I benefici e i danni dell'esercizio fisico nelle fasi iniziali o della ginnastica per le donne incinte nel primo trimestre. Esercizi a casa per le donne incinte

Molte donne moderne credono che la gravidanza non sia un motivo per trascurare la propria condizione fisica. Oggi esistono moltissime tecniche speciali che consentono alle future mamme di mantenere il tono muscolare, mantenersi in ottima forma e controllare l'aumento di peso in eccesso.

Gli esperti ritengono che un leggero esercizio fisico durante la gravidanza non sia dannoso, ma, al contrario, sia benefico sia per la salute della madre che per il benessere del nascituro. Devi solo sapere esattamente quali esercizi puoi fare nel trimestre in corso e quali regole devi seguire durante l'esercizio.

L’esercizio fisico durante la gravidanza porta con sé vigore e buon umore. Promuovono lo sviluppo della respirazione, che a sua volta può svolgere un ruolo importante nel processo del parto. Per mantenere una buona forma fisica in ogni trimestre, si consiglia alle future mamme di non trascurare l'aerobica, camminare molto e nuotare. Inoltre, l'esercizio fisico ha un effetto benefico sulla salute psicologica di una donna incinta.

La futura mamma deve ricordare che durante l'esercizio si consiglia di evitare movimenti eccessivamente bruschi, salti e corse. È severamente vietato pompare i muscoli addominali. Quando fai ginnastica, devi monitorare attentamente il tuo polso. La frequenza dei colpi non deve superare i 150 al minuto.

Se avverti qualche disagio durante l'esercizio, dovresti fermarti immediatamente. L'insieme degli esercizi dipende direttamente dallo stadio della gravidanza. In ogni trimestre, gli esperti consigliano di eseguire esercizi speciali.

Gli esercizi fisici per le donne incinte possono essere suddivisi in diversi gruppi. Alcuni vengono eseguiti in piedi, altri seduti e altri sdraiati su un fianco.

Esercizi per il primo trimestre

Le prime settimane di gravidanza sono le più difficili. In questo momento si verificano la formazione del feto e i completi cambiamenti ormonali nel corpo della futura mamma. Fino a 12 settimane c'è ancora la minaccia di aborto spontaneo, la donna è spesso tormentata dalla tossicosi.

Non è facile allenarsi in queste condizioni. Pertanto, l’accento è posto sullo stabilire una respirazione corretta. Quali esercizi puoi fare nel primo, il più difficile, trimestre?

Ecco alcuni esercizi di questo tipo:

• prendere una posizione eretta, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e inclinare il corpo lateralmente;
• dalla posizione eretta piegarsi in avanti, inspirando profondamente, e ritornare alla posizione di partenza, espirando;
• inoltre, dalla posizione eretta, piegarsi all'indietro, inspirando profondamente, quindi tornare alla posizione originale, espirando;
• Per prevenire spasmi e crampi ai polpacci, nonché lo sviluppo di vene varicose, eseguire movimenti circolari con i piedi, quindi alzarsi sulle punte e abbassarsi a terra.

Esercizi per il secondo trimestre

Nel secondo trimestre la donna può rilassarsi un po'. La minaccia di aborto è notevolmente ridotta, la donna non soffre più di bruciore di stomaco e tossicosi.

Ora la ginnastica può portare molto più piacere e portare benefici significativi al futuro bambino:

• siediti comodamente sul pavimento, incrocia le gambe davanti a te e gira dolcemente la testa da un lato all'altro;
• mantenendo una posizione comoda stando seduti sul pavimento, allargare le braccia e girare il corpo prima a destra e poi a sinistra;
• in piedi, unisci le braccia all'altezza del petto. Unisci i palmi delle mani con pressione. Durante questo esercizio si avverte chiaramente la tensione nei muscoli del torace;
• sedersi sui talloni, piegare le ginocchia e allargare leggermente le gambe per non creare pressione sullo stomaco. Allunga le braccia in avanti, piegati con tutto il corpo e cerca di toccare il pavimento con la fronte;
• Assumi una posizione eretta ed effettua rotazioni fluide con il busto, lasciando il bacino immobile.

In questo trimestre puoi dedicare fino a mezz'ora al giorno alla ginnastica.

Esercizi per il terzo trimestre

Il terzo trimestre costringe una donna a stare attenta. Durante questo periodo potrebbe non essere più facile per la futura mamma sopportare l'attività fisica. Gli esperti consigliano di utilizzare un fitball per l'esercizio. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna e ha un effetto benefico sulla circolazione sanguigna e sulla funzione cardiaca.

Con questa palla puoi eseguire ginnastica per rafforzare e sviluppare i muscoli del petto, delle cosce e dei glutei:

• seduto sulla palla, muovi con attenzione il corpo da un lato all'altro. In questo caso, puoi tenere tra le mani manubri leggeri o bottiglie d'acqua e, a turno, piegare le braccia;
• sedersi sul pavimento in una posizione “turca”, stringere ritmicamente la palla con le mani, sentendo la tensione nei muscoli del torace;
• siediti sulla palla e fai dei giri con il corpo, cercando di mettere la mano dietro la gamba opposta. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della schiena;
• Dopo aver assunto una posizione eretta, allargare le gambe, piegarsi e far rotolare la palla con le mani rilassate da un lato all'altro, alleviando la tensione e l'affaticamento dalle articolazioni del cingolo scapolare;
• Sdraiati con la schiena sulla palla, appoggia i piedi sul pavimento e rotola avanti e indietro sulla palla.

In questo trimestre puoi dedicare qualche minuto a ciascuno degli esercizi proposti. In questo caso, devi ascoltare con particolare attenzione i tuoi sentimenti. Se durante l'esercizio avverti un dolore fastidioso all'addome o il polso accelera, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio. Invece di fare esercizio, puoi fare alcuni semplici esercizi di respirazione.

Motivi per prenderti cura di te stesso

In alcuni casi, indipendentemente dal trimestre di cui stiamo parlando, è meglio che la futura mamma non tenti la sorte e si rifiuti di praticare sport.

Possono essere considerate controindicazioni:

• forma grave di tossicosi, accompagnata da vomito;
• predisposizione all'aborto spontaneo;
• la placenta previa è troppo bassa;
• comparsa periodica di dolore nella zona addominale;
• l'utero è in uno stato di tono.

Oltre agli esercizi fisici, gli esperti raccomandano alle future mamme di fare esercizi di respirazione. La respirazione può alleviare significativamente il dolore durante il parto. Durante la gravidanza, una donna ha il tempo e l'opportunità di allenarsi per essere pronta per un evento importante e non confondersi nel momento più cruciale e stressante. Inoltre, gli esercizi di respirazione aiuteranno ad evitare l'ipossia del bambino.

Per prima cosa devi provare a sviluppare un metodo di respirazione diaframmatica. Per fare questo, metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco e inspira ed espira profondamente attraverso il naso. In questo caso, è necessario assicurarsi che il torace rimanga a riposo e che lo stomaco sia pieno d'aria.

Oltre alla respirazione diaframmatica esiste anche la respirazione toracica. Può essere sviluppato in modo simile. L'unica differenza è che con questo tipo di respirazione lo stomaco dovrebbe rimanere statico e l'aria dovrebbe entrare nel petto.

Se una donna dubita se fare ginnastica o se l'attività fisica danneggerà il feto, dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico. Monitorando le condizioni attuali della futura mamma, un ginecologo esperto sarà in grado di fornire raccomandazioni appropriate e raccomandare una serie adeguata di esercizi che tengano conto delle sue caratteristiche individuali.

Se sei un atleta appassionato, la gravidanza può sembrare un grosso ostacolo. Ma non c'è motivo di rinunciare a ciò che ami così tanto! Al contrario, devi semplicemente farlo. Dopotutto, possono fare miracoli sul tuo corpo pesante. Ma tutti gli esercizi sono ugualmente buoni? Quali non sono sicuri durante la gravidanza?

Rimanere attivi è vitale per una gravidanza sana. Anche se sei nuovo nel mondo dell'esercizio fisico, la gravidanza è un buon momento per fare il grande passo.

PERCHÉ È IMPORTANTE FARE SPORT DURANTE LA GRAVIDANZA?

5. Sport di contatto. Ecco, penso che sia chiaro che qualsiasi sport che possa portare a lesioni addominali è una cattiva idea durante la gravidanza. Un trauma addominale può persino portare ad un aborto spontaneo o danneggiare il bambino.

6. Yoga caldo. La febbre alta e la gravidanza sono incompatibili. Nelle prime quattro-sei settimane di gravidanza, le alte temperature possono portare ad un aborto spontaneo. Aumenta anche il rischio che il tuo bambino sviluppi difetti del tubo neurale.

Se non vuoi perdere la forma fisica nemmeno durante la gravidanza, probabilmente ti piacerà la serie Prenatal Workouts del canale YouTube BodyFit by Amy. Ti stiamo offrendo 10 allenamenti efficaci per le donne incinte a casa, che ti aiuterà a rimanere magro per tutti i nove mesi.

Recensione degli allenamenti in gravidanza di BodyFit di Amy

Amy ha creato gli allenamenti prenatali mentre era incinta, quindi ha sperimentato personalmente tutti i video offerti. L'allenatore ha scelto esercizi accessibili e sicuri, che sono adatti a qualsiasi trimestre di gravidanza. Non esiste un calendario delle lezioni, puoi combinare i video come desideri.

Prima di iniziare gli esercizi di gravidanza, assicurati di consultare il tuo medico. Se non ti senti bene o provi disagio durante l'esercizio, interrompi l'esercizio. suggerisce Amy programmi molto delicati Tuttavia, il tuo corpo potrebbe rispondere al carico in modo diverso. Non aver paura di saltare gli esercizi o di interrompere l'allenamento se necessario. Cerca anche di bere più acqua durante l'attività fisica e di non allenarti a stomaco vuoto.

1. Allenamento cardio prenatale di 20 minuti

Un allenamento cardio facile per le donne incinte, l'allenamento cardio prenatale include semplici esercizi per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare i grassi. Principalmente vari passaggi con il coinvolgimento attivo dei muscoli delle braccia e del corpo. Amy ha anche preparato alcuni squat, affondi e salti leggeri. Il programma è perfetto anche come caricabatterie.

2. Allenamento prenatale di base di 15 minuti

• Attrezzatura: 1 manubrio (2-5 kg)
• Carico: esercizi in piedi e a terra

Questo allenamento in gravidanza aiuta a rafforzare muscoli dorsali e addominali. La prima metà dell'esercizio si esegue in piedi (piegandosi lateralmente con i manubri), la seconda metà sul tappetino. Ti aspettano sollevamenti delle gambe, plank laterali e posa sul tavolo. L'esercizio non è difficile, ma è meglio farlo solo se hai già avuto esperienza di allenamento prima della gravidanza.

3. Allenamento di forza prenatale di 30 minuti

• Attrezzatura: manubri (1-4 kg)

Allenamento per la forza per donne incinte L'allenamento per la forza prenatale ti aiuterà a rafforzare i muscoli del corpo e a lavorare sulle aree problematiche e migliorare la qualità del corpo. Eseguirai esercizi classici con manubri per la parte superiore e inferiore del corpo. Gli ultimi 5 minuti li trascorriamo sul tappetino. Il carico può essere regolato con il peso dei manubri.

4. Allenamento di Pilates prenatale di 20 minuti

Amy ha incluso esercizi di Pilates efficaci in questo allenamento in gravidanza. per tonificare i muscoli del core, delle cosce e dei glutei. La formazione si svolge interamente a terra. Troverai esercizi a quattro zampe, plank laterali, sollevamento delle gambe stando sdraiato su un fianco ed esercizi addominali sulla schiena.

5. Allenamento CardioKick prenatale di 20 minuti

Questo allenamento aerobico per donne incinte a casa piacerà soprattutto agli appassionati di kickboxing. Vari pugni e calci a un ritmo dolce, accovacciati, affondi, sollevando le ginocchia allo stomaco. Il programma è un po' più attivo dell'allenamento cardio prenatale, ma chiunque può gestirlo.

6. Allenamento TRX prenatale di 20 minuti

• Dotazioni: cerniere TRX

I loop TRX non sono l'attrezzatura domestica più popolare, ma se ne hai uno, puoi provare l'allenamento prenatale TRX. Questa attrezzatura ti aiuterà a lavorare in modo efficiente e sicuro corsetto muscolare. Va notato che Amy offre esercizi abbastanza semplici con loop, quindi potrai affrontare con successo il programma anche se non ti sei allenato con TRX prima.

7. Allenamento con la palla per la stabilità prenatale di 20 minuti

• Attrezzatura: fitball, manubri

Il fitball è uno strumento molto utile per le donne incinte, quindi Amy non poteva lasciarsi scappare. Il suo programma di allenamento prenatale con la palla di stabilità include esercizi di qualità con una palla di stabilità e manubri per rafforzare i muscoli e un corpo tonico. L'allenatore ha preparato per te vari squat al muro con fitball, esercizi con manubri per i muscoli della schiena, spalle e braccia e vari esercizi funzionali con fitball.

8. Allenamento prenatale con kettlebell da 20 minuti

• Attrezzatura: kettlebell (manubrio)

In modo che tu possa raggiungere tono del corpo e muscoli elastici, Amy offre un altro allenamento per la forza in gravidanza a casa, ma questa volta con un kettlebell. Se non hai un kettlebell, puoi sostituirlo con un manubrio o eseguire gli esercizi senza peso (se sei un principiante). Ti aspettano i seguenti esercizi: squat, affondi standard e laterali, curl per bicipiti, presse per le spalle, presse per tricipiti, file posteriori, piegamenti, stacchi con una gamba sollevata all'indietro.

9. Allenamento prenatale a corpo libero di 25 minuti

Questo allenamento per le donne incinte a casa non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva da parte tua, tranne proprio peso corporeo. Eseguirai semplici esercizi di forza con coinvolgimento attivo dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L'allenamento può essere complicato con i manubri; gli esercizi lo consentono. Per le flessioni nella seconda metà della lezione avrai bisogno di una sedia.

10. Allenamento di stretching prenatale di 7 minuti

• Attrezzatura: non necessaria/fitball

Indipendentemente dal fatto che tu faccia attività fisica durante la gravidanza, è essenziale dedicare qualche minuto ogni giorno allo stretching. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli e ad alleviare lo stress. suggerisce Amy due allungamenti da 7 minuti per le donne incinte: uno si svolge senza attrezzatura, l'altro con fitball.

Senza inventario:

Con fitball:

Gli esercizi per le donne incinte variano in base al trimestre in termini di intensità e natura del carico. Se vuoi mantenere una buona forma e il benessere per tutti i 9 mesi e sopravvivere facilmente al parto, non dimenticare la semplice ginnastica. Diamo un'occhiata agli esercizi consigliati dai ginecologi e dagli istruttori sportivi per una particolare fase della gravidanza.

1° trimestre

Le prime 12-14 settimane di sviluppo dell'embrione sono le più pericolose per questo. Ecco perché si consiglia di limitare l'attività fisica durante questo periodo. Non stressare in nessun caso gli addominali, poiché ciò potrebbe causare un aborto spontaneo. Ma puoi allenare i fianchi ed eseguire esercizi di respirazione che sono molto utili e necessari per le future mamme.

Quindi, gli esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre sono semplici ed efficaci.

1. Per eseguire questa operazione avrai bisogno di una sedia con schienale. Appoggiando le mani sullo schienale della sedia, esegui degli squat non molto profondi con le gambe divaricate ai lati. Si consiglia di alternare questo esercizio con il sollevamento sulle punte dei piedi.

2. Rafforzare i muscoli del torace e migliorarne la forma. Non è un segreto che durante la gravidanza e dopo il parto il seno di molte donne perde la sua forma. È improbabile che ciò accada se esegui questo semplice esercizio. Unisci le braccia all'altezza del petto, stringi i palmi delle mani. L'esercizio consiste nel cercare di chiudere i palmi delle mani il più strettamente possibile; mentre lo fai puoi sentire i muscoli pettorali lavorare perfettamente.

3. Esercizio per i muscoli addominali obliqui. Appoggiandoti allo schienale della sedia, incrocia la gamba in avanti, poi lateralmente e indietro. Questo serve come prevenzione delle smagliature e come buona preparazione al parto.

4. Rotazione pelvica. È molto semplice: esegui movimenti circolari con il bacino in una direzione e nell'altra. I piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.

5. E questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi quantità, in qualsiasi momento e quasi ovunque. Esegui rotazioni circolari con i piedi. Alzati in punta di piedi, puoi anche sederti. Questo aiuta ad evitare vene varicose e crampi alle gambe. Particolarmente indicato per le donne che trascorrono molto tempo sedute.

2° trimestre

Continuiamo la nostra breve rassegna e esaminiamo gli esercizi consigliati per le donne incinte nel 2o trimestre. Questo periodo è il più sicuro durante la gravidanza e favorevole all'attività fisica. Il rischio di una minaccia di aborto è piuttosto basso e le donne si sentono bene: i sintomi della tossicosi precoce sono già scomparsi e il loro stato psicologico è migliorato grazie alla consapevolezza della loro situazione e a tutta la gioia che li aspetta.

Gli esercizi per il secondo trimestre sono mirati principalmente alla zona pelvica. La loro attuazione regolare aiuta ad evitare problemi come l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne di età superiore ai 30-35 anni che partoriscono ripetutamente. Il risultato sarà più efficace se, insieme a quelli sottostanti, eseguirai gli esercizi di Kegel.

Si consiglia di escludere gli esercizi in cui il carico cade su una gamba e di esercitarsi con un tutore, a partire dalle 16-18 settimane, quando l'utero è già cresciuto in modo significativo e la futura mamma diventa meno agile. Si sconsiglia inoltre di eseguire esercizi sdraiati sulla schiena, solo su un fianco, in modo che l'utero non comprima la vena cava e non provochi una mancanza di ossigeno nel feto.

1. Iniziamo con un riscaldamento. Siediti su una superficie dura e incrocia le gambe davanti a te. Gira la testa in una direzione e nell'altra. L'esercizio successivo consiste in giri fluidi del corpo con le braccia divaricate ai lati.

2. L'esercizio successivo consiste nel sedersi nella posa della sirenetta e allungare il braccio mentre inspiri e, mentre espiri, portalo dietro la testa.

3. Per i muscoli addominali obliqui nel secondo trimestre, l'esercizio è leggermente diverso. Viene eseguito sdraiato su un fianco, con le braccia sovrapposte e distese in avanti. È necessario ruotare la parte superiore del braccio di 180 gradi muovendo il corpo, quindi riportarlo nella posizione originale.

4. Esercizio per i muscoli del torace (vedi primo trimestre).

5. Sedersi in modo che i glutei siano sui talloni. Estendi le braccia in avanti e tocca il pavimento con la fronte. Questo ha un grande effetto rilassante. Puoi allargare leggermente le ginocchia in modo che la pancia si trovi tra di loro.

3° trimestre

Il parto si avvicina, il peso cresce e fare anche gli esercizi più semplici diventa noioso e difficile. Ma qui gli esercizi per le donne incinte su fitball - su una speciale palla da ginnastica - vengono in soccorso. Puoi farli da solo a casa (devi solo comprare prima una palla) o in un centro per la gravidanza. Perché fitball e non esercizi regolari? Questo può anche essere fatto, ma gli esercizi su fitball sono più efficaci e interessanti. Inoltre, gli esercizi su una palla da ginnastica sono molto comodi e confortevoli per le future mamme durante la gravidanza avanzata. Gli esercizi consigliati possono essere figurativamente suddivisi in tre categorie: per i glutei e le cosce, per le braccia, per il petto.

1. Avrai bisogno di manubri leggeri che non pesino più di 1 chilogrammo. Mentre sei seduto sulla palla, devi piegare le braccia alternativamente.

2. Mentre sei seduto a gambe incrociate sul pavimento, stringi la palla leggermente e ritmicamente con le mani: questo è un esercizio semplice e fantastico per i muscoli pettorali.

3. Se non ti senti troppo a disagio sdraiato sulla schiena, puoi provare a fare questo esercizio per 1-2 minuti, è un'ottima prevenzione delle vene varicose. Sdraiato sulla schiena, devi mettere il piede sulla palla e rotolarla avanti e indietro o fare movimenti circolari.

Non dimenticare che gli esercizi per le donne incinte nel 3o trimestre molto spesso causano il tono uterino, questa è la fisiologia. Se senti dolore o la frequenza cardiaca aumenta, interrompi immediatamente il riscaldamento. In questo caso è meglio fare esercizi di respirazione, di cui parleremo più avanti. Esistono anche controindicazioni mediche a qualsiasi tipo di attività fisica; è bene ricordarle sempre.

1. Alcune malattie croniche (quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio).

2. Con tossicosi precoce pronunciata.

3. Per perdite vaginali sanguinanti.

4. Per tossicosi tardiva (gestosi).

5. Con polidramnios.

E infine, esercizi di respirazione. Servono come una sorta di relax. Se respiri correttamente in tutte le fasi del parto, puoi ridurre significativamente l'effetto del dolore. Ma senza un allenamento e una concentrazione regolari, questo è praticamente impossibile.

1. Respirazione diaframmatica. Metti un palmo sulla pancia, l'altro sul petto e fai respiri profondi. Assicurati che quando inspiri, solo lo stomaco si sollevi e il petto rimanga immobile. Respira attraverso il naso.

2. Respirazione toracica.

a) Posiziona i palmi delle mani sulle costole, allarga i gomiti ai lati. Durante la respirazione, i gomiti dovrebbero scivolare lateralmente e lo stomaco e il torace dovrebbero rimanere nella stessa posizione.

b) Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Durante l'inspirazione, il torace si solleva, lo stomaco è immobile.

È molto importante non trattenere il respiro quando si eseguono esercizi di respirazione, altrimenti il ​​bambino potrebbe sperimentare ipossia. La durata delle lezioni è di 30-40 minuti.

Il periodo in cui si aspetta un bambino è segnato da cambiamenti globali che influenzano il ritmo della vita di una donna incinta, le sue condizioni fisiche e altri aspetti. Ostetrici e ginecologi raccomandano di prepararsi al parto fin dall'inizio della gestazione. La ginnastica per le donne incinte durante il 1o trimestre aiuterà a mantenere l'attività e il tessuto muscolare. La cosa principale è seguire le regole per la sua attuazione, in modo da non danneggiare i processi che emergono nel grembo materno.

Le attività ricreative all'aperto hanno un effetto benefico sullo stato emotivo della futura mamma

Si consiglia a tutte le madri di eseguire esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario verificare la possibilità di condurre tali lezioni con il ginecologo che monitora la gravidanza. Per la ginnastica, vengono selezionati esercizi fisici speciali per le donne incinte nel 1o trimestre, tenendo conto obbligatoriamente dell'età gestazionale e delle possibili complicanze. Per eliminare gli effetti negativi dell'allenamento, non sarebbe male consultare un istruttore di fitness esperto che selezionerà esercizi adatti e sicuri per la mamma. Quindi la donna incinta sarà completamente sicura che il programma di allenamento che sta seguendo non danneggerà il bambino.

L'esecuzione degli esercizi durante la gravidanza nel 1o trimestre dovrebbe essere facile per la paziente. Se c'è una sensazione di pesantezza incomprensibile o qualcosa fa male da qualche parte, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento. Il periodo di 4-12 settimane di gestazione è considerato il più pericoloso per la gravidanza, perché durante queste settimane il rischio di aborto è più alto, si verificano cambiamenti attivi nella sfera ormonale, che causano uno stato di stress. In questo contesto, la madre a volte rimane in uno stato costantemente irritato e nervoso con improvvisi sbalzi d'umore, e gli esercizi in palestra per le donne incinte aiutano a rimanere sempre allegre e ottimiste e sostengono il paziente.

Beneficio

Facendo esercizi nel primo trimestre, le donne incinte apportano incredibili benefici a se stesse e al feto.

• In primo luogo, con la tecnica giusta, una serie di esercizi per le donne incinte aiuta ad eliminare le condizioni tossiche e allevia le vertigini.
• In secondo luogo, l’esercizio attiva la produzione degli ormoni della felicità (endorfine). Ciò che stabilizza il background psico-emotivo della madre. E quando la madre è felice, anche il bambino è felice.
• La gravidanza non è categoricamente considerata una malattia, quindi non è necessario garantire alle donne incinte riposo e quasi riposo a letto. Gli scienziati hanno ufficialmente dimostrato che una vita attiva durante la gravidanza aiuta ad allenare i muscoli e a mantenerne il tono, il che è un'ottima preparazione al processo del parto.
• Un allenamento adeguato accelera la circolazione sanguigna, che aiuta ad arricchire le strutture placentari con la quantità necessaria di componenti nutrizionali. Questo protegge il bambino dall'ipossia. Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno garantisce un apporto ininterrotto del nutrimento necessario al bambino, garantendone il corretto sviluppo intrauterino.
• Gli esercizi ginnici aiutano ad allenare la respirazione, di cui il paziente avrà davvero bisogno durante il parto.
• Secondo le osservazioni degli scienziati, le donne incinte che fanno ginnastica durante la gravidanza sopportano più facilmente la gravidanza e hanno un rischio minimo di sviluppare complicazioni spiacevoli come stitichezza, vene varicose, emorroidi, ecc.

Questi sono solo i principali vantaggi degli esercizi per le donne incinte nel 1° trimestre; in realtà ce ne sono molti altri.

Possibili rischi e preoccupazioni

Normalmente, gli esercizi nelle prime fasi della gestazione forniscono alle donne incinte sensazioni piacevoli, migliorano il loro stato psico-emotivo e migliorano il loro umore. Pertanto, eventuali sintomi dolorosi o fastidiosi sono considerati un segnale pericoloso e indicano la presenza di alcuni problemi nel corpo della donna incinta.

Se il carico viene scelto correttamente, l'educazione fisica nel 1o trimestre mirerà esclusivamente al beneficio e non potrà in alcun modo danneggiare il bambino. Se ti alleni troppo intensamente, potrebbe esserci il rischio di interruzione della gestazione.

Regole di formazione

Una dieta equilibrata è un aspetto importante

Per garantire che l'allenamento non provochi complicazioni inutili e danneggi il bambino, è necessario seguire alcune regole della ginnastica. Non dovrebbe essere consentito un intenso esercizio cardiovascolare, poiché il 1o trimestre di gravidanza è caratterizzato da un aumento della frequenza cardiaca, la pressione sanguigna può aumentare e il miocardio inizia a lavorare con un carico doppio. Inoltre, lo stretching non è particolarmente vantaggioso per le donne incinte, inizia semplicemente la produzione attiva dell'ormone relaxina, garantendo lo stiramento e l'ammorbidimento dell'apparato legamentoso; se si esagera con l'allenamento, si possono allungare eccessivamente o addirittura ferire i legamenti.

Durante l'attività fisica, le donne incinte non dovrebbero surriscaldarsi troppo, poiché ciò potrebbe causare seri problemi alla circolazione fetale. L'allenamento ginnico nel 1o trimestre di gravidanza dovrebbe essere rigorosamente pensato, seguendo il principio: non nuocere. È meglio allenarsi al chiuso con aria secca e un microclima fresco. È importante scegliere il ritmo respiratorio ottimale e bere abbastanza liquidi.

Non dovresti essere arrogante riguardo al tuo benessere, poiché durante la prima fase di gestazione non è considerato indicativo, perché la madre non avverte alcun cambiamento malsano. Pertanto, prima di iniziare le lezioni, si consiglia di sottoporsi ad esami appropriati, ecografie e diagnosi di laboratorio. Se non vengono identificate controindicazioni per l'allenamento ginnico, puoi iniziare la ginnastica senza paura.

La ginnastica è assolutamente inaccettabile se la donna incinta è a rischio di aborto spontaneo, anemia, sanguinamento, gravidanza multipla o fastidioso disagio doloroso al basso ventre. Se ti alleni all'aperto, l'ipotermia è inaccettabile. Se c'è un'epidemia di influenza, è meglio rifiutare l'allenamento in palestra. È solo che all'inizio una donna incinta ha un'immunità patologicamente bassa e anche un comune raffreddore può avere un impatto negativo sul bambino. Pertanto, è meglio scegliere un ambiente domestico per il fitness.

Attenzione! Sono inaccettabili le attività fisiche associate ad un aumentato rischio di lesioni o cadute dall'alto, ad esempio lo snowboard o lo sci alpino, il basket o l'equitazione. I rimbalzi, gli esercizi addominali e gli esercizi con i pesi sono vietati durante la gestazione, in qualsiasi fase.

Inoltre, prima delle lezioni, è meglio non caricare lo stomaco per evitare disagi durante l'esecuzione di elementi ginnici. Per eliminare il minimo dubbio sull'ammissibilità delle lezioni, è necessario discutere le sfumature di interesse riguardanti la ginnastica con un ostetrico-ginecologo.

Una serie di esercizi ginnici

Diversi tipi di esercizi sono adatti a diversi periodi di gestazione, che è associato non solo alla sicurezza, ma anche alla comodità, perché man mano che il bambino si sviluppa, la pancia cresce e gli elementi che sono stati somministrati prima senza problemi diventeranno semplicemente impossibili in seguito mesi.

In generale, le donne incinte traggono beneficio dagli elementi degli esercizi di respirazione e del complesso di Kegel, dalla ginnastica posizionale e dal fitball, esercizi che prevengono le vene varicose, per mantenere i muscoli addominali, rafforzare la parte bassa della schiena, ecc. Se una donna incinta non ha controindicazioni per questi esercizi, quindi possono essere eseguiti senza paura.

Esercizi di respirazione

Tutti gli esercizi vengono eseguiti sotto la guida di un trainer

La prima tecnica che è estremamente utile per una donna incinta da padroneggiare all'inizio della gravidanza sono gli esercizi di respirazione. Quando la mamma imparerà a respirare correttamente, sarà in grado di calmarsi o rilassarsi rapidamente quando necessario. Poiché la tensione nervosa e le situazioni stressanti non sono affatto benefiche per le donne incinte, questa abilità aiuterà ad evitare tali condizioni.

Inoltre, una corretta respirazione aiuta i pazienti durante il travaglio. Con il corretto ritmo respiratorio le contrazioni contrattive possono essere anestetizzate con successo e, tra queste contrazioni dolorose, la mamma potrà rilassarsi completamente, sempre grazie alla corretta tecnica di respirazione. Una respirazione corretta ed esercizi appropriati hanno un effetto benefico sul flusso sanguigno placentare, che fornisce al bambino grandi quantità di ossigeno. È necessario respirare correttamente anche durante l'allenamento ginnico, motivo per cui gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento con elementi ginnici respiratori.

L'allenamento della respirazione si basa sull'apprendimento di una varietà di tecniche di respirazione, come la respirazione toracica, diaframmatica, canina o quadrupla. Per la respirazione toracica, è necessario posizionare i palmi delle mani sulle costole e inspirare il più profondamente possibile attraverso il naso. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere effettuata attraverso il torace. Quando il tuo petto è completamente pieno d'aria, devi espirare con calma.

La tecnica diaframmatica è la seguente: un palmo è posizionato sulle costole e l'altro sulla pancia. Devi inspirare rapidamente attraverso i seni, abbassando il diaframma e sporgendo lo stomaco. Quindi espira. La più interessante è considerata la respirazione del cane, in cui è necessario mettersi a quattro zampe e tirare fuori la lingua, respirando frequentemente attraverso la bocca, come un cane.

Allenamento dei muscoli pelvici

Gli squat sono ottimi per allenare il tessuto muscolare della zona pelvica.

• Devi allargare le gambe alla larghezza dei fianchi, appoggiandoti su una sedia stabile con schienale.
• Mentre fai un respiro profondo, devi accovacciarti, premendo i talloni sul pavimento e girando le ginocchia verso l'esterno.
• Devi guardare davanti a te con la schiena dritta.
• Mentre sei in squat, devi provare a sollevare il peso con i talloni, sollevandoli dal pavimento.
• Esegui circa 5-6 squat di questo tipo.

Gli esercizi di Kegel per le donne incinte sono perfetti per allenare i muscoli pelvici.

Supporto per la fermezza della pancia

La cosa principale è stare attenti

I tessuti muscolari obliqui della pancia svolgono la funzione di una sorta di fasciatura prenatale, poiché sostengono la pancia in espansione. All'inizio della gestazione la donna incinta non ha ancora la pancia, ma a metà gravidanza i muscoli di un corpo allenato aiuteranno a prevenire la formazione di smagliature sulla pancia e a ridurre il sovraccarico a carico della schiena.

Per allenarti devi alzarti in piedi, muovere le gambe, allargare le braccia lungo i fianchi. Il peso corporeo deve essere trasferito dolcemente sull'arto e l'altra gamba deve essere portata in avanti, quindi riportata nella posizione originale. Azioni simili devono essere eseguite con l'altro arto. Devi fare 5 ripetizioni per ciascun lato.

Rafforzamento della zona lombare

Un fitball è perfetto per rafforzare le strutture spinali. Sdraiati sul pavimento, posiziona i piedi sulla palla e le braccia lungo il corpo. Devi tenere la palla con i piedi mentre sollevi il bacino. Devi rimanere in questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassarti di nuovo sul pavimento. È necessario ripetere questo esercizio almeno 10 volte.

Prevenire le vene varicose

Per prevenire le vene varicose è necessario garantire un efficace drenaggio del sangue e della linfa dagli arti inferiori. Per fare ciò, ti aiuterà a eseguire elementi circolari quando hai bisogno di ruotare i piedi. Quando il peso corporeo della donna incinta aumenta, il carico viene trasferito sugli arti inferiori, con conseguente aumento della pressione sanguigna nei canali vascolari delle gambe. Per prevenire lo sviluppo delle vene varicose, è necessario esercitare regolarmente le gambe.

Cammina spesso alternativamente sui talloni e sulle punte dei piedi, sulla parte esterna del piede. Anche ruotare i piedi è utile. Camminare su un tappetino speciale con superficie irregolare aumenta l'efficacia di tale prevenzione. Puoi farlo tu stesso spargendo ciottoli (perline, piselli) sul pavimento e camminando a piedi nudi sui ciottoli nella natura.

Ginnastica posizionale

La ginnastica posizionale, sviluppata con particolare attenzione alle esigenze della donna incinta, ha incredibili benefici per le donne incinte. Il compito principale di tali esercizi ginnici è preparare il corpo e i muscoli della donna incinta al travaglio difficile. Tali lezioni hanno lo scopo di allenare le strutture muscolari dell'addome e della schiena, del perineo e del bacino.

1. Farfalla. Devi sederti sul pavimento e, piegando gli arti, unire i piedi davanti a te. Devi posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, premerli leggermente finché non senti un leggero allungamento. La donna incinta non dovrebbe provare alcun dolore.
2. Gatto. Ogni mamma sportiva ha familiarità con questo esercizio. Questo elemento è uno dei migliori per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, soprattutto nelle fasi successive. Ma all'inizio della gestazione questo esercizio è utile anche. Per eseguirlo, devi metterti a quattro zampe e abbassare la testa, arrotondando la schiena con un dondolo. Quindi cambiamo posizione, piegando la schiena verso il basso e alzando la testa.
3. Il crunch aiuta ad allenare i muscoli addominali (obliqui). Puoi eseguire un elemento di ginnastica da una posizione seduta o in piedi. Devi girare il busto a sinistra/destra, aprendo le braccia lateralmente. In questo caso, l'area pelvica dovrebbe essere immobile.
4. Il complesso di Kegel aiuta a rafforzare efficacemente il tessuto muscolare perineale, rendendolo elastico e sodo. È necessario tendere i muscoli, come per interrompere la minzione, e poi rilassarli di nuovo.

La ginnastica posizionale comprende le tecniche più sicure e utili ed è adatta quasi a tutti.

Restrizioni e controindicazioni

Ma non tutti gli esercizi possono essere eseguiti da ogni madre. Ci sono elementi che sono categoricamente inaccettabili durante la gestazione, ad esempio gli addominali e il contatto, il gioco o il salto, il sollevamento pesi, le capriole e il pattinaggio a rotelle.

La ginnastica è controindicata per le donne incinte che presentano una delle seguenti condizioni: grave tossicosi o minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento o disturbi della pressione. È anche inaccettabile che le donne incinte con manifestazioni anemiche, esacerbazione di patologie croniche, manifestazioni dolorose nell'area uterina o ipertonicità uterina, nonché con gestazioni multiple e bassa localizzazione dei tessuti placentari, facciano ginnastica.

L'esecuzione quotidiana di elementi ginnici porterà molto piacere a ogni donna incinta e le solleverà il morale, caricandola di energia ed emozioni positive per l'intera giornata. Soprattutto le madri dovrebbero prestare attenzione agli esercizi di respirazione, al complesso di Kegel e all'allenamento posizionale.