Compatibilità dei prodotti dimagranti. Una corretta alimentazione: colazione, pranzo, cena

E oggi scopriremo come dovrebbe essere colazione, pranzo e cena adeguati.

La colazione giusta

Quando ci svegliamo, la prima cosa da fare è bere un bicchiere acqua ordinaria. Ciò è necessario non solo per ricostituire le riserve idriche nel corpo (dopotutto, dopo una notte di sonno, il corpo è disidratato e ha bisogno di ricostituire le riserve di liquidi), ma anche per preparare l'intestino per il primo pasto: la colazione.

La colazione giusta dovrebbe includere molto carboidrati lenti. Possono essere vari porridge: farina d'avena, riso, grano saraceno (a seconda delle vostre preferenze individuali). Inoltre, al mattino il corpo ha bisogno di vitamine: puoi mangiare della frutta: arancia, banana, ecc. Puoi anche aggiungere proteine ​​​​a colazione, ma piccola quantità. Ad esempio, l'opzione ideale sarebbe mangiare un paio di uova sode.

Pertanto, un esempio di colazione corretta è il seguente:

• fiocchi d'avena(100 grammi)
• 2 uova sode
• 1 arancia

Ricordare la colazione è la migliore ricevimento principale cibo!È la colazione che ti carica di energia per l'intera giornata e promuove l'atteggiamento giusto metabolismo nel corpo.

Pranzo adeguato

A metà giornata, quando il corpo è pieno di energia, puoi già includere più alimenti proteici nella tua dieta. Dopotutto, le proteine ​​sono le principali materiale da costruzione, da cui sono composte tutte le cellule del corpo. Bisogna aggiungere anche un po' di grasso a pranzo, perché... anche i grassi giocano un ruolo grande ruolo nel corpo, ne abbiamo bisogno per produrre vari ormoni e per scambio corretto sostanze. Anche per operazione appropriata nell'intestino è necessario aggiungere fibre, che è elevato numero si trova nelle verdure.

Un vero pranzo potrebbe assomigliare a questo:

• porridge di riso (150g)
• carne di tacchino (100g)
• 1 cucchiaio. l. olio d'oliva

Non saltare mai il pranzo! Se non ricevi abbastanza energia a metà giornata, è molto probabile che la sera mangerai semplicemente troppo a cena e tutta l'energia in eccesso verrà trasformata in depositi di grasso durante la notte.

Per cena dovresti mangiare il più possibile meno carboidrati, Perché il corpo aveva bisogno di energia durante il giorno e la sera praticamente non abbiamo più bisogno di carboidrati. Ma anche rinunciare completamente ai carboidrati è sbagliato, perché... Prima prossimo appuntamento Dopo aver mangiato il cibo (colazione), passerà molto tempo e il corpo, anche se poco, spende energia durante il sonno. Pertanto, l'opzione ideale è mangiare i carboidrati più lenti (ad esempio porridge di grano saraceno) in piccola quantità, 50 grammi, non di più.

Inoltre, non dimenticare le proteine: di notte il corpo ripristina le cellule e per questo ha bisogno di materiale da costruzione: le proteine.

Avremo bisogno anche di grassi, perché... Di notte si verifica il picco di produzione di vari ormoni e il corpo lo richiede acido grasso Omega 3-6-9. Quindi puoi aggiungere un cucchiaino olio di lino. Contiene una grande quantità di omega-3 e un cucchiaino di olio d'oliva, che contiene molti omega 6-9.

E puoi anche aggiungere fibre per una corretta funzione intestinale.

Una vera cena potrebbe assomigliare a questa:

• grano saraceno(50 g)
• petto di pollo (100 g)
• cetrioli e pomodori a fette
• 1 cucchiaino semi di lino e 1 cucchiaino. olio d'oliva

Va inoltre notato che è necessario cenare entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire. Ciò è dovuto al fatto che la funzione intestinale rallenta notevolmente durante la notte e, se si mangia subito prima di andare a letto, molto probabilmente il cibo non verrà digerito completamente e ciò potrebbe causare disagio e spiacevole gonfiore all'addome.

Insomma

Questi erano i pasti principali. Puoi anche aggiungere uno spuntino pomeridiano a tua discrezione, oppure se pratichi intensamente lo sport, il numero di pasti può essere aumentato a 5-6. Ma le regole di base saranno le stesse descritte nell'articolo. Colazione (inizio giornata) - abbondanza di carboidrati, pranzo (metà giornata) - carboidrati e proteine, nonché aggiunta di grassi. Cena (fine giornata) - proteine ​​e una piccolissima quantità di carboidrati lenti e anche pochissimi grassi.

Bene, ora sai quali dovrebbero essere la colazione, il pranzo e la cena giusti!

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Avvicinati alla ragazza più pompata della tua palestra e ascolta: al mattino proteine ​​con farina d'avena, a pranzo - grano saraceno con petto di pollo, alla sera - pesce con asparagi. Oppure con il riso se la ragazza è davvero grande. Ora chiedi a qualsiasi istruttore di fitness nella vastità della nostra patria, senza particolari pretese di qualifiche elevate, e ti diranno chiaramente che le persone perbene mangiano carboidrati prima di 16 ore, proteine ​​- sempre e grassi - solo prima di andare a letto uno nella natura? Colazione, pranzo e cena? Chiedi a tua nonna e riceverai una torta salata, borscht con pane e pasta come portata principale e patate fritte la sera.

Un nutrizionista con un'educazione "post-sovietica" preparerà per te una dieta composta principalmente da cereali e latticini con magre fette di carne secondo gli standard "Kachkovsky", e un nutrizionista "filo-americano" o un dietista registrato dagli Stati Uniti o dal Canada ti preparerà ti parlerò del principio del piatto e ti consiglierò vivamente di riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti di frutta e verdura. Chi ha ragione?

Perché tecniche corrette il cibo non esiste in natura

Stai mangiando? Finché si mangia cibo e non plastilina, carta e cibi lavorati, va tutto bene. A una condizione: il cibo è adatto a te in termini di calorie e Composizione chimica ed è abbastanza soddisfacente da non dover "incarnare" tutto tra un pasto e l'altro. Si adatta anche a te, si inserisce nel quadro del tuo solito e ti permette di provare conforto psicologico. E non c'è bisogno di correre per i cioccolatini, dato che il pranzo era insapore.

C'è un problema con la dieta della "nonna": è composta per l'80% da grassi e carboidrati. E se la nonna è parsimoniosa, come la maggior parte delle nostre casalinghe, e la sua zuppa è fatta di ossa, non di carne, allora il 90%.

Cosa significa questo? Tutti sanno che una dieta a base di panini/panini e zuppe, nonché di patate fritte, pasta e "secondario", cioè un pezzo piccolo ma grasso di carne fritto in modo irriconoscibile nel pangrattato, è soddisfacente. Ma è adatto, ad esempio, per un insegnante o un impiegato? NO. Non soddisfa il bisogno di proteine, il che significa che invece di insegnare lezioni, la nostra eroina soffierà su col naso per un raffreddore costante.

Fornisce troppi grassi, il che significa che "correrà" anche verso un certo indirizzo, poiché il loro eccesso interrompe la digestione. E l'abbondanza di carboidrati a lungo termine interrompe notevolmente i segnali di fame-sazietà. Il livello di zucchero salta costantemente, una persona sembra avere fame... Pertanto, secondo l'American Dietetic Association, i dipendenti dell'ufficio "panetteria" guadagnano circa 10 kg nei primi 5 anni del loro prestigioso lavoro. E pensare che i nostri panini sono naturali e non ne vale la pena. Lo zucchero e la farina sono gli stessi, quindi ci sarà anche il grasso. Sulle cosce e sulla pancia.

Il problema con il “diritto” del tuo istruttore di fitness è diverso. La tempistica stupida dei carboidrati distrae solo dal compito principale: la saturazione. Al mattino, di solito, non abbiamo voglia di fare un pasto abbondante e non siamo in grado di digerire il "porridge gustoso", come viene chiamato questo piatto. nei social network. Ma noi abbiamo alta concentrazione di acido cloridrico, il che significa che è tempo di ricotta e uova. Ma... dobbiamo spingerci dentro noi stessi farina d'avena sana, quindi finiamo con un cucchiaio di ricotta per gusto.

Un paio d'ore dopo i fiocchi d'avena, abbiamo una fame incredibile, se siamo sani e... Esatto, arriva la seconda colazione, e con essa arriva un attacco di frutta, che non sazia affatto nessuno a meno che non si mangino 3-4 porzioni di loro. Aspettiamo tristemente fino all'ora di pranzo e c'è il grano saraceno con petto di pollo e senza burro. Naturalmente ci sono degli amanti di questo cibo, ma... Dopo aver masticato, vogliamo i dolci per soddisfare in qualche modo il nostro appetito. E... poi o decidiamo di iniziare una dieta fitness il giorno dopo, oppure soffriamo fino a cena a base di pesce bianco scivoloso e cetriolo e andiamo a letto affamati.

Pertanto, una dieta completamente completa di proteine, grassi e carboidrati diventa l’incubo del consumatore. Ma la prescrizione “Prima delle 16” non ci permette di distribuire uniformemente i carboidrati nell’arco della giornata.

Una dieta da un nutrizionista russo sarà completa se non pratichi sport. Ed è un incubo se all’improvviso sollevi il bilanciere 3 volte a settimana. E se è 5-6, svilupperai la “sindrome catabolica”, che include gonfiore, aumento di peso e “mangiare” selvaggiamente. Non i prodotti più sani.

La dieta di un collega americano-canadese sarà...diversa. Tutto dipende da quanti soldi e tempo hai per il cibo. Se non siamo limitati finanziariamente e possiamo permetterci anche 5 pasti con frutta e verdura tipi diversi carne e pesce lo sono migliore dieta. Ma se sei limitato, è la stessa dieta fitness con tutto il pollo, pesce bianco economico e kefir blu dall'aspetto sgradevole.

Come creare la tua dieta

Fonti più avanzate e moderne consigliano di prendere come base il "principio della piastra", ma di eseguire alcune manipolazioni con esso:

• fai colazione, pranzo e cena e mangi su un "piatto" - la metà è occupata da verdure o frutta non zuccherata, crauti consentito, ma sottaceti - un paio di volte a settimana.
• Ne prendi un quarto a testa con il petto di pollo e una porzione di porridge o pasta. Bisogna prendere il cereale che vi fa meno schifo, condito con semplice olio d'oliva o vegetale;
• Prima di mettere il cibo nel piatto, lo pesi e lo registri nel contacalorie. E ora dobbiamo guardare. O il cibo “soddisfa” la maggior parte del fabbisogno, e tutto ciò che devi fare è aggiungere un po’ di ricotta e frutta per uno spuntino, oppure non “riempie” nemmeno i 2/3. E poi potete mangiare un altro piatto tra pranzo e cena, oppure semplicemente aumentare un po' le porzioni;
• e devi anche lasciare il 20% delle calorie giornaliere per "qualunque cosa". Una fetta di torta, un biscotto, un gelato, un cucchiaio di burro: cosa ti piace? Mangialo poco e spesso e non ti sentirai mai a dieta, non importa quanto siano limitate le tue calorie.

E c’è anche il noto quadro della “corretta alimentazione”:

• Spuntini: frutta, yogurt, ricotta.
• Colazione: qualsiasi porridge con una porzione di ricotta o un paio di uova.
• Pranzo: pane integrale, insalata e una porzione di petto di pollo/manzo.
• Cene: una porzione di petto di pollo/manzo o pesce, oppure uova e ricotta, e verdure stufate, legumi o cereali e insalata.

Nel processo di creazione di un menu, devi tenere conto anche delle tue preferenze. Alcune persone odiano il porridge, ma possono mangiare pane integrale. Un’altra persona non vuole il porridge o il pane, quindi dagli la pasta. In generale, tante persone quante sono, tante preferenze, e quindi avrai più successo nel seguire il tuo menu attuale, adattato secondo KBJU, e non quello “corretto” di qualcun altro.

Continuiamo la nostra conversazione sull'alimentazione per dimagrire e oggi scopriremo come creare un menu per dimagrire.

Per renderti chiaro l'argomento “menu per dimagrire”, leggi gli articoli su e per dimagrire.

Ora mettiamoci al lavoro!

Menù per dimagrire. Nozioni di base

Innanzitutto, ricordiamo i principi di base dell'alimentazione durante la perdita di peso:

• la fame è vietata!!!
• pasti con un intervallo non superiore a 4 ore;
• non ci sono prodotti vietati;
• il cibo è gustoso e vario;
• attenersi all'apporto calorico ottimale (leggi come calcolare).

Amici, quando create un menù dimagrante, ricordate che il cibo, oltre a soddisfare la fame, dà anche piacere. Ecco come dovrebbe essere durante la perdita di peso. Non è necessario mangiare cibo insapore. Questo non servirà a niente.

Se ora pensi che il modo più semplice sia far bollire il grano saraceno per la quantità contenuto calorico giornaliero o acquistare ricotta a basso contenuto di grassi e mangialo fino a perdere peso. Fermare! Non è corretto.

Non fare affidamento sulla tua forza di volontà nella speranza di resistere. Non funzionerà! Prima o poi fallirai comunque. Per perdere peso non è necessario “soffocarsi” con il cibo che non ti piace. È molto più facile mangiare cibi vari e gustosi.

Inoltre, non proibirti di mangiare dopo un certo tempo. Mangia quando hai fame. Basta non confondere fame e appetito: leggi di più. Concentrati sulle manifestazioni fisiche della fame: nausea, debolezza, sensazione di risucchio alla bocca dello stomaco, fastidio allo stomaco. Credimi, ci sarà molto di più più danni, se vai a letto con fame, piuttosto che fare uno spuntino prima di andare a letto in modo che la fame non ti disturbi e ti impedisca di addormentarti.

Il mio unico desiderio è cercare di non avere la cena come pasto principale. Tu stesso sai quando il tuo corpo ha maggiore bisogno di cibo, concentrati su questo, distribuendo l'apporto calorico giornaliero secondo le tue esigenze.

E prima di passare direttamente alla creazione di un menu per dimagrire, ti ricorderò che i pasti frazionati prevedono 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2-3 spuntini (di più è possibile). Distribuiamo l'intero apporto calorico giornaliero in questi 5-6 pasti.

Menù per dimagrire. Istruzioni

Creiamo un menu dimagrante basato sullo stile di vita che conduci.

Se sei una casalinga, trascorri la maggior parte del tuo tempo a casa, il che significa che hai più opzioni per il cibo. Se lavori, è meglio portare con te il cibo che hai pianificato prima di cena. Non è difficile, ci hai pensato, preparato, confezionato in contenitori e il gioco è fatto!

Idealmente, durante il periodo di perdita di peso, dovresti cercare di ottenere la seguente distribuzione dei principali componenti alimentari:

• Grassi non più del 20% delle calorie giornaliere, preferenza per i grassi vegetali;
• Scoiattoli al ritmo di 1-1,5 grammi per chilogrammo del tuo peso attuale;
• Carboidrati circa il 50-60% del contenuto calorico giornaliero, mentre i carboidrati semplici (cioccolato, zucchero, miele) dovrebbero rappresentare fino al 10% del contenuto calorico giornaliero.

Andiamo avanti esempio reale Proviamo a creare un menu dimagrante per un giorno, in base al fatto che dobbiamo inserire 1300 kcal, il tasso di consumo di proteine ​​è di 80 grammi (leggi come calcolare questi indicatori tu stesso).

Supponiamo di avere a nostra disposizione seguenti prodotti: cetrioli, pomodori, cavoli, borscht già pronto, pane scuro o integrale, petto di pollo al forno, grano saraceno, patate bollite, uovo, ricotta, tavoletta di cioccolato fondente, latte, kefir, mele, tè verde.

Usiamo questo insieme dei prodotti più comuni per creare un menu dimagrante per il giorno e verificarne la correttezza.

Colazione

I porridge sono ottimi per la colazione: i più salutari sono il grano saraceno, la farina d'avena, l'orzo e il riso perlato è un po' meno salutare; Nel nostro esempio abbiamo il grano saraceno: è fantastico usarlo e organizzare la colazione. A proposito, è molto buono se fai colazione entro la prima ora dopo il risveglio.

Colazione 7.00:

• porridge di grano saraceno pronto (150 g) con latte magro (150 g)
• 2 cubetti di cioccolato fondente
• tè verde

Contiamo le calorie (vedi come farlo), si scopre 263,5 kcal

Primo spuntino

Molto probabilmente sarà già al lavoro, quindi devi portare con te qualcosa da casa che non si rovesci e che non abbia bisogno di essere riscaldato. Suggerisco questa opzione.

Primo spuntino ore 10.30:

• ricotta magra (125 g) e per renderla più gustosa è possibile aggiungere un cucchiaio di miele o marmellata

144,9 kcal, andiamo avanti.

Cena

Nelle prime fasi della perdita di peso (il primo mese), è meglio rifiutare il cibo che non è stato preparato da te.

il compito principale stato iniziale perdita di peso, conteggio delle calorie nel modo più accurato possibile. Più accuratamente calcoli l'apporto calorico, più velocemente otterrai i primi risultati eccellenti. All'inizio questo è molto importante, come vedi risultati reali dalle tue azioni, e questo aumenta notevolmente la tua motivazione a continuare il tuo programma di perdita di peso.

Pertanto, all'inizio di un programma di perdita di peso, è meglio il cibo preparato a casa e di cui è stato calcolato il contenuto calorico. Se questo è completamente impossibile, prova a prendere piatti monosillabici in una caffetteria o in un bar. Tutti, di regola, vengono venduti a peso, quindi puoi almeno determinarne approssimativamente il contenuto calorico.

E continuiamo a considerare l'opzione di prendere il cibo da casa. Dall'insieme dei prodotti che abbiamo a disposizione, il pranzo può essere così.

Pranzo 13.30:

• insalata di verdure, condita con un cucchiaio olio vegetale– 150 grammi
• petto di pollo al forno – 100 grammi
• patate bollite – 100 grammi
• pezzo di pane - 40 grammi
• Tè verde

Calcoliamo il contenuto calorico, otteniamo 384 kcal

Secondo spuntino

Secondo spuntino ore 16.30:

• un uovo sodo
• pezzo di pane integrale (30 gr.)
• mela

Contiamo le calorie, otteniamo... 201 kcal

Cena

Sei già a casa, non c'è molta fame, quindi puoi cenare con calma. I primi piatti caldi sono perfettamente sazianti e, di regola, poveri di calorie. Tienilo a mente quando pianifichi la tua cena.

Cena 19:00:

• 300 grammi di borscht con un cucchiaio di panna acida magra
• insalata di verdure 150 grammi
• pezzo di pane 40 grammi
• petto di pollo 150 grammi

Contiamo le calorie, otteniamo 292 kcal

Se hai fame prima di andare a letto, bevi un bicchiere di kefir. Ciò allevierà un attacco di fame e ti permetterà di addormentarti comodamente.

Riassumiamo ciò che abbiamo ottenuto per la giornata: 5 pasti con calorie totali 1285,4 kcal

Ora controlliamo quanto bene il modo in cui abbiamo organizzato la nostra dieta per dimagrire corrisponde all'opzione di menu ideale:

1. Il contenuto calorico della nostra dieta era di 1285,4 kcal e includeva le 1300 richieste. Tieni presente che non è consigliabile ridurre le calorie al di sotto di 1200 kcal al giorno.
2. Controllo della quantità di proteine. La norma minima avrebbe dovuto essere di 80 grammi, che abbiamo ottenuto: 74,6 grammi. Abbiamo calcolato la quantità di proteine ​​utilizzando la tabella (download) e abbiamo preso in considerazione le proteine ​​del petto di pollo, delle uova e della ricotta. Ma le proteine ​​erano contenute anche nel pane, nel latte e nel porridge, quindi con questa dieta abbiamo ricevuto una quantità minima di proteine.
3. Sono presenti carboidrati complessi (porridge, patate, verdure, pane).
4. C'erano carboidrati semplici (cioccolato, marmellata), che rientravano nel contenuto calorico totale.
5. Il cibo era abbastanza vario e gustoso (porridge, latte, ricotta, pollame, patate, verdure, dolci, pane).
6. C'erano grassi sani per il corpo (olio vegetale nell'insalata).
7. Le pause tra i pasti non superavano le quattro ore.
8. In più hai bevuto durante il giorno acqua pulita e ho provato a bere almeno 1 litro.

Tutto si è rivelato fantastico!

Amici, ora chiedo a tutti coloro che hanno trovato questa difficoltà di alzare la mano! So che ci sono persone del genere.

Specialmente per te.

Immagina che tutto ciò che dovresti mangiare per perdere peso in un giorno sia messo su un piatto, in questo caso quel piatto sarebbe così.

Metà del piatto è occupato da frutta e verdura. Dividiamo la restante metà in due parti: una è riempita con contorni (cereali, pasta, pane, patate), l'altra - principalmente con prodotti proteici - carne, pollame, legumi, pesce, latticini. Aggiungere a questo 2 cucchiai di olio vegetale (non trattato termicamente) e almeno 1 litro di acqua.

Questo è esattamente come sarà il tuo menu dimagrante ideale. Tutto quello che devi fare è calcolare il contenuto calorico totale e distribuirlo in 5-6 pasti.

Ti ho parlato dell'opzione di catering ideale. Può sembrare difficile solo a prima vista e rimarrà tale finché non proverai a farlo.

Pensa a quanti pasti cucini per te e la tua famiglia a settimana? Penso che tu non abbia un ristorante in casa e ti accontenti di un certo numero di ristoranti. Tutto ciò che serve è calcolare una volta il loro contenuto calorico e creare un menu secondo i principi di base che ho spiegato sopra.

Qualsiasi comportamento diventa un'abitudine in 21 giorni. In soli 21 giorni acquisirai competenze nutrizionali dimagranti che rimarranno con te per sempre.

Amici, non pensate ora che ora dovrete contare e pesare qualcosa per tutta la vita. Non è necessario! Molto presto svilupperai la capacità automatica di vedere cosa è benefico per la tua magrezza, combinando gli alimenti in modo da non avere fame e aiutarti a perdere peso.

Ora è il tuo momento di agire!

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Il famoso detto “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico” è uno di questi regole importanti raccomandato dai nutrizionisti moderni per l'organizzazione modalità corretta nutrizione. L'equità di questa regola è fuori dubbio, poiché è stata dimostrata da numerosi lavori scientifici, ed è stato messo alla prova dalla vita, perché è noto che una cena pesante e tardiva aumenta il girovita, aumenta il peso e può causare indigestione e scarso sonno.

Quanto sia dannosa una cena pesante, è così benefica colazione completa. Mangiare al mattino risveglia il corpo, stimola i processi metabolici e fornisce energia per un inizio rapido ed efficace.

Ciò che mangiamo a colazione e a cena determina il nostro sistema endocrino e se ignori le raccomandazioni degli esperti di nutrizione, puoi guadagnare soldi problemi seri con la salute.

Allora con quale pasto dovrebbe iniziare la nostra giornata e come dovrebbe concludersi?

Fai colazione tu stesso

I nutrizionisti moderni raccomandano che la persona media sana con uno stile di vita normale fornisca il 45-50% del proprio contenuto calorico dalla colazione. razione giornaliera. La cifra sembra piuttosto impressionante e, a prima vista, non tutte le persone sono in grado di far fronte a una tale quantità di cibo, ma tutto dipende dal contenuto calorico totale e, se per te è basso, puoi facilmente consumarne la metà di esso durante la colazione.

Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe rappresentare almeno il 30% del contenuto calorico giornaliero, ovvero quasi un terzo dell'intera dieta quotidiana dovrebbe essere consumato in questo momento.

È meglio fare una seconda colazione un paio d'ore dopo al lavoro e il suo contenuto calorico dovrebbe essere pari al 15-20% del valore giornaliero.

Gli alimenti per la colazione dovrebbero essere leggeri, ma allo stesso tempo nutrienti. Le migliori opzioni per una colazione sana sono i porridge di cereali e i latticini.

Che sono contenuti nei cereali, vengono assorbiti lentamente e sono fonti di energia di alta qualità per l'organismo. I cereali contengono fibre e microelementi utili.

I latticini sono ottime fonti proteine ​​complete e grassi. Non dovresti abusare dei latticini a basso contenuto di grassi, poiché non hanno praticamente alcun beneficio e hanno un sapore significativamente inferiore ai prodotti con un normale contenuto di grassi.

Offri la cena al nemico

In effetti, non devi regalare nulla ed è meglio cenare da solo, ma questo deve essere fatto in tempo e in una quantità ragionevole.

La nostra natura è tale che è meglio mangiare durante il giorno e di notte è necessario riposare il corpo. Ma molti di noi, a causa di circostanze apparentemente insormontabili, fanno colazione in viaggio o saltano del tutto la colazione, dimenticano il pranzo e, tornando a casa la sera, si abbandonano con tutta l'anima alle delizie gastronomiche. Questo approccio è dannoso per il sistema endocrino!

A nella giusta direzione vita uomo sano riceve energia per le sue attività dai carboidrati, mentre di notte il fabbisogno energetico viene soddisfatto prendendo in prestito dai depositi di grasso. L'organismo ritiene che ciò sia corretto e quindi durante la giornata il suo pancreas rilascia nel sangue una porzione di insulina dopo ogni pasto. L'insulina aiuta a convertire i carboidrati in energia, ma vengono immagazzinati durante la notte.

Di notte, il pancreas va a riposare ed entra in azione la ghiandola pituitaria, che inizia a produrre un ormone somatotropico noto come ormone della crescita. Il corpo dei bambini sotto l'influenza di questo ormone cresce davvero. Nel corpo di un adulto, i punti di crescita si chiudono, ma sotto l'influenza dell'ormone somatotropico, il grasso inizia a scomporsi dai depositi di grasso. Ma non è tutto, l’ormone della crescita stimola il sistema immunitario e ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello, del cuore, del fegato e del pancreas.

Una cena pesante “inganna” il nostro corpo e lo costringe ad aumentare la produzione di insulina e a rallentare la produzione dell’ormone della crescita. Di conseguenza, invece di consumare le riserve di grasso, l'energia viene ottenuta dai carboidrati e, poiché non ne consumiamo molta durante il sonno, il suo eccesso si deposita sotto forma di nuove porzioni di grasso sottocutaneo. Inoltre, la mancanza di ormone della crescita influisce negativamente sul sistema immunitario e sul lavoro organi interni, accelera il processo di invecchiamento del corpo.

Se la cena non è solo tardiva, ma anche abbondante, il cibo passa attraverso tratto gastrointestinale rallenterà e sorgeranno i prerequisiti per lo sviluppo della colecistite, colelitiasi e pancreatite.

Il momento migliore per cenare è 4 ore prima di andare a dormire. Si consiglia a coloro che desiderano accelerare in sicurezza il processo di perdita di peso di cenare entro e non oltre le 16:00, poiché con questa dieta l'effetto dell'insulina sarà minimo e il lavoro della somatotropina, al contrario, aumenterà.

Non dovresti cambiare il tuo solito con uno nuovo e corretto subito e proprio ora. Riduci gradualmente l'orario della cena, ad esempio, inizia con un'ora tra l'ora di andare a dormire e la cena e aumentala di mezz'ora ogni settimana.

Le persone sotto i 25 anni possono mangiare un po 'più tardi, 2-3 ore prima di andare a dormire, e il digiuno serale è generalmente controindicato per i bambini.

Non dovresti digiunare anche se hai alcune malattie, come secondo lo zucchero Piace, ulcera peptica durante una riacutizzazione, insufficienza surrenalica, ecc. Ti consigliamo di consultare il tuo medico., che in base ai record storici nella carta e al tuo stato attuale, saprà darvi consigli più specifici sulla corretta alimentazione.

Durante la cena dare la preferenza a cibi ricchi di: frutta, verdura, frutti di bosco, erbe aromatiche.

CON attacchi improvvisi la fame si combatte meglio con pezzetti di carne magra, o con frutta acida, come gli agrumi.

E il pranzo?

Il pranzo dovrebbe avere un contenuto calorico del 35-40%. valore giornaliero, ed è qui che finiscono le raccomandazioni. Durante il pranzo potrete concedervi i piatti che amate, semplicemente attenendovi ai numeri indicati. Puoi dividere il pranzo in più pasti con brevi pause tra di loro. Pasti frazionati favorisce ulteriormente la perdita di peso.

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Ogni momento della giornata implica un certo ritmo di vita: un periodo di lavoro intenso, così come periodi di riposo e sonno. Questo ritmo è stabilito dalla natura stessa e il corpo umano si adatta ad esso. Per ogni ora del giorno ci sono anche certe regole nutrizione.

Esistono prodotti più adatti al consumo mattutino, pomeridiano o serale. Se prendi in considerazione questo fatto e mangi bene, puoi liberartene chili in più, migliorare il benessere, aumentare le prestazioni, attivare attività cerebrale. Scopriamo quali prodotti comporre la nostra dieta quotidiana e cosa è sano mangiare a colazione, pranzo e cena:

Qual è la colazione giusta?

Al mattino devi mangiare. Ciò è necessario per migliorare l’attività cerebrale e aumentare la concentrazione. L'alimentazione mattutina aiuta migliore memorizzazione informazione. Gli studi condotti contemporaneamente hanno dimostrato che le persone che ricevono regolarmente una colazione completa e di alta qualità hanno un forte sistema immunitario, e hanno meno probabilità di incorrere in vari incidenti rispetto alle persone che non fanno colazione.

Prima di un'intensa giornata di lavoro, devi fare una buona colazione e solo dopo dedicarti ai tuoi affari. Mangiare al mattino aumenta le prestazioni di un terzo. Al mattino non bisogna aver paura di “esagerare” con le calorie. Le calorie consumate al mattino non vengono mai immagazzinate di riserva. Vengono sempre consumati dal corpo senza lasciare traccia. È utile fare colazione entro e non oltre le 9:00.

Secondo il consiglio dei nutrizionisti, al mattino è opportuno mangiare uova sode, ricotta con panna acida o ricotta. Sono adatti yogurt, formaggio, noci e miele. È utile mangiare frutta fresca e bacche.

Tuttavia, la stragrande maggioranza degli esperti mangiare sano crederci di più il miglior prodotto Per la mattina il cibo è la farina d'avena. È molto utile, avvolge delicatamente lo stomaco, favorisce la digestione. Inoltre, una porzione di porridge mattutino ti farà sentire sazio per molto tempo. per molto tempo.

Qual è la cosa migliore da mangiare a pranzo?

A quest'ora del giorno, una persona mangia la maggior parte dell'intera dieta quotidiana. Anche se hai fatto una buona colazione, non dovresti saltare il pranzo. Innanzitutto è passato molto tempo dalla colazione e il corpo ha bisogno di “rinforzo”. in secondo luogo, il pranzo è necessario in modo che un appetito famelico non si svegli per cena.

È molto peggio se ti precipiti a cena e mangi molto più del necessario. Quindi è meglio che pranzi. Inoltre, a quest'ora del giorno puoi mangiare cose che non sono consigliate al mattino e alla sera.

Per il pranzo sono adatti i seguenti alimenti: funghi, patate e altre verdure, carne, pesce. Le verdure possono essere consumate sotto forma di insalate. Le verdure in umido si sposano bene con carne e prodotti a base di pesce. Il pranzo dovrebbe consistere in cibo caldo: primo piatto, secondo. È bello mangiare un'insalata o uno spuntino leggero. Puoi berlo con composta, tè caldo, bevanda alla frutta, ecc.

Zuppa di cavolo, borscht, pesce, carne, funghi, zuppe di verdure Devi assolutamente mangiarlo all'ora di pranzo. Migliorano la digestione e accelerano la digestione di altri alimenti. I primi piatti resistono all'eccesso di cibo, poiché riempiono rapidamente lo stomaco e una persona si sente sazia.

Per quanto riguarda i dolci e tutti i tipi di dessert, va detto quanto segue: i piatti dolci sono molto ricchi di calorie. Pertanto, le persone che hanno sovrappeso Meglio astenersi dai dolci. Lo zucchero, essendo un carboidrato semplice, viene assorbito rapidamente, elimina la fame e migliora l'umore. Ma attraverso poco tempo Lo zucchero nel sangue diminuisce rapidamente e attivamente. Ciò provoca immediatamente un forte desiderio di avere qualcosa di sostanzioso da mangiare.

Cosa mangiare per cena?

In modo che il pasto serale porti il ​​più possibile più beneficio e l'hai imparato bene, devi sederti a cena entro e non oltre le 18-20 ore. Bene, la cosa principale è non mangiare più tardi di 2 ore prima di andare a letto.

Non mangiare mai cibi caldi, speziati, affumicati, fritti o molto salati la sera. Stuzzicano solo l'appetito e potresti finire per mangiare troppo. Anche i cibi grassi e in scatola non saranno utili. Ideale per la cena: pesce bollito, in umido, bollito o verdure crude. È bello avere a cena il petto o la coscia di pollo bolliti piselli verdi. Bere kefir, tè, composta è utile.

L'importante è che la cena non sia abbondante. Quindi la cena non sarà in grado di influenzare la tua figura. Inoltre, mangiare un pasto abbondante prima di coricarsi, e anche con l'aggiunta di alcol, è un percorso diretto allo sviluppo di gastrite, pancreatite, colecistite e altri disturbi. DI sovrappeso Non parlo affatto. La cena tardiva è uno dei motivi più sicuri del suo aspetto.

La sera è meglio mangiare cibi ricchi di magnesio e calcio. Queste sostanze garantiranno la normale attività cerebrale senza sovraccaricarla durante la notte e aiuteranno a rilassare i muscoli. Questi elementi utili troverete nell'orto verdure, cereali e cavoli. Soltanto cavolo crudoÈ meglio non mangiare a cena. È più adatto bollito o in umido.

Per avere un buon sonno ristoratore e dare al tuo corpo un riposo di qualità dopo una giornata impegnativa, mangia il tacchino bollito per cena. Mangia una banana, una manciata di pistacchi, dei fichi.

Parlando del fatto che è utile mangiare a colazione, pranzo e cena non possiamo fare a meno di citare quanto segue: Senza escludere l'importanza di scegliere gli alimenti per ogni momento della giornata, non dimenticate di rispettare le pause tra i pasti consigliate dalle nutrizionisti. Questo è molto importante perché aiuterà a preservare peso ideale, e aiuterà anche a mantenere prestazioni elevate per tutto il giorno

Ad esempio, fai una pausa di 3-4 ore tra i pasti. Cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. Pausa per sonno notturno prima della colazione non dovrebbero essere più di 10 ore. Essere sano!