Il tasso di massa grassa nelle donne. Qual è la normale percentuale di grasso corporeo per la salute?

Esploriamo cosa costituisce percentuale normale Grasso corporeo

In precedenza, gli uomini (e anche alcune donne) fissavano il loro obiettivo principale: far oscillare i muscoli. Ma i tempi stanno cambiando e ora la cosa principale è la massa "secca", ovvero liberarsi della massa grassa per massimizzare i muscoli. Basti pensare a Brad Pitt al Fight Club o Cristiano Ronaldo in qualsiasi momento negli ultimi dieci anni. Muscoli pronunciati, no il tessuto adiposo.

Questa figura - massa corporea magra, senza depositi in eccesso - è diventata recentemente l'obiettivo principale di formatori e visitatori. palestre... Ma anche se non stai cercando una muscolatura così pronunciata, vale la pena scoprire quale percentuale di grasso corporeo è la norma e se è necessario cambiarla, poiché questa quantità è uno dei principali indicatori della salute del corpo.

"Una buona percentuale di grasso corporeo riduce il rischio di molte malattie", spiega il dott. Luc Poules di centro medico Crossrail di Bupa a Londra.

“È stato dimostrato molte volte che contenuto aumentato il grasso corporeo porta ad un aumento dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna, quali sono i fattori di rischio per lo sviluppo malattia cardiovascolare... Inoltre, una condizione simile può causare alcuni tipi cancro e diabete. negli uomini alta percentuale il grasso corporeo porta alla disfunzione erettile.

Ma la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare non dovrebbe essere troppo bassa, poiché il sottopeso porta anche allo sviluppo di una serie di malattie".

Idealmente, quanto grasso dovrebbe esserci? Per gli uomini di età compresa tra 20 e 39 anni, il tasso di grasso corporeo varia dall'8 al 20%, all'età di 40-59 anni - dall'11 al 22%. Ora è molto più facile scoprire la tua percentuale di grasso corporeo: bilance intelligenti, scanner tascabili e fitness tracker possono fornire facilmente tutte le informazioni sulla composizione corporea. Per i conservatori (o parsimoniosi) c'è anche un'opzione: un calibro.

Prima di iniziare a perdere grasso, vale la pena imparare qualcosa sui processi biologici alla base. Cominciamo con due tipi di grasso: insostituibile e accumulativo.

Grassi essenziali

I grassi essenziali sono essenziali per una salute e funzionamento normale il nostro corpo. Per gli uomini, questo è circa il 3% del peso corporeo totale. Senza insostituibile acidi grassi come omega-3 da pesce azzurro, noci e semi, il corpo non è in grado di elaborare tali materiale utile come le vitamine A, K e D, responsabili dell'immunità, della coagulazione del sangue e dell'assorbimento del calcio. Il grasso è necessario anche per proteggere gli organi interni e per regolare temperatura interna corpo.

Grasso accumulato

Un altro tipo - accumulato - è il risultato di un eccesso di calorie consumate. Quando mangiamo, calorie che non vengono utilizzate immediatamente per il funzionamento (ad esempio, per fornire energia per la respirazione o per immagazzinare frequenza cardiaca) vengono convertiti in trigliceridi, che costituiscono il grasso immagazzinato. Il frequente eccesso di calorie, che causa l'accumulo di grasso, porta ad un aumento di peso. D'altra parte, ripetuti deficit calorici fanno sì che il corpo utilizzi la massa grassa immagazzinata per produrre energia, esaurendo le riserve e portando alla perdita di peso.

Percentuale di grasso corporeo

In poche parole, il grasso è energia sprecata che mette a rischio la vita. La sua percentuale nel corpo è il rapporto tra massa grassa e peso totale corpo. Tornando alla domanda su quale percentuale di grasso dovrebbe essere nel corpo umano, va notato che questo numero è influenzato da molti fattori, come altezza, sesso ed ereditarietà. Si ritiene generalmente che la percentuale "sana" per gli uomini tra i 20 ei 40 anni non sia inferiore all'8% e non superiore al 20%. Ho donna sana nella stessa fascia di età, la percentuale di grasso dovrebbe essere compresa tra il 15% e il 31%. Queste cifre si basano sui dati di novembre 2015 del Royal College of Nursing.

Tabella della percentuale di grasso corporeo per uomini di diverse fasce di età

La maggior parte delle persone può essere guidata da questi indicatori, ma va ricordato che la tabella non tiene conto degli obiettivi di fitness individuali di ciascuno. I bodybuilder generalmente mirano a una massa muscolare ultra-secca e una percentuale di grasso corporeo non superiore al 5-8%. Ciclisti, ginnasti - alcuni degli atleti più "secchi" - di solito hanno dal 5 al 12% di grasso corporeo. Per sembrare il più audace possibile, l'indicatore dovrebbe essere compreso tra il 5 e il 10%.

BMI e peso corporeo

La percentuale di grasso corporeo è il miglior indicatore di salute. È più adatto per determinare la costituzione rispetto a un indice di massa corporea (BMI) di invecchiamento o semplicemente per pesare. Il peso può variare in modo significativo a seconda dei picchi ormonali, dell'ora del giorno e della quantità di cibo mangiato e bevuto prima di salire sulla bilancia.

Se hai molto crescita elevata e una muscolatura significativa, quindi in base al tuo BMI è più probabile che tu sia nella categoria sovrappeso o addirittura obeso. Il problema è che l'IMC è stato sviluppato nel 1832 dal matematico belga Adolphe Quetelet per definire la persona media (determinando come il peso aumenta con l'altezza), non per identificare il sottopeso o l'obesità.

Negli anni '80, l'IMC è stato adottato come un potente strumento per determinare la durata della vita e da allora è stata la rovina delle persone muscolose. Spesso a causa del BMI, i giovani non possono entrare al servizio della polizia e altri orientati lo stato fisico strutture, poiché utilizzano ancora questo indicatore per l'ammissione. Tuttavia, misurando percentuale grasso corporeo, stai misurando la massa grassa invece di ottenere una stima basata esclusivamente su altezza e peso.

Abbiamo un calcolatore di grasso alimentare e muscolare che ti consente di misurare i tuoi volumi online a casa. I centri fitness utilizzano altri metodi di antropometria per questo scopo, ad esempio per spessore piega della pelle, Ultrasuoni e altri indicatori che consentono sia di calcolare la percentuale di grasso corporeo sia di calcolare il contenuto di grasso interno e sottocutaneo, acqua e tessuto osseo.

Naturalmente, questo calcolatore non è un modo ideale per scoprire la percentuale di grasso corporeo in eccesso, ma consente a qualsiasi donna di scoprire in modo indipendente e senza acquistare una bilancia speciale quale livello di forma fisica ha e cosa fare dopo.

La norma per le donne va dal 23 al 34%. Se la cifra è inferiore, potrebbero esserci deviazioni nello stato di salute, ad esempio la cessazione delle mestruazioni. Succede agli atleti che indossano la divisa prima di una gara. Se i numeri sono più alti, anche con BMI normale devi perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo.

Modi per determinare la proporzione di massa grassa nel corpo umano

Esistono cinque formule di base per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Si basano sulla misurazione dei volumi.

Metodo della Marina degli Stati Uniti

Una formula di screening utilizzata dall'aeronautica statunitense per selezionare le reclute. La definizione del livello viene effettuata utilizzando indicatori come la circonferenza dei fianchi, la vita, il collo, tenendo conto dell'altezza.

Il metodo Bailey nascosto

Una delle tecniche più recenti è stata creata dal famoso medico sportivo Covert Bailey. Questo calcolo dipende dall'età, inoltre, include la circonferenza della coscia e della parte inferiore della gamba.

Indice BMI

Metodologia YMCA

Una delle opzioni di calcolo più semplici, basata sul prendere in considerazione solo il peso e la circonferenza della vita.

Il metodo è stato sviluppato dalla YMCA Youth Christian Organization.

Aggiungere. Metodo YMCA

Una variante del metodo sopra, quando si calcola, tenendo conto della circonferenza dell'avambraccio, del polso e dell'anca.

Esiste un metodo di calcolo basato sulla misurazione dello spessore della piega sottocutanea e sull'esame ecografico.

Infine, puoi acquistare bilance pesapersone che determinano con precisione questo indicatore. Una corrente di diverse frequenze viene fatta passare attraverso il corpo, di conseguenza, è possibile determinare quale% è occupata da grasso, ossa e muscoli con elevata precisione. Questa analisi è chiamata bioimpedenza.

Calcolatore di grasso corporeo online e sua accuratezza

Sebbene ci siano molti modi per scoprire la percentuale di grasso corporeo, può essere determinata con precisione solo con l'uso cumulativo. Il nostro calcolatore contiene una formula abbastanza completa per calcolare tutto correttamente.

I calcoli online ti danno numeri approssimativi con cui potresti voler fare qualcosa.

Abbiamo indicato la percentuale ideale nei risultati del calcolo, ma questo è il tasso di grasso in una persona normale, ma se il tuo obiettivo è mostrare i cubetti sullo stomaco, la percentuale dovrebbe essere ridotta al minimo.

Per le donne, questa essiccazione del corpo rappresenta un certo rischio, poiché porta a una diminuzione della produzione di estrogeni. Il fatto è che la conversione degli ormoni in estrogeni avviene proprio nel tessuto adiposo, e se ce n'è troppo poco, c'è squilibrio ormonale... Potrebbe essere necessario ridurre la percentuale di grasso affinché gli addominali siano visibili anche al 10-16%, il che è pericoloso per la salute.

L'aspetto del corpo dei modelli di fitness durante la competizione è il risultato di un duro lavoro per i minuti di gloria. Nella vita ordinaria, tutte queste donne mantengono una percentuale ottimale, rimanendo proprietarie di forme morbide e arrotondate. Non cercare di rifare la natura.

Quanto dovresti essere magro? La gamma "sana" di grasso corporeo è controversa. Pertanto, di seguito sono riportate 2 tabelle versatili per determinare la percentuale di grasso corporeo. Ecco come leggerli e capirli:

1. Percentuale di grasso corporeo ideale: tabella 1

Secondo la tabella sottostante, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini. Questo perché le donne hanno più grasso a causa di differenze fisiologiche come ormoni, seno e genitali. Inoltre, le donne hanno bisogno di più grasso per ovulare. Il grasso "principale" nel corpo di ognuno di noi è la quantità minima di grasso corporeo necessaria per la normale salute fisiologica. Si discute molto su quanto grasso corporeo sia ottimale per la salute generale. ricercatori americani nutrizione clinica ha concluso che un basso contenuto di grasso corporeo è "malsano". Secondo questo studio, le persone tra i 20 ei 40 anni con fino all'8% di grasso corporeo sono considerate malsane. L'intervallo sano è 8-19%. Per quanto riguarda le donne dello stesso fascia di età, quindi devi cercare un indicatore del 21-33%, che è considerato ottimale.

Il grasso è solo un indicatore di salute, quindi un certo livello di grasso corporeo non è tutto. È incredibile come alcuni lottatori di sumo abbiano quantità significative di grasso corporeo ma tendano ad avere basso livello colesterolo e vivere a lungo. Al contrario, non è un dato di fatto che un uomo atletico e sano con l'8% di grasso corporeo sia "malsano" e abbia bisogno di depositi di grasso. Noi tutti abbiamo diversi modi, forma e distribuzione del grasso corporeo, ma penso che le tabelle siano di grande aiuto per risolvere tutto questo. Tuttavia, lo svantaggio di questa tabella è che tiene conto delle differenze di genere, ma non tiene conto della tua età.

2. Il rapporto ideale di grasso corporeo secondo Jackson e Pollock: Tabella numero 2

Questa tabella delle percentuali di grasso corporeo si basa sulla ricerca di Jackson e Pollock ed è diventata uno standard del settore sia dal punto di vista estetico che sanitario. Se non capisci come utilizzare questo grafico, l'età è nella colonna di sinistra, la percentuale di grasso corporeo è nel grafico stesso e i colori rappresentano Magra, Perfetta, Normale e Sopra la media. Quindi, se sei un uomo di 30 anni, dal 10% al 16% di grasso corporeo è considerato "ideale" per te, e dal 18% al 22% è considerato "medio" e così via. Questo schema usa il rosso per enfatizzare troppo alto contenuto percentuale di grasso, e verde, che rappresenta l'intervallo ideale. Ricorda, il primo grafico è per gli uomini e il secondo è per le donne.

Potresti anche aver notato che con l'età aumenta anche la quantità accettabile di grasso corporeo. Perchè lo chiedi? Il fatto è che quando invecchiamo, alcuni cambiamenti fisiologici, e la quantità di grasso nel corpo aumenta. Esistono 3 tipi di grasso: sottocutaneo (sotto la pelle), viscerale (vicino agli organi) e intramuscolare (tra i muscoli). È grasso viscerale e intramuscolare che aumenta di quantità con l'età. Ti consigliamo di leggere, rimarrai sicuramente sorpreso da quanti metodi diversi ci sono.

Spero che questa sia una discussione interesse ideale il grasso corporeo ti faceva bene!

Un corpo snello è bello, alla moda e sano. Di almeno, il nostro tempo prescrive proprio tali canoni. Seguendoli, molte persone si sforzano di sbarazzarsi del grasso corporeo il più possibile..

Perché il corpo ha bisogno di grasso?

Probabilmente avrai notato che, anche con lo stesso peso, alcune persone sembrano in forma, mentre altre, per usare un eufemismo, non sono perfette. Il fatto è che il rapporto nel corpo tra massa ossea e muscolare, così come grasso e acqua, è di fondamentale importanza. Pertanto, quando si pensa a una buona figura, e anzi alla salute, prestare attenzione innanzitutto alla percentuale di grasso corporeo. Allo stesso tempo, tieni presente: non solo il suo eccesso è dannoso, ma anche la sua carenza. Dopotutto, il grasso serve come fonte di energia e ci riscalda. (in particolare il grasso sottocutaneo) protegge le ossa e organi interni... Il cosiddetto grasso viscerale o essenziale, che circonda gli organi interni, fa parte sistema nervoso... Il grasso è necessario per l'assimilazione delle vitamine, la sintesi degli ormoni e la costruzione di nuove cellule. La sua mancanza ha un effetto negativo su capelli, pelle e articolazioni.

“Una bassa percentuale di grasso corporeo porta a problemi di potenza negli uomini e - con l'ovulazione, il concepimento e la regolarità. ciclo mestruale tra le donne».

Qual è la percentuale di grasso corporeo ideale?

Qual è la norma? La risposta a questa domanda dipende da molti fattori, che vanno dal sesso (in corpo maschile la percentuale di grasso è inferiore), terminando con l'età (aumenta con gli anni). Nella tabella sottostante puoi vedere quale percentuale di grasso è ideale per te:

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, per gli uomini di età compresa tra 20 e 40 anni, l'indicatore è considerato "malsano" al di sotto dell'8% e per le donne della stessa età, l'indicatore anomalo oscilla intorno alla cifra del 18%. La percentuale minima di grasso che consente a una persona di sopravvivere è del 3-5% per gli uomini e dell'8-13% per le donne. Devo dire che i bodybuilder, preparandosi per una competizione, a volte raggiungono tali numeri, ma non mantengono mai un tale indicatore per molto tempo. E ancora il rischio per la salute rimane.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Ora che conosci i parametri, sarebbe bene capire come tu stesso li corrispondi. Esistono molti metodi per misurare il grasso corporeo. RM, radiografie, pesatura in acqua e bioimpedenza ( dispositivo speciale passa una debole corrente attraverso il corpo e calcola la percentuale di grasso dalla velocità del segnale). Con lo stesso principio, funzionano bilance speciali, che spesso si trovano nei fitness club e persino acquistate per la casa. È abbastanza semplice, ma non così accurato, misurare la quantità di grasso corporeo utilizzando uno strumento chiamato calibro o un calibro normale e persino un righello. Afferra la piega della pelle sull'addome leggermente di lato e 5 cm con le dita, misura lo spessore e controlla il risultato con la tabella.

E puoi farlo ancora più facilmente: confrontati con le immagini dei corpi nelle fotografie:

Cose da ricordare quando si valuta la percentuale di grasso corporeo

Hai scoperto che le tue metriche non sono perfette e ora sai a quali puntare? Stai attento e attento.

“Alla ricerca di una figura super atletica, non sposarti mai norma fisiologica contenuto grasso "

Tuttavia, il problema è che la tua tariffa potrebbe differire dallo standard. Ogni persona è diversa, il che significa che il grasso corporeo "sano" personale può differire dalla media. Pertanto, seguendo il programma di perdita di peso selezionato, monitora lo stato del tuo corpo. Può anche accadere che, volendo dimostrare al mondo non solo un girovita da vespa, ma anche degli addominali gonfi, una ragazza riduca la percentuale di grasso corporeo, ad esempio, dal 18% al 14% e ottenga... una violazione del ciclo mestruale. L'indicatore del grasso è ancora nella norma, ma sono entrati in gioco caratteristiche individuali organismo. Pertanto, non appena ne noti qualcuno sintomi spiacevoli, interrompi almeno temporaneamente il programma di perdita di peso e consulta un medico.

E ricorda: nella vita ordinaria, non ha senso raggiungere indicatori estremi. Ma è utile riportare la percentuale di grasso corporeo alla normalità, non importa da che parte si guardi.

Una soluzione o una formula ideale che mostrerà se hai sovrappeso in realtà non esiste. Tuttavia, esistono ancora metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo. In questa pagina ti offriamo un calcolatore di grasso, attraverso il quale puoi calcolare il grasso nel tuo corpo, che ti darà un'idea più dettagliata di come perdere peso in eccesso in futuro.

Calcola il grasso corporeo

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Grasso corporeo normale e ideale

Non esiste un'unica cifra che mostri il livello ideale, perché molto dipende dall'età, dal sesso e da altri indicatori. Tuttavia, è sicuro affermare che nelle donne la quantità minima di grasso senza danni alla salute può essere del 10-14% (per il sesso più forte - 2-4%). È pericoloso avere? livello ridotto? È noto che una percentuale eccessivamente bassa di grasso provoca problemi metabolici. Tuttavia, va notato che le bilance convenzionali con la funzione di determinare il livello del tessuto adiposo non sono uno strumento accurato e spesso il risultato da esse mostrato è sottovalutato e non corretto. Pertanto, vale la pena utilizzare la calcolatrice in questa pagina.

Ci sono anche metodi alternativi misurazioni, come l'utilizzo di un dispositivo che fa passare un piccolo livello di corrente attraverso il corpo, misurando così la quantità di grasso. Oppure un altro metodo, che consiste nell'utilizzare un dispositivo chiamato "calibro", che è considerato più preciso del primo metodo.

Perché è quasi impossibile da ottenere formula perfetta calcolare il grasso? Il fatto è che le persone hanno fisici diversi e se calcoli la formula "standard", che di solito si basa sul peso corporeo e sull'altezza di una persona, alla fine i consigli e le raccomandazioni saranno gli stessi per entrambi i 90- chilogrammo bodybuilder e una persona che ha lo stesso peso, ma non frequenta affatto la palestra, e questa è già una decisione fondamentalmente sbagliata. Perché il più modo effettivo consiste nel determinare la proporzione di grasso rispetto al peso corporeo totale. Infatti, in questo modo puoi scoprire in percentuale il grado di "secchezza" o, al contrario, di obesità.

Per effettuare misurazioni nel modo più accurato e il più vicino possibile al risultato esatto, è necessario prendere in considerazione alcuni dei seguenti fattori:

• Il peso . Si consiglia di pesarsi al mattino, idealmente al mattino, a stomaco vuoto, prima dei pasti e dopo aver usato il bagno. Si consiglia inoltre di rimuovere tutti gli indumenti.
• Altezza . Misura senza calze, scarpe.
• Vita. Le donne dovrebbero essere misurate orizzontalmente, alla minima larghezza addominale.
• Fianchi . In questo caso, al contrario, è necessario scegliere orizzontalmente la circonferenza più grande intorno ai fianchi.
• Collo . Un metro è posto intorno al collo appena sotto il pomo d'Adamo in posizione orizzontale.

Viene preso in considerazione quando si calcola su una calcolatrice e il grado di attività fisica:

• Stile di vita sedentario: lavorare in ufficio, leggere letteratura, guardare la TV, qualsiasi altra attività inattiva.
• Attività moderate: camminata (un'ora al giorno), corsa, nuoto, sport leggeri (come il tennis).
• Uno stile di vita attivo: più di 2 ore di cammino al giorno, lavoro fisico o sport attivi.

Calcolatore di grasso corporeo

Il calcolatore offerto consente di calcolare la percentuale approssimativa di grasso, nonché massa muscolare... La formula di base nella calcolatrice è la formula Jackson-Pollock. Le misurazioni vengono effettuate come segue: usando due dita, pizzicare la pelle e allontanarla dai muscoli, catturando il grasso sottocutaneo. Quindi misurare lo spessore della piega con un righello o un nastro e inserire i dati ottenuti.

Non dimenticare che la calcolatrice non fornirà un risultato estremamente accurato, poiché l'errore è, di regola, di una piccola percentuale.