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Quanto sonno dovrebbe dormire una persona anziana al giorno? Quanto dura il sonno profondo umano normale?

Un sonno profondo e riposante è la chiave benessere. Pertanto, molti sono interessati alla domanda su quanto una persona dovrebbe dormire per sentirsi vigile e piena di energia.

Il riposo notturno è unico e molto importante processo fisiologico, che non è ancora del tutto chiaro. Una cosa però è certa: il sonno è necessario per ripristinare il funzionamento di tutti i sistemi. corpo umano e, se per qualsiasi motivo riposo notturno viene violato, le conseguenze possono essere catastrofiche.

Cos'è il sonno sano? Con la nascita di un bambino, i genitori gli insegnano ad osservare la routine quotidiana e a sviluppare concetti come il giorno destinato alla veglia e la notte al riposo completo del corpo.

Importante: durante il sonno accadono molte cose nel corpo umano. vari processi, fornendo influenza positiva a tutti i sistemi e organi. Inoltre, il corpo si libera dell'affaticamento diurno e migliora il tono.

Inizialmente, il bambino aderisce alla routine quotidiana. Tuttavia, man mano che si invecchia, le abitudini sviluppate durante l’infanzia cambiano. Il riposo notturno richiede meno tempo e il carico diurno diventa maggiore.

E in questo momento, il compito principale di una persona è ricostruire il suo regime di riposo e di lavoro in modo tale che il corpo si riprenda. E se la mattina dopo ti svegli sentendoti pieno di energia, allora l'orario scelto per dormire è ottimale.

Come formare un buon riposo

Il sonno profondo è la chiave per la salute umana e la longevità. Ma come sviluppare il regime ottimale? Per fare ciò, suggeriamo di utilizzare le raccomandazioni degli esperti:

Aderiamo modalità ottimale. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente dal fatto che si tratti di un fine settimana o di una vacanza. Questo approccio ti aiuterà a configurare lavoro corretto orologio biologico.
Pianifichiamo il tempo per dormire. Un adulto trascorre dalle 6 ore e 30 minuti alle 8 ore al giorno dormendo. Ma non è solo il tempo dedicato al sonno ad avere un impatto, grande ruolo svolge una componente qualitativa del relax. In altre parole, una persona normalmente dorme senza svegliarsi.
Quando ti svegli la mattina, cerca di ridurre l'orario in cui ti alzi. Non dovresti restare a letto per molto tempo. Altrimenti, potresti addormentarti di nuovo e ciò influenzerà negativamente il giorno successivo. Riscaldarsi a letto aiuta molto, ti rinvigorirà e ti metterà di buon umore per tutta la giornata lavorativa.
Se vuoi dormire bene la notte, trascorri due ore in un ambiente tranquillo prima del riposo programmato. Evita di guardare programmi e film con trame negative. Eliminare e attività fisica.
Per dormire bene la notte, evita pisolino. Naturalmente, un pisolino di 30 minuti a pranzo ti darà forza e metterà ordine nei tuoi pensieri. Tuttavia, le persone inclini all’insonnia dovrebbero evitare di riposare durante il giorno.
Si consiglia di riempire la propria vita con attività fisica e un colossale flusso di informazioni durante le ore diurne. Ma quando arriva la sera, è tempo di relax e riposo.
Fumare, bere troppo caffè e alcol sono garanzia di privazione del sonno e problemi di salute. Se non hai voglia di dire addio del tutto alle tue abitudini, prova a ridurle al minimo.

Per riposarti in modo sano, prendi l'abitudine di pensare positivamente prima di andare a letto, ventilare la camera da letto, isolare i suoni estranei in modo che ci sia silenzio nella stanza e creare oscurità. Questo ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a rendere il tuo sonno profondo.

Norme approssimative per un sonno sano

Qual è la quantità ottimale di sonno per una persona al giorno? È bene sottolineare subito che non esistono dati precisi a cui attenersi scrupolosamente. Ogni donna e uomo ha una norma di riposo puramente individuale. Inoltre, se una persona ha determinate patologie, ha bisogno di riposo a lungo termine. Perché il sonno ha un effetto curativo sul corpo.

Importante: ogni persona deve, prima di tutto, concentrarsi sul proprio benessere, per quanto riguarda quanto dovrebbe durare il suo riposo.

La durata del riposo notturno è influenzata sia da ragioni soggettive che fattore umano. Pertanto, gli scienziati sono giunti a un consenso sul fatto che si consiglia di dormire normalmente per 8 ore.

Come cambiano le vacanze a seconda dell'età

L’età ha un enorme impatto sulla durata del riposo. Di seguito è riportata una tabella che descrive chiaramente la categoria di età delle persone e durata media il loro sonno.

Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che le fluttuazioni nella durata del riposo notturno influiscono negativamente non solo sulla sua qualità, ma anche sulle condizioni generali di una persona.

In altre parole, rispettando un orario di sonno specifico, ti sentirai vigile e avrai una buona salute, ma se la durata del sonno è diversa, Conseguenze negative seguirà quasi istantaneamente.

Importante: si ritiene che le donne abbiano bisogno di riposare più del sesso più forte. Tuttavia, gli scienziati ritengono che dovrebbe essere assegnata la stessa quantità di tempo.

Il genere non ha importanza, la tua vacanza dovrebbe essere basata sul tuo attività professionale. Le persone impegnate nel lavoro mentale richiedono un lungo riposo. Ma i lavoratori coinvolti in occupazioni che richiedono maggiore attività fisica possono dormire meno.

A che ora il sonno è considerato il più vantaggioso?

Il riposo normale dipende in gran parte dal tempo scelto. Molte persone credono che se vanno a letto molto dopo mezzanotte e si svegliano più vicino alle undici, soddisferanno pienamente il loro bisogno di riposo.

In realtà, questa opinione è completamente sbagliata. Tempo ottimale per ripristinare le forze del corpo - questo è dalle 22:00 -23:00 alle 6:00 - 7:00 del mattino. È in questo momento che inizia il processo di rigenerazione cellulare di tutti i sistemi e organi. Inoltre, il riposo in questo momento favorisce il ringiovanimento pelle e ripristino del sistema nervoso centrale.

È dannoso dormire durante il giorno?

Oggi c'è molto paesi europei praticare un lungo riposo diurno. Ciò è dovuto alle caratteristiche della zona climatica. Sì, e fare un riposino durante la pausa pranzo ha una serie di aspetti positivi:

una persona riposata ha una memoria visiva migliorata;
la concentrazione mentale viene ripristinata;
aumenti di efficienza;
arriva un buon afflusso di energia.

L'importante è non esagerare con i sonnellini diurni. Un risultato efficace può essere ottenuto con un riposo di 30 minuti, tutto ciò che provoca di più insonnia notturna. Inoltre, la persona presenterà sintomi come:

letargia;
mal di testa;
apatia.

Questo vale anche per dormire al tramonto. Si ritiene che addormentarsi tra le 17:00 e le 18:00 influenzi negativamente la tua condizione. Pertanto, i medici consigliano di non andare a letto a quest'ora, anche se lo desideri davvero. Sopporta il pisolino e vai a letto più tardi la sera.

È possibile mangiare prima di andare a letto?

La qualità del riposo è fortemente influenzata dal consumo di cibo. Il compito di ogni persona è programmare correttamente l'assunzione di cibo durante la giornata. È importante lasciare cibi sani per cena.

Oggi si ritiene che l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre le 18:00. Questo in realtà non è vero. Se vai a letto a stomaco vuoto, nel prossimo futuro sorgeranno problemi di salute. Inoltre, dopo il risveglio non si può parlare di energia e il sonno stesso non sarà completo.

2 ore prima del riposo programmato, i medici consigliano di assumere cibi leggeri. Non causeranno danni al corpo, al contrario, i benefici di un simile spuntino saranno inestimabili.

Per evitare di sentirti pesante allo stomaco, consuma i seguenti gruppi di alimenti:

prodotti a base di latte fermentato;
carne di pollo e tacchino;
uova sode;
macedonie di verdura o frutta;
frutti di mare.

Tale cibo aiuterà anche a normalizzare il sonno adeguato. E ciò che è importante, il cervello riceverà una buona alimentazione per la rigenerazione di sistemi e organi durante la notte.

Conseguenze della mancanza di sonno e del sonno eccessivo

Perché non è pericoloso solo la mancanza di sonno, ma anche dormire troppo? Partiamo dal fatto che ci sono 24 ore in una giornata, idealmente le persone dovrebbero dedicare 8 ore a:

processi lavorativi;
riposo;

Tuttavia, in realtà, poche persone aderiscono a tale programma. Inoltre, di regola, il tempo previsto per il recupero viene spesso ridotto o aumentato. Il fatto è che alcune persone preferiscono risolvere una serie di problemi riducendo la durata del sonno.

Ma altri, al contrario, preferiscono andare a letto molto prima dell'orario previsto. Di conseguenza, abbiamo una mancanza di sonno o un sonno eccessivo, che influiscono negativamente sul nostro benessere, manifestandosi con i seguenti sintomi:

isolamento, letargia e apatia;
una forte diminuzione della produzione di serotonina a seguito della quale una persona inizia a soffrire di depressione;
la comparsa di nervosismo e irritabilità;
diminuzione delle prestazioni;
declino capacità mentali;
invecchiamento prematuro;
deterioramento della forma fisica;
fallimento di quasi tutti i sistemi importanti del corpo.

Queste sono le conseguenze mancanza cronica di sonno. Tuttavia, dormire troppo ha anche una serie di conseguenze, vale a dire:

sonnolenza osservata durante il giorno;
depressione;
gonfiore del corpo dovuto al fatto che il corpo rimane nella stessa posizione per lungo tempo;
problemi con l'eccesso di peso.

Come vediamo, la mancanza e l'abuso del riposo notturno influiscono ugualmente negativamente sul corpo umano. Pertanto, i medici raccomandano il calcolo norme ottimali per il tuo corpo e attieniti a loro. Per semplificare il tuo compito, utilizza un calcolatore online.

È importante capire che il momento giusto per il riposo garantisce a una persona un riposo completo. Inoltre, al mattino ti sveglierai riposato e riposato. Inoltre, questa carica positiva rimarrà per tutto il giorno.

Imparare a svegliarsi presto correttamente

Quindi, abbiamo scoperto quanto sonno ti serve per sentirti riposato. Ora diamo un'occhiata a un'altra cosa questione importante Come insegnare al tuo corpo ad addormentarsi e svegliarsi correttamente al mattino.

Se una persona si sveglia presto la mattina allegra e riposata, può fare molte cose utili senza stancarsi. Perché in questo momento l’efficienza è al massimo. Ma per raggiungere questo stato, devi prima scoprire di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno. Inoltre, molto dipende dai seguenti fattori:

a che ora la persona è andata a riposare la sera;
quale fase del sonno si sta verificando al momento del risveglio.

In generale, se ti addormenti alle 22:00 e ti svegli alle 6:30, sentirai un'ondata di energia. Perché con un programma del genere, durante questo periodo si verifica una breve fase del sonno, adatta al risveglio.

Inoltre, ci sono delle regole che puoi seguire per alzarti presto e correttamente la mattina:

Livelli ottimali di umidità e aria ti aiuteranno a sentirti più vigile dopo il risveglio. Secondo il dottor Komarovsky, la ventilazione regolare, la rimozione della polvere e l'umidificazione della camera da letto faciliteranno il risveglio presto;
Imposta una sveglia e posizionala a pochi metri di distanza. Questo astuto trucchetto ti farà svegliare la mattina dal rumore e superare la distanza per spegnere;
se utilizzando la sveglia non riesci ad abituare il tuo corpo ai risvegli precoci, chiedi ai tuoi familiari di chiamare ad una certa ora;
dopo esserti svegliato, fai una doccia e bevi tè verde con miele e limone.

Ci vorranno circa due settimane per prendere l'abitudine di svegliarsi presto la mattina, poi il corpo accenderà la sveglia biologica e si sveglierà senza difficoltà.

Kalinov Yuri Dmitrievich

Tempo di lettura: 3 minuti

Il sonno è uno dei bisogni fondamentali dell’uomo. Durante il sonno, il corpo ripristina le forze spese durante il giorno e rinnova i sistemi vitali, preparandosi ad affrontare il mattino completamente armato. Ma le persone sono sempre così allegre dopo essersi svegliate? No, ecco perché molte persone sono interessate a quanto sonno dovrebbe dormire una persona per sentirsi riposata e in salute.

Gli scienziati moderni nominano solo il numero medio di ore di riposo al giorno, senza indicare specificamente la quantità di sonno di cui ha bisogno un adulto. Alcune persone hanno bisogno di 10 ore al giorno, altre quasi la metà. Utilizzando semplici calcoli aritmetici, otteniamo le 8 ore di sonno consigliate. Questo è il tempo di cui una persona ha bisogno per dormire la notte per sentirsi bene.

Cos'è peggio: non dormire abbastanza o scopare?

Lo stile di vita di una persona moderna non può essere definito rilassato e spesso non c'è abbastanza tempo per le attività pianificate. Le ore tanto necessarie vengono spesso rubate al riposo notturno. In media, un adulto su tre lamenta la mancanza di sonno e sogna di riprendersi almeno nei fine settimana.

La frequente mancanza di sonno può portare a conseguenze pericolose per l'uomo:

Malattie croniche. Le statistiche mostrano che le persone che soffrono di mancanza di sonno hanno problemi con il lavoro nel 90% dei casi. del sistema cardiovascolare. Sperimentano emicrania, lottano con alta pressione e hanno maggiori probabilità di avere attacchi di cuore rispetto a coloro che sono stati in grado di regolare adeguatamente il proprio sonno.

Invecchiamento della pelle. Se una persona non ha durata normale durante il sonno, il corpo inizia a produrre cortisolo, un ormone che distrugge la proteina responsabile della morbidezza e dell'elasticità della pelle.

Tuttavia, la permanenza eccessiva nel regno di Morfeo minaccia non meno problemi. Se un adulto dorme più di 10 ore al giorno, ciò provoca lo sviluppo diabete mellito, e rallenta anche i processi mentali, che spesso portano alla demenza in età avanzata.

L'alternanza di attività e riposo è un processo naturale e naturale per qualsiasi organismo vivente. È curioso che per la vita normale un panda abbia bisogno di dormire fino a 22 ore al giorno, mentre gli elefanti africani hanno bisogno solo di 180 minuti per riposarsi completamente. Dove natura più complessa il sonno umano, che è un intricato intreccio di cicli, periodi e fasi. La loro qualità e durata influiscono direttamente sulle prestazioni, sull’umore e sul benessere. I sonnologi hanno dimostrato che la fase lenta è la più importante per le persone, così come la sua parte integrante, responsabile della rigenerazione del corpo dopo un'intera giornata di attività - sogno profondo. La norma per un adulto varia da 90 a 120 minuti, tenendo conto del numero di cicli.

Cosa significa sonno profondo?

Il viaggio quotidiano delle persone verso il dominio di Morfeo è ciclico. Tipicamente il riposo notturno si divide in due fasi radicalmente opposte, chiamate lento e veloce. Il primo è profondo ed è qui che inizia il processo di addormentamento. Il sonno NREM è caratterizzato da 4 periodi che si susseguono dolcemente:

Sonnolenza, quando il cervello continua ancora a funzionare ed elaborare le informazioni accumulate durante il giorno. È possibile che il cosiddetto visioni nel dormiveglia che hanno un chiaro legame con la realtà.
I fusi del sonno o il processo di addormentarsi. L'attività cerebrale è ridotta al minimo, la coscienza è offuscata. Ma poiché il sonno è ancora superficiale, a causa dell'aumento della soglia di percezione, una persona può reagire bruscamente agli stimoli esterni e svegliarsi.
Sogno profondo. I muscoli sono completamente rilassati, tutti i processi del corpo sono attenuati al massimo, solo deboli impulsi elettrici entrano nel cervello.
Sonno delta. È lui che è responsabile della profondità e della qualità richiesta del riposo del dormiente. In questo momento, la temperatura corporea diminuisce, i processi respiratori e la circolazione sanguigna rallentano. Una persona non è influenzata da alcun tipo di sostanza irritante, è abbastanza difficile svegliarla. L'80% dei sogni avviene in questo periodo.

Dopo che sono trascorsi tutti e 4 i periodi, arriva il momento del sonno rapido (paradossale). In base alla durata complessiva del riposo notturno, la fase lenta e quella veloce si sostituiscono fino a 4-5 volte. Se parliamo specificamente di sonno profondo, può essere registrato esclusivamente utilizzando un elettroencefalogramma circa 1,5 ore dopo essersi addormentati, la durata è fino a 10 minuti. Mentre il dormiente si trova nel regno di Morfeo, la durata di ulteriori periodi profondi aumenta, raggiungendo diverse decine di minuti al mattino. Di ciclo in ciclo la fase aumenta rapidamente sonno REM, e la profondità, al contrario, diminuisce.

Meccanismo d'influenza sul corpo umano nel suo insieme

L’importanza della fase lenta per la vita attiva è innegabile. Durante la notte, durante il processo del sonno profondo, il corpo si rinnova, le risorse energetiche vengono reintegrate, le cellule si rigenerano. Oltretutto:

l'energia viene accumulata riducendo la velocità dei processi metabolici;
il sistema immunitario è attivato, essendo al culmine dell'attività;
viene sintetizzato l'ormone della crescita, che è responsabile del catabolismo (le proteine, invece di essere scomposte, sono formate da aminoacidi, quindi agiscono come materiale da costruzione rafforzare i muscoli e favorire la formazione di nuove cellule);
la profondità dei respiri cambia la loro frequenza, per questo gli organi sono massimamente saturati di ossigeno e viene eliminata la probabilità di sviluppare ipossia;
le risorse intellettuali vengono aggiornate e le informazioni accumulate nel giorno precedente vengono sistematizzate e archiviate in memoria;
il muscolo cardiaco viene ripristinato a causa della bassa frequenza delle contrazioni notturne.

La qualità del sonno profondo influisce sull’intelligenza?

Le norme osservate influenzano non solo i sogni di un adulto, ma sono anche estremamente importanti per le sue capacità mentali. Ciò è stato confermato da studi speciali condotti con la partecipazione di volontari. L'essenza dell'esperimento era semplice: prima di andare a letto per riposare, alle persone è stato chiesto di ricordare un certo numero di parole, non familiari e non correlate tra loro.

Di conseguenza, i partecipanti che hanno avuto una lunga fase di sonno profondo sono stati in grado di riprodurre molte più informazioni al mattino. Le conclusioni sono ovvie: quando si riduce, si viola o completa assenza In questa fase importante, il normale funzionamento verrà interrotto: la memoria si deteriorerà, l'attenzione verrà distratta e le prestazioni saranno pari a zero. E se la fase REM del sonno può essere facilmente compensata con diverse decine di ore di buon riposo, la normalizzazione della routine quotidiana non aiuterà a ripristinare le forze perse a causa dell'assenza del suo "fratello" profondo.

Quale dovrebbe essere la norma per la durata del sonno sano?

Si ritiene che il momento ottimale necessario per una persona per il sonno notturno – 7-9 ore. Tuttavia, come dimostra la pratica, questi valori sono condizionali. Pertanto, 4 ore al giorno erano più che sufficienti per Napoleone per ripristinare le capacità intellettuali e volitive, mentre il genio riconosciuto Einstein aveva bisogno di 2,5 volte più tempo per gli stessi scopi.

Eppure, i valori della norma del sonno profondo per un adulto sono estremamente importanti, come hanno dimostrato gli scienziati inglesi. L'esperimento ha coinvolto 110 soggetti di età diverse che non avevano mai sofferto di insonnia:

Le persone di età compresa tra 20 e 30 anni dormivano in media 8 ore e il loro sonno profondo durava 118 minuti.
Il secondo gruppo di partecipanti di età compresa tra 31 e 55 anni ha mostrato risultati rispettivamente di 7 ore e 85 minuti.
Il riposo notturno dei soggetti in età pensionabile è stato di 6,5 ore, di cui 84 minuti di sonno profondo.

Quali sintomi indicano un riposo notturno insufficiente?

Problemi ad addormentarsi brutta sensazione dopo il risveglio, interruzioni nelle ore di riposo notturno: tre grandi gruppi di disturbi del sonno. Essi comportano:

letargia, affaticamento, scarse prestazioni durante il giorno;
diminuzione dell'attività mentale;
debolezza muscolare;
apatia, irritabilità, cattivo umore, V casi avanzati– sviluppo di stati depressivi;
mancanza di qualsiasi tipo di motivazione.

Singole manifestazioni di tali sintomi non causano danni alla salute, ma la durata e la natura sistematica delle condizioni descritte portano a malfunzionamenti sistema endocrino, problemi psicologici.

In caso di mancanza cronica di sonno adeguato, l'ormone somatotropo smette di essere prodotto, aspetto una persona subisce una serie di cambiamenti spiacevoli: il suo stomaco cresce, si forma un eccesso di peso. Inoltre, la persona che dorme di notte sperimenta pause respiratorie a breve termine, le cosiddette. sindrome dell'apnea. Implica aumento della sonnolenza durante il giorno, che disturba la concentrazione e può portare a conseguenze disastrose (ad esempio incidenti stradali o infortuni sul lavoro). Tra le altre cose, la sindrome dell'apnea è provocatrice di ictus e infarti.

Principali cause di violazione

L'interruzione della fase di sonno profondo è spesso innescata da problemi somatici o psico-emotivi.

Tra loro:

stress cronico e depressione;
sovratensione costante;
attività fisica pesante;
Calore;
avvelenamento grave, altri problemi nel tratto gastrointestinale;
malattia cardiovascolare;
neoplasie maligne.

Le persone raramente pensano a un concetto come “gli standard di sonno e quanto sonno una persona dovrebbe idealmente dormire”. Se al mattino si alza allegro e riposato, sembrerebbe che non faccia differenza se la persona ha dormito cinque, sette o dieci ore. Tuttavia, ci sono medie valide dal punto di vista medico per la durata sonno sano, che può variare per motivi soggettivi.

Definizione e regole del sonno sano

Fin dai primi giorni di esistenza piccolo uomo iniziano ad abituarlo alla routine quotidiana, sviluppando concetti come “il giorno è il momento della veglia” e “la notte” è il “tempo del riposo”. Queste reazioni comportamentali e le norme del sonno vengono ulteriormente rafforzate per tutta la vita.

Ma la vita non è un treno corriere che si muove esattamente secondo il programma. Pertanto, nel tempo, la durata e la norma del riposo subiscono cambiamenti. Come dovrebbe essere un sonno sano, di quanto sonno ha bisogno una persona al giorno per sentirsi riposata, produttiva ed energica?

Durante il sonno si verificano molti processi biochimici che hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi umani, eliminando il mentale e stanchezza fisica, tonificando il corpo nel suo complesso. Le azioni volte a migliorare la qualità del sonno sono la chiave della sua pienezza e coerenza.

Sonno sano - principi della sua formazione

Il meccanismo dei sogni forti e normali si basa su una serie di osservazioni, consigli e raccomandazioni degli specialisti del sonno.

Mantenere una routine quotidiana. Prova ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai periodi di vacanza, ad andare a letto la sera e ad alzarti la mattina alla stessa ora. Ciò promuove la stretta aderenza al tuo orologio biologico interno: i bioritmi. Un buon esempio gli abitanti dei villaggi possono servire: il secolare stile di vita rurale con preoccupazioni legate all'agricoltura e all'allevamento ha sviluppato in loro l'abitudine di andare a letto al tramonto e di alzarsi all'alba. Naturalmente, al giorno d'oggi, soprattutto negli ambienti urbani, un simile programma è irraggiungibile, ma qui è importante il principio stesso della coerenza negli orari in cui si va a letto e in cui ci si alza la mattina.
Durata ottimale del sonno. Un adulto sano dovrebbe dormire, secondo gli scienziati, almeno 7-8 ore. Tuttavia, il tempo di sonno non è l’unico indicatore che ne determina i benefici. Importante è anche la componente di qualità, perché il riposo sano è un sonno senza risveglio, che dura ininterrottamente. Pertanto, una persona spesso si sente completamente addormentata, addormentandosi anche per 5-6 ore, che se dormisse per 8-9 ore, ma in modo irrequieto e intermittente. Tuttavia, è generalmente accettato che il sonno sano dovrebbe durare 6-8 ore.
Il risveglio al mattino non dovrebbe essere accompagnato da una lunga alzata, non dovresti restare a letto per molto tempo: c'è la possibilità di riaddormentarsi. Puoi allungarti un po' per allungare le articolazioni e gli arti, e tirarti un po' su il morale prima dell'inizio della giornata lavorativa.
Le ultime ore prima di partire per il regno dei sogni dovrebbero essere trascorse in un'atmosfera calma e in tono minore. È meglio rifiutare film ricchi di azione, programmi ad alta intensità di emozioni o notizie negative. Non è necessario essere fisicamente attivi. Pensieri, sentimenti, tutti gli organi umani devono raggiungere uno stato di armonia e pace.
Non dovresti dormire durante il giorno, soprattutto per chi ha problemi ad addormentarsi. È vero, 15-20 minuti di leggero sonnecchiare spesso danno forza e lucidità di pensiero, quindi una siesta pomeridiana è una questione puramente individuale.
L'attività fisica, le emozioni, le preoccupazioni dovrebbero riempire le ore diurne. La sera occorre creare un ambiente rilassante, con una cena leggera, leggera, almeno 2 ore prima di tuffarsi tra le braccia di Morfeo. Alcol, fumo, caffè sono i principali nemici del sonno sano.

Un letto comodo, aria fresca nella camera da letto, un atteggiamento positivo, completa oscurità nella stanza: questi fattori ti aiuteranno ad addormentarti velocemente e in pace.

Norme sulla durata media del sonno

Va subito chiarito che vengono forniti consigli su quanto sonno necessita una persona al giorno persone sane. Per i pazienti il riposo a lungo termine è necessario; lo è di per sé agente curativo da restaurare e valorizzare forze protettive corpo per combattere la malattia.

Se consideriamo la durata del sonno consigliata di 6-7-8 ore, quindi, in base a caratteristiche individuali corpo, ad alcuni, bastano 5 ore per alzarsi allegri e riposati (Napoleone può servire da esempio). Il famoso fisico tedesco Einstein aveva bisogno di almeno 10-12 ore per dormire a sufficienza.

L'uomo da propri sentimenti, benessere e monitorando la sua salute, decide di quanto sonno ha bisogno.

E sebbene la durata dei sogni sia influenzata dal fattore umano e da ragioni soggettive, per il cittadino medio la cifra di 8 ore è la più accettabile. Inoltre, la durata ottimale del sonno varia a seconda dell'età e del sesso di una persona.

Variabilità del sonno in base all'età e al sesso

Gli scienziati americani della Fondazione Nazionale, che risolve i problemi del sonno, hanno sviluppato raccomandazioni in merito quantità richiesta ore di riposo per diversi gruppi di età. La relazione inversa tra età e durata del sonno è chiaramente dimostrata nella tabella.

Inoltre, è stato riscontrato che le fluttuazioni della durata del sonno influiscono negativamente sulla sua qualità e sul benessere di una persona. Cioè, lo stesso numero di ore di riposo favorisce la salute fisica e spirituale.

Uomini e donne hanno bisogno di circa la stessa quantità di tempo per dormire bene: 8 ore. Gli scienziati medici finlandesi hanno calcolato al minuto il numero di ore richiesto per gli uomini: 7 ore e 42 minuti, per le donne il tempo era di 7 ore e 38 minuti. I dati sono stati determinati sulla base di un sondaggio condotto su 3.700 intervistati di entrambi i sessi.

Esiste però un altro punto di vista: una donna ha bisogno di almeno 8 ore per riprendersi completamente, mentre un uomo ha bisogno di 6,5-7 ore.

Questo postulato è giustificato dalle differenze nell'attività cerebrale tra i rappresentanti del sesso più forte e quello più debole. È stato dimostrato che le donne hanno un’attività cerebrale più complessa, sono in grado di risolvere più problemi contemporaneamente ed elaborare le informazioni 5 volte più velocemente rispetto ai loro colleghi maschi. E poiché il sonno è un momento per “riavviare” i neuroni del cervello, le donne hanno bisogno di più tempo per riprendere l’attività attiva.

Indipendentemente dal genere di una persona, coloro il cui lavoro implica la risoluzione di problemi complessi e l’accettazione decisioni importanti, richiedono più riposo rispetto ai dipendenti con mansioni meno responsabili.

Il periodo di tempo più utile per dormire

Le persone che preferiscono andare a letto molto dopo la mezzanotte e alzarsi alle 22-11 credono di soddisfare pienamente il bisogno di buon riposo. Ma questo è tutt’altro che vero. L'esperienza secolare dei nostri antenati indica che è più vantaggioso andare a letto 3-4 ore dopo il tramonto.

È stata compilata una tabella sul valore e l'importanza del sonno e in base ad essa:

L'ora dalle 22 è la fase di risveglio del sistema nervoso centrale.
Le ore dell'alba dalle 4 alle 5 sono il tempo di Aurora, la dea dell'alba, simbolo del nuovo giorno che arriva.
L'ora successiva simboleggia l'armonia e la pace.
Il periodo dalle 6.00 alle 7.00 è un periodo di freschezza e vigore.

Così, tempo effettivo per il recupero notturno è ore prima di mezzanotte. Durante questo periodo di tempo avviene la rigenerazione cellule nervose in tutto il corpo, il sonno ha un effetto ringiovanente e curativo.

Dormire durante il giorno fa bene o male?

Un certo numero di paesi europei, soprattutto quelli mediterranei, praticano la siesta pomeridiana, un breve riposo pomeridiano. Naturalmente, ciò è dovuto anche alle peculiarità del clima (è duro lavorare con il caldo di mezzogiorno), ma si è anche notato che anche un breve riposo di mezz'ora dà un nuovo afflusso di energia, aumenta la concentrazione visiva e mentale, e migliora le prestazioni.

In questo caso, l'importante è non esagerare. Il momento ottimale per un pisolino diurno non è superiore a 30 minuti. Il sonno diurno prolungato porta ad uno squilibrio nell’orologio biologico di una persona, causando mal di testa, letargia e apatia. Sì, e di notte avrai difficoltà ad addormentarti.

Molte credenze sono associate a brutto sogno Al tramonto. Il tempo tra le 16 e le 17 ore è considerato il peggiore per il riposo, perché secondo le leggende degli antichi slavi, il sole, andando oltre l'orizzonte, attira e porta via l'energia di una persona addormentata. Durante questo periodo Morfeo non aumenta le forze, ma accorcia le ore di vita; la persona si alza non riposata, ma esausta. Credere o non credere nei miti è affare di tutti, ma i medici sconsigliano di dormire durante questo periodo di tempo. Anche se vuoi davvero dormire, è meglio aspettare, sopportare e andare a letto più vicino alla notte.

Mancanza di sonno o sonno eccessivo: due fenomeni con conseguenze negative

Come sappiamo, in un giorno ci sono 24 ore. Nel caso della routine quotidiana di una persona, vale la regola dei tre otto: 8 ore per il lavoro, 8 per il riposo e le restanti 8 per il sonno. Otto ore di sonno per lavoro sono una costante stabilita dalla legislazione sul lavoro. Ma con i restanti due otto si verificano eventuali trasformazioni. Le ore di riposo notturno sono soggette a cambiamenti particolarmente grandi. Le persone risolvono i problemi quotidiani dormendo o preferiscono fuggire dai problemi immergendosi nei sogni notturni.

Il risultato è la mancanza di sonno o il dormire troppo. Entrambi hanno Influenza negativa sul corpo.

Letargia, apatia, isolamento.
Una diminuzione della produzione di serotonina, l'ormone della gioia, di conseguenza si sviluppa un complesso depressivo, una persona diventa nervosa e irritabile.
Diminuzione delle prestazioni, delle capacità analitiche e del pensiero logico.
Ci sono segni di invecchiamento esterno e deterioramento della forma fisica.
Problemi con la salute di tutti gli organi e sistemi.

Conseguenze del dormire troppo:

Depressione, sonnolenza, perché una persona cade di nuovo nel dimenticatoio.
Dolore di natura nevralgica e somatica, poiché il normale apporto di ossigeno al flusso sanguigno viene interrotto, inoltre una lunga posizione del corpo in una posizione provoca intorpidimento degli arti e dei muscoli.
Una debole attività fisica porta ad un aumento di peso eccessivo.

C'era persino un proverbio russo sul pericolo lungo sonno: Chi dorme di più vive di meno.

Come si può vedere dal confronto tra due disturbi negativi del comportamento sonnologico, è molto utile attenersi alla media aurea e praticare 7-8 ore di riposo. Un sonno sano e completo indica un funzionamento chiaro e ben consolidato di organi e sistemi umani; eventuali disturbi, soprattutto quelli cronici, servono come indicatore della manifestazione di malfunzionamenti nel funzionamento del corpo, che non possono essere ignorati.

Il sonno è uno degli stati più sorprendenti, durante il quale gli organi, e soprattutto il cervello, funzionano in una modalità speciale.

Da un punto di vista fisiologico, il sonno è una delle manifestazioni dell'autoregolazione del corpo, subordinata ai ritmi della vita, una profonda disconnessione della coscienza di una persona da ambiente esterno, necessario per ripristinare l'attività delle cellule nervose.

Grazie a buona dormita La memoria viene rafforzata, la concentrazione viene mantenuta, le cellule si rinnovano, le tossine e le cellule adipose vengono rimosse, i livelli di stress si riducono, la psiche viene scaricata, viene prodotta la melatonina, l'ormone del sonno, regolatore dei ritmi circadiani, antiossidante e protettore immunitario.

Durata del sonno in base all'età

Il sonno funge da protezione contro l'ipertensione, l'obesità, la divisione cellule cancerogene e persino danni allo smalto dei denti. Se una persona non dorme per più di 2 giorni, il suo metabolismo non solo rallenterà, ma potrebbero anche iniziare delle allucinazioni. La mancanza di sonno per 8-10 giorni fa impazzire una persona.

A diverse età, le persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno:

I bambini non ancora nati dormono di più nel grembo materno: fino a 17 ore al giorno.

I neonati dormono più o meno la stessa quantità: 14-16 ore.
I bambini di età compresa tra 3 e 11 mesi necessitano di 12-15 ore di sonno.
All’età di 1-2 anni – 11-14 ore.
I bambini in età prescolare (3-5 anni) dormono 10-13 ore.
Scolari primari (6-13 anni) – 9-11 ore.
Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di riposo notturno.
Adulti (da 18 a 65 anni) – 7-9 ore.
Anziani sopra i 65 anni – 7-8 ore.

Gli anziani spesso soffrono di insonnia a causa di disturbi e inattività fisica durante il giorno, quindi dormono 5-7 ore, il che a sua volta non ha un impatto ottimale sulla loro salute.

Il valore del sonno per ora

Il valore del sonno dipende anche dall'ora in cui vai a letto: puoi dormire abbastanza in un'ora come una notte o non dormire affatto. La tabella mostra le fasi del sonno di una persona in base al tempo di efficienza del sonno:

Tempo	Il valore del sonno
19-20 ore	07:00
20-21.	6 ore
21-22 ore	5 in punto
22-23 ore	4 ore
23-00	3 ore
00-01.	2 ore
01-02 ore	1 ora
02-03 ore	30 minuti
03-04 ore	15 minuti
04-05 ore	7 minuti
05-06 ore	1 minuto

I nostri antenati andavano a letto e si alzavano alla luce del sole. L'uomo moderno va a letto non prima dell'una del mattino, il risultato è fatica cronica, ipertensione, oncologia, nevrosi.

Con il valore effettivo del sonno di almeno 8 ore, il corpo ha riacquistato le forze per il giorno successivo.

Alcune culture del sud hanno la tradizione del pisolino (siesta) e si nota che l'incidenza di ictus e infarto è significativamente più bassa lì.

Caratteristiche del risveglio in ogni fase del sonno

Il sonno è eterogeneo nella sua struttura; è costituito da diverse fasi che hanno le proprie caratteristiche psicofisiologiche. Ogni fase ha manifestazioni specifiche attività cerebrale mirato a ripristinare diverse parti del cervello e degli organi del corpo.

Quando è meglio per una persona svegliarsi in base alle fasi del sonno, quanto sarà facile il risveglio dipende dalla fase in cui il suo sonno è stato interrotto.

Durante il sonno delta profondo, il risveglio è il più difficile a causa dei processi neurochimici incompleti che si verificano durante questa fase. E qui È abbastanza facile svegliarsi durante il sonno REM, nonostante il fatto che durante questo periodo si verifichino i sogni più vividi, memorabili ed emotivi.

Tuttavia, una costante mancanza di sonno REM può avere effetti dannosi salute mentale. È questa fase che è necessaria per ripristinare le connessioni neurali tra coscienza e subconscio.

Fasi del sonno nell'uomo

Caratteristiche del cervello e suoi cambiamenti onde elettromagnetiche furono studiati dopo l'invenzione dell'elettroencefalografo. Un encefalogramma mostra chiaramente come i cambiamenti nei ritmi cerebrali riflettono il comportamento e lo stato di una persona che dorme.

Le fasi principali del sonno: lento e veloce. Hanno una durata irregolare. Durante il sonno le fasi si alternano formando 4-5 cicli ondulatori da 1,5 a meno di 2 ore.

Ogni ciclo è composto da 4 fasi sonno lento, associato a una graduale diminuzione dell'attività di una persona e all'immersione nel sonno, e uno - sonno rapido.

Il sonno NREM predomina nei cicli di sonno iniziali e diminuisce gradualmente, mentre la durata del sonno REM aumenta ad ogni ciclo. La soglia per il risveglio di una persona cambia da ciclo a ciclo.

La durata del ciclo dall'inizio del sonno a onde lente alla fine del sonno veloce nelle persone sane è di circa 100 minuti.

La fase 1 riguarda circa il 10% del sonno,
2° – circa il 50%,
3° 20-25% e sonno REM - il restante 15-20%.

Sonno lento (profondo).

È difficile rispondere in modo inequivocabile quanto dovrebbe durare il sonno profondo, perché la sua durata dipende dal ciclo di sonno in cui si trova una persona, quindi nei cicli 1-3, la durata della fase di sonno profondo può essere più di un'ora e con ciascuno ciclo successivo La durata del sonno profondo è notevolmente ridotta.

La fase del sonno lento, o ortodosso, è divisa in 4 fasi: sonnolenza, fusi del sonno, sonno delta, sonno delta profondo.

Segni di sonno a onde lente sono un respiro forte e raro, meno profondo che durante la veglia, declino generale temperatura, diminuzione dell'attività muscolare, movimenti oculari fluidi, congelamento verso la fine della fase.

In questo caso i sogni sono privi di emozioni o assenti; le onde lunghe e lente occupano un posto crescente nell'encefalogramma.

In precedenza si credeva che il cervello riposasse in questo momento, ma gli studi sulla sua attività durante il sonno hanno confutato questa teoria.

Fasi del sonno a onde lente

Nella formazione del sonno a onde lente, il ruolo principale è svolto da aree del cervello come l'ipotalamo, i nuclei del rafe, i nuclei aspecifici del talamo e il centro inibitorio di Moruzzi.

La caratteristica principale del sonno a onde lente (noto anche come sonno profondo) è l’anabolismo: creazione di nuove cellule e strutture cellulari, ripristino dei tessuti; avviene a riposo, sotto l'influenza di ormoni anabolizzanti (steroidi, ormone della crescita, insulina), proteine e aminoacidi. L'anabolismo porta all'accumulo di energia nel corpo in contrapposizione al catabolismo, che la consuma.

I processi anabolici del sonno lento iniziano nella fase 2, quando il corpo si rilassa completamente e diventano possibili i processi di recupero.

Si è notato, tra l'altro, che il lavoro fisico attivo durante il giorno prolunga la fase di sonno profondo.

L'inizio dell'addormentarsi è regolato ritmi circadiani e, a loro volta, dipendono dalla luce naturale. L'avvicinarsi dell'oscurità funge da segnale biologico per ridurre l'attività diurna e inizia il tempo per il riposo.

La sonnolenza stessa precede l'addormentarsi: una diminuzione attività motoria e livello di coscienza, secchezza delle mucose, palpebre serrate, sbadigli, distrazione, diminuzione della sensibilità dei sensi, rallentamento del battito cardiaco, desiderio irresistibile di sdraiarsi, cadute momentanee del sonno. È così che si manifesta la produzione attiva di melatonina nella ghiandola pineale.

In questa fase, i ritmi del cervello cambiano in modo insignificante e puoi tornare alla veglia in pochi secondi. Le fasi successive del sonno profondo dimostrano una crescente perdita di coscienza.

Sonnellino o Non-REM(REM - dall'inglese movimento rapido degli occhi) - la 1a fase dell'addormentamento con sogni mezzo addormentati e visioni oniriche. Iniziano i movimenti oculari lenti, la temperatura corporea diminuisce e battito cardiaco, nell'encefalogramma cerebrale, i ritmi alfa che accompagnano la veglia sono sostituiti dai ritmi theta (4-7 Hz), che indicano il rilassamento mentale. In questo stato, una persona spesso arriva a una soluzione a un problema che non è riuscita a trovare durante il giorno. Una persona può uscire dal sonno abbastanza facilmente.
Mandrini assonnati – media profondità quando la coscienza inizia a spegnersi, ma rimane la reazione al chiamare il nome di tuo figlio o al piangere. La temperatura corporea e la frequenza cardiaca del dormiente diminuiscono, l'attività muscolare diminuisce; sullo sfondo dei ritmi theta, l'encefalogramma riflette l'aspetto dei ritmi sigma (questi sono ritmi alfa alterati con una frequenza di 12-18 Hz). Graficamente assomigliano a dei fusi; ad ogni fase appaiono meno frequentemente, diventano più ampi in ampiezza e svaniscono.
Delta– senza sogni, in cui l’encefalogramma cerebrale mostra onde delta profonde e lente con una frequenza di 1-3 Hz e un numero di fusi gradualmente decrescente. Il polso accelera leggermente, la frequenza respiratoria aumenta a una profondità ridotta e diminuisce pressione sanguigna, i movimenti oculari rallentano ancora di più. C'è un flusso sanguigno ai muscoli e una produzione attiva dell'ormone della crescita, che indica il ripristino dei costi energetici.
Sonno delta profondo- completa immersione di una persona nel sonno. La fase è caratterizzata da un completo spegnimento della coscienza e da un rallentamento del ritmo delle oscillazioni delle onde delta sull'encefalogramma (meno di 1 Hz). Non c'è nemmeno sensibilità agli odori. La respirazione della persona addormentata è caratterizzata da movimenti rari, irregolari e superficiali bulbi oculari quasi assente. Questa è una fase durante la quale è molto difficile svegliare una persona. Allo stesso tempo, si sveglia distrutto, scarsamente orientato nell'ambiente e non ricorda i sogni. È estremamente raro in questa fase che una persona abbia degli incubi, ma questi non lasciano traccia emotiva. Le ultime due fasi sono spesso combinate in una e insieme richiedono 30-40 minuti. L'utilità di questa fase del sonno influisce sulla capacità di ricordare le informazioni.

Fasi del sonno REM

Dal 4o stadio del sonno, il dormiente ritorna brevemente al 2o stadio, e poi inizia lo stato del sonno con movimento rapido degli occhi (sonno REM o sonno REM). In ogni ciclo successivo, la durata del sonno REM aumenta da 15 minuti a un'ora, mentre il sonno diventa sempre meno profondo e la persona si avvicina alla soglia del risveglio.

Questa fase è detta anche paradossale, ed ecco perché. L'encefalogramma registra nuovamente onde alfa veloci e di bassa ampiezza, come durante la veglia, ma allo stesso tempo i neuroni del midollo spinale sono completamente spenti per impedire qualsiasi movimento: il corpo umano diventa il più rilassato possibile, tono muscolare scende a zero, particolarmente evidente nella zona della bocca e del collo.

L'attività motoria si manifesta solo nell'apparenza movimenti veloci occhio(REM), durante il periodo del sonno REM in una persona, il movimento delle pupille sotto le palpebre è chiaramente evidente, inoltre, la temperatura corporea aumenta, aumenta l'attività del sistema cardiovascolare e della corteccia surrenale. Anche la temperatura cerebrale aumenta e può anche superare leggermente il livello di veglia. La respirazione diventa veloce o lenta, a seconda della trama del sogno che vede il dormiente.

I sogni sono solitamente vividi, con significato ed elementi di fantasia. Se una persona viene svegliata in questa fase del sonno, sarà in grado di ricordare e raccontare in dettaglio ciò che ha sognato.

Le persone cieche dalla nascita non hanno il sonno REM e i loro sogni non consistono in sensazioni visive, ma uditive e tattili.

In questa fase le informazioni ricevute durante la giornata si aggiustano tra conscio e subconscio e avviene il processo di distribuzione dell'energia accumulata nella fase lenta e anabolica.

Gli esperimenti sui topi lo confermano Il sonno REM è molto più importante del sonno non REM. Ecco perché il risveglio artificiale in questa fase è sfavorevole.

Sequenza delle fasi del sonno

La sequenza delle fasi del sonno è la stessa negli adulti sani. Tuttavia, l’età e diversi disturbi del sonno possono cambiare radicalmente il quadro.

Il sonno del neonato, ad esempio, è costituito per oltre il 50% da sonno REM., solo all'età di 5 anni la durata e la sequenza delle fasi diventano le stesse degli adulti e rimangono in questa forma fino alla vecchiaia.

Negli anni più anziani, durata fase veloce diminuisce al 17-18% e le fasi delta del sonno possono scomparire: ecco come si manifesta l'insonnia legata all'età.

Ci sono persone che, a causa di una lesione alla testa o al midollo spinale, non riescono a dormire completamente (il loro sonno è simile a quello leggero e breve oblio o mezzo addormentato senza sogni) o fare a meno del sonno.

Alcune persone sperimentano numerosi e prolungati risvegli, grazie ai quali una persona è completamente sicura di non aver chiuso occhio durante la notte. Inoltre, ognuno di loro può svegliarsi non solo durante la fase REM del sonno.

La narcolessia e l'apnia sono malattie che mostrano una progressione atipica delle fasi del sonno.

Nel caso della narcolessia, il paziente entra improvvisamente nella fase REM e può addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento, il che può essere fatale per lui e per chi lo circonda.

L'apnia è caratterizzata da arresto improvviso respirare nel sonno. Tra le ragioni vi è un ritardo nell'impulso respiratorio proveniente dal cervello al diaframma o un eccessivo rilassamento dei muscoli della laringe. Una diminuzione del livello di ossigeno nel sangue provoca un forte rilascio di ormoni nel sangue e questo costringe il dormiente a svegliarsi.

Possono verificarsi fino a 100 attacchi di questo tipo per notte e non sempre vengono riconosciuti dalla persona, ma in generale il paziente non riceve un riposo adeguato a causa dell'assenza o dell'insufficienza di alcune fasi del sonno.

Se soffri di apnea, è molto pericoloso usare sonniferi perché possono causare la morte per apnea notturna.

Inoltre, la durata e la sequenza delle fasi del sonno possono essere influenzate dalla predisposizione emotiva. Le persone con “pelle sottile” e coloro che incontrano temporaneamente difficoltà nella vita hanno una fase REM prolungata. E negli stati maniacali, la fase REM si riduce a 15-20 minuti durante la notte.

Regole per un sonno sano

Un sonno adeguato significa salute, nervi saldi, buona immunità e una visione ottimistica della vita. Non dovresti pensare che il tempo passi in un sogno inutilmente. La mancanza di sonno non solo può avere un effetto dannoso sulla salute, ma può anche causare tragedie..

Esistono diverse regole di sonno salutare che garantiscono sonno profondo di notte e, di conseguenza, ottima salute e alte prestazioni durante il giorno:

Attieniti a un programma per andare a dormire e svegliarti. È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00 e il sonno dovrebbe durare almeno 8, idealmente 9 ore.
Il sonno deve necessariamente coprire il periodo che va dalla mezzanotte alle cinque del mattino; in queste ore viene prodotta la massima quantità di melatonina, l'ormone della longevità.
Non dovresti mangiare cibo 2 ore prima di andare a dormire, V come ultima opzione, bevi un bicchiere di latte caldo. È meglio evitare alcol e caffeina la sera.
Una passeggiata serale ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
Se hai difficoltà ad addormentarti, è consigliabile fare un bagno caldo prima di coricarsi con un infuso di erbe lenitive (erba madre, origano, camomilla, melissa) e sale marino.
Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. Puoi dormire con la finestra leggermente aperta e Porta chiusa, oppure aprire la finestra della stanza accanto (o in cucina) e la porta. Per evitare di prendere il raffreddore, è meglio dormire con i calzini. La temperatura nella camera da letto non dovrebbe scendere sotto i +18 C.
È più salutare dormire su una superficie piana e dura e utilizzare un cuscino invece di un cuscino.
La posizione dello stomaco è la posizione peggiore per dormire, la posizione sulla schiena è più vantaggiosa.
Dopo il risveglio, un piccolo stress da esercizio: attività fisica o jogging e, se possibile, nuoto.