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Norme e principi di nutrizione. Principi di base della nutrizione razionale

Una dieta equilibrata è una dieta equilibrata che tiene conto di sesso, età, stato di salute, stile di vita, natura del lavoro e attività professionale umano, condizioni climatiche sua residenza. Una dieta opportunamente formulata aumenta la capacità del corpo di resistere fattori negativi impatto ambiente promuove la salute, longevità attiva, resistenza alla fatica e prestazioni elevate. Quali sono i principi di base alimentazione razionale? Cosa è necessario per l'organizzazione della nutrizione razionale?

Norme di alimentazione razionale

Il cibo è la principale fonte di energia per l'uomo. Con il cibo, una persona riceve macro e microelementi essenziali, vitamine e acidi che non sono sintetizzati dal corpo. Il cibo è necessario affinché il corpo mantenga i processi vitali, la crescita e lo sviluppo. Il corso di molti processi nel corpo umano dipende dalla natura e dalla dieta. Un corretto apporto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, aumenta la resistenza del corpo malattie non trasmissibili e la capacità di autoguarigione. Il corpo ha bisogno anche di micronutrienti, composti biologicamente attivi che contribuiscono alla produzione di enzimi che normalizzano il metabolismo.

Non più del 10% della popolazione aderisce alle norme della nutrizione razionale. Raccomandazioni per standard di consumo razionali prodotti alimentari sono quantità medie nutrienti, necessario per una persona. Il rispetto delle norme di un'alimentazione razionale contribuisce alla promozione della salute, alla prevenzione delle malattie, alle condizioni causate dall'eccesso o dalla mancanza di nutrienti. L'equilibrio dei nutrienti negli alimenti contribuisce a corso normale processi fisiologici e biochimici nel corpo umano.

È quasi impossibile sviluppare norme statiche in un ritmo di vita e ambiente in costante mutamento. Gli ultimi standard di alimentazione razionale sono stabiliti nell'Ordine del Ministero della Salute e sviluppo sociale Federazione Russa n. 593 del 2 agosto 2010. L'alimentazione razionale di una persona in conformità con gli standard specificati dovrebbe includere:

Prodotti da forno arricchiti con micronutrienti e pasta;
Verdure, patate, zucche;
Carne, pesce, prodotti ittici, pollame;
Latte, latticini (kefir, ricotta, burro, panna acida, formaggio);
Zucchero;
Uova;
Oli vegetali;
Sale.

Non tutti i prodotti della gamma elencata sono utili. Per ottenere massimo beneficio e aderenza ad una dieta equilibrata, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti con basso contenuto grassi, esclusi i semilavorati, nonché i prodotti soggetti a vari tipi lavorazioni termiche e chimiche (carni affumicate, conserve alimentari, salsicce). La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti freschi, evitando prodotti di conservazione a lungo termine.

Anche questo elenco non contiene norme quantitative dei prodotti, poiché questi parametri sono determinati da fattori umani individuali.

Alimentazione razionale: principi e fondamenti

La nutrizione razionale è un approccio speciale all'organizzazione della nutrizione e al suo regime, di cui fa parte uno stile di vita sano vita umana. L'alimentazione razionale contribuisce alla normalizzazione dei processi di digestione, all'assorbimento dei nutrienti, alla secrezione naturale dei prodotti di scarto del corpo, all'eliminazione di chili in più e, di conseguenza, l'adesione alle basi della nutrizione razionale contribuisce alla resistenza del corpo allo sviluppo di malattie, i cui prerequisiti sono la violazione processi metabolici, sovrappeso, dieta irregolare, di bassa qualità prodotti, squilibrio energetico.

Principi di base della nutrizione razionale:

Bilancio energetico - la corrispondenza dell'energia fornita con il cibo alla quantità di energia spesa dal corpo nel processo della vita. La principale fonte di energia per il corpo è il cibo consumato. Il corpo utilizza l'energia per mantenere la temperatura corporea organi interni, il corso dei processi metabolici, l'attività muscolare. Con un'assunzione insufficiente di energia dal cibo, il corpo passa a fonti interne di nutrizione: tessuto adiposo, tessuti muscolari che con un deficit energetico a lungo termine porterà inevitabilmente all'esaurimento del corpo. Con un costante eccesso di nutrienti, il corpo immagazzina i tessuti adiposi come fonti di cibo alternative;
L'equilibrio dei nutrienti necessari all'organismo per la vita normale. Secondo le basi della nutrizione razionale rapporto ottimale proteine, grassi e carboidrati è 1:1:4 per la popolazione adulta a bassa intensità di lavoro e 1:1:5 ad alta intensità di lavoro. Il valore energetico della dieta di un adulto che vive in un clima temperato e non impegnato in un duro lavoro dovrebbe essere distribuito nella sequenza del 13% di alimenti proteici, del 33% di cibi contenenti grassi e del 54% di carboidrati;
Il rispetto della dieta è uno dei principi base della nutrizione razionale. La dieta copre il tempo del mangiare, la sua quantità, gli intervalli tra i pasti. L'alimentazione razionale prevede quattro pasti al giorno, il che contribuisce a una sufficiente saturazione del corpo e alla soppressione della fame, all'assenza di spuntini tra i pasti principali, a determinati intervalli tra colazione e pranzo, pranzo e cena. Ciò contribuisce allo sviluppo di reazioni riflesse condizionate che preparano il corpo a mangiare.

Una corretta organizzazione della nutrizione razionale

Per corretta organizzazione alimentazione razionale, è necessario tenere conto di tutti i fattori individuali che determinano anche le capacità di una persona ( stato sociale, situazione finanziaria, orario di lavoro).

Una corretta organizzazione dell'alimentazione razionale è uno dei principi guida, tra i quali si distingue la durata di un pasto, che dovrebbe essere approssimativamente pari a 30 minuti, corretta distribuzione valore dell'energia dieta per tutto il giorno. L'alimentazione razionale si basa sul principio di 25:50:25, che determina il contenuto calorico della dieta a colazione, pranzo e cena. La priorità dovrebbe essere data al mattino carboidrati lenti e proteine, a pranzo l'organismo dovrebbe ricevere la maggior parte dei nutrienti, mentre la cena dovrebbe consistere in cibi ipocalorici.

Alimentazione razionale: menù e sue varianti

I principi di un'alimentazione razionale prevedono il consumo dieta bilanciata ogni giorno, a seconda delle esigenze del corpo, tenendo conto dei fattori individuali. Fatta salva una dieta equilibrata, il menu dovrebbe includere:

Cereali;
Pane di farina integrale;
Carni magre, uova;
Latticini a basso contenuto di grassi;
Frutta e verdura fresca.

Inoltre, con una dieta equilibrata, il menu dovrebbe escludere tali tipi di lavorazioni termiche e chimiche come la frittura, l'affumicatura, la conservazione, poiché una dieta equilibrata offre alternative "sane" a questi prodotti.

L'alimentazione razionale è un'alimentazione che garantisce la crescita, il normale sviluppo e l'attività vitale di una persona, contribuendo al miglioramento della sua salute e alla prevenzione delle malattie.

L'alimentazione razionale comporta:

1. Bilancio energetico;

2. Dieta equilibrata;

3. Rispetto della dieta.

Primo principio: bilancio energetico. Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo energetico del corpo. I costi energetici dell'organismo dipendono dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% ogni decennio), attività fisica, professioni. Ad esempio, per i lavoratori mentali, i costi energetici sono 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone impegnate in lavori fisici pesanti, fino a 4000 - 5000 kcal al giorno. recupero del corpo di terapia dietetica

Secondo principio: dieta bilanciata.

Ogni organismo ha bisogno di una quantità rigorosamente definita di nutrienti, che deve essere fornita in determinate proporzioni.

Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi.

I grassi hanno non solo energia, ma anche valore plastico a causa del contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi e fosfolipidi in essi contenuti.

I carboidrati sono il principale materiale combustibile per la vita del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), il gioco ruolo importante nel processo di digestione e assimilazione del cibo.

Negli ultimi anni, molta attenzione è stata prestata alla fibra alimentare come mezzo per prevenirne un certo numero malattie croniche come l'aterosclerosi e il cancro.

Importante per il corretto metabolismo e garantire il funzionamento del corpo sono minerali e vitamine. Secondo il principio di una dieta equilibrata, la fornitura di nutrienti di base implica l'assunzione di proteine, grassi, carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.

Le proteine dovrebbero essere fornite 10 - 15% calorie giornaliere, mentre la proporzione di proteine animali e vegetali dovrebbe essere la stessa. La quantità ottimale di proteine dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso.

Quindi, per una persona che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine è di 70 g Allo stesso tempo, metà delle proteine (30 - 40 g) dovrebbe essere origine vegetale(fonti - funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). La seconda metà della norma giornaliera di proteine (30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, ricotta, uova, formaggio).

La quantità ottimale di assunzione di grassi è del 15 - 30% delle calorie. Viene considerato un rapporto favorevole di grassi vegetali e animali, che fornisce il 7-10% di calorie dovute agli acidi grassi saturi, 10-15% - monoinsaturi e 3-7% polinsaturi. In pratica, questo significa consumare in egual misura gli oli vegetali e i grassi animali contenuti nei prodotti.

La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Considerando che metà del fabbisogno giornaliero di grassi animali si trova nei prodotti di origine animale, è razionale utilizzarlo oli vegetali(30 - 40 g). Per tua informazione: 100 g di salsiccia del dottore contengono 30 g di grasso animale - la norma giornaliera.

Saturato acido grasso si trovano prevalentemente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti di origine animale. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, colza e arachidi.

I carboidrati dovrebbero fornire il 55 - 75% delle calorie giornaliere, la loro quota principale ricade sui carboidrati complessi (amidici e non) e solo il 5 - 10% - sui carboidrati semplici (zuccheri). I carboidrati semplici si dissolvono bene in acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo.

Fonti di carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, dolci. I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è un carboidrato indigeribile. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, la normale digestione è impossibile senza di essa.

L'azione della fibra: - aumenta la sensazione di sazietà; - favorisce l'eliminazione del colesterolo e delle tossine dall'organismo; - normalizza microflora intestinale e altri La fibra alimentare si trova nella maggior parte delle varietà di pane, specialmente nel pane integrale, nei cereali, nelle patate, nei legumi, nelle noci, nelle verdure e nella frutta.

Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi costipazione cronica, emorroidi e ridurre il rischio malattia coronarica cuore e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, un'alimentazione razionale implica che le proteine forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il 55-75% delle calorie giornaliere.

In termini di grammi, ciò ammonterà a una media di 60 - 80 grammi di proteine, 60 - 80 grammi di grassi e 350 - 400 grammi di carboidrati con diverso contenuto calorico della dieta (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibra alimentare - 16 - 24 g) .

Proporzioni: Proteine - 10 - 15% Grassi - 15 - 30% Acidi Grassi Saturi (SFA) - 7 - 10% Acidi Grassi Monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15% Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA) - 3 - 7% Carboidrati - 55 - 75% Carboidrati complessi - 50 - 70% Fibra alimentare - 16 - 24% Zucchero - 5 - 10%.

Terzo principio: dieta. L'alimentazione dovrebbe essere frazionata (3-4 volte al giorno), regolare (alla stessa ora) e uniforme, l'ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi.

Conclusioni del capitolo

Dieta bilanciata- è, prima di tutto, un approvvigionamento dell'organismo adeguatamente organizzato e tempestivo con cibi nutrienti e gustosi ben preparati.

È molto importante prestare attenzione alla formazione e all'educazione del razionale abitudini alimentari Con tenera età al età adulta Non ci sono stati problemi di salute associati all'alimentazione.

La salute stessa non è nulla senza il suo contenuto, senza la diagnosi della salute, i mezzi per fornirla e la pratica per garantire la salute. Al massimo fondi importanti garantire la salute include un'alimentazione corretta ed equilibrata. Il cibo è uno dei più importanti fattori ambientali che influenza lo stato di salute, le prestazioni, mentale e sviluppo fisico così come la durata della vita umana.

Una cattiva alimentazione è una delle principali cause di malattia cardiovascolare, malattie dell'apparato digerente, malattie associate a disordini metabolici.

Razionale (dal lat. rapporto- mente) il cibo è il fattore più importante uno stile di vita sano.

Alimentazione, equilibrata in termini di energia e contenuto nutritivo, a seconda del sesso, dell'età e dell'occupazione.

Attualmente, la maggior parte della nostra popolazione non soddisfa questo concetto di nutrizione, non solo per l'insufficiente sicurezza materiale, ma anche per la mancanza o la mancanza di conoscenza su questo tema. Prima di passare ai consigli nutrizionali in Vita di ogni giorno Soffermiamoci sul ruolo dei nutrienti nel corpo.

L'alimentazione è parte integrante della vita, poiché mantiene i processi metabolici a un livello relativamente costante. nel garantire l'attività vitale dell'organismo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi enzimatica, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano all'insorgere di disturbi nervosi e malattia mentale, beriberi, malattie del fegato, sangue, ecc. Errato pasti organizzati comporta una diminuzione della capacità lavorativa, una maggiore suscettibilità alle malattie e, in definitiva, una diminuzione dell'aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata come risultato dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

Importanza dei nutrienti essenziali, loro valore energetico

- sostanze vitali nel corpo. Sono usati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine nel corpo fornisce 4 kcal di energia), un materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (ripristino), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno proteico dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine animali, che dovrebbero fornire circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Più proteine contengono aminoacidi essenziali, più sono complete. A amminoacidi essenziali includono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Sono la principale fonte di energia nel corpo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per il corpo: acidi grassi insaturi, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo è in media di 80-100 g, compresi i grassi vegetali 20-25 g I grassi dovrebbero fornire circa 35% di apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per l'organismo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, ovvero i grassi di origine vegetale.

Sono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero del corpo di carboidrati varia da 400 a 500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre a proteine, grassi e carboidrati, i componenti più importanti di una dieta equilibrata sono biologicamente attivi composti organici necessario per la vita normale. La mancanza di vitamine porta all'ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e al beriberi (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine nel corpo non si formano, ma entrano con il cibo. Distinguere acqua- e liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno , che vengono utilizzati come materiale plastico e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (con lavoro fisico pesante 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0,9: 3,2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se viene consumata una dieta variata, comprendente sei gruppi alimentari principali: latticini; carne, pollame, pesce; uova; prodotti da forno, cereali, pasta e confetteria; grassi; verdura e frutta.

Di grande importanza è la dieta: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, la massa e la composizione degli alimenti per i singoli pasti.

Per persona sana quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché i pasti meno frequenti portano all'accumulo di grasso nel corpo, una diminuzione dell'attività ghiandola tiroidea ed enzimi tissutali. Mangiare frequentemente allo stesso tempo favorisce un migliore deflusso della bile. La violazione della dieta è una delle principali cause di malattie croniche dello stomaco e dell'intestino. La molteplicità delle tecniche di scrittura è determinata dall'età, dal carattere attività lavorativa, routine quotidiana, stato funzionale organismo. L'assunzione regolare di cibo contribuisce allo sviluppo riflesso condizionato durante i pasti e la produzione ritmica dei succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie del cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

Gli alimenti ricchi di proteine animali (carne, pesce) sono più utili da utilizzare al mattino e al pomeriggio, poiché ne aumentano l'efficienza. La seconda colazione può includere latticini, piatti a base di verdure, panini, frutta. Il pranzo dovrebbe essere il più significativo in termini di volume di cibo. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi.

Principi di alimentazione razionale nella vita di tutti i giorni

Dare consiglio giusto per quanto riguarda la dieta e la dieta, non dovremmo parlare tanto di componenti chimici quanto di un insieme di prodotti. Richiesto per mangiare sano Gli scienziati americani rappresentano il rapporto tra i prodotti sotto forma di una piramide (vedi Appendice 4), divisa in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore e più ampia della piramide sono i prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), la successiva è la frutta e la verdura, quindi i latticini, la carne e il pesce. La parte più piccola della piramide è zucchero e grasso. Nella dieta uomo moderno spesso c'è troppo grasso animale e zucchero, poca frutta e verdura, pochi grassi vegetali. Nel 1990, l'OMS ha presentato le sue raccomandazioni sulla nutrizione razionale. La razione giornaliera (in calorie), a seconda dei costi energetici, è solitamente presentata in apposite tabelle.

Per l'organizzazione della nutrizione nella vita di tutti i giorni, dovrebbero essere osservati i seguenti principi:

non mangiare troppo;
il cibo dovrebbe essere vario, cioè è consigliabile mangiare ogni giorno pesce, carne, latticini, verdura e frutta, pane integrale, ecc.;
nei metodi di cottura va data la preferenza al bollito;
conoscere le calorie e Composizione chimica cibo.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Uno di conseguenze negative la malnutrizione è sovrappeso corpo, che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese sono 1,5-2 volte più probabili delle persone con peso normale corpo, si osservano malattie del sistema cardiovascolare, 3-4 volte più spesso diabete, 2-3 volte più probabilità di avere colelitiasi e malattie del fegato. L'obesità è una delle più cause comuni invecchiamento prematuro.

Esistono diversi modi per determinare il peso corporeo ottimale. La formula di Brock è la più comune: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice Quetelet (peso (kg) / altezza 2 (m 2), vedi Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m 2 . È a questi valori che il rischio di malattia e di morte è minimo in ciascuno fascia di età. Pertanto, una persona ha bisogno di così tante calorie in modo che la sua massa non superi i limiti dell'indice Quetelet corrispondente. La massa deve essere costantemente monitorata, apportando i necessari adeguamenti alla dieta e esercizio fisico, compreso l'uso giorni di digiuno. Per prevenire l'obesità è necessario:

prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;
non lasciarti trasportare prodotti a base di farina, in particolare muffin contenenti grassi e zucchero;
evitare il consumo eccessivo di zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;
evitare cibi ricchi di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);
ricordati che bevande alcoliche, compresa la birra, ad alto contenuto calorico;
lasciare la tavola con una leggera sensazione di fame, poiché il corpo ha già ricevuto cibo a sufficienza, ma il segnale al riguardo non ha ancora raggiunto il cervello; masticare accuratamente il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;
Aumenta l'attività fisica man mano che aumenti di peso.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

Una diminuzione dell'intensità dei processi metabolici in età avanzata e una diminuzione dell'attività fisica causano una diminuzione del fabbisogno nutrienti e ridotto apporto calorico in questa popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere varia e includere abbastanza verdura e frutta. Il cibo dovrebbe essere preso spesso, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. La dieta dovrebbe includere pesce di mare, fiocchi di latte, prodotti a base di acido lattico, carne magra. Pesce e carne sono preferibilmente bolliti. È necessario limitare la quantità di grassi di origine animale, privilegiando i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che sono la prevenzione dell'aterosclerosi. È necessario limitare il consumo di sale, zucchero (sostituire con miele o un sostituto dello zucchero), spezie, carni affumicate, tè forte e caffè. Per una funzione intestinale regolare, le persone anziane dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche della nutrizione delle donne in gravidanza

L'alimentazione razionale di una donna incinta è importante non solo per corretto sviluppo e maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo di una donna incinta in relazione al futuro allattamento. Pertanto, l'alimentazione di una donna incinta dovrebbe provvedere all'aumento dei bisogni del corpo in tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno di proteine è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 g al giorno carne di manzo magra o 150-200 g di pesce. Il grasso dovrebbe essere consumato in una quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Attenzione speciale dovresti prestare attenzione agli alimenti ricchi di ferro, poiché molto spesso si sviluppa anemia nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. Il ferro si trova nella carne bovina fegato di manzo, tuorlo d'uovo, frutta e verdura (spinaci, lattuga, mele). Le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè e caffè forti. Con un rapido aumento del peso corporeo, su raccomandazione di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Cibo sano

La nutrizione del paziente insieme ai giochi di medicine grande ruolo nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi sistema endocrino eccetera.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Specialista in lavoro sociale dovrebbe avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta - lettino per trattamenti(ci sono 15 di tali tabelle di trattamento). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica in cui viene utilizzata questa tabella (dieta). Dieta terapeutica può essere prescritto non solo in stazionario, ma anche a casa. Il medico curante prescrive una dieta. In ospedale per la compliance nutrizione medica insieme al medico curante, il reparto infermiera, che controlla il contenuto dei bonifici e controlla lo stoccaggio dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene verificato dal medico locale, dall'infermiera locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l'incidente del Centrale nucleare di Chernobyl vaste aree sono state contaminate da contaminazione radioattiva. Il resto della popolazione di questi luoghi riceve con il cibo fino al 90% di sostanze radioattive, con bevendo acqua fino al 10%, con aria inalata fino all'1%. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili di cesio-137 e stronzio-90 dal suolo. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula soprattutto in carote, barbabietole, cereali. Pertanto, il pane può anche essere contaminato da radionuclidi (e pane di segale 10 volte più inquinato del bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, in particolare nel manzo. Nei prodotti a base di latte fermentato, i radionuclidi si accumulano meno che nel latte. Le uova contengono la minor quantità di radionuclidi nel tuorlo e la maggior parte nel guscio. pesce d'acqua dolce accumula più radionuclidi del mare. Al fine di ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre i prodotti a trattamenti speciali, utilizzare nella dieta prodotti contenenti sostanze che promuovono l'escrezione di radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibra alimentare) . Questi prodotti includono: cavolo di mare, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavolo cappuccio.

La lavorazione degli alimenti per ridurre il livello di radionuclidi comprende le seguenti misure:

lavaggio accurato del cibo;
sbucciare le radici, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;
ammollo carne e radici prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);
rimozione di ossa, teste, organi interni di animali e pesci;
esclusione (se possibile) dalla dieta di pesce magro e brodi vegetali;
l'uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);
utilizzare uova fritte anziché bollite.

Al fine di ridurre l'assunzione di radionuclidi nel corpo umano, è necessario consumare quotidianamente 2-2,5 litri di liquido sotto forma di tè, succhi, composte, decotti di erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo , aneto).

Per buona salute Una persona ha bisogno di seguire una dieta equilibrata ogni giorno. Grazie a questa dieta si riduce il rischio di malattie croniche, aspetto esteriore, il peso viene normalizzato e compare l'energia per l'intera giornata lavorativa.

Una dieta equilibrata è il modo più semplice per sentirsi in salute e avere un bell'aspetto ogni giorno.

Tenere conto principi importanti alimentazione razionale per la salute umana, che ogni abitante del nostro pianeta dovrebbe conoscere.

#1 – Fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero nella dieta dovrebbe corrispondere al consumo di energia durante il giorno. In altre parole, se mangi 2200 kcal al giorno, dovresti spendere la stessa quantità o poco di più affinché il tuo peso rimanga normale. Se bruci meno calorie di quelle che assumi in un giorno, aumenterai di peso e questo è dannoso per la salute umana. Dopotutto peso in eccesso Questo è un peso per il cuore e altri organi umani. Stiamo parlando di un adulto, ma se parliamo di un bambino, allora ha bisogno di calorie sufficienti per crescere e il peso aumenterà man mano che cresce.

La norma quotidiana per ogni persona è diversa, a seconda di: sesso, età, professione, attività durante la giornata.

L'alimentazione razionale implica un tale numero di calorie al giorno in modo che il grasso sottocutaneo in eccesso non si accumuli.

Le donne spendono in media il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini, le persone anziane spendono il 7% in meno di energia ogni dieci.

Prendi la seguente formula come base: moltiplica il tuo peso per 28 e ottieni l'apporto calorico giornaliero. Quindi, dopo 1-2 settimane, guarda il tuo peso sulla bilancia, come ti senti e, se necessario, aggiungi o riduci il contenuto calorico del tuo menù del giorno. Ad esempio, il peso di 70 kg viene moltiplicato per 28 e otteniamo 1960 Kcal al giorno per una buona salute e benessere.

Guarda il video informativo n. 1:

N. 2 - il corretto rapporto di proteine, grassi, carboidrati nella dieta

Il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati - ogni giorno. Un'alimentazione razionale dovrebbe essere equilibrata e sana.

Le proteine lo sono materiale da costruzione per le fibre muscolari, sintetizzano ormoni, enzimi, vitamine e svolgono altre funzioni nel corpo.

Carboidrati: forniscono energia al corpo umano per l'intera giornata. La fibra (fibra alimentare) appartiene anche ai carboidrati, migliora il processo di digestione. Gli scienziati hanno dimostrato che la fibra è molto utile per l'uomo, aiuta a digerire il cibo ed è la prevenzione di molte malattie croniche.

Vitamine e minerali: aiutano a fornire scambio corretto sostanze che migliorano l'immunità.

Indennità giornaliera (per persone con uno stile di vita normale):

Proteine - 10-20%
Grassi - 15-30%
Carboidrati - 50-60%

Per gli atleti, le persone con attivamente vita, la formula è più o meno la stessa, solo le proteine aumentano al 25-35% al giorno dell'apporto calorico totale.

La quantità minima di proteine per 1 kg dovrebbe essere di 1 grammo. Per una ragazza che pesa 50 kg, dovrebbero esserci 50 grammi di proteine al giorno. Per un uomo 80 kg, rispettivamente, 80 grammi di proteine al giorno. Le proteine sono di origine vegetale e animale. Nella dieta, un rapporto da 50 a 50 è ragionevole. Per gli atleti preferenza migliore dare alle proteine animali.

Fonti proteiche vegetali:

Funghi
Grano saraceno
Semi
noccioline
Pasta dura e altri prodotti

Fonti di proteine animali:

Fiocchi di latte
carne magra
Gallina
Formaggio magro e altri prodotti

I grassi sono di origine vegetale e animale, più precisamente si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. buon rapporto dieta giornaliera come segue: 6-9% di acidi grassi saturi, 11-16% monoinsaturi, 4-8% di acidi grassi polinsaturi. La norma è di 0,5-1 grammi per chilogrammo di peso. Ad esempio, un uomo di 75 kg, la norma è di 37,5-75 grammi di grasso al giorno e per una ragazza di 50 kg, rispettivamente, 25-50 grammi di grasso.

I grassi saturi sono considerati malsani e si trovano in Burro, margarina, carne grassa, panna acida grassa, formaggio grasso e altri prodotti animali. I grassi sani sono di origine vegetale e si trovano negli oli: oliva, girasole, mais, soia. Omega 3 grassi sani si trova nel pesce.

I carboidrati si dividono in "semplici" e "complessi". Quelli semplici vengono assorbiti rapidamente e, in eccesso, si depositano nel grasso sottocutaneo, mentre quelli complessi vengono assorbiti a lungo, sono più utili.

Fonti di carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, torte, cioccolato, dolci, ecc.

Fonti carboidrati complessi: riso, grano saraceno, pasta dura, ecc.

No. 3 - la dieta giusta

L'alimentazione razionale dovrebbe essere frazionata. 3-5 volte al giorno in piccole porzioni, è necessario alzarsi da tavola dopo un pasto con una leggera sensazione di fame. Quindi il peso in eccesso non verrà depositato sotto forma di grasso sottocutaneo. L'ultimo pasto 3-4 ore prima di coricarsi, non più tardi. Non morire di fame, i lunghi intervalli tra i pasti sono dannosi per il corpo. Preparati per la giornata cucinando a casa e portando con te contenitori di cibi precotti.

N. 4 - varietà di cibo

Ogni prodotto contiene ingredienti diversi. Non esistono prodotti universali che contengano una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati. Per colazione, pranzo, cena è necessario combinare prodotti diversi. Ogni giorno cercate di rendere il vostro menù vario, perché vitamine e minerali sono contenuti in diversi prodotti. E per una vita piena e produttiva, sono necessarie molte vitamine e sostanze nutritive. Rendi il tuo menu diverso ogni giorno e riceverai un set completo di tutte le vitamine e la volontà un buon appetito, perché lo stesso cibo diventa noioso abbastanza rapidamente se lo mangi per settimane e settimane.

#5 – Elimina questi alimenti dalla tua dieta

I prodotti contenenti molto zucchero sono dannosi per la salute, forniscono energia al corpo, ma non contengono praticamente sostanze utili. Non ne fanno parte prodotti obbligatori per tutti i giorni, quindi sentiti libero di escluderli dal tuo menu. I dolci fanno male ai denti, la carie si sviluppa, sfortunatamente, e questo è un dolore extra e uno spreco di denaro e tempo durante i viaggi dal dentista. Dovrebbero essere escluse anche bibite dolci, limonate, bibite, ecc. Bere acqua pulita meglio, prima di ogni pasto, 100-200 ml. In media, devi bere 1-2 litri di acqua al giorno, perché ne siamo il 60%.

Segui 5 principi ogni giorno e il tuo corpo sarà sano!

Guarda il video educativo n. 2:

Si chiama nutrizione razionale, che garantisce il normale funzionamento di una persona, migliora la sua salute e previene le malattie. I principi di un'alimentazione razionale sono l'equilibrio energetico, l'aderenza alla dieta e un'alimentazione equilibrata.

Il primo principio dell'alimentazione razionale - bilancio energetico - implica la corrispondenza del valore energetico della dieta quotidiana al consumo energetico dell'organismo, né più né meno.

Il secondo principio della nutrizione razionale è una dieta equilibrata. Ciò significa che l'organismo deve ricevere quelle sostanze di cui ha bisogno e nella quantità o nelle proporzioni in cui è necessario. Le proteine sono il materiale da costruzione per le cellule, la fonte della sintesi di ormoni ed enzimi, nonché gli anticorpi contro i virus. I grassi sono una riserva di energia, nutrienti e acqua. Carboidrati e fibre sono combustibili. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere rigorosamente definito.

In breve, le norme della nutrizione razionale possono essere rappresentate come segue:

grassi animali - 10%;
grassi vegetali - 12%;
proteine animali - 6%;
proteine vegetali - 7%;
carboidrati complessi - 60%;
zucchero - 5%.

Il terzo principio della nutrizione razionale è la dieta. La dieta equilibrata è caratterizzata come segue:

pasti frazionati 3-4 volte al giorno;
pasti regolari - sempre alla stessa ora;
nutrizione uniforme;
ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Fondamenti di alimentazione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti diversi nutrienti, oligoelementi, vitamine. Così puoi soddisfare pienamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono molte proteine e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre in forma pura Questi alimenti sono a basso contenuto calorico.

3. Frutta e verdura (oltre ai legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura. Le verdure contengono necessario per il corpo fibra alimentare, vitamine, acidi organici e antiossidanti. Particolarmente utili sono le verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavolini di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci le carni grasse con pesce, pollame, uova, legumi o carni magre. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grasso animale non necessario: otterrai la quantità di grasso animale necessaria secondo le norme di un'alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi magri, rinuncia all'abitudine di mangiare il pane con il burro, preferisci cibi bolliti o al forno anziché fritti nel burro: i grassi si trovano ovunque e non rimarrai certo senza una porzione di grassi stabilita dalle norme di alimentazione razionale, ma non dovresti superarla. Invece di panna e olio di semi di girasole usa l'olio d'oliva - contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: ne hanno di più sostanze nocive che utile.

7. Limita l'assunzione di carboidrati e zuccheri veloci - non hanno valore nutrizionale: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo le norme dell'alimentazione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è essenziale per tutti reazioni chimiche nel corpo, senza di esso semplicemente non puoi vivere.

9. Norme d'uso sale da tavola per un adulto - 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Rifiuta di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) si calcola con la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore BMI inferiore a 18,5 sei sottopeso, con un valore BMI superiore a 25 sei sovrappeso. Controlla il tuo peso.

11. Massimo ammissibile alimentazione razionale dose giornaliera alcol - 20 grammi di alcol puro. Anche un solo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Avvicinati ragionevolmente al problema del consumo di alcolici e, quando lo usi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base di un'alimentazione razionale è un cibo naturale sano. Cerca di sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con naturale.

Organizzazione della nutrizione razionale

Se a casa puoi organizzare la tua dieta secondo i principi e le basi della nutrizione razionale, allora fuori casa l'organizzazione della nutrizione razionale potrebbe incontrare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte dei ristoranti utilizza maionese, conservanti, non di più prodotti di qualità, aromi: questo cibo può soddisfare la fame, ma molto probabilmente non ti farà bene. Se è possibile portare con te cibo cucinato in casa al lavoro o a scuola, usalo. Se ciò non è possibile, usa i nostri consigli per organizzare una dieta equilibrata fuori casa.

Al supermercato si possono acquistare frutta, verdura, pane integrale e latticini fermentati (kefir, yogurt).

Ora ci sono molti eco-cafè, caffè di cucina vegetariana, in alcuni stabilimenti ti verrà offerto menù dietetico. Molti stabilimenti hanno Menù quaresimale- durante il post corrispondente, scegli i piatti da esso.

In vacanza, scegliete ristoranti con cucina casalinga tradizionale della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare quanta più frutta possibile, nelle località balneari - frutti di mare. Evita cibi sconosciuti. Se non sei soddisfatto della colazione nel tuo hotel, non risparmiare sulla tua salute, fai colazione in un buon bar.

Menù nutrizionale

Il menu dell'alimentazione razionale, come accennato in precedenza, è composto da prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine, cola: tutto questo dovrebbe essere escluso dal menu dell'alimentazione razionale. Consumare frutta e verdura fresca e lavorata (soprattutto locale), pollame, pesce e carne cucinati in casa ( varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, nonché latticini e latticini. Anche il cibo in scatola (ad eccezione dei preparati fatti in casa per l'inverno) e le carni affumicate non hanno posto nel menu dell'alimentazione razionale. Non lasciarti trasportare caffè naturale, ed escludere completamente i solubili dalla dieta; bere più acqua pulita non gassata, tè verde, decotti alle erbe.

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02.12.2013