Idratazione delle cellule muscolari per il massimo pompaggio. Cambiamenti nell'idratazione muscolare

Facendo sport, ognuno di noi vuole ottenere il massimo risultato dall'allenamento, qualunque sia lo scopo dell'esercizio, e allo stesso tempo non danneggiare il nostro corpo. Per migliorare la produttività attività fisica, è necessario seguire una serie di raccomandazioni che contribuiranno a renderle ancora più efficaci.

Tutti sanno che durante il movimento, così come durante l'allenamento della forza, il corpo perde molto più fluido rispetto a quando è a riposo. Se non si reintegrano le riserve di liquidi, la termoregolazione del corpo verrà interrotta e si verificheranno malfunzionamenti. del sistema cardiovascolare... Anche una leggera deviazione dalla norma può portare a una diminuzione delle prestazioni e a un deterioramento del benessere. Per evitare ciò, nel processo di allenamento intenso, è necessario attenersi a un certo regime alimentare, che aiuterà a fornire al corpo una quantità sufficiente di umidità e ad evitare il surriscaldamento.

Il valore del regime del bere

Un inevitabile compagno di una seria attività fisica è la sudorazione profusa, che aumenta in proporzione all'aumento del carico sul corpo. Nel corso di un esercizio intensivo della durata di circa due ore, una persona perde circa il 3% di tutti i liquidi contenuti nel corpo. Il limite critico per la perdita di umidità è del 7%, quindi devono essere prese misure appropriate per prevenire la disidratazione. Con una diminuzione del livello di fluido nel corpo, il sangue diventa più viscoso, la velocità diminuisce processi metabolici che si verificano nel corpo, diminuisce l'efficienza e la resistenza e c'è il rischio di coaguli di sangue.

Il fluido non è l'unica cosa che il tuo corpo perde durante l'esercizio. Insieme all'acqua, vengono rimossi da esso calcio, potassio e sodio, che prendono parte ai processi di guarigione e di vita. La mancanza di sali minerali porta non solo a fragilità delle ossa e frequenti crampi, ma anche a violazione generale equilibrio nel corpo. Non dimenticare l'energia, che viene consumata anche in grandi quantità durante l'allenamento intenso. Ecco perché è necessario consumare regolarmente liquidi, che accelereranno il metabolismo nel corpo e contribuiranno al rilascio di più energia generata bruciando calorie.

Cosa bere?

L'acqua minerale non gassata è una delle fonti più ottimali di rifornimento di liquidi nel corpo. È meglio rifiutare la soda, poiché l'anidride carbonica, che fa parte della loro composizione, favorisce la lisciviazione dei sali minerali dal corpo, che sono già in un largo numero lasciarlo attraverso le ghiandole sudoripare. La preferenza dovrebbe essere data alla sala da pranzo acqua minerale, che, grazie alla sua composizione, non solo disseta e normalizza Bilancio idrico, ma ripristinerà anche il livello di sali nel corpo.

Il prossimo tipo di fluido nell'elenco dei consigliati durante l'allenamento intenso è succhi naturali... Questo può essere un succo di frutta o verdura a base di ingredienti freschi. Per ridurre la concentrazione del succo, dovrebbe essere diluito con acqua in un rapporto di 1: 2, rispettivamente. Ciò impedirà l'irritazione della mucosa. tratto digestivo... Inoltre, alcuni succhi aiuteranno a soddisfare il fabbisogno di carboidrati del corpo e a mantenere un normale equilibrio di vitamine, così necessarie per la produzione di energia.

Un'altra bevanda che può placare efficacemente la sete di un atleta è il tè. Ordinario tè verde senza zuccheri aggiunti o altri dolcificanti. Si prega di notare che il tè non dovrebbe essere solo dolce, ma anche non caldo e avere forza media... Altrimenti, l'effetto può essere completamente opposto. Poiché il tè verde è un potente antiossidante, aiuta non solo a ricostituire le riserve di liquidi, ma anche a eliminare tossine e tossine, migliorare le prestazioni e anche rafforzare tessuto cartilagineo, che vengono utilizzati durante l'esecuzione di potenza e Esercizi di aerobica e si consumano rapidamente.

Idratazione del corpo

L'idratazione è la preparazione del corpo per il prossimo carichi intensi e ricostituzione delle riserve di liquidi che andranno perse durante un'intensa attività fisica. L'idratazione ha essenziale e ha un impatto diretto sia sul corso della formazione che sul suo risultato.

Si ritiene che la norma per un adulto sia di 1,5 litri di acqua al giorno. Quando si pratica sport, questo valore aumenta di almeno un litro. Gli atleti devono consumare almeno 2,5 litri di liquidi durante il giorno, la maggior parte dei quali avviene direttamente durante l'allenamento. Tuttavia, questo non è il limite, non ci sono restrizioni sulla quantità di liquidi, se hai sete e hai bisogno di acqua, non dovresti negare te stesso e disidratare il tuo corpo. Se l'allenamento si svolge nella stagione estiva e la temperatura dell'aria nella stanza in cui ti alleni è superiore a quella consigliata, è necessario aumentare anche la quantità di liquidi consumati, poiché la sete durante l'allenamento è inaccettabile. Tuttavia, non esagerare e bere troppa acqua, poiché questo sarà un onere aggiuntivo per un corpo già stressato.

È necessario iniziare a preparare in anticipo il corpo per l'imminente perdita di liquidi, quindi regime alimentare inizia tre ore prima dell'inizio dell'allenamento. Devi bere un bicchiere d'acqua ogni mezz'ora e altri 15 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Per quanto riguarda il bere acqua direttamente durante l'esercizio, allora dovresti bere acqua o succo di frutta a temperatura ambiente a piccoli sorsi ogni volta che hai sete. Idealmente, l'assunzione di liquidi dovrebbe essere effettuata ogni 10-15 minuti. Alla fine dell'allenamento, l'assunzione di liquidi non termina. Entro un'ora dal completamento della lezione, dovresti bere mezzo litro di liquido, dando la preferenza al tè o all'acqua. Hai bisogno di bere ogni 15 minuti fino a quando la tua sete non è completamente placata.

Disidratazione del corpo

Non è difficile indovinare che la disidratazione è la disidratazione che può verificarsi a causa della mancata adesione al regime di consumo sopra descritto. Siamo abituati al fatto che la disidratazione è il risultato di diarrea, vomito o mancanza di umidità, tuttavia, può verificarsi anche con un'intensa perdita di liquidi sotto forma di sudorazione. Gli atleti appartengono alla categoria delle persone il cui processo di sudorazione è notevolmente accelerato, quindi aumenta il rischio di disidratazione.

I sintomi della disidratazione sono forte sentimento sete, secchezza delle fauci, pelle secca, diminuzione della produzione di urina, cessazione del liquido lacrimale, capogiri, sonnolenza, reazioni di rallentamento, male alla testa e persino costipazione. In alcuni casi, la disidratazione può essere accompagnata da palpitazioni, irritabilità, respirazione rapida e un aumento della temperatura. Se noti uno qualsiasi dei sintomi della disidratazione, agisci immediatamente e reintegra le tue riserve di liquidi il prima possibile.

Acqua dimagrante

Molto spesso, l'obiettivo di un allenamento intenso e di un esercizio fisico regolare è perdere peso. E qui l'acqua torna utile, che non solo darà forza ed energia, ma contribuirà anche alla perdita di peso. Mantenendo l'equilibrio idrico nel corpo, il processo di combustione dei grassi viene normalizzato e il metabolismo accelerato. Così, non solo aumenterai il tuo massa muscolare, quindi diminuire Grasso corporeo, avendo ricevuto un doppio effetto dal consueto allenamento. La mancanza di sete ti salverà dall'eccesso di cibo, poiché spesso lo confondiamo con la fame, a causa della quale mangiamo troppo e ingrassiamo. In una parola, aderendo al regime alimentare, puoi guarire il tuo corpo, liberartene sovrappeso e rendi il tuo corpo in forma e bello.

Makhnonosova Ekaterina
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Ogni cellula di ogni organismo vivente, sia esso una pianta o una persona, contiene un fluido nutritivo, che consiste principalmente di acqua. Inoltre, ogni cellula "galleggia" con altre cellule nel "mare" di fluido extracellulare salato. Se il contenuto d'acqua in ciascuno di questi liquidi è, anche leggermente, al di sotto della norma, ciò causerà le stesse conseguenze di un'irrigazione insufficiente per il giardino. Ora dai un'occhiata alla pelle secca per avere un'idea di cosa succede quando l'interno del tuo corpo è troppo secco. È impossibile vedere la disidratazione, ma non dovrebbe mai essere ignorata.

La sensazione di sete nelle persone è offuscata, la loro comprensione del bisogno di acqua del corpo è disturbata. Le persone non ne sono consapevoli e, con l'età, il loro corpo è esposto a una disidratazione cronica costante.

La bocca secca è l'ultimo segno disidratazione. Il corpo può soffrire di carenza idrica anche quando non si ha questa sensazione. Peggio ancora, le persone anziane potrebbero avere la bocca secca, ma ancora non si sono dissetate.

Dr. F. Batmanghelidj "Il tuo corpo chiede acqua."

1 30 ml per 1 kg di peso corporeo

2 Evita le bevande

3 Bevi esattamente acqua, bevande alla frutta e succhi

4 Inizia la tua giornata con l'acqua

5 Bevi a intervalli

6 Prendi una bottiglia d'acqua fresca

7 Bere prima dei pasti, durante le pause di lavoro

8 Se pensi o lavori fisicamente, bevi di più.

9 Bevi acqua naturale

10 sudore

Idratazione è un termine usato per descrivere la capacità del corpo di gestire le proprie risorse idriche a tutti i livelli, fino alle singole cellule. Una corretta idratazione dipende dall'assorbimento di acqua cellulare, non solo dall'assunzione di acqua del corpo. La quantità di acqua che utilizziamo per bere non è sufficiente per garantire un'idratazione ottimale del corpo.

Se idrati bene il tuo corpo, allora prende l'acqua che bevi (e ricevi insieme al cibo), e attraverso tutte le cellule del tuo corpo che ne hanno bisogno, portando con l'acqua tutto il necessario per queste cellule nutrienti... Un corpo ben idratato è in grado di utilizzare quest'acqua cellulare per eliminare i prodotti di scarto e le tossine dalle cellule e consegnarli agli organi escretori. In un corpo scarsamente idratato, questi processi sono lenti o del tutto assenti. Senza acqua, i nutrienti sono inaccessibili alle cellule e vengono sprecati. I prodotti cellulari raggiungono alto livello e diventare tossico.

Nonostante il fatto che l'idratazione sia uno dei processi fondamentali in corpo sano, non riceve la dovuta attenzione tra professionisti medici e la popolazione generale.

Questo articolo è l'inizio della pubblicazione di una serie di articoli sull'idratazione corporea, che racconteranno a voi lettori del mio blog "Beautiful and Successful" le dinamiche del processo di idratazione, vi mostreranno i suoi effetti sulla salute e sulla malattia, e consigliarti come migliorare lo stato di idratazione del tuo corpo.

Quanto è importante l'acqua?

L'acqua svolge diversi ruoli in corpo umano... Fornisce le condizioni per il movimento del calore dal centro del corpo alla superficie. Fornisce reazioni biochimiche che insieme costituiscono il metabolismo cellulare. Acqua - meccanismo di trasporto per tutti i movimenti interni di tutti i nutrienti e le molecole, lo scambio di nutrienti tra l'ambiente e le cellule e l'eliminazione dei prodotti non necessari.

L'acqua è il nutriente più importante che il corpo utilizza. È giustamente considerato un nutriente perché è - elemento necessario in molti, se non tutti, processi biochimici. Metabolismo corretto tutti gli altri nutrienti dipendono dalla disponibilità di acqua sufficiente per i processi biochimici.

I macronutrienti (nutrienti richiesti in quantità relativamente elevate ogni giorno) - proteine, carboidrati e grassi - richiedono acqua per essere assimilati e utilizzati correttamente. Tutti i micronutrienti (nutrienti richiesti con minore o minore frequenza) comprese vitamine e minerali anche bisogno di acqua per il corretto funzionamento e distribuzione.

Perché medici e formatori insistono affinché tu beva almeno otto bicchieri d'acqua al giorno? Perché il corpo ha bisogno di così tanta acqua? Cosa succede se bevi di meno?

L'acqua è il componente più prezioso e più abbondantemente rappresentato nel corpo umano, è necessario come mezzo per le più importanti reazioni metaboliche, funge da sistema di trasporto per i gas sistema respiratorio, calore metabolico, substrati cellulari e loro sottoprodotti. L'acqua è la base del sistema circolatorio. Sarai interessato a conoscere questi fatti sull'acqua e l'idratazione del corpo.

Percentuale

In media, una persona riceve acqua da tre fonti principali: il 60% proviene dalle bevande, il 30% dal cibo e il 10% come sottoprodotto del metabolismo. La perdita di acqua avviene in quattro modi, normalmente il 60% del fluido lascia il corpo nelle urine, il 30% attraverso la pelle ei polmoni; 5% attraverso il sudore e il 5% attraverso le feci. I reni sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio idrico interno, regolano la perdita di acqua e, se necessario, la trattengono nel corpo.

Come avviene la disidratazione?

La disidratazione può essere causata da attività fisica, aumento della frequenza cardiaca e aumento della temperatura corporea. Con un'assunzione di liquidi insufficiente, il corpo perde la sua capacità di raffreddarsi e può avere un colpo di calore. Sudorazione profusa può portare a grave disidratazione, la perdita del 2% del peso corporeo è già disidratazione, in questo stato, fisico e prestazione mentale declino. Scherzare con la disidratazione è pericoloso, passa inosservato, ma comporta conseguenze pericolose.

Come proteggersi dalla disidratazione?

Non basta bere gli otto bicchieri d'acqua consigliati al giorno, il fabbisogno di liquidi dipende dal livello di attività fisica. Prima di qualsiasi allenamento o intenso attività fisica devi bere almeno 500 ml di acqua. La necessità di acqua durante l'esercizio dipende dalla sua intensità e durata, con carichi pesanti devi bere 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti.

Una buona idratazione del corpo durante l'esercizio riduce il rischio di surriscaldamento e colpi di calore.

Non fare affidamento sul tuo meccanismo naturale della sete, può essere attivato con un lungo ritardo. È importante imparare a riconoscere gli stati in cui aumenta la necessità di acqua. I fattori che aumentano la domanda di acqua includono le diete a basso contenuto di carboidrati. Popolare diete proteiche aumentare la perdita di liquidi attraverso il sistema urinario, le persone si espongono volontariamente a disidratazione e danni da calore.

La necessità di assunzione di acqua aumenta con l'età. Dopo i 30 anni, la capacità di termoregolare peggiora, una persona diventa più incline alla disidratazione. Le persone anziane avranno un fabbisogno idrico molto più elevato rispetto alle persone di mezza età, soprattutto se stanno assumendo farmaci.

Ovviamente hai sentito l'espressione "L'acqua è vita", ma ti sei mai chiesto quanto sia importante questa frase familiare per i nuotatori?

Influenza del bilancio idrico sull'allenamento

L'acqua è l'ambiente in cui i nuotatori trascorrono la maggior parte del loro allenamento, quindi gli atleti spesso non capiscono quanto stanno perdendo liquidi e non si accorgono di quando hanno davvero sete, perché in piscina sembra più facile fare a meno di bere che durante l'allenamento sulla terra.

L'acqua è fondamentale per tutti i processi metabolici, molti dei quali influenzano il mantenimento e il recupero delle prestazioni, nonché l'efficacia dell'allenamento. I nostri muscoli sono costituiti per il 73% da acqua, quindi l'idratazione (dal greco antico ὕδωρ "acqua") svolge un ruolo enorme in tutti i processi, dal recupero muscolare alla sintesi proteica e all'assorbimento dei nutrienti.

Dalla bocca attraverso l'esofago, l'acqua entra nello stomaco e poi nell'intestino. Lì avviene il suo assorbimento attivo e, insieme all'acqua, vengono assorbite le sostanze disciolte da essa e quelle che erano in essa fin dall'inizio: sali, minerali, oligoelementi e quelli che sono entrati nel nostro corpo insieme al cibo. Qui l'acqua si manifesta come un potente solvente che fornisce alle nostre cellule tutte le sostanze necessarie. Una volta dentro l'acqua vasi sanguigni fa un viaggio in tutto il corpo. Il sangue stesso è la metà di cellule del sangue, e metà del plasma, che è solo acqua con composti organici e minerali disciolti in essa. L'acqua, che ha assolto alla sua funzione di trasferire le sostanze necessarie in tutto il corpo, prima di lasciarlo, ne fa un'altra azione importante... Di conseguenza reazioni biochimiche(lavorazione di proteine ​​e carboidrati) resti naturali di scarto - scorie. Anche l'acqua li dissolve, dopo di che lascia il corpo. L'acqua viene escreta non solo nelle urine. Circa il 50% dell'acqua consumata viene escreta attraverso i reni, il 15% viene escreto attraverso l'intestino, un altro 15% viene espirato ambiente, il restante 20% viene evaporato attraverso la buccia.

"Se non bevi acqua, le reazioni biochimiche di base non si verificano nel tuo corpo".

Dave Salo, speciale per l'onda pazza

L'idratazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea e la funzione articolare - entrambi sono fondamentali per il nuoto, quindi non è possibile ottenere squilibri idrici. buoni risultati senza danneggiare il tuo corpo.

L'importanza dell'idratazione per i nuotatori risiede anche nel fatto che il nostro sangue contiene il 93% di acqua e il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive essenziali per fornire energia al corpo e mantenersi in salute. Un'acqua adeguata aiuta il cuore a pompare il sangue in modo più efficiente.

"Diminuire l'importo richiesto i liquidi corporei di solo il 2% possono portare a una diminuzione delle prestazioni del 10-20%. Questa è una perdita impressionante: sprecherai molto sforzo durante l'allenamento senza ottenere un miglioramento significativo dei risultati. "

La disidratazione di qualsiasi grado può influire negativamente sulle prestazioni di un nuotatore durante una nuotata. Quando sono disidratati, i nuotatori si stancano più velocemente durante l'allenamento, reagiscono più lentamente e aumentano il rischio di lesioni e convulsioni non solo in piscina, ma anche fuori.

In breve, non sarai in grado di allenarti e recuperare correttamente senza un'adeguata idratazione, quindi è molto importante fornire al tuo corpo gli elementi necessari per questo.

Segni di disidratazione

Uno dei più modi semplici rilevare la disidratazione - la presenza di sete. Ma quando compare questo sintomo, molto probabilmente il corpo è già disidratato. Altri sintomi di disidratazione sono stanchezza generale e stress. Poiché il tessuto cerebrale è costituito dal 70-80% di acqua, con la disidratazione l'attività mentale si deteriora, compaiono affaticamento e irritabilità. Tutto ciò, ovviamente, influisce sulle prestazioni del nuotatore in piscina.

"La disidratazione è accompagnata da alcuni sintomi: la perdita dell'1% di liquidi fa venire sete, 2% - una diminuzione della resistenza, 3% - una diminuzione della forza, 5% - un aumento della frequenza cardiaca, apatia, debolezza muscolare, nausea ."

Maggior parte modo esatto controlla il bilancio idrico - il colore dell'urina. Colore giallo chiaro l'urina indica un normale bilancio idrico, più scura è l'urina, maggiore è la disidratazione.

Tasso di disidratazione:

Bilancio idrico: da 0 a 1%
Disidratazione minima: dall'1 al 3%
Disidratazione significativa: dal 3 al 5%
Disidratazione grave: più del 5%

A seconda dell'intensità del lavoro, ogni mille metri che un atleta percorre durante l'allenamento o il riscaldamento pre-gara porta ad una perdita di 100-200 ml di liquidi. Pertanto, un nuotatore può perdere fino a 1 litro di liquidi in un'ora. E sappiamo già che la perdita di liquidi di oltre il 2% del peso corporeo di un nuotatore può ridurre del 45% l'effetto del lavoro ad alta intensità.

Come evitare la disidratazione?

Puoi eliminare la disidratazione in modo naturale solo usando pure bevendo acqua... Tè, caffè, birra, alcol, bevande artificiali, oltre a contenere acqua, contengono anche sostanze disidratanti come la caffeina, oltre a vari componenti chimici.
Il tema dell'idratazione è stato studiato a fondo da molte organizzazioni internazionali e istituti di ricerca, ma l'opinione più diffusa della National Academy of Medical Sciences statunitense è che l'uomo medio di 19-30 anni abbia bisogno di circa 3,7 litri. liquidi al giorno, e per una donna lo stesso fascia di età 2,7 litri. Questi calcoli si basano sul presupposto che 1 grammo di liquido dovrebbe essere consumato per 1 caloria di cibo consumato.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una persona abbia bisogno di bere 30 ml di acqua al giorno per ogni chilogrammo di peso di una persona. Questo metodo di calcolo è il più corretto e ottimale, poiché la quantità di acqua consumata deve corrispondere alla massa di una persona. Con un peso di 100 kg, devi consumare 3 litri al giorno e una persona che pesa 60 kg - 1,8 litri.

Se ti alleni ad alta intensità, pesati prima e dopo l'allenamento per avere un'idea più precisa della quantità di acqua persa dal corpo. Per prestazioni e salute ottimali, si consiglia di bere da 600 a 720 ml di acqua ogni 500 grammi persi. I cambiamenti nel peso corporeo indicano un rischio di disidratazione e se il corpo sta diventando abbastanza liquidi.

Seguendo queste linee guida, sarai in grado di mantenere i tuoi livelli di liquidi e di allenarti più a lungo e più duramente senza diventare oberato di lavoro o disidratato. Allo stesso tempo, non dimenticare che il corpo di ogni persona è unico, ha il suo metabolismo e la sua costituzione e devi regolare il tuo regime di consumo, tenendo conto delle caratteristiche personali.