Quali cibi sono ricchi di carboidrati. Quali alimenti hanno più carboidrati? Diamo un'occhiata ad alcuni di loro

Per essere belli e non essere in sovrappeso, devi non solo fare esercizio, ma anche mangiare bene. Questa regola si applica alle donne di tutte le età. In un sistema alimentare sano, una nicchia importante è occupata dal processo di corretta distribuzione di BJU nella dieta. L'implementazione di questa attività sarà più semplice se impari di più su ciascuna sostanza di questo set. Se segui la tua dieta, allora sei sicuramente interessato a quali alimenti contengono più carboidrati e come comporre correttamente il tuo menu per la salute e la bellezza del corpo.

Fatti interessanti sui carboidrati semplici

Alimenti ricchi di carboidrati semplici

Come sapete, tali alimenti sono pieni di carboidrati semplici potenzialmente pericolosi per perdere peso:

• dolci;
• prodotti da forno.

Qui si applica un semplice criterio: se la composizione contiene farina con zucchero, o almeno uno dei componenti in grandi quantità, allora con un alto grado di probabilità hai del cibo di fronte a te, dove principalmente carboidrati semplici. Parlando di alto contenuto carboidrati semplici, si intende la quantità di 50 grammi per porzione da 100 grammi di prodotto. Dolci significano non solo zucchero con i dolci, ma anche biscotti, marmellata, halva, latte condensato. Anche frutta secca, cioccolatini e miele appartengono a questa categoria di prodotti, sebbene siano utili se consumati in piccole quantità, è meglio dare la preferenza a tali snack invece di mangiare attivamente altri dolci completamente inutili.

A questo gruppo saranno attribuiti anche pane bianco, focacce, insieme a tutta la gamma di dolci a noi noti. Ad esempio, puoi nominare pasta non di grano duro, semola, pan di zenzero, cialde, cracker, torte e simili.

Se ti piacciono gli sport o il fitness e vorresti perdere peso in eccesso, quindi la tua dieta dovrebbe escludere completamente o limitare in modo significativo il consumo di dolci e pasticcini. Invece di questo alimento sono necessari altri prodotti, che contengono una moderata quantità di carboidrati, ne parleremo più avanti.

Alimenti con una moderata percentuale di carboidrati semplici

Designiamo da quale cibo il corpo riceve porzioni medie di carboidrati semplici:

• frutta;
• frutti di bosco;
• la verdura;
• bevande dolci.

Ora parliamo di tali prodotti, che contengono circa 20 grammi di carboidrati semplici per porzione da 100 grammi. Con i nomi dei frutti si intendono principalmente banane, cachi e uva. Includiamo qui anche posizioni con un contenuto zuccherino inferiore, si tratta di pompelmi, mele, arance. Le bacche hanno un contenuto di carboidrati inferiore rispetto alla frutta. Per entrambe le posizioni si applica un criterio: un gusto acido pronunciato indica una percentuale minima di zuccheri. Indubbiamente, sia le bacche che i frutti sono necessari per una persona che segue una dieta prolungata. Vengono mangiati a poco a poco in modo che il corpo che sta perdendo peso non si esaurisca.

Tra le verdure, si dovrebbero citare le patate, che tutti siamo abituati a vedere come contorno, così come il grano saraceno con riso. Per colpa di enorme quantità grasso, a dieta non puoi mangiare patatine fritte e patate fritte normali. Se noi stiamo parlando in particolare sul raccolto di radici bollite, fornisce carboidrati lenti.

Dalle bevande dolci, prendiamo ad esempio bibite gassate e succhi appena spremuti che non rientrano nel sistema di una corretta alimentazione. Non ci sono molti carboidrati veloci nella composizione, ma si tratta di bevande infruttuose per una dieta, poiché non aiutano a soddisfare la fame, portano poche vitamine e altre sostanze utili per l'organismo. Si sconsiglia di bere più di 500 grammi alla volta. Invece di succo naturaleè meglio mangiare la frutta. Se ti attacchi mangiare sano allora le bevande zuccherate non fanno per te.

Carboidrati complessi per la salute e la perdita di peso

Diamo un nome alle fonti più potenti carboidrati lenti, utili da inserire nel menù:

• prodotti a base di cereali;
• prodotti a base di pane integrale;
• colture di leguminose.

Se il fitness è diventato parte della tua vita e ti stai sforzando di costruire un bel corpo, devi sapere quali alimenti contengono più carboidrati e includerli regolarmente nella tua dieta. L'alimento elencato contiene una percentuale abbastanza grande di queste sostanze, da 50 grammi per porzione da 100 grammi. È utile mangiare cereali, di cui puoi cucinare diversi cereali a colazione ogni giorno. Ad esempio, la farina d'avena, il grano saraceno e il riso sono particolarmente apprezzati. I legumi includono lenticchie, piselli, ceci e fagioli. Invece dei normali pasticcini, dovresti mangiare prodotti integrali, che includono sia pane che pasta. Tali prodotti sono spesso colore marrone scuro. Non trascurare i carboidrati lenti, poiché fungono da fondamentale fonte di energia, forniscono nutrimento sistema muscolare e cervello.

Cibi a basso contenuto di carboidrati

Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:

• Latticini;
• verdure crude.

In questa categoria, abbiamo identificato quegli alimenti che contengono meno di 10 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Quando mangi i latticini, concentrati su tipi diversi ricotta e formaggio, latte naturale. In nessun caso includiamo qui cagliata e cagliata ricca di zuccheri, cioè carboidrati semplici. È importante notare che i latticini contengono molte proteine ​​​​preziose che aiutano a mantenere un bel sollievo muscolare del corpo durante la perdita di peso.

È buono quando la dieta è integrata con verdure fresche come cetrioli, cavoli, pomodori, carote e melanzane. Tali prodotti sono buoni perché offrono molto spazio per creare vari piatti gustosi e nutrienti. Le verdure hanno un minimo non solo di carboidrati, ma anche calorie, quindi aiutano a perdere peso e mantenere uno stato di salute confortevole grazie alla saturazione. È interessante notare che non solo le diete per la perdita di peso sono mantenute su piatti a base di verdure, ma anche per l'aumento di peso, poiché insieme a tale cibo, un intero spettro entra nel corpo. vitamine importanti e fibre per supportare la normale digestione.

Ci auguriamo che le informazioni fornite ti aiutino a creare dieta sana nutrizione. Indipendentemente dagli obiettivi nutrizione appropriata dovrebbe includere circa il 40% di carboidrati e il 30% di ciascuno degli altri componenti integrali: grassi e proteine.

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo della mancanza carboidrati complessi il tono del corpo e gli indicatori di forza sono drasticamente ridotti. Ciò è particolarmente negativo nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici legati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Favoriscono la lavorazione di grassi e proteine, hanno un effetto positivo sul fegato. Gli alimenti contenenti un'alta concentrazione di carboidrati lenti sono meglio consumati prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Nelle persone lente, è piuttosto basso e, quindi, la saturazione della glicemia non si verifica nei salti, ma lentamente.

Prodotti con basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono digeriti a lungo. Il lento tasso di digestione elimina i picchi di insulina che causano la conversione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e quindi portare all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento dell'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è ciò che è motivo principale il fatto che ci sia un lento polisaccaridi dopo l'allenamento non è raccomandato.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti si consumano meglio al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Una composizione simile è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, legate ai carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che forniscono Processi lunghi digestione, durante la quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% delle calorie giornaliere totali consumate. Difficile consigliato da usare prima dell'allenamento di forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assimilato, fornisce gradualmente e in modo uniforme il livello di glucosio nel sangue necessario per l'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non ha fame per molto tempo, che è la chiave principale del successo nel ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta rottura nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del segno. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Il numero più grande glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po' meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Lei sta passando tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo e rimuovere il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando una maggiore secrezione della bile, aumenta la sensazione di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici, si trova nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Dividendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel flusso sanguigno, dà una sensazione di sazietà duratura e mantiene l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è l'uso di alimenti che non causano bruschi sbalzi di glucosio nel sangue, saturati per lungo tempo. I carboidrati strutturalmente complessi soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa la perdita di peso con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, possono contenere miele naturale, formaggio frutta e bacche, noci.

I porridge sono utili per dimagrire sia per il contenuto di carboidrati complessi che di fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei pappe

Calcolato per una settimana. Una dieta di sette giorni prevede il consumo di porridge di alcuni cereali dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno va bene un certo tipo porridge sopra elencato, quindi la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. Il porridge si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta, rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. La quantità di porridge consumata in questo caso non ha restrizioni.

Dieci giorni

Presuppone un rifiuto completo delle patate, Burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, ad eccezione della semola. I porridge vengono cucinati senza sale, burro, zucchero, non con il latte. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare.

Permesso di aggiungere al porridge una piccola quantità di noci, miele o frutta. I grani scelgono a propria discrezione. Una settimana e mezza è un periodo piuttosto impressionante per il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza di vitamine. Questo può essere evitato assumendo complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta al massimo una volta ogni sei mesi. Una frequenza di detenzione più frequente può minare la salute. È necessario abbandonare la dieta il più delicatamente possibile, arricchendo gradualmente la dieta con prodotti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e pasta, cereali e cereali vari. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a causa dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché hanno una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere usati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di grasso corporeo. Sono ritenuti utili solo quelli pasta e pane, la cui pasta era di grana grossa, cioè che subiva una lavorazione minima.

Anche mais e patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si raccomanda che il loro uso sia limitato, soprattutto per coloro che stanno perdendo peso. Fra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

Questi cereali hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, avena o polenta d'orzo permette a una persona di sentirsi sazi per lungo tempo, oltre che piena di energia e forza, che è una diretta conseguenza dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine nocive, le tossine.

Rappresentano un gruppo abbastanza numeroso, che contiene principalmente amido. tratto caratteristico tali cibi non sono zuccherati e hanno un gusto neutro, sorprendentemente diverso da ciò che è caratteristico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per reintegrare la tua scorta di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta di grano duro.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagiolini.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolfiore.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verdi.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per reintegrare l'energia spesa senza la formazione di tessuti adiposi. Possono essere utilizzati durante il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento di forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati già veloci (semplici).

La tabella dei carboidrati negli alimenti aiuta a ripensare la propria dieta. nutrilo di più prodotti utili e togli l'eccesso, ciò che non giova, ma si deposita in vita.

Tabella: carboidrati negli alimenti

I carboidrati o idrocarburi sono le sostanze più abbondanti sulla terra. Ma a seconda Composizione chimica possono prendere assolutamente forme diverse. Pertanto, il loro contenuto varia notevolmente a seconda della fonte di cibo.

Ad esempio, nelle piante, i carboidrati costituiscono fino all'80% in peso. Negli animali sono molto meno, non più del 2 - 3%.

Latticini

I latticini sono spesso inclusi nel menu quando cibo dietetico, poiché non contengono un largo numero calorie e carboidrati. I loro zuccheri sono per lo più rappresentati dal lattosio, che nel latte fresco non contiene più del 5,2%.

C'è ancora meno zucchero negli alimenti trasformati, poiché viene scomposto dai batteri dell'acido lattico durante il processo di fermentazione.

Il più grasso prodotto lattiero-caseario meno carboidrati contiene. E viceversa.

Carne e prodotti a base di carne

Carne e prodotti a base di carne praticamente non contiene carboidrati.

Raramente, questi composti sono presenti come glicogeno nelle fibre muscolari. La maggior quantità di idrocarburi si trova nei prodotti altamente trasformati, nella cui fabbricazione vengono aggiunti zucchero, spezie e materie prime vegetali.

Molto spesso, sulla confezione con carne, il contenuto di carboidrati non è semplicemente indicato o viene scritto 0 g.

In cereali, granaglie e legumi

I cereali sono la fonte più importante di carboidrati. Questi composti sono presenti nei cereali e nei fagioli sia in forma indigeribile - fibra che amido facilmente digeribile. I carboidrati nei cereali e nei legumi non solo forniscono energia, ma giocano anche ruolo essenziale nella digestione.

Una corretta alimentazione è la chiave non solo per una bella figura, ma anche buona salute. I carboidrati, che sono chiamati complessi, a causa della loro caratteristiche chimiche digerito piuttosto lentamente, il che ti consente di fare a meno degli spuntini e di nutrire il corpo per un periodo piuttosto lungo. Appartengono al gruppo dei polisaccaridi, che aiutano a ottimizzare la funzionalità epatica, il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi.

In modo che ogni persona possa distinguere "carboidrati lenti" da "veloci", ha introdotto la designazione - indice glicemico. Rappresenta la velocità con cui i saccaridi vengono scomposti e convertiti in glucosio.

Per quei carboidrati che sono chiamati "lenti", questo indice è a un livello abbastanza basso. Questo è il motivo per cui gli alimenti a basso indice glicemico aumentano i livelli di glucosio nel sangue in modo uniforme, anziché bruscamente. Mangiando correttamente, sarai assicurato contro la crescita dell'insulina, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso in molecole di grasso.

Carboidrati complessi e semplici - elenco

Cosa è più sano da mangiare "carboidrati complessi" o carboidrati detti "semplici"?

Molte persone confondono inavvertitamente i "carboidrati complessi" presenti in eccesso nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei legumi con i "carboidrati semplici" presenti nei prodotti dolci e prodotti a base di farina. Ricorda che i primi forniscono energia al nostro corpo, mentre i secondi apportano solo calorie vuote. Allo stesso tempo, stai attento I carboidrati semplici non contengono praticamente fibre. Possono essere assorbiti senza fermarsi, la sazietà e la relativa sensazione di pienezza nello stomaco passano rapidamente. Tenuto conto di tutto quanto sopra, ti consigliamo di passare al consumo:

• Legumi, noci;
• La verdura;
• Pasti integrali.

Escludere:

• Bevande alcoliche;
• torte e pasticcini;
• gelato;
• cibi ricchi di zuccheri.

Per calcolare approssimativamente la tua dieta quotidiana, applicare la regola della divisione in tre parti. Dovrebbe esserlo circa un terzo della tua porzione pasti proteici, poco meno di due terzi contengono carboidrati(è meglio optare per cibi complessi e a basso contenuto di carboidrati). Il resto è la componente "grassa".

La fibra come principale fonte di carboidrati - elenco

Sicuramente tutti coloro che hanno iniziato a perdere peso si sono imbattuti nel termine "fibra". Parliamo più in dettaglio di cos'è e di quanto sia prezioso nell'alimentazione umana. Quindi, la fibra non è altro che una specie di carboidrati che praticamente non vengono digeriti nello stomaco. Si trova in abbondanza in frutta, cereali e verdure. Nonostante il fatto che il corpo non possa scomporre questo carboidrato complesso, deve essere consumato nel cibo.

È lui che attiva il processo degli organi tratto gastrointestinale e rimozione delle tossine e dei prodotti di scarto dal corpo. Attraverso l'uso della fibra, una persona può prevenire o ridurre la probabilità di malattie come il diabete, il cancro intestinale e la disfunzione del sistema cardiovascolare. E, soprattutto, coloro che vogliono perdere peso hanno l'opportunità di controllare il proprio peso con una dieta a base di carboidrati.

Nei tempi antichi, una persona, impegnata nella raccolta, riceveva circa 100 grammi di fibre al giorno con il cibo. I nutrizionisti moderni hanno leggermente ridotto questo tasso (abbastanza 26-30 gr.)

La fonte ottimale di fibre sono i cereali. Zuppa di fagioli, porridge di avena, una mela e lattuga sono sufficienti per mantenersi. indennità giornaliera assunzione di fibre.

Fatto interessante! Minore è la fibra, migliore sarà la conservazione della consistenza del piatto congelato. A questo proposito, i produttori di fast food (fast food) stanno cercando di ridurre al minimo il suo contenuto nei loro prodotti.

Fibra insolubile (cellulosa)

Le fonti di questa sostanza sono:

• Grano intero;
• frumento e orzo;
• Noccioline;
• semi;
• Verdure (zucca, sedano);
• Frutta - uva.

Poiché la cellulosa non viene digerita nell'intestino, serve come una spazzola dura, che in letteralmente questa parola pulisce il tubo digerente.

La fibra solubile (gomma, pectina) si trova nei chicchi di avena, fagioli e altri legumi, mele e arance, cetrioli e carote.

Il vantaggio è quello fibra solubile, entrando nell'organismo, sospende il processo di digestione degli alimenti al fine di massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.

Cari lettori, tutti i consigli di cui sopra dovrebbero essere presi da voi come guida all'azione. Sii paziente e segui una dieta a base di carboidrati complessi. Solo così potrai dimagrire e ridare bellezza e giovinezza al tuo corpo!

Carboidrati. Elenco prodotti, tabella

Gli alimenti in questo elenco sono in ordine decrescente di contenuto di carboidrati.

I carboidrati sono complessi composti organici vitale per il funzionamento dell'organismo. Sono coinvolti nella costruzione di cellule di articolazioni e muscoli, nella sintesi di enzimi, acidi organici, ormoni, sono responsabili della pressione sanguigna e della digestione. Tuttavia, la loro funzione più importante è fornire scambio corretto sostanze. Come risultato di questo scambio, l'energia utilizzata dal corpo per la vita viene rilasciata. Di seguito troverai informazioni in cui gli alimenti contengono carboidrati, i carboidrati complessi e semplici sono descritti lì. Le tabelle sono suddivise in veloce e lento e puoi selezionare facilmente i prodotti per la tua dieta.

La classe dei carboidrati ha molti rappresentanti contenuti in una varietà di alimenti. I carboidrati sono pane, zucchero, frutta, verdura, gassato e bevande alcoliche. Non tutti sono ugualmente benefici per il corpo! Qual è il motivo per cui l'amore per i dolci, il pane e la soda porta alla comparsa di grasso corporeo e broccoli, pompelmo e orzo perlato saturano il corpo di energia senza " effetti collaterali"? Quali cibi sono carboidrati “buoni” e da quali dovresti astenersi?

Per comprendere tutte le complessità del mondo dei carboidrati, è importante classificarli correttamente. Essendo materia organica, i carboidrati sono in grado di allinearsi in molecole molto grandi. Più grande è la molecola di una sostanza, più tempo impiega a scomporsi in componenti semplici come risultato del metabolismo, più uniformemente viene rilasciata energia. A seconda del tasso di decomposizione, i carboidrati sono classificati in:

• Semplici o facilmente digeribili, aventi non più di 12 atomi di carboidrati per molecola (glucosio, galattosio, fruttosio, arabinosio, saccarosio, maltosio, lattosio). Sono facilmente scomposti, entrano rapidamente nel flusso sanguigno e aumentano contemporaneamente il livello di glucosio in esso contenuto. Il glucosio non sprecato per il rilascio di energia viene "neutralizzato" da uno speciale ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve di grasso nel corpo.
• Il complesso (amido, fibra, pectine, glicogeno) ha un periodo di scissione di diverse ore, il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero appartenere al gruppo dei carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono indispensabili quando è necessario ripristinare rapidamente la forza, ad esempio dopo uno stress fisico o mentale attivo. In altri casi forti fluttuazioni i livelli di glucosio nel sangue sono dannosi per il lavoro del cuore, dei muscoli, contribuiscono all'accumulo di riserve di grasso.

al massimo rappresentanti di spicco i carboidrati semplici sono torte, pasticcini, pane bianco, crostini, crostate, focacce, patatine. Tra i carboidrati complessi, impossibile non individuare le erbe aromatiche fresche (prezzemolo, lattuga, basilico), tutte le varietà di cavolo cappuccio, agrumi, fibre, ribes.

Per comodità pratica di applicare le conoscenze sui carboidrati semplici e complessi, gli scienziati hanno introdotto il concetto di "indice glicemico".

Indice glicemico

L'indice glicemico (IG) è un indicatore speciale che riflette l'effetto di un alimento consumato sulle variazioni dei livelli di zucchero nel sangue. L'IG del glucosio è preso come 100, a tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato il proprio indice glicemico, che viene confrontato con l'IG del glucosio e riflette il tasso di scomposizione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Il concetto di "indice glicemico" è stato introdotto negli anni '80. 20° secolo come risultato di un pezzo unico ricerca scientifica. Lo scopo di questo esperimento era quello di creare un elenco di prodotti ideali per i malati. diabete, perché è particolarmente importante per loro controllare il livello di glucosio nel sangue.

Oggi, quasi tutti i prodotti alimentari sono valutati in termini di indice glicemico, quindi non è difficile per la gente comune costruire la propria dieta a base di carboidrati. Gli alimenti con un alto livello glicemico (più di 70) sono carboidrati semplici, con un basso indice glicemico sono complessi. Più basso è il GI, più lenta è la scomposizione dei carboidrati, meglio svolgono le loro funzioni senza complicazioni per la salute e più dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Alimenti contenenti carboidrati lenti

Alimenti contenenti carboidrati veloci

Carboidrati semplici e complessi

Per costruire uno schema nutrizionale individuale con un equilibrio competente di carboidrati, è necessario considerare quanto segue:

• Il più alto attività fisica persona, più energia, e, di conseguenza, ha bisogno della quantità di carboidrati proveniente dal cibo. Quindi, le persone che conducono uno stile di vita inattivo hanno bisogno di 250-300 g di carboidrati al giorno, per gli amanti di uno stile di vita mobile - 400-500 g, gli atleti devono consumare circa 500-600 g di carboidrati al giorno.
• È importante bilanciare l'assunzione di carboidrati semplici e complessi, dipende anche dallo stile di vita. Quindi, gli esperti raccomandano che la persona media consumi carboidrati complessi nella quantità del 65% della norma giornaliera media di carboidrati. In modo sedentario carboidrati lenti dovrebbero essere consumati almeno il 75-80%. indennità giornaliera. Con attivo attività fisica Non è necessario aumentare il consumo di carboidrati semplici: è importante scegliere il momento giusto per utilizzarli.
• Il momento ideale per consumare carboidrati semplici aiuto rapido corpo - 3-4 ore dopo l'allenamento e 2-3 ore prima dell'inizio di esplosioni di stress (competizioni, trattative importanti) o di stress mentale (allenamento, esami).
• Quando si compila un menu, prestare attenzione all'indicatore quantitativo dell'indice glicemico, prezzemolo (GI = 5) e ananas (IG = 66) sono nella stessa tabella dei carboidrati lenti, ma ovviamente dovresti stare più attento a cosa.
• Non abusare di noci e semi: hanno un IG basso, ma molto grasso.

Ambiguità del comportamento dei carboidrati – Conferma detto famoso"tutto va bene con moderazione". Da un lato, senza carboidrati, il corpo non avrà energia per la vita, dall'altro un eccesso di glucosio porta a problemi di pressione sanguigna e obesità. Un'alimentazione di carboidrati competente è un equilibrio tra carboidrati complessi e semplici consumati. Componi correttamente il tuo menù, questa è la chiave per la salute del corpo!