Ron Mogan - Nutrizione dell'atleta. Dieta ottimale per un corridore durante tutta la giornata

Non è un segreto che una corretta alimentazione sia una componente importante del risultato sportivo finale di ogni atleta. Una dieta equilibrata aiuta a ottenere buone prestazioni durante l'allenamento, un rapido recupero tra le sessioni di allenamento, riduce il rischio di malattie e aiuta a mantenere il peso desiderato.

Principi generali di alimentazione per gli atleti

I punti principali a cui prestare attenzione quando si compone una dieta sportiva sono:

Affinché un atleta mostri buoni risultati senza compromettere la salute, il suo corpo ha bisogno di una quantità di energia strettamente definita. L'energia in eccesso viene convertita in grasso, il che porta a prestazioni scadenti e aumenta il rischio di malattie e lesioni. Il fabbisogno energetico dell'organismo è soddisfatto principalmente dai carboidrati, quindi è necessario capire da quali prodotti si può ricavare la quantità richiesta.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono elementi costitutivi essenziali per i muscoli. Allo stesso tempo, il fabbisogno proteico del corpo può essere soddisfatto rimanendo nell'ambito del menu vegetariano. La tempistica dei pasti proteici può essere importante e dovrebbe quindi essere coerente con i programmi di allenamento e competizione.

La dieta dovrebbe essere sufficientemente varia per fornire al corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.

Per mantenere una buona forma, anche l'equilibrio sale-acqua è importante. Bere è essenziale, soprattutto nei climi caldi, prima, durante (se opportuno) e dopo lo sport. Se l'esercizio è accompagnato da un'abbondante sudorazione, l'acqua e il cibo dovrebbero contenere sale a sufficienza per normalizzare l'equilibrio sale-acqua.

Non lasciarti trasportare dall'uso di vari additivi alimentari.

Va anche notato che non esiste un menu universale dell'atleta. Il sistema nutrizionale per ogni atleta, e per ogni persona, deve essere selezionato individualmente. In primo luogo, ciò è dovuto alla diversa struttura del caso e al diverso metabolismo di tutte le persone. In secondo luogo, con le abitudini alimentari individuali. E, ovviamente, l'alimentazione del maratoneta e del lanciatore del peso non può essere identica a causa di diverso tipo carico di allenamento e le diverse esigenze di queste discipline. Pertanto, in futuro, verranno fornite raccomandazioni per i rappresentanti delle diverse discipline dell'atletica leggera.

Raccomandazioni generali. Bilancio energetico e struttura corporea. Il bisogno di carboidrati.

1. Bilancio energetico e struttura corporea

La quantità di cibo che un atleta dovrebbe mangiare dipende direttamente dal fabbisogno energetico del corpo. Tuttavia, calcolarli non è facile. Consistono non solo nel dispendio durante l'allenamento, ma anche nel dispendio energetico durante il resto del tempo, che differisce significativamente da persona a persona. Coloro che si esercitano più regolarmente e più duramente generalmente consumano più energia. È necessaria meno energia durante i periodi di riposo fuori stagione e durante il recupero degli infortuni. In questi periodi è importante adeguare la dieta al fine di prevenire l'accumulo di grasso corporeo in eccesso, che dovrà poi essere smaltito. In generale, è la determinazione del rapporto tra massa muscolare e massa grassa che aiuta a determinare il corretto livello del fabbisogno energetico dell'organismo.

Tuttavia, le diete che possono essere utilizzate per ridurre il grasso corporeo non dovrebbero essere troppo drastiche, in quanto possono causare danni significativi alla salute e prestazione atletica... La dieta deve rispettare la seguente regola: il livello di riserve energetiche per 1 kg di massa magra non deve essere inferiore a 30 kcal. Le riserve energetiche sono definite come la differenza tra il valore energetico totale del cibo consumato al giorno e il consumo energetico totale per lo sport.

2. Il bisogno di carboidrati

I carboidrati servono fonte importante energia. Ma le calorie ottenute dai carboidrati vengono bruciate rapidamente, quindi le loro riserve nel corpo devono essere costantemente reintegrate. La dieta quotidiana dovrebbe essere scelta in modo tale che il corpo ottenga abbastanza carboidrati per coprire i costi energetici durante l'esercizio e per ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare durante il riposo.

I tassi di assunzione di carboidrati stimati possono essere determinati in base al peso corporeo e all'intensità dell'esercizio. Per un rapido recupero (fino a 4 ore) dopo un esercizio intenso, è necessario consumare 1 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo all'ora a intervalli regolari, per il recupero durante per dopo un allenamento non intenso - 5-7 g per 1 kg di peso corporeo al giorno, dopo allenamenti intensi - 7-10 g di carboidrati. Naturalmente, questi numeri sono approssimativi e possono variare da atleta ad atleta.

Quale alimento ricco di carboidrati scegliere e come consumarlo per il recupero più efficace del glicogeno?

Se la pausa tra gli allenamenti dura meno di 8 ore, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere iniziata quasi immediatamente dopo il primo allenamento. All'inizio della pausa di recupero, una serie di snack aiuterà a saturare rapidamente il corpo con i carboidrati.

Con un allenamento al giorno, regime di dosaggio ricco di carboidrati il cibo viene scelto in base a quanto è conveniente per l'atleta. È importante che la norma dei carboidrati entri nel corpo in modo uniforme durante il giorno.

È bene scegliere carboidrati con un alto valore nutrizionale e integrarli con proteine ​​e altri nutrienti che supportano altri processi di recupero e aiuteranno a ripristinare il glicogeno in caso di mancanza di carboidrati o assenza di pasti frequenti.

Un adeguato apporto calorico è essenziale per il normale recupero del glicogeno. Con le diete diventa difficile saturare l'organismo con carboidrati e la normale deposizione di glicogeno.

Esempi di pasti equilibrati sono: cereali con latte, frutta con yogurt, panino con carne o insalata, pasta o riso.

Gli amminoacidi proteici formano i mattoni da cui si forma il tessuto vivente nuovo e danneggiato, compresi i muscoli. Da questi stessi mattoni vengono prodotti ormoni ed enzimi che regolano il metabolismo e altre funzioni corporee. Inoltre, le proteine ​​sono un'ulteriore fonte di energia.

Alcuni scienziati ritengono che negli atleti che si allenano intensamente per la resistenza, il fabbisogno di proteine ​​aumenti fino a un massimo di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre il tasso raccomandato per le persone sedentarie è di 0,8 g / kg, ma è chiaro e inequivocabile prova di questo n. In ogni caso, l'assunzione di proteine ​​non dovrebbe scendere al di sotto del tasso minimo raccomandato. La carenza di proteine ​​è la più grande minaccia per gli atleti che seguono una dieta ipocalorica e invariata.

È noto che l'obiettivo principale della fase di recupero del ciclo di allenamento è migliorare l'equilibrio proteico nel corpo. Compensa la degradazione proteica accelerata indotta dall'esercizio e favorisce il recupero muscolare, l'adattamento e la crescita dopo l'esercizio. La sintesi proteica nel corpo viene potenziata mangiando una piccola quantità di proteine ​​complete in combinazione con i carboidrati. Inoltre, è dimostrato che la risposta desiderata dell'organismo viene potenziata se i nutrienti entrano in essa immediatamente dopo l'allenamento o, in caso di intenso sforzo fisico, immediatamente prima di esso.

Per quanto riguarda l'alimentazione sportiva (tutti i tipi di barrette proteiche e bevande), sono convenienti per reintegrare le riserve corporee di carboidrati e proteine ​​nei casi in cui non sia disponibile il cibo normale o non ci siano le condizioni per la sua assunzione. Ma non ha senso usare costose polveri proteiche e preparati di aminoacidi: il cibo normale non è inferiore nella sua efficacia.

Si possono ottenere 10 grammi di proteine ​​dai seguenti alimenti: 2 uova piccole, 300 ml di latte vaccino intero, 30 g di formaggio, 200 g di yogurt, 35-50 g di carne, pesce o pollo, 4 fette di pane, 2 bicchieri di pasta bollita, oppure 3 tazze di riso, 60 g di noci o semi, 120 g di tofu, 50 g di piselli, fagioli o lenticchie.

Bevi acqua o bevande sportive durante gli allenamenti e le gare per ridurre la disidratazione. Per calcolare l'assunzione di acqua, prendi nota di quanto sudi durante l'attività fisica. Questo può essere fatto con una semplice procedura.

Fai un allenamento per almeno un'ora in condizioni normali o più gravi. Prima e dopo l'allenamento, pesati senza scarpe e con un minimo di abbigliamento. Pulisci con un asciugamano prima di pesarti dopo l'esercizio. Registra la quantità di liquidi che bevi durante l'allenamento (in litri). La sudorazione (in litri) sarà pari alla somma del peso corporeo perso durante l'allenamento e dei liquidi consumati durante l'allenamento.

Non è consigliabile consumare quantità eccessive di liquidi per prevenire la perdita di peso, tuttavia, la disidratazione dovrebbe essere limitata a una perdita non superiore al 2% del peso corporeo. Conseguenze negative la disidratazione aumenta nei climi caldi, quindi quando alte temperatureè necessario aumentare l'assunzione di liquidi per ridurre al minimo la sua carenza nel corpo.

Tuttavia, a volte hai bisogno di più della semplice acqua. Energizzare i muscoli e il cervello è utile per qualsiasi esercizio che duri più di un'ora, altrimenti ti senti stanco. La norma dei carboidrati per tale ricarica va da 20 a 60 g all'ora. Il consumo di bevande sportive con un contenuto di carboidrati dal 4 all'8% (4-8 g / 100 ml) consente di fornire all'organismo sia liquidi che energia durante l'attività sportiva. Anche le discipline tecniche dell'atletica dovrebbero prestare attenzione, poiché un tale "rifornimento" di carboidrati le aiuterà a mantenere la concentrazione negli ultimi tentativi.

Se le attività sportive durano più di 1-2 ore o sono accompagnate da forte sudorazione, si consiglia di utilizzare liquido salato (contenente più di 3-4 grammi di cloruro di sodio).

Anche bere acqua dopo l'esercizio ha i suoi trucchi.

Cerca di bere 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso durante l'allenamento o la competizione.

Le bevande dovrebbero contenere cloruro di sodio, che fuoriesce con il sudore. Le bevande sportive fortificate con sale sono adatte per il reintegro, anche se molti alimenti possono anche fornire un sale adeguato. In sudorazione abbondante puoi aggiungere un po 'più di sale da tavola al tuo cibo.

Per la salute e le elevate prestazioni atletiche è estremamente importante che il corpo dell'atleta non manchi di energia, proteine, ferro, rame, manganese, magnesio, selenio, sodio, zinco e vitamine A, C, E, B6 e B12. È meglio avere questi e altri nutrienti in una dieta varia e nutriente e la ricerca conferma che ciò è possibile.

Ci sono diversi semplici consigli per questo: non aver paura di provare nuovi prodotti e piatti, mangia di più prodotti di stagione, prova una varietà di combinazioni alimentari, non escludere determinati gruppi di alimenti dalla dieta, includi frutta e verdura in ogni pasto colori luminosi(il colore brillante di frutta e verdura naturale è un segno della loro ricchezza di vitamine e antiossidanti). Si dovrebbe ricorrere all'aiuto di complessi vitaminici e minerali in caso di carenza cronica di uno o un altro elemento nel corpo o in caso di consumo forzato di un insieme limitato di alimenti.

Per quanto riguarda gli antiossidanti, il loro ruolo è quello di proteggere i tessuti viventi dallo stress sperimentato durante gli sport intensi. Non ci sono prove che il fabbisogno di antiossidanti aumenti con l'esercizio fisico intenso, poiché le difese naturali dell'organismo sono all'opera con una dieta equilibrata. Non sono raccomandate grandi quantità di integratori antiossidanti, poiché un eccesso di questi integratori può indebolire il tuo forze protettive organismo.

I minerali più problematici per gli atleti, e in effetti per tutti noi, sono ferro e calcio.

Il calcio è importante per la salute delle ossa. In alcuni paesi, molti alimenti sono fortificati con calcio, come i succhi di frutta. Ma la migliore fonte di calcio sono i latticini, compresi quelli a basso contenuto di grassi, che sono utili per soddisfare il fabbisogno di calcio di una dieta ipocalorica. Ogni atleta dovrebbe cercare di mangiare tre volte al giorno una porzione di latticini corrispondente a 200 ml di latte magro, oppure 30 g di formaggio, o 200 ml di yogurt magro. Sono adatti anche alimenti di soia fortificati con calcio: latte di soia, yogurt di soia, ecc. Sono necessarie una o due porzioni aggiuntive di alimenti ricchi di calcio per bambini e adolescenti in crescita, donne incinte e madri che allattano. Altre fonti salutari di calcio sono il pesce con le ossa (sardine o salmone in scatola) e le verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, ecc.).

La carenza di ferro provoca affaticamento e si traduce in scarse prestazioni atletiche. Minaccia soprattutto le donne: perdono sangue durante le mestruazioni, ma allo stesso tempo mangiano meno degli uomini. Una dieta ricca di ferro può ridurre questo rischio:

Consumare carne rossa (contiene ferro altamente assorbibile) con moderazione 3-5 volte a settimana e scegliere cereali fortificati con ferro come i cereali.

Combina fonti di ferro vegetali e non (legumi, cereali, uova, verdure a foglia verde) con fattori che contribuiscono al migliore assorbimento di questo elemento. Questi includono la vitamina C e un enzima presente nella carne/pesce/pollo. Esempi di combinazioni di successo includono succhi di frutta con cereali o carne e fagioli.

È importante ricordare che un eccesso di ferro non è meno pericoloso di una carenza, quindi non è consigliabile assumere integratori di ferro senza consultare un medico.

Gli integratori alimentari sono utili e inutili. Nutrizione sportiva.

Gli integratori alimentari sono ampiamente utilizzati nell'ambiente sportivo, ma l'efficacia della maggior parte degli integratori è discutibile. Finora, solo un piccolo numero di integratori utilizzati dagli atleti si è dimostrato efficace nei test scientifici e alcuni di questi farmaci sono persino dannosi.

Se c'è una carenza pronunciata di una o un'altra vitamina o minerale nel corpo e non c'è possibilità di compensare questa carenza attraverso l'alimentazione, allora supplemento di cibo può essere una soluzione a breve termine al problema, ma non compensa tutti gli effetti negativi della malnutrizione.

I tipi più popolari di integratori sono:

1. Per il recupero delle proteine. Questi sono integratori proteici, barrette e preparati di aminoacidi. Un'adeguata saturazione proteica svolge un ruolo importante nella crescita e nella riparazione muscolare, ma può essere ottenuta attraverso la normale assunzione di cibo, quindi la necessità di un'integrazione proteica è raramente giustificata. Gli integratori di proteine ​​e carboidrati possono essere utili durante la fase di recupero post allenamento. Tuttavia, il valore nutritivo delle proteine ​​intere negli alimenti è di gran lunga superiore agli amminoacidi sparsi dagli integratori.

2. Per bruciare i grassi e costruire muscoli. Un numero enorme di integratori viene venduto con la promessa di aiutare a liberare il corpo dal grasso e costruire muscoli forti. Infatti, molti di questi farmaci contengono ingredienti dopanti che rappresentano grave pericolo per la salute. I farmaci più comuni per la costruzione della massa muscolare contengono cromo, boro, idrossimetil butirrato, colostro, ecc. Queste sostanze in sé non sono dopanti, ma il loro effetto è estremamente individuale.

3. Integratori energetici. Gli additivi alimentari di questo gruppo includono carnetina, piruvato, ribosio ed estratti di piante esotiche. Nessuno degli ingredienti elencati ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche e attualmente non ci sono prove che questi integratori siano efficaci.

4. Per rafforzare il sistema immunitario. Ci sono prove che gli atleti che si allenano duramente, viaggiano molto e spesso gareggiano sono più suscettibili a raffreddori e infezioni. L'allenamento intenso può minare sistema immune una persona, e alto livello gli ormoni dello stress riducono la capacità del corpo di resistere alle infezioni. La pubblicità di farmaci contenenti glutammina, zinco, echinacea, colostro e altre sostanze simili afferma che possono aumentare significativamente l'immunità, ma non ci sono prove serie dell'efficacia di questi farmaci. Ma ci sono prove degli effetti benefici sul sistema immunitario dei cibi ricchi di carboidrati (che abbassano gli ormoni dello stress) e del riposo.

5. Rafforzare ossa e articolazioni. L'allenamento intenso aumenta lo stress sistema muscoloscheletrico, che numerosi integratori alimentari promettono di compensare. Per la salute delle ossa sono necessari calcio e vitamina D. Una persona può coprire il fabbisogno di calcio attraverso una dieta opportunamente selezionata, e per la sintesi della vitamina D è importante trascorrere più tempo al sole. I farmaci per rinforzare le articolazioni pubblicizzati contengono glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) e altre sostanze. L'assunzione a lungo termine (dai 2 ai 6 mesi) di glucosamina può portare ad un miglioramento soggettivo della condizione dei pazienti anziani affetti da osteoartrosi, ma non sono stati dimostrati i benefici di questa sostanza per atleti sani, inoltre, non può essere utilizzata in infanzia e adolescenza.

Tutti gli integratori alimentari sono dannosi? Non proprio. Alcuni, d'altra parte, possono essere molto utili. Questi includono caffeina, creatina e agenti tampone.

L'integrazione di creatina può aiutare a migliorare le prestazioni di sprint e aumentare la massa muscolare (sebbene non sia sempre vantaggioso per gli atleti). La creatina è presente nella carne e nel pesce, ma i dosaggi riportati nelle note dell'integratore (dose giornaliera di partenza di 10-20 grammi per i primi 4-5 giorni e dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno) contengono molta più creatina rispetto agli alimenti normali . Gli integratori di creatina sono considerati innocui per la salute.

La caffeina si trova in molte bevande e cibi comuni e può aiutare a migliorare il benessere fisico e mentale di una persona. Questo miglioramento può essere ottenuto assumendo dosi relativamente piccole di caffeina, paragonabili a quelle che le persone consumano nella vita di tutti i giorni (perché il corpo riceva 1,5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, è sufficiente bere una tazzina di caffè appena fatto o 500-750 ml di cola). (Questa è una raccomandazione piuttosto controversa, poiché secondo alcuni studi, bere caffè prima dell'attività fisica ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare e il possibile effetto positivo a breve termine è associato all'effetto della caffeina sul sistema nervoso - circa FanZone).

L'acido lattico si accumula nei muscoli tesi. Ciò ha conseguenze sia positive (dare energia per l'allenamento della forza) che negative (dolore e affaticamento nei muscoli). L'assunzione di agenti tampone prima dell'esercizio neutralizza gli effetti negativi dell'acido lattico. Gli integratori di bicarbonato sono molto utilizzati dagli atleti nei casi in cui la stanchezza si manifesta già nei primi minuti di attività sportiva. Ma prenderli è irto del rischio di problemi gastrointestinali... Il citrato può essere usato come alternativa al bicarbonato. Recentemente, gli integratori di beta-alanina hanno dimostrato la loro efficacia come agente tampone. Ci sono prove da studi di laboratorio che possono migliorare le prestazioni di sprint. Ma l'argomento non è ben compreso e la sicurezza a lungo termine di questo integratore è sconosciuta.

Nutrizione sportiva. Una gamma di prodotti per la nutrizione sportiva è stata appositamente progettata per aiutare l'atleta a ricostituire energia e sostanze nutritive nel corpo. Possono essere utili nei casi in cui non sia disponibile il cibo normale o non vi siano le condizioni per il suo apporto, ad esempio immediatamente prima, durante e dopo lo sport. I prodotti utili per l'alimentazione sportiva includono: bevande sportive (saturano il corpo di umidità e carboidrati durante e dopo lo sport), gel sportivi (saturazione aggiuntiva con carboidrati, soprattutto durante lo sport), alimenti liquidi (saturazione con carboidrati, proteine, vitamine e minerali prima dello sport e dopo lo sport o per una dieta ipercalorica), barrette sportive (carboidrati, proteine, vitamine e minerali; spesso servono come alternativa al cibo liquido). Un importante svantaggio la nutrizione sportiva è il suo prezzo abbastanza alto.

Esigenze particolari dei giovani atleti.

L'atletica è uno sport popolare tra i bambini e gli adolescenti. Facendolo, ottengono Esercizi di aerobica sviluppare il fisico. Successivamente, possono rimanere in questo sport o, ad esempio, passare alle discipline di squadra di gioco.

La natura delle attività di un giovane atleta dipende dall'età e dalle capacità e può includere entrambe le lezioni cultura fisica a scuola e formazione sistematica presso un club sportivo locale. Tali attività possono perseguitare obiettivi diversi- da un interessante passatempo allo sviluppo mirato di specifiche qualità fisiche tenuti a partecipare a una competizione seria.

L'abitudine di mangiare bene deve essere coltivata in un atleta fin dall'infanzia. La strategia nutrizionale di un giovane atleta ha una serie di caratteristiche. Durante il periodo rapida crescita il corpo di un bambino ha bisogno di sostegno sotto forma di adeguate quantità di energia, proteine ​​e minerali. Quando alla sfida della crescita si aggiunge l'allenamento, i giovani attivi possono avere difficoltà a fornire al corpo energia e sostanze nutritive a causa della mancanza delle conoscenze necessarie.

Sebbene la crescita e la maturazione siano geneticamente predeterminate, una dieta ricca di calorie favorisce lo sviluppo del corpo e l'efficacia di programmi di allenamento mirati. Per soddisfare il fabbisogno energetico del corpo e riprendersi dallo sport per i bambini

devi fare uno spuntino più spesso durante il giorno. Gli alimenti con un alto valore nutritivo sono adatti per tali snack: frutta, frutta secca, noci, latte e latticini, cereali.

I giovani atleti con una dieta variata non hanno bisogno di integratori alimentari. Inoltre, allenatori e atleti dovrebbero ricordare che gli integratori alimentari non accelerano il percorso verso il successo.

Esigenze particolari delle atlete.

L'apporto calorico delle atlete dovrebbe essere sufficiente per fornire l'energia necessaria per l'allenamento e la competizione e nella vita quotidiana e per mantenere il peso desiderato.

Non è un segreto che molte ragazze e atlete si limitino al cibo per perdere peso e lo facciano a scapito della propria salute e delle prestazioni atletiche. Dieta sbagliata perdere tessuto adiposo rappresenta una minaccia reale per la funzione riproduttiva e la salute delle ossa. La violazione del ciclo mestruale dovrebbe essere percepita da un'atleta femminile come un segnale allarmante e diventare un motivo per contattare uno specialista.

Perdere peso, se necessario, dovrebbe essere fatto con saggezza. Per ridurre il tessuto adiposo è necessario un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico supera il suo apporto al corpo. L'eccessiva riduzione dell'apporto calorico, in particolare di proteine ​​e carboidrati, è un errore: l'aumento della fatica che lo accompagna provoca una diminuzione dell'attività fisica e, di conseguenza, il peso viene perso lentamente.

Le strategie intelligenti per la perdita di peso si basano sui seguenti principi:

Perdere peso è un compito a medio termine e non può essere risolto in una settimana. Preparati al fatto che il risultato atteso non sarà raggiunto immediatamente.

Senza ridurre i pasti, ridurre le porzioni.

Alimentati con l'energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento con una selezione di snack ben scelti. Per non superare la norma nutrizionale, è meglio utilizzare parte della dieta quotidiana per gli spuntini.

Mantieni lo stesso apporto di carboidrati: sono necessari come fonte di energia per lo sport.

Limita il grasso scegliendo cibi e metodi di cottura appropriati.

Riduci il consumo di alcol o evitalo: non svolge un ruolo importante nella dieta, ma contiene molte calorie.

Rendi il tuo cibo più soddisfacente con molte verdure, verdure, carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico (carboidrati complessi: avena, legumi, pane integrale, ecc.).

Ricorda, le donne devono stare più attente nell'assumere abbastanza calcio e ferro.

Catering per velocisti, saltatori, lanciatori e atleti a tutto tondo.

L'obiettivo di molti atleti di forza e velocità è aumentare la massa muscolare e la forza attraverso specifici programmi di allenamento della forza. La maggior parte di questi atleti crede che l'enfasi nella loro dieta dovrebbe essere sulle proteine.

Infatti, non ci sono prove che un apporto proteico molto elevato (> 2 g per kg di peso corporeo) possa migliorare l'efficacia dell'allenamento della forza. I migliori risultati derivano da una strategia di recupero ottimizzata che combina proteine ​​e carboidrati subito prima e dopo l'esercizio.

Ci sono molti integratori là fuori che promettono un rapido recupero, aumentano la massa muscolare, riducono il grasso corporeo e migliorano le prestazioni atletiche. Ma spesso queste promesse non sono supportate o sono esagerate e la produzione di tali integratori è scarsamente controllata.

Un elemento chiave di un piano nutrizionale volto ad aumentare la massa muscolare e la forza è fornire al corpo energia sufficiente. Dovrebbe essere fatto sia con cibi ricchi di carboidrati, che vengono bruciati attivamente durante l'esercizio, sia con cibi ricchi di proteine, che fungono da mattoni per i muscoli. L'equilibrio proteico ottimale nel corpo si ottiene consumando cibo subito dopo l'allenamento, ricco sia di proteine ​​che di carboidrati. Potrebbe essere ancora più vantaggioso mangiare questi alimenti appena prima dell'esercizio. Esempi di successo combinazioni di proteine ​​e carboidrati sono: cereali con latte, panini con carne, formaggio e uova, carne/pesce/pollo con riso o noodles, frullato di frutta o integratori alimentari liquidi, tonno o salmone in scatola su pane di riso, frutta e yogurt, mix secchi frutta e noci.

Aumentare il numero dei pasti nell'arco della giornata (ad esempio 5-9 pasti e spuntini) è più efficace che aumentare le porzioni per aumentare l'apporto calorico totale della dieta.

Prima della gara, l'atleta deve mangiare bene (normale cibo caldo). Per fare rifornimento di umidità ed energia tra le serie oi tentativi, ha bisogno di fare scorta di bevande ricche di carboidrati e snack leggeri.

Alimentazione di mezza età.

I fondisti utilizzano programmi di allenamento che variano dinamicamente in durata e intensità, durante i quali sono coinvolti tutti i muscoli del corpo e le risorse del corpo. Il fulcro di un tale programma di allenamento dovrebbe essere un approccio sistematico all'alimentazione che tenga conto delle esigenze attuali e stagionali del corpo, dettate dai carichi di allenamento.

Man mano che l'atleta progredisce durante la stagione di allenamento - dalla resistenza alla velocità di punta - aumenta il ruolo dei carboidrati nel soddisfare il fabbisogno energetico dell'organismo, mentre diminuisce il ruolo dei grassi. Una parte significativa del carico di allenamento di solito consiste in intervalli intensi, che sono associati a un grande consumo di limitate riserve di carboidrati del corpo. La proporzione di carboidrati muscolari consumati aumenta esponenzialmente con l'aumentare della velocità di corsa, quindi durante un intenso allenamento di 30 minuti di, ad esempio, 20 gare di 200 m, un corridore di breve distanza può consumare più glicogeno muscolare di un maratoneta durante un allenamento di 2 ore .

L'allenamento ad alta intensità può causare disturbi gastrointestinali, quindi gli atleti sono spesso riluttanti a mangiare già poche ore prima dell'allenamento e non vogliono mangiare per diverse ore dopo. Ma sappiamo già che quando si allenano duramente, gli atleti sono incoraggiati a mangiare subito dopo la loro prima sessione di allenamento. Pertanto, spesso devono farlo "con la forza". Bevande ricche di carboidrati, snack o anche pasticcini possono aiutare.

Si ritiene che i mezzofondisti che si allenano per la forza e la resistenza debbano alternare i due tipi di allenamento con pause di recupero di durata almeno, in poche ore. Per più descrizione accurata i processi di adattamento ai vari tipi di allenamento che si svolgono nel corpo richiedono un ulteriore approfondimento del problema. Si può dire con certezza che mangiare un pasto proteico-carboidrato subito dopo l'allenamento della forza aiuta il corpo ad adattarsi, ma non è ancora chiaro se questo schema si estenda ad altri tipi di allenamento.

Per i maratoneti l'abilità aerobica è importante: il loro tasso massimo di consumo di ossigeno è superiore a quello dei maratoneti. Pertanto, le riserve di ferro sono vitali per i corridori di mezzofondo, per reintegrare le quali l'atleta dovrebbe mangiare carne rossa, fegato e frutti di mare almeno 2-3 volte a settimana. Se ciò non è possibile, si consiglia di mangiare regolarmente cereali fortificati con ferro e verdure a foglia verde.

Pasti da competizione. Non è ancora noto con certezza se la saturazione dei carboidrati dia a un mezzofondista gli stessi benefici di un deambulatore o di un anziano, ma è chiaro che un atleta con un basso contenuto di glicogeno muscolare non funzionerà bene. La mancanza di glicogeno potrebbe non essere avvertita all'inizio della gara, ma si manifesterà sicuramente durante l'accelerazione finale. L'integrazione alimentare con bicarbonato di sodio, citrato di sodio e beta-alanina può aumentare la capacità tampone extra ed intracellulare, che a sua volta contribuisce a un piccolo ma importante miglioramento del risultato (grazie a una migliore elaborazione dell'acido lattico). Ci sono prove (anche se caso per caso) che l'assunzione di 0,3 grammi di bicarbonato (bicarbonato di sodio) o citrato di sodio per chilogrammo di peso corporeo circa 1-3 ore prima dell'esercizio fornisce piccoli ma reali benefici. Tuttavia, grandi quantità di agenti tampone possono causare gravi problemi gastrointestinali in alcuni atleti.

Cibo per chi resta e per chi cammina.

Nell'allenamento di resistenza, un rifornimento insufficiente delle risorse energetiche del corpo porta a una rapida affaticabilità dell'atleta e rende l'allenamento inefficace.

Il tessuto adiposo basso può migliorare le prestazioni sulla lunga distanza, motivo per cui alcuni atleti sono diligenti nel perdere grasso. Ma una significativa restrizione dell'apporto calorico e della varietà del cibo provoca affaticamento, carenze nutrizionali nel corpo, squilibrio ormonale e violazione della dieta. L'esercizio intenso a lungo termine è associato a un'elevata sudorazione, specialmente nei climi caldi. Inoltre, un elevato carico di allenamento può aumentare il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali da parte dell'organismo.

Per saturare il corpo dell'atleta con l'energia necessaria per l'allenamento e il successivo recupero, la sua dieta dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati: pane, riso, pasta, cereali, frutta, verdure amidacee, legumi, latticini. Anche le bevande a base di carboidrati (bevande sportive, bibite, succhi, frutta e frappè) fungono da fonte di energia compatta. L'inclusione di verdure e cibi ricchi di proteine ​​nella dieta aiuta a bilanciare la dieta in altri modi.

Nelle discipline che richiedono resistenza e alti costi energetici, può essere utile suddividere la dieta quotidiana in più pasti (questo aiuterà a "bruciare" i grassi, perché gli spuntini tempestivi prevengono la fame, la perdita di energia e l'eccesso di cibo durante il pasto successivo). Aiuta a sbarazzarsi di grasso in eccesso, oltretutto nutrizione frazionata, contribuirà a ridurre il consumo di alimenti contenenti grassi.

Il rifornimento di acqua ed energia è una delle principali preoccupazioni durante gli sport faticosi e soprattutto la competizione. Pertanto, gli atleti devono preparare i loro corpi per la competizione in pochi giorni. In previsione di una gara che dura più di 90-120 minuti, molti atleti si “ricaricano” di carboidrati, riducendo l'intensità dell'allenamento 2-3 giorni prima e aumentando l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati. La "ricarica" ​​finale è il cibo e le bevande ricchi di carboidrati appena prima della competizione. La quantità e il tipo di cibo è selezionato per ogni atleta individualmente ed empiricamente.

Sulle lunghe distanze, potrebbe essere necessario ricostituire le riserve di energia e umidità in movimento. Le bevande sportive possono essere una fonte di entrambi. L'atleta deve sviluppare un modello di consumo basato sulla sudorazione prevista: l'assunzione di liquidi non deve superare la perdita di umidità rilasciata dal sudore. Per le competizioni molto lunghe, le barrette e i gel sportivi, così come i normali alimenti a base di carboidrati, possono servire come fonte aggiuntiva di carboidrati. Di norma, per un atleta sono sufficienti 20-60 grammi di tale cibo all'ora. Ad esempio, 30 g di carboidrati si trovano in: 400-500 ml di bevanda sportiva, 250 ml di bevanda analcolica naturale, 1 scatola di gel sportivo, 3/4 di una barretta sportiva, 1 banana grande o 2 piccole, 1 fetta spessa di pane con marmellata o miele, 35- 40 g di dolci/pasticceria.

Per un rapido recupero dopo una competizione o un allenamento, un atleta ha bisogno di mangiare e rifornirsi di acqua. Spuntini leggeri e convenienti sono un valido aiuto per questo nei casi in cui non è possibile organizzare pasti normali.

Pasto di carboidrati di circa 1 giorno per un corridore maschio di 65 kg * (650 g di carboidrati o 10 g / kg)

Spuntino: bibita in bottiglia da 500 ml, 2 fette spesse di pane con marmellata

Pranzo: 2 baguette ripiene + 200 g yogurt

Spuntino: croissant o muffin + 250 ml di succo di frutta zuccherato

Cena: 3 tazze di maccheroni + 3/4 tazze di salsa, 2 tazze di gelatina

Spuntino: 2 focaccine al miele + 250 ml di succo di frutta zuccherato

* Questo menu è composto da cibi ricchi di carboidrati; altri alimenti possono essere aggiunti per bilanciarlo. Per ottimizzare l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli, oltre a questo menu, è necessario accorciare l'allenamento. Con un peso corporeo diverso, la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata o diminuita proporzionalmente.

Pasti in climi diversi.

Nei paesi caldi. Il clima caldo può creare ulteriori sfide, soprattutto nelle discipline di resistenza. Gli atleti che non sono abituati a questo clima potrebbero aver bisogno di bere più del solito, preferibilmente fresco, e quindi si consiglia di prendersi cura dei thermos in anticipo. Ma non dimenticare che le bevande sportive contengono anche calorie: la dieta generale dovrebbe tenerne conto, perché le calorie in eccesso possono disturbare l'equilibrio energetico del corpo.

In terre fredde. Quando fa freddo, molti atleti dimenticano di bere, credendo di sudare poco. In effetti, la perdita di umidità durante gli allenamenti intensi può essere significativa e accumularsi e portare a prestazioni scadenti. Nei climi più freddi, a parità di tutte le altre condizioni, la richiesta di energia rimane la stessa, mentre la richiesta di umidità diminuisce. Pertanto, molti atleti utilizzano bevande più concentrate - fino al 25% di carboidrati - per il rifornimento energetico o aggiungono gel di carboidrati e cibi ricchi di carboidrati ai loro menu sportivi.

Correre su neve e ghiaccio è molto più difficile che correre a terra e quindi coinvolge rischio aumentato lesioni. Gli atleti stanchi sono più a rischio di questo rischio. Pertanto, tutti coloro che si allenano sulla neve o sul ghiaccio dovrebbero occuparsi attivamente di mantenere l'equilibrio idrico in

corpo durante un allenamento prolungato o intenso.

In alto. L'aria fredda e secca degli altopiani favorisce la perdita di umidità nell'aria espirata. Di conseguenza, il rischio di disidratazione aumenta notevolmente rispetto a trovarsi in aree pianeggianti. Pertanto, l'atleta dovrebbe monitorare attentamente il suo Bilancio idrico e, se necessario, adattare di conseguenza il regime alimentare.

Quando ci si allena in alta quota, il consumo di carboidrati aumenta, quindi la strategia di reintegrarli durante l'attività sportiva e durante la giornata dovrebbe essere più attiva. È possibile rispondere allo spostamento in alta quota aumentando l'intensità processi ossidativi e accelerazione dell'eritropoiesi (produzione di red cellule del sangue), quindi gli atleti dovrebbero assicurarsi che i loro menu contengano un gran numero di frutta e verdura (fonte di antiossidanti) e cibi ricchi di ferro. Prima di un tale viaggio, sarà anche utile fare un esame del sangue per l'emoglobina.

Dizionario da FanZone: Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio; il principale carboidrato di riserva nell'uomo e negli animali. Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio del glucosio nelle cellule animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma di molti tipi di cellule (principalmente fegato e muscoli). Il glicogeno costituisce una riserva energetica che può essere rapidamente mobilitata se necessario per sopperire ad un'improvvisa mancanza di glucosio. Il wok è una padella cinese rotonda profonda con un fondo convesso di piccolo diametro. Per la frittura nel wok è necessario pochissimo olio. Gli ormoni segnalano sostanze chimiche rilasciate dalle ghiandole endocrine (ma non solo da esse) direttamente nel sangue e hanno un effetto complesso e sfaccettato sul corpo nel suo insieme o su determinati organi e sistemi bersaglio. Enzimi o enzimi - di solito molecole proteiche o molecole di RNA o loro complessi, che accelerano le reazioni chimiche nei sistemi viventi. La glutammina è uno dei 20 amminoacidi standard presenti nelle proteine. La glutammina è molto comune in natura, per l'uomo è un amminoacido condizionatamente non essenziale. Circola nel sangue nel corpo e si accumula nei muscoli. Fonti di cibo: manzo, pollo, pesce, uova, latte, yogurt, ricotta, ricotta pressata, latticini, cavoli, barbabietole, fagioli, spinaci, prezzemolo. Piccole quantità di L-glutammina libera si trovano nei succhi di verdura e nei prodotti di fermentazione come il miso. La glutammina rafforza il sistema immunitario ad alta attività fisica... La creatina è un acido carbossilico contenente azoto che si trova nei vertebrati. Partecipa al metabolismo energetico muscolare e cellule nervose... La creatina fu scoperta nel 1832 dal francese Chevreul, il quale scoprì anche che i muscoli scheletrici e i nervi ricevono energia proprio da questo acido organico... Nel 1912, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno scoperto che mangiare creatina aumenta notevolmente la saturazione muscolare con questo acido. Nel decennio successivo, si è scoperto che quando la creatina viene consumata, la sua densità non solo aumenta temporaneamente nei muscoli, ma viene immagazzinata negli spazi interfibra dei muscoli scheletrici. Nonostante i risultati della ricerca, la creatina era fuori dall'area di interesse per la stragrande maggioranza degli atleti fino al 1992, in particolare alle Olimpiadi di Barcellona, ​​dopo di che si è saputo che alcuni medagliati britannici stavano assumendo integratori sportivi a base di creatina (ad esempio, medaglia d'oro, velocista Linford Christie). Circa il 70-80% degli studi condotti mostra l'efficacia della supplementazione di creatina nell'aumentare i risultati dell'esercizio anaerobico ad alta intensità. Nella stragrande maggioranza degli studi, l'aumento degli indicatori di forza era solitamente accompagnato da un aumento della massa muscolare. L'indice glicemico varia da 1 a 100 e riflette la velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Il glucosio, che viene assorbito più velocemente, ha un indice glicemico di 100. Questo indice è stato originariamente sviluppato per i professionisti che lavorano con i diabetici (è estremamente importante per loro mantenere un certo livello di zucchero nel sangue). L'indice glicemico è importante anche per chi ha bisogno di seguire una dieta ipocalorica o mantenere un peso costante. Il fatto è che quando si mangiano cibi con IG basso o medio, la sensazione di fame non si manifesta più a lungo e il livello di zucchero nel sangue rimane più o meno stabile. Citrato di sodio - sale sodico acido citrico Na3C6H5O7. Il citrato di sodio ha un sapore moderatamente salato-aspro. Il citrato di sodio viene utilizzato principalmente come spezia (condimento) che conferisce un gusto speciale o come conservante (additivo alimentare E331). Il citrato di sodio viene utilizzato come agente aromatizzante nelle bibite gassate, in molte bevande al gusto di limone e lime e Bevande energetiche come Red Bull e Bullit. Il citrato può essere utilizzato come composto tampone per prevenire variazioni del pH (acidità del mezzo). Il citrato di sodio è anche usato per controllare l'acidità di alcuni alimenti, come i dessert gelatinosi. L'alanina è un amminoacido. È un'importante fonte di energia per il tessuto muscolare, il cervello e il sistema nervoso centrale; rafforza il sistema immunitario producendo anticorpi; partecipa attivamente al metabolismo degli zuccheri e degli acidi organici. L'alfa-alanina fa parte di tutte le proteine ​​e si trova negli organismi allo stato libero. Appartiene al numero degli amminoacidi non essenziali, in quanto è facilmente sintetizzabile nel corpo degli animali e dell'uomo da precursori privi di azoto e azoto assimilato. La beta-alanina non si trova nelle proteine, ma è un prodotto del metabolismo intermedio degli amminoacidi e fa parte di alcuni composti biologicamente attivi, ad esempio estrattivi azotati dei muscoli scheletrici - carnosina e anserina, nonché uno dei B vitamine - acido pantotenico (B5). L'emoglobina è una proteina complessa contenente ferro degli eritrociti di animali e umani, in grado di legarsi in modo reversibile con l'ossigeno, assicurandone il trasferimento nei tessuti. Funzione principale l'emoglobina è il trasporto dei gas respiratori. Nei capillari dei polmoni in condizioni di eccesso di ossigeno, quest'ultimo si combina con l'emoglobina. Attraverso il flusso sanguigno, gli eritrociti contenenti molecole di emoglobina con ossigeno legato vengono consegnati a organi e tessuti dove c'è poco ossigeno, qui l'ossigeno necessario per i processi ossidativi viene rilasciato dal legame con l'emoglobina.

Preparato da: Sergey Koval

Si tratta di vitamine. Più precisamente sui multivitaminici. Mi ricordo di me stesso da bambino, quando mi piaceva molto mangiare i piselli multicolori invece dei dolci. Chi di noi non ricorda compresse grandi glucosio con vitamina C? Sciroppo di rosa canina e holosa con acqua minerale sono stati citati non peggio di qualsiasi soda. Abbiamo bevuto acqua minerale con sciroppo di rosa canina finché non si è alzato in gola, e dopo siamo riusciti a bere un po' di più.

Ora la situazione è diversa. L'attività farmaceutica sta recuperando terreno rispetto alla ristorazione in termini di fatturato. Venendo in farmacia, vediamo decine di vari preparati multivitaminici, tra i quali non possiamo proprio scegliere. Cosa sappiamo di loro? Solo quello che ci dice la pubblicità. Ma lo scopo principale della pubblicità è vendere. Non è un segreto che il 90% della pubblicità è almeno un'esagerazione delle proprietà utili del prodotto. Come dicono gli americani: l'economia non conosce categorie morali. Quando il denaro è all'ordine del giorno, le persone sono disposte a fare qualsiasi cosa per sfamare i propri figli. I nostri medici sono sprofondati al punto che per l'1% dei profitti, in collusione con i farmacisti, vendono ai loro pazienti le medicine più apertamente ciarlatane.

Nessuno ha mai soldi extra. Dobbiamo essere in grado di capire almeno le vitamine. Questa è l'unica via d'uscita. Le persone che non sono esperte in medicina conoscono le vitamine per insultare poco. Sembra che le vitamine siano utili, ma sembra che tu possa farne a meno se mangi vario e di alta qualità - questa è un'opinione diffusa. Se solo sapessi quanto è lontano dal vero stato delle cose! Le vitamine non fanno bene solo a te. Sono molto utili. È la medicina più forte che può prolungare la nostra vita e salvarci da molti problemi. Questa è una "medicina per i sani" e nessuna delizie alimentari può sostituire le vitamine della farmacia.

La mia professione principale è far risparmiare tempo e denaro alle persone, salvarle dall'inganno nel campo della medicina. C'è solo un modo per farlo: informazioni affidabili e veritiere. cercherò di spiegarlo.

Le vitamine non sono state scoperte da nessuno. Li abbiamo scoperti noi russi. Nel 1880, un medico russo di grande talento N.I. Lunin. ha difeso la sua tesi per il titolo di Dottore in Medicina. Le tesi erano scritte coscienziosamente allora, non come adesso. Ogni tesi era un nuovo contributo alla scienza. Nel suo lavoro, Lunin ha dimostrato che un organismo vivente, oltre a proteine, grassi, carboidrati e minerali, ha bisogno di alcune sostanze molto speciali che sono presenti negli alimenti in dosi microscopiche. Il corpo non può vivere senza queste sostanze, semplicemente muore.

Lunin ha svolto un colossale lavoro sperimentale sugli animali. Li ha nutriti con proteine ​​pure, grassi, carboidrati e sali minerali. All'inizio hanno attaccato disturbi gravi salute degli animali sotto forma di più diverse malattie e infine la morte. Nel 1911, un nuovo termine scientifico"vitamine", che significa ammine vitali. Successivamente si è scoperto che queste non sono ammine, ma la parola è già rimasta. La prima vitamina scoperta separatamente è stata la vitamina B1. Ecco perché è stato chiamato A. In esso è stato chiamato perché con il suo aiuto è possibile curare la malattia "beriberi" (carenza di vitamine). Nuove vitamine hanno cominciato a essere scoperte ogni pochi anni e questo processo è tutt'altro che finito. A volte ti chiedi e basta. E da dove vengono tutte queste nuove e nuove vitamine?

Dopo la scoperta di tutte le principali vitamine, iniziarono a scoprire sostanze con un effetto simile alle vitamine. Per le loro proprietà, le sostanze simili alle vitamine sono vicine alle vitamine, ma non lo sono. Anche l'elenco delle sostanze simili alle vitamine è in costante crescita.

L'ultima tendenza è la sintesi organica di nuove vitamine e sostanze simili alle vitamine che non hanno analoghi in natura. Questo viene fatto in questo modo: viene presa una singola vitamina o sostanza simile alla vitamina e la sua molecola viene in qualche modo modificata, modificata. Si ottiene un nuovo composto con proprietà benefiche che non sono inerenti alle vitamine originarie. A volte vanno dall'altra parte: secernono una sostanza biologicamente attiva naturale dal corpo e combinano la sua molecola con una molecola di vitamina. Si scopre una nuova sostanza, che può essere contemporaneamente inerente sia biologicamente attiva che azione vitaminica... E a volte capita che una nuova sostanza non abbia più né una vitamina né un effetto biologicamente attivo, ma acquisisca completamente nuovo proprietà inaspettate... Poiché la fonte di tale farmaco sono vitamine e sostanze biologicamente attive naturali per il corpo, tale farmaco è completamente innocuo e allo stesso tempo altamente attivo.

La vitaminologia si sta sviluppando a un ritmo molto veloce ed è una delle scienze mediche più interessanti.

La classificazione delle vitamine si basa sul principio della loro solubilità in acqua e grassi. Tutte le vitamine, quindi, si dividono in 2 grandi gruppi: idrosolubili e liposolubili. Un gruppo separato contiene sostanze simili alle vitamine, le cui proprietà non coincidono completamente con le proprietà delle vitamine. Separatamente, vengono considerati anche i coenzimi: in quali vitamine vengono convertite nel corpo prima di essere incluse nel metabolismo.

Vitamine liposolubili:

1. Vitamina A (retinolo)

2. Provitamine A (carotene)

3. Vitamina D (calciferoli)

4. Vitamina E (tocoferoli)

5. Vitamina K (follochinoni)

Vitamine idrosolubili:

1. Vitamina B1 (tiamina)

2. Vitamina B2 (riboflavina)

3. Vitamina PP (acido nicotinico)

4. Vitamina B6 (piridossina)

5. Vitamina B12 (cianocobalamina)

6. Acido folico (folacina, vitamina B)

7. Acido pantotenico (vitamina B3)

8. Biotina (vitamina H)

9. Acido lipoico (vitamina?)

10. Acido ascorbico (vitamina C)

11. Vitamina P (bioflavonoidi)

12. Vitamina T

Sostanze simili alle vitamine:

1. Acido pangalico (vitamina Bl)

2. Acido para-aminobenzoico (vitamina H1)

3. Acido orotico (vitamina B13)

4. Colina (vitamina B4)

5. Indio (vitamina B8)

6. Carnitina (vitamina W)

7. Polinsaturi acido grasso(vitamina F)

8.? -Metilmetionina sulfonil clorito (vitamina I)

9. Acido adenilico (vitamina B4)

Coenzimi:

1. Coenzima della vitamina B1 (cocarbossilasi)

2. Coenzima vitamina B2 (flavinato)

3. Coenzima della vitamina B6 (piridossalfosfato)

4. Coenzima vitamina B12 (cobamamide)

5. Coenzima vitamina B15 (dipromonio)

La classificazione delle vitamine è una cosa condizionata. Lo presento qui in modo che, prendendo una forma commerciale di un preparato multivitaminico, possiate valutarne la composizione e concludere se corrisponde al prezzo che viene richiesto. Tu stesso devi diventare un esperto nel campo della vitaminologia.

Alcune vitamine sono un concetto collettivo. Con un nome si intende un intero gruppo di composti. Devi saperlo, perché al posto di una vitamina nella formulazione di un preparato multivitaminico, può essere indicato uno dei composti, che è questa vitamina... Accade spesso che un farmaco noto da tempo ed economico, che può essere facilmente acquistato in una farmacia vicina, venga pubblicizzato e venduto per molti soldi con un nuovo nome.

vitamina A

Vitamina A è un termine collettivo. Questi sono diversi composti combinati sotto il nome di "Retinoidi"

1. Retinolo (vitamina A-alcol). Viene spesso prodotto sotto il nome di vitamina A ed è incluso in vari preparati multivitaminici. Il retinolo è disponibile come retinolo acetato o retinolo palminato.

2. Acido retinoico (acido vitamina A). Fa parte dei preparati multivitaminici, ma è spesso usato localmente, come parte di vari aerosol, creme, ecc. Molto spesso, l'acido retinoico viene prodotto sotto forma del farmaco "Rodkkutan" (isotretinoina). Viene prodotto anche il derivato dell'acido retinoico Etretinat (tigazone). Un altro derivato dell'acido retinoico "Airol" (tretinoina).

3. Retina (vitamina A-aldeide)

Provitamina A

Le provitamine A sono chiamate così perché nel corpo possono essere convertite in vitamina A. Sono isolate come gruppo indipendente perché nell'organismo svolgono un ruolo indipendente che è diverso dal ruolo della vitamina A.

1. Caroteni.

Attualmente ne esistono 3 tipi (alfa, beta e gamma). Beta - il carotene ha la massima attività. Viene prodotto più spesso sia come farmaco indipendente che come parte di complessi multivitaminici. Vetoron è un tipo di beta-carotene.

2. Carotenoidi.

Si conoscono quasi centinaia di carotenoidi. Non sono prodotti in una forma indipendente, ma possono far parte di preparati vegetali multivitaminici multicomponenti.

vitamina P

Sotto questo nome, ci sono due sostanze che sono vicine nella struttura.

1. Ergocalciferolo - vitamina D2

2. Colecalciferolo - vitamina D3

La vitamina D3 viene prodotta sia indipendentemente che sotto forma di ossicolecalciferolo, chiamato "oxydevit". Un'altra forma di rilascio di vitamina D3 è il "videhol". Questo è un composto molecolare della vtamina D3 con il colesterolo. Una molecola leggermente modificata di colecalciferolo è commercializzata con il nome di psorkutan ed è utilizzata principalmente per il trattamento topico.

vitamina K

Diversi composti sono conosciuti con questo nome comune.

1. Vitamina K1 (fillochinone). Prodotto sotto forma del farmaco "phytomenadione"

2. Vitamina K2 (naftochinone). Non è disponibile come preparato indipendente, ma è contenuto in alcune preparazioni batteriche complesse, poiché possono essere sintetizzati da alcuni tipi di batteri.

3. Vitamina B3 (vicasolo). Questa vitamina è solubile in acqua. Prodotto come farmaco indipendente "Vikasol" ed è incluso in alcuni poli complessi vitaminici.

Vitamina B1

Con questo nome sono noti tre composti.

1. Tiamina. Disponibile come bromuro di tiamina e cloruro di tiamina.

2. Fosfotiamina. Estere fosforico di tiamina.

3. Benfotiamina. Un composto sintetico che non si trova in natura. Tutti e tre i tipi di vitamina B1 sono prodotti indipendentemente, così come nel complesso multivitaminico.

Vitamina B2

1. Riboflavina. 2. La riboflavina è un mononucleotide. Prodotto in modo indipendente e come parte di un multivitaminico.

Vitamina PP

La vitamina è rappresentata da due composti

1. Acido nicotinico.

2. Nicotinammide. Entrambi i composti sono prodotti sia indipendentemente che come parte di preparati multivitaminici.

Vitamina B12

È conosciuto in 2 forme.

1. Cianocobalamina.

2. Ossicobalamina. Entrambi i composti sono prodotti indipendentemente e in combinazione con altre vitamine.

Acido folico.

Il gruppo dell'acido folico comprende due composti:

1. Acido folico.

2. Folinato di calcio. Prodotto sotto forma di calcio folinato e sotto forma del farmaco "Leucovoril"

Acido pantotenico.

Il gruppo pantotenato comprende 3 forme principali.

1. Acido omopantotenico. Prodotto indipendentemente e in complessi multivitaminici.

2. Pantotenato di calcio. È prodotto in modo indipendente e fa parte di un multivitaminico.

3. Pantenolo. Usato principalmente per uso terapeutico sotto forma di aerosol.

Acido lipoico.

Disponibile in 2 forme

1. Acido lipoico.

2. La lipoammide è un derivato ammidico dell'acido lipoico.

Prodotto come standalone droghe... Fanno anche parte di un'ampia varietà di complessi multivitaminici.

Vitamina C.

Disponibile in tre forme.

1. Acido ascorbico.

2. Ascorbato di sodio (ascorbato di sodio)

3. Ascorbato di calcio (ascorbato di calcio)

Tutte e tre le forme della vitamina sono prodotte sia isolatamente che in combinazione con altre vitamine.

vitamina P

La vitamina P è un concetto altamente collettivo.

Non c'è altra vitamina che, sotto un nome, unirebbe un numero così grande di composti che la vitamina P unisce sotto il suo nome.Si tratta di bioflavonoidi, sostanze che si trovano sotto forma di glicosidi in un numero enorme di piante. Si conoscono circa 150 bioflavonoidi! Tutti hanno attività della vitamina P, anche se in misura diversa. Elencherò qui solo i farmaci più comuni con l'effetto più potente.

2. Quercetina.

Entrambi i composti sono autoprodotti e fanno parte dei multivitaminici.

3. Legale. Viene prodotto come preparazione a sé stante. Meglio conosciuto con il nome di "Kareil". Include 2 flavonoidi principali: silimarina, silibinina ed estratto di cardo mariano.

4. Silibor.

Una droga indipendente Include la quantità di flavonoidi del cardo mariano.

5. Caterina.

Un farmaco indipendente ottenuto sinteticamente.

vitamina F

Sotto questo nome sono raggruppati gli acidi grassi polinsaturi di origine vegetale.

1. Linetol.

Contiene una miscela di esteri etilici di acidi grassi insaturi. Principalmente: acido linolenico(57%), acido oleico (15%), acido lipoico (15%). Linetol è disponibile come farmaco autonomo e fa anche parte di diversi aerosol utilizzati localmente: Vinisol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabile.

Preparato complesso contenente acidi grassi insaturi, vitamine, vasodilatatore.

3. Essenziale.

Un preparato complesso contenente acidi grassi insaturi e alcune vitamine idrosolubili.

Abbiamo preso in considerazione tutte le principali vitamine, che, oltre ad essere utilizzate indipendentemente, fanno parte di vari preparati multivitaminici. Conoscendo tutti i nomi, puoi già valutare i preparati multivitaminici.

Non importa quanto mangiamo vario e di alta qualità, il corpo non riceverà mai un set completo di tutte le vitamine necessarie. Ora è già difficile trovare carenze vitaminiche evidenti che portano a esiti fatali, come lo scorbuto o prendere - prendere, ma l'ipovitaminosi si trova quasi ovunque.

L'ipovitaminosi è una condizione in cui l'assunzione di vitamine nel corpo è insufficiente. La diagnosi di ipovitaminosi è molto difficile e spesso addirittura impossibile. Con l'ipovitaminosi, non ci sono sintomi specifici specifici. Le persone si stancano più velocemente, prendono più facilmente il raffreddore, si ammalano più spesso di varie malattie, invecchiano e muoiono più velocemente. I medici ordinari non conoscono affatto la vitaminologia e non possono dire ai loro pazienti nulla di comprensibile. Pochissime persone sanno che l'acne sulla pelle è ipovitaminosi A; raffreddori frequenti- ipovitaminosi C; ipertensione - ipovitaminosi P; affaticabilità veloce- carenza di acido pantotenico; stringere la mano - ipovitaminosi B6; l'impotenza è spesso associata all'ipovitaminosi E; prime rughe sul viso - mancanza di vitamine A, C e P; capelli grigi - ipovitaminosi A e acido pantotenico; calvizie - ipovitaminosi H1; la carie dentale è associata all'ipovitaminosi D2, ecc. Le analogie sono infinite.

La diagnosi di ipovitaminosi è estremamente difficile a causa dell'ambiguità dei sintomi, della complessità analisi di laboratorio, e semplicemente l'impossibilità dei medici di affrontare questo problema. Di tanto in tanto, sulla stampa escono dati spaventosi che quasi l'80% della popolazione, anche nei paesi più sviluppati, vive in uno stato di ipovitaminosi cronica. Questo può essere creduto, soprattutto perché l'ipovitaminosi è aggravata dal sovraccarico nervoso cronico e dall'inquinamento ambientale.

La natura dell'ipovitaminosi è diversa. Proviamo a considerare le loro ragioni principali.

1. Mancanza di assunzione di tutte le vitamine dal cibo normale.

Per quanto strano possa sembrare a prima vista, anche una dieta varia e di alta qualità non può soddisfare pienamente il fabbisogno di vitamine del corpo. Scienziati giapponesi hanno calcolato che per fornire al corpo una serie completa di vitamine di cui ha bisogno, anche senza tenere conto delle caratteristiche quantitative, la dieta quotidiana di una persona dovrebbe consistere di almeno 39 alimenti diversi. Fino a che punto puoi soddisfare questo requisito? Giudica tu stesso. È semplicemente impossibile fornire una tale quantità di prodotti. Anche con possibilità materiali illimitate, ci sono fattori limitanti come abitudini e preferenze di gusto, peculiarità della cucina nazionale, fattori culturali, tradizioni familiari, ecc.

2. Carenza quantitativa di alcune vitamine nella dieta.

Il famoso biochimico americano Linus Polling una volta lo dimostrò in modo convincente il corpo umano per un flusso ottimale reazioni biochimicheè necessario consumare almeno 10 g di vitamina C al giorno per ottenere una tale quantità acido ascorbico, devi mangiare 15 kg di arance, ananas o limoni al giorno. Questo è completamente irrealistico.

3. La presenza di antivitaminici nei prodotti.

Oltre alle vitamine, quasi tutti i prodotti contengono antivitaminici che, in determinate condizioni, neutralizzano queste vitamine. Durante la cottura o anche la semplice masticazione del cibo, alcune vitamine (a volte anche grandi) entrano in contatto con gli antivitaminici e vengono distrutte. Le mele contengono circa 70 mg di acido ascorbico per 100 g di prodotto. L'acido ascorbico si trova a livello extracellulare. E intracellulare c'è un enzima ascorbinasi, che è progettato per distruggere l'acido ascorbico. In una mela intera, queste due sostanze sono isolate l'una dall'altra e non si toccano. Tuttavia, quando iniziamo a mangiare questa stessa mela, durante la masticazione, le cellule vengono distrutte e l'acido ascorbico entra in contatto con l'ascorbinasi. Di conseguenza, il 70% dell'acido ascorbico viene distrutto. Quindi, il contenuto di vitamine in questo o quel prodotto di per sé non significa nulla. Se teniamo conto dell'equilibrio di vitamine e antivitaminici, è possibile che per fornire all'organismo una quantità adeguata di vitamina C, non sia necessario mangiare nemmeno 15, ma 50 kg di arance.

4. Azione distruttiva di alcune vitamine in relazione tra loro e competizione vitaminica.

Molte vitamine si distruggono a vicenda. Quindi, ad esempio, la vitamina B12 è in grado di distruggere tutte le altre vitamine del gruppo B grazie all'atomo di cobalto che contiene.

Diverse vitamine competono tra loro. Ad esempio, la vitamina B1, così come la vitamina B6, è inclusa nello scambio solo dopo che ha aggiunto un residuo di fosforo nel fegato. Una volta nel fegato, queste vitamine iniziano a competere tra loro per i residui di fosforo e questo indebolisce il loro effetto.

5. Malattie dell'apparato digerente.

Eventuali malattie del tratto gastrointestinale interferiscono con l'assorbimento delle vitamine. Le malattie del fegato interrompono il processo di fosforizzazione della vitamina.

Vedi, come non tutto è semplice nel problema di fornire al corpo vitamine. Il problema è estremamente complesso. Per le ragioni di cui sopra, è impossibile risolvere il problema della saturazione vitaminica dai soli fattori nutrizionali.

Cosa può aiutarci? Solo preparati multivitaminici sintetici. Questo è esattamente il medicinale necessario sia per il paziente che per persona sana... Le vitamine sintetiche sono composti chimicamente puri. È molto meno probabile che le vitamine naturali causino allergie o altro effetti collaterali... L'affermazione di alcuni autori oziosi che solo le vitamine "naturali" sono presumibilmente efficaci e le vitamine sintetiche sono inutili e dannose, è semplicemente completa ignoranza e ignoranza della medicina. Come ti dirà qualsiasi farmacista esperto, gli allergeni più potenti sono le piante. Preparati a base di erbe spesso contengono pesticidi, erbicidi, nitrati e piombo dai gas di scarico. Di che tipo di naturalezza e innocuità possiamo parlare qui? I composti chimicamente puri sono solo buoni perché sono privi degli svantaggi insiti nelle preparazioni vegetali e animali.

I preparati multivitaminici devono essere assunti costantemente, indipendentemente dalla stagione e dalla completezza della dieta. L'assunzione di preparati multivitaminici non dovrebbe essere intermittente, "corso". Sono semplicemente toccato dall'ignoranza degli altri quando incontro consigli per prendere questo o quel preparato multivitaminico in corsi di 20 o 30 giorni, seguiti da una pausa. Viene da chiedersi: che tipo di corsi sono questi? Cosa sono queste pause?

Il corpo ha sempre bisogno di vitamine. Pertanto, è necessario assumere preparati multivitaminici costantemente, senza interruzioni. Nei normali dosaggi terapeutici, i preparati multivitaminici non causano accumulo nel corpo né di vitamine idrosolubili (il loro eccesso viene escreto dal corpo nelle urine) né di quelle liposolubili.

Altamente essenziale ha la forma di un preparato multivitaminico. È meglio prendere tali preparati multivitaminici, che vengono prodotti sotto forma di pillole, quando le vitamine sono sovrapposte l'una sull'altra in una certa sequenza. Dragee è una forma a fiocchi. Gli strati di vitamine sono separati l'uno dall'altro da gusci solubili di un certo spessore. Mentre i granuli si muovono lungo il tratto gastrointestinale, i singoli strati di vitamine vengono alternativamente dissolti e assorbiti in una sezione specifica tratto digestivo Pertanto, si ottiene un contatto minimo e una neutralizzazione reciproca minima di varie vitamine. Le forme in compresse di preparati multivitaminici, in cui le vitamine vengono semplicemente mescolate tra loro, sono di qualità inferiore alle pillole e hanno un effetto più debole sul corpo. Per la libera circolazione delle pillole lungo il tratto gastrointestinale (in modo che tutte le vitamine vengano assorbite in diverse parti dell'apparato digerente), i multivitaminici vengono assunti a stomaco vuoto 0,5-1 ora prima dei pasti e lavati con una piccola quantità d'acqua. L'acqua gassata accelera l'assorbimento delle vitamine dal tratto gastrointestinale. Il confetto deve essere preso nel suo insieme, in nessun caso masticato.

Ora ci sono molti preparati multivitaminici sul mercato russo, ma la maggior parte di essi è estremamente Di bassa qualità... Il luogo di produzione del farmaco non ha importanza. Molto spesso, i farmaci importati ampiamente pubblicizzati in termini di qualità sono molto inferiori ai nostri, domestici. Solo pochi farmaci meritano attenzione. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

confetto. Prodotto in Belgio. Contiene 13 vitamine e 9 oligoelementi. Il farmaco è esclusivamente Alta qualità... Il suo vantaggio è la presenza della vitamina H1, che è raramente presente nei preparati multivitaminici.

Supradin

confetto. Prodotto in Svizzera. Contiene 12 vitamine e 8 oligoelementi. I vantaggi del farmaco in presenza di vitamina H1, tuttavia, composizione minerale, come si vede, è leggermente inferiore all'Ol-ammina. Un grave inconveniente del farmaco è la mancanza di vitamina P, che migliora l'effetto della vitamina C e rallenta la distruzione di tutte le altre vitamine.

Unicap M e Unicap T

confetto. Entrambi i farmaci sono prodotti negli Stati Uniti. Entrambi contengono 9 vitamine e 7 microelementi. Unicap M e Unicap T differiscono leggermente l'uno dall'altro. Il vantaggio del farmaco è la presenza dell'oligoelemento iodio, che ha un effetto benefico sulla ghiandola tiroidea.

Pillole. Il farmaco è prodotto in Russia. Contiene 13 vitamine, 11 microelementi, 10 aminoacidi. Lo svantaggio del farmaco è la forma della compressa. Il vantaggio è che contiene vitamina H1 e il microelemento silicio.

Complivita

Pillole. Prodotto in Russia. Contiene 12 vitamine e 9 oligoelementi. Lo svantaggio del farmaco è la forma della compressa.

Kvadevit

confetto. Prodotto in Russia. Contiene 12 vitamine, 2 oligoelementi e 2 aminoacidi.

confetto. Prodotto in Russia. Contiene 11 vitamine. Il vantaggio del farmaco è che contiene vitamina B2 non sotto forma di riboflavina, ma sotto forma di riboflavina mononucleotide.

confetto. Prodotto in Russia. Contiene 11 vitamine.

glutammato

confetto. Prodotto in Russia. Contiene 10 vitamine, 4 oligoelementi e 1 amminoacido.

Gendevit

confetto. Russia. Contiene 11 vitamine. Il vantaggio del farmaco è la presenza di vitamina P2.

Dekamevita

confetto. Russia. Contiene 10 vitamine e 1 amminoacido.

Compresse effervescenti. Prodotto in Polonia su licenza tedesca. Contiene 10 vitamine. Lo svantaggio del farmaco è la forma della compressa.

Non vale la pena acquistare preparati contenenti meno di 10 vitamine, nonostante qualsiasi pubblicità.

L'assunzione di multivitaminici non influisce sul benessere. Non sentirai vigore, elevazione dell'umore o un'ondata di vitalità. Le vitamine agiscono solo a scopo profilattico, ma il loro effetto profilattico è estremamente grande. Quando si lavora, sia mentale che fisica, la fatica si sviluppa in seguito. La resistenza del corpo a raffreddore e, in generale, a tutti i fattori sfavorevoli dell'ambiente esterno. L'invecchiamento del corpo rallenta. Secondo vari autori, la sola assunzione di multivitaminici prolunga automaticamente la vita degli animali da laboratorio del 17-25%. Pensaci! Anche l'allenamento fisico più sofisticato non allunga la vita di oltre il 25%. E poi sappi che prendi le vitamine e ottieni lo stesso risultato. Tuttavia, se combini l'allenamento con le vitamine, il risultato sarà ancora più alto.

La storia dei multivitaminici sarebbe probabilmente incompleta se non menzionassi un prodotto unico che contiene tutte le vitamine conosciute senza eccezioni. è sul lievito di birra più comune. Il lievito di birra si riproduce sull'orzo germinato, e sappiamo che la germinazione di qualsiasi chicco è accompagnata dall'accumulo di vitamine liposolubili. Da soli lievito producono l'intero complesso di vitamine idrosolubili. Contengono persino vitamine che non sono ancora incluse nei preparati multivitaminici, ad esempio l'acido para-aminobenzoico.

Ora nelle farmacie e nei negozi che vendono alimenti dietetici, puoi trovare molti preparati diversi a base di lievito di birra essiccato. Tuttavia, se possibile, dovresti usare lievito di birra liquido acquistato direttamente dal birrificio. Il lievito di birra liquido si confronta favorevolmente con il lievito secco in quanto il lievito in essi contenuto è vivo e non ucciso. I funghi vivi si depositano nell'intestino e continuano a produrre vitamine lì e, inoltre, normalizzano la composizione della microflora intestinale.

Finora non è stata ancora cancellata la legge, secondo la quale chiunque lo desideri, con la prescrizione del medico, può acquistare il lievito di birra liquido presso il birrificio. Molti anni fa, quando il nostro miglior preparato multivitaminico conteneva solo 4 vitamine, il lievito di birra era l'unico complesso multivitaminico a nostra disposizione. Rimangono così adesso. Se non ci sono abbastanza soldi per i multivitaminici della farmacia, allora non è un peccato ricordare il buon vecchio lievito di birra. La loro composizione è unica e l'effetto positivo sul corpo è piuttosto ampio, sebbene non sia una forma di dosaggio rivestita.

In generale, qualsiasi chicco germogliato può essere un buon multivitaminico. Puoi germinare qualsiasi coltura di cereali: segale, avena, grano, orzo, ecc. Puoi anche germinare i legumi: piselli, fagioli e soia. Anche nell'assediata Leningrado, c'erano persone che non mangiavano una piccola porzione di piselli misurati da loro, ma facevano germinare questi piselli e poi facevano un'insalata molto gustosa e salutare dai piselli con germogli verdi.

Ricordo ancora la mia infanzia e i piselli multicolori. Questi sono i nostri buoni amici. Non tradiranno. Ci aiuteranno a diventare un po' più forti, un po' più sani e vivremo un po' più a lungo. I risultati, ovviamente, saranno tutt'altro che favolosi, ma dopotutto siamo lontani dal vivere in una favola. La loro azione è impercettibile, ma reale. Non crediamo alle pubblicità appariscenti e cerchiamo favolosi elisir. Facciamo solo uno spuntino con le vitamine. Perchè no?

Le proteine ​​sono ampiamente utilizzate per l'aumento di peso nel sollevamento pesi, ma possono anche migliorare le prestazioni degli atleti. L'assunzione di integratori proteici aumenta la resistenza, che è un fattore chiave negli sport ciclistici (ciclismo, corsa, nuoto, ecc.).

Durante l'allenamento e la competizione, gli atleti professionisti utilizzano le proteine ​​per accelerare il recupero muscolare e normalizzare il peso corporeo. Fabbisogno giornaliero nelle proteine, come negli altri nutrienti, per il team britannico Team Sky è determinato dal nutrizionista James Morton. Gli integratori di carboidrati variano con l'intensità e la durata della gara, ma il fabbisogno di proteine ​​rimane costante: la dose è la stessa per tutto il ciclo. È importante ricostituire tempestivamente la necessità di proteine ​​in modo che la sintesi degli amminoacidi essenziali nel tessuto muscolare non si fermi.

Ci sono migliaia di diversi composti proteici e amminoacidi nel corpo umano, ognuno dei quali è responsabile del funzionamento del corpo, della promozione della salute e del completamento delle attività quotidiane. Ad esempio, le proteine ​​contenute nei muscoli, legamenti e ossa sono anche responsabili della stabilità dei livelli ormonali e del funzionamento dell'intero sistema muscolo-scheletrico.

Confrontare tariffa giornaliera proteine ​​di una persona normale e di un atleta professionista:

Una normale persona sana ha bisogno di 1,4-1,8 g di proteine ​​pure al giorno per 1 kg di peso corporeo. Con un peso medio di 75 kg per gli uomini, devi consumare 105-135 g di proteine ​​al giorno. Questa quantità può essere effettivamente ottenuta da alimenti ricchi di proteine ​​( petto di pollo, carne di coniglio, uova, latticini, soia e legumi).

Un atleta professionista con lo stesso peso (75 kg) richiede fino a 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ad es. fino a 187,5 g di proteine ​​pure al giorno. Ottenere questa quantità di proteine ​​da una dieta regolare è quasi impossibile. Inoltre, gli atleti devono controllare la percentuale di grasso corporeo, ad es. non possono mangiare in modo incontrollabile.

In preparazione per la competizione, gli atleti riducono al minimo l'assunzione di cibi grassi. La fonte ottimale di proteine ​​senza il rischio di ingrassare in eccesso è assumere frullati proteici.

Durante una maratona o una corsa ciclistica, nutrizionisti e team coach monitorano il peso dell'atleta pesandolo prima e dopo la gara. Il nutrizionista James Morton consiglia di assumere i gel proteici SiS WHEY20 con gli snack per mantenere il peso e riparare i muscoli nel tempo. Una porzione equilibrata di nutrienti chiude finestra dei carboidrati e contribuisce al recupero accelerato del tessuto muscolare.

Nutrizione sportiva per atleti

Ogni grammo in più di grasso sul corpo di un atleta è una diminuzione della velocità e della resistenza. Gli sport ciclistici richiedono forza, muscoli forti e leggerezza, peso in eccesso il corpo annulla tutti gli allenamenti. Prima di gare importanti, gli atleti praticano "l'asciugatura" e dieta ferrea con un'enfasi su proteine ​​e carboidrati a lunga durata d'azione.

Secondo le ultime ricerche nel campo della nutrizione sportiva, durante il "rifornimento" si consiglia di assumere carboidrati insieme alle proteine ​​per trasformare la distruzione delle proteine ​​nei muscoli dell'atleta (la sua distruzione avviene durante uno sforzo prolungato e intenso) .

Come assumere un integratore proteico mentre riposi

Mentre l'atleta riposa, i suoi muscoli vengono ripristinati. Per accelerare il processo di recupero e garantire un apporto costante di aminoacidi essenziali, è necessario un apporto proteico porzionato nell'arco della giornata: 20-30 g di proteine ​​di alta qualità ogni 4 ore.

Quando si scelgono integratori proteici, privilegiare cibi naturali e facilmente digeribili. Più aminoacidi e vitamine contengono, più sono utili per l'organismo.

La corsa è uno sport democratico non solo in termini di attrezzatura - mettiti le scarpe da ginnastica e corri - ma anche in termini di esigenze nutrizionali. Tuttavia, è più difficile per un corridore eseguire bene senza qualche integrazione.

La nutrizione sportiva viene assorbita dall'organismo più facilmente delle stesse sostanze del cibo normale, il che significa che ci riprendiamo più velocemente. Inoltre, per includere nella dieta quotidiana una gamma completa di micronutrienti essenziali può essere difficile.

Ti consigliamo di consultare un dietologo prima di assumere un integratore sportivo e fare analisi completa sangue per il contenuto di oligoelementi e vitamine nel corpo. Ciò contribuirà a bilanciare la nutrizione e soddisfare i bisogni di cui il corpo ha davvero bisogno.

Nota: le controindicazioni all'assunzione di integratori sportivi sono allergie, malattie del tratto gastrointestinale, disturbi metabolici, diabete, malattie croniche cuore, reni e fegato.

Ogni giorno

Proteine ​​o proteine necessario per costruire il tessuto muscolare e forte immunità... Nel caso dei corridori, è rilevante principalmente per i vegetariani, perché i mangiatori di carne lo prendono abbastanza dal cibo. Le proteine ​​​​sono sufficienti per i corridori nella quantità di 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Durante gli allenamenti vigorosi, dovresti aumentarlo a 2 grammi al giorno.

Omega 3 ha una vasta gamma di proprietà positive: accelerare il metabolismo, migliorare la lipolisi, sopprimere il catabolismo, ridurre l'infiammazione delle articolazioni e dei legamenti, ecc. Possiamo dire che l'omega-3 migliora stato generale organismo. I nutrizionisti consigliano di consumare 1 grammo di omega-3 al giorno.

Complessi vitaminici e minerali. L'equilibrio di vitamine e minerali influisce notevolmente sui processi biochimici nel corpo e sul tono muscolare, quindi senza abbastanza, sarai stanco, assonnato e semplicemente non potrai esercitare. Possono essere ottenuti con il cibo, ma per questo è necessario monitorare costantemente l'equilibrio della dieta. Inoltre, la qualità delle stesse verdure non è sempre in ordine: crescere per diversi anni consecutivi sullo stesso terreno, l'idroponica e l'accelerazione della crescita artificiale portano al fatto che le verdure mancano di oligoelementi. I complessi vitaminici sportivi più equilibrati e popolari: Opti-Men di Optimum Nutrition e Animal Pak di Universal Nutrition.

Complessi di aminoacidi- questi sono gli elementi in cui le proteine ​​si scompongono nel processo di assimilazione. Sono necessari affinché il corpo si riprenda più velocemente dopo l'esercizio.

Gli amminoacidi aiutano nella produzione ormoni importanti, anticorpi ed enzimi, accelerano la sintesi proteica, sopprimono il catabolismo e bruciano i grassi. Prendendo gli amminoacidi, svolgiamo parte del lavoro di trasformazione del cibo anziché del corpo, quindi il recupero richiede meno energia rispetto a quando mangiamo carne.

Di solito, i corridori che fanno molto lavoro (accelerazione, allenamenti lunghi, corsa in salita) assumono aminoacidi quando sentono che i loro muscoli sono molto sovraccarichi ed è difficile alzare le gambe dopo l'allenamento.

Gli amminoacidi complessi sono disponibili in capsule, compresse e compresse. Di solito si consiglia di assumere 2-3 capsule 2 o 3 volte al giorno.

In allenamento

isotonico sono costituiti da acqua, carboidrati e alcuni elettroliti (due o più sali). Aiutano a ripristinare rapidamente l'equilibrio dei minerali nel corpo, responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi alle cellule.

Ci sono tre ragioni principali per bere isotonico: 1) perdita di acqua solo del 2% relativo stato normale porta a una diminuzione della produttività del 20%; 2) con il sudore escono molti elettroliti, che sono coinvolti nella conduzione di un impulso nervoso, senza di loro i muscoli possono contrarsi e possono contrarsi peggio; 3) la perdita di acqua rende il sangue più denso e fa lavorare il cuore con più difficoltà.

Bere isotonico dovrebbe essere in piccole porzioni dall'inizio dell'allenamento e fino a quando la sete non si sarà completamente placata. A seconda del tempo e delle caratteristiche individuali, gli atleti alternano la concentrazione delle bevande da ipotoniche a ipertoniche (più o meno carboidrati ed elettroliti). La concentrazione viene selezionata individualmente in base all'esperienza personale.

Gli isotonici sono venduti in forma liquida, pronti all'uso, sotto forma di polvere e concentrato liquido. Ci sono anche compresse di sale, che sono simili nella composizione all'isotonica in tutto tranne che nell'acqua: devono essere lavate. Nel Running Lab puoi acquistare gli isotonici: SIS , Accendere , Multipotenza , Arena , bastoncino di sale(compresse di sale).

Al concorso

BCAA- questi sono tre amminoacidi: leucina, isoleucina e valina, che di solito prevalgono nella composizione dei muscoli 35%, quindi il fabbisogno dell'atleta di questi amminoacidi è maggiore rispetto ad altri. Usa BCAA per ripristinare e migliorare la resistenza.

Con un'attività fisica prolungata durante gli sport ciclici, la dose raccomandata è di 3-5 grammi - prima o durante l'allenamento. I BCAA sono particolarmente importanti durante le gare di più giorni, quando è necessario recuperare durante la notte per il giorno di gara successivo.

Nel Running Lab puoi acquistare BCAA da Fit-RX.

Compresse di glucosio- carboidrati a digestione rapida e ad azione rapida. Una compressa di glucosio è sufficiente per una breve accelerazione al traguardo o in salita.

Gel energetici, di solito consistono in veloce e altro carboidrati lenti... Sono necessari affinché il corpo possa mantenere il metabolismo dei grassi, cioè ricevere energia dal grasso su lunghe distanze.

Per i principianti che hanno poche riserve di glicogeno nel corpo, sono importanti quando si corre per più di 40 minuti. Gli atleti professionisti allenandosi aumentano le riserve di glicogeno e possono correre fino a due ore senza bruciare grassi. È molto facile determinare quando è il momento di mangiare il gel - quando sei stanco e le gambe non si alzano.

I corridori di solito non mangiano gel durante i loro allenamenti. In questo modo il corpo si rende conto che ha bisogno di molta energia e si allena per immagazzinare più glicogeno.

I gel sono disponibili in una varietà di composizioni di zucchero. Ad esempio, nei gel Sis, i carboidrati sono più veloci che in molti altri, sono sufficienti per 30 minuti, ma l'effetto è molto evidente. Ci sono gel che durano più a lungo ma sono meno intensi.

Oltre ai carboidrati, gli elettroliti possono far parte dei gel, quindi il gel inizia a svolgere la funzione di isotonico.

Inoltre, il gel a volte contiene sostanze che tonificano il sistema nervoso: caffeina, estratto di guaranà, ecc. Tali gel vengono presi quando è necessario svegliare il sistema nervoso, ad esempio quando si inizia a voler dormire. Devi stare attento con le sostanze toniche quando fa caldo, perché mettono ulteriore stress al cuore. Non dovresti usarli tutti i giorni, perché il corpo si abitua e l'efficacia è persa. Inoltre, la caffeina è stata aggiunta alla lista dei candidati WADA e potrebbe presto diventare doping.

Nel Running Lab puoi acquistare i gel: SIS , Accendere , Multipotenza , Arena.

Barrette energeticheè un alimento più equilibrato e di lunga durata rispetto ai gel, contiene anche proteine. Sono utilizzati da corridori di ultramaratona, ultramaratoneti, ciclisti e sciatori.

Le barrette sono un buon spuntino quando corri per più di 6 ore e i gel si stanno esaurendo. Tuttavia, non sostituiscono la normale alimentazione: non dovresti mangiare più di 2-3 barrette al giorno.

Nel Running Lab puoi acquistare le barre: SIS e Accendere.

L-carnitina sposta gli acidi grassi nei mitocondri delle nostre cellule, dove vengono bruciati. La L-carnitina viene utilizzata per la perdita di peso e aumenta anche la resistenza (iniziando metabolismo dei grassi) e supporti stato di salute del sistema cardio-vascolare. I corridori lo usano su lunghe corse impegnative o lunghi lavori speciali per aumentare la resistenza.

Il corpo si abitua rapidamente all'assunzione di carnitina e smette di produrre questo elemento da solo, quindi non dovresti prenderlo spesso.

Nel Running Lab puoi acquistare L-Carnitina: Multipotenza , it-RX.

Creatina aiuta a mantenere il livello di ATP/ADP (energia) nelle cellule. Migliora a breve termine le prestazioni di forza durante l'allenamento, aiuta ad aumentare la resistenza del corpo, inibisce la secrezione e l'azione dell'acido lattico e aiuta i muscoli a ripristinare l'energia dopo l'esercizio. Come corridore, è rilevante principalmente per i velocisti.

La creatina è neutralizzata dalla caffeina, quindi non ha senso prenderli insieme.

Vale la pena notare che non tutti gli atleti sentono l'effetto dell'assunzione di creatina. Quanto questo farmaco influisce sulle prestazioni può essere compreso solo provandolo su te stesso.

Riepilogo

Quando inizi a fare esercizio, nota che il corpo ha un maggiore bisogno di sostanze nutritive. Possono essere ottenuti sia dal cibo normale che dagli integratori sportivi. In generale, i corridori ricreativi non hanno bisogno di prenderne nutrizione sportiva sempre, ma può aiutare a bilanciare la dieta.

Nelle partenze critiche, l'alimentazione dipende dalla lunghezza della distanza. Durante lo sprint, la creatina aiuta ad aumentare la forza per un breve periodo. A media e lunga distanza, la L-Carnitina aumenta la resistenza e i gel ti tengono affamato. Sull'ultra-lungo, le barre ti aiutano a raggiungere la fine.