Quali alimenti contengono grassi omega 3. Composizione dell'olio vegetale

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo speciale nella nostra dieta perché sono essenziali. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono il pesce d'acqua fredda, le capsule di olio di pesce, il secondo buona fonte sono noci e semi.

Ma gli acidi grassi omega-3 non sono l'unico tipo di acidi grassi essenziali. Altrettanto importanti sono gli acidi grassi omega-6 e omega-9. Gli acidi grassi sono necessari per la formazione e il mantenimento della struttura e dell'integrità delle membrane cellulari, fornendo alle cellule energia per la vita, creando sostanze simili agli ormoni che regolano il metabolismo cellulare.

Acidi grassi omega-3 essenziali negli alimenti

Dal momento che il corpo non può produrli grassi importanti, dobbiamo assumerli attraverso il cibo, non per niente si chiamano PUFA (acidi grassi polinsaturi). È facile da dichiarare, molto più difficile da fare.

La maggior parte dei rappresentanti della civiltà occidentale è abituata all'uso grassi saturi come latticini e grassi animali. Il rapporto nell'uso di grassi saturi e insaturi non è chiaramente a favore di questi ultimi.

Salsiccia, carni affumicate, formaggio, pancetta, latticini dominano chiaramente la nostra dieta. Questo non è male, ma è stato a lungo dimostrato che i grassi saturi, consumati in grandi quantità, portano a processi infiammatori e malattie cardiovascolari.

Sfortunatamente, non ci sono così tante persone che consumano abbastanza acidi grassi essenziali omega-3. Fondamentalmente, la maggior parte mangia acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e nei cereali. In effetti, è importante ottenere il giusto rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 dal cibo.

Si ritiene che il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 sia 4:1, e questo non è così facile da applicare nella dieta anche con i prodotti giusti. Se analizziamo il contenuto di vari acidi nei prodotti, gli omega-3 si trovano nella massima qualità e, quindi, nei prodotti più costosi.

Una mancanza di acidi grassi omega-3 può portare allo sviluppo malattie gravi come ictus, infarto, cancro, asma, depressione, diabete, obesità e invecchiamento accelerato. Nei prodotti contenenti grassi animali e vegetali, gli acidi grassi saturi e insaturi sono in proporzioni diverse. Ad esempio, il contenuto di grassi degli avocado.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Non perderti il ​​reparto pesce!

Il più importante degli acidi grassi omega-3 è l'acido alfa-linolenico. Il nostro corpo non sintetizza gli omega-3, quindi è importante ottenerli direttamente dal cibo.Se sei in un supermercato, allora qui la scelta migliore acidi grassi omega-3:

• Pesce: , sardine, sgombri, aringhe, trote.
• Olio di lino (most alto contenuto acido linolenico). Va ricordato che l'olio di lino rapidamente rancido. Semi di lino.
• Noci
• Noci brasiliane
• semi di sesamo
• Avocado
• Alcune verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, senape, ecc.)
• Olio di mostarda

Il modo più efficiente e accettabile per ottenere importo richiesto gli acidi grassi omega-3 mangiano pesce marino grasso. Non perdere l'occasione di mangiare il salmone a pranzo! Oltre agli acidi grassi omega-3, è importante ricordare gli omega-6 e gli omega-9.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-6

Acido linoleico

• Olio di semi di girasole
• Burro semi d'uva
• pinoli
• pistacchi
• semi di girasole
• semi di zucca

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-9

Acido oleico

Gli Omega-9 non sono classificati come essenziali, il corpo può sintetizzare questi acidi da solo. Ma i cibi ricchi di omega-9 sono consigliati dai nutrizionisti, in quanto riducono il rischio di malattie cardiache. malattie vascolari e svolgono un ruolo importante nella prevenzione del cancro.

• Olio d'oliva
• Mandorla
• arachidi
• olio di sesamo
• pistacchi
• Anacardi
• Nocciola

1. Gli Omega-9 aiutano a ridurre il colesterolo
2. Rafforza l'immunità
3. Riduci il rischio di cancro

Un'insalata condita con olio d'oliva, una manciata di noci o un avocado al giorno è sufficiente per coprire il necessario apporto di omega-9 nell'organismo. .

L'importanza di mangiare acidi grassi essenziali omega-3

Ad oggi, il consumo di acidi grassi omega-3 da parte della popolazione è insufficiente, il che porta ad un aumento di varie malattie.

Citazione da Wikipedia:

Condotto Ricerca scientifica dimostrato che l'omega-3 è necessario per normale funzionamento cervello, perché fornisce il flusso di energia necessario per la trasmissione degli impulsi che trasmettono un segnale da cellula a cellula. Ciò ti consente di aumentare le tue capacità di pensiero, nonché di archiviare informazioni in memoria, recuperandole rapidamente secondo necessità.

La conclusione generale dei principali ricercatori è che dovresti aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 nella tua dieta. La dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva e pesce, ti aiuterà a migliorare notevolmente la tua salute. Se non c'è abbastanza omega-3 nella dieta, allora dovresti prenderlo supplementi nutrizionali con acidi grassi essenziali omega-3.

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Principalmente grassi insaturi che sono utili per del sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nella normale crescita e sviluppo. Inoltre, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve assumerli da cibo e integratori, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3 in modo da avere sempre dieta completa.

Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per ridurre l'infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e sono quindi importanti per il suo funzionamento, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non ricevono abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza sono a rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi di una carenza di omega-3 includono cattiva memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Puoi anche saperne di più su uomini e donne.

Questa tabella elenca i diversi nomi degli acidi grassi omega-3 più abbondanti in natura.

Fonti di acidi grassi omega-3:

• La fonte più ricca di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, in particolare i pesci come tonno, salmone e halibut, oltre alle alghe e al krill.
• Inoltre, sono presenti acidi grassi omega-3 Noci, prodotti di soia, semi di zucca e colza (olio di colza).
• Anche le verdure a foglia verde scuro come spinaci e lattuga romana sono ricche di omega-3.
• Oltre agli acidi omega-3 elencati, si trovano alte concentrazioni anche nella frutta come il melone, ribes nero e granate.

Classifica degli alimenti più sani del mondo Fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Regole di valutazione degli alimenti più sani del mondo

Le prime tredici fonti di acidi grassi omega-3

L'olio di pesce è forse il massimo fonte importante acidi grassi omega-3. È un noto integratore alimentare e può essere trovato in forma liquida o in capsule.

• Esistono due tipi importanti di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
• Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari oltre agli omega-3.
• Il salmone d'allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 per 85 grammi, che è più del salmone selvatico.
• Tuttavia, non tutta questa quantità è utilizzabile dall'organismo e il salmone d'allevamento contiene anche pesticidi e antibiotici.
• Pertanto, è preferibile utilizzare pesce pescato in natura, non contiene sostanze chimiche.

Altri tipi di pesce

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Questo include pesce azzurro, tonno, aringhe, gamberetti, sgombri, trote, acciughe, sardine, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte a settimana.

Di seguito sono elencate alcune varietà popolari di pesce e crostacei e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi:

• Salmone (Atlantic, Chinook, Salmone Coho): 1.200-2.400 mg
• Acciughe: 2300-2.400 mg
• Tonno rosso: 1700 mg
• Tonno pinna gialla: 150-350 mg
• Tonno in scatola: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Trota: 1000-1100 mg.
• Granchio: 200-550 mg.
• Merluzzo: 200 mg
• Capesante: 200 mg.
• Aragoste: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Gamberetti: 100 mg

2. Altri grassi

Oltre all'olio di pesce, ci sono altri grassi che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi sono oli di oliva, colza, semi di soia e olio di semi di lino.

Gli oli di oliva e di colza possono facilmente integrare la tua dieta se li aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, la tua dieta diventerà più sana.

Come l'olio di lino, i semi di lino - ottima fonte acidi grassi omega-3. Questi semi sono generalmente di colore bruno-rossastro o dorato.

• Per ottenere i nutrienti necessari, i semi devono essere macinati, poiché il guscio esterno è molto poco digeribile.
• I semi di lino possono essere facilmente trovati nella sezione del cibo sano di qualsiasi supermercato.
• È meglio macinare i semi e fare l'olio da soli, piuttosto che comprare già pronto al supermercato, perché diventa rapidamente amaro, anche se lo tieni nel congelatore.
• Uno dei grandi vantaggi dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a frullati o farina d'avena.

Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino alla tua farina d'avena o bacche congelate al tuo frullato proteico. Qui ce ne sono alcuni fonti vegetali e la quantità di acidi omega-3 in essi contenuti.

• Olio di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,8,5 g ALA
• Noci, 30 g. . . . . . .2.6g ALA
• Semi di lino, 1 cucchiaio. . . . .2.2 g ALA
• Olio di colza, 1 cucchiaio. . . . .1.2 g ALA

Per coloro a cui non piace molto il pesce, puoi passare alle uova, poiché sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

• Per ottenere abbastanza acidi grassi, consumare carne di manzo o pollame biologici, sono i più adatti.
• Tuttavia, trovare tale carne può essere difficile e, inoltre, costoso.
• Pertanto, le uova dei polli allevati con erba sono adatte per la sostituzione, hanno 7 volte più omega-3 rispetto alle uova normali.
• Queste uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.

Questi semi sono stati la principale fonte di energia degli Aztechi per centinaia di anni, hanno il sapore delle noci e sono un'altra grande fonte di acido alfa-linolenico.

• Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
• Possono anche essere un sostituto dei cereali integrali. (Ma non cultura spagnola, AAZAZAZAZA - ca. trad.)
• A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati affinché il corpo assorba i nutrienti.
• I semi di chia possono essere aggiunti a yogurt, cereali o insalate.
• Questi semi possono essere utilizzati anche per diversificare colli, frullati e snack, aumentando così la loro valore nutrizionale.
• Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto utili per la tua salute.

Di tutte le noci o cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Sono ricchi di proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).

Si possono anche spruzzare piatti variÈ meglio conservare i semi nel congelatore in modo che non si deteriorino. (In realtà, se ci pensi, quello che fanno i piccoli è un terribile trasferimento - ca. trad.)

7. Cavolfiore

Il cavolfiore è anche ricco di acidi grassi omega-3, il che rende questo ortaggio buono per la salute del cuore. Oltre agli omega-3, è ricco di nutrienti come potassio, magnesio e niacina.

In modo che tutto ciò che è utile sia preservato, cavolfiore devi cuocere a vapore per non più di cinque o sei minuti e aggiungere succo di limone o olio extravergine di oliva.

8. Cavolini di Bruxelles

Questi piccoli verdure verdi infatti, un intero bagaglio di sostanze utili, tra cui gli acidi grassi omega-3, sono considerati ideali per il mantenimento di una salute e benessere bella pelle. Ci vogliono anche circa 5 minuti per cuocere a vapore.

Ogni porzione cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

9. Portulaca

Questa insalata naturalmente pepata contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. Inoltre è ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nella lista degli alimenti ricchi di omega-3.

Questo olio è ottenuto dai semi della pianta di perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.

Più del 50 percento dell'olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, con circa 8.960 milligrammi di omega-3 per cucchiaino. (Dick sa per cosa ho comprato, per quello vendo - ca. trad.)

Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 e quali sono, siamo sicuri che proverai a includerli nella tua dieta. Mangiare cibo salutare, guida uno stile di vita sano vita e facci sapere se usi qualcuno dei precedenti.

11. Soia (tostati)

Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che promuove la salute del cuore. In effetti, una tazza di semi di soia al vapore ha più grassi omega-3 di alcuni pesci!

Aggiungi le noci ai tuoi prodotti da forno preferiti, sbriciola e spolverizza su insalata o cereali, o semplicemente mangiale, le noci sono buone in qualsiasi forma. Questo dado non è solo buono per i vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.

Questo piccolo pesce grasso non solo ha un sapore straordinario, ma è anche incredibilmente sano. Oltre ad essere ricco di omega-3, ne contiene una miriade di altri sostanze utili e vitamine B6 e B12.

Gli acidi grassi Omega-3 sono composti essenziali per l'uomo. Ma poiché il corpo non li produce da solo, devi sapere dove si trova l'acido grasso omega-3. In totale ci sono 2 modi per ottenere questi composti:

• alcuni prodotti;
• supplementi nutrizionali.

Gli acidi grassi Omega-3 sono mezzi eccellenti per il trattamento e la prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre a migliorare le condizioni di capelli e pelle. Inoltre, gli omega-3 sono ottimi antiossidanti. La loro carenza può portare a problemi seri con la salute, ad esempio depressione, psicosi, ecc.

Dov'è il maggior numero di Omega-3?

È meglio ottenere i nutrienti e i composti necessari dal cibo. Tutti conoscono il contenuto di omega-3 nel pesce. Per la quantità di questo composto utile, sono il salmone, l'aringa e altri rappresentanti del pesce di mare che occupano il primo posto. Omega-3 è conservato nel cibo in scatola. Inoltre, l'elenco dei prodotti animali che contengono omega-3 comprende: uova e carne di manzo.

Tra questi prodotti è necessario mettere in evidenza i semi di sesamo, basta tenere presente che è meglio scegliere semi di colore dorato. Si consiglia di macinarli in polvere e aggiungerli come condimento a vari piatti. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 si trovano in olio d'oliva e noci, come mandorle, noci, ecc. una piccola quantità questi composti si trovano in cavoli, fagioli, meloni e spinaci. A proposito, sono gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale che sono molto più veloci e meglio assorbiti dall'organismo.

Le alghe sono uno degli integratori di omega-3 più popolari. Inoltre, in farmacia è possibile acquistare integratori alimentari speciali, che contengono acidi grassi omega-3.

Carenza di acidi grassi omega-3 polinsaturi Influenza negativa sul benessere di adulti e bambini. Le ricadute di malattie croniche si verificano più spesso, mentali e prestazione fisica, patologia esacerbata dell'apparato muscolo-scheletrico. Non in tutti i casi, neuropatologi e gastroenterologi raccomandano l'assunzione biologica additivi attivi. Il medico ti dirà quali alimenti contengono Omega-3 nelle quantità necessarie per reintegrare l'apporto di acidi grassi polinsaturi. Eliminare e prevenire i problemi di salute aiuterà l'introduzione di oli vegetali nella dieta, varietà grasse pesce, verdure sane.

La principale fonte di Omega-3 utili per l'uomo è il pesce grasso, alga marina e frutti di mare

La giusta scelta di prodotti sani

Affinché l'uso di pesce, olio e verdure non sia inefficace, dovresti scegliere i prodotti giusti. La più alta concentrazione di omega-3 e vitamine liposolubili si trova negli oli vegetali non raffinati che non sono stati in alcun modo raffinati. Inoltre, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che nei pesci allevati in un vivaio con mangime artificiale, non ci sono praticamente acidi polinsaturi utili e vitamine liposolubili. La fonte di Omega-3 sarà solo lo sgombro o il salmone catturato nelle fredde acque oceaniche.

Quando si scelgono i frutti di mare, è necessario privilegiare quelli confezionati direttamente presso le imprese di pesca e tenere anche conto al momento dell'acquisto che i cibi ricchi di Omega-3 non possono essere fritti, affumicati, cotti in pastella.

Avvertenza: nel pollo e uova di quaglia, manzo, maiale, la concentrazione di acidi polinsaturi sarà estremamente bassa se la dieta del pollame e degli animali viene consumata mangime artificiale e non erano liberi.

Di grande importanza nella scelta del cibo è il tipo di Omega-3 in essi contenuto. Composizione chimica. Per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e dell'apparato muscolo-scheletrico sono necessari i seguenti acidi polinsaturi:

• eicosapentaenoico. Biologicamente sostanza attiva si trova nei pesci grassi, completamente assorbito nell'intestino tenue;
• linolenico. L'acido grasso è presente solo negli oli vegetali, noci, semi, frutti, nel corpo umano si trasforma in acidi grassi Omega-3 docosaesaenoico ed eicosapentaenoico;
• docosaesaenoico. composto organico fa parte di crostacei, alghe, pesci grassi, spacca e adsorbito nell'intestino.

Per mantenere la massima concentrazione di acidi grassi nei prodotti contenenti Omega-3, non devono essere sottoposti a trattamento termico. L'uso di olio di oliva o di lino per la frittura è del tutto inaccettabile. Per ricostituire le riserve di Omega-3 nel corpo, è necessario riempirle con insalate di verdure o semplicemente mangiarle con un pezzo di pane nero secco. Questo vale anche per anacardi, arachidi, nocciole. Se li aggiungi all'impasto per la cottura, l'output sarà un prodotto completamente privo di qualsiasi proprietà utili. È meglio mangiare le noci come piatto separato con tè verde oppure cospargeteli di gelato cremoso.

Suggerimento: le aringhe leggermente salate, lo sgombro e il salmone sono i più utili. Se è necessario un trattamento termico, è necessario scegliere i metodi più delicati. Puoi cuocere il pesce a vapore o farlo sobbollire in poca acqua.

Quali alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi sono inclusi nella composizione chimica di cereali, frutta, verdura. Ma in molti di loro, la concentrazione di omega-3 è così bassa che anche con l'uso di una quantità significativa di questi prodotti utili lo squilibrio che ne deriva non può essere corretto. Ma l'inclusione di pesci marini, crostacei, oli vegetali e semi nella dieta consentirà di reintegrare non solo gli acidi polinsaturi, ma anche le più importanti vitamine liposolubili per il corpo umano: retinolo, tocoferolo, ergocalciferolo. Il contenuto di Omega-3 nei prodotti può variare notevolmente a seconda della fabbrica o del paese di origine.

Questo è interessante: i medici hanno stabilito una relazione tra l'assorbimento degli Omega-3 e le loro fonti. Sostanze utili ricevute in tratto gastrointestinale con il cibo, vengono scomposti e adsorbiti molto meglio degli acidi grassi polinsaturi degli integratori alimentari.

Impianti

Nessuno prodotto a base di erbe non contiene tanti acidi grassi polinsaturi quanti gli omega-3 olio di lino- 12 mg per 100 g prodotto naturale. Quasi lo stesso numero di sostanze utili è incluso nella composizione dei semi di nero e lino bianco. Questa varietà olio vegetale non ha gusto e odore specifico, quindi è ideale per condire cereali cereali viscosi, contorni, insalate di verdure e anche zuppe dense.

Raccomandazione: quando si acquista un prodotto naturale, è necessario prestare attenzione alla data di confezionamento. L'olio di semi di lino non raffinato ha una breve durata a causa dell'elevata concentrazione di composti bioattivi. Durante la conservazione possono ossidarsi e degradarsi gradualmente, alterando il colore del prodotto conferendogli un odore rancido.

I semi di lino hanno il loro aroma delicato e un piacevole sapore di nocciola. Non metterli in cottura, macinare in polvere, come consigliano alcune ricette. medicina tradizionale. I frutti di lino interi sono più utili nelle insalate di pomodori, cetrioli, rosso carnoso peperone, prezzemolo. Dopo aver tagliato le verdure, dovrebbero essere generosamente condite con i semi. Il contenuto di omega-3 dell'olio di semi di lino è maggiore quando viene spremuto a freddo. Alta concentrazione gli acidi grassi polinsaturi sono presenti in tali frutta, verdura e verdure:

• avocado;
• asparago;
• avena, grano;
• prezzemolo in foglia;
• Aneto.

Per saturare il corpo di un adulto o di un bambino con Omega-3, i medici raccomandano di includere i legumi nella loro dieta: soia, fagioli, ceci, piselli, lenticchie. Noci, arachidi, mandorle sono campioni nel contenuto di acidi grassi utili. Più un gran numero di L'Omega-3 si trova nell'olio non raffinato di oliva, sesamo e mais. Gli alimenti che contengono più Omega-3 sono presentati nella tabella:

Frutti di mare

La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi si trovano nel fegato e tessuto muscolare pesce di mare. È da loro che viene prodotto olio di pesce utile sotto forma di liquido denso o capsule. Gli stessi rappresentanti del mondo acquatico ricevono Omega-3 dalle alghe oceaniche (fucus, alghe), che servono loro da cibo. Un'eccellente prevenzione di ictus, infarti, tromboflebite e aterosclerosi sarà l'uso di tali varietà di pesce 2-3 volte a settimana:

• sgombro;
• salmone
• halibut;
• trota;
• salmone rosa.

Al momento dell'acquisto pesce leggermente salato va tenuto presente che il prodotto alimentare può provocare un aumento pressione sanguigna. Pertanto, è meglio per i pazienti ipertesi acquistare sgombro fresco o salmone rosa da cuocere a vapore insieme alle verdure. Fonti di Omega-3 per residenti locali trichechi, foche e foche servono. Su scala industriale, questi animali marini piuttosto rari non vengono raccolti.

Durante la rottura e l'assorbimento del pesce grasso, il tratto gastrointestinale umano è soggetto a uno stress eccessivo. Tali alimenti non possono essere utilizzati come fonte di acidi grassi polinsaturi per le persone con pancreatite, gastrite, colecistite. In questo caso, devi includere i frutti di mare nella tua dieta:

• gamberi;
• calamari;
• scaloppine.

Abbastanza da consumare durante la giornata 100 g di questi cibi deliziosi per fornire un apporto giornaliero di Omega-3, proteine ​​facilmente digeribili e vitamine liposolubili.

Avvertenza: durante la gravidanza e l'allattamento, è meglio che le donne scelgano verdure, frutta, noci ed erbe fresche come fonti di acidi grassi polinsaturi. Il pesce è un alimento altamente allergenico, quindi dovrebbe essere incluso nella dieta solo dopo aver consultato un ginecologo o un pediatra.

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Ora sempre di più puoi sentire parlare dei benefici degli acidi grassi. Le persone che vogliono stare in salute cercano di non consumare grassi animali, facendo una scelta a favore dell'olio vegetale. Quando scelgono gli alimenti per una dieta, molti scoprono dove si trovano gli Omega-6. Pertanto, a volte risulta che anche troppi di questi acidi grassi entrano nel corpo. E nonostante siano molto benefici per la salute, il loro eccesso può portare a gravi violazioni nel funzionamento di vari organi.

Il ruolo dei grassi nel corpo

Le donne che vogliono perdere peso spesso eliminano del tutto il grasso. Ma questo non può essere fatto, poiché queste sostanze sono necessarie per il corpo. È dai componenti dei grassi che si costruiscono le molecole che compongono le membrane cellulari. Pertanto, con una mancanza di grasso, le cellule non possono crescere e scambiare informazioni.

Inoltre, i grassi vengono utilizzati per la produzione di energia. Non un singolo processo nel corpo può farne a meno. Inoltre, sono necessari sia grassi vegetali che animali. Le uniche cose da evitare sono i grassi trans, come la margarina e gli oli raffinati. Anche i grassi troppo cotti possono diventare dannosi, come quando forte aumento temperatura, i loro componenti si decompongono con formazione di agenti cancerogeni.

Caratterizzazione degli acidi grassi

Di tutti i grassi che entrano nel corpo con il cibo, quelli insaturi sono utili. Ce ne sono molti, ma non più di due dozzine sono considerate importanti per una persona. Tutti loro sono inclusi nel gruppo acidi monoinsaturi Omega-9, polinsaturi - Omega-3 e Omega-6. Inoltre, se i primi possono essere prodotti dall'organismo da soli, motivo per cui la loro carenza non viene mai osservata, tutto il resto viene solo con il cibo. E poiché sono molto importanti per il funzionamento delle cellule, ogni persona ha bisogno di sapere dove sono contenuti Omega-3 e Omega-6. Ciò è necessario per includere questi prodotti nella dieta quotidiana.

Gli Omega-3 sono acidi docosaesaenoico, eicosapentaenoico e alfa-linoleico. Partecipano ai lavori della centrale sistema nervoso Pertanto, la loro carenza influisce negativamente sulla salute. L'Omega-6 è rappresentato principalmente dall'acido linoleico. È usato per produrre altro necessario per il corpo sostanze, ad esempio, gli acidi gamma-linolenico e arachidonico.

Se gli acidi grassi polinsaturi entrano nel corpo abbastanza, quindi i mediatori che trasmettono impulsi da cellule nervose sono prodotti normalmente. Queste sostanze svolgono le seguenti funzioni:

• responsabile della sensibilità dei recettori;
• partecipare al lavoro del sistema circolatorio, respiratorio e nervoso;
• stimolare i processi di lavoro della muscolatura liscia;
• partecipare ai processi metabolici.

Ruolo degli acidi grassi

È molto importante che nel corpo venga mantenuto il corretto equilibrio di queste sostanze. Sono gli Omega-3 che stimolano la produzione di mediatori per la trasmissione impulsi nervosi. Sono più dentro olio di pesce, olio di lino e noci. Ma devi anche sapere dove si trova Omega-6. Dopotutto, queste sostanze hanno anche proprietà molto importanti:

• migliorare il funzionamento del sistema nervoso;
• girato sindrome premestruale tra le donne;
• ridurre l'infiammazione;
• purificare il corpo dalle tossine;
• migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie;
• partecipare ai processi di rigenerazione cellulare;
• normalizzare la quantità di colesterolo nel sangue.

Qual è la mancanza dannosa di questi grassi

La maggior parte delle persone è carente di omega-3. Per questo motivo, si sviluppa l'obesità, una persona invecchia più velocemente, spesso si ammala. Ma può anche essere che l'acido linoleico entri nel corpo anche con il cibo in quantità insufficienti. Ciò si verifica con una dieta monotona sbilanciata, una dieta frequente o in violazione del metabolismo dei lipidi. Il corpo sperimenta anche un maggiore bisogno di questi acidi grassi nella stagione fredda, con varie malattie e durante la gravidanza.

Quindi possono verificarsi i seguenti sintomi:

• le condizioni della pelle peggiorano, compare l'eczema;
• i capelli cadono, la loro crescita rallenta;
• funzionalità epatica compromessa;
• si verificano malattie nervose;
• le ossa e le articolazioni soffrono;
• l'immunità diminuisce;
• la funzione riproduttiva è compromessa.

Dove si trova l'Omega-6?

Una tabella del rapporto tra la quantità di acidi grassi nei prodotti più comuni viene offerta allo studio da parte delle persone che vogliono prendersi cura della propria salute. L'acido linoleico fa bene al corpo, ma è più efficace solo se combinato con gli omega-3 nel giusto rapporto. Se l'equilibrio di questi acidi viene mantenuto, il corpo funziona correttamente. Dovresti provare a scegliere quei prodotti che contengono Omega-6 e Omega-3 nel rapporto corretto. Dovrebbero entrare nel corpo, rispettivamente, 8-10 e 0,8-1,6 grammi al giorno.

I seguenti alimenti sono particolarmente utili per mantenere l'equilibrio degli acidi grassi:

• olio di lino;
• semi di chia;
• semi di lino;
• Noci;
• fagioli crudi;
• lattuga;
• spinaci freschi;
• zucca;
• cavolfiore;
• rucola.

Omega-6: dove si trova di più

Per non sperimentare la mancanza di nutrienti, è necessario monitorare l'equilibrio della propria dieta. È importante che i grassi siano presenti quotidianamente nella dieta. È particolarmente necessario prestare attenzione a quegli alimenti che contengono più Omega-6. Può essere:

• semi di sesamo, girasole e zucca crudi;
• oli di girasole, mais, soia, sesamo e altri vegetali non raffinati;
• pinoli, pistacchi e arachidi crudi;
• frumento, segale, avena, lenticchie, ceci;
• uova e frattaglie;
• avocado;
• pesce di mare.

Inoltre, ci sono integratori alimentari da cui puoi ottenere abbastanza acido linoleico. Questi sono semi d'uva, ribes nero, Spirulina e altri. Tali integratori sono spesso utilizzati con successo per l'artrite e altre malattie infiammatorie, disturbi del sistema cardiovascolare.

Ma non basta sapere quali alimenti contengono Omega-6, devono anche essere usati correttamente. Affinché i grassi siano ben assorbiti, i cibi dovrebbero essere cotti il ​​meno possibile. Il cibo fritto nell'olio è particolarmente dannoso. Si consiglia di aggiungere tutti gli oli agli alimenti cotti immediatamente prima del consumo. E devi assicurarti che siano spremuti a freddo e non raffinati..

Perché può esserci un eccesso di questi acidi

Ciò è più spesso dovuto ai cambiamenti nell'industria alimentare che hanno avuto luogo negli ultimi decenni. Il pascolo del bestiame sui pascoli naturali diventa non redditizio, così come la cattura del pesce in mare. Se crescono e si nutrono vivo, allora la loro carne fa bene alla salute, poiché contiene tutto il necessario nutrienti. Ma ora il bestiame e il pesce vengono allevati con mangimi economici ricchi di Omega-6. Pertanto, la carne e il latte moderni sono ricchi proprio di questi acidi grassi, ma gli Omega-3 non li contengono.

Inoltre, tutti dannosi cibo preparato contiene una grande quantità di grasso. Si tratta di patatine, patatine fritte, salse, pizza, salsicce.

Perché troppi Omega-6 sono nocivi

Follia moderna mangiare sano, e soprattutto l'attenzione ai grassi, porta al fatto che la dieta persona ordinaria di solito non soffre della loro carenza. Gli acidi grassi Omega-6 sono ora particolarmente ingeriti con il cibo. Dove sono contenute queste sostanze, poche persone lo sanno, ma industria alimentare preoccupato per i consumatori. Dopotutto, la maggior parte degli allevamenti di bestiame e ittici coltivano prodotti utilizzando mangime speciale ricco di questi acidi grassi. Pertanto, molte persone ne sperimentano una sovrabbondanza.

Questa condizione porta al restringimento dei vasi sanguigni, aumento della pressione sanguigna, immunità ridotta e frequente malattie infiammatorie. Le persone che consumano frequentemente cibi ricchi di omega-6 hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari e malattie oncologiche, invecchiano più velocemente, soffrono di emicrania, depressione, artrite o asma. Con un eccesso di acido linoleico, la viscosità del sangue aumenta, possono verificarsi coaguli di sangue. E questo accade perché l'equilibrio degli acidi grassi è disturbato: non c'è abbastanza Omega-3. Allo stesso tempo, il corpo inizia a utilizzare l'acido linoleico per la produzione di energia e la costruzione cellulare..

Come mantenere il giusto equilibrio di grassi

Queste sostanze devono essere fornite al corpo non solo così, ma nel rapporto corretto. Il saldo di Omega-6 e Omega-3 dovrebbe essere 2:1, pollici ultima risorsa- 6:1. Ma ora nella maggior parte delle persone è 10:1, ma più spesso anche 30:1, il che porta all'interruzione del funzionamento di molti organi. Recentemente, in una persona moderna è stata spesso osservata una mancanza di acidi grassi omega-3. Ce ne sono molti in verdure a foglia verde, pesce fresco e frutti di mare, ma solo non coltivati, ma che vivono in condizioni naturali. Perché uomo moderno mangia poco di questi prodotti, il corpo passa agli acidi grassi omega-6.

Laddove è contenuto l'omega-9, raramente qualcuno è interessato. Dopotutto, questo gruppo di acidi grassi, anche in assenza di essi negli alimenti, può essere sintetizzato dall'organismo stesso. E la loro carenza si osserva principalmente nei vegetariani, poiché si trovano in prodotti a base di carne, e da frutta e verdura - solo in avocado e olive, un po' in mandorle, colza e girasole.