Orologio biologico del corpo umano in base alle ore di lavoro. Bioritmi del sonno umano: disturbi del sonno

Il bioritmo (ritmo circadiano) è l'orologio secondo il quale vive ogni cellula del nostro corpo. Quando vanno male, puoi sentirti intontito anche quando ti alzi a mezzogiorno. Questo è il caos completo nel programma delle reazioni biochimiche e fisiologiche nel corpo. Se il jet lag dura a lungo, porta a malattie cardiache e chili di troppo.

Secondo i ricercatori, l’interruzione dei ritmi circadiani naturali può essere causata dal ciclo del giorno e della notte, nonché dalla dieta e dalle condizioni. microflora intestinale. I ricercatori hanno confermato che i disturbi della microflora nei topi causati dall'interruzione dei ritmi circadiani hanno portato ad aumento di peso e diabete.

In altre parole, lavoro a turni o la vita notturna influenza l'attività dei microrganismi nel nostro intestino e ne provoca l'accumulo chili in più e altri disturbi metabolici.

Molti programmi di perdita di peso consigliano di dormire bene la notte. E in questo processo non è importante solo la quantità, ma anche la qualità del sonno. Per tornare al tuo normale programma di vita, dormire bene e perdere il peso in eccesso, ricorda le seguenti funzionalità.

Melatonina

L'ormone melatonina viene prodotto nel cervello e determina principalmente il momento in cui ci addormentiamo. Quando la luminosità della luce naturale diminuisce, la produzione di melatonina aumenta, permettendoci di sentirci assonnati. Tuttavia, i voli a lunga distanza, soprattutto in direzione est, accorciano drasticamente l'ora del giorno, il che può influire negativamente sull'addormentarsi.

In questo caso, alcuni medici consigliano di assumere melatonina prima di coricarsi (da 0,5 a 5 mg) finché il corpo non si adatta da solo. Tuttavia, non dovresti abusare di questo farmaco, poiché la tolleranza agli ormoni, inclusa la melatonina, si sviluppa rapidamente. Ciò può influenzare l’equilibrio endocrino. Prima di usare la melatonina, parla con il tuo medico se soffri di ipertensione, epilessia o stai assumendo warfarin.

Alcool e caffè

L'alcol può davvero influenzare ritmi circadiani. Anche se bere alcolici provoca sonnolenza, il sonno diventa frammentato e il cervello ha difficoltà ad immergersi nel sonno. sogno profondo. Il corpo non si sentirà fresco, poiché l'alcol porta alla frammentazione del sonno. Ciò interrompe i ritmi circadiani. Per quanto riguarda il caffè, la caffeina rimane nell'organismo per circa 5-6 ore. Pertanto, anche il caffè bevuto la sera può influire sull’addormentamento.

Esercizi

Formazione regolare - ottimo modo addormentarsi alla fine della giornata. Infatti, la ricerca ha dimostrato che qualsiasi tipo di esercizio, sia esso un allenamento intenso o uno yoga dolce, può avere effetti positivi.

Spegnere l'elettronica

Non dovresti guardare lo schermo luminoso della TV o dello smartphone poche ore prima di andare a letto, poiché ciò interferisce con la secrezione di melatonina. Calma il tuo cervello con digitopressione o meditazione e spegni il telefono di notte. (epochtimes.ru)

È noto che i nostri orologi biologici sono impostati in modo abbastanza chiaro. Pertanto, il passaggio a estate, come altre stagioni "di transizione" come la primavera e l'autunno, così come i cambiamenti di fuso orario, molte persone non li sperimentano facilmente. A questo proposito, potremmo sperimentarne molti di più problemi diversi. Cercheremo di risolverli.

Il problema è che in primavera spesso si verificano insonnia e stanchezza e il cambio dell'orologio non fa altro che intensificare queste disgrazie.

Perché sta succedendo? Il fatto è che l '"avvolgimento" del nostro orologio interno è progettato per un certo ciclo, che dura circa 24 ore. Allo stesso tempo, l'attività di tutti gli organi e sistemi cambia durante il giorno: diminuisce verso la notte e aumenta con l'avvicinarsi del mattino. Pertanto, spostare l'ora avanti di un'ora viene percepito dal corpo come uno spostamento in un fuso orario diverso. Il corpo si abitua ad una differenza di solo un'ora entro tre settimane. E prima di tutto, ciò influisce sul sistema del sonno e della veglia. Se avverti il ​​cambio dell'orologio nel tuo ambiente abituale, sarà più facile per il tuo corpo affrontare questo problema.

Cosa fare:

- Non affrettarti a iniziare subito a prendere i sonniferi. È meglio prendere uno dei sedativi a base di valeriana, erba madre o peonia.

- C'è un altro modo per costringerti ad addormentarti. Il fatto è che verso sera il fisiologico L'attività del corpo diminuisce. Si sta preparando per il riposo notturno. Il polso rallenta, il livello diminuisce pressione sanguigna e, soprattutto, la temperatura corporea diminuisce. Ma se i bioritmi vengono persi, ciò non accade. Prova a ripristinarli abbassando la temperatura corporea. Mentre sei a letto, togli la coperta per 10-15 minuti. Una volta freddo, copritevi nuovamente e provate a riscaldarvi.

- Fai un bagno caldo prima di andare a letto e immergiti fino al completo relax. E poi rinfrescatevi bene, ad esempio con una doccia leggera, attenzione senza prenderti un raffreddore. E solo dopo puoi sdraiarti in un letto caldo.

- Se ancora non sei riuscito a dormire abbastanza, beh, fai un pisolino durante il giorno. Ma non indugiare troppo a lungo.

Problema: voli inaspettatamente per un breve viaggio d'affari con un cambio di fuso orario. E una volta che sei lì, non puoi tornare in te per molto tempo.

Perché sta succedendo? Un aereo trasporta improvvisamente una persona in condizioni completamente diverse, dove non solo il tempo è stato spostato, ma anche diverso regime di temperatura, Pressione atmosferica, umidità. Naturalmente, questo non può che influire sul tuo benessere. Più i fusi orari ci separano dai nostri luoghi natali, più difficile e lunga è la ricostruzione del corpo. 30-35 persone reagiscono meno a tali shock estate A questa età i ritmi biologici sono i più stabili. Al gatto più vulnerabile Egoria, oltre agli anziani e ai bambini, comprende anche le donne. Per il gentil sesso sistema nervoso molto sensibile a tutti i tipi di alti e bassi.

Cosa fare:

- In modo che il viaggio d'affari non si trasformi in un aggravamento malattie croniche, assicurati di prenderlo farmaci da viaggio che possono aiutare con il dolore cardiaco o l'ipertensione.

- Molto spesso si fanno conoscere malattie croniche tratto gastrointestinale, come colite e gastrite. Per alcuni, questo porta a disturbi intestinali proprietà, in altri, al contrario, alla stitichezza persistente. Pertanto, non dimenticate di portare con voi sia farmaci antidiarroici che lassativi. E se si verifica dolore spasmodico nello stomaco o nell'intestino, allora torneranno utili anche gli antispastici.

- Prova a scegliere un volo in questo modo essere lì nel pomeriggio, verso sera. Questo ti darà l'opportunità di prenderti una pausa dal volo e, soprattutto, di andare a letto nel momento migliore. momento conveniente per essere in forma la mattina.

Il problema è che sei in vacanza in una regione con elevata umidità. L’esotico non ti rende felice, hai difficoltà a respirare e vuoi tornare a casa dalle vacanze il prima possibile.

Perché sta succedendo? Nei tropici e nelle zone subtropicali umide, le persone non abituate a un clima simile possono avvertire gonfiore. Il fatto è che in condizioni normali la nostra pelle partecipa attivamente alla regolazione del metabolismo dell'acqua. Parte del liquido esce attraverso di esso sotto forma di sudore. Nell'aria umida, questa funzione diventa difficile e il carico ricade sui reni, che hanno difficoltà a far fronte a questo compito. La situazione diventa ancora più complicata se l'acqua locale è troppo satura di sali, come accade sulle coste marine.

Cosa fare:

- Dai la preferenza all'acqua non mineralizzata acquistata. Tuttavia, non dovresti berne troppo, per non esagerare. strappare i reni.

- Nelle aree con elevata umidità, non dovresti bere bevande contenenti alcol. Disidratano il corpo e ciò accade sete estrema. Devi bere più liquidi, il che non è desiderabile.

- Vino bianco secco, diluito acqua pulita, - SU la bevanda più preferita nei climi subtropicali.

Problema: hai deciso di andare in vacanza in un paese con un clima caldo in primavera. E invece del riposo previsto, devi affrontare vari disturbi.

Perché sta succedendo? Oltre a cambiare fuso orario, il corpo deve sperimentare anche l’acclimatazione. I primi tre giorni sono sempre i più difficili. Compaiono mal di testa, stanchezza, letargia, apatia. Voglio sempre dormire durante il giorno e l'insonnia arriva di notte. Inoltre, l’appetito potrebbe scomparire e la funzione intestinale potrebbe andare male.

Cosa fare:

- Si consiglia di prepararsi in anticipo per il viaggio. Devi scoprire di quante rivoluzioni vengono mosse le lancette dell'orologio al punto finale del viaggio. Poiché i cambiamenti nei ritmi del lavoro del nostro corpo dipendono direttamente da cambio del giorno e della notte, bisogna avvicinare gradualmente il proprio ciclo personale di sonno e veglia a nuove condizioni temporanee.

- Durante i primi giorni del tuo viaggio, prova a seguire il tuo orologio biologico. Quando l'ora locale è in anticipo rispetto alla nostra ora nativa, sarebbe meglio se tu Andrai a letto più tardi e dormirai più a lungo la mattina. Se resta indietro, viceversa.

- Se sei diretto a ovest, qualche giorno prima della partenza, prova a spostare gradualmente l'ora di andare a dormire alle prime ore. Se sei Se hai intenzione di andare verso est, devi andare a letto più tardi del solito. Inoltre, nelle zone in cui il sole sorge prima che a casa, tale preparazione sarà particolarmente utile. Viaggiare verso est è più difficile.

- I primi giorni dopo l'arrivo, se possibile, dovresti Introduci una routine alimentare più familiare e casalinga. Scegli piatti tradizionali per la tua dieta, non saltare subito su novità esotiche.

- Con un cambio di residenza, anche abbastanza persone sane spesso soffrono di problemi intestinali. Accoglienza di conseguenza L'uso di farmaci aiuta a normalizzare la funzione intestinale.

- Succede che il corpo reagisce al movimento con mancanza di appetito. Tuttavia, mangiare con la forza non ne vale ancora la pena. E' meglio arrangiarsi cibo leggero, ad esempio, insalata di verdure, frutta o latticini condotti.

Testo: Alina Pogodina

Il corpo umano è un sistema sorprendentemente complesso in cui tutti i processi sono finemente sintonizzati e normalmente funzionano senza intoppi, come un orologio. Quindi coordinato sistemi biologici, che cambiano in modo sincrono e determinano alti e bassi nell’attività del corpo durante il giorno e sono chiamati bioritmi.

Anche in natura tutto è ciclico e il ritmo principale a cui è soggetta la vita sulla Terra è il bioritmo quotidiano di 24 ore. Dipende dal movimento dei pianeti e dal ciclo del giorno e della notte. Corrisponde non solo ai bioritmi del sonno umano, ma anche ai processi che si verificano in natura. Molti fiori, ad esempio, chiudono i boccioli di notte e sbocciano nuovamente all'alba.

È per questo che dormo tempo diverso la giornata ha un effetto sul corpo azione diversa- a volte puoi dormire solo poche ore e sentirti perfettamente riposato, a volte non dormi abbastanza per tutta la notte. Pertanto è importante sapere come funziona il proprio orologio biologico e mettere in pratica questa conoscenza.

Per dormire a sufficienza, un adulto deve dormire circa sei ore a notte, circa tre ore prima di mezzanotte e tre ore dopo. Inoltre, questo deve essere fatto al buio: è così che il corpo produce la melatonina, che promuove meglio recupero rapido forza del corpo.

Bioritmo quotidiano del corpo

Il cambio del giorno e della notte influisce sull'organismo, contribuendo all'attivazione e al rallentamento di tutti i suoi processi. Inoltre, anche i bioritmi dell'allodola e del gufo a questo riguardo non sono molto diversi l'uno dall'altro. Di norma, quelli che vengono chiamati "nottambuli" sono persone che interrompono regolarmente il ritmo del sonno e della veglia. Se suona la sveglia e non riesci proprio a uscire dal mondo dei sogni, questa non è la norma, ma uno dei sintomi di un disturbo del sonno.

Ecco cosa succede durante il giorno nel corpo:

• Già alle 4-5 del mattino il livello di melatonina nel corpo diminuisce e tutti i sistemi vengono gradualmente attivati. Sorprendentemente, questa preparazione del corpo al risveglio avviene durante il periodo considerato il momento del sonno più profondo.

• Intorno alle 6 del mattino, le ghiandole surrenali iniziano a produrre cortisolo, il cosiddetto “ormone del risveglio”. Questo momento è fisiologicamente il più ottimale per iniziare la giornata. Il passaggio dal sonno alla veglia avviene più facilmente in questo momento. Le persone con disturbi del sonno di solito cercano di ottenere l’effetto del cortisolo consumando caffeina, che le aiuterà a “svegliarsi”.

• Dalle 7 alle 9, l'attività dei sistemi del corpo sta rapidamente guadagnando slancio: in questo momento è bene aiutare il tuo corpo a rinvigorire con esercizi o esercizi. A proposito, non è necessario fare colazione in questo momento: fino a mezzogiorno il corpo attraversa la fase di pulizia e, se non hai fame, puoi cavartela con acqua o tè.

• Alle 9 del mattino si verifica il picco dell'attività mentale. I processi di pensiero, memoria e attenzione funzionano a pieno regime. In questo momento della giornata, il lavoro mentale sarà più produttivo ed efficace e le idee che ti verranno in mente saranno più creative.

• Alle 12 in punto attività mentale diminuisce: è ora di fare una pausa per il pranzo e riposarsi un po'. Anche in questo periodo averne un po' non sarebbe male attività fisica– una corsetta leggera sarà molto utile.

• Alle 15:00 c'è un picco nell'attività della memoria a lungo termine. Se vuoi imparare lingua straniera o leggi un articolo scientifico: è il momento. Durante queste ore, il tuo cervello è in grado di ricordare molte informazioni per molto tempo.

• Alle ore 16:00 è previsto un altro aumento di spettacolo, che proseguirà fino alle ore 19-20:00 circa. Questo è il cosiddetto "secondo vento": puoi nuovamente impegnarti in un lavoro mentale e fisico attivo. Tutti i sistemi del corpo sono attivati ​​e funzionano in modo armonioso e l'attenzione è focalizzata sui compiti da svolgere.

• 19-20 ore - miglior tempo per cena e una passeggiata leggera. Durante questo periodo si stabilizza condizione mentale e le emozioni forti vengono attenuate. È in questo momento che il sole tramonta solitamente sotto l'orizzonte e il corpo si prepara ad andare a dormire. Cerca di non disturbarlo in questo e aiutati a rilassarti: puoi fare un bagno o leggere un libro interessante.

• Alle 22:00 è ora di andare a letto. Fino alle 2 del mattino, nel corpo di una persona che dorme, avviene il rinnovamento cellulare. Coloro che sono cronicamente svegli durante questo periodo sono inclini a farlo stati depressivi E cambiamenti improvvisi stati d'animo.

• Alle 2-4 del mattino il sonno di una persona è più profondo. Durante queste ore, il corpo riposa e si riprende meglio. Dovresti assicurarti che sia buio e silenzioso durante questo periodo per dormire con il massimo comfort.

Come ripristinare un sonno sano

Dormire bene è fondamentale per la tua salute e le tue prestazioni.

Se hai riscontrato che i ritmi circadiani del tuo corpo sono disturbati, allora ci sono alcuni suggerimenti su come ripristinare i bioritmi del sonno.

• Per rispettare il bioritmo quotidiano è consigliabile andare a letto intorno alle 21-22. Se avete bambini, andate a dormire subito dopo aver messo giù il bambino. Poiché lo fai ogni giorno, questa abitudine ti aiuterà a ripristinare i bioritmi del sonno.

• Devi dormire nella completa oscurità: in questo modo il livello di melatonina sarà il più alto. Si consiglia inoltre di mantenerlo tranquillo durante il sonno: questo renderà il tuo sonno più confortevole.

• Mantieni una routine di risveglio. Assicurati di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Se ti concedi di restare a letto fino a pranzo nel tuo giorno libero, la tua routine verrà nuovamente interrotta.

• Cerca di non mangiare prima di andare a letto. Si consiglia di cenare entro e non oltre due ore prima di andare a letto. Ciò consentirà a tutti i sistemi del corpo di riposare, compreso il sistema digestivo.

• Prima di andare a letto, è consigliabile dare al corpo un piccolo attività fisica. La cosa migliore da fare è fare una passeggiata tranquilla aria fresca o vai a correre. Tuttavia, non esagerare: se ti alleni troppo, il livello di adrenalina nel tuo corpo aumenterà e non potrai addormentarti per molto tempo.

Pertanto, i bioritmi del sonno svolgono un ruolo chiave per il fisico e salute mentale persona. Rispettandole, diventerai più attivo e produttivo sul lavoro e la tua resistenza allo stress e la soddisfazione per la vita aumenteranno ogni giorno.

Oltretutto, sonno sano influisce non solo sulla qualità, ma anche sull'aspettativa di vita di una persona.

Come ripristinare i bioritmi

Il mio recente viaggio è iniziato a Santa Rosa, in California, dove ho trascorso un mese al True North Health Center imparando a vivere seguendo una rigorosa dieta vegana - senza SMS: senza sale, olio e zucchero e senza prodotti di origine animale (carne, pesce, pollame). ., uova e latticini). Solo frutta e verdura, nonché carboidrati: patate, riso e altri cereali per rafforzare lo spirito.

Sono andato lì per sbarazzarmi della pressione alta.

Da Santa Rosa, via San Francisco e Houston, sono volato a Mosca.

In Russia ho condotto una settimana di intensa formazione sul problem solving per 30 manager russi, comunicando attraverso un altoparlante sincronizzato. Era difficile.

Poi sono volato in Messico per la conferenza di Adizes a Guadalajara. Pensi che soffrissi a causa di una violazione dei ritmi circadiani? No, questa volta, per la prima volta nella mia vita (e volo da 40 anni), io Non ha sentito gli effetti del jet lag e, appena arrivato in Messico, si è subito messo al lavoro.

E di notte ho dormito bene per otto ore. Il jet lag di solito mi lascia con un sonno scarso, mi sveglio ogni due o tre ore e mi sento intontito per giorni.

Mi chiedevo: th O cosa ha causato un simile cambiamento?

Dopo una settimana di incontri quotidiani in una conferenza a Guadalajara, sono volato a un'altra città messicana– Monterrey lavorerà con una società miliardaria internazionale. Avevo bisogno di aiutare 30 dirigenti messicani a risolvere i loro problemi, che richiedevano di comunicare con loro in spagnolo.

Più lavoro. Più stress. E non c'è fatica! Sono pieno di energia. Qual è il problema?

Dopo aver finito a Monterrey, sono volato in India, a Nuova Delhi. È stato un volo lungo. Prima volai a Houston, poi presi un altro volo per Newark, nel New Jersey. Dopo aver aspettato lì per un po', salii sull'aereo, pronto per il viaggio di 13 ore verso l'India.

E all'improvviso ho capito: è una questione di dieta!

A quel punto avrei dovuto essere mezzo morto, giusto? Niente del genere! Ero ancora pieno di energia. Ero pronto per andare al lavoro non appena atterrato, e poi ho dormito bene per otto ore intere.

Mi sono chiesto: che diavolo sta succedendo? E all’improvviso ho capito: è una questione di dieta! Ho mangiato verdure, molte verdure verdi.

Bene bene! Chiedi a qualcuno cosa dà più forza: carne o verdure, risponderà: carne. Le persone credono che la carne fornisca più energia perché ha più calorie delle verdure. Ma se applichi un approccio aziendale, diventerà chiaro che non vengono conteggiate le entrate, ma i profitti, il che significa che dovrai tenere conto delle spese.

Nelle diete vale lo stesso principio che nel mondo degli affari: la carne fornisce tantissima energia, questo è certo, ma pensate quanta energia ci vuole per digerirla e assorbirla? Quanto ti resterà per la tua attività? Quasi niente. Ecco perché dopo un pasto pesante a base di carne hai così tanta voglia di dormire.

Al contrario, le verdure contengono poche calorie, ma si spende poco per il loro assorbimento, il che lascia molta energia per la tua attività.

Oh! Che scoperta! Più di 200 giorni all'anno volo da una volta O zone all'altra, trascorrendo molti giorni in ciascuna. Allo stesso tempo, ho sempre sentito fatica cronica. E all'età di 73 anni ho trovato la primavera della giovinezza, la fonte dell'energia. Ascoltate tutti! Queste sono verdure! Niente salse, oli, zucchero o prodotti di origine animale.

Quanto è facile attaccarsi? dieta vegetale? Le prime tre settimane sono molto difficili. Ma dopo 21 giorni, quando il tuo papille gustative si abitueranno, comincerai ad apprezzarne il gusto; Non c'è niente di più squisito del vero gusto naturale del cibo a base vegetale.