Omega 3 da cui gli alimenti vengono assorbiti meglio. Composizione dell'olio vegetale

Gli acidi grassi Omega-3 hanno. Tra questi: effetto antinfiammatorio, riducendo il rischio cardiovascolare malattie vascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione dal catabolismo muscolare.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il loro contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Pesce e frutti di mare ricchi di omega-3

Pesce e frutti di mare, nonché i loro derivati supplementi nutrizionali- le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Quando stiamo parlando per quanto riguarda i pesci, ce ne sono moltissimi Grande opportunità la sua contaminazione con tossine, in particolare mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari con il nome generico di “olio di pesce”, la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pescare.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina rilasciata nell’acqua dagli esseri umani durante le attività industriali e solubile nei grassi si trova molto probabilmente nella carne di pesce o negli integratori di omega-3.

Più le migliori viste I pesci come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono vicino al fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

I livelli di mercurio, piombo e altre tossine tendono ad essere elevati nella carne e nel grasso dei pesci predatori., Perché gli agenti contaminanti tendono ad accumularsi nelle carcasse di quegli animali che vengono utilizzati per nutrire altri animali (consumatori del 2° e 3° ordine secondo la classificazione dei libri di testo di biologia scolastica) 22,23.

Anche esiste una chiara relazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più è profondo, più tossine. Le specie di pesci che vivono e si nutrono in prossimità del fondale sono spesso spazzini 24,25.

Gli integratori di Omega-3 possono essere contaminati dalle stesse tossine del pesce, ma la tecnologia di produzione fa la differenza. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi realizzati con specie non predatrici di specie acquatiche (sardine, merluzzo, gamberetti, crostacei) e, ovviamente, alghe.

In termini di contaminazione da mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesci che vivono sul fondo (più vicini alla superficie, meglio è) e si nutrono anche di alghe (non sono predatori).

1 sgombro

Lo sgombro apre l'elenco degli alimenti ricchi di omega-3 grazie alla sua popolarità tra i russi grazie alla sua relativa convenienza. Questo è il caso in cui economico non significa cattivo.

Lo sgombro è un piccolo pesce grasso molto ricco di nutrienti benefici.

2 Salmone

Il salmone è uno dei più prodotti sani nutrizione sul pianeta. È ricco di proteine ​​di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.

Esistono due tipi di salmone: il salmone selvatico, quello catturato condizioni naturali e il salmone d'allevamento (la cosiddetta “acquacoltura”), allevato in allevamenti speciali.

I valori nutrizionali di entrambi i tipi sono leggermente diversi, compreso il contenuto di omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone d'allevamento è significativamente più alto in omega-6 e grassi.

In una parola: state lontani dal salmone d’acquacoltura, comprate solo salmone selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

3 Fegato di merluzzo

Il fegato di merluzzo non contiene solo grandi quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre il fabbisogno giornaliero di questi tre importanti nutrienti parecchie volte.

Tuttavia, devi stare attento: con il suo aiuto È facile andare in overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

4 Aringhe

L'aringa o "aringa" è un pesce grasso di media grandezza che molti di noi conoscono nella sua versione salata. Oltre ad omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29 .

5 ostriche

I molluschi appartengono uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

In molti paesi le ostriche vengono consumate crude come una prelibatezza.

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6 Sardine

Le sardine sono un piccolo pesce azzurro, a noi meglio conosciuto in scatola. Contengono grande quantità nutrienti, quasi il set completo di cui una persona ha bisogno.

In 100 g di sarde 200% valore giornaliero vitamina B12 e 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.

È una buona fonte di omega-3, ma Contengono molti acidi grassi omega-6(vedi tabella sotto).

7 Acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi dal gusto piccante e specifico. A volte sono ripieni di olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina) e alcuni tipi sono ricchi di calcio 10.

8 Uova di pesce

Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contiene pochissimo omega-6 11 .

9 Olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente potenti di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nelle sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o semplicemente pesce grasso.

Studi scientifici dimostrano la stessa efficacia e assorbimento degli integratori di omega-3 a base di olio di pesce e di alghe 19 .

I migliori alimenti naturali contenenti forme attive di omega-3 (DHA ed EPA) sono il pesce e i frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alga marina

Alimenti vegetali ricchi di omega-3

Tutti gli alimenti vegetali forniscono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è inattivo e all'interno del corpo bisogna convertirsi negli altri due forme attive EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche degli omega-3.

Il processo di conversione ha Molto bassa efficienza , e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa dell'ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grassi.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di semi di lino come unica fonte di omega-3.

10 Semi di lino e olio

Semi e olio di lino - una delle fonti più ricche di omega-3 nella forma ALA. Sono spesso consigliati come integratore alimentare per arricchirlo di omega-3.

Oltre agli omega-3 nella composizione olio di lino parecchia vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali che hanno ottimo rapporto omega-6:omega-3 12,13 .

11 semi di chia

Oltre ad essere ricchi di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine ​​26 .

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto al contenuto che contengono. acidi grassi omega-3, fibre e proteine.

12 Noce

Le noci sono ricche di rame, magnesio e vitamina E. La loro buccia dal sapore amaro, che spesso viene rimossa per migliorare il gusto, contiene molti antiossidanti.

65% di massa Noci trucco grassi sani e sono ricchi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Anche in loro un sacco di omega-6, che squilibrano l’equilibrio di omega-6:omega-3 lato migliore(vedi tabella sotto).

13 semi di soia

I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali di qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (folato), vitamina K, magnesio e potassio 16 .

Nella soia relativamente ottimo contenuto omega-3 e omega-6.

Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia prossimo all'unità (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15:1). Uno squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

Generalmente, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle negative altrettanto significative.

Pertanto, esso e i suoi derivati ​​contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeni, analogo erboristico gli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili, spesso pubblicizzati come sostanze estremamente benefiche per la salute, mentre.

La soia contiene anche acido fitico, inibitori della digestione che interferiscono con l'assorbimento di minerali e proteine.

14 Semi di canapa

I semi di canapa contengono circa il 30% di olio con una percentuale abbastanza elevata di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

I migliori alimenti vegetali che contengono elevate quantità di omega-3 sono l’olio e i semi di lino, i semi di chia, le noci, la soia e i semi di canapa. Gli Omega-3 sono presenti in essi nella forma inattiva e quindi poco salutare di ALA

Tabella del contenuto di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Conclusione

L'elenco degli alimenti naturali contenenti acidi grassi omega-3 è piuttosto ampio.

È importante capire che non tutti gli omega-3 presenti negli alimenti sono ugualmente benefici ed efficaci. Generalmente fonti vegetali Gli omega-3 contengono la forma inattiva inefficace dell’omega-3 ALA e gli animali contengono le forme attive degli omega-3 DHA ed EPA, che forniscono benefici per la salute.

Una buona alternativa per vegani e vegetariani, o per coloro che non amano il sapore del pesce, sono gli integratori di omega-3 a base di alghe, che sono benefici quanto l’olio di pesce e il pesce grasso.

Ha una carenza di acidi grassi polinsaturi Omega-3 Influenza negativa sul benessere di adulti e bambini. Le ricadute di malattie croniche si verificano più spesso, mentali e prestazione fisica, le patologie del sistema muscolo-scheletrico peggiorano. Non in tutti i casi neurologi e gastroenterologi consigliano l'assunzione biologica additivi attivi. Il medico ti dirà quali alimenti contengono Omega-3 nelle quantità necessarie per reintegrare l'apporto di acidi grassi polinsaturi. L'introduzione di oli vegetali nella dieta aiuterà ad eliminare e prevenire problemi di salute. varietà grasse pesce, verdure sane.

La principale fonte di Omega-3 benefici per l'uomo sono i pesci grassi, le alghe e i frutti di mare

La giusta scelta di prodotti sani

Per far sì che mangiare pesce, olio e verdure non sia inefficace, è necessario scegliere i prodotti giusti. Le più alte concentrazioni di Omega-3 e vitamine liposolubili si trovano negli oli vegetali non raffinati che non sono stati raffinati in alcun modo. Inoltre, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che i pesci allevati in un incubatoio con mangimi artificiali non contengono praticamente acidi polinsaturi benefici e vitamine liposolubili. L'unica fonte di Omega-3 sarà lo sgombro o il salmone pescato nelle fredde acque oceaniche.

Quando si scelgono i frutti di mare, si dovrebbe dare la preferenza a quelli confezionati direttamente nelle imprese di pesca, e anche tenere conto al momento dell'acquisto che i prodotti ricchi di Omega-3 non possono essere fritti, affumicati o cotti in pastella.

Avvertenza: nel pollo e uova di quaglia, manzo, maiale, la concentrazione di acidi polinsaturi sarà estremamente bassa se si consuma la dieta di pollame e animali alimentazione artificiale e non erano ruspanti.

Quando si scelgono i prodotti alimentari, anche il tipo di Omega-3 in essi contenuti è di grande importanza. Composizione chimica. Per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e il sistema muscolo-scheletrico richiede i seguenti acidi polinsaturi:

• Acido eicosapentaenoico. Biologicamente sostanza attiva si trova nei pesci grassi, completamente assorbito nell'intestino tenue;
• Linolenico. L'acido grasso è presente solo negli oli vegetali, noci, semi, frutti; nel corpo umano viene trasformato in acidi grassi Omega-3 docosaesaenoici ed eicosapentaenoici;
• Acido docosaesanoico. Composto organico Fa parte dei crostacei, delle alghe e dei pesci grassi; viene scomposto e adsorbito nell'intestino.

Per preservare la massima concentrazione di acidi grassi nei prodotti contenenti Omega-3, non devono essere sottoposti a trattamento termico. L'uso di olio d'oliva o di lino per friggere è del tutto inaccettabile. Per ricostituire le riserve di Omega-3 nel corpo, è necessario condire con esse le insalate di verdure o semplicemente mangiarle con un pezzo di pane nero essiccato. Questo vale anche per anacardi, arachidi e nocciole. Se li aggiungete all'impasto da forno, il prodotto risultante ne sarà completamente privo proprietà utili. È meglio mangiare le noci come piatto separato tè verde oppure cospargerli su un cremoso gelato.

Suggerimento: le aringhe, lo sgombro e il salmone leggermente salati sono i più utili. Se è necessario un trattamento termico, è necessario scegliere i metodi più delicati. Puoi cuocere il pesce al vapore o bollirlo piccola quantità acqua.

Quali alimenti sono ricchi di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi sono inclusi nella composizione chimica di cereali, frutta e verdura. Ma in molti di essi la concentrazione di Omega-3 è così bassa che anche consumando una quantità significativa di questi prodotti sani, non sarà possibile eliminare lo squilibrio che si è creato. Ma l'inclusione nella dieta di pesci di mare, crostacei, oli vegetali e semi aiuterà a ricostituire l'apporto non solo di acidi polinsaturi, ma anche delle vitamine liposolubili più importanti per il corpo umano: retinolo, tocoferolo, ergocalciferolo. Il contenuto di Omega-3 nei prodotti può variare in modo significativo a seconda della fabbrica o del paese di origine.

Questo è interessante: i medici hanno stabilito una relazione tra la digeribilità degli Omega-3 e le loro fonti. Sostanze benefiche ricevute tratto gastrointestinale con il cibo vengono scomposti e assorbiti molto meglio degli acidi grassi polinsaturi presenti negli integratori alimentari.

Impianti

Nessuno prodotto erboristico non contiene tanti acidi grassi polinsaturi quanti gli Omega-3 contenuti nell'olio di semi di lino - 12 mg per 100 g prodotto naturale. Quasi la stessa quantità di sostanze utili è contenuta nei semi di nero e lino bianco. Questa varietà olio vegetale non ha alcun gusto o odore specifico, quindi è ideale per condire porridge di cereali viscosi, contorni, insalate di verdure e anche zuppe dense.

Raccomandazione: quando acquisti un prodotto naturale, devi prestare attenzione alla data di confezionamento. L'olio di semi di lino non raffinato ha una durata di conservazione breve a causa dell'elevata concentrazione di composti bioattivi. Durante la conservazione possono ossidarsi e deteriorarsi progressivamente, modificando il colore del prodotto e conferendogli un odore rancido.

I semi di lino hanno il loro aroma delicato e un gradevole sapore di nocciola. Non metterli nei prodotti da forno, macinarli allo stato di polvere, come consigliano alcune ricette medicina tradizionale. I più utili sono i frutti di lino interi nelle insalate a base di pomodori, cetrioli e rossi carnosi peperone, prezzemolo. Dopo aver tagliato le verdure, vanno condite generosamente con i semi. Il contenuto di Omega-3 dell'olio di semi di lino è maggiore se ottenuto mediante spremitura a freddo. Alta concentrazione gli acidi grassi polinsaturi sono presenti nei seguenti frutti, verdure ed erbe aromatiche:

• avocado;
• asparago;
• avena, grano;
• prezzemolo in foglie;
• aneto.

Per saturare il corpo di un adulto o di un bambino con Omega-3, i medici raccomandano di includere i legumi nella loro dieta: soia, fagioli, ceci, piselli, lenticchie. Noci, arachidi e mandorle detengono il record per il contenuto di acidi grassi sani. Più un gran numero di Gli Omega-3 si trovano nell'olio di oliva, di sesamo e di mais non raffinato. I prodotti che contengono più Omega-3 sono presentati nella tabella:

Frutti di mare

La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi si trovano nel fegato e tessuto muscolare pesce di mare. È da loro che viene prodotto l'olio di pesce sano sotto forma di liquido denso o capsule. Gli stessi rappresentanti del mondo acquatico ricevono Omega-3 dalle alghe oceaniche (fucus, alghe), che servono loro da cibo. Un'ottima prevenzione di ictus, infarti, tromboflebiti e aterosclerosi sarà il consumo dei seguenti tipi di pesce 2-3 volte a settimana:

• sgombro;
• salmone;
• halibut;
• trota;
• salmone rosa.

Al momento dell'acquisto pesce leggermente salato Va tenuto presente che il prodotto alimentare può provocare un aumento pressione sanguigna. Pertanto, per i pazienti ipertesi è meglio acquistare sgombro fresco o salmone rosa da cuocere al vapore insieme alle verdure. Fonti di Omega-3 per residenti locali Servono trichechi, foche dagli anelli e foche. Questi animali marini piuttosto rari non vengono raccolti su scala industriale.

Durante la scomposizione e l'assorbimento del pesce grasso, il tratto gastrointestinale umano è sottoposto a uno stress eccessivo. Tali prodotti alimentari non possono essere utilizzati come fonte di acidi grassi polinsaturi per le persone affette da pancreatite, gastrite e colecistite. In questo caso, devi includere i frutti di mare nella tua dieta:

• gamberetti;
• calamaro;
• scaloppine.

È sufficiente consumarne 100 g durante la giornata. prodotti deliziosi per fornire la tua fornitura giornaliera di Omega-3, proteine ​​facilmente scomponibili e vitamine liposolubili.

Avvertenza: durante la gravidanza e l'allattamento è meglio che le donne scelgano verdura, frutta, noci ed erbe fresche come fonte di acidi grassi polinsaturi. Il pesce è un alimento altamente allergenico, quindi dovresti includerlo nella tua dieta solo dopo aver consultato un ginecologo o un pediatra.

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Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo speciale nella nostra dieta perché sono essenziali. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci d'acqua fredda, le capsule di olio di pesce, secondo buona fonte sono noci e semi.

Ma gli acidi grassi omega-3 non sono l’unico tipo di acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi omega-6 e omega-9 sono ugualmente importanti. Gli acidi grassi sono necessari per la formazione e il mantenimento della struttura e dell'integrità delle membrane cellulari, fornendo alle cellule energia per la vita e creando sostanze simili agli ormoni che regolano il metabolismo cellulare.

Acidi grassi essenziali Omega-3 negli alimenti

Poiché il corpo non può produrli autonomamente grassi importanti, dobbiamo assumerli attraverso il cibo, non per niente si chiamano PUFA (acidi grassi polinsaturi). Questo è facile da dichiarare, molto più difficile da fare.

La maggior parte dei rappresentanti della civiltà occidentale sono abituati a usare grassi saturi, come i latticini e i grassi animali. Il rapporto tra consumo di grassi saturi e insaturi non è chiaramente a favore di questi ultimi.

Nella nostra dieta predominano chiaramente salsicce, carne affumicata, formaggio, strutto e latticini. Questo non è male, ma è stato dimostrato da tempo che i grassi saturi, consumati in grandi quantità, portano a processi infiammatori e malattie cardiovascolari.

Sfortunatamente, non sono molte le persone che consumano quantità sufficienti di acidi grassi essenziali omega-3. Fondamentalmente, la maggior parte delle persone mangia acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e nei cereali. In effetti, è importante ottenere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dalla propria dieta.

Si ritiene che il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 sia 4:1, e questo non è così facile da implementare nella propria dieta anche se si hanno i prodotti appropriati. Se analizziamo il contenuto dei vari acidi nei prodotti, gli omega-3 si trovano nei prodotti di altissima qualità e quindi più costosi.

Una mancanza di acidi grassi omega-3 può portare allo sviluppo malattie gravi come ictus, infarto, oncologia, asma, depressione, diabete, obesità e invecchiamento accelerato. Nei prodotti contenenti animali e Grasso vegetale, gli acidi grassi saturi e insaturi si trovano in proporzioni diverse. Ad esempio, il contenuto di grassi degli avocado.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Non passare dal reparto pesce!

Il più importante degli acidi grassi omega-3 è l’acido alfa-linolenico. Il nostro organismo non sintetizza gli omega-3, quindi è importante assumerli direttamente dal cibo.Se sei al supermercato, allora qui la scelta migliore Acidi grassi omega-3:

• Pesci: sardine, sgombri, aringhe, trote.
• Olio di semi di lino (contenuto più alto acido linolenico). Dobbiamo ricordare che l'olio di lino irrancidisce rapidamente. Semi di lino.
• Noci
• Noci brasiliane
• semi di sesamo
• Avocado
• Alcune verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, senape, ecc.)
• Olio di mostarda

Il modo più efficace e accettabile per ottenere quantità richiesta Gli acidi grassi Omega-3 vengono consumati mangiando pesci di mare grassi. Non perdere l'occasione di mangiare salmone a pranzo! Oltre agli acidi grassi omega-3, è importante ricordare gli omega-6 e gli omega-9.

Alimenti contenenti acidi grassi omega-6

Acido linoleico

• Olio di semi di girasole
• Olio di semi d'uva
• pinoli
• Pistacchi
• Semi di girasole
• Semi di zucca

Prodotti contenenti acidi grassi omega-9

Acido oleico

Gli Omega-9 non sono classificati come essenziali; il corpo può sintetizzare questi acidi da solo. Ma gli alimenti ricchi di omega-9 sono consigliati dai nutrizionisti, poiché riducono il rischio di malattie cardiovascolari e del gioco ruolo importante nella prevenzione del cancro.

• Olio d'oliva
• Mandorla
• Arachidi
• olio di sesamo
• Pistacchi
• Anacardi
• Nocciola

1. Gli Omega-9 aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo
2. Rafforzare l'immunità
3. Ridurre il rischio di cancro

Insalata, condita olio d'oliva, una manciata di noci o avocado al giorno copre completamente l'apporto necessario di omega-9 nel corpo. .

L’importanza di mangiare acidi grassi essenziali omega-3

Oggi il consumo di acidi grassi omega-3 da parte della popolazione è insufficiente, il che porta ad un aumento di varie malattie.

Citazione da Wikipedia:

Condotto Ricerca scientifica hanno dimostrato che gli omega-3 sono necessari per funzionamento normale cervello, poiché fornisce il flusso di energia necessario per la trasmissione di impulsi che trasmettono segnali da cellula a cellula. Ciò ti consente di aumentare le tue capacità di pensiero, nonché di archiviare informazioni nella memoria e recuperarle rapidamente secondo necessità.

La conclusione generale dei principali ricercatori è che dovresti aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 nella tua dieta. Una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva e pesce può migliorare significativamente la tua salute. Se non hai abbastanza omega-3 nella tua dieta, dovresti assumere un integratore contenente acidi grassi essenziali omega-3.

Gli acidi grassi Omega 3 sono un numero di sostanze che differiscono nella loro struttura e proprietà. Puoi ottenerli dai prodotti, ce ne sono anche speciali farmaci. È importante sapere perché esattamente il nostro corpo ha bisogno di questi acidi grassi e anche quali danni può causare il loro eccesso.

Acidi Omega Omega 3 – Questi sono acidi grassi polinsaturi che hanno importante per la salute umana. Non sono prodotti dall'organismo, quindi la loro presenza nel corpo è importante. dieta giornaliera nutrizione. Gli Omega 3 sono anche chiamati vitamina F.

Gli scienziati hanno dimostrato che esiste una connessione diretta tra un apporto sufficiente di Omega 3 e malattie gravi come il morbo di Alzheimer, il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiache. Ecco perché è importante assumere Omega 3 quantità sufficiente, perché questa sostanza ha effetti benefici su assolutamente tutto: dal lavoro del cuore all'apparenza di una persona.

Gli acidi grassi Omega 3 svolgono le seguenti funzioni:

• Migliorare il metabolismo, che previene l'obesità;
• Promuovere la chiamata rapida massa muscolare corpo, che è importante per gli atleti;
• Normalizzare la pressione sanguigna, esclusa l'ipertensione e l'ipotensione;
• Ridurre il rischio di ictus e infarti, normalizzare la condizione dei vasi sanguigni;
• Attiva il cervello, aiutando a ricordare meglio e focalizzare l'attenzione;
• Ridurre la viscosità del sangue e i livelli di cortisolo;
• Migliora la resistenza, questo è particolarmente importante durante lo sport, le sessioni o i blocchi sul lavoro;
• Deterge la pelle rendendola elastica e morbida;
• Promuovere la sintesi del testosterone, che è importante per gli uomini;
• Render influenza positiva su legamenti e articolazioni.

Il vantaggio principale di Omega 3 è la capacità di rafforzare la struttura delle membrane cellulari e questo, a sua volta, normalizza il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Assumere Omega 3 nel 2° e 3° trimestre è molto importante. Ciò riduce il verificarsi di gestosi, aborto spontaneo e parto prematuro.

Ma c'è anche un danno da uso eccessivo questi acidi. Consiste nel fluidificare il sangue; anche un piccolo taglio può portare a gravi conseguenze.

Cosa contengono i prodotti

Una persona deve sapere quali alimenti contengono Omega 3 per creare la giusta dieta che includa questo elemento benefico.

Di seguito è riportata una tabella che mostra i prodotti con alto contenuto Omega 3.

• - 53,4 g per 100 grammi;
• - 36,7 g per 100 grammi;
• oliva - 9,28 g per 100 grammi;
• colza - 9,26 g per 100 g.

Sapendo cosa contiene più Omega 3, puoi creare una dieta ottimale. Ottenere massimo beneficio dai prodotti di cui sopra è necessario consumarli salati, in salamoia e, se possibile, crudi. Durante il trattamento termico, i componenti utili vengono distrutti e il valore nutrizionale i piatti pronti si riducono notevolmente. Allo stesso tempo, il pesce in scatola non perde le sue proprietà: gli oli vegetali presenti nel cibo in scatola proteggono gli acidi grassi dalla distruzione.

Per assimilare completamente gli Omega-3 è necessario includere anche una quantità sufficiente di e. agisce come conservante per gli Omega-3, protegge gli acidi grassi Omega-3 dall'ossidazione. Pertanto, il consumo di Omega-3 deve essere effettuato in combinazione con le vitamine elencate.

Norma quotidiana

Gli adulti devono assumere almeno 250-500 mg di Omega 3 al giorno, tasso ottimale– 1000-2500 mg al giorno. Per adulti con livello aumentato colesterolo - 2000 mg al giorno.

I bambini da 3 mesi a 3 anni devono consumare 900 mg al giorno. Da 3 anni - 1200 mg - la norma giornaliera per un corpo in crescita.

Le donne incinte assumono 300-1000 mg al giorno.

Eccesso e carenza di Omega 3

Qualsiasi vitamina, minerale o acido deve essere presente nel corpo in quantità sufficiente. Pertanto, consumare alimenti contenenti Omega 3 in grandi quantità è dannoso e addirittura pericoloso per la salute. Vale la pena saperlo norma quotidiana e cercare di mantenerlo. Viceversa, se una persona mangia poco cibo ricco di questi acidi grassi, allora è necessario arricchire la dieta inserendo, ad esempio, pesce due volte a settimana, assumendo olio di semi di lino o altri alimenti ricchi di Omega 3.

Carenza di Omega 3 colpisce principalmente aspetto la pelle e i capelli umani soffrono. Inoltre rallenta attività cerebrale. Con una carenza di acidi grassi nel corpo, si osservano anche i seguenti sintomi:

• acne sul viso e sul corpo;
• forfora;
• desquamazione della pelle;
• depressione;
• attenzione e memoria compromesse;
• dolori articolari;
• stipsi;
• disturbi cardiovascolari.

Attenzione! La carenza acuta di Omega 3 può portare alla schizofrenia.

Ma non solo la carenza è dannosa, eccesso di Omega 3 porta con sé anche conseguenze spiacevoli, come:

• ipotensione;
• irritabilità;
• ansia;
• nausea;
• letargia;
• grave sanguinamento anche da una piccola ferita;
• tono muscolare debole.

Nei nostri paesi, un’overdose di Omega-3 non è poi così grave. La nostra dieta non contiene tanti pesci e frutti di mare grassi e non li consumiamo quotidianamente.

Tuttavia, se notate uno qualsiasi dei sintomi sopra elencati, prestate innanzitutto attenzione alla quantità di alimenti che consumate che contengono acidi grassi polinsaturi Omega-3.

Elenco dei migliori farmaci con Omega-3

Esistono integratori alimentari a base di Omega 3, parecchi, ma non tutti sono equilibrati nella loro composizione. Dovresti leggere attentamente le istruzioni, poiché l'assunzione di un complesso squilibrato può avere l'effetto opposto.

Ecco un elenco dei migliori integratori farmaceutici:

1. . Contiene olio di pesce e vitamina E. Il farmaco viene venduto in capsule. Normalizza la circolazione sanguigna, previene la formazione di coaguli di sangue. Approvato per l'uso da parte di bambini di età superiore a 14 anni.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Il farmaco viene assunto per la prevenzione e il trattamento del metabolismo lipidico. Segui un corso di 2 mesi. Le capsule non vengono masticate, ma lavate con acqua.
3. Olio di salmone selvatico Solgar. Contiene tutti gli acidi grassi essenziali, nonché l'astaxantina antiossidante. Il farmaco viene ripulito da tutte le impurità metalli pesanti, compreso il mercurio.

Vale la pena menzionare un paio dei migliori preparati per bambini con Omega 3, che arricchiranno il corpo in crescita con questo sostanza utile. I genitori devono selezionare con molta attenzione gli integratori alimentari per il loro bambino, poiché i produttori non sempre realizzano il loro prodotto con la composizione corretta. I seguenti complessi sono considerati buoni:

1. Norwesol Kids. Il farmaco è ipoallergenico. Progettato per i bambini piccoli. Prodotto con grasso di foca.
2. Omega3 BenessereBambini. Droga svedese con olio di pesce nella composizione. Consigliato per bambini dai 3 anni. Non contiene coloranti, zucchero o conservanti. Aromatizzato con olio naturale di limone.

Chi ha bisogno di assumere farmaci contenenti Omega 3

Per Salute dell'uomo Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante. Migliorano la potenza, aumentano la produzione di testosterone e sono consigliati anche agli atleti chiamata rapida massa muscolare magra.

Omega 3 è particolarmente importante per coloro che hanno i seguenti problemi di salute:

• Malattie del sistema cardiovascolare. Omega 3 normalizza la pressione sanguigna, battito cardiaco, previene ictus e infarto, rallenta lo sviluppo delle placche aterosclerotiche.
• Diabete. Gli acidi grassi riducono la dipendenza dall'insulina e migliorano il benessere del paziente durante la malattia.
• Malattia metabolica. Omega 3 scompone i depositi di grasso e abbassa i livelli di colesterolo.
• Psoriasi. La sostanza aiuta a esfoliare le cellule “morte” nella psoriasi e stimola anche sistema immunitario, impedendo alla malattia di avanzare.
• Problemi con il tratto gastrointestinale. Gli Omega 3 normalizzano la digestione e prevengono l'insorgenza del cancro al colon.

Per preservare la giovinezza, la bellezza e la salute, gli acidi grassi Omega 3 sono semplicemente necessari. Aiutano a normalizzare il colore della pelle e a rendere i tessuti sodi ed elastici. Render influenza benefica lavorare sistema nervoso, sistema cardiovascolare, tono muscolare e tessuto osseo.