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Come aumentare di peso per una ragazza a casa rapidamente, senza danni alla salute. Preparativi per aumentare la massa muscolare, nutrizione

Ti sei sempre considerato troppo magro? Pelle e ossa? In un momento in cui la maggior parte ha bisogno di perdere peso, guadagnarlo può essere un compito molto difficile. Vuoi imparare come aumentare di peso rapidamente senza danni alla salute? In questo articolo ti diremo come aumentare il peso corporeo in breve tempo.

1. Mangia spesso per ottenere più calorie

Sebbene tutti dovrebbero seguire questa regola, è particolarmente importante per coloro che stanno cercando di aumentare di peso rapidamente. Mangiare spesso significa mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno che contengono quante più calorie e sostanze nutritive possibili.

Questo non significa mangiare cibo spazzatura e zucchero, significa più proteine e carboidrati complessi. Se vuoi aumentare di peso, non fare scorta di grasso. I tuoi snack dovrebbero essere nutrienti ma ricchi di calorie, pensa a:

noccioline
burro di noci
frutta secca
avocado.

E questa è la tua merenda serale. Inoltrare!

E mentre è un ottimo modo per aumentare di peso, non è salutare, quindi evita le bevande zuccherate e il caffè. E rifornisci la tua scorta di liquidi con acqua naturale e frullati (come un milkshake ghiacciato) o latte scremato o frullati di succo per un apporto calorico più attivo.

Menu dietetico per l'aumento di peso

Hai già capito come aumentare di peso in poco tempo? Esatto, devi mangiare bene, quindi mangiare per consumare abbastanza calorie per la crescita muscolare. E devi tenere conto della quantità di grassi, proteine e carboidrati. La linea di fondo è che ciascuno di questi nutrienti è molto importante nell'alimentazione e nella dieta di una persona che vuole aumentare di peso rapidamente, devono essere presenti a colpo sicuro.

Per semplificarti la vita, abbiamo compilato una dieta approssimativa per l'aumento di peso per uomini e donne. Per cominciare, puoi usarli così come sono sul sito, oppure puoi personalizzarli cambiando i prodotti o aumentandone il numero se ritieni che questo non sia sufficiente per una crescita attiva.

Per uomo

Colazione

Pranzo e cena

Spuntini tra i pasti principali

Menu di esempio per ragazze

Colazione

Pranzo cena

Spuntini 2-3 volte al giorno

Per aumentare di peso il più rapidamente possibile, puoi utilizzare le opzioni nutrizionali suggerite. Se non ci sono risultati, è necessario aumentare il contenuto calorico. Questo può essere fatto semplicemente raddoppiando il numero di porzioni, o aggiungendo 1-2 pasti in più o aggiungendo cibi ipercalorici. Sta a te decidere quale è più conveniente per te.

2. Mangia i grassi giusti

Vuoi aumentare di peso e avere un aspetto sano, non come uno scheletro con la pancia. Quindi massimizza l'assunzione di cereali, latticini, noci (incluso il burro di noci) e carne ed evita gelati, cibi fritti e cibo spazzatura grasso.

I grassi sani dovrebbero essere ottenuti da pesce, arachidi, anacardi e olio d'oliva. Attenzione ai grassi animali saturi (cattivi). Se vuoi qualcosa di gustoso, muffin alla crusca, yogurt, torta di frutta e barrette fitness sono buone alternative.

3. Più proteine

Mentre l'idea che più proteine mangi, più muscoli costruisci è un mito, le proteine sono una parte importante della tua dieta. È il materiale da costruzione per tutto il nostro corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e sangue. Pertanto, completa il tuo menu.

Gli alimenti fortificati con proteine sono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani, le proteine possono essere ottenute da cibi a base di soia come il tofu, o meglio ancora da una combinazione di alimenti come riso o mais e fagioli.

4. Aumenta la quantità di carboidrati nella dieta

Sebbene criticati, i carboidrati forniscono energia e aiutano a costruire muscoli e sono coinvolti in tutte le funzioni della vita. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Ma è meglio evitare i carboidrati semplici. Contengono calorie vuote ed è probabile che vengano immagazzinate come grasso perché lo zucchero che entra nel flusso sanguigno provoca rapidamente un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Rientrano nella categoria approvata il grano saraceno, il riso, la pasta (pasta di grano duro), le patate e tutti i cereali. Il glucosio da loro viene rilasciato lentamente nel sangue e fornisce un apporto stabile di energia per un lungo periodo senza causare picchi di insulina che portano alla deposizione di grasso.

Quando si ingrassa, viene considerato l'apporto calorico totale giornaliero. E per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero. Mangiare prima di coricarsi aggiungerà un altro pasto e aumenterà l'apporto calorico complessivo.

Inoltre, il corpo ha bisogno di circa 3-4 ore per digerire e assimilare il cibo. Trascorso questo tempo, è in uno stato di fame e inizia a usare i muscoli per ottenere nutrienti. Cioè, inizia a distruggere, con difficoltà, i muscoli ottenuti.

Per non ingrassare come ultimo pasto prima di coricarsi, puoi mangiare:

fiocchi di latte
carne bianca
pesce.

2. Esercizio per un rapido aumento di peso

Se decidete di andare in palestra o di avere qualche attrezzatura in casa fate attenzione, questo vi permetterà di comporre correttamente un programma di allenamento. E usa anche i nostri suggerimenti per la selezione, perché la lunghezza degli arti, le dimensioni e la forza dei muscoli impongono alcune restrizioni all'allenamento.

1. Allenamento della forza

Per guarire velocemente, non basta aumentare l'apporto calorico. Il fatto è che il corpo deve vedere la necessità di una serie di massa muscolare aggiuntiva. Perché più peso è un aumento del carico sul sistema cardiovascolare, un aumento del carico sul sistema nervoso. Cosa, per motivi di sicurezza, il nostro corpo non farà. Dovrebbe vedere un chiaro bisogno di reclutamento muscolare.

È qui che ci aiuterà l'allenamento della forza, che darà un segnale che i muscoli esistenti non sono sufficienti e che è necessario costruirne di nuovi. E un maggiore apporto calorico sarà una buona opportunità per aumentare di peso.

Sì, il cardio sviluppa alcuni dei tuoi muscoli, ma come puoi aumentare di peso rapidamente se il corpo non sta allenando abbastanza la forza? Non c'è modo. E qui l'allenamento con pesi aggiuntivi verrà in soccorso. Ecco un buon set.

Questo non significa che devi affezionarti alla palestra (anche se sicuramente funziona!). Esegui flessioni, crunch, affondi e squat nel comfort della tua casa. Ma per accelerare il processo e ottenere risultati migliori, è necessario utilizzare un peso aggiuntivo.

L'esercizio aumenterà anche l'appetito. Una barretta proteica o un frullato post-allenamento ti daranno ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.

2. Aumenta l'attività fisica

Come accennato in precedenza, per aumentare di peso, il corpo deve ricevere uno stimolo. I tuoi muscoli dovrebbero ricevere più carico e lavorare sodo. Se i tuoi carichi sono piccoli, cambiali e rendili più complessi.

Acquista attrezzature per l'allenamento della forza a casa. Funziona se hai solo 15 minuti prima di andare al lavoro, quindi puoi flettere tutti i muscoli facendo un programma di costruzione muscolare veloce che ti metterà sulla strada giusta.

3. Usa meno energia al di fuori dell'allenamento

Oltre ad accumulare, brucia meno calorie possibile. Prendi il telecomando, il tuo milkshake e lasciati cadere sul divano. 🙂

Se diventi meno mobile ovunque, allora è importante fare allenamento per la forza. Anche se non vedi grasso nel tuo corpo, il grasso viscerale (quello che copre i tuoi organi interni) può apparire sottilmente. E il grasso interno ama l'inattività. Pertanto, prima di sederti a guardare un film, scuoti il ferro. E solo allora organizza una maratona di film con qualche spuntino leggero.

Porta con te snack, formaggio, noci. Si possono consumare lontano dai pasti. Questo è conveniente quando non è possibile portare con sé il grano saraceno con la carne.
Se ritieni di ingrassare in eccesso, riduci le calorie, rimuovi o sostituisci i cibi malsani con quelli più sani e fai più esercizio per bruciare i grassi.

Oggi, per molti cittadini, il vero problema è la presenza di sovrappeso. Ci sono molti modi per affrontare questo fattore. Tuttavia, questo testo non parla di questo. Dopotutto, insieme a un tale problema, c'è un compito di natura opposta. Consiste nell'affrontare il problema dell'eliminazione dell'insufficienza di peso. Alcune persone si chiedono come ingrassare in una settimana. Ne parleremo più avanti.

I criteri principali per l'aumento di peso

Per rispondere alla domanda su come ingrassare rapidamente, devi considerare i seguenti principi:

Inizialmente, a questo proposito, è necessario consultare un medico. Per escludere qualsiasi malattia responsabile della carenza dei chilogrammi richiesti.
La presenza di grasso animale in eccesso nella dieta può influire negativamente sul sistema cardiovascolare.
L'aumento del peso richiesto dipende completamente non da quanto hai mangiato, ma dalla quantità assorbita dal tuo corpo.
La presenza di un eccesso di dolci nella dieta può portare al fatto che il metabolismo sarà disturbato.
Di notte, in questo caso non è consigliabile mangiare.

Tutto quanto sopra dovrebbe essere considerato nell'attuazione dell'idea di come ingrassare rapidamente.

Metodi esistenti

Ci sono due modi principali per aumentare di peso:

Aumento della massa muscolare. Questo viene fatto attraverso l'attività fisica.
Aumento del grasso corporeo.

Il motivo della mancanza di peso influenza la scelta del metodo necessario. Ad esempio, se è necessario eliminare la magrezza o correggere braccia o gambe troppo sottili, l'opzione migliore in questo caso sarebbe aumentare la massa muscolare. E per ripristinare un certo background ormonale, dovrai aumentare la quantità di grasso sottocutaneo. Tutto dipende dall'approccio individuale. Ma per una definizione chiara, è necessario contattare esperti in questo campo.

Come costruire massa muscolare?

Va ricordato che il successo in questo caso dipende non solo dalla giusta dieta, ma anche dall'attività fisica e dallo stile di vita. Poiché è molto importante non solo ottenere materiale per i muscoli ed energia per la loro formazione, ma anche aiutarli a occupare il posto giusto nel corpo. Per fare ciò, dovresti contattare uno specialista in questo campo. Ti assisterà in modo esperto nello sviluppo della giusta serie di esercizi, oppure parteciperà direttamente all'attuazione di questo processo e condurrà la formazione necessaria.

Per la corretta preparazione del menù e della dieta è necessario aumentare del 30% l'apporto calorico giornaliero. Questa sarà la tariffa giornaliera ottimale. In questo caso, la composizione calorica dovrebbe essere costituita dal 40% di base proteica; 50% - carboidrati; 10% - grasso.

Menu per la costruzione muscolare

In questo caso, la dieta sarà simile a questa:

Va ricordato che senza attività fisica, aumentare la massa muscolare è semplicemente impossibile. Devi anche cercare di evitare situazioni stressanti. Influiscono negativamente sull'aumento di peso.

Aumento del grasso corporeo

Attualmente, molti si chiedono come ingrassare in una settimana. Più avanti questo sarà discusso in modo più dettagliato. Inizialmente, per questo non è necessario mangiare molto cibo alla volta. Tuttavia, è necessario aumentare il numero dei pasti. Dovresti anche arricchire la dieta con grassi sani e ridistribuire i prodotti consumati. È necessario aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta. Questo è molto importante. Le calorie dovrebbero essere aumentate di 5-10 a settimana.

In questo caso, per l'aumento di peso, è considerato obbligatorio il consumo di pane, formaggio grasso e pesce, miele e noci.

Menù giornaliero approssimativo per aumentare il grasso corporeo

In questo caso, la dieta si presenta così:

A colazione, dovresti bere del cacao dolce con il latte. Questo include anche i biscotti di farina d'avena (4-5 pezzi).
Seconda colazione: tè (possibile con latte), un frutto, mandorle con miele (30 g).
Per pranzo, devi mangiare una zuppa a base di brodo di carne. In questo caso, devi cucinare il porridge per un contorno. La carne o il pesce, così come l'insalata di verdure, sono adatti per questo.
Secondo pranzo: frutta secca e muesli al latte.
Per cena, dovresti scegliere di mangiare pesce o carne, oltre a porridge o patate come contorno. Questo include l'insalata di verdure.
Prima di andare a letto, dovresti fare uno spuntino con un frutto e un bicchiere di kefir.

Devi sapere che l'attività fisica in questo caso non è troppo desiderabile da limitare. Dopotutto, è un'eccellente assistente nella lotta contro lo stress, nel miglioramento dell'appetito e tutto ciò ha un effetto positivo sull'aumento di peso.

Scegliere la dieta giusta

Ci sono molti metodi per aumentare il peso corporeo. Differiscono solo nell'elenco dei principi di base e non hanno nomi specifici.

Esistono metodi che suggeriscono di aumentare il contenuto calorico degli alimenti con un graduale aumento delle dimensioni delle porzioni. Tuttavia, questo non è del tutto corretto. Poiché un aumento del volume delle porzioni può causare distensione dello stomaco e successiva obesità.

In alcuni casi, l'aumento di peso è suggerito aumentando la quantità di carboidrati nella dieta. Tuttavia, in questo caso, potrebbe esserci un eccesso di zucchero nel corpo. Di conseguenza, possono verificarsi malattie gravi.

Esistono anche metodi che parlano della necessità di limitare l'attività motoria. Tuttavia, questo è fondamentalmente sbagliato!

Pertanto, nel decidere come ingrassare in una settimana, dovresti orientarti verso la scelta dei modi giusti e sani per aumentare di peso.

Il giusto processo di aumento di peso

In questo caso, è necessario decidere inizialmente cosa esattamente deve essere digitato e perché è necessario. Segue un graduale aumento del numero dei pasti. Non cercare di mangiare immediatamente 5 volte al giorno. Innanzitutto, dovresti aumentare gradualmente il numero di pasti (uno al giorno) a cinque. Dopodiché, devi iniziare ad aumentare il numero di calorie.

Per consolidare il risultato desiderato, dopo aver completato l'aumento di peso, non dovresti tornare al precedente metodo di alimentazione. Questo deve essere ricordato. Per mantenere il risultato, dovresti trovare un mezzo d'oro nella nutrizione. Dopodiché, non avrai domande sulla mancanza di chilogrammi.

Prodotti ideali per l'aumento di peso

Ce ne sono un gran numero. Tuttavia, i seguenti prodotti sono ancora considerati ideali:

Tutto quanto detto in questo paragrafo aiuterà a rispondere alla domanda su cosa devi mangiare per aumentare di peso.

Come aumentare di peso di 5 kg in una settimana?

In questo caso, avrai bisogno dell'importo richiesto:

proteine;
grassi;
carboidrati.

Per rispondere alla domanda su come aumentare di peso di 5 kg in una settimana, dovresti fare quanto segue:

Questi criteri di base aiuteranno nei consigli su come ingrassare a casa in una settimana di 5 kg. Tutti loro sono efficaci per aumentare di peso nel più breve tempo possibile.

Come ingrassare per un ragazzo magro? Istruzioni passo passo

Da alcuni uomini puoi sentire la frase: "Voglio ingrassare!" Per fare questo, usano molti metodi. Tuttavia, molti di loro non danno il risultato desiderato. In effetti, esistono metodi abbastanza efficaci che consentono di aumentare completamente il peso corporeo. Il segreto è che per ottenere il risultato desiderato è necessario non solo seguire varie raccomandazioni, ma tutto deve essere fatto insieme, cioè in un complesso. Ulteriori informazioni sui principi di base di seguito.

Hai bisogno di bere acqua. Dopotutto, il fluido influisce direttamente sul peso corporeo. Per un rapido aumento di peso, devi bere molta acqua ogni giorno. Si raccomanda agli uomini di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Il latte sarebbe un'ottima opzione. È un prodotto eccellente per accumulare i chilogrammi necessari.
In questo caso, dovresti aumentare il contenuto calorico del cibo. Questo è molto importante. Devi prima aumentare il contenuto calorico di 300-500 al giorno. Quindi, quando si nota che la costruzione di massa si è interrotta, è possibile aggiungere altre 500 calorie alla dieta. Questo dovrebbe essere fatto fino a quando non diventa evidente che il risultato desiderato è stato raggiunto nel decidere come ingrassare in una settimana (ad esempio).
La frequenza dei pasti dovrebbe essere modificata. Con un aumento del numero di calorie consumate, sorge un'altra condizione. Sta nel fatto che è necessario suddividere la razione giornaliera in un certo numero di pasti. Vale a dire, dovrebbe consistere in colazione, pranzo e cena, oltre a un paio di spuntini. Ciò contribuirà a prevenire porzioni eccessive.
Percentuale di grasso corporeo. Sulla domanda su come ingrassare per un adolescente, dovresti decidere chiaramente la scelta del modo giusto per aumentare di peso. Aumentando la massa muscolare o il grasso corporeo, puoi influenzare l'aspetto in diversi modi.
Le variazioni di peso devono essere monitorate. Questa azione è molto importante. Questo è necessario per determinare la velocità con cui ottenere il risultato desiderato su come ingrassare in una settimana. Per fare ciò, è necessario pesarsi settimanalmente e registrare le variazioni del peso corporeo, oltre a confrontare visivamente i risultati.
L'attività fisica non deve essere trascurata. Affinché un uomo ingrassi, non è sufficiente aumentare il contenuto calorico della dieta. Ciò richiede ancora un allenamento di forza per la crescita muscolare. Quindi le calorie che entrano nel corpo aumenteranno la massa necessaria.
Sufficienza di sonno. Questa è un'altra condizione importante. Dopotutto, il corpo ha bisogno di riposo regolare e tempo per eseguire un completo ripristino della forza. In questo caso, devi dormire almeno 8-9 ore al giorno.

Risultato

Dopo aver esaminato i suggerimenti di cui sopra, tutti possono apprendere molte informazioni interessanti e decidere cosa fare per ingrassare. Per fare ciò, attenersi rigorosamente alle istruzioni indicate e si otterrà il risultato desiderato.

Il contenuto dell'articolo:

Molto spesso, i principianti fraintendono l'intero processo di crescita delle fibre muscolari, essendo sicuri che la cosa più importante qui sia l'allenamento stesso. Allo stesso tempo, non tengono conto di altri fattori, il che porta a una mancanza di chiari progressi in classe. Se ti concentri solo sull'allenamento intensivo, dimenticando, ad esempio, il giusto programma nutrizionale, è quasi impossibile ottenere l'effetto.

Gli atleti spesso dedicano diverse ore al giorno all'allenamento, ma questo può dare risultati solo con il supporto della farmacologia sportiva. A carichi elevati, il corpo riceve un forte stress e richiede una grande quantità di nutrienti per ripristinarlo. Oggi proveremo a rispondere in dettaglio alla domanda su come aumentare di 5 kg di massa muscolare al mese e se ciò sia possibile in linea di principio.

Programma nutrizionale per l'aumento di peso

L'alimentazione è un aspetto molto importante per un allenamento efficace. Senza un programma nutrizionale di qualità, non sarai in grado di aumentare o perdere peso. Per fare ciò, dovresti calcolare correttamente il contenuto calorico della dieta, nonché i macronutrienti necessari al corpo ogni giorno.

Nel menu dell'atleta, la quota principale di nutrienti dovrebbe essere costituita da carboidrati dal 40 al 50 percento. Circa il 30-40% dovrebbe essere composto da proteine e il 10% dovrebbe essere dato ai grassi. Inutile dire che il programma nutrizionale dovrebbe includere solo prodotti naturali e il fast food di McDonald's non appartiene qui. Per calcolare la quantità richiesta di nutrienti, è meglio utilizzare calcolatrici speciali che possono essere trovate su un gran numero di risorse web.

Quando si conosce la percentuale di tutti i macronutrienti e il contenuto calorico giornaliero della dieta, è necessario scegliere gli alimenti giusti.

Alimenti essenziali per la crescita muscolare

Se decidi di fare sul serio il bodybuilding, allora devi dimenticare cibi grassi, fast food, patatine, ecc. inoltre, dovresti ridurre il più possibile il consumo ed è meglio abbandonare completamente i dolci e le varie limonate. Elimina dal tuo programma nutrizionale tutto ciò che influisce negativamente sul corpo.

La base della vostra dieta dovrebbe essere cereali, pasta, bolliti, pesce, frutta e verdura. Con un allenamento intensivo, il corpo dovrebbe ricevere tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ciò non solo consentirà ai tessuti muscolari di recuperare più velocemente, ma rafforzerà anche le articolazioni e i legamenti, che sono pesantemente caricati durante l'allenamento.

Ricorda che l'acqua costituisce circa l'80% del tuo peso corporeo totale. Se puoi vivere senza cibo per un paio di mesi, quindi senza acqua per non più di cinque giorni. L'acqua partecipa a vari processi, inclusa la necessità di crescita delle fibre muscolari.

Integratori alimentari sportivi e crescita muscolare

L'alimentazione sportiva è parte integrante di un allenamento efficace ed è impossibile parlare di come aumentare di 5 kg di massa muscolare al mese senza tenere conto di questo fattore. Se hai appena iniziato l'allenamento e la tua esperienza di allenamento non supera un mese, non puoi utilizzare integratori alimentari. Ma se sei in palestra da più di tre mesi, allora la tua dieta dovrebbe avere spazio per proteine e creatina. Puoi anche usare gainer, ma questo non è sempre richiesto.

Quando si guadagna massa, è molto importante fornire al corpo tutte le sostanze necessarie. Molto spesso, i composti proteici sono insufficienti. Le miscele proteiche aiutano a ricostituire la loro scorta. Una proprietà molto preziosa delle proteine è la comodità del suo utilizzo. Basta aggiungere polvere e acqua in uno shaker sportivo, mescolare bene e bere.

Nella vita moderna, ci sono spesso momenti in cui non è possibile mangiare bene. Ci possono essere molte ragioni per questo. Allo stesso tempo, dovresti sempre ricordare che gli integratori alimentari non possono sostituire completamente la normale alimentazione, ma ne sono un'aggiunta. Pertanto, non otterrai risultati con i soli frullati proteici. Dopo aver completato l'allenamento, dovresti usare una miscela proteica, dopodiché, quando torni a casa, dovresti mangiare bene.

Ultimamente si è parlato molto di creatina. Va notato che questo supplemento è facoltativo. Il compito principale della creatina è trattenere l'acqua nel corpo, per accelerare i processi di recupero. Di conseguenza, nei 10 chilogrammi guadagnati, la metà sarà acqua, che poi lascerà il corpo. In generale, entro un mese, guadagnare più di cinque chilogrammi non funzionerà. La creatina è sufficiente da assumere una o due volte al mese. Allo stesso tempo, anche il consumo di acqua dovrebbe essere aumentato.

Sessioni di allenamento per guadagnare massa

Poiché ogni persona ha caratteristiche individuali, la preparazione di un programma di formazione dovrebbe essere affrontata rigorosamente individualmente. È necessario tenere conto del sesso dell'atleta, della sua età, del livello di forma fisica. Forse qualcuno dovrebbe prima perdere peso e solo dopo iniziare a lavorare per aumentare la massa. Esistono molti metodi e l'elaborazione di un programma di formazione merita un articolo a parte e nemmeno uno.

Se l'atleta non è in sovrappeso, ma al contrario ne manca, all'inizio si dovrebbe prestare particolare attenzione al lavoro su grandi gruppi muscolari. Per questo, gli esercizi di base sono molto adatti, su cui è necessario concentrarsi. A titolo di esempio, possiamo citare un programma di allenamento semplice ed efficace per atleti la cui esperienza supera i due mesi.

1° giorno - allenamento dei muscoli pettorali e tricipiti;
2° giorno - muscoli della schiena e bicipiti;
3° giorno - muscoli del cingolo scapolare e delle gambe.

Allo stesso tempo, ogni allenamento dovrebbe includere da 2 a 4 esercizi di base e 2 o 3 di isolamento. All'inizio è anche importante concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Non inseguire il peso di lavoro, non ti lascerà da nessuna parte.

Per i principianti che non hanno esperienza con gli atleti, si può consigliare di eseguire non più di 5 movimenti di base e, ancora una volta, concentrare tutta l'attenzione sulla tecnica. Va inoltre notato che ogni atleta dovrebbe tenere un diario delle proprie attività, che aiuterà a tenere traccia dei progressi e, se necessario, ad apportare tempestivamente modifiche all'allenamento. Seguendo questi semplici consigli, puoi guadagnare 5 kg di massa muscolare in un mese.

Su nutrizione, assunzione di liquidi e allenamento per aumentare la massa muscolare, guarda questa video intervista:

Qualcuno deve affrontare il problema dell'eccesso di peso, altri sognano di guadagnare almeno un chilogrammo. Le ragioni per essere in sovrappeso possono essere diverse. Ad esempio, anche una predisposizione genetica. Gli specialisti hanno sviluppato un numero enorme di esercizi volti a combattere l'eccesso di peso, ma come ingrassare rapidamente per non danneggiare la propria salute? Il compito non è facile, ma fattibile.

Cause di magrezza

Prima di scegliere metodi che ti aiutino a ingrassare rapidamente, è necessario identificare i motivi che hanno provocato un'eccessiva magrezza. Ecco i principali fattori che ostacolano l'aumento di peso:

Come aumentare di peso velocemente a casa

Adolescente

I seguenti suggerimenti aiuteranno un adolescente a ingrassare rapidamente:

Aggiungi più alimenti ad alto contenuto di carboidrati, proteine, fibre alla tua dieta. Ad esempio, pollame, pesce, carne, verdure, pasta, legumi, pane, noci, frutta.
Non mangiare molti cibi fritti e grassi. Questi prodotti danno l'impressione di una sensazione di sazietà, vengono digeriti a lungo dallo stomaco, ma con il loro aiuto non riusciranno a ingrassare. Questa regola vale anche per i fast food.
Puoi aumentare di peso se aumenti il numero di pasti che mangi. L'opzione ideale per un adolescente sarebbe 5-6 pasti al giorno.
Iscriviti in palestra o pratica qualche tipo di sport. Un istruttore esperto selezionerà una serie di esercizi, che terranno conto delle caratteristiche individuali dell'organismo adolescente. Se trascuri questo consiglio, puoi ingrassare rapidamente, ma il peso guadagnato sarà distribuito in modo non uniforme e apparirà sotto forma di brutti depositi di grasso, che sono difficili da eliminare.

Cosa devi mangiare per stare meglio - dieta

Puoi aumentare di peso se sviluppi l'abitudine di mangiare bene. La dieta sarà la seguente:

colazione - porridge di grano saraceno con latte, caffè (tè), insalata di barbabietole condita con panna acida, un panino con una fetta di formaggio;
seconda colazione - carne magra bollita con contorno di fagioli, fagioli (piselli), uova sode (2 pezzi), succo di frutta o verdura, tè;
pranzo - insalata con pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, condita con olio (oliva), tè, zuppa con gnocchi, acqua minerale, pollo bollito in umido con cavolo ti aiuterà a ingrassare;
spuntino pomeridiano - mele al forno in agrodolce (arance fresche), gelatina e ricotta condite con miele;
cena - pesce in umido in salsa, purè di patate, una porzione di torta con ripieno di verdure o frutti di bosco, un paio di prugne fresche, acqua minerale, tè;
circa un'ora prima di coricarsi - una porzione di casseruola di semola con salsa di panna acida, brodo di rosa canina ti aiuterà a ingrassare.

La tua dieta quotidiana dovrebbe essere costruita tenendo conto del menu sopra, pensato per la giornata, cambiando regolarmente zuppe, cereali, frutta, verdura e carne. Sarà utile diversificare cereali e pasta, mangiare pesce e carne, pane (solo macinatura grossolana) ogni giorno. Non dimenticare che il corpo dovrebbe ricevere da 2 litri di liquidi ogni giorno e ridurre la quantità di sale al minimo richiesto.

Per aumentare di peso rapidamente dopo una malattia, segui questi consigli:

Segui il corretto regime di nutrizione terapeutica: alla dieta vengono aggiunti cibi ricchi di carboidrati, proteine, grassi. Migliora il metabolismo e aiuta ad aumentare di peso. Utili ortaggi rossi e verdi contenenti preziosi oligoelementi.
Per ripristinare rapidamente peso e aumentare di peso, mangia almeno 6 volte al giorno (la dieta deve includere carne di manzo, pollame, pesce grasso).
Prendi una varietà di infusi di erbe che aumentano l'appetito e ti aiutano ad aumentare di peso.
Mangia il porridge di latte, mezz'ora prima dell'inizio del pasto, bevi un bicchiere di succo fresco per ottenere la giusta quantità di vitamine.
Dopo aver mangiato, è bene riposare. In caso di assunzione di medicinali, la compressa deve essere assunta dopo i pasti.
Segui il corretto schema del sonno: dormi almeno 9 ore al giorno.
Una moderata attività fisica accelera il recupero di un corpo indebolito e aiuta ad aumentare di peso (si guadagna massa muscolare).

Dieta per aumentare di peso in una settimana di 5-10 kg

La seguente dieta è progettata per una settimana e aiuta a ingrassare:

1a colazione. Succo di frutta, farina d'avena, ammollata nel latte la sera, con l'aggiunta di mele grattugiate, miele, noci. Assicurati di mangiare un panino con una fetta di formaggio a colazione: questo ti aiuterà a ingrassare più velocemente (fallo ogni giorno).
2a colazione. Brodo con tuorlo, cioccolato (circa 35-45 g), panino con prosciutto, salsiccia, burro.
Cena. Zuppa densa di verdure cotta in brodo di pollo, patate, riso o pasta condita con maionese (salsa di panna acida), qualsiasi piatto di carne o insalata di verdure. Questo pranzo aiuta a ingrassare.
tè del pomeriggio. Kefir con biscotti, torta, un po' di cioccolato.
Cena. Qualsiasi polenta nel latte con l'aggiunta di frutta fresca, tè e un panino.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

L'attività fisica contribuisce all'aumento di peso e alla costruzione muscolare. Mangia proteine, quindi ci sarà una crescita accelerata della massa muscolare. Ecco una serie di esercizi con cui puoi ingrassare in breve tempo:

Squat con bilanciere. Un modo efficace per allenare diversi gruppi muscolari, pompando i fianchi. Per ottenere i migliori risultati, completare un minimo di 5 ripetizioni, aumentando il peso regolarmente.
Stacco. Promuove un efficace aumento della massa muscolare (i muscoli della parte bassa della schiena, della schiena, degli addominali, dei glutei, del trapezio, dei fianchi vengono allenati). La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, altrimenti non solo non costruirai muscoli, ma ti strapperai anche la schiena.
Panca da una posizione prona. Allena perfettamente la spalla, i tricipiti, i muscoli pettorali e la stampa.

Affrontare la magrezza non è molto più facile del sovrappeso. Puoi usare una varietà di diete ipercaloriche, fare esercizio fisico, prendere infusi di erbe che aumentano l'appetito. Per ingrassare velocemente, calcola il tuo peso ideale e trova il metodo giusto con l'aiuto del seguente video:

Oggi, quando molti sono preoccupati per il problema della perdita di peso, ci sono persone che hanno difficoltà a migliorare. Di norma, la questione dell'aumento di peso in breve tempo è spesso di interesse per ragazzi e ragazze magri, ad es. adolescenti che a questa età consumano calorie più attivamente.

Nel frattempo, aumentare di peso in una settimana non è così difficile e dipende dal tipo di aumento di peso che stai cercando di ottenere. Cerca di includere cibi ipercalorici nella tua dieta, che è anche importante per la salute, perché. la tua dieta dovrebbe consistere in cibi sani. Aggiungere 1-2 kg. a settimana, dovresti prestare molta attenzione alla tua dieta e non saltare i pasti.

Importante per te:

calorie nel tuo cibo
numero di pasti
rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta
esercizi fisici

E i suggerimenti di seguito ti aiuteranno a migliorare rapidamente in un tempo più breve.

1. Aumenta l'apporto calorico totale da 500 a 1000 calorie al giorno. La quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno dipende dal tuo livello di attività, stile di vita, peso e sesso, ma come regola generale, 500 calorie in più al giorno forniranno tra 0,5 e 1 kg di aumento di peso ogni settimana.

2. Mangia più spesso. Cerca di mangiare da cinque a sei volte al giorno: sono 2-3 spuntini in aggiunta ai tre pasti regolari.

3. Aumenta l'assunzione di proteine. Includi nella tua dieta cibi ricchi di proteine come carne, frutti di mare, latticini e noci. Inoltre, puoi aggiungere frullati proteici alla tua dieta e berli 1,5-2 ore dopo aver consumato un pasto regolare. Ad esempio, puoi preparare un frullato da 300 calorie mescolando una banana congelata, un cucchiaio di burro di arachidi, un bicchiere di latte e alcuni cubetti di ghiaccio. Puoi aggiungere del miele se vuoi addolcire il cocktail.

4. Bere latte da 3 a 4 volte al giorno. Il latte è un ottimo alimento per aumentare di peso, soprattutto se lo bevi regolarmente e usi latte intero.

5. Come aumentare di peso: mangiare i cibi giusti. Includi carboidrati lenti nella tua dieta per aumentare di peso. Tali carboidrati si trovano nella pasta, nel riso e nel pane e averli nella dieta ti aiuterà a guadagnare qualche chilo più velocemente e fornire al corpo l'energia necessaria. Il pane e la pasta integrali, così come il riso integrale, sono più sani delle loro controparti di cereali raffinati.

6. Aumentare la quantità di grassi insaturi nella dieta aiuterà le persone magre ad aumentare di peso più velocemente. I grassi insaturi si trovano nel pesce, nelle noci, negli avocado e nell'olio d'oliva.

7. Scopri quante calorie alla settimana hai bisogno per mantenere il tuo peso e consuma 1000 calorie in più di quelle necessarie per mantenere la massa. Questo può essere fatto semplicemente aumentando le porzioni durante i pasti mangiando circa 60-100 calorie in più a pranzo ea cena.

8. Per aumentare la massa, aggiungi ad ogni pasto cibi addizionali contenenti grassi sani, poiché hanno una densità calorica maggiore rispetto alle proteine o ai carboidrati. Cospargere le noci su una porzione di muesli (più 180 calorie), aggiungere un quarto di avocado al panino (più 70 calorie) e spruzzare 2 cucchiai di olio d'oliva sugli spaghetti.

9. Fai 2-3 spuntini durante il giorno. Vanno bene mandorle, arachidi o un sacchetto di frutta secca che puoi portare con te a scuola o al lavoro. E prima di andare a letto, preparatevi un panino al formaggio e innaffiatelo con latte caldo, che fornirà altre 250-300 calorie.

10. Non dimenticare l'attività fisica se vuoi non solo ingrassare, ma costruire muscoli. L'allenamento in palestra, finalizzato alla costruzione muscolare, renderà la tua figura tonica e, mangiando cibi grassi, si scioglierà semplicemente.

E ricorda: il tuo desiderio di aumentare di peso rapidamente non significa che la tua dieta dovrebbe contenere costantemente cibi ricchi di zuccheri e grassi. Altrimenti, c'è il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2 a causa di scelte alimentari sbagliate. Sebbene, in una settimana, tali alimenti non aumentino in modo significativo il rischio di malattie, non vale la pena sviluppare cattive abitudini che potrebbero persistere dopo questa settimana.

Importante! Se hai subito una drammatica perdita di peso, consulta il tuo medico per escludere qualsiasi causa medica.