I principi base di una corretta alimentazione per dimagrire e buona salute. Formula corpo: nutrizione e allenamento per una figura perfetta

Tra le caratteristiche principali di tale figura si possono notare:

• spalle piene e seni che si ingrandiscono visivamente parte superiore corpo;
• nessuna enfasi sulla vita;
• la silhouette della figura ha forme arrotondate;

In primo luogo, è richiesto controllo costante per il tuo peso Per fare ciò, è necessario ridurre significativamente la quantità di carboidrati consumati.

In secondo luogo, sarà utile aumentare la quantità di fibre nella tua dieta. Ciò non solo avrà un effetto positivo sulla figura, ma aiuterà anche il lavoro del cuore e dell'intestino.

È per i proprietari di questo tipo di figura, sicuramente, sarà piacevole sapere che è più facile rimuovere il grasso dalla vita che dai fianchi. Questo è il cosiddetto grasso viscerale. Il suo eccesso nel corpo è associato a malattie come il diabete e le malattie cardiache. Queste donne di solito hanno livelli elevati di cortisolo, l'ormone dello stress.

Questo aiuterà la dieta, così come lo sport. Avrai bisogno di almeno 3 allenamenti cardio di 40 minuti ciascuno durante la settimana. Saranno utili anche lezioni di stretching e yoga.

Quando si segue una dieta, è importante concentrarsi sugli alimenti che contengono i cosiddetti carboidrati "slow". Questi includono grano saraceno, miglio. Non rinunciare alle carni magre.

Sotto il divieto per i proprietari della figura "mela" dovrebbero esserci tutti i carboidrati "veloci". esso pane bianco, riso bianco, patate, bibite dolci e alcuni frutti (meloni, banane, uva).

Quindi, un rappresentante del tipo "mela" ha una dieta chiamata anti-farina.

Un tipico rappresentante di questo tipo da donne famose- Angiolina Jolie

2. Dieta per la figura "Pera".

Per questo tipo di figura si possono notare le seguenti caratteristiche:

1. glutei pesanti e fianchi larghi, ginocchia e polpacci arrotondati;
2. la vita è notevolmente pronunciata;
3. spalle e petto notevolmente più stretti dei fianchi;
4. se c'è una serie di peso in eccesso, si deposita sui fianchi e sui glutei;
5. rapporto vita-fianchi inferiore a 0,8.

C'è una caratteristica qui: il grasso situato nelle cosce e nei glutei viene consumato per ultimo. Da un lato, questo è grasso "più sano" del grasso della pancia. Il naso dell'altro lato è molto più difficile da affrontare. Questo è il cosiddetto grasso sottocutaneo, che si trova direttamente sotto la pelle. Questo tipo di grasso è direttamente correlato alla velocità del flusso sanguigno.

Se si elabora un piano dietetico generalizzato per questo tipo di figura, è necessario un aumento di carboidrati e proteine ​​"lento". Ma la cosa più importante per sconfiggere il grasso "sotto" è una significativa riduzione dell'assunzione di grasso. E prima di tutto l'origine animale. Quindi il punto numero 1 nella dieta per le donne del tipo "pera" è un'eccezione alla dieta:

• carne grassa;
• grassi animali come metano e panna;
• olio vegetale raffinato.

Ma non puoi farlo senza grasso. Pertanto, è necessario aggiungere grassi sani compreso l'utile Omega 6. E questo è, in primis, l'olio extravergine di oliva non raffinato. È vero, la difficoltà di queste donne sta nel fatto che l'uso di olio d'oliva non raffinato dovrebbe essere ridotto al minimo - 1-1,5 cucchiaini al giorno. Ed è meglio alternare l'olio d'oliva con altro utile per corpo femminile oli (semi di lino, zucca, sesamo)

Prodotti ammessi per questo tipo di figura:

• verdure con ottimo contenuto fibra (zucchine, zucca, broccoli);
• latticini;
• carne magra;
• bacche e frutti non zuccherati (uva spina, ciliegie, prugne e mele verdi).

Tutti i carboidrati "veloci" dovrebbero essere evitati. Questi includono bevande zuccherate, dessert e frutta ad alto contenuto di zucchero. Anche burro e noci dovrebbero essere vietati.

Quindi per questo tipo - dieta a basso contenuto di grassi!

Dall'attività fisica, è meglio dare la preferenza a una cyclette e alla corsa.

Un tipico rappresentante di questo tipo di donne famose è Jennifer Lopez

3. Dieta per la figura a clessidra.

Tra le caratteristiche principali di questo tipo di figura si possono notare:

• il volume del torace e dei fianchi è lo stesso;
• il peso in eccesso si deposita in modo uniforme - nella parte superiore e nella parte del corpo;
• ha una vita pronunciata.

Il modo migliore è prevenire la perdita di peso. E questo aiuterà abitudini salutari nell'alimentazione e nell'attività fisica ottimale. Puoi fermarti a lezioni di ballo, yoga o aerobica.

Un tipico rappresentante di questo tipo di donne famose è Catherine Zeta Jones

4. Dieta per la figura "Rettangolo".

Questo è il tipo di corpo femminile-ragazzo:

• spalle strette;
• fianchi stretti;
• non grandi seni
• nervature sporgenti.

Se queste donne aumentano di peso, il grasso si accumula sull'addome e sulle cosce.

Cosa non si dovrebbe mangiare per non ingrassare? Da evitare: caffè e zucchero (il più prodotti nocivi). Come regime, non è consigliabile mangiare dopo le 20:00.

Sotto il divieto dovrebbe esserci lo zucchero in tutte le forme.

Come programmi sportivi: esercizi leggeri, nessun allenamento di forza efficace (Pilates, aerobica, nuoto e danza).

Un tipico rappresentante di questo tipo di donne famose è Mila Jovovich

La storia del cambiamento delle figure femminili

Si scopre che il tipo di figura di una donna dipende non solo dai suoi dati naturali, ma anche da epoca storica in cui vive. Negli ultimi 60 anni, il tipo medio figura femminileè cambiato in modo significativo. quindi cosa ci è successo.

A metà dell'ultimo (XX) secolo, il tipo principale di figura era la clessidra.

Secondo i ricercatori del National Institute of Great Britain, il tipo medio di figura femminile nel 2009 è un "rettangolo".

Come sono cambiate le donne?

• sono diventati più alti di 35 cm
• è diventato più denso di 1 taglia del vestito
• le cosce sono 3 cm più piccole
• è diventato più "sciolto"
• maggiore dimensione della gamba

I ricercatori attribuiscono questi cambiamenti ai cambiamenti nella dieta. Negli anni '50 e '60, l'apporto calorico medio era lo stesso: circa 3.000 calorie al giorno. Ma il rapporto tra grassi e carboidrati è cambiato radicalmente.

Nel 20° secolo, le donne:

• abbiamo mangiato l'8% in meno di grasso di quello che mangiamo;
• bevuto molto meno alcol (probabilmente a causa di un aumento del consumo di birra);
• mangiato 2 volte meno patate e 3 volte meno prodotti da forno;
• ha speso 1.000 calorie al giorno per i lavori domestici, rispetto alle 550 calorie che donna moderna;
• camminare e andare in bicicletta;
• la quantità di ormoni consumati è aumentata in modo significativo a causa della presenza di ormoni nella birra, nei fast food e nell'uso di pillole anticoncezionali ormonali.

Una corretta alimentazione non significa cibo costoso. Perdere peso e allo stesso tempo non privare il corpo di nutrienti non c'è bisogno di acquistare prodotti speciali costosi o esotici.

Tutto ciò di cui hai bisogno dieta sana può essere trovato nel negozio più vicino alla casa. E tutti questi sono prodotti ordinari: pane Borodino, mele, ricotta ...
1. RICOTTA.È una fonte naturale completa di proteine, così come di carne. E rispetto allo stesso maiale o manzo, questo prodotto ha molti vantaggi. In primo luogo, la ricotta contiene molto calcio, che è così necessario per le ossa e la salute in generale. In secondo luogo, la ricotta è quasi completamente priva di grassi e possiamo tagliare solo il grasso che vediamo dalla carne. Terzo, è altamente digeribile. E, infine, non è necessario cuocerlo per molto tempo, il che significa che in quasi tutte le situazioni puoi fare uno spuntino con la ricotta. Acquista solo ricotta e non le sue varietà nel genere " prodotto a base di cagliata"o" ricotta", in tali prodotti ce ne sono molti Grasso vegetale… Resettare peso in eccesso dare la preferenza alla versione a basso contenuto di grassi, perché in tale ricotta contenuto ottimale le proteine ​​sono circa il 17-18%, come nella carne.
2. PANE BORODINSKY. Naturalmente, abbiamo tutti sentito più di una volta che la maggior parte pane sano- E' un grano intero. Ma il problema è che la maggior parte dei prodotti da forno venduti nei negozi in realtà non ha nulla a che fare con questo prodotto: sono spesso fatti con farina integrale. Ma Borodinsky non è affatto costoso ed è cotto con farina molto grossolana, il prodotto dovrebbe essere composto per l'80% da questa farina. La cosa più importante è non esagerare, se stai cercando di perdere peso, mangia non più di tre pezzi da 25 g al giorno.
3. UCCELLO A BASSO CONTENUTO DI GRASSI. Il più adatto è, ovviamente, un tacchino. E il più economico è il pollo. Si prega di notare che ogni parte della carcassa di pollo ha la sua valore nutrizionale. Nelle gambe, per esempio, più ferro, ma nel seno c'è molto meno grasso e colesterolo. A proposito, se mangi pollo senza crosta, otterrai già 15 g di grasso in meno. Anche il pollame è importante e adeguatamente preparato. Se cuoci due volte un pollo, una porzione perderà altri 10 grammi di grasso. A petto di pollo alto contenuto vitamina B3, oltre a fosforo e selenio.
4. CRUSCA. Grazie a loro, abbiamo l'opportunità di arricchire la nostra dieta, poiché contengono fibre alimentari e in una dieta standard persone moderne sono terribilmente carenti. La crusca è una buccia che viene staccata dai chicchi durante un'attenta lavorazione - solo un deposito di vitamine del gruppo B. Disporre gli snack con caffè o tè, aggiungerli a qualsiasi prodotto a base di latte fermentato o insalata. Ma ricorda che il loro numero non dovrebbe essere superiore a 2 cucchiai. in un giorno. Questo è, dopotutto, un alimento molto ruvido, e il suo eccesso è irritante per la mucosa gastrica.
5. PRANE. Un ottimo sostituto dei soliti dolci e un'ampia varietà. Qualsiasi prodotto di pasticceria è un prodotto di lavorazione ripetuta e questa frutta secca è solo una prugna matura, essiccata al sole, senza perdere alcuna proprietà utile. Le prugne contengono manganese, potassio, antociani che proteggono i vasi sanguigni. Ma per una persona che controlla il proprio peso, la cosa più importante è la fibra. Da 100 g di questo prodotto puoi ottenere la terza parte indennità giornaliera fibra. Gli alimenti arricchiti con fibre non sono solo in grado di migliorare la digestione. Vengono assorbiti a lungo senza causare bruschi sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue. In poche parole, dopo di loro non vuoi mangiare per un tempo più lungo.
6. CAVOLO.È ricco di vitamine C e K, fibre e povero di calorie. Il cavolo bianco ha un alto contenuto di acido ascorbico naturale. Contiene un'eccezionale vitamina U, che è in grado di guarire la mucosa gastrica. Quindi i medici consigliano il succo di cavolo appena spremuto per i pazienti con ulcere e gastrite. Ma crauti normalizza la microflora del nostro intestino, a seguito della sua fermentazione appare l'acido lattico, che ripristina il livello di pH naturale dell'intestino ed è la base per la riproduzione di benefici per corpo umano batteri. Questo prodotto non è solo utile, ma contiene anche un minimo di calorie, anche meno che nel cavolo fresco. Se non ami cavolo bianco non in una delle sue specie, dai un'occhiata più da vicino ai broccoli, poiché contiene molte vitamine A, C, K, potassio e acido folico.
7. SEMI DI ZUCCA NON PELATI. Se decidi di cucinare qualcosa di zucca, non cercare di buttare via i semi, separali semplicemente dalle fibre e asciugali in forno. 40 g di semi contengono 7 g di proteine ​​e metà del fabbisogno giornaliero di fosforo, manganese e magnesio. Tuttavia, c'è abbastanza grasso: 13 g sono solo un quinto della razione giornaliera. Usa questo prodotto non solo come snack: puoi aggiungerlo a insalate e yogurt.

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Bere più acqua! Almeno due litri al giorno. Deterge il corpo e lo satura con l'umidità necessaria. L'acqua deve esserlo buona qualità: puro, senza impurità nocive. Se acquisti una buona acqua in bottiglia, bevila non bollita.

Bevande gassate, succhi e latte confezionati, per usare un eufemismo, no la scelta migliore. Con la soda è tutto chiaro, ma il latte e il succo possono sollevare dubbi. Il fatto è che i succhi sono fatti da concentrati secchi di dubbio contenuto e anche il latte, se non è del tuo, è un prodotto molto inaffidabile.

Mangiare in piccole porzioni 5 volte al giorno. Questo ti aiuterà a perdere peso se sei in sovrappeso e ad affrontare il disagio nello stomaco e nell'intestino che causa l'eccesso di cibo. Per ridurre le porzioni, usa i piatti e non mangiare da una "ciotola comune" o non sarai in grado di tenere traccia di quanto hai mangiato.

Se decidi di condurre uno stile di vita sano e cambiare la tua dieta, fallo gradualmente e non iniziare durante il periodo. È meglio avere un momento tranquillo, in modo che ci siano meno tentazioni possibile di mangiare "delizioso".

equilibrato, mangiare sano permette a una persona di mantenere la salute, energia vitale, allegria e buon umore. Per fare ciò, è necessario conoscere solo alcune semplici regole.

Regola 1. Devi bere in media 15.-2 litri di acqua al giorno. Servirà una bevanda adatta acqua minerale. È ricco di essenziali elementi minerali. È meglio rifiutare l'uso di bevande gassate e alcoliche, in casi estremi ridurre al minimo il consumo.

Al mattino a stomaco vuoto, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua, è auspicabile che l'acqua non sia fredda. Esattamente acqua calda fa funzionare l'intestino. La mancanza di liquidi porta spesso l'organismo ai disturbi più pericolosi, come l'aumento pressione sanguigna, malattia cardiovascolare, fatica cronica, apatia, cattive condizioni della pelle del viso e del corpo.

Regola 2. Ricorda, una corretta alimentazione è un'alimentazione regolare. Secondo molti nutrizionisti, la dieta quotidiana dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti. Ci sono 6 gruppi di alimenti:

• scoiattoli
• minerali
• carboidrati
• vitamine
• acqua.

Non esiste un unico prodotto unico che fornisca al corpo tutto ciò che manca per il buon funzionamento dell'intestino, elementi utili. Solo il rispetto delle proporzioni di ciascun gruppo di prodotti garantirà il funzionamento stabile dell'intero organismo.

Regola 3. Rendi una regola quella di non mangiare troppo in nessuna circostanza. Allenati a lasciare la tavola dei pasti un po' affamati. Dopotutto, la sensazione di pienezza arriva dopo 20 minuti.

Regola 4. È importante capire quanto sia forte il ruolo della colazione nell'arco della giornata, una sana colazione ci fornisce vigore ed energia per l'intera giornata. Per colazione, la farina d'avena è l'ideale o grano saraceno, polenta con muesli, frutta, verdura, succhi di frutta freschi.

Regola 5. È necessario prendere l'abitudine di trascorrere la giornata attivamente, energicamente. Nonostante i costi energetici per ogni persona siano individuali, muoviti di più!

La giornata dovrebbe iniziare con colazione completa, continua con un pranzo calorico medio e finisci con una cena ancora meno calorica del pranzo. È molto importante fare uno spuntino proprio quando inizia a svegliarsi una leggera sensazione di fame, questa regola aiuterà a non mangiare troppo al pasto principale. Rinunciare allo zucchero e ridurre al minimo la quantità di sale consumata. Mangia cibo gustoso e bello. Sperimenta con le spezie, aiutano a diversificare e migliorare il gusto del cibo, hanno un effetto positivo funzioni protettive organismo.

Per miglior risultato sano dieta bilanciata dovrebbe diventare un modo per vivere tutta la tua vita!

Gleb Nikolaevich Propastin ha studiato i problemi della moderna dietologia, la compatibilità esercizio con una dieta dimagrante. Le conversazioni con il professore, oltre ai consigli di Maria Pavlovna Sotnikova, Candidata alle scienze, hanno permesso all'autore di presentare le seguenti considerazioni sulla strategia nutrizionale di un uomo di mezza età che ha un po' di peso in eccesso.

Dicono che un uomo è ciò che mangia. La varietà del cibo ha avuto un enorme impatto sullo sviluppo del corpo dell'antenato umano, e in particolare sul suo cervello. Il tempo sta espandendo rapidamente questa varietà. Ci sono pochissime piante e animali in natura che in una forma o nell'altra non sarebbero adatti a noi da mangiare.

Tuttavia, ora la nostra dieta include un numero sempre crescente di alimenti sintetizzati usando la chimica. In aumento anche la quantità di cibo naturale, soggetto in misura maggiore o minore ad avvelenamento da rifiuti industriali o altri effetti negativi dell'attività umana. E noi mangiamo tutto questo, rimanendo per la maggior parte persone praticamente sane.

Il famoso scienziato R. McKerrison ha nutrito per molti anni gli animali con cibi bolliti, fritti, al forno e sintetizzati comunemente consumati dagli esseri umani. Di conseguenza, gli animali hanno acquisito molte delle malattie "umane": tutti i tipi di malattie disordini gastrointestinali(gli animali hanno solo intossicazione allo stomaco; ulcere e cancro allo stomaco sono praticamente sconosciuti a loro), malattie delle ghiandole endocrine, cardiovascolari, urologiche e malattie della pelle(compresa la caduta dei capelli), malattie vie respiratorie, disturbi agli occhi e ai denti sistema nervoso. "Il corpo umano stesso deve cucinare", diceva il filosofo Posidonio di Rodi. Certo, non sarebbe saggio abbandonare del tutto i soliti modi di cucinare, ma non dobbiamo dimenticare che la quota di cibi crudi naturali nella nostra dieta dovrebbe essere la più ampia possibile.

L'antico poeta greco Esiodo scrisse ventisette secoli fa: "La fame e l'amore governano il mondo". Da allora, l'umanità civile ha imparato qualcosa, in particolare l'arte di nutrirsi. Purtroppo, ai nostri tempi, per troppe persone, questa zona è diventata, per così dire, arte per l'arte. Da necessità fisiologica, il cibo si trasforma spesso in un processo di godimento, assaporando. Gli obiettivi puramente biologici lasciano il posto a quelli emotivi. C'è un prezzo da pagare per gli errori nella scelta di un obiettivo: il cibo per il processo del mangiare si vendica crudelmente.

Nei nostri tempi ben nutriti, abbiamo quasi dimenticato cosa sia la vera fame, quale sia il vero bisogno di nutrimento del corpo. Ora le persone il più delle volte scambiano per la fame la gastrite cronica, la nevrosi, sviluppata dall'abitudine di mangiare più volte al giorno. In linea di principio, tre o quattro pasti al giorno alla stessa ora sviluppano un buon ritmo nel lavoro. organi interni. Ma, d'altra parte, a volte disorienta i centri di controllo digestivo, abituando l'organismo a ricevere il cibo anche quando non ce n'è bisogno. Ecco perché, prima di sederti a tavola, devi chiederti: è possibile questa volta fare a meno di un pasto, aspettare con calma prossimo appuntamento cibo o limitato al minimo?

I severi spartani giustiziavano i cuochi quando li sorprendevano con eccessiva raffinatezza. Molti dei nostri specialisti culinari potrebbero lavorare intrepidamente nell'antica Sparta, ma sul serio, la tendenza a cucinare piatti deliziosi e vari è pensata per le persone con buon senso che conoscono i loro bisogni e i loro standard. I francesi dicono che è pericoloso essere stufi del cibo e dell'amore. È buono quando una persona si alza da tavola, sentendo ancora un leggero desiderio di mangiare qualcosa.

Questo è un segno di un atteggiamento culturale nei confronti del cibo.

Un altro segno simile è la capacità di scegliere piatti che soddisfino le esigenze del corpo. Come sapete, il nostro corpo ha bisogno principalmente di proteine, grassi e carboidrati, oltre a vitamine, minerali e oligoelementi.

In diverse regioni dell'Ucraina, molto grande gruppo delle persone varie professioni, età e stato di salute. Il 23 per cento degli intervistati lo aveva fatto sovrappeso. Si è scoperto che mangiano il 6% di pane in più rispetto agli umani. peso normale, patate - del 35 percento, zucchero - del 34 percento e grasso - del 23 percento. Il consumo di altri prodotti è rimasto nella norma. È interessante notare che i risultati di questa indagine hanno permesso di confrontare il livello di consumo di cibo dei nostri contemporanei con i dati degli anni passati. Nell'ultimo mezzo secolo, le proteine ​​sono aumentate del 20-25% nella dieta degli ucraini e i grassi del 35-40%. Il consumo di carboidrati è rimasto allo stesso livello, ma ciò è avvenuto a causa di un aumento del consumo di zucchero e di una diminuzione del pane. Si noti che l'aumento della dieta si è verificato sullo sfondo di una significativa diminuzione dell'attività fisica.

Il componente alimentare più prezioso sono le proteine. Sono il materiale di base della struttura di cellule e tessuti. Secondo le Nazioni Unite, il consumo di proteine ​​in Russia, Stati Uniti, Inghilterra, Francia e Giappone è in media di 90 grammi al giorno a persona, la norma proteica stabilita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità è molto più bassa - solo 53 grammi al giorno.

Uno degli alimenti più ricchi di proteine formaggio scremato; ha il 17 percento di proteine ​​e pochissimi grassi (0,5 percento). Questa ricotta poche calorie(80 chilocalorie per 100 grammi di prodotto), che ci permette di consigliarlo alle persone obese. Ha molto proteine ​​complete, quasi completamente assorbito dall'organismo, necessario acidi organici minerali (fosforo, calcio, potassio). Tale ricotta è particolarmente utile per i bambini piccoli e gli anziani.

Molte proteine ​​si trovano anche nella carne (14-20%), nel pesce (12-16%), nel formaggio (30%).

I grassi sono concentrati energetici e fornitori di una serie di sostanze indispensabili per l'organismo. Pertanto, anche con un grande eccesso di peso, è impossibile abbandonare completamente i grassi. La preferenza dovrebbe essere data ai grassi origine vegetale, che si utilizzano al meglio come condimento per le insalate. L'olio vegetale perde le sue proprietà se riscaldato. migliori proprietà. È molto dannoso usare grasso troppo cotto. Si raccomanda a una persona non più di 80-100 grammi di grasso al giorno. Per orientamento, si può segnalare che 100 grammi di latte contengono 3 grammi di grasso, 100 grammi di panna acida - 25, carne di maiale - 30, Burro- circa 85 grammi di grasso.

La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo. I carboidrati di solito forniscono al corpo il 50-60% delle calorie che consuma, ma possono essere sostituiti da altre fonti di energia. Pertanto, sono spesso indicati come "calorie vuote". L'energia viene rilasciata a seguito di processi di ossidazione che si verificano continuamente con l'aiuto dell'ossigeno inalato, i cui prodotti finali - anidride carbonica e acqua - vengono rimossi dal corpo. Si ritiene che nelle persone con lavoro mentale il fabbisogno giornaliero di carboidrati sia di 400-500 grammi, negli anziani sia inferiore - 300-400 grammi, nelle persone con lavori fisici pesanti e atleti - fino a 800-900 grammi.

100 grammi di zucchero contengono 95 grammi di carboidrati, 100 grammi di riso - 72, semola - 70, grano saraceno - 64, pane - 42-50, patate - 20, uva - 17 grammi.

Uno dei più importanti parti costitutive il cibo sono vitamine.

La vitamina A è essenziale per visione normale, crescita, condizione della pelle e delle mucose. È disponibile in olio di pesce, fegato, latticini, carne, carote, pomodori, cipolle, peperoni.

Le vitamine del gruppo B aumentano l'efficienza, l'attenzione, la forza muscolare, l'appetito, potenziano le difese immunitarie dell'organismo. Si trovano nel lievito, nel riso integrale, nei piselli, nei fagioli, Noci, arachidi, tuorlo d'uovo.

La vitamina C è necessaria all'organismo in quantità relativamente elevate. Con la mancanza di questa vitamina, la permeabilità e la fragilità dei più piccoli vasi sanguigni, la capacità del corpo di formare anticorpi che impediscono la penetrazione delle infezioni è ridotta. I più ricchi di vitamina C sono il ribes nero, la rosa canina, cipolla verde, cavolo cappuccio, aglio, pomodori, limoni, peperoni rossi, arance. Questi alimenti, così come altre verdure e frutta, sono generalmente ricchi di altre vitamine, oltre a quelle necessarie per l'organismo. minerali e micronutrienti.

Crudo cibo vegetaleÈ anche il principale fornitore dei cosiddetti antiossidanti, che normalizzano i processi di ossidazione nelle cellule. Queste sostanze sono estremamente importanti per la prevenzione dei fenomeni sclerotici e di tutte le forme di invecchiamento del corpo. Gli antiossidanti sono principalmente alimenti contenenti vitamina E, nonché vitamine A e C. La maggior parte della vitamina E si trova nei germi dei cereali, nelle verdure verdi e nell'olio vegetale. 100 grammi di germe di grano (in altre parole, chicchi di grano germinati) contengono 25 milligrammi di vitamina E, verdure - 1,5-2 milligrammi, legumi - 5 milligrammi. fabbisogno giornaliero un adulto in vitamina E è determinato a 20-30 milligrammi.

È interessante notare che alcuni esperti usano i chicchi di grano germogliati nella loro pratica per prevenire i processi di invecchiamento. Quindi, il medico svizzero K. Schmidt lo crede assunzione regolare chicchi di grano germogliati (50-100 grammi al giorno) hanno un effetto ringiovanente sul corpo, sviluppa l'immunità a raffreddori, migliora stato generale Salute. “Ho iniziato a prendere il grano germogliato per colazione”, scrive, “quando avevo 54 anni. Alcuni mesi dopo mi sentivo molto meglio di prima, i miei capelli, grigi e radi, hanno riacquistato il colore originale, sono diventati folti ed elastici, la mia vista è migliorata. Ora, all'età di 75 anni, mi sento benissimo, lavoro in modo non meno produttivo rispetto ai miei anni più giovani.

Le reazioni chimiche che si susseguono continuamente nel nostro corpo, il metabolismo è impossibile senza acqua. L'acqua è un ottimo solvente e tutti i nutrienti che entrano nel nostro corpo possono quindi passare nel sangue solo sotto forma di soluzioni acquose. Il fabbisogno umano giornaliero di acqua è di 2000-3000 grammi. Questo volume è riassunto da circa 1000 grammi forniti come bevendo acqua, tè, caffè; 400-500 grammi, che il corpo riceve con brodi e zuppe; 700 grammi danno cibo solido ordinario, che contiene tuttavia una grande percentuale di acqua; 300-400 grammi di acqua sono il prodotto finale reazioni chimiche nel corpo.

Ma se uomo sano riceve poco più di tre litri di acqua, quindi non ci saranno nemmeno problemi, poiché l'acqua aiuta a rimuovere le tossine e l'eccesso di vari sali dal corpo, riduce la concentrazione di sostanze escrete nelle urine, riducendo il rischio di reni e calcoli alla vescica.

Alcuni esperti consigliano di bere di più sciogliere l'acqua, soprattutto per chi soffre di mal di testa, ipertensione, obesità. Tale acqua (probabilmente a causa di caratteristiche strutturali) ha proprietà straordinarie: grazie a lei, i polli danno due volte più uova, le mucche aumentano notevolmente la loro produzione di latte.

Apparentemente, l'acqua di fusione non solo aumenta le risorse fisiche del corpo, ma rallenta anche il processo di invecchiamento, prevenendo la diminuzione del contenuto di acqua nelle cellule, che di solito si verifica in vecchiaia. È possibile che questo sia uno dei segreti della longevità degli alpinisti, che bevono costantemente l'acqua che scende dallo scioglimento dei ghiacciai e dalle cime innevate. I moscoviti oi kieviani sono lontani dalle vette del Caucaso. Ma hanno a disposizione frigoriferi domestici, dove è facile trovarli abbastanza ghiaccio, che poi si trasforma facilmente in acqua di scioglimento.

La sete di solito aumenta in calore sudorazione profusa. Se ti plachi la sete con una grande quantità di acqua, la sudorazione aumenterà solo, poiché l'acqua inizia ad essere assorbita ed entra nel flusso sanguigno, quindi nei tessuti solo 10-15 minuti dopo l'assunzione. Alcuni piccoli sorsi d'acqua o gargarismi della bocca e della gola sono molto più efficaci per dissetarsi. In generale, sciacquare la bocca più volte durante la giornata per eliminare le tossine che provengono costantemente dall'apparato digerente e respiratorio.

I nutrizionisti sono piuttosto scettici riguardo allo zucchero, soprattutto quando noi stiamo parlando su persone di età matura e vecchia. Lo zucchero è un fornitore eccessivo di carboidrati e calorie; quando viene digerito, vengono consumate molte vitamine del gruppo B, necessario per il corpo. Il corpo reagisce all'assunzione di grandi quantità di zucchero rilasciandolo nel sangue importo aumentato insulina, che è stata trovata per contribuire allo sviluppo di obesità, aterosclerosi, diabete, cancro. Le osservazioni hanno stabilito una relazione tra l'aumento dell'assunzione di zucchero e l'accelerazione del processo sclerotico. E già lo zucchero molto cattivo colpisce i denti. Anche i topi sperimentali hanno avuto la carie quando sono stati nutriti con cibo ricco di zucchero. Un uomo di mezza età sano ha bisogno di 30-40 grammi di zucchero al giorno nella sua forma pura e sotto forma di tutti i tipi di dolci (il peso di un pezzo di zucchero raffinato è di 6-7,5 grammi, in un cucchiaino - circa 8- 9 grammi di zucchero, in una torta - fino a 35 grammi, in un bicchiere di acqua di frutta - 15 grammi). Ma, purtroppo, si mangia molto di più: in Russia ogni persona consuma in media 110 grammi di zucchero al giorno. Ora è in uso il termine semi-scherzoso "dipendenza da zucchero" - che più persone consuma dolci, più ne vuole dolci.

È necessario fare uno sforzo su se stessi, cercare di svezzarsi dallo zucchero: in fondo, meno lo mangi, meno vuoi banchettare con ogni tipo di prelibatezza.

Influenza sale da tavola contenuto negli alimenti pressione sanguigna noto da molto tempo, anche se il meccanismo di questo effetto non è ancora chiaro. Si stima che i bianchi americani consumino in media circa 10 grammi di sale da cucina al giorno e abbiano circa il 10% dell'incidenza dell'ipertensione. I neri americani consumano il doppio del sale e soffrono di ipertensione circa il doppio delle volte. Nella dieta quotidiana degli eschimesi - 4 grammi di sale, praticamente non hanno l'ipertensione. Ma i residenti del nord del Giappone ricevono 26 grammi di sale al giorno e fino al 40% della popolazione soffre di ipertensione.

Gli esperti dicono che consumiamo prodotti naturali contengono abbastanza sale per il corpo. Pertanto, molti di loro sono categoricamente contrari all'aggiunta di sale a verdure, insalate, uova. Credono che la solita saliera non abbia posto sul tavolo da pranzo. Quando si preparano piatti caldi, la quantità totale di sale dovrebbe essere limitata.

I prodotti a base di farina sono soggetti a restrizioni incondizionate. Il menù della tradizione russa prevede da sempre un notevole consumo di pane. Ciò era giustificato dall'estrema monotonia del cibo e minaccia costante fame. Per molte generazioni, al bambino è stato insegnato a mangiare qualsiasi cibo con il pane per essere sazio. Oggi suona come un anacronismo. È più che sufficiente per un uomo di mezza età mangiare uno, massimo due piccoli pezzi di pane a cena.

Candidato di Scienze Mediche G.S. Shatalova, le cui opinioni sono considerate controverse da molti esperti, considera generalmente il pane un piatto separato e sconsiglia di abbinarlo ad altri prodotti. Aderisce rigorosamente a quanto predicato dall'Accademico N.M. Amosov "modalità di restrizioni e carichi" (restrizioni al comfort in generale e all'alimentazione confortevole in particolare con livello ottimale attività fisica), ha sviluppato ricette per l'alimentazione, a cui, come crede, contribuisce buona assimilazione cibo e quasi non ostruisce il corpo con le tossine.

Ecco alcune ricette dal menù di G.S. Shatalova.

Lattuga - 200 grammi di lattuga, foglie di cavolo, sedano, prezzemolo, coriandolo, 2-3 foglie di tarassaco, cipolle verdi; tritare tutto questo, mescolare con il condimento (sbucciare 3-4 pomodori, schiacciare, aggiungere 4 cucchiai di panna o olio di semi di girasole mescolato con un cucchiaino di miele).

Insalata da verdure crude- grattugiare le barbabietole e le carote su una grattugia grossa, tritare il cetriolo, due foglie di cavolo cappuccio, foglie e radici di sedano o prezzemolo, cipolle verdi, aneto, coriandolo. Mescolare tutto, condire con panna acida o olio di semi di girasole.

"Panini" con cetriolo: taglia il cetriolo nel senso della lunghezza o obliquamente in più fette. Metti su una fetta:

1) un pezzo di formaggio, su di esso - verdure, ravanelli, avvolgere con una foglia di cavolo o lattuga;

2) carne macinata di verdure tritate finemente, pomodoro e panna acida densa;

3) carne macinata formaggio grattugiato con aglio, panna acida e succo di limone;

4) tuorli d'uovo tritati con erbe e panna acida.

Verdure in umido - tagliare barbabietole, carote, rape, zucchine, radici di sedano o prezzemolo in una casseruola, mettere senza acqua e olio su un fuoco debole e uniforme per 30-40 minuti. 10 minuti prima della prontezza, aggiungere una cipolla tritata grossolanamente, 5 minuti - alcuni spicchi d'aglio. Togliere dal fuoco, cospargere di erbe aromatiche, condire con panna acida o olio di semi di girasole.

Porridge di grano saraceno: immergi il torsolo la sera, fai bollire nella stessa acqua per 3-4 minuti al mattino. Togliere dal fuoco, condire con olio ed erbe aromatiche.

miglio, fiocchi d'avena- mettere a bagno i cereali per un giorno, far bollire nella stessa acqua per 3-5 minuti.

La carne:

1) farcire con aglio, ricoprire con panna acida, sale e avvolgere con erbe aromatiche in un foglio. Cuocere in forno per 30-40 minuti;

2) ammollare per 3-4 ore in vino secco, vapore.

Tuttavia, organizzare un pasto del genere in una famiglia può essere piuttosto problematico. Ti dirò come ho fatto. piccola azienda operatori scientifici della città di Pushchino-on-Oka vicino a Mosca, spinti dall'interesse per i problemi uno stile di vita sano vita. Hanno avuto un'idea fruttuosa: unire gli sforzi culinari di persone che la pensano allo stesso modo. L'idea si è realizzata sorprendentemente facilmente. Oggi cenano dagli Ivanov, domani dai Petrov, dopodomani dai Sidorov. Nove adulti e tre bambini si sono divisi le responsabilità in modo che la famiglia cucini la cena solo una volta alla settimana. E cucinare per tre o per dodici - in linea di principio, la differenza è piccola.

Visto che il destino mi ha unito a questa azienda, durante una settimana invernale sono stato invitato quattro volte in diverse case e ho testimoniato: tutto è estremamente gustoso, nutriente, vario e salutare. I miei conoscenti di Pushchino sono intenditori di letteratura specializzata e inoltre sono biologi. In pieno accordo con le idee di Shelton, non mescolano cibi amidacei con cibi proteici, con carne, che non si sposa bene con essa. A pranzo non mangiare grassi animali, pesce, pane, sale, zucchero, cibi fritti. Non posso dire che questa sia l'opzione migliore, ma ecco come appare.

Sul tavolo carote grattugiate, barbabietole bollite grattugiate con aglio, cipolle verdi, tritate grossolanamente cavolo cappuccio fresco, insalata di cavolo con le mele. Panna acida, olio vegetale, invece di sale - macinato cavolo di mare. Piatti caldi: patate al forno, spezzatino stufato di verdure, porridge. Il porridge è spesso farina d'avena, miglio, mais, zucca, grano saraceno. Contiene prugne secche, uvetta, fichi o albicocche secche. Tutto è abbondantemente annaffiato con burro o panna acida. Nelle verdure stufate (patate, cavoli, carote, zucca) ci sono molte erbe aromatiche fresche e secche, fagioli verdi, concentrato di piselli. Molte opzioni. In ogni caso, ogni volta ho avuto la possibilità di mangiare piatti completamente diversi.

Dal momento che tutti vivono vicini e anche il lavoro è nelle vicinanze, si riuniscono per pranzo all'istante. Quasi tutto è preparato in anticipo. Il giorno prima, le barbabietole vengono bollite, i cereali vengono messi a bagno, le verdure vengono pulite. È sufficiente accendere il gas nel forno in modo che quando arriveranno gli ospiti ci saranno patate fumanti sul tavolo, un paio di ciotole di stufato e una pentola di porridge che languirà sotto una calda coperta a bordo campo. Tutto è estremamente gustoso e una cena del genere con gli amici è una doppia delizia.

Abbiamo calcolato l'effetto economico: tre chilogrammi di patate, due - carote, due - cavoli, uno - barbabietole, uno - cipolle, uno - panna acida, uno - cereali, 400 grammi - oli, erbe aromatiche, piselli, fagioli. In totale, non più di 50-60 rubli a persona. In estate e in autunno ci sono molte più opportunità e i prezzi sono molto più bassi.

Apparentemente, 10-12 persone è il numero ottimale per tali pasti. Salvato approccio individuale cucinare avvantaggiato grandi dosi prodotti. Niente va nel cestino.

Cena e colazione tutti separatamente. Qui in tavola c'è carne, pane, latte, uova, formaggio. Ma ci provano ancora cibo proteico(carne) non mescolare con i carboidrati. I bambini ricevono i loro dolci. Ma hanno molto meno bisogno di dolci e torte che di mele.