Come migliorare il sonno degli adulti: suggerimenti e trucchi. Sonno profondo in adulti e bambini: descrizione, fasi del sonno, possibili disturbi

Se stai cercando il modo più semplice per cambiare la tua vita, prova a cambiare il tuo sogno.

Cosa influenza la qualità e la struttura del sonno?

Se stai cercando il modo più semplice per cambiare la tua vita, prova a cambiare il tuo sogno. un tale cambiamentoinfluenzerà tutte le aree della tua vitacompresa la salute mentale, emotiva e fisica.

Disturbi del sonno o sonno insufficiente possono influenzare sistema immunitario, aumentare il rischio di malattie cardiache, aumentare pressione sanguigna e aumentare il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Lo scarso sonno può anche causare altre condizioni di base gravi o croniche come malattie renali, sclerosi multipla o disturbi gastrointestinali.

Sfortunatamente, secondo il sondaggio annuale della National Sleep Foundation (NSF), il sonno sia per i bambini che per i loro genitori è scarso e intermittente. È collegato con vari fattori inclusi temperatura interna, rumore, luci, animali domestici e attività serali.

Ora, un altro fattore può essere aggiunto all'elenco dei motivi che influiscono negativamente sulla qualità del sonno notturno. Uno studio sul sonno ha trovato prove che i nostri corpi reagisce in modo diverso alla luna piena, e tali reazioni non sono associate a luce esterna aggiuntiva.

Dormi sotto la luna piena

Gli scienziati sono stati a lungo incuriositi dall'influenza della luna sul corpo umano. Chiamano tale influenza "effetto lunare". Secondo uno studio della rivista Current Biology, la luna potrebbe avere influenza dannosa sulla qualità e la struttura del sonno.

Lo studio del sonno, condotto in un laboratorio del sonno correlato, ha arruolato 33 partecipanti. Sulla base dei risultati, i ricercatori hanno dimostrato diversi cambiamenti nei modelli di sonno.

I partecipanti hanno dormito in una stanza completamente buia senza finestre, quindi l'effetto di luce extra da Luna piena poteva essere escluso. Collegati ai monitor, hanno dormito in laboratorio per tutta la notte in modo che i ricercatori potessero registrare il loro tasso di sonno, la durata del sonno e onde cerebrali durante il sonno.

I partecipanti sono rimasti in laboratorio per tre giorni e mezzo. Questo è quanto tempo è durato lo studio. Né ai partecipanti né ai ricercatori è stato detto che la fase lunare era un fattore nello studio. Infatti, al momento della raccolta dei dati, le fasi lunari non sono state prese in considerazione nello studio.

Uno studio del 2000 ha valutato fattori come i livelli di melatonina, il tempo per addormentarsi, il tempo di sonno effettivo e le relazioni soggettive dei partecipanti su come si sentivano riposati. Solo un decennio dopo i ricercatori si sono resi conto che i loro dati potevano essere utilizzati per valutare gli effetti della fase lunare sul sonno.

I risultati suggeriscono che i partecipanti hanno dormito 20 minuti in meno durante la luna piena.

Si sono anche addormentati cinque minuti in più e, cosa più importante, la durata della fase di sonno profondo è stata del 30% inferiore rispetto al sonno senza luna piena.

I ricercatori sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la relazione tra le fasi lunari e i modelli di sonno.

È stato ipotizzato che l'effetto della luna sul sonno possa essere correlato ad un aumento della quantità di luce che una persona sperimenta prima di andare a dormire la notte di luna piena; inoltre, questo effetto può essere associato a un orologio lunare non ancora scoperto, che ricorda il nostro orologio circadiano.

Un altro effetto della luna sul corpo umano

Se la luna influenza ancora la struttura del sonno di una persona, il meccanismo di tale influenza non è ancora chiaro. Ci sono stati diversi studi che hanno valutato l'effetto della luna sull'epilessia (attività convulsiva) e sull'uso psichiatrico, numero di chiamate cure di emergenza, risultati operazioni chirurgiche e perdita di sonno.

I ricercatori hanno ottenuto risultati insoliti. Sebbene il personale medico nei dipartimenti di emergenza e negli ospedali psichiatrici affermi di avere più lavoro da fare con la luna piena, i risultati dello studio non lo confermano. Inoltre, durante la luna piena, i chirurghi non commettono più errori e il numero di convulsioni tra gli umani non aumenta.

Tuttavia, la luna piena è associata a Di più lesioni a cani e gatti verificatesi tre giorni prima e dopo il plenilunio, nonché un aumento dell'attività di caccia di animali selvatici notturni nei giorni successivi al plenilunio.

Sebbene il ciclo mestruale nell'uomo sia tipicamente di 28 giorni, che corrisponde al ciclo lunare, nessuno studio è stato in grado di dimostrare che il ciclo mestruale di una donna inizi o termini con il ciclo lunare.

Ha rivelato anche uno studio che ha valutato i disturbi del sonno durante la luna piena full diminuzione dei livelli di melatonina, prodotto nei corpi dei partecipanti allo studio del sonno. È grazie alla melatonina che una persona può dormire sonni tranquilli per tutta la notte.

La melatonina influisce più della semplice qualità del sonno

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, che si trova nel cervello. La melatonina regola la produzione e l'uso di altri ormoni e supporta anche ritmi circadiani o ritmi circadiani corpo umano. Questo ormone gioca ruolo importante nel garantire la qualità del sonno.

Tuttavia, questo non è l'unico ruolo che la melatonina svolge nel nostro corpo. Questo ormone ha connessioni complesse con il sistema riproduttivo femminile, controllando i tempi e la produzione della femmina ormoni riproduttivi, frequenza e durata ciclo mestruale così come l'inizio (menarca) e la fine (menopausa) delle mestruazioni.

La ricerca preliminare suggerisce anche un legame tra livelli anormali di melatonina durante la gravidanza e l'insorgenza della preeclampsia. Questa condizione si sviluppa solo durante la gravidanza, in cui la pressione sanguigna aumenta con potenziale escrezione di proteine ​​urinarie e ritenzione di liquidi. Questa condizione può causare un parto prematuro.

I livelli di melatonina sono significativamente più alti nei bambini che negli adulti. I ricercatori hanno suggerito un legame tra la diminuzione dei livelli di melatonina e l'invecchiamento.La melatonina è anche un potente antiossidante che si ritiene abbia effetti neuroprotettivi e anti-invecchiamento sul cervello.

La melatonina non solo regola l'attività sistema riproduttivo ma previene anche lo sviluppo del cancro del tratto riproduttivo. Cancro ovarico, endometriale, mammario, prostata e i testicoli sembrano essere influenzati dai livelli di melatonina.

La ricerca in altre aree sta esaminando gli effetti della melatonina su aumento di peso, malattie cardiache, salute delle ossa, pressione arteriosa ed emicrania.

Aumenta la produzione naturale di melatonina da parte del tuo corpo

La produzione di melatonina è naturalmente regolata dal corpo quando sei esposto alla luce e all'oscurità. Sebbene ci siano integratori di melatonina da banco, la soluzione più efficace a lungo termine è quella di far produrre al tuo corpo più melatonina da solo, portando a miglioramento generale Salute.

10 modi per migliorare il sonno

© Dott. Giuseppe Mercola

La qualità del sonno è importante quanto la quantità. Anche se stai dormendo importo richiesto ore ogni notte, ma allo stesso tempo spesso svegliarsi, andare a letto a tempo diverso o il tuo sonno è superficiale, è improbabile che tu possa trarre beneficio dal sonno. Alcol, caffeina, luce, rumore e ansia possono influire sulla qualità del sonno. Se desideri un riposo di qualità, imposta un programma di sonno che corrisponda ai ritmi naturali del tuo corpo. Riduci lo stress e le distrazioni e mantieni la calma prima di andare a letto.

Passi

Regola i tuoi schemi di sonno

Stabilisci un orario per andare a letto e svegliarti. Il tuo sonno sarà più riposante se vai a letto e ti svegli all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Il regime aiuta il corpo a prepararsi al sonno. Lavoro, figli e altre responsabilità possono influenzare i tuoi schemi di sonno.

Determina il tuo programma di sonno naturale. Se il tempo e l'opportunità ti consentono di creare il tuo programma del sonno, adattalo ai ritmi del tuo corpo. Ci sono due stati principali del corpo: sonno e veglia. Presta attenzione a quando ti senti stanco e quando sei più vigile e attivo.

Dormire abbastanza tempo. Se sei un adulto, dovresti dormire 7-8 ore a notte. Se sei un adolescente o un bambino, hai bisogno di 9-11 ore di sonno e i bambini hanno bisogno di altre tre ore entro l'orario specificato. Le persone che non dormono abbastanza sperimentano molto alto rischio sviluppo problemi seri con salute e ansia. Dormire troppo a lungo porta a una scarsa qualità del sonno.

Fai del tuo meglio per non svegliarti di notte. Cerca di evitare i risvegli notturni. Questo potrebbe non essere così facile, soprattutto se ti alzi presto, hai bambini o hai il sonno leggero. Tuttavia, se fai lo sforzo necessario e fai tutto il necessario per assicurarti un riposo confortevole, dormirai sonni tranquilli per tutta la notte. Dì a te stesso e a chi ti è vicino che non vuoi svegliarti di notte e fai del tuo meglio per questo.

Attieniti a una routine coerente ogni sera prima di andare a letto. La cosa più importante è che le tue azioni devono essere coerenti. Lavati i denti, lavati il ​​viso e svolgi altre attività nello stesso ordine ogni sera. Includere trattamenti calmanti nella routine della buonanotte. Questo darà al tuo corpo un segnale che è ora di dormire.

Alzati brevemente dal letto se hai difficoltà ad addormentarti. Sebbene, ovviamente, L'opzione migliore sarà se riesci ad addormentarti subito, purtroppo i primi giorni ti sarà difficile farlo. Se hai difficoltà ad addormentarti 15 minuti dopo essere andato a letto, alzati e fai qualche attività tranquilla e rilassante. Bevi dell'acqua calda, pettinati, leggi un po'. Quando ti senti assonnato, puoi tornare a letto.

• In questo modo, alleni il tuo corpo ad addormentarsi quando sei a letto.
• Se sei preoccupato di non riuscire a dormire, rendi tutto più difficile per te stesso perché pensieri inquietanti non ti darà l'opportunità di rilassarti.
• Se ciò accade abbastanza spesso, apporta le modifiche necessarie ai tuoi schemi di sonno e veglia.

1. Disattiva l'allarme. La sveglia interferisce sonno di qualità... Allena il tuo corpo a svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Se non puoi fidarti del tuo orologio biologico naturale, imposta una sveglia. Tuttavia, se puoi scegliere di non utilizzarlo, fallo.

   Assicurati che la tua camera da letto sia fresca. Ovviamente, coprirti con una coperta ti farà venire sonno, ma se senti caldo, difficilmente riuscirai ad addormentarti. Regola la temperatura della stanza in cui dormi, se possibile, e se senti caldo, togli la coperta. Dormi nudo in modo che il tuo corpo possa regolare la temperatura da solo.

   Assicurati che il tuo posto per dormire sia comodo. La qualità del materasso e del cuscino influisce sul sonno. Se il tuo materasso è giusto, dormirai sonni tranquilli. Il materasso deve essere cambiato ogni sette anni. Se provi disagio, puoi farlo prima del tempo specificato. Se ti svegli con dolori al collo o alla schiena, o ti senti più a tuo agio a dormire su un altro posto letto quindi, molto probabilmente, è il momento di cambiare il materasso.

   • Assicurati che il tuo letto sia della lunghezza e della larghezza corrette. Se dormi con il tuo partner, assicurati che ci sia abbastanza spazio per entrambi nel letto.
   • Se animali o bambini interferiscono con il tuo sonno, imposta le restrizioni necessarie in modo da poter ottenere un riposo di qualità.

2. Mantieni l'ordine nella stanza. Rilassarsi in una camera da letto caotica non è facile. Metti in ordine la tua stanza prima di andare a letto e rimuovi tutto ciò che ti ricorda le tue preoccupazioni quotidiane. Il tuo lavoro dovrebbe essere fuori dalla tua vista. Rimuovi tutti gli oggetti non necessari dalla stanza e riponili altrove. Ricorda che dovrebbe esserci spazio libero tra il letto e la porta.

   Ottieni l'allenamento di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo corpo stanco

   1. Se hai bisogno di fare un pisolino, assicurati che sia un breve riposo. Inoltre, permettiti di farlo solo di tanto in tanto. Se sei un adulto (non un bambino o vecchio uomo), i sonnellini possono ridurre la qualità del sonno. Se decidi di fare un pisolino, il tuo riposo non dovrebbe superare i 30 minuti. I sonnellini prolungati della giornata ti faranno venire sonno durante il giorno. Inoltre, sarà difficile per te addormentarti la notte. Se decidi di fare un pisolino, fallo all'ora di pranzo. Grazie a questo, il tuo programma di sonno non verrà interrotto.

Senza un sonno adeguato, la nostra missione brucia grassi si trasforma in un altro episodio di Mission: Impossible (e Tom Cruise non ci salverà).

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Health Promotion, dormire meno di 6,5 ore a notte può portare a un aumento di grasso. Un sondaggio della Sleep Foundation ha rilevato che il 43% degli americani raramente dorme bene la notte nei giorni feriali.

Sappiamo che, tuttavia, le parole sono in contrasto con i fatti. Sappiamo limitare l'assunzione di caffeina la sera, bere di meno, fare esercizio e mangiare cibo salutare... Il problema non è la mancanza di forza di volontà o di conoscenza, è la mancanza di una routine quotidiana. Allo stesso tempo, se introduci queste cinque attività benefiche e uniche in un'abitudine, la qualità del sonno (e della vita) migliorerà immediatamente.

Non usare l'elettronica 90 minuti prima di andare a letto

Dal momento in cui ci svegliamo controlliamo e-mail, controllando i social network ed esplorando Internet. Siamo incollati ai nostri schermi. Dopo essere stati stimolati da tutta questa elettronica tutto il giorno e la sera, addormentarsi non è un compito facile.

A causa della luce blu artificiale emanata dagli schermi dei computer, i nostri ormoni (cioè cortisolo e melatonina) vengono eliminati dal nostro orologio biologico naturale (ora è chiaro perché le luci della polizia sono blu: aumentano i nostri sensi).

Tuttavia, spegnere l'elettronica 90 minuti prima di andare a letto aiuta gli ormoni a rimanere dentro ritmo normale... E in quelle notti in cui hai ancora bisogno di usare l'elettronica, per queste 1,5 ore prima di andare a dormire, ti consigliamo di scaricare e installare f.lux - programma gratuito per computer, tablet e telefoni, che aiuta a regolare la luce e la luminosità a seconda dell'ora del giorno.

Buona cena (e non sentirti in colpa)

Hai mangiato abbastanza e hai pranzato, ma ora è ora di cena. Invece di mangiare una cena abbondante, ascolterai il brontolio del tuo stomaco per le prossime 4 ore prima di andare a letto.

Invece di morire di fame, cambia completamente i tuoi pasti. Mangiare piccole porzioni durante il giorno, e quando è ora di cena, con la coscienza pulita, partecipa al tuo banchetto personale (solo dal cibi salutari, sicuro!).

Questo stile alimentare è ottimo per il tuo stile di vita in quanto non ti costringe a rinunciare ai carboidrati a cena e non ti costringe a sgranocchiare il sedano alle feste aziendali.

Può sembrare un po' strano che tu possa mangiare carboidrati di notte, ma mangiare carboidrati la sera ha il potenziale per favorire il rilassamento (di cui abbiamo bisogno dopo il lavoro) producendo serotonina, che aiuta con i problemi di sonno, umore e perdita di peso.

Crea la giusta atmosfera per dormire

È ora di dormire, mentre la TV è ancora in funzione, il laptop è aperto e lo smartphone e il tablet sono a portata di mano.

Uno dei modi più semplici per dormire in modo ottimale è preparare la camera da letto. La tua camera da letto ha due obiettivi: dormire e

Per creare la giusta atmosfera per dormire, chiudi le tende/persiane (assicurati che non passi la luce), lascia tutta l'elettronica in un'altra stanza, niente TV o tablet.

La coda di luccio (o in altre parole la lingua di suocera) è una pianta che è altamente consigliata per avere per migliorare la qualità dell'aria nella camera da letto e dormire.

Dedica un po' (o molto) tempo al sesso

Come abbiamo discusso in precedenza, la camera da letto è solo per dormire e fare sesso. Con tutte le distrazioni rimosse, quantità e qualità vita sessuale rischia di migliorare (e chi non lo vuole?).

Oltre ad alleviare lo stress e ad aiutarti a perdere peso, il sesso migliora notevolmente la qualità del sonno ad ogni orgasmo che ottieni.

L'orgasmo ha un effetto positivo sulla produzione di vari ormoni, principalmente ossitocina (nota anche come ormone dell'abbraccio e della tenerezza). Secondo uno studio del 2003 nel Regulatory Peptide Bulletin, l'ossitocina aiuta il sonno attraverso il suo effetto calmante, che neutralizza gli effetti del cortisolo (il nostro ormone dello stress).

Calma le tue voci interiori

Ansia per il lavoro, le relazioni, gli sguardi, l'allenamento, cosa mangeremo domani, per i compiti da svolgere durante il fine settimana - le nostre voci interiori non si fermano mai.

Troppo è spiacevole perché influisce sulla qualità del nostro sonno.

La domanda per te è: qual è il più grande ostacolo che ti impedisce di dormire bene?

Tratta il sonno REM profondo come la base del riposo di cui hai bisogno. Sebbene il sonno avvenga in cicli di 90 minuti per tutta la notte, il sonno più profondo si verifica nel primo terzo del ciclo. Il periodo più lungo sonno REM avviene prima del risveglio, nelle allodole tra le 5 e le 6.30, negli ultimi gufi - tra le 9-10.30
Il sonno è fortemente influenzato dalla temperatura corporea. stato di sonno può essere alterato dal calore, ad esempio, da un bagno o da un esercizio, o dal raffreddamento, ad esempio, con un condizionatore d'aria o negli inverni settentrionali. Manipolando la temperatura, puoi aumentare o diminuire il sonno profondo e REM.
Come aumentare il sonno profondo
Sogno profondo in molti modi, la parte più benefica del sonno. Pertanto, è triste vedere come diminuisce rapidamente con l'invecchiamento del corpo umano, specialmente negli uomini. Ecco alcuni suggerimenti su come sistemare le cose.
Sii serio attività fisica(prima di sudare) 3 o 6 ore prima di coricarsi. Sudando, il nostro corpo perde una temperatura interna troppo alta. La sudorazione è causata da sentimenti di ansia o paura e rimedi, e accompagna anche una serie di malattie, ma il sudore rilasciato durante l'esercizio è il risultato dell'escrezione calore interno... È sufficiente aumentare la nostra temperatura interna di un grado e mezzo Fahrenheit e la maggior parte di noi inizierà a sudare.
Molte persone odiano sudare, ma può essere molto utile. È un indicatore di una sana attività fisica, un mezzo per rimuovere le sostanze tossiche dal corpo, un regolatore di temperatura e equilibrio del sale corpo. La sudorazione può anche aiutarti a dormire, specialmente il sonno profondo.
Perché dovresti allenarti tre o sei ore prima di andare a letto? Il Dr. Jim Horn, che ha contribuito a sviluppare l'ampiamente utilizzato test Lark and Owl (vedi Appendice 1), ha deciso di testare come l'esercizio influisce sul sonno. I suoi atleti correvano in cerchio. Fare jogging prima di andare a letto ha peggiorato la qualità e la durata del sonno. Correre un po' prima di andare a dormire ha mantenuto il tono e l'umore allegro degli atleti ( consigli utili per le allodole che vogliono restare sveglie più a lungo, vedere il capitolo 9).
Come con la maggior parte dei processi biologici negli esseri umani, questo è il risultato del giusto tempismo per determinate azioni. Se gli studenti correvano 3 o 6 ore prima di andare a dormire, miglioravano le loro prestazioni di sonno ininterrotto. Hanno anche dormito profondamente più a lungo.
Ma come è nata?
Horn credeva che fosse la temperatura corporea centrale. Così ha invitato di nuovo gli stessi studenti e li ha fatti girare in tondo. In tal modo, ha apportato una modifica.
Li ha fatti bagnare. Gli atleti correvano in tondo e cominciavano a sudare. Horn li ha cosparsi di corsa acqua fredda... La temperatura interna è diminuita sotto i flussi d'acqua.
Ogni notte metteva i giovani in un laboratorio del sonno. L'esperimento era semplice: il loro sonno è stato studiato dopo una corsa senza doccia fredda e con una doccia.
Correre sotto la doccia ha ridotto la loro percentuale di sonno profondo. La normale corsa poche ore prima di andare a dormire ha aumentato la percentuale di sonno profondo. (Nel mio esperimento, molti dormivano meglio dopo l'esercizio, che causava meno sudorazione di Horn, come camminare in prima serata.)
Horn e altri volevano scoprire se esistessero altri modi per aumentare la durata del sonno profondo. Tali metodi esistono.
Accettare bagno caldo(riscaldamento passivo del corpo). Potresti non sapere che fare un bagno caldo ha lo stesso effetto dell'assunzione di medicinali. Tuttavia, dipende da come chiami la medicina. Se è qualcosa che previene o cura la malattia, oltre a migliorare il fisico o condizione mentale, allora un bagno caldo può davvero essere attribuito alla medicina.
È importante prestare attenzione alla parola "caldo". Qualsiasi non giapponese che entri per la prima volta in una furoba, un bagno rituale giapponese, sa che quando vede la tua pelle riempirsi di barbabietole rosse, inizia involontariamente a pensare che la tua sia arrivata. ultima ora... Immerse in acqua quasi bollente, si congela completamente. Non ti muovi. Pensi che non appena sollevi il dito, tutta la tua carne prenderà fuoco.
Una volta usciti dalla furoba, non rimane traccia di paura. Al contrario, arriva una beata sensazione di completo rilassamento, non c'è forza per muovere né una mano né una gamba, e io non voglio. Sembra che se gli inservienti ti trascurano, ti addormenterai stando in piedi.
Ti senti lo stesso dopo il presente sauna finlandese... Prima nel bagno turco con pareti in legno il corpo si riscalda per il sudore e in questo momento i colleghi ti frustano con una scopa di betulla. Poi corri e ti tuffi in acqua ghiacciata laghi.
La vecchia sauna ti porta un senso di completa tranquillità. La manipolazione della temperatura corporea influisce sia sul sonno che sul benessere generale. Sauna e bagni caldi ci restituiscono i riflessi di risparmio energetico che abbiamo nell'infanzia. Un esempio è il riflesso della foca subacquea, che protegge i bambini da children danno cerebrale dopo essere stato immerso nell'acqua. Regolamento temperatura interna il corpo può restituire questi primi riflessi.
I bagni caldi, chiamati dagli scienziati del sonno "riscaldamento passivo del corpo", sono simili ai farmaci nel senso che producono effetti diversi a seconda del tempo in cui il paziente vi è immerso e dei tempi della procedura. Vasca idromassaggio fornisce anche una vera e propria "curva della dose" per il sonno: più ti avvicini all'ora in cui vai a letto, più fai il bagno, più il sonno è profondo e ininterrotto. Più il sonno è ininterrotto, più ti senti allegro quando ti svegli al mattino.
Come fare un bagno di sonno?
Se fai il bagno, decidi quando vuoi andare a letto. Mezz'ora prima di quest'ora, riempi la vasca con acqua riscaldata a una temperatura tale che sia piacevole starci dentro. Se possibile, tira le tende alle finestre e abbassa le luci.
Siediti in acqua con la schiena dritta. Siediti in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente nell'acqua.
Riposati. Cerca di ricordare qualcosa di piacevole: passeggiare nei boschi, fare jogging in riva al mare, scalare le montagne. Immagina questa immagine, e poi fai tutto mentalmente, immergendoti più a fondo acqua calda... Se trovi difficile far rivivere i ricordi, prova l'autoipnosi o il seguente trucco.
Dopo essere sprofondato il più in profondità possibile, respira attraverso la pancia. Respira lentamente. Ad ogni respiro, pronuncia mentalmente una parola rilassante, qualcosa come "casa", "pace". Ripeti questa parola mentre espiri.
Oppure prova questo: immagina di respirare separatamente per ciascuna narice. Non è necessario respirare attraverso una narice, ma dovresti provare. Prova a inspirare con la narice destra ed espirare con la sinistra tre volte di seguito. Fai le tre inspirazioni successive con la sinistra, le espirazioni con la narice destra.
O semplicemente sogna quali sogni vorresti vedere stanotte.
Per tutto questo tempo ti sdrai in un bagno caldo e ti riscaldi. Presto sentirai gocce di sudore sulla nuca e sulle tempie. Quando il sudore inizia a comparire sulla fronte o sulle orecchie, la temperatura corporea è abbastanza alta da farti addormentare prima. Dopo aver trascorso quindici minuti o più in bagno (la pratica mostrerà quanto tempo ci vuole), accendi la luce. Asciugare con un asciugamano.
Ora dovresti sentirti tranquillo, calmo. Rilassato, molto più calmo di prima del bagno. E se riesci ad andare a letto il prima possibile, ti garantiamo un sonno riposante e ristoratore.
Come aumentare il sonno REM
Il sonno REM è aumentato prevalentemente da un tempismo corretto.
Le persone che dormono normalmente hanno il sonno REM a intervalli di circa 90 minuti. Per le persone che soffrono di depressione o insonnia grave, il primo intervallo può arrivare presto. Per alcune persone, il sonno REM si verifica da 60 a 70 minuti dopo essersi addormentati. Dopo questo primo periodo, il sonno REM viene ripetuto ogni 90 minuti.
Durante la notte, le fasi del sonno REM si allungano. Infine, i fattori che determinano la durata del sonno entrano in un equilibrio speciale. Inizia l'ultimo periodo di sonno REM.
Sebbene non tutti i ricercatori siano d'accordo su questo, questi periodi di sonno REM forniscono un senso di vigilanza al risveglio. Vengono proprio sull'orologio. Metti qualcuno in un ambiente privo di luce o della capacità di indovinare l'ora del giorno e il periodo più lungo di sonno REM si verifica quando la curva della temperatura corporea raggiunge il nadir.
La maggior parte di noi entra nel sonno REM più lungo appena prima di svegliarsi. Per mantenere il sonno REM, non alzarti troppo presto. Se sei la signora Funnels, cerca di non svegliarti prima delle 5:30 o delle 6:00. I gufi non dovrebbero alzarsi prima delle 8 o delle 9 del mattino.
Ma dirai che non puoi dormire così a lungo. Il lavoro / i bambini / la scuola / i genitori / i vicini di casa / si metteranno in mezzo.
È un dato di fatto che molti milioni di persone negli Stati Uniti e nel mondo si alzano troppo presto e quindi perdono quest'ultimo sonno REM. Questo può spiegare perché:
Tante persone si alzano la mattina di cattivo umore.
Le persone consumano un'incredibile quantità di caffè e tè per svegliarsi e li bevono durante il giorno per mantenersi in salute. Sfortunatamente, il consumo di caffeina durante il giorno è spesso frustrante sonno normale e rende questo disturbo cronico.
Il picco di infarti e decessi si verifica nelle ore mattutine.
Le prime ore di lavoro creano situazioni stressanti.
Assonnato e sentirsi bene persone rotte Fissano con sguardo assente lo schermo, dove mostrano annunci pubblicitari stupidi.
Al mattino, i suburbani come matti premevano sull'acceleratore, cercando di guadagnare secondi e non essere in ritardo al lavoro.
Mentre le aziende spesso si rifiutano di prendere umani L'orologio biologico, le scuole hanno iniziato ad affrontare questo problema. Molti distretti scolastici stabiliscono orari scolastici in modo che le lezioni non inizino prima delle 7:45 in modo che gli studenti privati ​​​​o del sonno non si addormentino nelle prime lezioni
Tutto sarebbe molto più semplice se seguissimo le regole del sonno.

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Buon sonno profondo.
Come migliorare il sonno degli adulti.

Un buon sonno profondo è un lusso insostenibile in questi giorni. Ritmo dinamico vita moderna, alimentazione scorretta, un flusso mostruoso di informazioni impediscono al nostro corpo, al nostro cervello la sera di andare velocemente nel mondo dei sogni. Probabilmente hai familiarità con la seguente situazione: ti senti molto stanco durante il giorno, ma, tuttavia, non riesci ad addormentarti rapidamente, di notte ti svegli costantemente da un'irragionevole sensazione di ansia. Ci sono molte persone come te. Secondo le statistiche, circa la metà della popolazione adulta ha problemi di sonno regolari. Certo, nessuno è ancora morto di insonnia, ma la mancanza di sonno porta a esaurimento nervoso, distrugge il nostro sistema immunitario e riduce le prestazioni del cervello.

La maggior parte delle persone combatte i disturbi del sonno con i farmaci; alcuni cercano di migliorare il sonno con l'alcol (come il cognac). Ma i farmaci possono rendere ancora più difficile addormentarsi senza di loro. L'alcol, solo a prima vista, ti permette di dormire sonni tranquilli. Infatti, durante un "sonno ubriaco", il corpo non riposa, ma elabora l'alcol. Un tale sogno non può essere definito sano.
Ma stai bene sonno profondoè possibile senza ricorrere a sonniferi.
Basta fare una regola per seguire alcune semplici raccomandazioni. Abbiamo bisogno di prenderci cura del nostro sonno, noi stessi interferiamo con il nostro stile di vita e le nostre abitudini per far riposare completamente il nostro corpo durante la notte.

Quindi quali metodi puoi fare per migliorare il sonno di un adulto?

Una corretta alimentazione e un sonno profondo.

Ciò che mangi può influenzare il modo in cui dormi. La raccomandazione principale: non mangiare meno di 3-4 ore prima di coricarsi, soprattutto cibi pesanti, grassi e ipercalorici. (Ad esempio, carni affumicate, carni alla griglia, cibi in scatola, ketchup, cioccolato e liquori).

Molto spesso, i disturbi del sonno possono essere associati a una mancanza di melatonina nel corpo, un ormone che regola il nostro orologio biologico ed è responsabile del sonno. Grazie a questo ormone, ci addormentiamo. La ghiandola pineale è responsabile della sua produzione, ghiandola pineale nella nostra testa. Questa ghiandola riproduce attivamente l'ormone durante la notte.

Con l'età, la produzione di melatonina di ogni persona diminuisce gradualmente, quindi i giovani, in particolare i bambini, raramente hanno problemi con il sonno. Le persone anziane a volte ricorrono ad aumentare artificialmente l'ormone prendendo farmaci ormonali... Ma ogni medicinale prodotto dall'industria farmaceutica ha controindicazioni e effetti collaterali... E non tutti sono stati studiati abbastanza.

Allo stesso tempo, ci sono prodotti alimentari in cui la melatonina è in forma già pronta. Questi sono avena, mais, riso, uvetta, pomodori, orzo. Ciliegie e ciliegie sono anche fonti naturali dell'ormone del sonno. I medici consigliano di mangiare una manciata di queste bacche un'ora prima di coricarsi.

Inoltre, ci sono alimenti che aiutano il tuo corpo a produrre melatonina. Questi sono prodotti che contengono Materiali di costruzione per questo ormone: aminoacido triptofano, calcio, vitamina B6.

Il triptofano si trova in semi di zucca, semi di sesamo, mandorle e noci.

Il latte è una buona combinazione di triptofano e calcio. Il latte caldo con miele è un sonnifero ideale per i bambini, perché non prendere un esempio da loro? Tè alla camomilla, un'altra bevanda naturale dall'effetto rilassante, sedativo e leggermente ipnotico.

Va tenuto presente che la melatonina non si accumula nel corpo, quindi è necessario creare le condizioni per la sua produzione costante.

Dormire e caffè.

Se hai davvero bisogno di un forte sonno sano, dovrai rinunciare al caffè e a tutte le bevande contenenti caffeina (cola, Bevande energetiche, tè forte). Il fatto è che la caffeina interrompe la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
Ma alcuni adulti non sono pronti a fare tali "sacrifici". Tali signori - i compagni sono così dipendenti dalla caffeina che non possono svegliarsi completamente al mattino senza una tazza di caffè aromatico. In questo caso, devi scendere a compromessi e smettere di caffeina nel pomeriggio.

Ma provalo, il caffè può anche essere considerato una droga in una certa misura, quindi rinunciare alla caffeina richiederà del tempo per sperimentare l'astinenza da caffeina, ma la ricompensa sarà una migliore qualità del sonno e dipendenza.

Dormi nello stesso posto alla stessa ora.

Dovresti fare una regola per andare a letto e alzarti la mattina alla stessa ora e nello stesso posto. Andare a letto è più difficile nei fine settimana, la sera vogliamo guardare più TV, navigare in Internet o trascorrere del tempo in buona compagnia e la mattina vogliamo dormire un po' di più. Ma in questo caso, molto probabilmente, avrai problemi a dormire all'inizio della settimana lavorativa.

Ormone del sonno: la melatonina inizia a essere prodotta attivamente dalle 20:00 e l'attività massima della sua sintesi si verifica da mezzanotte alle 3 del mattino. Al mattino e nelle prime ore del mattino, la produzione di melatonina diminuisce drasticamente. Pertanto, per dormire bene e guadagnare forza, è consigliabile abituarsi ad andare a letto presto, secondo l'orologio biologico di un adulto.

Il luogo in cui dormi dovrebbe essere correlato solo al sonno. La tua camera da letto, il tuo letto dovrebbero essere associati al silenzio e al relax. Se possibile, non guardare la TV in camera da letto, non sdraiarti sul letto con un laptop o un tablet, non parlare nemmeno al telefono dove dormi. Lascia che questa stanza diventi per te la dimora del sonno e solo del sonno.
Di conseguenza, allenerai il tuo corpo a spegnersi istantaneamente in questo ambiente.

Letto comodo e pulito e buio completo.

Il letto o il divano non devono cigolare. Il letto non dovrebbe essere troppo duro o troppo morbido, questo può farti svegliare di notte quando ti giri e ti giri nel sonno. Se il tuo cuscino o materasso ha molti anni, assicurati di cambiarlo. Oltre al disagio, un tale letto è un luogo di residenza per milioni, che interferisce anche con il nostro sonno.
Un altro condizione importante: devi dormire al buio più completo, a meno che tu non soffra di nifobia (paura del buio). Tieni presente che sotto la luce artificiale, la melatonina viene prodotta molto male e alla luce del sole non viene prodotta affatto!

Quindi alle latitudini settentrionali, dove in estate è completamente notte corta, si consiglia di oscurare le finestre delle camere da letto. Certo, i giovani, ad esempio a San Pietroburgo, non hanno bisogno di questi consigli. Ragazzi e ragazze camminano nelle notti bianche fino al mattino. Ma in giovane età il corpo tende a riprendersi rapidamente dopo notti insonni... Nell'età adulta e nella vecchiaia, la luce del giorno può interferire con il naturale ritmo biologico funzioni vitali dell'organismo.

Prima di andare a letto, assicurati di ventilare la camera da letto per 10 - 15 minuti, perché in stanza chiusa il livello di umidità aumenta e la quantità di ossigeno diminuisce.

Sonno diurno.

Semplice ma raccomandazione importante: Se non dormi a sufficienza la notte, molto probabilmente vorrai dormire durante il giorno. Cerca di superare il sonno e aspetta la sera, in ultima risorsa, concediti pisolino dopo pranzo, ma non più di 20 minuti e, soprattutto, non toccare il cuscino dopo le 16:00. Di notte non ti addormenterai di nuovo, ma durante il giorno vorrai dormire, questo è un circolo vizioso. Non bussare al tuo orologio biologico, il nostro corpo è inizialmente programmato per essere attivo durante il giorno e recuperare di notte.

Fattori irritanti per il sonno.

in russo racconti popolari C'è un proverbio: il mattino è più saggio della sera. Vasilisa il Saggio mette a letto Ivanushka - uno sciocco la cui testa domani, secondo la storia, potrebbe essere tagliata. Che sogno! Ma saggezza popolare giusto, la soluzione al problema può essere trovata solo con una mente fresca. Una persona che non ha dormito abbastanza al mattino pensa anche peggio che alla sera dopo una dura giornata di lavoro.

Pertanto, prima di andare a letto, devi scaricare la testa il più possibile. Non guardare i telegiornali prima di andare a letto, di norma non contengono altro che negativi. Non guardare film horror o d'azione. Non cercare di prendere decisioni serie e cerca di non pensare ai problemi, agitati e influisce negativamente anche sul lavoro ghiandola pineale cervello.

Internet e social networks prima di andare a letto può anche portare all'insonnia. Luce luminosa monitor e display dello smartphone sopprime la produzione di melatonina. Inoltre, a letto, "digerirai" involontariamente le informazioni ricevute (mi piace, commenti e così via). Devi essere offline almeno un'ora prima di andare a letto.

Tutti questi fattori fastidiosi perché il sonno dovrebbe essere escluso dalla vista. Attività attività cerebrale dovrebbe essere minimo.

Cammina e fai un bagno caldo mezz'ora prima di andare a letto.

Ovviamente, una passeggiata prima di andare a dormire aiuterà a distrarsi dai problemi e a calmarsi solo con il bel tempo lungo strade tranquille e deserte, in un parco o in una piazza.

Un bagno caldo con soft oli aromatici come menta, camomilla o lavanda. Non utilizzare aromi di agrumi (arancia, limone). Tali bagni, al contrario, aiutano a svegliarsi. Un bagno caldo o una doccia calda significa che la temperatura dell'acqua dovrebbe essere approssimativamente uguale alla temperatura corporea, cioè 37 gradi. Acqua calda, così come il freddo, porterà a l'effetto opposto- ti tirerà su di morale.

Ovviamente, prima di andare a letto, è necessario escludere qualsiasi attività fisica. Ma questo vale solo per gli allenamenti a tarda sera. In realtà immagine sedentaria la vita può essere causa di disturbi del sonno. La mancanza di stress sui muscoli porta a una diminuzione del metabolismo e uno squilibrio di serotonina e melatonina, che porta a un'interruzione del ciclo sonno-veglia. In altre parole, il nostro corpo è programmato per essere attivo durante il giorno e per rilassarsi completamente di notte. Secondo le statistiche, le persone che lavorano molto fisicamente hanno meno probabilità di soffrire di insonnia.

Pertanto, anche 1 ora di esercizio 2-3 volte a settimana aiuterà a migliorare il sonno.