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Un modo veloce per costruire a casa. Cosa devi fare e usare per costruire i muscoli? Stress meccanico e metabolico

Nella foto Arnold Schwarzenegger

Ogni uomo che vuole essere rispettato nella società non solo per la sua mente, spesso pensa ai suoi dati fisici. Tuttavia, una cosa è pensarci e un'altra è iniziare.

Questo articolo ti dirà esattamente come devi agire affinché i tuoi progressi nella forma fisica stupiscano gli altri.

Spesso le persone lontane dallo sport hanno una domanda: dove è meglio allenarsi, in palestra oa casa? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. Se il compito è acquisire muscoli armoniosi volumetrici, allora c'è solo un modo: un centro fitness o una palestra.

E se vuoi solo cambiare leggermente il tuo fisico, anche gli allenamenti a casa sono adatti, ma senza peso aggiuntivo, i progressi si fermeranno rapidamente e l'acquisto di manubri e bilancieri a casa difficilmente costerà meno di un abbonamento a una palestra.

Pertanto, dopo le lezioni a casa, per continuare a crescere e svilupparsi, in ogni caso, è necessario andare in un club sportivo. Che senso ha perdere tempo a casa quando sarà possibile studiare in un centro appositamente attrezzato con molto più comfort e progresso?

Come iniziare ad allenarsi?

Per iniziare l'allenamento, dovresti assolutamente fissare un obiettivo per te stesso, perché la giusta motivazione è già metà della vittoria.

La maggior parte dei lettori non ha bisogno di essere motivata ulteriormente, perché la motivazione principale è il riflesso nello specchio. E se qualcuno ti dice che non vorrebbe guadagnare qualche chilo di massa muscolare di alta qualità, allora, credimi, è almeno in malafede.

Le lezioni dovrebbero iniziare con un esame da un medico, se non lo hai fatto prima. Dopotutto, è possibile che alcuni esercizi debbano essere esclusi dal programma di allenamento (ti parleremo della preparazione del programma di seguito).

Questo a volte accade, ad esempio, con lesioni alla schiena o al collo, ma anche se hai tali problemi, non scoraggiarti, ora ci sono un numero enorme di esercizi e ci sono diversi modi per lavorare su determinati muscoli che possono essere utilizzati anche con lesioni.

Superata la prima fase, è il momento di passare all'acquisto di un abbonamento. Non ci saranno consigli perfetti, ma è comunque meglio visitare la palestra, che si trova vicino a casa, al lavoro o allo studio, perché dopo un allenamento, il riposo è molto importante.

Al momento, ora c'è una tale abbondanza di centri fitness che ogni lettore troverà una palestra di suo gradimento. L'unico consiglio pratico che puoi dare è: non lesinare sulla tua salute. Infatti, salvo rare eccezioni, il prezzo è direttamente proporzionale alla qualità dei servizi forniti.

D'accordo, nuotare in una piscina calda e visitare dopo un allenamento non è solo molto piacevole, ma anche utile.

Riscaldamento

Qualunque sia il tipo di sport che pratichi, dovresti ricordare una cosa molto importante, senza la quale l'allenamento non solo non porterà risultati, ma può anche danneggiare la tua salute. Si tratta di un riscaldamento.

Dopotutto, i pesi pesanti, senza i quali è impensabile allenarsi per aumentare la massa muscolare, avranno un effetto devastante su muscoli e articolazioni non riscaldati.

D'accordo, sarà un peccato infortunarsi gravemente perché volevi risparmiare 5-10 minuti su semplici esercizi di riscaldamento.

Come riscaldarsi esattamente è ancora noto dalle lezioni scolastiche di educazione fisica: semplici movimenti a partire dalla parte superiore del corpo.

Inoltre, prima di ogni esercizio, dovrebbero essere eseguiti diversi approcci con piccoli pesi, aumentando gradualmente il peso a quello di lavoro. Questo riscalderà perfettamente muscoli e articolazioni e proteggerà dalle lesioni.

Programma di allenamento come pompare correttamente i muscoli

Hai acquistato un abbonamento e hai iniziato la formazione. L'errore principale dei principianti a questo punto è un programma di allenamento completamente mal concepito. Al momento, ci sono molti programmi su come pompare correttamente i muscoli del corpo e ognuno di essi ha i suoi vantaggi.

Nella fase iniziale, il seguente schema è il più adatto: 1° allenamento: gambe, spalle, 2°: petto, trits, 3a schiena, bicipiti.

Colpisce la mancanza di esercizi specifici, sono scritti solo i gruppi muscolari che dovrebbero essere caricati in ogni allenamento, e questo non è un caso.

C'è un numero enorme di esercizi per ogni gruppo muscolare, ma nella fase iniziale, la tua attenzione dovrebbe essere rivolta a diversi esercizi principali, grazie ai quali accadranno veri miracoli al tuo corpo, se eseguiti correttamente e con l'alimentazione.

E così, dovresti iniziare con il "santo" per il fitness e i bodybuilder dei tre esercizi. Vale a dire: panca piana, squat con bilanciere sulle spalle e stacco. Se hai problemi alla schiena, gli ultimi due esercizi dovranno essere abbandonati o eseguiti con molta attenzione.

La domanda sorge spontanea, perché questi tre esercizi influenzano così tanto la crescita dei muscoli? Dopotutto, gli stessi muscoli possono essere caricati nei simulatori. La risposta è stata a lungo data da scienziati impegnati in biochimica.

In questi esercizi, quasi tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro, la reazione del corpo non richiede molto tempo. Inizia a rilasciare un'enorme quantità di testosterone, un ormone che rende un uomo un uomo, che accelera significativamente la sintesi proteica nei muscoli.

Certo, non dimenticare il resto degli esercizi, ma la maggior parte dei progressi proverrà dagli esercizi di base.

Il resto degli esercizi che andranno bene sia nella fase iniziale che durante tutti gli allenamenti:

pressa con bilanciere o manubri sopra la testa - spalle

sollevamento bilancieri o manubri per bicipiti

pull-up, block pull - back

premere con una presa stretta - tricipiti

Assolutamente tutto nei tuoi allenamenti dipende dalla tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Vale a dire progresso e assenza di infortuni. Ciò che va ricordato una volta per tutte è che la schiena deve essere tenuta dritta in tutti gli esercizi.

La seconda cosa da ricordare è non permettere mai a te stesso di essere imbrogliato a meno che non sia l'ultimo approccio... Cosa significa questo? Ad esempio, oscillare quando si solleva un bilanciere per bicipiti.

Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito stando in piedi contro un muro, premendo contro le scapole e il bacino. Questo elenco può includere anche il sollevamento dei gomiti ai lati quando si preme con una presa stretta.

Imbrogliare sono movimenti impropri durante l'esercizio che fanno lavorare i muscoli sbagliati, ma ti permettono di sollevare grandi pesi.

Si consiglia di utilizzarlo alla fine di un allenamento per "finire" definitivamente alcuni gruppi muscolari.

Quanto allenarsi a settimana

Spesso un principiante si lamenta della mancanza di progressi. E in risposta alla domanda "Quanto spesso ti alleni" dice con calma "Ogni giorno". E tutto diventa chiaro.

Tutti sanno da tempo che i muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il riposo, soprattutto durante il sonno. Pertanto, se non dai riposo al tuo corpo, allora invece della crescita muscolare (anabolismo), inizia un processo completamente diverso: il catabolismo.

Questo è il nome della distruzione delle proteine nei muscoli, porta solo alla perdita dei volumi che hai guadagnato così diligentemente.

Dopo l'allenamento, il corpo deve riposare. Almeno questo sarà 1 giorno, ma l'opzione migliore è 2 giorni di riposo tra ogni allenamento. Così il corpo avrà il tempo di riprendersi in pieno, e il praticante si avvicinerà ad ogni allenamento in perfetta forma.

Sogni muscoli sviluppati? Questo articolo discute gli esercizi per aumentare la massa muscolare.

E a questo indirizzo ci sono altri suggerimenti su come aumentare di peso per un uomo.

Nutrizione

Si svolge un altro allenamento, in cui esegui tutti gli esercizi con la tecnica ideale, solleva pesi record per te stesso e sembrerebbe che il progresso e la crescita muscolare siano semplicemente inevitabili. Ma i principianti spesso dimenticano un aspetto molto importante di questo sport: l'alimentazione.

Immagina un gruppo di costruttori che sono grandi specialisti e hanno tutti i progetti per la casa di cui hanno bisogno per costruire, ma non hanno i mattoni da cui hanno bisogno per costruire l'edificio.

La mancanza di materiale da costruzione annullerà tutti i loro meriti, allo stesso modo, la mancanza di una grande quantità di cibo proteico renderà inutili tutti gli allenamenti di costruzione muscolare.

La crescita della massa avviene proprio a causa della sintesi di proteine nelle aree danneggiate delle fibre muscolari (durante l'allenamento eri impegnato in questa distruzione), quindi un pasto saltato dopo l'allenamento minaccia non solo un plateau nella crescita, ma anche la perdita di proprio questa massa muscolare.

Fai un pasto veloce a base di carboidrati subito dopo l'esercizio., questo chiuderà la finestra dei carboidrati e ricostituirà le riserve di glicogeno muscolare. Un'ora dopo l'allenamento, è necessario assumere una porzione completa di cibo, che dovrebbe contenere circa 50-70 grammi di proteine.

Per aumentare la massa muscolare Conosci il tuo apporto calorico standard e aumentalo di circa 500 calorie... In media, la dieta di un atleta è di circa 3000 kcal al giorno, a seconda del peso e dei carichi, questa cifra può variare notevolmente.

La maggior parte della tua energia proviene da carboidrati lenti come cereali e pasta. Al secondo posto in termini di quantità dovrebbero essere le proteine - circa 2-3 grammi per chilogrammo del corpo dell'atleta. Il cibo dovrebbe essere preso in modo uniforme, ogni 2-3 ore durante il giorno.

I carboidrati dovrebbero essere enfatizzati proprio all'inizio della giornata, perché l'energia che danno dovrà essere bruciata in tempo. Altrimenti, tutto ciò che non sei riuscito a consumare si depositerà sulla tua vita.

E prima di andare a letto, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine del latte (ricotta e latte), perché hanno il periodo di assorbimento più lungo. Ciò eviterà il suddetto catabolismo notturno.

Vari integratori sono molto utili nella nutrizione. I più popolari sono gainer, proteine, aminoacidi e creatina.

Chi guadagnaè essenzialmente una miscela di carboidrati e proteine, ti permetterà di ottenere l'energia che non hai ricevuto dal cibo. È ideale prenderlo subito dopo l'allenamento.

Proteina ne esistono di tre tipi: siero di latte, caseina e multicomponente.

Proteine del siero di latteè il più veloce, aumenta istantaneamente la concentrazione di aminoacidi nel sangue, quindi funziona bene subito dopo l'allenamento.

Proteine della caseina (latte) viene digerito lentamente, quindi, come detto sopra, è meglio prenderlo di notte. La proteina multicomponente contiene entrambi i tipi di proteine, il che è anche molto conveniente.

Aminoacidi, o per essere più precisi, gli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) sono il materiale per la produzione di proteine. Sono molto bravi a inibire il catabolismo e sono molto utili per evitare la fame muscolare durante l'esercizio.

Creatinaè uno dei migliori integratori per atleti di fitness e bodybuilding. La creatina favorisce l'idratazione muscolare, che li fa sembrare più grandi e rotondi, ed è molto utile per le prestazioni di forza.

Dovrebbe essere assunto in cicli di 4 settimane; il miglior regime per l'assunzione di questo integratore è sempre scritto sulla confezione. Questo supplemento merita un articolo a parte, che potrà essere letto in futuro.

Dovresti anche considerare il tuo tipo di corpo: ectomorfo inizialmente molto magro, quindi può facilmente integrare il suo menù con dolci e golosità varie contenenti una grande quantità di carboidrati semplici (veloci).

endomorfo deve stare attento anche con i carboidrati lenti, perché il suo accumulo di grasso avviene dalla minima quantità di calorie.

mesomorfoÈ un tipo che include sia gli svantaggi che i vantaggi di entrambi i tipi.

In ogni caso, l'aumento di massa muscolare porterà inevitabilmente a una certa quantità di aumento di grasso, quindi tutti gli atleti hanno un periodo di allenamento come "asciugatura", durante il quale il grasso viene bruciato. Di questo si parlerà più dettagliatamente nei seguenti articoli.

Come già accennato, la crescita principale avviene proprio nel processo di riposo dall'allenamento. Pertanto, dopo aver fornito al tuo corpo una dieta sana e un sonno, puoi essere certo che le tue lezioni non sono state vane.

Gli atleti dovrebbero dormire almeno 8 ore, o anche meglio - 10 ore, anche un'ora di sonno diurno è incoraggiata. La cosa principale è essere sicuri che prima di andare a letto hai fornito al tuo corpo la quantità necessaria di caseina, questo ti permetterà di ripristinare i muscoli nel modo più efficiente possibile.

Soggetto al regime descritto nell'articolo, il risultato non tarderà ad arrivare, è solo importante ricordare che è possibile impegnarsi in un programma di allenamento per non più di 2 mesi, quindi dovrebbe essere modificato. Ma a questo punto la tua esperienza sarà sufficiente per cambiarla da solo.

Ricorda la corretta tecnica di esercizio, l'alimentazione e il riposo e molto probabilmente presto fungerai da motivazione per gli atleti alle prime armi nella tua società sportiva.

Oggi risponderò alla domanda: Nin effetti, questa è una domanda molto importante, dal momento che la maggior parte degli uomini non può permettersi di andare in palestra. Le ragioni possono essere diverse: dalla mancanza di tempo alla mancanza di denaro. Ma, nonostante questo, vogliono avere un corpo bello e tonico.

Come costruire rapidamente muscoli a casa?

Cosa è necessario per questo?

Per cosa sarebbe Per costruire muscoli a casa, avrai bisogno di:

motivazione (da nessuna parte senza di essa)
attrezzatura per l'allenamento

È importante capire che la motivazione e la perseveranza giocano un ruolo significativo negli allenamenti a casa. Anche se ora non disponi di attrezzature per l'allenamento, questo non è un problema, nella fase iniziale puoi farlo con oggetti ordinari. (ad esempio: bottiglie di plastica piene d'acqua o di sabbia, uno zaino pieno di libri o altro, ecc.).

Con l'esercizio costante, puoi aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza e la forza muscolare.

NUTRIZIONE:

È molto importante che se mangi bene, perché per rendere bello il tuo corpo non basta allenarsi da solo. In termini percentuali, la domanda è: Come costruire rapidamente i muscoli a casa?- una gran parte può essere attribuita all'alimentazione, perché una corretta alimentazione è circa il 70% del successo nell'aumento della massa muscolare!

Ora elencherò le regole di base della nutrizione e cosa puoi mangiare, e farai già una dieta individualmente per te stesso.

Regole fondamentali:

mangiare quelle 5 - 10 volte al giorno
bevi 2 - 4 litri di acqua al giorno
rinunciare al cibo spazzatura (maionese, ketchup, zucchero, ecc.)
consumare 2 g di proteine * 1 kg di peso corporeo
consumare 0,5 - 1 g di grasso * 1 kg di peso corporeo
consumare 4 g di carboidrati * 1 kg di peso corporeo
assicurati di fare colazione

Cosa puoi mangiare (cibo migliore):

me insieme a (pollo, manzo, coniglio, tacchino)
Pesce e frutti di mare
uova di gallina (tuorli in quantità limitate: 1 - 3 pezzi al giorno)
latticini (ricotta, formaggio, latte)
legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
noci, semi
porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso)
pasta di grano duro
pane integrale (non lasciarti trasportare, bastano 1 - 2 pezzi al giorno)
miele (1 - 2 cucchiaini al giorno)
la verdura (puoi mangiare tutte le verdure che vuoi)
frutta (non lasciarti trasportare da frutta come: banane, uva, pesche, meloni)

Se non sei in grado di scegliere autonomamente un menu per te stesso con il corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati per il tuo peso corporeo, allora posso aiutarti in questo. Se vuoi che selezioni un menu individuale per te (calcola tutto per grammi e tempo), contattami attraverso questa pagina ->

ALLENAMENTO:

Ora parliamo noro allenamento. Come puoi costruire rapidamente i muscoli a casa? senza formazione? Ma affinché l'allenamento dia un risultato, è necessario allenarsi intensamente, eseguire gli esercizi con la tecnica più ideale e cercare di non saltare l'allenamento.

Ti allenerai 3 volte a settimana, 45 minuti ciascuno. Riposo tra le serie - 60 secondi. La durata di questo programma è di 8 settimane. L'obiettivo di questo programma è preparare il corpo a uno stress più forte e significativo.

Quindi, l'allenamento stesso:

Riscaldamento 5 minuti
Torcere sdraiato sul pavimento 4 al massimo
4*15
3*15
Squat (con le bottiglie in mano o con uno zaino sopra la testa) 6*30
Flessioni con presa larga 4*20
3*20
Salti sulle barre irregolari 4*15

La fase preparatoria è stata superata, ora puoi iniziare gli allenamenti più duri! Ti allenerai 3 volte a settimana, 45 minuti ciascuno. Riposo tra le serie - 60 secondi. In precedenza, hai allenato tutto il corpo alla volta, ma ora scomponiamolo in 3 giorni lavorativi:

premere, indietro, bicipiti
gambe, spalle
press, petto, tricipiti

Lunedì:

Riscaldamento 5 minuti
Torcere sdraiato sul pavimento 4 al massimo
Iperestensione in panchina 4*15
Pull-up con presa larga al petto 4*10
Rematore con manubri a un braccio 4*10
Pull-up con presa inversa media 4*10
Curl con manubri in piedi 4*10
Martello 4*10

Mercoledì:

Riscaldamento 5 minuti
Affondi con manubri 4*12
Squat con manubri 5*15
Alzate i polpacci in piedi con i manubri 4*25
Pressa con manubri da seduti o in piedi 4*10
Sollevamento dei manubri attraverso i lati 4*10
Piegato con i manubri 4*10

Venerdì:

Taglia Inca 5 minuti
Sollevamento della gamba sospesa sulla barra orizzontale 4*20
Panca con manubri 4*10
Push-up dal pavimento, a testa in giù 4*15
Allevare manubri sdraiati 4*12
Salti sulle barre irregolari 4*10
Flessioni dal pavimento con una posizione stretta 4*15
French Press con manubri da seduti 4*10

Cordiali saluti,

Se sei un principiante e non sai come costruire muscoli, è molto importante che tu capisca i principi e le idee di base della crescita muscolare. Senza questo, ulteriori progressi semplicemente non saranno possibili. Hai bisogno di costruire muscoli comprendendo alcuni principi. Pertanto, ho deciso di creare una sezione speciale per i principianti sul www.site.

La conoscenza di alcuni principi sostituisce facilmente l'ignoranza di alcuni fatti.

Quindi hai deciso di costruire muscoli velocemente e non sai da dove cominciare? Come costruire muscoli?, - ti chiedi ... In questo caso, studia attentamente questa sezione del sito e ... ... assicurati che ci siano ancora più domande)))

Prendendo in giro. Prendendo in giro. In effetti, tutto è abbastanza comprensibile se viene "messo sugli scaffali" in un determinato sistema. Questo è quello che faremo. Prima di rispondere alla domanda: come costruire muscoli, capiremo le basi. Cominciamo con l'essenza - con i principi della rapida crescita muscolare. Capire quale, ti darà un'idea generale del bodybuilding in generale e ti distinguerà dalla principale massa grigia dei visitatori della palestra.

RESTAURO

Il punto è che bodybuilding o fitness è una definizione molto diversa. Ognuno ci mette dentro quello che vuole, questa è la pancia piatta di un modello di fitness sexy per uno, e l'ampia schiena di un bodybuilder mostro per l'altro…. Quindi, il bodybuilding non è solo pompaggio muscolare, è, prima di tutto, uno stile di vita. Sì, questo non è uno sport, anzi molto più di uno sport. Perché lo fai tutto il giorno. Poiché i processi di recupero e crescita muscolare non si verificano durante l'allenamento stesso, ma dopo di esso, durante il riposo. Pertanto, anche quando dormi, i tuoi muscoli crescono e tu "continui" a fare bodybuilding ... ... quindi veniamo alla prima, più importante regola: i muscoli crescono rapidamente non durante l'allenamento, ma dopo di esso. Ricordiamo questa massima, da cui è facile trarre una conseguenza che per una rapida crescita muscolare tra gli allenamenti, dovrebbe esserci abbastanza riposo. Il processo di questo riposo è chiamato recupero post-allenamento. In forma semplificata, questo può essere rappresentato come il ripristino (guarigione) di microfratture nei muscoli. A proposito, la "guarigione" può anche essere chiamata l'adattamento dei muscoli allo stress ... In generale, questa è la stessa crescita che è stata inviata. Che è così necessario per te se non sai come costruire muscoli.

SOVRACCARICO - SCATTIAMO I MUSCOLI

Puoi lavorare con i pesi per anni e non osservare alcun cambiamento nel tuo fisico (sono già in silenzio sulla rapida crescita dei muscoli). Infatti, il 95% degli abbonati alle palestre dimostra proprio questo "risultato". Come mai? Perché usano gli stessi pesi da anni. Punto. Caso clinico. Ricorda, se non sai come costruire i muscoli, di tanto in tanto devi impostare un compito di allenamento sempre più difficile per il muscolo. Se i muscoli non ricevono un carico in costante aumento (peso, ripetizioni, ecc.), Non è necessario che aumentino costantemente di dimensioni. Ricorda, i muscoli devono essere costantemente sovraccaricati in modo che crescano e diventino più forti adattandosi a nuovi carichi più pesanti. Considero questo principio il più importante in un allenamento di successo, perché se riesci a seguirlo sistematicamente, anche dimenticando tutti gli altri principi, dimostrerai comunque dei progressi.

DIARIO

Voglio davvero che tu sia incluso nel restante 5% dei visitatori delle sale, che il resto guarderebbe con invidia. Ecco perché ti svelerò il "segreto" dei risultati seri. Rivelerò un importante segreto su come costruire muscoli. Il tuo segreto, questo diario di allenamento è uno strumento che ti farà seguire costantemente il principio del sovraccarico. E di conseguenza, costruisci rapidamente i tuoi muscoli. Guardando il tuo diario di allenamento, saprai esattamente quanto peso hai imparato nell'ultimo allenamento e quanto puoi aumentarlo su questo. Come tenere e cosa annotare nel diario, te lo dirò in dettaglio più avanti. Tu, ovviamente, ti consideri il più intelligente. In grado di ricordare il peso del proiettile in testa senza alcuno scarabocchio.... Bene, allora benvenuto al 95%...

Come costruire muscoli a casa: questa domanda è interessante sia per gli uomini che per le donne che hanno deciso di raggiungere il loro obiettivo. Un corpo bello, sagomato e gonfio è il risultato di duro lavoro, allenamento sistematico, lotta mirata e aderenza a determinate regole. Tratteremo questi problemi in dettaglio nel nostro articolo.

Cosa succede ai muscoli durante l'esercizio

I muscoli subiscono cambiamenti significativi dal momento in cui inizi ad allenarti fino a quando non vedi i risultati. Il tempo medio impiegato per compiere progressi dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dalla durata di ciascuna fase in cui si trovano i muscoli. Naturalmente, ogni atleta vuole pompare rapidamente e correttamente a casa in una settimana, ma lo sviluppo completo richiede anni.

Fase preparatoria

Dura da due a quattro mesi circa. In questo momento, il corpo viene ricostruito, poiché sta vivendo un grave stress. Il sistema di approvvigionamento energetico dei muscoli sta cambiando, ora consumano più energia, per questo motivo in essi si accumula una quantità significativa di ATP e glicogeno. Il sistema nervoso garantisce un lavoro più snello e coordinato dei muscoli, l'apparato osteo-legamentoso si adatta alle nuove condizioni, il metabolismo viene svolto in modo nuovo, il volume dei vasi sanguigni aumenta notevolmente.

Durante questo periodo, è molto importante per un atleta non sforzarsi di pompare i muscoli il più rapidamente possibile a casa senza o con il loro uso, ma per seguire la tecnica corretta, utilizzare piccoli pesi per il periodo più lungo possibile. La crescita muscolare sarà evidente solo nella seconda fase, la prima è necessaria per "porre le basi" per un ulteriore sviluppo di successo.

Ipertrofia

Questa fase dura più di due anni, in questa fase le fibre muscolari iniziano ad aumentare e in un paio d'anni una persona realizza il proprio potenziale, cioè i muscoli raggiungono la loro dimensione massima. Con carichi adeguati, il peso corporeo di un uomo medio durante questo periodo aumenta di 20 kg.

Iperplasia

L'ulteriore sviluppo muscolare in un periodo di 1-2 anni avviene attraverso la divisione delle fibre, questo si ottiene lavorando con un peso leggero durante l'allenamento ad alto volume. Durante questo periodo è possibile aumentare la massa muscolare di altri 10 kg. Poi arriva la fase finale.

Adattamento del sistema

Il lavoro di un bodybuilder mira a migliorare l'efficienza di quei sistemi corporei che inibiscono la crescita muscolare, ampliando le proprie capacità.

È possibile pompare a casa senza attrezzi ginnici?

Come oscillare correttamente a casa da zero, ed è possibile - questa domanda interessa molti. La risposta non può essere univoca, tutto dipende dalle aspirazioni e dalla motivazione dell'atleta. Sì, è indubbiamente possibile allenarsi a casa e costruire muscoli senza attrezzi, ma è molto più difficile e scomodo che in palestra.

Errori da principiante

Per i principianti che vogliono pompare rapidamente e correttamente i muscoli delle braccia a casa, è meglio familiarizzare con i principali errori che gli atleti principianti commettono nella ricerca del successo. Questo farà risparmiare loro molte frustrazioni.

Alte aspettative

Sfortunatamente, le nostre idee sulla figura ideale sorgono guardando gli zii pompati da riviste patinate che chiamano per diventare lo stesso. Un corpo muscoloso richiede almeno cinque anni di lavoro fruttuoso e non diversi mesi di pigra "comunicazione" con il bilanciere.

Voglio avere muscoli voluminosi!

Per allenare e costruire correttamente i muscoli a casa, è necessario capire che l'obiettivo principale non sono i muscoli e il corpo, ma ottenere piacere dal processo stesso, la capacità di sentire i muscoli e il loro lavoro. Bene, il successo in questo caso non tarderà ad arrivare!

Pigrizia

Puoi annullare una lezione per qualsiasi motivo: fuori piove, gli amici chiedono birra, cattivo umore, ma puoi pompare e costruire massa muscolare solo a casa se segui la routine e l'orario delle lezioni.

Requisiti essenziali per la crescita muscolare

Il primo passo per iniziare a oscillare è un programma di allenamento a casa per uomini o donne. La formazione dovrebbe essere progressiva, cioè stimolare la crescita.

Il secondo fattore che influenza un risultato positivo è una buona alimentazione, cioè una dieta sportiva che garantisca la crescita. Il rispetto di questi requisiti è la chiave del successo.

Esercizi senza simulatori per principianti

Consideriamo dove e come iniziare da zero l'allenamento a casa. Per fare ciò, non è necessario spendere soldi per l'acquisto di fondi aggiuntivi, perché abbiamo sempre il nostro "inventario" a portata di mano: il peso corporeo.

Inizialmente, eseguiamo i seguenti esercizi:

flessioni, flessioni inverse, flessioni sulla testa e altre varietà di questo esercizio;
pull-up e altre varianti;
curl bicipiti;
esercizi per tricipiti usando il tuo peso;
affondi;
squat, squat bulgaro, pistola;
trazione della gamba rumena;
flessione delle gambe da una posizione prona.

Il miglior esercizio senza ferro

Ogni atleta principiante che vuole iniziare a oscillare da zero a casa e diventare un atleta deve padroneggiare 10 esercizi di base che possono essere eseguiti in un hotel, a casa, nella natura o in un altro luogo conveniente.

squat

Allena l'85% dei muscoli del corpo. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle con dita leggermente aperte. Quando la schiena rimane dritta e i glutei sono tirati indietro. I talloni vengono premuti a terra e le ginocchia vengono portate in avanti e verso l'esterno. Per un equilibrio extra, puoi mettere le mani in avanti.

Altre varianti sono i sumo squat, con le gambe divaricate e gli squat su una gamba.

Sollevamento

Tricipiti, petto, schiena e spalle vengono elaborati.

Altri tipi di esercizio: con posizione delle braccia larghe o strette, con le gambe appoggiate su una sedia o su un muro.

Usiamo una sedia, un letto o un tavolino come supporto. Non dimenticare di tenere la testa dritta, la colonna vertebrale deve essere nella posizione corretta. I tricipiti e i muscoli pettorali funzionano.

squat al muro

Sviluppa la resistenza, allena i quadricipiti. Lo schienale è vicino al muro, ci sediamo sulla sedia "virtuale" in modo che l'angolo tra i fianchi e il muro sia di 90 gradi. Manteniamo questa posizione per almeno 60 secondi.

burpee

Un esercizio che combina un salto e un push-up. Da una posizione eretta, accovacciati, rimbalza con le gambe, come nelle flessioni, esegui la sequenza inversa di azioni.

Plank

Questo è un esercizio molto efficace che ti aiuterà a costruire un bel corpo scolpito a casa. L'enfasi è sulla menzogna, manteniamo il peso sugli avambracci e sui calzini, disegniamo nello stomaco e rimaniamo in questa posizione per almeno 90 secondi.

Viene eseguito come il precedente, ma il corpo riposa su una mano.

Superuomo

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti, sollevale, così come la testa e le gambe, mantieniti in questa posizione per un po 'di tempo.

torsione

Ci sdraiamo sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe piegate sulle ginocchia. Alza il ginocchio e contemporaneamente sforza, prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, poi viceversa.

Seguiamo la schiena dritta e le spalle raddrizzate, cerchiamo di non oscillare quando trasferiamo il peso corporeo da una gamba all'altra.

Aumento del carico

Il programma per aumentare la massa muscolare a casa deve necessariamente prevedere la progressione dei carichi. È necessario per stimolare la crescita muscolare e viene eseguito non solo a casa, ma anche in palestra. A tale scopo, utilizziamo manubri con un passo di 2 kg, bilancieri e pancake con lo stesso passo, rack, simulatori di blocchi complessi e panche che si adattano all'angolo di inclinazione richiesto.

Diamo un'occhiata più da vicino a come pompare a casa e da dove iniziare l'allenamento? Ciò richiede un po' di tempo e la conoscenza degli esercizi.

L'inventario acquistato contribuirà a rendere più efficace il pompaggio del corpo sulla sedia a dondolo a casa:

Manubri con la possibilità di cambiare il peso. Il più pesante deve pesare almeno 32 kg.
Karimat è un tappetino fitness. Necessario per fare esercizi addominali.
Barra orizzontale. Ora puoi acquistarne uno rimovibile o equipaggiarne uno fisso sulla soglia.
Barre. Sono attaccati al muro di casa.
Fasce elastiche con vari gradi di elasticità.

Cosa sostituire?

Cosa fare per pompare correttamente i muscoli del corpo a casa se tutti gli strumenti necessari non sono disponibili?

Indubbiamente, in ogni appartamento o casa ci sono sedie con schienale alto: dopo averle rinforzate, puoi usarle come travi. Gli esercizi per i polpacci possono essere eseguiti utilizzando le scale o una soglia alta. Mettendo le gambe sotto il letto, eseguiamo sollevamenti addominali, crunch, esercizi sui muscoli della schiena. Tutti gli oggetti convenienti possono essere usati come pesi liberi: bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia, ritagli di tubi. Per gli squat con pesi utilizziamo uno zaino pesante.

Si sconsiglia vivamente di utilizzare dispositivi elettronici o animali domestici come carico. Bene, e per costruire efficacemente i muscoli a casa, non dimenticare di elaborare un programma o utilizzare una serie di esercizi sviluppati.

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari con attrezzatura

Un programma di esercizi e sviluppo muscolare a casa per uomini o donne può essere discusso con un allenatore. Quello che segue è un programma che viene eseguito tre giorni alla settimana.

lunedì

L'esercizio	Numero di ripetizioni, condizioni di esecuzione
Riscaldamento
Torcere da una posizione prona	4 serie da 15 ripetizioni, il numero di ripetizioni aumenta nel tempo
Iperestensione in panchina	4 serie da 15 ripetizioni
Pull-up con presa larga al petto
Fila di manubri
Pull-up con presa centrale inversa
Sollevamento manubri per bicipiti in posizione eretta

mercoledì

venerdì

Il pompaggio dei muscoli delle gambe a casa per gli uomini viene effettuato nel modo seguente:

Squat ponderati. Nelle nostre mani prendiamo un oggetto del peso di almeno 30 kg, eseguiamo squat fino a quando non si consumano. Ci riposiamo un minuto.
Corda per saltare. Saltiamo a un ritmo medio per 3 minuti. Ci riposiamo un minuto.
Jogging. Organizziamo una corsa di almeno 3 chilometri. Ci riposiamo qualche minuto.
Squat su una gamba. Eseguiamo alla fine di ogni allenamento.

Dopo ogni 3-4 allenamenti, aumentiamo gradualmente il carico.

Esercizi di base per le mani

Per essere adeguatamente a casa per un uomo, è necessario utilizzare esercizi efficaci volti ad allenare determinati muscoli. L'allenamento successivo sviluppa i muscoli bicipite brachiale, tricipite, deltoide e trapezio.

Sollevamento con manubri in piedi

Ci raddrizziamo, le gambe sono alla larghezza delle spalle, le pieghiamo leggermente sulle ginocchia, prendiamo i manubri e premiamo i gomiti sul corpo, dirigiamo i palmi verso l'interno. La parte anteriore del disco del proiettile tocca la linea della coscia, quindi solleviamo il peso sulle spalle mentre espiriamo e apriamo lentamente i palmi, dirigendo la schiena verso il viso. Teniamo i manubri all'altezza delle spalle per alcuni secondi e torniamo nella loro posizione originale.

I professionisti ti diranno come iniziare correttamente a oscillare verso la massa a casa con i manubri, quindi, se hai dubbi sulla correttezza dell'esercizio, puoi contattarli.

Sollevamento con manubri da seduti

Questo è un altro modo per creare un corpo in rilievo pompato su una sedia a dondolo domestica. L'esercizio viene eseguito in modo simile al precedente, ma in questo caso la posizione seduta è impegnata. Per fare questo, puoi usare una comoda sedia, uno sgabello o una panca.

Martello

Posizione di partenza: in piedi, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le articolazioni del ginocchio sono leggermente piegate. Le braccia sono piegate ai gomiti, i palmi con i manubri sono premuti sul corpo. I gomiti non si muovono, abbassiamo dolcemente i manubri senza cambiare la posizione dei palmi e li riportiamo immediatamente lungo la stessa traiettoria.

È molto facile fare una bella figura e muscoli pompati a casa se usi l'esercizio con manubri più famoso. In posizione eretta, la mano destra si alza con il proiettile, la sinistra scende o si trova in vita. All'espirazione, il braccio con il carico si piega e la testa scende gradualmente, tutte le altre zone sono immobili. Allo stesso modo, viene eseguita una stampa a due mani utilizzando un apparato.

Abbiamo imparato a pompare rapidamente un ragazzo a casa, ma cosa dovrebbero fare le ragazze? Diamo un'occhiata più da vicino a questo problema.

Allenamento per ragazze

Come pompare i muscoli del corpo di una ragazza a casa è anche una domanda di attualità che le donne si pongono. Inoltre, la maggior parte di loro ha problemi con i depositi di grasso sull'addome e sui lati.

Per ottenere un risultato positivo, è importante seguire queste linee guida:

Dedica almeno un'ora ogni giorno alle attività sportive, mentre usi una varietà di attrezzature: manubri, corda per saltare, nastro elastico, hula-hoop, espansore, pesi.
Prestare attenzione a pompare tutte le parti del corpo, aumentando gradualmente il carico.
Usa una varietà di esercizi, cambiali costantemente in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi.

Bene, ovviamente, come fare sport a casa correttamente dipende dal tuo umore personale, quindi durante l'allenamento è meglio accendere la musica energica che imposterà il giusto ritmo e migliorerà il tuo umore.

Regole nutrizionali

Potenziarsi con esercizi per tutto il corpo a casa non è possibile con il solo allenamento progressivo. Una corretta alimentazione è di grande importanza in questa lotta e il successo dipende dal 70% da esso.

devi mangiare 5-8 volte al giorno, la colazione è obbligatoria;
bere 1,5-3 litri di acqua al giorno;
per chilogrammo di peso corporeo, il corpo ha bisogno di: 2 g di proteine, 0,5 g di grassi e 4 g di carboidrati;
rinunciare a maionese, ketchup, zucchero e altri cibi inutili.

Prodotti principali

È preferibile mangiare i seguenti alimenti:

pesce;
la carne;
frutti di mare;
uova;
latticini;
legumi;
porridge;
pasta di semola;
noci, semi;
la verdura;
frutta;
pane integrale.

Condizioni importanti

Esistono molti modi per costruire a casa, ma un programma di allenamento per un mese, secondo le raccomandazioni degli esperti, dovrebbe essere sviluppato di conseguenza e includere le seguenti aree:

Allenamento della forza - per la crescita muscolare.
Cardio - per bruciare i grassi.

Bene, un'alimentazione di alta qualità è necessaria per ottenere un sollievo, una bella figura.

E, naturalmente, la regola principale che dovrebbe essere seguita da tutti coloro che sono interessati a come costruire rapidamente i muscoli del corpo a casa è eliminare tutte le distrazioni durante l'allenamento. Né i telefoni né ciò che sta accadendo intorno dovrebbero distrarti dall'obiettivo. Per un risultato di successo, devi concentrarti e completare gli esercizi con piena dedizione!

video

In questa forma - una serie di esercizi per allenamenti a casa per principianti.

Anche tenendo conto del fatto che oggigiorno i giovani sono molto interessati a come costruire i muscoli a casa, il desiderio da solo non è sufficiente per raggiungere l'obiettivo. Per avvicinarti il più possibile al sogno di avere uno splendido sollievo muscolare, devi lavorare sodo e duramente su te stesso, sia mentalmente che fisicamente. È altrettanto importante rispettare gli aspetti tecnici degli esercizi, le raccomandazioni degli allenatori, imparare dagli errori degli altri e correggere i propri. Spesso, tutti gli atleti alle prime armi lavorano nella direzione dell'allenamento cardio, dell'esercizio fisico o si appoggiano a una corretta alimentazione. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato.

È molto importante che tutti e tre gli aspetti vengano elaborati, questo è l'unico modo per ottenere i migliori risultati. Infatti, abbastanza spesso capita che molte ore di allenamento non portino l'effetto desiderato. Ed è tutta colpa della mancanza di conoscenza o del lavoro in una sola direzione. Se ciò accade, allora nei tuoi studi devi cambiare tutto radicalmente. I suggerimenti e i trucchi di cui sopra su come costruire muscoli a seconda della sua posizione nel corpo in breve tempo senza andare in palestra ti consentono di correggere la situazione.

Prima di tutto, vale la pena andare da un medico per un esame, che determinerà la presenza o l'assenza di controindicazioni alla forza e ad altri tipi di esercizi. Lo specialista ti aiuterà anche a capire quale allenamento sarà più vantaggioso per il tuo corpo. Una visita dal medico è particolarmente necessaria per le persone che hanno avuto lesioni di lunga data alla schiena, al collo o alla colonna vertebrale. Ma non arrabbiarti subito, nessuno ti limiterà completamente nell'esecuzione degli esercizi, ti spiegheranno solo come agire in una situazione del genere.

Se non ci sono controindicazioni, allora affronteremo la domanda: come costruire rapidamente i muscoli a casa, che è particolarmente importante per le persone impegnate che non hanno l'opportunità di visitare le palestre, ma che vogliono avere un bel corpo.

Se la decisione viene presa, allora devi essere paziente e risvegliare la tua forza di volontà. Inizialmente, devi capire da solo due punti importanti, se non osservati, tutto il lavoro sarà sprecato. Comprendi come crescono i muscoli e per questo devono creare condizioni speciali che consistono in un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione. A proposito, la parte del leone del successo del tuo lavoro su te stesso dipende dall'ultimo punto.

Una buona alimentazione è una buona alimentazione e non riguarda le dimensioni delle porzioni, ma gli alimenti che dovrai mangiare. Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di proteine, che si trovano nella carne. Il prodotto dietetico più comune è il petto di pollo. Dovrai anche mangiare più albume d'uovo, pesce non grasso, ricotta a basso contenuto di grassi. Per le persone che non praticano sport, la norma al giorno è consumare 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Ma per gli atleti, il minimo è un grammo e mezzo.

Per quanto riguarda i carboidrati, questo è un problema relativamente difficile, perché non possono essere completamente abbandonati poiché sono coinvolti nella produzione di energia necessaria per l'allenamento. Ma non fare affidamento sui carboidrati veloci, che si trovano nei prodotti da forno, nello zucchero e nei dolciumi. L'elemento dovrebbe essere lento e dovrebbe essere consumato al mattino. I carboidrati lenti si trovano nella pasta (solo varietà dure), grano saraceno e farina d'avena. Devi cenare esclusivamente con proteine, in tandem con verdure e frutta.

Ora che sai come costruire muscoli attraverso una corretta alimentazione, resta da capire con l'esercizio. Dato che le lezioni si tengono a casa e non tutti hanno manubri e bilancieri, il corpo deve ricevere il carico in un modo diverso. E l'allenamento circolare insieme al carico cardio aiuterà in questo. Quest'ultimo è necessario per aumentare la resistenza e il primo è necessario per costruire massa muscolare.

Esercizi

È impossibile parlare di come pompare correttamente i muscoli, senza menzionare che dovrai allenarti 4 volte a settimana e, dato che il lavoro sarà circolare, sarà necessario eseguire tutti gli esercizi descritti in 3 approcci, che è, in un ciclo. La pausa tra le serie non deve superare i 30 secondi.

Dopo aver eseguito un riscaldamento sufficiente di tutti i muscoli, è necessario iniziare l'allenamento con le flessioni. Se hai esperienza nell'esecuzione di esercizi fisici, è consentito non eseguire la versione classica dell'esercizio, ma una qualsiasi delle sue varietà. Quando si eseguono flessioni, tutti i gruppi muscolari funzionano.

È molto importante che tutto il lavoro venga svolto a un ritmo naturale, ovvero non è necessario fare più di quanto può il tuo corpo. Se ritieni di poter fare solo 3 flessioni, lascia che siano così tanti, ma 1 volta di più. Per il prossimo allenamento, puoi aumentare il numero e così via fino a raggiungere 15 volte. Quando si eseguono flessioni, la forza dei muscoli delle braccia viene rafforzata, i grassi in eccesso vengono bruciati e i muscoli vengono costruiti.

Corda per saltare

Dopo l'allenamento della forza, il cardio dovrebbe assolutamente andare. Questo tipo di esercizio favorisce una maggiore combustione dei grassi, necessaria per la formazione di un bel sollievo muscolare. La corda per saltare è l'ideale per questo scopo e, come le flessioni, possono essere eseguite a velocità e variazioni diverse.

Non richiedono molto spazio per completarli, ma il carico sarà massimo. Se le capacità fisiche lo consentono, allora è meglio allenarsi con un doppio salto sulla corda, quindi rallentare un po' il ritmo e fare dei passi indietro. Puoi fare ripetizioni illimitate.

Dopo l'allenamento cardio, l'enfasi è di nuovo sulla costruzione della massa muscolare. A proposito, spesso le persone che conducono uno stile di vita passivo e non praticano affatto sport, si trovano di fronte al fatto che la loro ipertrofia muscolare sta progredendo. Per evitare ciò, puoi eseguire pull-up elementari sulla barra orizzontale, che può essere facilmente montata sulla porta.

Nel processo di allenamento entrano in gioco i muscoli, si formano i muscoli delle spalle e aumenta anche la resistenza delle braccia. Puoi muoverti in modo che i gomiti siano diretti in basso e indietro, o nell'ordine opposto, ma con un ritardo, o con adduzione della spalla.

Bicicletta

E di nuovo passiamo al carico cardio, che ti dirà come pompare i muscoli delle gambe e degli addominali. Una cyclette elementare, nota a molti fin dai tempi del curriculum scolastico. Devi sdraiarti sul pavimento, mettere le mani dietro la testa, alzare le gambe, piegare le ginocchia e simulare la rotazione dei pedali della bicicletta. È importante ricordare che il numero di ripetizioni non è la cosa più importante. La base è la tecnica di esecuzione degli esercizi.

Programma

Sapendo come crescono i muscoli, quali esercizi possono essere eseguiti e perché sono necessari, è necessario seguire il programma di allenamento prescelto. Oltre al fatto che puoi lavorare in una circolare, come descritto sopra, puoi allenarti alternativamente. Vediamo come si presenta in pratica.

Prima di tutto, devi ricordare che ogni allenamento ha lo scopo di allenare un gruppo muscolare. Questo approccio è giustificato a casa, perché spesso le persone non hanno manubri o bilancieri. Tutto ciò porta al fatto che è abbastanza difficile raggiungere il carico massimo su un muscolo.

Ogni allenamento non deve durare più di 60 minuti, puoi ridurre o aumentare il tempo di 10 minuti. Questa regola è giustificata dal fatto che dopo un'ora di esercizio intenso nelle ghiandole surrenali, inizia la produzione dell'ormone cortisolo. È lui il meccanismo di innesco dei processi catabolici nei muscoli, a seguito dei quali vengono distrutti e le proteine vengono utilizzate come fonte di energia. Da ciò ne consegue che l'allenamento per più di un'ora sarà inefficace.

Per costruire muscoli, devi allenarti in una sequenza specifica. Cioè, devi lavorare sul tuo corpo e riposare secondo lo schema da 2 a uno, rispettivamente. Ma lo schema presentato è solo un esempio e può essere modernizzato per te stesso, il che dipende dalla capacità del muscolo di recuperare.

Puoi ottenere il massimo dagli esercizi a peso libero solo se il numero di serie è significativo. Il gruppo muscolare target dovrebbe essere elaborato nel modo più efficiente possibile, il che consentirà di prepararlo a carichi più seri.

Sapendo come costruire correttamente i muscoli a casa, è necessario dire alcune parole sugli esercizi più efficaci per il programma presentato. E la base, ovviamente, sono quegli esercizi che sono stati descritti poco sopra: flessioni, trazioni, corda per saltare e "bicicletta". Squat e affondi possono anche essere aggiunti al complesso presentato.

bilanciere

Alcune persone hanno ancora un bilanciere in casa, quindi prenderemo in considerazione l'opzione di come pompare i muscoli a casa con esso. Per allenare bene i muscoli della spalla, è necessario eseguire una pressa di tipo militare. Se il compito è pompare il torace, è adatta una panca, anche se per questo è ancora necessaria una panca.

Oltre al fatto che con un bilanciere puoi costruire i muscoli deltoide e pettorale, aiuterà anche a lavorare sui muscoli larghi della schiena e del trapezio. Per fare ciò, devi concentrarti su tutti i tipi di trazione: scrollate di spalle o alla cintura.

Ovviamente puoi anche allenarti con i manubri. Devi prendere una posizione sdraiata, prendere i manubri in ogni mano, quindi eseguire la riduzione e la diluizione degli arti superiori. È importante ricordare che le braccia dovrebbero essere leggermente piegate all'articolazione del gomito, il che allevierà un forte carico da esso.

Quando ti alleni a casa, dovresti sempre ricordare che qualsiasi allenamento dovrebbe essere eseguito con una certa coerenza. Se non infrangi questa regola, l'ipertrofia muscolare non sarà terribile per te e il corpo riceverà un bel sollievo e un forte corsetto muscolare.

regole

E alla fine della storia su come costruire correttamente i muscoli, alcuni consigli:

Prima di allenarti, devi fare un buon riscaldamento per evitare lesioni;
È necessario iniziare gli esercizi solo quando tutti i muscoli sono ben riscaldati;
Se si stanno facendo carichi di potenza, nel processo è necessario bere un po' d'acqua per ricostituire il bilancio idrico;
È necessario completare l'allenamento con uno stretching di alta qualità dei gruppi muscolari allenati;
Per alleviare il dolore dopo l'allenamento del giorno successivo, si consiglia di fare uno stretching leggero o fare yoga.

Solo con questo approccio puoi essere sicuro che il risultato non tarderà ad arrivare.

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