Grassi: i benefici e i danni al corpo. Grassi e acidi grassi sani

Grassi e colesterolo sono concetti strettamente correlati e molto spesso le persone temono che il livello di colesterolo nel loro corpo aumenti, poiché hanno sentito parlare delle sue proprietà negative e dei danni alla salute. In realtà, dovresti solo avere paura alto contenuto colesterolo, che è considerato "cattivo", cioè LDL (lipoproteina ad alta densità).

Quali grassi fanno bene al corpo, qual è il danno dei grassi trans e quali alimenti contengono queste sostanze - imparerai questo e molto altro da questo articolo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi

Grassi o lipidi lo sono la fonte più importante energia, fanno parte dei componenti strutturali della cellula, proteggono il corpo dalla perdita di calore, gli organi - dai danni. I prodotti alimentari contengono grassi animali e origine vegetale, e tutti i lipidi sono composti da glicerolo e acidi grassi, tra i quali si distinguono saturi e insaturi. I danni e i benefici del grasso non sono una domanda inutile, quindi vale la pena considerarlo in modo più dettagliato.

Qual è la differenza grassi saturi da quelli insaturi e dove si trovano? Saturato acido grasso formano grassi duri ("cattivi"), acidi grassi insaturi - grassi morbidi ("buoni"). Nei grassi animali predominano i grassi saturi, nei vegetali (tranne gli oli di cocco e palma) - i grassi insaturi. Pertanto, la risposta alla domanda "quali grassi sono buoni - saturi o insaturi" è ovvia: solo gli acidi grassi insaturi sono utili. Acidi grassi saturi in caso migliore neutro per il corpo, nel peggiore dei casi - dannoso.

La maggior parte dei grassi consumati dall'uomo sono trigliceridi (95-98%), costituiti da una molecola di glicerolo e tre residui di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (C) a cui sono attaccati atomi di idrogeno (H). Gli atomi di carbonio possono essere collegati tra loro da legami singoli o doppi.

Non avere doppi legami è chiamato saturo, avendo un doppio legame - monoinsaturo, diversi doppi legami - polinsaturo.

Questi ultimi non sono sintetizzati nel corpo: sono acidi grassi essenziali (essenziali) (sono chiamati vitamina F).

Esiste principio generale R: I grassi insaturi sono grassi vegetali, mentre i grassi saturi sono grassi animali. Ma, come sai, ci sono eccezioni a qualsiasi regola. Ad esempio, i maiali vengono ingrassati in modo speciale per ottenere grassi solidi (saturi). Nella stagione fredda, i maiali si congelano molto, infatti "si irrigidiscono". Al contrario, i pesci, che hanno anche grasso animale, sono in grado di vivere in acque molto fredde, anche a temperature artiche. Grasso di pesceè insaturo e rimane liquido a temperatura sotto zero, per questo motivo, i pesci conservano mobilità, flessibilità, agilità. I grassi saturi e insaturi sono necessari per l'organismo, ma la preponderanza dovrebbe essere a favore dei grassi insaturi.

Quali grassi di origine animale e vegetale fanno bene all'organismo

Parlando di quali grassi sono utili, non dimenticare che anche i grassi vegetali hanno le loro caratteristiche. Di norma, i grassi vegetali si trovano nei semi e sono insaturi (oliva, girasole, semi di lino, olivello spinoso, noce, semi d'uva, Mais). Le eccezioni sono alcuni frutti delle regioni tropicali e subtropicali, che contengono grassi punto più alto fondendo, cioè questi grassi rimangono allo stato solido anche con il caldo tropicale. Gli oli di cocco e di palma contengono il grasso vegetale saturo più duro al mondo.

Durezza e saturazione dei grassi sono inseparabili: i grassi saturi rimangono solidi anche a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi rimangono liquidi a temperature inferiori allo zero.

La dieta umana dovrebbe contenere da 80 a 100 g di grassi al giorno (1,2-1,3 per 1 kg di peso corporeo), di cui 30-35 g di olio vegetale contenente acidi grassi polinsaturi. Quando scegli tra grassi vegetali e animali, cerca di dare la preferenza ai primi.

Quali alimenti contengono grassi sani

Quali alimenti contengono grassi sani e quali quelli malsani?

Importanti fonti di acidi grassi insaturi: pesce (sgombro, sardine, tonno, salmone, trota, aringa, fegato di merluzzo), oli vegetali. Principali fonti di acidi grassi saturi: prodotti animali (carne, salsicce, frattaglie, pelle di pollame, burro, panna acida, latte intero, grassi animali), alcuni prodotti erboristici(oli di cocco e di palma, margarina, olio da cucina).

Il rapporto dell'American Heart Association (1961), che è giustamente considerato un "documento di importanza mondiale", afferma che "ridurre la quantità di grasso consumato con un ragionevole sostituto grassi saturi polinsaturi consigliato come possibile rimedio prevenire l'aterosclerosi e ridurre il rischio di infarto del miocardio e ictus. A questo proposito, è necessario scegliere con particolare attenzione. Il rapporto tra proteine ​​e grassi in diversi alimenti è molto importante.

Tabella "Contenuto di colesterolo nei prodotti"

Di seguito una tabella "Il contenuto di colesterolo nei prodotti", che indica la quantità di colesterolo in milligrammi per 100 g di prodotto.

Una dieta ipercalorica ricca di grassi saturi è la causa di alti livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue. Una dieta ricca di grassi insaturi abbassa il colesterolo "cattivo" nel sangue e aumenta il colesterolo "buono".

Ogni giorno un adulto consuma circa 750 mg di colesterolo. Nel fegato si forma circa 1 g di colesterolo al giorno. A seconda della natura del cibo, questa quantità può variare: un aumento della quantità di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue, una diminuzione, rispettivamente, a una diminuzione. Quindi, riducendo il contenuto di colesterolo nei prodotti fino a 350-375 mg / giorno. porta ad una diminuzione del suo livello nel sangue di 7 mg / dl. Un aumento del colesterolo a 1500 mg comporta un aumento di 10 mg/dl di sangue. A questo proposito, è necessario conoscere il contenuto di colesterolo negli alimenti di base.

Cosa sono i grassi trans e il loro danno per il corpo

In questa sezione dell'articolo imparerai cosa sono i grassi trans e qual è il loro pericolo per il corpo umano. I grassi insaturi nella lavorazione industriale o culinaria assumono la forma di "trans", trasformandosi quando riscaldati e idrogenati in grassi solidi saturi, come margarina, olio da cucina, spalmabile. I grassi trans sono ampiamente utilizzati nell'industria, poiché possono aumentare notevolmente la durata di conservazione dei prodotti. I risultati di studi in Francia, che hanno coinvolto 17mila persone, hanno rilevato che il consumo di acidi grassi trans aumenta di per sé il rischio di infarto miocardico del 50%, anche in assenza di altri importanti fattori di rischio (fumo di tabacco, consumo di grassi, acidi grassi, inattività fisica, ecc.).

Quali alimenti contengono grassi trans? Si tratta di maionese, ketchup, salse pronte, olio vegetale raffinato, concentrati secchi (zuppe, salse, dessert, creme), oli morbidi, creme spalmabili, miscele di verdure e burro, patatine, popcorn con l'aggiunta di grasso, diacetile e altro aromi, prodotti da fast food (patatine fritte, hot dog, panini, hamburger), carne, pesce e altri cibi pronti impanati surgelati (ad esempio cotolette, bastoncini di pesce), pasticceria (torte, pasticcini, ciambelle, waffle, biscotti, cracker, dolci).

Evita gli alimenti contenenti grassi trans. Leggere sempre l'elenco degli ingredienti sull'etichetta del prodotto per vedere se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo si riferisce ai grassi trans.

Nell'alimentazione umana i grassi sono assolutamente necessari, ma i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo in eccesso negli alimenti sono pericolosi per il cuore e i vasi sanguigni, i grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari.

Altro sull'argomento

I grassi sono un MUST. Per la salute, le persone dovrebbero ottenere una media del 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi imparerai perché e che tipo di grassi dovrebbero essere nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più sani, qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggior quantità!

Non solo l'eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare problemi seri con la salute. Devi consumare grasso ogni giorno per mantenere il tuo corpo in ordine. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

1. Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 che non può produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule del cuore e del cervello. Inoltre, combattono processi infiammatori, influenzano la segnalazione cellulare e molti altri funzioni cellulari, nonché sull'umore e sul comportamento di una persona.
2. Il grasso aiuta ad assorbirne un po' nutrienti come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e (ad esempio, licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è essenziale per buona visione, vitamina D per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E per la protezione cellulare contro i radicali liberi e la bellezza della pelle e K per la normale coagulazione del sangue.
3. I grassi sono una fonte di energia e modo principale la sua conservazione. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre i carboidrati e le proteine ​​solo 4 e l'alcol solo 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per l'organismo, il nostro corpo utilizza i grassi come “carburante di riserva” quando i carboidrati non sono sufficienti.
4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a mantenere la sua temperatura normale. Altre cellule adipose circondano gli organi vitali e li proteggono dalle influenze esterne. in cui il tessuto adiposo non è sempre visibile e cattura l'attenzione solo in sovrappeso.
5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grassi. Molti tessuti del corpo umano sono lipidi (cioè grassi), compreso il nostro cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

• o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
• o utilizzato come energia
• o immagazzinato nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se dimagrisci, fonti di cibo i grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, in che modo i grassi sono "pericolosi" per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quante ne bruciano. Pertanto, nel sovrappeso di solito non sono tanto i cibi grassi da incolpare, ma l'eccesso di cibo in generale + basso attività fisica e anche zucchero. In realtà provoca l'accumulo di grasso nel corpo. L'alto livello di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, il grasso contiene più calorie per grammo di proteine, carboidrati e persino alcol, ma rende anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentire rapidamente la soddisfazione del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa un po' di grasso non solo sarà più sana, ma anche più efficace a lungo termine, poiché la possibilità di ricadute diminuirà.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta media delle persone non contiene il 20-35% di grassi raccomandato , ma 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici del grasso per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Il consumo eccessivo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

1. Peso in eccesso.
2. Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di sviluppo malattia coronarica cuori.
3. Probabilità di sviluppo diabete 2° tipo.
4. Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di mangiare non più di 70 grammi di grassi al giorno e agli uomini non più di 95 grammi Per una figura più individuale, inizia con un numero target di calorie. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 kcal al giorno, la quantità di grasso consumata dovrebbe essere 360-630 kcal o 40-70 g Alcuni nutrizionisti consigliano anche di attenersi a semplice regola: mangiare 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, quali sono i migliori grassi da scegliere per la perdita di peso e la salute del corpo nel suo insieme?

Quali grassi sono i più benefici per il corpo

Scegliere le giuste fonti di grasso per la tua dieta è uno dei modi migliori ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento di tutta la salute in generale), gli acidi grassi insaturi sono i più benefici. Ecco la loro lista:

• grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
• grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi forniscono al corpo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre i livelli ematici di colesterolo cattivo e livelli di trigliceridi, supportano ossa, capelli, pelle, sistema immunitario e funzione riproduttiva sani.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere vasi sanguigni nel cervello, supportano il sistema immunitario e migliorano l'umore. Elencato grassi sani Gli omega-3 più importanti per l'uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali(semi di lino, canapa, chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce grasso(salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che sia il pesce che ne contiene di più tipo efficace omega-3 per la prevenzione malattia cardiovascolare. L'American Heart Association raccomanda di mangiare 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

Acido grasso omega 6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella normale crescita e sviluppo, nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico Omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per costruire le membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti lo credono uomo moderno consumare troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. In una dieta di cacciatori-raccoglitori, il rapporto di questi grassi dovrebbe essere di circa 1:1, mentre oggi è in media di 16:1. Troppi omega-6 nella dieta possono portare a un'infiammazione, che è collegata a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi ci vengono spesso da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altri grassi sani acidi grassi monoinsaturi, anche ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentare colesterolo buono HDL, protegge le arterie dall'accumulo di placca e lo sono spesso buona fonte vitamina E antiossidante. Sono dentro in gran numero si trova in noci, avocado e olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi fanno bene al corpo è arrivata dallo studio dei sette paesi negli anni '60. Ha mostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno relativamente basso livello malattie cardiache, nonostante una dieta con alto contenuto grassi. In particolare, il grasso principale nella loro dieta non era il grasso animale saturo, ma l'olio d'oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha suscitato interesse in olio d'oliva ed in generale alla dieta mediterranea, quanto al corretto stile alimentare.

Anche se al momento non è raccomandato indennità giornaliera consumo di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti consigliano di consumarli insieme ai grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in 2 forme principali: insaturo e saturo. Entrambi i tipi forniscono circa lo stesso numero di calorie. Pertanto, per la perdita di peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi benefici entrino nel tuo corpo o meno.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il concetto stesso di "saturo" si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nella composizione del grasso. Più idrogeno, più ricco è il grasso. In realtà, questo si esprime come segue: diventano grassi saturi a temperatura ambiente solido(ricordate come dopo aver fritto carne, pancetta o strutto, il grasso animale sciolto in padella si solidifica gradualmente), mentre rimangono quelli insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurire è ampiamente utilizzata nella produzione di dolci e prodotti da forno. Contiene burro, olio di palma e latte grasso si trovano in tutti i tipi di dolci, torte, pasticcini e pasticcini vari. Altre fonti di grassi saturi includono carni, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi fanno male alla salute umana?

In effetti, gli studi non hanno ancora raccolto prove sufficienti che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Ci sono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi indurenti contribuisce ad aumentare colesterolo totale, accumulo di placca nelle arterie, aumento del rischio di cancro al colon e prostata. 2 grandi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta con carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, nel corso dell'evoluzione, gli esseri umani si sono evoluti consumando forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesce e cibo vegetale th. Pertanto, alcuni di essi dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

• abbassando il livello di lipoproteina (a), alto livello che aumenta il rischio di malattie cardiache;
• purificare il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a liberarsene);
• salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
• funzionamento corretto sistema immune(I grassi saturi come l'acido miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel sostenere l'immunità e si trovano anche in latte materno madri).

Il corretto rapporto di grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali interi nel mercato odierno, le persone assumono troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. Peggio ancora, combinarli con carboidrati trasformati è ciò che di solito porta a problemi di salute.

Se il grasso totale nella dieta di una persona dovrebbe essere il 20-35% di tutte le calorie, il grasso saturo non dovrebbe essere superiore al 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal / giorno). Questo rapporto è raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli altri esperti di salute, mentre l'American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% delle calorie totali, o non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe eliminare completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nel corpo, di regola, dall'elaborazione prodotti alimentari. La maggior parte dei grassi trans si trova nella margarina e in altri oli idrogenati. Per la sua produzione, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e un catalizzatore da metallo pesante(come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converte il grasso da liquido e deperibile in duro e resistente allo stoccaggio Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

• cattivo colesterolo LDL e lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
• aumento del rischio di sviluppare il cancro del colon e della mammella;
• complicazioni della gravidanza parto precoce e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
• lo sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
• sviluppo del diabete di tipo II;
• obesità ().

In uno studio di 6 anni, le scimmie che mangiano grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguono una dieta di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l'1,8%.

I grassi trans sono peggio di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste livello di sicurezza il loro consumo: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi con un obiettivo di 1800 kcal) aumenta del 23% il rischio di malattie cardiache!

La maggior parte degli acidi grassi trans si trova in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti animali (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine fritte, popcorn, caramelle e cereali per la colazione ( 5% ciascuno), nonché grasso di pasticceria (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza lattosio e nei gelati. Cerca di evitare questo cibo!

Elenco di cibi grassi sani

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i più benefici grassi polinsaturi e monoinsaturi. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Prendi nota e usala per la tua salute!

Come puoi vedere, gli oli vegetali naturali sono i più ricchi e risorse utili grassi insaturi. Per confronto, ecco i dati per altri grassi popolari, inclusi pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ti offriamo un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono così ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della tua dieta quotidiana.

1. Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo uno spuntino con noci non tostate.
2. Aggiungi più proteine ​​e cibi ricchi di fibre alla tua dieta, che ti aiuteranno a non mangiare troppo e a sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!

Sono grassi le cui molecole sono supersature di idrogeno. La principale differenza tra grassi saturi e grassi insaturi è che i primi rimangono solidi quando temperatura normale. I grassi saturi includono:

• Grassi animali (es. grasso interno, formaggio, grasso di rene e grasso bianco sui prodotti a base di carne)
• Grassi vegetali di origine tropicale (ad esempio, e)

Grassi saturi nella tua dieta quotidiana

I grassi saturi sono i più semplici nella struttura e i più malsani. I grassi saturi tendono a combinarsi con gli acidi nel sangue e a formare composti grassi sferici. Inoltre, si depositano facilmente nelle cellule adipose e causano il restringimento del lume dell'arteria. E questo è irto di tali malattie spiacevoli come ictus, infarto, ecc. Se sei a dieta e stai cercando di perdere peso, il consumo di grassi saturi può essere dannoso per te. Dopotutto, assumono uno stato solido all'interno del tuo corpo, rallentano il processo metabolico e non ti permettono di bruciare calorie inutili. Uso quotidiano i grassi saturi portano a malattie del sistema cardiovascolare, obesità e tutti i problemi correlati. Si raccomanda alla salute di non superare la percentuale di grassi saturi oltre il 7% di tutte le calorie consumate.

• Carne grassa
• Confetteria
• Fast food
• e prodotti lattiero-caseari

Naturalmente, i latticini e i prodotti a base di carne sono estremamente importanti per il corpo umano, tuttavia è meglio dare la preferenza a prodotti che non contengono quantità così abbondanti di grassi saturi.

Nota

Non tutti i grassi sono dannosi per il corpo e la salute umana, alcuni grassi addirittura lo rafforzano, combattono il sovrappeso. Non solo un bodybuilder, ma ogni persona dovrebbe consumare oli vegetali, almeno 2 g

Grassi saturi o malsani (cattivi) negli alimenti. Necessitanose acidi grassi saturi per il corpo?

In questo articolo scopriremo perché il nostro corpo non può funzionare correttamente senza Grasso? Parleremo anche di ricco e insaturoacidi? E qual è la loro differenza? Tuttavia, diamo un'occhiata più da vicino ai grassi saturi. Innanzitutto, parliamo della struttura.

Differenza tra acidi grassi saturi e insaturi

Nei grassi, siamo interessati a saturi e insaturi acido grasso, perché svolgono un ruolo chiave nei benefici dei grassi. Quasi tutti sanno che i grassi si dividono in saturi e insaturi. Grassi saturi(come vengono anche chiamati grassi cattivi o cattivi) sono a base di acidi grassi saturi. MA grassi insaturi sono costituiti da acidi grassi insaturi. La maggior parte dei grassi saturi da cui otteniamo animale cibo e insaturo - da verdura. Di solito sono grassi saturi o animali solido. E grassi insaturi o grassi vegetali, di regola, liquido. E ora sorge la domanda, perché alcuni sono solidi e altri liquidi, e qual è la differenza?

Tutto è connesso con struttura chimica . Il doppio legame nei grassi insaturi li dà in più mobilità. E se non ci sono tali doppi legami, la molecola è più stabile: si tratta di grassi animali, ad es. solido grassi. Ma c'è anche una spiegazione migliore. I grassi vegetali hanno doppi legami, il che significa che questi sono luoghi liberi in cui qualsiasi molecola. Perché è necessario? Il fatto è che le piante stanno ferme e non si muovono, a differenza degli animali. impianti difficile adattarsi, ad esempio, non c'è sole e non si può fare nulla, o se è spiacevole tempo metereologico, allora non puoi ancora scappare, perché non ti alzerai da terra. Tali acidi liberi possono facilmente partecipare a vari reazioni biochimiche, un doppio legame è come un posto libero in una molecola, il che significa che puoi prendere questo posto mettere qualche altra molecola e facilmente Cambia proprietà grasse. Ad esempio, fallo di più denso durante la stagione fredda. Di conseguenza, le piante lo sono opportunisti Ecco perché sono così grassi. E nei grassi saturi animali, tutti i legami intasato non ci sono più posti liberi. Ma con gli animali va tutto bene: se fa freddo, poi nella buca, se fa caldo, nell'acqua. Gli animali possono muoversi attivamente e cambiare le condizioni ambiente invece di modificare le proprietà del tuo grasso. Quindi negli animali No bisogno critico di adattarsi, quindi i loro grassi sono meno flessibili.

Sebbene si possa chiarire che sia i grassi saturi che quelli insaturi sono presenti negli animali e nelle piante, prevalentemente animali ricco, nelle piante - insaturo. Qualunque cosa Grassi Omega sono grassi insaturi e Omega 6, Omega 9 sono giusti designazione doppio legame. Nello specifico, questo significa dove nella molecola c'è un posto libero (doppio legame): al terzo, sesto o nono posto. PUFA sono acidi grassi polinsaturi, cioè dove ci sono molti doppi legami. MA MZHNK sono acidi grassi monoinsaturi (una sede libera). E ora, quando vedrai questi nomi sulla confezione, capirai cosa significano. E ora la cosa più importante, perché abbiamo bisogno di grassi?

A cosa servono i grassi saturi?

Ora molto alla moda Poco grasso, e questo è un vero crimine contro il corpo. Le persone si limitano di supporto vitale componenti senza i quali vita normaleè semplicemente impossibile. Naturalmente, se c'è poco grasso nella dieta, non morirai, ma il corpo funzionerà. peggio di quanto potrebbe funzionare. Immaginalo corpo- questa è una strada e secondo gli standard occorrono 125 kg di asfalto per 1 metro di strada asfaltata e tu non ne hai molto, hai solo 50 kg. Sì, certo che stenderai l'asfalto, ma lo farà di breve durata. Anche con i grassi, questo è un elemento costruttivo importante, e se non sono presenti, gli organi soffrire.

Al centro del tuo lavoro cervello e tutto nervoso il sistema mente Grasso. Le cellule cerebrali (neuroni) si basano su impulsi elettrici. E i "fili" lungo i quali scorre l'impulso elettrico sono circondati da una guaina composta da mielinaè una sostanza che è 75% da lipidi (grassi) e animali grassi saturi. Se non consumi questo grasso, lo avrai disavanzo, e lo slancio si muoverà male. Quindi soffrirà tutti: sistema nervoso, cervello, coordinazione, movimenti muscolari, memoria (a lungo termine, a breve termine), capacità di apprendimento, ecc.

Gli studi effettuati hanno dimostrato che con una significativa disavanzo il grasso è un cambiamento nel tessuto cerebrale. Ovviamente è caso estremo ed è improbabile che lo farai, ma comunque è possibile. Soprattutto i grassi importante per le donne in gravidanza perché sono coinvolte nello sviluppo del cervello del bambino. Si consiglia alle donne in gravidanza di consumare molto caviale. Il caviale è ricco di grassi sia saturi che insaturi. E alcune nonne ancora nei villaggi regalano al bambino un pezzo al posto del ciuccio Grasso. Quindi, se hai problemi di memoria, consuma di più grassi.

Le ragazze hanno il doppio delle probabilità soffrire dalle malattie sistema respiratorio(di proprietà dell'asma). Perché succede? Ragazze spesso evitare grasso nella dieta e i polmoni trasportano l'ossigeno nel sangue grazie al polmone tensioattivo. Questa è una sostanza speciale che riveste i polmoni dall'interno. Ed è acceso 90% è costituito da grasso. E da ricco grasso "dannoso e cattivo". Il tensioattivo aiuta gli alveoli a non collassare ea trasportare più ossigeno nel sangue. E adesso ricordare, nei trasporti, in metropolitana, ecc., incontri spesso persone (soprattutto ragazze) che si sentono male. Soffocamento, pallore, svenimento: tutto qui sintomi. Fondamentalmente, questi sintomi anche in spazi chiusi inerenti alle ragazze, e molti generalmente impallidiscono costantemente. E tutto perché? perché non mangiare grassi. Dopotutto, il tensioattivo polmonare è attivo 90% grassi saturi. Queste persone si sviluppano ipossia, una costante mancanza di ossigeno nel sangue e l'ossigeno è coinvolto in tutti i processi e fornisce energia. Ecco perché praticamente tutte le ragazze prelievo per i dolci, perché la scomposizione del glucosio senza ossigeno fornisce energia. In definitiva, la salute dei polmoni richiede di più mangiare grasso. Anche se no, per molti è più piacevole ingoiare pillole e inalare.

Grassi saturi e sono coinvolti nella sintesi testosterone- capo ormone maschile. Sono coinvolti grassi insaturi e acidi grassi membrane cellule. Inoltre, molti sono liposolubili. E se non ci sono grassi, non ci sono vitamine. Ecco perché alcuni oli vegetali diversi ora sono molto popolare hanno molte vitamine. Molte vitamine liposolubili immagazzinato nel tuo tessuto adiposo. Cioè, se hai grasso in eccesso, non hai paura avitaminosi in inverno perché hai scorta queste vitamine. Ma molti bruciano che le vitamine non vengono immagazzinate, questo non è del tutto vero, possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo in eccesso, ma Non tutto vitamine, ma solo liposolubili. Funziona nei grassi completo. Così mangiare grassi, buoni o cattivi che siano.

Di quanti grassi saturi hai bisogno? Danno esagerato di grassi saturi.

Al momento, ce ne sono un gran numero raccomandazioni contenuto di grassi saturi nella dieta. Ci sono opinioni di noti ricercatori americani e ricercatori progressisti nel campo della nutrizione, che consigliare consumare 50% grassi saturi e 50% grassi insaturi nella dieta, ad es. il rapporto grasso dovrebbe essere Da 50 a 50. Secondo i nostri dietisti e nutrizionisti in RAMS, dovrebbe essere il rapporto tra grassi saturi e insaturi Da 30 a 70, cioè. i grassi saturi dovrebbero essere consumati meno. Scegli tu stesso a chi credere. Se leggi attentamente questo articolo, capirai che i grassi saturi sono semplicemente necessari per il corretto funzionamento del corpo.

Ma ancora, molti ci provano evitare grassi saturi. Ci sono alcuni motivi. Primo e più ragione principale Questa è la paura del colesterolo. molte persone paura malattie cardiache, aterosclerosi e colesterolo alto. Tuttavia, dati recenti e analisi di studi precedenti suggeriscono che molti di questi fatti lo sono piuttosto controverso. Leggi l'articolo sulla bomba su colesterolo e rimarrai sorpreso. In secondo luogo, nel momento in cui una persona consuma grassi saturi enorme quantità in panini, dolci, dolci vari. Ecco perché i nutrizionisti dicono che i grassi saturi in eccesso e non hanno bisogno di essere mangiati. Tuttavia, questo non vero perché la maggior parte di questi Grasso Queste sono margarine di scarsa qualità. Oppure ci danno un sostituto olio di palma , che è un grasso saturo, ma originario verdura. Ora l'olio di palma può essere trovato quasi ovunque, anche in Snickers. Certo, l'olio di palma non fa male, nonostante tutte le assicurazioni dei giornalisti.

quando vero i grassi saturi vengono sostituiti con quelli economici analogo vegetale- questo non bene. In primo luogo, questo è un pagamento in eccesso banale quando pensi di acquistare grassi animali, ma in realtà tu palmo via controparte vegetale. In secondo luogo, il problema è che ti mancherà davvero poco Buona acidi grassi saturi e, soprattutto - fosfolipidi. Ecco perché (a causa di questi due fattori) l'attuale assunzione di grassi saturi della persona media è basso, ma piuttosto basso. Perché, dentro questo caso, grassi saturi- questi sono falsi di bassa qualità e analoghi vegetali.

Grassi saturi negli alimenti. risorse principali

Qui tutto è molto semplice, come suggerisce il nome, sono le principali fonti di grassi saturi di qualità prodotti origine animale. Individuerei due principali fonte: lardo (puro grasso) e latticini.

Salò (grasso) Puoi consumare come dentro forma pura così come con la carne. Anche nei più grassi petto di pollo C'è del grasso saturo e carne di maiale e agnello ne hanno quantità abbastanza decenti. Molte persone consumano Salò nella sua forma più pura, soprattutto ucraini. Si compone di quasi 100% da grasso.

A latticini Attribuirei prima di tutto panna e latte, ricotta, burro vero, ecc. Questi prodotti possono anche variare per cento contenuto di grassi saturi.

È tutto. Questo Due principale fonte di grassi saturi di qualità. Come capisci in salsicce, salsicce, dolci, confetteria, biscotti, cialde, dolci, ecc. molto poco qualità grassi saturi. Fondamentalmente, queste sono margarine o analoghi economici dei grassi vegetali, che possono davvero danno la nostra salute, se li mangiamo in eccesso.

Ho reso separatamente molto interessante articoli su e in cui ha descritto tutta la verità su questi prodotti, smontato la composizione, come scegliere e molto altro. Dopo aver letto questo articolo, riconsidererai il tuo atteggiamento nei confronti di questi due popolare cibi con grassi saturi.

Sommario

La proprietà e la densità dei grassi è spiegata dalla loro struttura chimica e la presenza Doppio connessioni. In caso contrario, il grasso è saturo. I grassi insaturi sono principalmente verdura e i grassi saturi lo sono animali grassi. I grassi saturi giocano importante ruolo nella funzione cerebrale, centrale sistema nervoso e anche il sistema respiratorio (nei polmoni). Anche i grassi saturi, in particolare il colesterolo coinvolti nella sintesi del testosterone, e i grassi insaturi sono solventi per le vitamine (vitamine liposolubili). Anche tutte le membrane cellulari consistere dai grassi insaturi e senza di loro si muore.

Ora le persone stanno mangiando troppo scadente grassi saturi come margarina e olio vegetale, ma malnutrito grassi saturi davvero di alta qualità. Grassi animali contengono molti acidi grassi utili, sia saturi che insaturi, e per alcune proprietà supera anche i grassi vegetali (leggi articoli circa e ). La tradizione del consumo di grassi negli alimenti è accolta dalla presenza di grassi animali nella dieta. Sono sicuro che non è un caso.

L'articolo è basato sui materiali di Tsatsoulina Boris.

I grassi saturi sono sempre più discussi in relazione all'impatto che hanno sulla salute umana. Come maggiore attenzione sono sorti da quando sono entrati nella composizione di molti prodotti alimentari, in particolare dolciumi. Ex persone sapeva che qualsiasi dieta doveva contenere vitamine, proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, oggi questi ultimi sono stati massicciamente abbandonati. Ma non è solo che sono stati usati in passato. Quello che è successo?

Cosa fanno i grassi nel corpo

Biologi, nutrizionisti, operatori alimentari e anche semplici massaie esperte in cucina sanno che il corpo non può essere sano se non viene somministrato in tempo. elementi necessari soprattutto proteine, carboidrati e grassi. In questo articolo parleremo solo di grassi, anche se questo non significa che siano più importanti degli altri due elementi. Lasciamo solo proteine ​​e carboidrati per studi separati.

Quindi, grassi. In chimica sono chiamati trigliceridi, che appartengono alla classe dei lipidi. Questi elementi fanno parte della membrana, che consente alle cellule di passare altre sostanze. I lipidi forniscono anche attività enzimatica, impulsi nervosi, muscoli, creano connessioni per diverse cellule e partecipano ai processi necessari per il funzionamento dell'immunità.

Tra le ben note funzioni che svolgono i grassi nell'organismo, segnaliamo quella energetica, termoisolante e protettiva. Senza grassi, non ci sarà energia per creare proteine ​​e altre molecole complesse. Il corpo non sarà in grado di assorbire le vitamine liposolubili ed eseguire molti altri processi chimici.

Grassi e stile di vita

Gli esseri umani hanno bisogno di grasso. Ma è importante ricordare che il corpo deve usarli e non accumularli. Come immagine più attiva vita, più lipidi vengono consumati. Il ritmo moderno della vita è sempre meno favorevole all'attività: lavoro sedentario o monotono, relax su Internet o guardare la TV. Raramente torniamo a casa a piedi, più spesso a piedi trasporto pubblico o auto. Il risultato è che il corpo non ha bisogno dell'energia che riceve dai grassi, il che significa che rimangono intatti e si accumulano.

Una routine quotidiana sedentaria è complicata da una dieta ricca di grassi. Il ritmo sempre accelerato della vita non dà alle persone l'opportunità di mangiare in tranquillità ambiente domestico. Devi fare uno spuntino al fast food nei ristoranti o prodotti dell'industria dolciaria in movimento. Questi tipi di cibo forniscono molti lipidi al corpo, così come cibi contenenti grassi saturi. Fanno male.

I grassi nel dettaglio

Di caratteristiche chimiche I lipidi sono divisi in due categorie: grassi saturi e insaturi. La prima molecola ha una struttura chiusa. È incapace di attaccare altri atomi a se stesso. La catena dei grassi insaturi ha esposto atomi di carbonio. Se c'è un solo atomo di questo tipo nella catena, la molecola è chiamata monoinsatura. Ci sono anche catene in cui diversi atomi di carbonio hanno spazio libero. Queste sono molecole polinsaturi. Perché abbiamo bisogno di tutti questi dettagli chimici?

Il fatto è che è la capacità della catena di legare a sé altri atomi che rende utile il grasso che entra nel corpo. Qual è il suo uso? Il fatto che questi luoghi liberi creino le condizioni per la formazione di nuove molecole. Gli atomi di carbonio liberi nella composizione dei grassi aggiungono altri elementi a se stessi, dopodiché la nuova catena diventa più necessaria e utile per il corpo. I grassi saturi non hanno questa capacità, quindi il corpo non può usarli per altri scopi. Per questo motivo, con un'assunzione eccessiva, si accumulano.

Il colesterolo dovrebbe essere un amico

I grassi saturi hanno un'altra caratteristica che li rende emarginati. Contengono colesterolo. Non appena hanno sentito questa parola, molti hanno subito pensato ai vasi sanguigni, al sovrappeso, al muscolo cardiaco. Sì, purtroppo, le conseguenze immagine moderna la vita ha reso il colesterolo un nemico per molti.

Tuttavia, questa molecola non è sempre dannosa. Inoltre, il nostro corpo ne ha tanto bisogno che lo produce da solo. Per che cosa? Senza colesterolo, il processo di creazione di molti ormoni (cortisolo, testosterone, estrogeni e altri) è impossibile. Inoltre, questo composto organico è coinvolto in complesse reazioni intracellulari, da cui dipende l'attività dell'intera cellula, e quindi dell'intero organismo.

Viaggio del colesterolo

Il corpo umano viene rifornito di colesterolo in due modi: viene prodotto nel fegato ed entra attraverso i grassi. I lipidi saturi e insaturi forniscono il colesterolo in diversi composti. Il fatto è che questa sostanza non si dissolve in acqua. Entra nel sangue insieme alle lipoproteine. Queste molecole hanno struttura complessa e una composizione molto varia.

Le lipoproteine ​​​​a bassa densità sono già sature di colesterolo. Si muovono semplicemente con il sangue in tutto il corpo e sono utilizzati da quelle cellule in cui c'è carenza di questa sostanza. Queste lipoproteine ​​si trovano nei grassi saturi.

Se il colesterolo entra nel corpo sotto forma di lipoproteine ​​con alta densità allora c'è più vantaggio. Questi elementi contengono poco colesterolo e sono in grado di attaccarlo. Pertanto, avvicinandosi a quelle cellule in cui c'è un eccesso di colesterolo, lo portano via e lo trasferiscono al fegato. Lì viene elaborato e rimosso dal corpo. Tali lipoproteine ​​si trovano più spesso nella composizione dei grassi insaturi.

Non saltare gli acidi grassi

Un eccesso di lipidi e colesterolo inutilizzati nel corpo porta a molto malattie gravi. Un fattore importante buona saluteè cibo. È necessario assicurarsi che i grassi saturi non entrino nel corpo con il cibo. Quali prodotti li contengono?

Tutti i lipidi hanno una composizione molto complessa. Non si può affermare inequivocabilmente che solo il cibo animale o solo vegetale sia costituito da determinate sostanze. I grassi saturi si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Carne, strutto, burro sono vettori di lipidi saturi di origine animale. Se parliamo di vettori di origine vegetale, allora questi sono il cacao (il suo olio), il cocco e la palma (i loro oli).

Fonti di acidi grassi animali

I grassi animali saturi contengono tutte le vitamine liposolubili (A, C, carotene, D, B1, E, B2). Tuttavia, il contenuto di colesterolo in essi contenuto è molto alto (nell'olio - 200 mg / 100 g, nello strutto - 100 mg / 100 g). Si consiglia di consumare questi grassi in quantità limitata - non più di 70 grammi al giorno.

La soluzione migliore è sostituire i lipidi animali con quelli vegetali, costituiti da acidi grassi insaturi. Il burro viene sostituito con olio d'oliva (questo è il massimo la migliore soluzione, poiché questo prodotto non contiene affatto colesterolo "cattivo"), semi di lino o girasole. La carne viene sostituita con il pesce.

Ricorda, i grassi saturi sono ricchi di calorie. Se ti concedi carne, patatine fritte o un hamburger durante il giorno, assicurati di fare qualche sosta sulla strada di casa. Questo è il modo più semplice per consumare i lipidi che hai mangiato.

Fonti vegetali di lipidi nocivi

I grassi saturi sono oli vegetali. Una frase molto insolita. Più spesso siamo abituati a sentire che sostituiscono gli acidi grassi. Sì, l'hanno fatto prima. Oggi, questo è praticato anche, soprattutto nell'industria dolciaria. Basta sostituire il grasso di burro con l'olio di palma. Questa è una tendenza molto preoccupante.

Gli oli di palma e di cocco sono grassi saturi. Quali prodotti non li hanno? Solo quelli fatti in casa. Se mangi nella ristorazione pubblica, non riuscirai ad evitare il consumo di grassi malsani.

Molti produttori aggiungono ai loro prodotti olio di palma economico (invece di costosi grassi animali) o grassi trans artificiali. Questi ultimi sono un capolavoro di cinismo Industria alimentare. Per aumentare la durata di conservazione dei prodotti e renderli economici, gli operatori alimentari prendono catene di grassi insaturi e vi aggiungono ossigeno (per liberare posti nella molecola). Di conseguenza, la catena perde il suo funzioni utili, diventa solido Grasso vegetale, che è comodo da usare, ma molto inutile per il corpo. Le cellule non sanno cosa farne e semplicemente lo accumulano.