Tipi di pull-up sulla barra orizzontale. Pull-up sulla barra orizzontale con presa stretta

Determinare il tuo livello di forma fisica

Prima di iniziare l'allenamento, devi determinare il tuo livello massimo di pull-up. Per fare ciò, devi tirare su il numero massimo di volte in un approccio.

Se ti sei alzato sulla barra orizzontale 1-2 volte, nelle prime due settimane devi usare una panca. Mettiti in piedi sulla panca, tenendo la barra orizzontale e fissando il corpo nel punto più alto, tocca la traversa con il mento. Esegui l'abbassamento lentamente, senti come si contrae ogni muscolo. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni a questo ritmo. Il tempo di abbassamento dovrebbe essere di 5 - 10 secondi.

Coloro che possono tirare su più di due volte dovrebbero fare più serie ma meno ripetizioni. Il riposo tra le ripetizioni non dovrebbe durare più di due minuti.

Se appartieni a quelle categorie di persone che possono rialzarsi 5-10 volte, allora hai abbastanza forza, ma devi sviluppare resistenza. Con ogni approccio, devi eseguire il numero massimo di ripetizioni, per 3-4 approcci. In ogni caso, non cercare subito di spremere il massimo da te stesso. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Il livello più alto. Questa categoria include coloro che possono alzarsi sulla traversa in un approccio 10 o più volte. Se mostri un risultato così alto sulla barra orizzontale, allora sei abbastanza forte e allenato. Pertanto, per ottenere risultati migliori, si consiglia di utilizzare un peso aggiuntivo. Tale peso ridurrà il numero di ripetizioni e aggiungerà il carico di potenza.

Quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale, è necessario osservare una serie di regole e requisiti:

1. Necessità di allungare correttamente, prima di iniziare qualsiasi allenamento sportivo, per riscaldare i muscoli ed evitare ulteriori infortuni sotto forma di distorsioni. La durata del riscaldamento dovrebbe essere di circa 5-10 minuti. Questo è sufficiente per disperdere il sangue attraverso i vasi e prevenire lesioni. Per riscaldarti, puoi fare una breve corsa, agitando le braccia, ruotando i movimenti con le mani, i gomiti e le articolazioni delle spalle.
2. Afferrando la traversa, la presa dovrebbe essere comoda e forte. Per una migliore fissazione ed evitare lo scivolamento delle mani sulla barra orizzontale, si consiglia di utilizzare guanti speciali. Puoi anche usare guanti da costruzione normali, che possono essere acquistati in qualsiasi negozio di ferramenta.
3. Assicurati di usare i guanti, se decidi di impegnarti seriamente nella barra orizzontale, i calli non possono essere evitati. Pertanto, i guanti trarranno beneficio e preverranno solo il dolore a causa delle vesciche.
4. Mantieni un ritmo moderato, ogni allenamento dovrebbe svolgersi a un ritmo moderato. Non puoi esagerare. Se durante gli esercizi ti senti debole e non ti senti bene, gli esercizi sulla barra orizzontale dovrebbero essere interrotti immediatamente.
5. Approccio individuale. Ogni organismo è individuale a modo suo. Pertanto, per alcuni, le lezioni sulla barra orizzontale possono sembrare facili, forza ed energia saranno sufficienti in abbondanza, ma per qualcuno è il contrario. Ma se sei nuovo in questo settore, allora devi affrontare la questione con cautela. Non c'è bisogno di strappare i muscoli, poiché ciò non porterà a nulla di buono.

Se vuoi mantenere il tuo corpo sempre in forma ed essere pieno di forza ed energia, tirare su la barra orizzontale è un esercizio universale. Anche non dimenticare di mangiare bene e condurre uno stile di vita sano. Tutto questo insieme darà un buon risultato. Il tuo corpo sarà sempre in perfetta forma e acquisirai fiducia nel futuro.

Ti permette di aumentare la forza e la resistenza. Il risultato dell'esecuzione precisa dei pull-up è il rafforzamento della schiena, dei bicipiti, degli avambracci e degli addominali.

La tecnica dell'esercizio è la base del successo

La domanda se sia corretto si riflette nella tecnologia:

1. Usa una presa completa con il pollice sulla barra. Questa è una regola di base che permette di caricare bene e, quindi, fare un passo verso un rapido progresso.
2. Incrocia le gambe o piega le ginocchia per evitare che il corpo e il bacino oscillino. La risposta alla domanda su come tirare su correttamente è ovvia: solo le braccia e la schiena.
3. Devi imparare i pull-up lentamente: non cercare di eseguire immediatamente il carico massimo, non lavorare per la velocità.
4. Respira misuratamente: durante il sollevamento, inspira, nel punto di massimo - espira.
5. Mantieni i muscoli che lavorano in tensione durante tutto l'esercizio, anche durante l'abbassamento. Funziona per aumentare la forza.

Chiedendo come tirare su correttamente, i principianti di solito non sanno da dove iniziare l'allenamento. Ogni lezione è preceduta da un riscaldamento: non puoi saltare immediatamente sulla barra orizzontale, questo aumenta il rischio di lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Per coloro che non sanno come imparare a tirare su correttamente e non sono in grado di eseguire nemmeno una ripetizione, un ottimo consiglio aiuterà: dovresti appendere alla barra orizzontale per un minuto o più. Non appena la presa diventa più forte, puoi aggiungere peso sotto forma di uno zaino con manubri, quindi provare i pull-up. Le ripetizioni parziali possono essere somministrate per mezz'ora al giorno, l'importante è la regolarità. Quando riesci a fare un vero e proprio pull-up fino al mento, è il turno di migliorare la tecnica.

Elementi di base del progresso

Ci sono alcune regole essenziali da ricordare:

1. Non fare pause per pigrizia. Ogni settimana persa è un passo indietro, una perdita di risultati.
2. Per imparare a tirare su correttamente, devi dare tutta la tua forza: è meglio fare cinque ripetizioni con un mento sollevato sopra la barra che 10 pull-up parziali.
3. Inizia l'allenamento con i pull-up, che richiedono molta forza, perché qualsiasi esercizio eseguito prima di loro riduce l'efficienza.

Molti ti consigliano di imparare a tirarti su correttamente sulle barre irregolari prima di padroneggiare la barra orizzontale. Questo esercizio si chiama quando le gambe si trovano sul pavimento o su una pedana e il corpo si alza sulla traversa a causa della forza delle braccia, delle spalle, del petto e della schiena.

Caratteristiche della costruzione di muscoli e forza sulla barra orizzontale

I bodybuilder sono preoccupati per la domanda su come alzarsi correttamente per aumentare la massa. Devi salire velocemente, scendere lentamente e con tensione muscolare. Non inseguire il numero di ripetizioni, esegui non più di 10 volte di seguito, riposa per circa 3 minuti tra le serie. Devi caricare i muscoli circa due volte a settimana, dare loro un buon riposo e anche ricostituire energia con cibi ipercalorici (carne magra, cereali, ricotta, uova).

Il lavoro di forza prevede l'approccio inverso: salire e scendere lentamente rapidamente, aumentare il numero di ripetizioni, ridurre il tempo di pausa tra le serie. Dovresti allenarti sulla barra orizzontale per aumentare la resistenza più spesso, puoi usare il momento del gioco - includi l'allenamento secondo il principio di una piramide o superset (tipico per il crossfit).

Nel tempo, puoi rendere i pull-up più difficili con un peso aggiuntivo, ma solo dopo che il solito esercizio sembra troppo facile.

I pull-up sulla barra orizzontale sono uno degli esercizi di sviluppo generali più comuni eseguiti su questo proiettile.

Di tutti gli esercizi di forza sulla barra, i pull-up sono i più efficaci per allenare la forza e costruire massa muscolare.
Quasi tutti possono fare i pull-up. Chi si allena regolarmente sulla barra orizzontale esegue gli esercizi in modo tecnicamente corretto, con un gran numero di ripetizioni, è in ottima forma fisica e ha un'ottima figura.
I pull-up consentono di allenare bene i muscoli della schiena, dei bicipiti, degli avambracci e degli addominali, oltre a sviluppare la forza della mano e della presa delle dita.

Tecnica di pull up

Per sollevare correttamente la traversa, dovresti padroneggiare una certa tecnica.

Se hai bisogno di pompare i muscoli, non dovresti inseguire particolarmente il numero di ripetizioni, dovresti provare a eseguire gli esercizi con alta qualità e con piena dedizione, osservando il principio: meno è meglio, ma meglio.

L'acquisizione della tecnica corretta, quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale, la capacità di sentire il lavoro dei muscoli, aiuterà a seguire le seguenti regole.

1. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario assumere la posizione di partenza corretta, appendendosi alla barra orizzontale. Il metodo e la larghezza della presa non sono così importanti, vengono selezionati in base al gruppo muscolare su cui verrà svolto il lavoro. L'attenzione principale è sulla posizione delle gambe, dovrebbero essere incrociate e piegate approssimativamente ad angolo retto. Questa posizione renderà l'hang più confortevole, anche quando ci si allena su barre orizzontali basse, ed eliminerà i tentativi di strappo con i piedi.

2. Eseguire i pull-up sulla barra orizzontale contraendo i muscoli della schiena e delle braccia. Escludere contrazioni, oscillazioni, sussulti delle gambe e del bacino. In altre parole, eseguire l'esercizio in modo pulito, escludere l'imbroglio.

3. Il ritmo dei pull-up è una componente molto importante di una tecnica adeguata. Non forzare o ritardare troppo la velocità dell'esercizio. È meglio scegliere un ritmo moderato con fissazione ai punti finali dell'ampiezza dell'esercizio.

4. Tirare su per concentrarsi sui gruppi muscolari allenati. Tensione in alto, rilassamento in basso.

5. Eseguire i pull-up sulla barra orizzontale deve essere combinato con una corretta respirazione. L'inizio della salita - inspirare, tirare espirare - abbassare l'inspirazione.

Pull-up in vari modi. Tipi di impugnature

Per allenare vari gruppi muscolari, distribuire il carico, sviluppare la loro forza e resistenza, durante l'allenamento sulla barra orizzontale, dovresti usare diversi metodi di presa della barra. I tipi di presa sulla traversa possono essere divisi in due gruppi, che a loro volta differiranno per il modo in cui la presa della barra della barra orizzontale con le dita e la distanza tra le mani.

In base alla distanza tra le spazzole, i metodi di presa sono:

Media;

Largo.

Pull-up a presa stretta

Una presa stretta è appesa alla barra, in modo che le mani siano molto più strette della larghezza delle spalle. Quando si eseguono i pull-up sulla barra orizzontale in questo modo, i muscoli bicipiti delle braccia e degli avambracci vengono principalmente caricati, mentre i gruppi muscolari della schiena praticamente non partecipano al sollevamento pesi. L'unica eccezione è la parte inferiore del latissimus dorsi.

Metodo di sollevamento con presa media

Quando si tira su, quando le mani si trovano sulla traversa, approssimativamente alla larghezza delle spalle, è considerata una presa media.
Questo tipo di presa è tradizionale, con questo metodo di trazioni, sia la schiena che le braccia sono ugualmente caricate.

Pull-up a presa larga

Una presa larga è un modo di tirare verso l'alto in cui la distanza tra le mani sarà massima. Durante l'esecuzione dei pull-up con tale presa, verranno caricati principalmente i muscoli del gran dorsale.
Quando ti alzi con una presa ampia, sarà più efficace afferrare la barra con tutte le dita dall'alto - "presa da scimmia", questo modo di afferrare la barra non caricherà i muscoli degli avambracci, che a loro volta ti permetteranno di concentrarsi sui muscoli della schiena.

Pompiamo forza. Guadagnare massa

Essendo impegnati sulla barra orizzontale, gli esercizi possono essere diretti ad allenare la forza dei muscoli o ad aumentarne la massa.

Ogni esercizio fisico, nella sua struttura, è suddiviso in due cicli: fasi positive e fasi negative.

Nella fase positiva dell'esercizio si verifica la contrazione muscolare: piegare o raddrizzare le braccia con il peso, tirare su e simili.

La fase negativa è l'opposto della fase positiva. Ma non un completo rilassamento, ma un lavoro controllato, durante il quale il muscolo ha un tipo speciale di carico.

Questi due principi di base del lavoro vengono utilizzati anche durante l'allenamento sulla barra orizzontale.

Per lo sviluppo della forza, viene utilizzato approssimativamente il seguente schema:

piegare le braccia (fase positiva) dovrebbe essere lento, ad una velocità di circa tre secondi. L'estensione (fase negativa) dovrebbe essere veloce, circa un secondo;

aumentare gradualmente il numero di ripetizioni nell'approccio e il numero di serie;

durante il sollevamento, enfatizzare il carico sui muscoli allenati. Se massa e forza vengono allenate contemporaneamente, allora la concentrazione di tensione deve essere mantenuta nella fase negativa;

il tempo di riposo tra le serie è ridotto a due minuti;

con un sistema di lezioni di cinque giorni, una volta ogni cinque giorni, condurre una formazione graduale. Questo tipo di esercizio è anche chiamato "scala". Può essere eseguito su qualsiasi proiettile. La formazione può essere di gruppo. in cui

si crea un'atmosfera di competizione, che rende gli esercizi stessi più interessanti ed efficaci.

Il principio di tale allenamento è semplice: è necessario eseguire un approccio con un numero di ripetizioni da 1 a 10, aggiungendo ogni volta un pull-up. Inoltre, l'esercizio viene eseguito in avanti e indietro

bene. Se ci sono più tirocinanti, ognuno tira su 1 volta, poi 2, poi 3 e così via fino a 10 e torna indietro fino a 1 volta. Chi non esegue l'esercizio - fuori. Quindi, c'è un vincitore. Tale allenamento sviluppa perfettamente la forza e dà sollievo ai muscoli.

Se l'obiettivo dei pull-up sulla barra orizzontale è, in misura maggiore, un insieme di massa muscolare, lo schema sarà qualcosa del genere:

piegare le braccia dovrebbe essere veloce, abbassare, al contrario, dovrebbe essere lento. La fase negativa si allunga per circa 3 secondi, quella positiva procede velocemente, circa un secondo;

il numero di serie e ripetizioni nell'approccio rimane invariato. Ad esempio, puoi eseguire 3-4 serie da 10 volte;

prestare particolare attenzione alla fase negativa dei pull-up, concentrandosi sui muscoli che lavorano;

aumentare il tempo di riposo tra le serie a tre minuti;

prestare particolare attenzione a una dieta a tutti gli effetti ricca di proteine ​​e vitamine, nonché a un lungo riposo dopo l'allenamento.

Lavorare con pesi aggiuntivi

Chi fa i pull-up sulla barra orizzontale da solo spesso si chiede se è necessario utilizzare i pesi durante l'allenamento e da che ora è necessario utilizzare un peso aggiuntivo.

Alcuni autori che scrivono sul World Wide Web raccomandano che i principianti inizino immediatamente a tirare su usando un peso aggiuntivo. Tuttavia, una tale raccomandazione non è solo stupida, ma anche dannosa per i futuri atleti.

Non tutti i principianti sanno come eseguire correttamente i pull-up sulla barra orizzontale, devono ancora sviluppare la tecnica corretta e rafforzare l'apparato articolare-legamentoso, quindi è categoricamente sconsigliato l'uso dei pesi.

La regola base per chi pratica qualsiasi sport è seguire dal semplice al complesso, bisogna partire dalle basi. Sviluppa la tecnica giusta, rafforza i muscoli, i legamenti e le articolazioni prima con il tuo peso, quindi aggiungi altri pesi.

Per coloro che praticano la barra orizzontale da molto tempo, va bene, hanno imparato la tecnica dei pull-up, hanno l'esperienza e le conoscenze necessarie: è necessario l'uso dei pesi.

I pull-up sulla barra orizzontale con i pesi consentono di aumentare notevolmente massa e forza, oltre a evitare il ristagno nello sviluppo muscolare.

Quando si tira su la barra orizzontale, è bene usarla come peso aggiuntivo
zaini pieni di sabbia. Sono molto più comodi da usare rispetto alle cinture in vita con pesi appesi.

È difficile immaginare uno sport in cui gli atleti non utilizzino i pull-up sulla barra orizzontale per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza delle braccia. Questo esercizio è certamente incluso nel programma di educazione fisica, anche nelle istituzioni educative. Questo tipo di attività fisica è così popolare tra gli atleti che può essere trovata anche nei più recenti sistemi di allenamento, incluso il CrossFit. Ne parleremo in questo articolo.

I vantaggi dei pull-up

L'elevata popolarità di questo esercizio è principalmente dovuta al fatto che non solo contribuisce allo sviluppo della forza e della resistenza muscolare, migliora la forma fisica esterna, ma rafforza anche i legamenti e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale dell'atleta. Sono coinvolti diversi gruppi muscolari e questi carichi possono essere variati in molti modi. I vantaggi dei pull-up sulla barra orizzontale sono fuori dubbio. Ancora una volta, ciò non richiede dispositivi ingegnosi o simulatori speciali. Basta avere una traversa solida, un corpo e la voglia di migliorarlo.

Quali muscoli stanno lavorando?

Prima di passare a considerare il lato tecnico dell'esercizio, cerchiamo di capire quali muscoli lavorano di più quando tiriamo su sulla barra orizzontale.

Diversi gruppi di muscoli della schiena, del torace, dell'addome, del cingolo scapolare sono coinvolti contemporaneamente, vale a dire:

• trapezio, tondo e romboidale, latissimus dorsi, muscoli estensori della schiena;
• petto piccolo e grande;
• tutti i tipi di muscoli addominali;
• bicipiti, tricipiti;
• brachiale, deltoide posteriore e numerosi muscoli dell'avambraccio.

Una varietà di metodi e modelli di pull-up sulla barra orizzontale consentono di modificare o migliorare l'effetto su un particolare gruppo muscolare.

Tipi di pull-up

Le tipologie di pull-up sulla barra orizzontale sono classificate per alternanza di fase, siano esse eseguite con i pesi o senza di essa, ma il criterio più importante è la tecnica di esecuzione e come ci si aggrappa alla traversa (grip). Le prese, a loro volta, sono classificate in base a due caratteristiche principali: distanza e metodi di cattura.

Tipi per distanza tra i grip

La distanza tra le impugnature è dei seguenti tipi:

• presa stretta - quando la distanza tra le prese delle mani dell'atleta è inferiore alla larghezza delle sue spalle;
• presa media - la distanza tra le mani è uguale alla larghezza delle spalle, può essere leggermente più ampia;
• presa larga - questo è quando le mani sono posizionate a una distanza maggiore della larghezza delle spalle.

Classificazione per presa della traversa

I metodi di acquisizione sono i seguenti:

• presa dritta o superiore: i palmi dell'atleta sono diretti lontano dal suo viso;
• presa inversa o inferiore: la traversa viene catturata dal basso e i palmi guardano la faccia del pull-up;
• presa neutra o parallela: le mani sono girate verso l'interno e i palmi si guardano l'un l'altro.

Cambiando il modo in cui afferri la barra orizzontale, puoi concentrare il carico su diversi muscoli. Il carico è distribuito in modo più uniforme su tutti i gruppi muscolari coinvolti con una classica presa dritta con una distanza media tra le mani. I pull-up sulla barra orizzontale con una presa larga caricano i muscoli della schiena. La presa inversa mette più a dura prova i bicipiti. Una linea retta stretta mette anche molto stress sui muscoli delle spalle. Il sollevamento della barra orizzontale sulla massa dovrebbe essere eseguito con i pesi.

Tipi per tecnica

Il sollevamento della barra orizzontale è finalizzato allo sviluppo funzionale di tutti i muscoli del corpo, quindi è entrato saldamente nel sistema di allenamento CrossFit, diventandone parte integrante.

Nel crossfit, insieme a quelli classici, vengono utilizzati i seguenti tipi di esercizi:

Le loro tecniche sono molto simili e nella maggior parte dei casi vengono eseguite a causa di movimenti inerziali. Se nella versione classica del pull-up l'esercizio viene eseguito con gli arti inferiori immobili e solo contraendo diversi gruppi muscolari, allora nel kipping o butterfly, l'atleta esegue movimenti oscillanti e, per inerzia, solleva la parte superiore del corpo sopra il traversa.

Secondo le recensioni, i kipping pull-up, ad esempio, sono più facili di quelli classici, ma con la tecnica sbagliata sono più traumatici. Informazioni più dettagliate sulle tecniche per eseguire ciascuno di questi esercizi sono disponibili sul nostro sito Web.

Tecnica di esercizio

Puoi eseguire pull-up sulla barra orizzontale, sia ogni giorno che un paio di volte a settimana. Non è necessario farli fino al punto di esaurimento, un carico del 70 percento è ottimale. L'esecuzione di 7-8 pull-up contribuisce allo sviluppo della forza muscolare e le successive ripetizioni dell'esercizio mirano allo sviluppo della resistenza. Quando e come aumentare il numero di pull-up sulla barra orizzontale viene deciso nel processo di allenamento individualmente.

Prima di iniziare i pull-up, gli esercizi di riscaldamento, come i push-up, non saranno superflui. Il programma di pull-up sulla barra orizzontale dipende da cosa vuoi ottenere: sviluppare la forza delle braccia o aumentare la massa muscolare.

La tecnica di pull-up sulla barra orizzontale è la seguente:

1. Appendere alla barra orizzontale, scegliendo la larghezza e il metodo di presa di cui hai bisogno.
2. Tirati su mentre espiri. Il movimento dovrebbe essere dovuto al movimento delle scapole. Non cercare di tirarti su con la forza dei bicipiti, poiché il latissimus dorsi è un gruppo muscolare molto più forte. Lo stesso vale per vari movimenti a scatti del bacino e delle gambe: questo non è consentito nella versione classica dei pull-up. Cerca di concentrarti sulla posizione dei gomiti. Dovresti "comprimerli" verso il basso mentre sollevi il corpo, quindi il carico sui muscoli del gran dorsale sarà massimo.
3. Il movimento viene eseguito al meglio in piena ampiezza. Nel punto più alto, il mento dovrebbe trovarsi sopra il livello della barra orizzontale e i gomiti dovrebbero praticamente essere premuti contro il corpo.
4. Abbassati lentamente mentre inspiri. La discesa deve essere uguale alla salita. Al punto più basso, raddrizza completamente le braccia e rilassa i muscoli della schiena. fermati per un secondo, quindi esegui un'altra ripetizione.

Pull up per principianti

E ora alcuni consigli per coloro che iniziano a tirare su la barra orizzontale da zero, cioè semplicemente non riescono a sollevarsi nemmeno una volta. Non scoraggiarti e resta lì per iniziare. Fai regolarmente esercizi speciali per rafforzare le tue mani. Questa è una parte obbligatoria del programma di allenamento, perché senza una presa forte, le tue mani scivoleranno. Prenditi il ​​​​tuo tempo: è meglio aumentare gradualmente il risultato piuttosto che essere ferito con un forte impulso.

Tirare su la barra orizzontale per i principianti ha una serie di tecniche speciali che aiuteranno a migliorare i risultati personali in questo esercizio in breve tempo. Eccone alcuni:

1. ripetizioni negative. Eseguendo come se ti fossi già tirato su sulla barra orizzontale. Il tuo mento è sopra la sbarra, le braccia sono piegate. Ma lo ottieni con l'aiuto di un oggetto ausiliario: una sedia o una panca. Scendi più lentamente che puoi. Esegui da tre a quattro serie di diversi tentativi di esercizio. Questo complesso va bene anche per chi non si allena da molto tempo e ha appena ripreso ad allenarsi.
2. Pull-up con un partner. Aggrappati alla barra orizzontale e il tuo partner, afferrandoti da dietro, lascia che ti aiuti a sollevare. Vengono eseguiti tre approcci con una diminuzione del numero di esercizi. Ricorda che l'onere principale dovrebbe gravare su di te.
3. Mezzo tiro. Posiziona una sedia in modo che le braccia siano piegate di 90° rispetto alla barra, come se avessi fatto un mezzo pull-up. Fai il resto da solo. Il numero di serie e pull-up eseguite è simile per altre serie di esercizi per principianti.
4. Simulatore speciale o fascia elastica. Molte palestre hanno macchine speciali per facilitare i pull-up, sono particolarmente amate dalle ragazze. Una sostituzione a tutti gli effetti può fungere da elastico. Gli elastici per il sollevamento della barra orizzontale consentiranno non solo di ridurre il carico, ma anche di regolarlo con l'aiuto di un contrappeso.

Programma pull-up sulla barra orizzontale

Per garantire progressi personali nei pull-up, non solo devi seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, ma anche aderire a un determinato schema di allenamento. Il programma pull-up di 30 settimane si è dimostrato molto valido. Grazie ad esso, puoi ottenere risultati altamente stabili. Il programma prevede 5 avvicinamenti alla barra orizzontale ad ogni allenamento con incremento settimanale del carico.

Puoi vedere un diagramma dettagliato di come aumentare i pull-up sulla barra orizzontale nell'immagine qui sotto. È adatto sia per uomini che per donne.

Rischi di lesioni

Tirare su la barra orizzontale, sebbene tecnicamente non sia un esercizio molto difficile, può essere irto di lesioni o disagi dopo un allenamento intenso.

• La prima cosa a cui prestare attenzione è l'aspetto dei semi. Si formano quando la pelle dei palmi viene pizzicata o strofinata e spesso non solo nelle donne, ma anche negli uomini, si verificano dopo il primo allenamento. Il miglior mezzo di protezione contro di loro sono guanti sportivi speciali che ti aiuteranno a rimanere sulla traversa.
• Quando si eseguono i pull-up, soprattutto per i principianti, c'è un alto rischio di caduta. Ciò accade con mani insufficientemente forti, presa debole, mani bagnate o scivolose. Guanti o talco speciale aiuteranno a sbarazzarsi dei palmi bagnati e, per rafforzare le mani, è necessario allenare ulteriormente i muscoli del polso con una lunga sospensione sulla barra orizzontale e serie speciali di esercizi per principianti.
• Con un allenamento intensivo, soprattutto nella fase iniziale, non è possibile evitare dolori ai muscoli, alle articolazioni e ai legamenti della metà superiore del corpo. Per ridurre al minimo questi disagi, seguire la tecnica corretta, riscaldarsi prima dei pull-up, aumentare gradualmente il carico.

squat in aria. Durata 20 minuti. Per principianti.

Non ci sono sport traumatici, c'è esercizio improprio. Assicurati di includere i pull-up sulla barra orizzontale nel tuo sistema di allenamento e molto presto sarai in grado di sfoggiare un busto incredibilmente bello e muscoli delle braccia pompati. Ma non dimenticare di allenare gli arti inferiori. Allora sarai assolutamente irresistibile.