Esercizi di Kegel utili durante la gravidanza. Esercizi di Kegel per donne in gravidanza: perché è necessario e come eseguire

A metà del secolo scorso, il sessuologo e professore di ginecologia americano, Arnold Kegel, sviluppò un'ampia serie di esercizi specializzati che ora sono ampiamente utilizzati in alcune aree della medicina. Esercizi di Kegel si concentrano su rappresentanti di gruppi di età completamente diversi e di entrambi i sessi, ma in questo articolo l'attenzione si concentrerà sulle donne in una posizione interessante in termini di preparazione per il parto naturale imminente.

Perché esercizi di Kegel in gravidanza?

Esercizi di Kegel per donne in gravidanza le donne possono aiutarle a imparare in anticipo come controllare i muscoli giusti durante il parto, il che dovrebbe facilitare notevolmente l'intero processo e aiutare a evitare una complicanza così comune come le lacrime perineali durante il parto.

Come sapete, i muscoli del pavimento pelvico sono caratterizzati da una perdita di elasticità durante la gravidanza a causa della pressione su di essi di un utero notevolmente ingrossato: le fibre muscolari si allungano e perdono la loro flessibilità intrinseca. Gli esercizi di Kegel semplici ma efficaci aiutano a ripristinare il tono e l'elasticità perduti a questi muscoli.

A prima vista, sembra che sia difficile imparare ad allenare i muscoli del pavimento pelvico, ma tutto è abbastanza facile da padroneggiare. La cosa principale è capire dove si trovano i muscoli necessari. Il modo più semplice per farlo è durante una procedura così intima come andare in bagno: durante la minzione, prova a interrompere bruscamente il processo e senti con quali muscoli l'hai fatto - sono questi muscoli interni che saranno coinvolti in tutti gli esercizi elencati sotto. Quindi, prova più volte di seguito a creare tensione e rilassamento dei muscoli rilevati del perineo. Se riesci a farlo senza includere altri muscoli (cosce, glutei, gambe) nel processo, tutto viene eseguito correttamente e puoi iniziare esercizi mirati. Ricorda che durante la ginnastica non dovresti provare alcun dolore!

Una serie di esercizi di Kegel per le donne in gravidanza

Si consiglia di imparare a eseguire tutti gli esercizi in varie pose, non solo seduti o in piedi, ma anche a quattro zampe e sdraiati. Ciò contribuirà a ottenere il massimo effetto, oltre a non confondersi durante il parto e ad applicare le tecniche apprese quando necessario. Si ritiene che sia più facile iniziare l'allenamento secondo questa tecnica da una posizione sdraiata, 3-5 ripetizioni, arrivando eventualmente a 20-30 ripetizioni di ogni esercizio al giorno.

Esercizio numero 1.

Sdraiati o siediti, piega le ginocchia e allarga leggermente. Devi rilassarti, ma allo stesso tempo concentrarti. Contrai i muscoli del perineo per 5-10 secondi come se stessi interrompendo la minzione, quindi rilassali. Dopo un po', ripeti l'esercizio.

Esercizio numero 2.

Questo esercizio è tecnicamente molto più difficile del precedente, ma i suoi benefici sono molto maggiori. È necessario immaginare mentalmente la tua vagina come un vano ascensore, dividendola in "piani", non importa quanto possa sembrare strano. Inizia a spremere dolcemente i muscoli dall'ingresso della vagina e oltre, cercando di indugiare per alcuni secondi su ciascuno dei "pavimenti". In cima, indugia un po' più a lungo, quindi inizia lo stesso graduale movimento inverso finché tutti i muscoli non sono completamente rilassati. Pochi giorni di allenamento e questo esercizio non sembrerà più così difficile.

Esercizio numero 3.

In questo esercizio, devi impegnare attivamente i muscoli dell'ano. Devi farlo a un ritmo veloce. Per prima cosa, sforza i muscoli vaginali, seguiti dall'ano, quindi rilassati nell'ordine inverso, come in un'onda.

Esercizio numero 4.

Questo esercizio può essere eseguito solo su intestino e vescica vuoti. Prendi una posizione comoda e rilassati il ​​più possibile. Quindi, trattenendo il respiro, prova a spingere delicatamente e delicatamente, come se si defeca, usando i muscoli della vagina. In questo caso, puoi capire la correttezza dell'esercizio, se il palmo attaccato al perineo sente il movimento dei muscoli della vagina. Successivamente, è necessario rilassare completamente i muscoli e ripetere dopo una breve pausa. Questo esercizio insegna a sentire i muscoli che devono lavorare durante l'espulsione del feto, per l'efficacia dei tentativi. Molto spesso, le donne impreparate semplicemente non capiscono come e dove spingere, il che porta a un ritardo nel processo di nascita e anche a rotture del perineo.

I principali vantaggi della ginnastica di Kegel

Facendo regolarmente esercizi di Kegel per almeno un mese, molte donne ottengono i seguenti importanti indicatori:

Inoltre gli esercizi di Kegel, per tutta la loro efficacia e disponibilità, non richiedono alcun costo materiale. Puoi esercitarti sempre e ovunque, anche mentre svolgi altre attività a casa o al lavoro.

Importante!

Prima di iniziare a fare esercizi di Kegel per le donne in gravidanza, assicurati di ottenere il permesso dal ginecologo con cui sei registrato. Sfortunatamente, ci sono condizioni patologiche in cui questa tecnica è completamente vietata o sono consentiti solo alcuni elementi di essa. Ad esempio, con la minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro.

Un'altra importante sfumatura è il divieto di eseguire esercizi in posizione supina dopo 16 settimane per prevenire la pressione sulla vena cava inferiore.

La conclusione di tutto ciò è che in assenza di controindicazioni, è consigliabile mettere in servizio gli esercizi di cui sopra con ogni donna in posizione. Facendo regolarmente questa ginnastica, puoi aiutare te stesso non solo a facilitare il parto, ma anche ad accelerare il recupero postpartum, nonché a ripristinare completamente la tua precedente vita sessuale o addirittura a migliorarne la qualità.

Il famoso ostetrico-ginecologo americano Arnold Kegel ha sviluppato un'efficace serie di esercizi volti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. L'attuazione di questi esercizi è consigliata per il recupero da molte donne e uomini; più recentemente, sono stati utilizzati anche per bambini di una certa età. In tutti i paesi, queste classi sono molto popolari, poiché la loro efficacia è stata dimostrata.

Questo complesso è di particolare importanza per le donne in gravidanza che si stanno preparando al parto, così come per coloro che stanno pianificando di concepire un bambino. È questo gruppo muscolare che svolge molte funzioni durante il portamento di un bambino e il suo rafforzamento consente di evitare molti problemi.

L'esecuzione regolare degli esercizi di Kegel durante la gravidanza ha un effetto positivo non solo durante il parto, semplificandoli, ma influisce anche in modo significativo sul periodo postpartum.

Qual è l'effetto degli esercizi di Kegel

Durante la gravidanza, nel corpo di una donna si verifica un gran numero di cambiamenti, alcuni dei quali sono visivamente significativamente visibili. Con lo sviluppo del feto, l'utero aumenta, il che comporta l'allungamento di molti tessuti muscolari e della pelle. Se prima della gravidanza i muscoli di quest'area non erano così forti, dopo il parto diventerà molto più evidente. Tali conseguenze sono associate a una perdita di elasticità dei tessuti, il cui ripristino dell'aspetto precedente è un processo estremamente complesso e lungo. Per evitare tali spiacevoli conseguenze, vengono praticati esercizi di Kegel per le donne in gravidanza. Ti permettono di ripristinare rapidamente l'elasticità muscolare e la forma precedente dopo la gravidanza senza troppi sforzi.

L'implementazione di queste classi ha un ruolo molto importante nell'attività lavorativa stessa. La capacità di controllare bene i muscoli del pavimento pelvico, una donna può facilitare notevolmente il passaggio del bambino attraverso il canale del parto. L'esecuzione di esercizi allena i muscoli in modo che al momento giusto sia possibile rilassare il più possibile quelli necessari. Allo stesso tempo, dovrebbe essere evitata la contrazione involontaria del tessuto muscolare e il blocco del passaggio per il feto. È stato dimostrato che rende il parto più indolore, più veloce e più facile. Inoltre, un allenamento regolare previene le lesioni durante il parto, le più comuni delle quali sono le rotture del tessuto muscolare del perineo.

Inoltre, l'implementazione regolare di una serie di esercizi aiuta a risolvere molti altri problemi. Molte donne sperimentano la minzione involontaria. Questo problema si verifica a causa di una combinazione dei seguenti fattori: pressione fetale sulla vescica e muscoli pelvici deboli che non possono far fronte al forte impatto. Inoltre, aumentare l'elasticità del tessuto muscolare può migliorare la vita intima di una donna. Questi esercizi influenzano molti altri processi nel corpo, ad esempio prevengono il ristagno del sangue venoso, riducendo significativamente il rischio di coaguli di sangue. Durante la gravidanza possono verificarsi altre patologie, che possono essere prevenute con esercizi regolari.

Controindicazioni per l'esercizio

Nonostante la grande popolarità e il comprovato effetto positivo che gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza possono ottenere, hanno alcune controindicazioni. Prima di iniziare un regolare esercizio fisico, assicurati di consultare il tuo medico. Esercizi intensivi ignorando i fattori proibitivi possono portare a un risultato negativo e varie complicazioni. Non è possibile eseguire esercizi in presenza dei seguenti fattori:

Se durante la gravidanza non ci sono complicazioni, puoi allenarti regolarmente senza paura. È importante che sia necessario rifiutarsi di eseguire esercizi in posizione supina dopo la 16a settimana di gravidanza. Questo può esercitare pressione sulla vena pudendo inferiore e causare complicazioni.

Tecnica di esercizio

Gli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza hanno 7 varietà, tutte abbastanza semplici e non richiedono il costo di attrezzature speciali. È meglio eseguirli ogni giorno, questo può ottenere il miglior risultato.

La capacità di controllare i muscoli della piccola pelvi durante la gravidanza e il parto è di grande importanza, motivo per cui questi esercizi sono così popolari. Se li esegui, osservando la tecnica e tutte le regole, l'effetto non ti farà aspettare.

Molte donne hanno sentito parlare di varie serie di esercizi per mantenere la salute di una donna incinta e facilitare il parto. Tra questi c'è il complesso di Kegel. Sul perché è stato sviluppato, su come può aiutare durante la gravidanza e quali esercizi include, parleremo in questo articolo.

Quali sono gli esercizi di Kegel durante la gravidanza?

Esercizi di Kegel- una serie di classi sviluppate dall'eccezionale ostetrico americano - il ginecologo Arnold Kegel.

L'obiettivo del dottore era il compito rendere più facile il parto per una donna e prepara il suo corpo per questa prova. Per fare questo, ha creato esercizi che allenano i muscoli del sistema riproduttivo femminile, che sono responsabili del movimento del feto attraverso il canale del parto.

La tecnica ha portato Kegel alla fama mondiale ed è diventata popolare non solo in Occidente, ma anche nel nostro paese.

Perché le donne incinte hanno bisogno di esercizio?

Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico di una donna si indeboliscono. La ragione principale di ciò è la crescita dell'utero, che, man mano che cresce, allunga i tessuti attorno ad esso. E più lungo è il periodo, più forti saranno i muscoli allungati e, di conseguenza, indeboliti. Cosa c'è di dannoso in questo?

Il fatto è che il tessuto muscolare del pavimento pelvico è responsabile della spinta del bambino attraverso il canale del parto. E più sono forti, il parto più veloce e meno doloroso. Pertanto, al fine di evitare spiacevoli conseguenze, si consiglia di eseguire sistematicamente una serie di esercizi di Kegel volti a tonificare i muscoli genitali.

Elenchiamo principali vantaggi del sistema:

• mantenere il tono muscolare;
• aiuta il tuo corpo durante il parto;
• la capacità di controllare il tuo corpo;
• riduzione del dolore;
• protezione contro la rottura dei tessuti durante il parto;
• aumentare le possibilità di partorire facilmente e velocemente;
• allevia il disagio e il possibile dolore durante il periodo di gestazione;
• aumenta la velocità di guarigione dopo il parto;
• promuove la produzione di ormoni sessuali;
• la promozione della salute;
• migliora la vita sessuale e la prolunga;
• migliora l'umore e migliora il benessere durante la gravidanza.

Pertanto, una serie di esercizi di Kegel aiuta una donna è meglio sopportare la gravidanza e partorire facilmente senza mettere in pericolo la salute del bambino. Spesso i medici prescrivono tali classi alle donne che non hanno ancora partorito e alle madri dopo il parto. Per coloro che si stanno preparando al concepimento, il complesso aiuta a prepararsi e per le donne che hanno partorito a ripristinare rapidamente il sistema riproduttivo ed evitare l'incontinenza urinaria.

Avvertenze e controindicazioni

E anche se la gravidanza sta andando bene, con l'inizio, è necessario smetti di allenarti mentre sei sdraiato, poiché ciò comprimerà la vena pudendo inferiore. È meglio eseguirli seduti e l'opzione ideale è in piedi.

Prima di intraprendere da solo, è meglio farlo consultare il medico- un ginecologo. Ciò è dovuto al fatto che il complesso ne ha alcuni controindicazioni, tra cui:

• malattie che causano la febbre;
• preeclampsia;
• occorrenza.

Come fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza

Prima di iniziare ad allenarti, devi farlo prepara il tuo corpo. Per fare questo, svuota la vescica e l'intestino. Se prima della gravidanza non hai praticato questa serie di esercizi e stai appena iniziando a farlo, non cercare di completare immediatamente tutti gli esercizi per intero.

I muscoli del pavimento pelvico non possono essere sovraccaricati, quindi inizia in piccolo. Inoltre, ricorda che il tuo obiettivo è imparare a controllare il tessuto muscolare, non imparare a spremerlo con la massima forza.

Esercizi di Kegel può essere effettuato in qualsiasi posizione, ma è meglio partire da una posizione prona. E solo quando tutti gli esercizi sono stati padroneggiati, puoi iniziare a eseguirli seduto e in piedi.

Spesso le donne ce l'hanno difficoltà a identificare quei muscoli, che deve essere teso durante le lezioni. C'è un modo semplice per identificarli. Durante la minzione, è necessario ritardare il flusso di urina. Quei muscoli che usi per questo saranno proprio il materiale con cui dovrai lavorare. A proposito, anche il processo di interruzione della minzione è un esercizio che i medici consigliano di eseguire prima di iniziare le lezioni principali.

L'intera tecnica di Kegel si basa sulla tensione e sul rilassamento del tessuto muscolare del pavimento pelvico. Pertanto, durante l'esecuzione, è sufficiente utilizzare muscoli tra la vagina e l'ano.

Ora passiamo a descrizione dei principali esercizi.

Primo esercizio:

• Sdraiati su un materassino con cuscini piatti sotto le scapole e la testa. Se non ci sono cuscini, puoi sostituirli con asciugamani di spugna piegati più volte.
• Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale. Questa è la posizione che il corpo della donna assume durante il parto.
• Rilassati, respira profondamente e in modo uniforme.
• Inizia a contrarre i muscoli perineali. Lo stato di tensione dovrebbe durare 10 secondi.
• Rilassa i muscoli. Lasciateli riposare.
• Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Il carico dovrà essere gradualmente aumentato e il numero di approcci aumentati da 8 a 30 volte. Questo vale per tutti gli esercizi che verranno descritti di seguito.

Secondo esercizio:

• Sdraiati sul pavimento, dopo aver steso il tappeto. Piedi noiosi da mettere su una sedia o un letto. Se hai un fitball, usalo.
• Assicurati che la tua postura sia comoda e stabile. Rilassare.
• Ora inizia a sforzare e rilassare rapidamente i muscoli intimi. Devi iniziare stringendo la vagina, spostandoti gradualmente verso l'ano.
• I movimenti non dovrebbero essere bruschi, dovrebbero assomigliare a un'onda.

Terzo esercizio:

• Siediti sul tappetino. O incrocia le gambe, come nella posizione del loto, o allarga e piegati.
• Questo esercizio ha lo scopo di insegnare a una donna a spingere. Pertanto, dopo aver preso la posizione necessaria, smettere di respirare e cercare di spingere con molta attenzione. Allo stesso tempo, i muscoli della vagina dovrebbero essere, per così dire, esposti all'esterno.
• Durante l'inalazione, il muscolo deve essere contratto.

Per ottenere il massimo controllo sul processo, è necessario attaccare il palmo della mano al perineo. La tensione muscolare si sente facilmente con le dita.

Quarto esercizio:

La vagina è come un tubo, costituito da diversi anelli, strettamente adiacenti l'uno all'altro. Per eseguire questo esercizio, dovrai tendere gradualmente questi stessi anelli, prima spostandoli verso l'alto, poi verso il basso.

• Siediti sul tappetino. Per comodità, puoi mettere un cuscino piatto o un asciugamano. Allarga leggermente le gambe e piegale leggermente. Le mani possono essere ritirate un po' e appoggiarsi su di esse.
• Spremere il segmento inferiore della vagina, indugiando in questa posizione per 2-3 secondi. Quindi, senza rilassarti, passa ai segmenti successivi. A poco a poco, coinvolgi i muscoli dell'intera vagina.
• Ora devi rilassare i muscoli, ma non immediatamente, ma gradualmente, mentre ti sforzavi. È necessario agire secondo lo stesso schema, solo seguire non in alto, ma in basso.

Quando ti alleni, mantieni le seguenti raccomandazioni:

• cerca di prendere la posizione più comoda per te stesso;
• respirare in modo uniforme e profondo;
• sforzare solo quei muscoli che sono richiesti, altrimenti non solo non otterrai
• il risultato desiderato, ma puoi danneggiare te stesso e il bambino;
• non lavorare troppo, fare pause il più spesso possibile;
• è necessario eseguire una serie di esercizi ogni giorno;
• tieni sempre d'occhio i tuoi sentimenti quando svolgi compiti, assicurati che
• usa i muscoli giusti;
• in caso di disagio, interrompere l'esercizio e consultare un ginecologo.

Video di una serie di esercizi di Kegel per donne in gravidanza

Nel video presentato, puoi scoprire perché è necessario eseguire gli esercizi e quali controindicazioni esistono. Ottieni consigli su come trovare i muscoli di cui hai bisogno per allenarti. Aspetto, come eseguire correttamente gli esercizi.

Puoi parlare molto dei benefici e dei possibili pericoli degli esercizi di Kegel, ma nulla può sostituire l'esperienza personale. E molte donne, prima di sperimentare in prima persona il complesso, si consultano con coloro che l'hanno sperimentato in prima persona. Perciò, care mamme e quelle che stanno per diventarle, non siate timide, racconta la tua esperienza o fai una domanda.

La gravidanza è un periodo cruciale nella vita di una donna, durante il quale è molto importante prendersi cura della propria salute. Camminare all'aria aperta, nuotare, moderata attività fisica, una dieta equilibrata sono necessari per ogni futura mamma. Ma c'è un'altra area a cui la futura mamma dovrebbe prestare particolare attenzione. Questo sta rafforzando e mantenendo il tono dei muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi con cui viene allenata questa zona prendono il nome da Arnold Kegel, ostetrico-ginecologo americano di origine tedesca. A proposito del ruolo che i muscoli intimi svolgono nel corpo di una futura madre, perché è così importante prestare loro attenzione e come allenarli, e sarà discusso in questo articolo.

Cosa sono gli esercizi di Kegel

A metà del secolo scorso, Arnold Kegel, professore di ginecologia presso la University of Southern California, sviluppò e introdusse nella pratica medica una serie di esercizi che aiutano le donne a ripristinare e mantenere il tono muscolare del pavimento pelvico. L'attività fisica regolare mirata a questa zona ha aiutato a sbarazzarsi di emorroidi, incontinenza urinaria, prevenire il prolasso degli organi interni e il prolasso dell'utero e rimuovere la congestione nella piccola pelvi. Nel tempo, questi esercizi hanno iniziato ad essere utilizzati non solo dai pazienti a rischio, ma anche dalle donne in gravidanza. Il motivo è ovvio: durante la gravidanza, il peso crescente dell'utero esercita una pressione sui muscoli impreparati del pavimento pelvico, il che porta al loro indebolimento e allungamento, e questo è un percorso diretto a tutti i disturbi di cui sopra.

I muscoli del pavimento pelvico subiscono quotidianamente la pressione degli organi interni e maggiore è il loro tono, meglio è per tutto il corpo.

Il complesso di questi muscoli è una specie di amaca muscolare, che nella vita ordinaria si abbassa sotto il peso degli organi interni. Più forti sono i muscoli, meno si deformano sotto carico e meglio svolgono una funzione di supporto. Nella vita ordinaria, si allenano camminando, correndo, facendo attività fisica attiva. Ma al giorno d'oggi, quando una vita sedentaria è diventata la norma (le persone si siedono nei trasporti, in ufficio, a casa davanti al computer o alla TV), i muscoli del pavimento pelvico sperimentano una mancanza di carico e sono parzialmente atrofizzati. Di conseguenza, sono completamente impreparati a un fenomeno così stressante come la gravidanza. Gli esercizi stessi introdotti dal Dr. Kegel nella pratica medica non erano know-how. I modi per rafforzare i muscoli intimi sono noti all'umanità fin dai tempi antichi. Così, per esempio, diverse pagine sono dedicate a questo problema nel famoso Kama Sutra indiano. E nelle culture orientali, lo sviluppo dei muscoli intimi era nell'ordine delle cose per le donne.

I benefici degli esercizi di Kegel per le future mamme

I medici evidenziano i seguenti aspetti positivi che si verificano con esercizi regolari nell'area dei muscoli intimi:

• prevenzione delle emorroidi;
• prevenzione dell'incontinenza urinaria;
• aumento della circolazione sanguigna negli organi pelvici, arricchimento dei tessuti con ossigeno e sostanze nutritive, che aiuta a ridurre la congestione;
• rafforzare le pareti della vagina, prevenendo le rotture durante il periodo di espulsione del feto;
• rapido recupero del canale del parto dopo il parto;
• mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta;
• miglioramento del background ormonale (l'attività fisica stimola il rilascio di ormoni sessuali femminili nel sangue, che comporta un effetto ringiovanente, migliorando il tono generale del corpo);
• rafforzare l'immunità contro le infezioni e la microflora patogena;
• aumento della libido, risveglio della sessualità e capacità di raggiungere l'orgasmo.

Quando iniziare ad allenarsi

Gli ostetrici-ginecologi consigliano di iniziare dalle prime settimane di gravidanza, ma gli esercizi di Kegel saranno utili per una futura mamma in qualsiasi momento. Nel primo trimestre è più facile farlo: i muscoli del pavimento pelvico non sono ancora stressati dall'utero in crescita, puoi prepararti bene per i test futuri, padroneggiare con calma la tecnica dell'esercizio. Inoltre, il feto non esercita ancora pressione sulla vena cava inferiore ed è conveniente esercitarsi sdraiato sulla schiena. Dal secondo trimestre (più precisamente, dalla 18a settimana), i medici raccomandano di allenarsi in posizione seduta o in piedi.

Controindicazioni per le classi

Ci sono una serie di restrizioni che impediscono alla futura mamma di praticare la ginnastica intima. Questi includono:

• tono uterino;
• sanguinamento uterino;
• la minaccia di interruzione della gravidanza;
• tossicosi;
• preeclampsia;
• calore.

Prima di iniziare l'allenamento, ogni futura mamma dovrebbe consultare il suo ostetrico-ginecologo. Vedendo l'intero quadro del corso della gravidanza, solo un medico può dire se il paziente può fare ginnastica intima o meno. I muscoli del pavimento pelvico sono strettamente collegati con l'utero e durante la "posizione interessante" ogni impatto su di essi risponde istantaneamente in tutto il sistema riproduttivo. Ricorda che se provi dolore o disagio durante l'esercizio, dovresti interrompere l'esercizio e discutere la situazione con il tuo medico.

Nella ginnastica intima, ci sono aiuti che migliorano l'effetto dell'allenamento. Ad esempio, macchine pneumatiche per esercizi, palline vaginali, uova di giada. Tutti questi dispositivi non possono essere utilizzati durante la gravidanza, soprattutto se la donna non ha affrontato questo problema prima del concepimento. I corpi estranei nella vagina rischiano di causare il tono uterino, che è pericoloso. Lasciali per il periodo postpartum.

Tipi e tecnica di esecuzione degli esercizi di Kegel per le donne in gravidanza

L'intero sistema di allenamento intimo proposto da Arnold Kegel consisteva in tre principi di azione muscolare: contrazione, compressione e spinta. I più comuni sono sette tipi di esercizi basati su questi principi. Saranno discussi di seguito.

Prima di iniziare le lezioni, è importante che la futura mamma senta i muscoli con cui deve lavorare. Il modo più semplice per farlo è durante la minzione, cercando di fermare il flusso. Il secondo modo è mettere il dito indice nella vagina e provare a spremerlo. Durante l'autoesame, è importante non usare gli addominali, i glutei o le gambe. Se i muscoli si sentono deboli, cerca di concentrarti, concentrati su di loro. All'aumentare del carico, si manifesteranno in modo più chiaro e luminoso. Questo è uno dei gruppi muscolari più reattivi del corpo femminile e quindi, dopo pochi giorni, puoi sentire l'effetto dell'allenamento.

Prima di iniziare l'esercizio è importante svuotare l'intestino e la vescica, si consiglia di non mangiare cibi solidi il giorno prima per sentire meglio il corpo. La respirazione dovrebbe essere libera.

Le donne in gravidanza dovrebbero ricordare che tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti "senza fanatismo", non puoi esagerare. E al minimo disagio, è meglio sospendere l'allenamento fino a quando la condizione non si stabilizza.

Di seguito sono riportati sette tipi di esercizi di Kegel per le donne in gravidanza, che dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. I primi cinque possono essere praticati fin dall'inizio della gravidanza e ha senso iniziare a eseguire attivamente gli ultimi due nel terzo trimestre, quando è il momento di preparare il canale del parto per i tentativi. Ma se lo desideri, puoi fare l'intero complesso dal primo trimestre. Tuttavia, ricorda che le prime 12 settimane di una posizione interessante sono un momento molto fragile per un nascituro. L'embrione deve essere ben attaccato alla parete dell'utero, vengono deposti tutti i sistemi di organi del nascituro. È in questo momento che si verifica la stragrande maggioranza degli aborti spontanei e se la donna incinta avverte il minimo disturbo, è meglio posticipare gli esercizi fino a un periodo più calmo: il secondo trimestre.

Esercizio "Tieni"

Questo è un esercizio di base che riscalda i muscoli intimi e li aiuta a prepararsi per l'allenamento. La posizione di partenza è la posizione della donna in travaglio sulla sedia del parto. La donna è sdraiata sulla schiena, premendo i piedi sul pavimento e allargando le gambe. Ora devi spremere i muscoli del perineo e tenerli in tensione per cinque o dieci secondi, quindi rilassarti ed eseguire altre nove ripetizioni. A poco a poco, è necessario portare il numero di approcci a trenta. Questo esercizio dopo la 18a settimana di gravidanza è meglio farlo stando seduti, in modo da non premere sulla vena cava inferiore.

Esercizio "Onda"

L'esercizio "Wave" aiuta a imparare a controllare separatamente i muscoli del perineo e dell'ano

Se c'è un fitball a casa, allora per questo esercizio questo è l'assistente perfetto. In caso contrario, qualsiasi elevazione andrà bene: un letto, un divano o una sedia. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento, gambe leggermente piegate e posizionate su una piattaforma rialzata. Devi stringere i muscoli del perineo, quindi contrarre i muscoli dell'ano e rilassarli nell'ordine inverso. Speculativamente, si può immaginare un'onda formata da muscoli che lavorano alternativamente. All'inizio, potrebbe non essere possibile controllare in modo rapido e accurato due gruppi muscolari separatamente, quindi esegui l'esercizio a un ritmo confortevole, accelerando nel tempo. Porta il numero di ripetizioni a quindici. Si consiglia di eseguire questo esercizio dopo 18 settimane, oltre a "Hold", da seduti.

Esercizio "Ascensore"

L'esercizio "Sollevamento" richiederà concentrazione e uno sforzo maggiore rispetto ai due precedenti. Ma ne vale la pena perché copre quasi l'intero canale del parto. La posizione di partenza è la stessa di "Hold", ovvero seduto. Immagina che la vagina sia un pozzo di sette piani, in ognuno dei quali deve fermarsi l'ascensore. È necessario sforzare i segmenti della vagina dal più basso verso l'alto, fermandosi brevemente a ciascuno e, una volta raggiunta la cima, "cavalcare" indietro. In un primo momento, potrebbe non essere possibile separare i "piani", oppure "l'ascensore" potrebbe "cadere" immediatamente dal settimo al terzo. Non fa paura, l'importante è fare l'esercizio a un ritmo confortevole e provare a sentire chiaramente ogni segmento. È qui che la visualizzazione aiuta molto. Nel tempo, l'allenamento diventerà più facile e veloce. Il numero ottimale di ripetizioni è dieci.

Durante l'esercizio Shiva non viene allenato solo il diaframma pelvico, ma anche i muscoli della schiena e dei glutei

Questo esercizio, come Madonna, è in parte preso in prestito dallo yoga in gravidanza. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio Hold. Sdraiato sulla schiena, devi piegare le ginocchia e allargarle, lasciare i piedi premuti sul pavimento. Alza il bacino e rimani in quella posizione per un po'. Eseguire contemporaneamente una serie di contrazione e rilassamento dei muscoli intimi. Quindi torna alla posizione di partenza. Fai dieci ripetizioni in totale.

Questo esercizio è una combinazione riuscita di elementi di yoga e ginnastica intima.

Posizione di partenza: seduta, gambe piegate sotto di te, glutei premuti sui talloni, braccia tirate indietro e palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Alzando i fianchi, indugiare in questa posizione. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per un po', poi rilassati, torna indietro e ripeti altre quattordici volte.

I seguenti due esercizi saranno particolarmente rilevanti nel terzo trimestre di gravidanza, aiutando a provare i tentativi e preparare i tendini al carico.

Esercizio "Portiere"

L'esercizio "Portiere" aiuta a provare i tentativi durante il parto imminente

In questo esercizio, la futura mamma cercherà di spingere. Devi sederti nella posizione del loto o accovacciarti. Trattenendo il respiro, prova a spingere leggermente, come se stessi cercando di andare in bagno in grande stile. Se tutto è fatto correttamente, puoi mettere la mano e sentire come la vagina sembra essere espulsa, girando verso l'esterno. È importante eseguire l'esercizio con intestino e vescica vuoti. Il numero di ripetizioni è fino a tre volte.

Esercizio di allungamento dell'Achille

Cerca di aumentare il tempo che trascorri in questa posizione ogni giorno e cerca gradualmente di fare a meno di supporti aggiuntivi.

Questo tipo di allenamento aiuterà a prepararsi al parto verticale, una posizione in cui è considerata più fisiologica rispetto alla tradizionale posizione reclinata dell'ospedale di maternità sulla sedia di Rakhmanov. Sotto l'influenza della forza di attrazione, il bambino attraversa il canale del parto più facilmente e più velocemente, il processo dei tentativi è semplificato. È così che i nostri antenati hanno partorito per migliaia di anni. Ma questa posizione può essere scomoda per quelle donne in travaglio che non hanno abbastanza allungamento nel tendine di Achille (si trova sul retro della parte inferiore della gamba dal tallone al muscolo del polpaccio). Lo scopo di questo esercizio è di prepararlo gradualmente al carico. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti ai lati. Abbassati lentamente. È importante non alzare i piedi dal pavimento, mantenere la schiena dritta. Se non riesci a sederti completamente, aiutati aggrappandoti a un supporto con le mani. Siediti in questa posizione ogni giorno per diversi minuti, aumentando gradualmente il tempo. Le ostetriche esperte scherzano sul fatto che in questa posizione è conveniente lavare i pavimenti: i tendini sono tesi e i benefici delle faccende domestiche.

Istruzioni video dettagliate sulla ginnastica intima per le future mamme

Alcuni esercizi di yoga per allenare i muscoli intimi - video

Sfortunatamente, nelle cliniche prenatali, i medici spesso ignorano l'argomento dell'allenamento intimo durante la gravidanza. Ad esempio, due dei miei conoscenti con molti bambini (quattro e sette bambini) hanno risposto alla mia domanda sul fatto che praticassero gli esercizi di Kegel, rispondendo abbastanza sinceramente: "Che cos'è?" Ma ai corsi di preparazione al parto viene necessariamente raccontata la necessità di rafforzare i muscoli intimi. Quindi, questa conoscenza è stata utile alla mia amica Maria, che ha dato alla luce con successo una ragazza meravigliosa 13 anni fa: “Ho iniziato a fare esercizi di Kegel su consiglio della mia ostetrica spirituale dalla 20a settimana di gravidanza. Ho solo spremuto e aperto i miei muscoli tutte le volte che potevo. Facevo gli esercizi ogni volta che li ricordavo. Ero uno studente allora, li eseguivo spesso mentre andavo all'università e alle lezioni. Di conseguenza, quando ha partorito, non si è strappata, c'erano solo due o tre abrasioni nella vagina, che sono guarite da sole. La vita intima con il marito è ripresa anche prima della fine del periodo di recupero di 40 giorni dopo il parto. Gli ho chiesto se sentiva che qualcosa dentro fosse cambiato. Rispose che era tutto come prima, niente allungato. Ma quello che mi mancava era la preparazione delle gambe per il parto verticale. Ricordo che all'improvviso mi è stato permesso di partorire in verticale, cosa rara negli anni 2000. Tutto è andato bene, ma i miei tendini d'Achille mi facevano molto male, mi impedivano di concentrarmi interamente sui tentativi”.

Gli esercizi di Kegel per allenare i muscoli dell'anca hanno ripetutamente dimostrato la loro efficacia. Ecco perché hanno guadagnato una popolarità così ampia in tutti i paesi del mondo.

Arnold Kegel, un ostetrico-ginecologo americano, ne sviluppò diversi progettati per uomini e donne, che in seguito iniziarono ad essere utilizzati per migliorare i bambini. Ma oggi parleremo nello specifico di quelli a cui si rivolge. L'allenamento ti aiuterà ad attivare i muscoli che facilitano e favoriscono l'avanzamento del bambino attraverso il canale del parto, e a rilassare e "bloccare" quelli che ostacolano questo processo.

Questi esercizi sono semplicemente necessari per ogni donna incinta. Il fatto è che durante questo periodo i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono naturalmente (il che è dovuto ai cambiamenti che avvengono dentro di te: l'utero in crescita allunga il tessuto muscolare, la loro elasticità diminuisce e così via), e questo si mostra molto notevolmente nel periodo di nascita e postpartum. Se, inoltre, questi muscoli non erano così forti anche prima della gravidanza, la situazione diventa ancora più negativa.

Ma non disperare. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a fare tutto bene e non solo a partorire facilmente, ma anche a migliorare la tua vita intima e la tua salute.

Esercizi di Kegel per un parto facile

Il significato della terapia di Kegel è scandalosamente semplice. L'effetto si basa sulla tensione alternata e sul rilassamento dei muscoli pelvici, grazie ai quali si verifica il loro "pompaggio". Inizia semplicemente contraendo i muscoli intimi avanti e indietro più volte di seguito. Attiriamo immediatamente la tua attenzione sul fatto che solo i muscoli interni nella zona del perineo - tra la vagina e l'ano dovrebbero funzionare. I muscoli delle cosce, dell'addome e dei glutei non sono coinvolti nel processo di allenamento!

Puoi controllare quanto sono rilassati i tuoi muscoli (e forse viceversa). Interrompere il flusso di urina durante la minzione. In caso contrario, c'è del lavoro da fare. Lo stesso esercizio può essere eseguito in combinazione con altri, descritti di seguito.

Quindi, devi imparare a sforzare e rilassare correttamente i muscoli pelvici. L'intero complesso di Kegel è costruito su una variazione di questo esercizio. All'inizio, è consigliabile eseguirlo sdraiato e successivamente passare a una modalità in piedi o seduta.

Bene, passiamo alla pratica.

Ritenzione. Sdraiati sulla schiena e prendi la posizione del parto: abbassa le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e allargale. Metti un cuscino piatto e sottile sotto la testa e la schiena, rilassati. Ora stringi i muscoli del perineo, come se cercassi di interrompere la minzione, e mantienili in questo stato per 5-10 secondi. Quindi rilassati, riposa un po' e ripeti ancora. Inizia con otto approcci, portando gradualmente il numero di esercizi eseguiti alla volta a 20-30.

Ascensore. Un esercizio di fantasia che richiede concentrazione. Immagina che la tua vagina sia un ascensore. In generale, questo è il caso, poiché questo "tunnel" è costituito da anelli adiacenti l'uno all'altro, che insieme formano il tubo vaginale. Quindi saliremo su questo ascensore, soffermandoci per alcuni secondi su ciascuno dei suoi anelli del pavimento. Stringere il più basso: il primo piano. Senza rilasciare, aumenta la pressione e sali al secondo, quindi ancora più forte - al terzo, fino a "raggiungere" l'ultimo. È qui che dobbiamo rimanere più a lungo. È inoltre necessario scendere piano per piano, soffermandosi ad ogni livello, fino al completo relax. I benefici e l'efficacia di questo esercizio non possono essere descritti a parole!

Onde. Il punto è tendere e rilassare i muscoli intimi a un ritmo abbastanza veloce, ma in un ordine rigorosamente designato: prima la vaginale, quindi l'ano, cioè producendo una sorta di "onda". E devi rilassarti nella direzione opposta: da dietro a davanti.

Sporgenza del pavimento pelvico. Prendi una qualsiasi delle posizioni di nascita da seduto e rilassa i muscoli pelvici il più possibile. Ora trattieni il respiro e spingi delicatamente, delicatamente, delicatamente, come se si defeca, mentre cerchi di sporgere i muscoli vaginali verso l'esterno. Metti la mano sul perineo in modo da poter sentire l'impatto dei tuoi sforzi al tatto. Quindi inspira, contrai i muscoli e, dopo una pausa, ripeti ancora una volta.

Questo esercizio è estremamente importante durante il periodo di espulsione del feto, cioè insegna aiutando il bambino ad andare avanti. Solo tu devi allenarti con vescica e intestino vuoti.

Allenamento del tendine d'Achille. Stai dritto con le gambe leggermente divaricate per il massimo comfort. Approssimativamente tra le gambe dovrebbe esserci una distanza di due piedi. Ora dovrai accovacciarti, osservando determinate condizioni: non puoi sollevare i talloni da terra, la schiena dovrebbe essere uniforme, trasferiamo tutto il peso sui talloni in fase di atterraggio. Va bene se tuo marito ti assicura. Ad esempio, una posizione comoda è quando lui si siede su una sedia e tu, voltandogli le spalle e stando in piedi tra le sue gambe, ti tieni alle ginocchia piegate di tuo marito, come un corrimano, e allo stesso tempo ti appoggi contro di lui così per non piegarsi. Ma puoi anche stare contro il muro, scivolando verso il basso, fornendoti una sorta di appiglio su entrambi i lati.

Quindi, giuro. Se i tuoi piedi si girano verso l'interno, o se non riesci a sederti per tenere i talloni fuori dal pavimento, i tuoi tendini d'Achille sono troppo corti o poco tesi. Bisogno di allenarsi. All'inizio, puoi allargare le gambe nella posizione di partenza o indossare scarpe col tacco basso prima dell'allenamento fino a quando tale necessità non scompare.

Questo esercizio è progettato per appiattire il canale del parto e allenare le articolazioni mentre si utilizza la posizione di nascita tozza.

Per ottenere il massimo effetto e la preparazione più versatile al parto, esegui gli esercizi descritti in varie posizioni generiche: seduto, a quattro zampe, accovacciato, sdraiato (se possibile).

Componenti del successo

La condizione principale per il successo della formazione continua è la loro regolarità. In questo caso, avrai la certezza di sentire il risultato dopo alcune settimane di pratica quotidiana. Vedrai che se questa condizione è soddisfatta, i tuoi muscoli presto, di riflesso, senza il tuo controllo cosciente, faranno questi esercizi da soli.

Dovresti iniziare ad allenarti dalle prime fasi della gravidanza, facendo 20-30 esercizi al giorno.

Va bene se all'inizio non fai bene e senti di non poter tendere i muscoli abbastanza forte o abbastanza a lungo. Pazienza e un po' di fatica! Ma gli esperti non raccomandano zelanti. Se hai iniziato con muscoli pelvici sufficientemente indeboliti, il carico, lo sforzo e l'intensità dell'allenamento dovrebbero essere aumentati gradualmente.

Ricorda, il tuo obiettivo è imparare a sentire e controllare i muscoli del bacino e non creare la massima tensione di forza.

I vantaggi del sistema di esercizi di Kegel durante la gravidanza:

• Rafforza i muscoli.
• Consente l'uso più efficiente delle proprie risorse nel processo di parto.
• Scopri come gestirli correttamente.
• Previene il verificarsi di forti dolori.
• Aiuta a evitare le rotture dei tessuti.
• In generale, contribuisce a una consegna più facile e veloce.
• Ti permette di evitare molte sensazioni spiacevoli e dolorose nel processo di gravidanza.
• Aiuta a recuperare più velocemente nel periodo postpartum.
• Migliora la salute fisica e la forma fisica.
• Stabilisce il controllo sulla minzione.
• Migliora significativamente la qualità della vita sessuale.
• Migliora la salute sessuale delle donne.
• Prolunga il periodo dell'attività sessuale di una donna.
• Attiva la produzione di ormoni sessuali femminili.
• Migliora l'umore, l'aspetto, il benessere.

In breve, gli esercizi di Kegel durante la gravidanza ti permettono di partorire velocemente, facilmente e nel modo più sicuro possibile sia per te che per il neonato. Inoltre, saranno utili a ogni donna che ha partorito e non ha partorito. Ma sono particolarmente raccomandati per la preparazione alla gravidanza e al parto, il recupero dopo di loro, per la prevenzione dell'incontinenza urinaria e altri disturbi, compresi i processi infiammatori nell'area genitale, per prolungare la giovinezza.

Avvertenze e controindicazioni

Il più grande vantaggio degli esercizi di Kegel, oltre ai loro indescrivibili benefici e alla reale efficacia, è che questo metodo è assolutamente gratuito e disponibile per ogni donna in qualsiasi momento conveniente e in quasi ogni luogo conveniente: molti degli esercizi possono essere eseguiti mentre si torna a casa o in attesa della sua fila alla cassa.

Tuttavia, sfortunatamente, non tutte le donne incinte ricevono un tale addestramento. Inoltre, possono rappresentare una vera minaccia. Pertanto, prima di intraprendere una pratica, consulta il tuo ginecologo su questa possibilità. In alcuni casi (ad esempio, con una minaccia esistente di aborto spontaneo o altre violazioni), purtroppo, dovrai rimandare le lezioni già per il periodo postpartum. O forse solo alcuni di loro saranno controindicati per te.

Se non ci sono controindicazioni all'allenamento, sei il benvenuto. Ma da 16-18 settimane, rinuncia alla posizione prona: esegui gli esercizi di Kegel per le donne incinte solo stando seduti e, ancora meglio, in piedi, in modo da non spremere la vena cava inferiore.

E se durante l'esercizio senti dolore o disagio sospetto, è meglio interrompere l'allenamento e consultare un medico.

Appositamente per- Elena Kichak