Mangia, muoviti, dormi. Come le decisioni quotidiane influiscono sulla salute e sulla longevità

Descrizione:
"Questo libro non può essere definito una scoperta scioccante. Ma, francamente, è meglio così. Dopotutto, niente funziona meglio di regole collaudate nel tempo. "Mangia, muoviti, dormi" è una guida semplice e motivante per coloro che vogliono condurre immagine sana vita, ma, come la maggior parte delle persone, ha paura dei cambiamenti drastici. Ma non è tutto. Il libro interesserà anche coloro che non hanno ancora pensato alla qualità della propria vita. Quindi lo consiglio!" Maria Troitskaya,
caporedattore della rivista Women's Health Di cosa parla il libro?
Siamo abituati al fatto che il passaggio a uno stile di vita sano richiede alcuni cambiamenti drastici, ad esempio la completa cessazione della nicotina e dell'alcol, attività sportive regolari e un cambio di luogo di residenza. Questo è in gran parte il motivo per cui non prestiamo sufficiente attenzione alle "piccole cose": le decisioni quotidiane su cosa mangiare a colazione: fiocchi d'avena o un panino? Chiamare un collega o recarsi nel suo ufficio? Andare a letto presto o concedersi un po' di relax e guardare fino a tardi le vostre serie TV preferite?
Ma sono proprio queste “piccole cose”, come sostiene Tom Rath, ad avere un impatto significativo sulla durata e sulla qualità della nostra vita. Non importa quale stile di vita conduci oggi, puoi sempre cambiare per vivere una vita lunga e appagante.

Informazioni aggiuntive:

Perché vale la pena leggere il libro
All'età di 16 anni, i medici diagnosticarono Tom terribile diagnosi: malattia di Hippel-Lindau (VHL), che causa la formazione di tumori cancerosi in quasi tutti gli organi. Nel corso dei successivi 20 anni, Tom Rath imparò a mangiare, muoversi e dormire correttamente per aumentare le sue possibilità di vivere una vita lunga e sana. vita felice. Ogni giorno mette in pratica le conoscenze acquisite e le condivide con i lettori.
Capirai esattamente quali abitudini devono essere cambiate, cosa e quando mangiare e come aggiungere più movimento alla tua vita.
Imparerai perché uno stile di vita sedentario è la principale minaccia per la nostra salute; come i gadget influenzano la qualità del sonno; perché il nostro cervello sceglie cibi ipercalorici la sera; come il diametro di un piatto influisce sul girovita, perché la TV ti accorcia la vita e molto altro ancora.

Chi è l'autore
Tom Rath è uno degli autori più famosi dell'ultimo decennio. Studia il ruolo delle abitudini umane nella salute, negli affari e nell'economia. Ha scritto numerosi bestseller internazionali, incluso il bestseller n. 1 Nuove versioni York Times "Strategie positive per il lavoro e la vita". Tom è un membro senior e consulente presso Gallup, dove ha condotto ricerche sul coinvolgimento dei dipendenti per 13 anni. punti di forza personalità e benessere. Tiene regolarmente lezioni all'Università della Pennsylvania.

Schermate:

Responsabile del progetto A.Derkach

Disposizione informatica M. Potashkin

Direttore artistico S. Timonov

Il design della copertina utilizza illustrazioni dalla banca fotografica di shutterstock.com.

©Giornata Missionaria, 2013

Edizione originale in poi lingua ingleseè stato pubblicato nel 2013 da Missionday Arlington, Virginia, USA

© Pubblicazione in russo, traduzione, design. ALPINA EDITORE LLC, 2014

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte della versione elettronica di questo libro può essere riprodotta in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, inclusa la pubblicazione su Internet o reti aziendali, per uso privato o pubblico senza il permesso scritto del proprietario del copyright.

* * *

Dedicato a mia moglie Ashley, mia figlia Harper e mio figlio Everett, che illuminano ogni mia giornata e mi danno la speranza che il domani sarà ancora più bello

Mangia, muoviti, dormi

Ogni decisione che prendi è importante. Puoi fare delle scelte oggi che ti aiuteranno a diventare più forte domani. Prendere le decisioni giuste aumenta le tue possibilità di vivere una vita lunga e sana.

Cento anni fa le persone morivano malattie infettive perché non c'erano farmaci necessari. E oggi continuano a morire per malattie che avrebbero potuto essere curate. La prossima volta che vedi i tuoi amici, pensa al fatto che due di voi tre hanno buone probabilità di morire prematuramente di cancro o di infarto.

Il nostro problema è che di solito non ci pensiamo conseguenze negative decisioni quotidiane. È improbabile che tu voglia metterti a dieta in questo momento per non morire di infarto a 60 anni a causa del fatto che hai mangiato troppi fritti, dolci e carne. Ma prevenire la malattia a sessantanni sarà possibile, ma molto più difficile.

Non importa quale stile di vita conduci adesso, puoi sempre cambiare per vivere una vita più lunga e appagante. A qualsiasi età è utile imparare a fare giusta scelta. Il modo in cui mangi, dormi e ti muovi ogni giorno è molto importante. Come ho imparato a mie spese, può fare un'enorme differenza.

La mia storia

Questo è successo quando avevo sedici anni. Stavo giocando a basket con i miei amici e all'improvviso mi è sembrato che qualcosa non andasse nella mia vista: una specie di punto nero continuava a fluttuare davanti ai miei occhi. Speravo che tutto passasse presto, ma è solo peggiorato. Poi mi sono lamentato con mia madre e lei mi ha subito portato da un oculista.

Si è scoperto che questo punto nero era un tumore sulla retina dell'occhio sinistro. Secondo il medico potrei diventare cieco. Ho dovuto donare il sangue per avere un quadro completo dello stato del mio corpo. Un paio di settimane dopo, io e mia madre fummo nuovamente invitati in clinica per rivedere i risultati dell'analisi.

Il dottore ha detto che ho una malattia rara disordine genetico– Malattia di Hippel-Lindau (VHL). Di solito è ereditaria, ma nel mio caso si trattava di un raro tipo di mutazione genetica che si verifica in un caso su 4,4 milioni e che interrompe la produzione del gene responsabile della soppressione cellule cancerogene, che porta ad un forte sviluppo di neoplasie in quasi tutti gli organi.

Ricordo molto bene come mi sedevo a un enorme tavolo di legno di fronte al dottore e lui mi disse che avrei dovuto combattere il cancro per il resto dei miei giorni. Il mio cuore è sprofondato nei talloni e il mio cervello ha cercato febbrilmente la risposta all'unica domanda: "Perché?" Il medico intanto diceva che presto avrei potuto sviluppare tumori cancerosi ai reni, alle ghiandole surrenali, al pancreas, al cervello e midollo spinale.

Questa prospettiva mi spaventava ancor più del rischio di diventare cieco. La conversazione nello studio del medico mi ha fatto guardare la mia vita in un modo completamente nuovo. Sarò trattato diversamente se scopriranno della mia malattia? Potrò mai sposarmi e avere figli? Ma soprattutto, posso vivere una vita lunga e felice?

I medici hanno fatto tutto il possibile per salvarmi la vista: hanno congelato il tumore e hanno cercato di rimuoverlo con un laser. Ma sfortunatamente rimarrò per sempre cieco da un occhio. Dopo aver fatto i conti con questa perdita, ho iniziato a cercare qualsiasi informazione sulla mia malattia rara.

Ben presto mi è stato chiaro che le conoscenze che stavo acquisendo potevano aiutarmi a prolungare la mia vita. Nel corso del tempo, ho scoperto che gli esami oculistici annuali, la risonanza magnetica e le scansioni TC aiutano a monitorare la mia condizione. Se i medici trovavano un tumore in una fase iniziale, erano più propensi a bloccarne lo sviluppo. Questa è stata un'ottima notizia. Ora potrei vivere molto più a lungo, anche se dovessi sottopormi a operazioni complesse.

Sono ormai 20 anni che vado avanti ogni anno esami necessari. Attualmente ho piccoli tumori al cervello, ai reni, alle ghiandole surrenali, al pancreas e al midollo spinale. Ogni anno guardo se qualcuno di loro è diventato così grande da dover essere rimosso. Molto spesso la questione dell'intervento chirurgico non si pone.

Può sembrare terribile convivere con la costante anticipazione della crescita dei tumori attivi. Forse questo sarebbe vero se facessi affidamento su qualcosa che non posso controllare: i miei geni. Ma tengo tutto sotto controllo attraverso esami annuali e cerco in tutti i modi di ridurre il rischio che cellule tumorali si sviluppino e si diffondano nel mio organismo.

Anno dopo anno imparo a mangiare, muovermi e dormire correttamente per aumentare le mie possibilità di vivere una vita lunga e felice. Metto in pratica ogni giorno le conoscenze che acquisisco. E ogni giorno faccio una scelta vitale da cui dipende il mio futuro.

Le piccole cose contano

Prendere le decisioni giuste non è facile: devi sempre scendere a compromessi. Ma il gioco vale la candela. Nuovi dati emergono costantemente sui trattamenti per il cancro, l’insufficienza cardiaca e altre malattie croniche. Ogni giorno trovo nuove idee che potrebbero aiutare i miei cari a vivere in modo più sano e lunga vita.

Negli ultimi 10 anni ho cercato di sistematizzare tutta la conoscenza che ho acquisito in modo che altri possano usarla. Cerco di trovare provata e tecniche semplici che aiuterà le persone a prendere le decisioni giuste e a vivere vita sana. Per fare questo, studio molta letteratura di ricerca, dalle riviste mediche e psicologiche ai lavori altamente specializzati.

Ovviamente non sono un medico. E non uno specialista della nutrizione, cultura fisica o disturbi del sonno. Sono solo un paziente. Sono anche un ricercatore e un lettore molto avido, e mi piace trovare informazioni utili e condividilo con gli amici. In questo libro ho raccolto i più interessanti e tecniche efficaci che per caso ero a conoscenza.

Tutto quello che ho scritto qui influenza le mie scelte quotidiane. Ogni boccone che mi entra in bocca aumenta o diminuisce le mie possibilità di trascorrere altri due anni con mia moglie e i miei figli. Mezz'ora di esercizi mattutini mi danno la forza per l'intera giornata. Una buona notte di sonno ti consente di affrontare le attività del giorno successivo. Quindi, attraverso un'alimentazione sana, l'esercizio fisico e il sonno, posso rimanere attivo, buon marito sia un padre che una persona appassionata del suo lavoro.

Tutte le nostre azioni, anche le più piccole, hanno un effetto cumulativo. Se prendi le decisioni giuste più spesso di quelle sbagliate, avrai maggiori probabilità di vivere sano fino alla vecchiaia. La vita è generalmente un gioco di fortuna. Prendiamo ad esempio quattro malattie generalmente prevenibili: cancro, diabete, insufficienza cardiaca e malattie polmonari. Collettivamente, uccidono 9 persone su 10. Allo stesso tempo, gli studi hanno dimostrato che se si seguissero alcune semplici regole, il 90% delle persone potrebbe vivere fino a 90 anni. E non solo per sopravvivere, ma per vivere senza le malattie che tanto avvelenano gli anni maturi. E se qualcuno nella tua famiglia muore di cancro o di infarto, hai ancora la possibilità di evitare un destino simile.

Gli scienziati hanno già dimostrato che la longevità non si eredita. La tua aspettativa di vita è determinata solo dalle tue abitudini. Cioè, il punto non è Quanti i tuoi genitori vivevano, ma dentro Come tu vivi.

Io stesso sono la prova vivente che anche con una cattiva predisposizione genetica si può sopravvivere. Il mio stile di vita mi consente di controllare la comparsa di nuovi tumori e la crescita di quelli esistenti.

Sì, purtroppo nulla può prevenire definitivamente il cancro o garantirti una lunga vita. Non credere a chi promette queste cose. Ma tutto ciò di cui scrivo in questo libro ti aiuterà assolutamente ad aumentare le tue possibilità di vivere il più a lungo e felicemente possibile.

30 giorni per prendere le giuste decisioni

Spero che troverai nel libro idee utili che vorrai mettere alla prova nella pratica. Dedica un mese a questo. L'esperienza dimostra che le nuove abitudini vengono apprese in circa due settimane. La cosa principale è fare il primo passo, da solo o insieme a persone che la pensano allo stesso modo.

In ogni capitolo troverai tre tecniche scientificamente fondate e le opzioni per utilizzarle nella pratica. Prova ad usarne almeno uno per un mese. Annota ciò che devi fare su carta e attaccalo in un luogo visibile. Ciò contribuirà a rendere la nuova abilità un'abitudine.

Se la tecnica dà i suoi frutti, usala costantemente; in caso contrario, prova qualcos’altro. Solo tu puoi capire cosa funziona per te e cosa no. Ma non provare a utilizzare tutto ciò che è descritto in questo libro. Non ne vale la pena. Implementa almeno un paio di idee nella tua vita. Inoltre, su www.eatmovesleep.org puoi:

Elaborare un piano d'azione personale in base alle proprie abitudini e compiti;

Scarica il piano per i primi 30 giorni e altre risorse per il lavoro di squadra.

Agire! È importante solo sviluppare un piano che sarà efficace specificamente nella tua situazione. Puoi esercitarti utilizzando nuove competenze con persone che la pensano allo stesso modo o da solo, a seconda di quale sia più conveniente per te. E ricorda: coppia buone abitudini acquistato nel mese successivo ti permetterà di vivere pienamente in tutti gli anni successivi.

Uguaglianza "mangia, muoviti, dormi"

Una sana colazione al mattino ti darà la forza per tutta la giornata. Questo ti aiuterà a mangiare bene durante il giorno. E se mangi bene e ti muovi molto durante il giorno, la notte dormirai profondamente. E dopo la notte buona dormita sarai pieno di energia il giorno successivo.

Brutto sogno, al contrario, influisce immediatamente negativamente sulla nostra alimentazione e attività. Dopo notte insonne vorrai mangiare qualcosa di poco salutare a colazione e difficilmente sentirai alcuna energia per il resto della giornata. Alla fine, tutti e tre gli elementi inizieranno a lavorare contro di te e la tua vita peggiorerà ogni giorno. Ecco perché è così importante che tutti e tre i componenti siano corretti.

Una nuova ricerca ha dimostrato che gli effetti positivi combinati di tutti questi elementi portano più beneficio rispetto alla dieta o all'esercizio fisico da soli. E sarà molto più facile mangiare, muoversi e dormire correttamente se esegui il debug di tutti e tre i processi contemporaneamente.

Se mangi bene, ti muovi molto e dormi bene oggi, domani sarai pieno di energia. Sarai più attento agli amici e alla famiglia. Otterrai di più sul lavoro e in altri ambiti della vita.

La cosa principale è capire che il tuo futuro dipende dalle decisioni che prendi oggi.

1. Nozioni di base

Dimentica la rapida perdita di peso

Credimi, non sei l'unico che non riesce a capire le ultime novità diete alla moda. Circa tre quarti degli intervistati ritengono che sia impossibile mangiare sano basandosi su teorie moderne e in continua evoluzione. Inoltre, più della metà degli intervistati afferma che è più facile calcolare le imposte sul reddito che creare la dieta corretta.

Questo potrebbe essere il motivo per cui più di due terzi degli americani non riescono a farcela sovrappeso e obesità, anche se quasi tutti seguono una dieta. Il problema è che “dieta” implica uno sforzo temporaneo. E per questo motivo, molte diete popolari sono destinate a fallire. Se vedi la pubblicità di una nuova dieta che promette risultati in poche settimane, fermati e pensa alle conseguenze.

Se vuoi perdere peso, ti verranno offerte molte diete che ti permetteranno di sbarazzarti rapidamente dei chili in più, ma non ti aiuteranno a mantenere i tuoi guadagni per molto tempo. Alcuni nutrizionisti “particolarmente importanti” suggeriscono di mangiare (non ci crederai!) solo biscotti o di bere solo frullati per diversi giorni. Ma anche se perdi un paio di chilogrammi con una dieta del genere, ciò avrà un effetto molto dannoso sulla tua salute.

Anche le diete popolari sono destinate a fallire se affrontano solo un elemento dell’equazione “mangia, muoviti, dormi”. Le diete a basso contenuto di grassi erano di gran moda all’inizio degli anni ’90. Di conseguenza, molte aziende hanno iniziato a produrre cibi a basso contenuto di grassi. Panifici dietetici aprirono ad ogni angolo e nei negozi apparvero cracker e patatine a basso contenuto di grassi. Anch'io ho ceduto alla mania generale per tutte le cose a basso contenuto di grassi.

Ma si è scoperto che la riduzione del contenuto complessivo di grassi si ottiene aggiungendo carboidrati, zucchero e sostituti sintetici. I produttori hanno semplicemente sostituito i grassi con ingredienti dolci.

Poi è arrivata la volta delle diete a basso contenuto di carboidrati. Le persone hanno iniziato a mangiare proteine ​​​​animali in grandi quantità, senza tener conto di come ciò potrebbe influenzare il corpo. Tuttavia, anche le diete vegetariane non sono molto salutari se le proteine ​​animali vengono sostituite con carboidrati trasformati o alimenti zuccherati.

Anche le diete basate sul conteggio delle calorie non erano abbastanza efficaci. Come ha affermato uno dei ricercatori: “Contrariamente alla teoria della nutrizione, una caloria non è una caloria”. Si è scoperto che c'è tutto di fila con moderazione anche dannoso.

Qualità quello che mangi è molto più importante le quantità. Questa è stata la scoperta principale di uno studio condotto ad Harvard basato sull'osservazione di oltre 100.000 pazienti in 20 anni. I ricercatori hanno concluso che il tipo di cibo consumato ha un impatto maggiore sulla salute rispetto al numero di calorie consumate. Anche il livello di attività fisica non è importante quanto la qualità della nutrizione. Come ha osservato uno scienziato: “L’idea di poter mangiare qualsiasi cosa con moderazione è semplicemente una scusa per la gola”.

Le diete popolari possono essere utili, ma soltanto come parte di un approccio globale alla nutrizione. Pensa a quali diete hai già provato. Prendi da loro le idee più sane e rendile parte della tua dieta. Prova a scegliere cibi a basso contenuto di grassi, carboidrati e zuccheri.

Mangiare bene non è così difficile. Il cibo sano può essere delizioso. Scegli cibi che ti daranno energia per la giornata e ti manterranno sano in futuro. È molto più facile attenersi a un piano ogni giorno. mangiare sano piuttosto che seguire una dieta o un'altra tutto il tempo.

Una volta che inizi a mangiare bene, sii paziente. Molte persone abbandonano una dieta dopo l'altra perché non riescono a capire. risultati rapidi. Il corpo ha bisogno di tempo per rispondere ai cambiamenti nella dieta. Di solito è sufficiente circa un anno. Invece di cercare di sbarazzarti di qualche chilo nel prossimo mese, pensa a come cambiare la tua intera dieta, e le tue nuove abitudini porteranno molti benefici in futuro.

Mangia, muoviti, dormi. Come le decisioni quotidiane influiscono sulla salute e sulla longevità

Responsabile del progetto A.Derkach

Disposizione informatica M. Potashkin

Direttore artistico S. Timonov

Il design della copertina utilizza illustrazioni dalla banca fotografica di shutterstock.com.

©Giornata Missionaria, 2013

L'edizione originale inglese è stata pubblicata nel 2013 da Missionday Arlington, Virginia, USA

© Pubblicazione in russo, traduzione, design. ALPINA EDITORE LLC, 2014

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte della versione elettronica di questo libro può essere riprodotta in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, inclusa la pubblicazione su Internet o reti aziendali, per uso privato o pubblico senza il permesso scritto del proprietario del copyright.

© La versione elettronica del libro è stata preparata dalla societàliters (www.litres.ru)

Dedicato a mia moglie Ashley, mia figlia Harper e mio figlio Everett, che illuminano ogni mia giornata e mi danno la speranza che il domani sarà ancora più bello

Mangia, muoviti, dormi

Ogni decisione che prendi è importante. Puoi fare delle scelte oggi che ti aiuteranno a diventare più forte domani. Prendere le decisioni giuste aumenta le tue possibilità di vivere una vita lunga e sana.

Cento anni fa, le persone morivano di malattie infettive perché non c’erano le medicine necessarie. E oggi continuano a morire per malattie che avrebbero potuto essere curate. La prossima volta che vedi i tuoi amici, pensa al fatto che due di voi tre hanno buone probabilità di morire prematuramente di cancro o di infarto.

Il nostro problema è che di solito non pensiamo alle conseguenze negative delle decisioni quotidiane. È improbabile che tu voglia metterti a dieta in questo momento per non morire di infarto a 60 anni a causa del fatto che hai mangiato troppi fritti, dolci e carne. Ma prevenire la malattia a sessantanni sarà possibile, ma molto più difficile.

Non importa quale stile di vita conduci adesso, puoi sempre cambiare per vivere una vita più lunga e appagante. A qualsiasi età è utile imparare a fare le scelte giuste. Il modo in cui mangi, dormi e ti muovi ogni giorno è molto importante. Come ho imparato a mie spese, può fare un'enorme differenza.

La mia storia

Questo è successo quando avevo sedici anni. Stavo giocando a basket con i miei amici e all'improvviso mi è sembrato che qualcosa non andasse nella mia vista: una specie di punto nero continuava a fluttuare davanti ai miei occhi. Speravo che tutto passasse presto, ma è solo peggiorato. Poi mi sono lamentato con mia madre e lei mi ha subito portato da un oculista.

Si è scoperto che questo punto nero era un tumore sulla retina dell'occhio sinistro. Secondo il medico potrei diventare cieco. Ho dovuto donare il sangue per avere un quadro completo dello stato del mio corpo. Un paio di settimane dopo, io e mia madre fummo nuovamente invitati in clinica per rivedere i risultati dell'analisi.

Il medico ha detto che ho una malattia genetica rara: la malattia di Hippel-Lindau (VHL). Di solito è ereditaria, ma nel mio caso si trattava di un raro tipo di mutazione genetica che si verifica in un caso su 4,4 milioni e che interrompe la produzione di un gene responsabile della soppressione delle cellule tumorali, portando a un forte sviluppo di tumori in quasi tutti i casi. organi.

Ricordo molto bene come mi sedevo a un enorme tavolo di legno di fronte al dottore e lui mi disse che avrei dovuto combattere il cancro per il resto dei miei giorni. Il mio cuore è sprofondato nei talloni e il mio cervello ha cercato febbrilmente la risposta all'unica domanda: "Perché?" Il medico intanto mi disse che presto avrei potuto sviluppare tumori cancerosi ai reni, alle ghiandole surrenali, al pancreas, al cervello e al midollo spinale.

Questa prospettiva mi spaventava ancor più del rischio di diventare cieco. La conversazione nello studio del medico mi ha fatto guardare la mia vita in un modo completamente nuovo. Sarò trattato diversamente se scopriranno della mia malattia? Potrò mai sposarmi e avere figli? Ma soprattutto, posso vivere una vita lunga e felice?

I medici hanno fatto tutto il possibile per salvarmi la vista: hanno congelato il tumore e hanno cercato di rimuoverlo con un laser. Ma sfortunatamente rimarrò per sempre cieco da un occhio. Dopo aver fatto i conti con questa perdita, ho iniziato a cercare qualsiasi informazione sulla mia malattia rara.

Ben presto mi è stato chiaro che le conoscenze che stavo acquisendo potevano aiutarmi a prolungare la mia vita. Nel corso del tempo, ho scoperto che gli esami oculistici annuali, la risonanza magnetica e le scansioni TC aiutano a monitorare la mia condizione. Se i medici trovavano un tumore in una fase iniziale, erano più propensi a bloccarne lo sviluppo. Questa è stata un'ottima notizia. Ora potrei vivere molto più a lungo, anche se dovessi sottopormi a operazioni complesse.

Come le decisioni quotidiane influiscono sulla salute e sulla longevità

introduzione

All'età di 16 anni, all'autore di questo libro è stata diagnosticata la malattia di Hippel-Lindau. Si tratta di una rara mutazione genetica che interrompe la produzione di un gene responsabile della soppressione delle cellule tumorali, portando allo sviluppo di tumori in quasi tutto il corpo. La malattia non lasciava scelta: condurre uno stile di vita sano o morire. Tom Rath ha scelto la vita e ormai da vent'anni impara a mangiare, muoversi e dormire correttamente per aumentare le sue possibilità di una vita lunga e felice. Ogni giorno mette in pratica le conoscenze acquisite e le condivide con i lettori.

Non aspettarti grandi scoperte o ricette miracolose da questo libro. Il suo valore è che l'autore offre, comprovati, anche dalla propria esperienza, semplici piccoli passi quotidiani (“compiti di 30 giorni”) per la salute, accessibili a chiunque, anche a una persona troppo impegnata.

Dopo aver letto questo libro:

Imparate a prestare attenzione alle cosiddette “piccole cose”, al fatto che ogni piccola decisione che prendete (scegliere i fiocchi d'avena o una mela a colazione, salire al piano desiderato a piedi o in ascensore, finire di guardare una serie tv o andare a letto) ha Grande importanza per la tua vita presente e futura;

Comprendere l'eguale valore e la reciproca influenza del movimento, dell'alimentazione e del sonno;

Imparerai come cambiare le tue abitudini, come aggiungere semplicemente più movimento alla tua vita e a cosa prestare attenzione quando scegli il cibo.

Ogni decisione che prendi è importante. Puoi fare delle scelte oggi che ti aiuteranno a diventare più forte domani. Prendere le decisioni giuste aumenta le tue possibilità di vivere una vita lunga e sana.

30 giorni per prendere le giuste decisioni

Trascorri 30 giorni testando le idee contenute in questo libro. Se una tecnica dà i suoi frutti, usala costantemente; in caso contrario, prova qualcos’altro. Solo tu puoi capire cosa funziona per te e cosa no. Non provare a utilizzare tutto in una volta. Implementa almeno un paio di idee nella tua vita. Un paio di utili abitudini acquisite nel corso del prossimo mese vi permetteranno di vivere pienamente i prossimi anni.

L’equazione “mangia, muoviti, dormi”. Una nuova ricerca mostra che gli effetti combinati di tutti questi elementi sono più benefici della sola dieta o dell’esercizio fisico.

1. Mangia

Dimentica la rapida perdita di peso

Invece di cercare di perdere qualche chilo nel prossimo mese, cambia la tua dieta e le nuove abitudini porteranno molti benefici in futuro. Il corpo ha bisogno di tempo per rispondere ai cambiamenti nella dieta. Di solito è sufficiente circa un anno.

Prendi le idee più sane da diete provate e testate e rendile parte della tua dieta. Prova a scegliere cibi a basso contenuto di grassi, carboidrati e zuccheri.

Ogni morso è un guadagno o una perdita netta

Letteralmente tutto ciò che mangi è importante. Se scegli di più prodotto utile, ad esempio, l'acqua invece della soda è un vantaggio netto. Se preferisci le patate fritte, ad esempio, alle verdure, questa è una perdita. Ma anche scegliere correttamente un ingrediente può essere inutile se non si pensa a tutto il pasto.

Chiediti: questo pezzo è un guadagno o una perdita netta per la tua salute? Ripeti l'esercizio durante il giorno.

Le calorie non sono la cosa principale

Studiare gli ingredienti di un prodotto e contare le calorie non ti porterà da nessuna parte. Invece di monitorare le calorie totali, valuta attentamente il rapporto tra carboidrati e proteine ​​nella tua dieta.

Scegli alimenti che contengono 1 grammo di proteine ​​per ogni grammo di carboidrati. Cerca di evitare cibi che hanno un rapporto carboidrati/proteine ​​superiore a cinque a uno (la maggior parte delle patatine e dei cereali hanno un rapporto fino a dieci a uno).

Posizionamento del prodotto a casa tua

È noto da tempo: più spesso compriamo ciò che abbiamo visto per primo. In un negozio, è più probabile che acquisti i prodotti dallo scaffale all'altezza degli occhi rispetto a quelli in fondo. Utilizza le nozioni di base del posizionamento dei prodotti a casa tua.

Metti gli alimenti sani in posti visibili nel frigorifero e sul tavolo. E nascondi le cose dannose, così difficilmente te le ricorderai. È ancora meglio buttare via tutti i cibi malsani e non comprarli più.

Lo zucchero è uguale alla nicotina

Causa diabete, obesità, problemi cardiaci e persino il cancro. Allo stesso tempo, crea dipendenza e potresti sentire di non poter vivere senza cioccolato o tè dolce.

Inizia riducendo lo zucchero aggiunto: scegli una bevanda o un piatto a cui aggiungi sempre zucchero e prova a non zuccherare per una settimana. Ad esempio, bevi il caffè senza zucchero.

Lo zucchero si trova nella maggior parte dei prodotti preparati e semilavorati. Scopri quanto zucchero c'è nel tuo piatto preferito. Se più di 10 g, trova un sostituto.

Cosa significa il colore della buccia?

Lo stile di vita può influenzare significativamente l’ereditarietà.

Per un miglioramento sostenibile benessere generale Devi mangiare almeno sette porzioni di frutta e verdura al giorno.

Includi quanta più frutta e verdura possibile nella tua dieta per migliorare la genetica della tua famiglia. Dai la preferenza a frutta e verdura colore ricco. Cerca di trascorrere più tempo possibile nel reparto frutta e verdura prima di uscire per fare il resto della spesa.

Non essere così raffinato

Siamo tutti dipendenti dai carboidrati raffinati. Sono presenti in quasi tutti i piatti.

Cerca di sostituire il più possibile i carboidrati raffinati con le verdure. Ottieni abbastanza carboidrati da frutta, verdura e proteine; non hai bisogno di extra. Cerca di ridurre il consumo di pasta, pane, riso e patate (soprattutto patate!).

Invece di patatine, cracker e barrette, fai uno spuntino con noci, semi, mele, sedano o carote.

Pranzo in famiglia per persone grasse

Durante le cene in famiglia, quando vengono messi in tavola piatti pieni di cibo, le persone mangiano molto più di quanto vorrebbero: le donne - 10% e gli uomini - quasi il 30%.

Se hai porzioni extra, prova a metterle immediatamente in frigorifero. Se li lasci sul tavolo, qualcuno dovrà mangiare più di quanto volesse.

Lascia i vassoi di dolcetti in cucina, sul buffet del soggiorno o da qualche altra parte, in modo che tutti debbano alzarsi dal tavolo per averne ancora. In questo modo, tu e i tuoi ospiti mangerete solo ciò che realmente desiderate e vi alzerete da tavola senza sentirvi sazi.

Lo stomaco vuoto è un cattivo consigliere

Più sei affamato, più è difficile resistere alla tentazione di fare uno spuntino con qualcosa di dannoso. Se ci pensi in anticipo menù salutare, non dovrai prendere decisioni affrettate e non sempre corrette.

Porta con te sacchetti di frutta, noci o verdura in viaggio nel caso ti venga fame.

Regola dei 20 minuti

La fretta nel cibo non porta a nulla di buono. Se hai fretta, apparato digerente non ha il tempo di trasmettere al cervello il segnale “ne ho abbastanza” e mangi più del necessario.

Secondo gli esperti, se mastichi correttamente, una porzione di cibo dovrebbe durare circa 20 minuti.

Il primo piatto dà il tono all'intera cena

Più ospiti a tavola, più mangi. Nella psicologia comportamentale esiste un concetto chiamato “ancora”, che descrive una situazione in cui le persone fanno affidamento interamente sulle prime informazioni che ricevono. Se qualcuno ti propone di acquistare un oggetto per 100 dollari, probabilmente penserai che sarebbe un buon affare comprarlo per 75. Il cartellino del prezzo è una sorta di “ancora” per tutti gli sconti e gli scambi.

Chi fa il primo ordine in un ristorante crea un “ancora” per l’intera azienda. Se ordina cibo sano, tutti gli altri a tavola saranno “costretti” a scegliere piatti salutari.

Ordina piatti salutari al ristorante e cerca di essere il primo a farlo. Allora la tua cena sarà piacevole e salutare.

Le proteine ​​vegetali sono tue amiche

Quasi tutti noi abbiamo bisogno di consumare di più. proteine ​​vegetali. La ricerca ha dimostrato che le proteine ​​stimolano la crescita delle cellule che ci mantengono magri ed energici. Di un certo tipo Le proteine ​​possono fornire tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno senza causare tanti danni come, ad esempio, gli hamburger, gli hot dog o i panini con manzo affumicato. Frutta, verdura, noci e pesce sono ricchi non solo di proteine, ma anche di acidi grassi omega-3, che sono così carenti nella nostra dieta normale. Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il corpo da alcuni tipi di cancro, dalla ridotta funzionalità cerebrale, dalla degenerazione maculare, dalle malattie cardiovascolari, alleviano i sintomi della depressione e in generale migliorano l'umore. La scelta migliore in queste categorie: salmone, noci e semi di lino.

La maggior parte delle proteine ​​è meglio ottenerla da fonti vegetali.

Smetti di dare cibo spazzatura ai tuoi amici

Le persone acquistano prodotti salutari per sé più spesso che per gli altri. Ma per qualche motivo, quando scegliamo il cibo per la famiglia e gli amici, spesso preferiamo il cibo spazzatura.

Cerca di offrire ai tuoi amici cose che fanno bene alla salute.

Cibo sprecato

Al ristorante, non lasciarti tentare dal dessert gratis.

Se ti viene dato un dolcetto malsano, buttalo semplicemente via. In questo modo eviterete la tentazione di mangiarlo o regalarlo a qualcun altro. Molti cibi è meglio buttarli via che mangiarli.

Aiuta qualcuno che ha deciso di smettere

Le persone con dipendenza da alcol e droghe possono evitare le tentazioni per evitare di cedere alla tentazione. Per chi soffre di diabete o obesità è impossibile rinunciare completamente al cibo. Pertanto, scegliere la dieta giusta diventa per loro una lotta quotidiana. L’opinione pubblica ci costringe a prendere decisioni sbagliate in materia alimentare. Esempio: più della metà dei partecipanti al sondaggio (56%) ha ammesso di aver interrotto la dieta più di una volta per non offendere la padrona di casa, il capo o il cliente. Il restante 51% lo ha fatto per non distinguersi dalla compagnia e mangiare come tutti gli altri.

Se un giorno rinunci alla torta per dessert, col tempo noterai che tutta la tua azienda ha smesso di ordinare dolci per cena, anche se questo argomento non è mai stato sollevato a tavola.

Sostieni sempre i tuoi amici che scelgono cibi sani.

Il burro è più sano del pane

Due fette di pane trasformano un alimento sano in uno dannoso. Cerca di mangiare meno pane possibile. Rimuovi il pezzo superiore dal sandwich. Meglio ancora, sostituite il pane con foglie di lattuga.

Invece del pane gratis, ordinane di più per il pranzo alternativa utile o rinunciare del tutto al pane.

Non mangiare carne e patate

La connessione tra più carne nella dieta e malattie croniche confermato da molti scienziati.

Pensa a come puoi sostituire patate e carne. Ad esempio, invece di una porzione di carne lavorata, puoi mangiare verdure, pesce, noci o legumi. Difficilmente riuscirete a rinunciare completamente a carne e patate, ma cercate almeno di rendere questo piatto un ospite poco frequente sulla vostra tavola.

Evita un tipo di carne (come la pancetta).

Piatti più piccoli - vita più sottile

Quando si tratta di sazietà, spesso ci affidiamo agli occhi più che allo stomaco: quando il cibo viene servito in piatti grandi, mangiamo molto di più. Scegli piatti il ​​cui diametro sia più vicino alla lunghezza del palmo della mano piuttosto che al piede.

Non conta solo la dimensione, ma anche il colore dei piatti da cui mangiamo: il contrasto tra il cibo e il piatto ci salva dalla golosità. Ad esempio, quando la pasta al sugo bianco veniva servita su un piatto bianco, i partecipanti all'esperimento mangiavano quasi il 30% in più rispetto a un piatto rosso.

Utilizzare piatti piccoli oppure provare a mettere meno cibo in piatti più grandi.

Non cadere nella trappola

I ristoratori sanno benissimo come attirarci a casa loro.

Se ti trovi in ​​un luogo con una scelta limitata di cibo, cerca comunque di difendere i tuoi diritti. Chiedi un panino senza maionese. Richiedi un condimento leggero, preferibilmente servito in una salsiera separata. Invece delle verdure saltate, chiedete verdure al vapore. Cerca di non mangiare cibi fritti. E gradualmente ti arrenderai cattive abitudini e imparare a fare la scelta giusta.

Scegli un ristorante in cui sia facile trovare cibo sano nel menu.

“Recupero” dopo cibi grassi

I prodotti influenzano il nostro umore e il nostro benessere. La ricerca ha dimostrato una connessione simile tra cibo e prestazioni mentali, con alcuni alimenti che diminuiscono o aumentano l’energia cerebrale. Ad esempio, i cibi grassi possono renderti sonnolento e apatico. Consumo di trans- e grassi saturi, fast food e prodotti da forno aumentano la probabilità di diventare depressi del 48%. Se tendi a mangiare troppo cattivo umore cibo spazzatura, cerca di controllarti. Il cibo cattivo renderà la tua giornata ancora peggiore.

Fortunatamente, mangiare cibi sani può darti energia e positività.

Nei giorni in cui mangerai molta frutta e verdura ti sentirai più calmo, più felice e più energico del solito.

Peccato per il cibo spazzatura!

Opinione pubblica e condanna del grasso, del fritto e cibo dolce può essere utilizzato per la nostra lotta contro le cattive abitudini. Non dobbiamo condannare le persone obese, ma possiamo e dobbiamo condannare gli alimenti che causano obesità, diabete e cancro. Una volta che inizi a considerare i cibi malsani in modo diverso, imparerai, volenti o nolenti, gradualmente a fare la scelta giusta.

Per rendere meno forte la tentazione, limita la tua scelta ai prodotti “giusti” e sostieni la tua forza di volontà. Non combattere la tentazione, cerca solo di non metterti in tali situazioni. Trova alternative salutari ai tuoi cibi malsani preferiti. Crea una bevanda che avrai sempre a portata di mano. Prepara un paio di scatole per snack.

Ogni soluzione corretta rende le scelte successive sempre più facili.

Se acquisti spesso qualcosa che non apporta alcun beneficio alla tua salute, trova un nome poco attraente per questo piatto che ti farà pensare 100 volte se vale la pena mangiarlo.

"Biologico" non significa sano

Non confondere il biologico con il sano. Etichettare “biologico” significa semplicemente che il prodotto è stato realizzato con materie prime coltivate senza l’uso di pesticidi, fertilizzanti, solventi e additivi chimici.

Di solito la confezione contiene informazioni su valore nutrizionale e composizione del prodotto. Studialo. Valutare il rapporto tra grassi, carboidrati, zuccheri e proteine. Leggi attentamente gli ingredienti per capire meglio cosa stai per mangiare o bere. Confronta con prodotti simili sullo scaffale. Conoscere la composizione ti aiuterà a fare la scelta giusta.

Scegli le opzioni biologiche se prevedi di mangiare frutta e verdura intera, compresa la buccia.

La mattina è più soddisfacente della sera

Un articolo giustamente osservava: “Chi fa colazione non solo è più magro, ma anche più intelligente”.

Invece dei cereali tradizionali, scegli per la colazione albumi d'uovo, mele, salmone, noci, semi o altri alimenti senza zuccheri aggiunti.

Per pranzo scegliete un piatto con verdure ed erbe aromatiche e carne magra. Evitare di mangiare cibi fritti, grassi e troppo dolci. Dopo tale cibo, perderai la concentrazione e la memoria per il resto della giornata.

L'ultimo pasto dovrebbe essere il più leggero. Se vuoi davvero fare uno spuntino prima di andare a letto, lascia che sia qualcosa di leggero e sano, come frutti di bosco, noci o una mela.

Organizza la tua giornata in modo da mangiare di più al mattino, di meno a pranzo e niente dopo cena.

Ci sono frutta sotto forma di succhi e frutta secca?

Quando decidi di risparmiare tempo e scegliere la frutta trasformata, perdi molto del loro valore nutrizionale. Inoltre, la frutta secca può essere molto più dannosa dei succhi. Sebbene sia molto più comodo portare con te la tua frutta preferita nella sua forma essiccata, ti ritroverai con un eccesso di zucchero e con poco o nessun beneficio.

Invece di frutta secca e succhi, mangia frutta fresca.

Non giudicare il contenuto dal wrapper

Oggi, le patate con maionese sono chiamate “insalata”, i frappè sono “frullati”, l’acqua zuccherata è una “bevanda fortificata” e le patatine sono “patatine vegetali”.

Se la confezione dice che si tratta di un prodotto molto salutare, presta attenzione. Attenzione speciale sulla composizione.

Meno calore significa cibo più sano

Il metodo di cottura non è meno importante della qualità dei prodotti. Quando grigliate, cuocete in padella o fate bollire, Calore e il carbone causano la produzione di tossine note come prodotti finali della glicazione avanzata. Queste sostanze vengono prodotte anche durante la sterilizzazione e la pastorizzazione dei prodotti e portano allo sviluppo di processi infiammatori, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e alcune malattie cardiovascolari.

Cuoci al vapore cibi sani come pesce e verdure invece di grigliarli.

Acquista cibi deperibili

Un modo efficace per distinguere il cibo sano da quello malsano è osservare la sua durata di conservazione. I prodotti a lunga conservazione sono pieni di sostanze chimiche e conservanti.

Effettuare un controllo delle scorte alimentari. Sbarazzarsi di quei prodotti che sono stati conservati per più di un mese. Vai a fare la spesa più spesso. Acquista cibo solo per pochi giorni: non fare scorte come se fossi un orso pronto per il letargo.

Abbronzatura al pomodoro

Giudichiamo sempre la salute di una persona dal suo aspetto. Siamo quello che mangiamo. Le persone che mangiano molta frutta e verdura sembrano più sane. Un terzo degli intervistati ha addirittura affermato che le persone con “l'abbronzatura vegetale” hanno un aspetto migliore di quelle che si sono abbronzate in un solarium o al mare.

Per migliorare la tua carnagione, mangia più carote e pomodori. Mirtilli e salmone, Noci sarà benefico per capelli e pelle. La cosa principale è fare dieta bilanciata e attenersi ad esso.

Mangia prima ciò che è sano

Il primo piatto dà il tono all'intero pasto. Secondo gli esperimenti, ciò che viene mangiato all'inizio corrisponde a circa il 50% di un pasto. Se sai che la cosa migliore ti aspetta quando visiti cibo sano, mangia qualcosa di sano a casa. Quindi il tuo appetito diminuirà.

Cercate di rendere il primo piatto il più salutare possibile: iniziate il pasto con verdure o insalata. Se vuoi davvero mangiare qualcosa di dannoso, lascialo per dopo.

Ne basterà una manciata

Ricorda l'ultima volta che hai mangiato alla scrivania, seduto davanti alla TV o mentre guidavi: quella volta hai mangiato molto più di quanto avevi programmato e hai provato meno piacere.

Se puoi mangiare solo mentre lavori, prova almeno a rallentare. Se vuoi fare uno spuntino, prendi solo una manciata di dolcetti e lascia l'intero pacchetto in cucina. Oppure posiziona solo un piatto/ciotola/tazza davanti a te. Un’altra opzione è mangiare qualcosa al lavoro che richiede un’ulteriore “lavorazione”, come i pistacchi con il guscio. Quando devi pensare a cosa mangi, mangi di meno.

Mangiare per sconfiggere il cancro

La maggior parte dei tumori microscopici non crescono mai abbastanza grandi da rappresentare una vera minaccia per la salute. “dormono” nell'organo in cui si sono formati. E se questo continuerà dipende dal tipo di vita che conduci. In particolare, ciò che mangi può ridurre il rischio di sviluppare e diffondere il cancro. È stato dimostrato che la dieta e l’attività fisica riducono la probabilità di ricadute e aumentano l’aspettativa di vita complessiva dei pazienti.

Invece di dolci e fritture, mangia cibi più salutari e spezie: mele, carciofi, mirtilli, cavolo cinese, broccoli, tè verde, cavoli, limoni, funghi, lamponi, uva rossa, vino rosso, salmone, fragole e pomodori. E assicurati di aggiungere condimenti: cannella, aglio, noce moscata, prezzemolo e curcuma.

Acquista la forza di volontà nel negozio

Le decisioni più importanti per la tua salute si prendono in negozio. Se metti qualcosa nel carrello: utile o prodotto nocivo, - alla fine lo mangerai.

Individuare i propri punti deboli è il primo passo verso la vittoria.

Nel negozio cerca di mettere nel carrello ciò che fa bene al tuo corpo, in modo che non rimanga spazio per cibo spazzatura. Un modo ancora più efficace è stilare in anticipo una lista della spesa in modo da non avere la possibilità di acquistare qualcosa d’impulso quando si va in negozio. E prova ad andare al negozio a stomaco pieno. Quando hai fame, trovi difficile fare scelte alimentari sane.

Seleziona alcuni prodotti salutari e ordinali automaticamente online per averli sempre in stock a casa tua.

Mangia la torta per il tuo compleanno

Se hai mai lavorato in gruppo, sai che ogni settimana c'è una "occasione speciale" per caramelle, biscotti o torte. Certo, è bello festeggiare eventi come compleanni, anniversari e festività, ma questo non è un motivo per mangiare ogni volta una montagna di dolci.

Mangia dolci solo il giorno del tuo compleanno. In altri eventi, dai la preferenza a frutti e bacche. Mescolarli con cocco non zuccherato o latte vegetale e otterrai un prodotto completamente sano e dall'aroma gradevole. Se trovare bacche fresche fuori stagione è un problema, prova quelle congelate. Oppure prepara un dessert utilizzando frutta di tutte le stagioni: mele e banane. Ricorda: tutte le bacche e i frutti sono più utili della torta o del gelato.

Meno cibo, più divertimento

Quando sei dipendente da un dolcetto, il quindicesimo morso è molto meno soddisfacente del primo. Meno spesso ci permettiamo di mangiare qualcosa, più gioia ci porta. L’effetto della novità è benefico non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro benessere generale.

Mangia i tuoi dolcetti preferiti raramente e in piccole porzioni per trarne più piacere. Se non puoi vivere senza cioccolato, prova a mangiarne non più di un paio a settimana, dai la preferenza ai cioccolatini con almeno il 70% di cacao e una minima quantità di zucchero aggiunto: contengono più flavonoidi e hanno un effetto più benefico. effetto. effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

I broccoli sono un'opzione vantaggiosa per tutti

Ad oggi, un’enorme quantità di ricerche è stata dedicata ai broccoli. È una fonte di antiossidanti, vitamine e fibre. Gli scienziati ritengono che i broccoli aiutino a combattere il cancro e le malattie cardiovascolari, prevengano lo sviluppo di asma e artrite, migliorino la vista e rafforzino il sistema immunitario.

Assicurati di includere broccoli e altre verdure crocifere nella tua dieta. Ci sono molte verdure verdi che puoi includere nella tua dieta, l'importante è essere creativi.

Dai la preferenza all'acqua

Lo zucchero più invisibile è quello liquido. Presta attenzione alla composizione delle bevande popolari: quasi tutte sono piene di zucchero o dolcificanti. Quando si ha mal di testa, naso chiuso o un'allergia, l'acqua in grandi quantità aiuta meglio di qualsiasi medicinale.

Invece di bibite gassate, succhi e bevande zuccherate, bevi acqua, caffè, tè o altre bevande non zuccherate.

Il cibo è il tuo alleato

Ognuno di noi ha le proprie vulnerabilità. Forse è cancro, problemi cardiaci, diabete o qualche altra malattia. La conoscenza è il tuo miglior assistente.

Prenditi un'ora per scoprire quali alimenti ti aiuteranno a combattere il tuo disturbo o punto debole.

Ogni pasto è importante

Ogni boccone e ogni sorso che entra nella tua bocca durante il giorno è importante. Prima di mangiare qualcosa, pensa a come influirà sulla tua salute. Quando sai quali alimenti ti fanno bene, puoi fare scelte migliori e notare un miglioramento del tuo benessere abbastanza rapidamente.

2. Muoviti

L'immobilità è la tua nemica

Passi sempre più tempo seduto. Ogni mattina ti siedi mentre fai colazione e guardi le notizie. Poi passi mezz'ora o un'ora per andare al lavoro con i mezzi pubblici o in macchina. Poi lavori, cioè stai fermo per 8-10 ore. E la sera torni di nuovo a casa (seduto!) e trascorri la serata con la tua famiglia (seduto anche lui!). Poi guardi la TV per un'ora o due e vai a letto.

Gli esercizi mattutini non bastano. Anche allenarsi tre volte a settimana non è sufficiente. È più importante ridurre la quantità complessiva di inattività cronica piuttosto che aggiungere scatti poco frequenti di attività fisica. Ci sono centinaia di opportunità per muoversi di più durante il giorno. Anche se rimani fermo, ottieni più energia. Camminare aumenta la tua attività del 150%. Salire le scale - 200%.

Analizza la tua giornata e prova ad aggiungere movimento o almeno a ridurre il tempo in cui stai seduto. Alzati, cammina e fai stretching il più spesso possibile, cammina avanti e indietro davanti alla TV, non chiamare il tuo collega, ma cammina fino al suo ufficio.

Lavora in movimento

Utilizzare attrezzature sportive speciali per lavorare mentre si cammina o si sta in piedi. Una buona opzione è quella con un tavolo alto o con un tavolo ad altezza regolabile, in modo da poter lavorare sia in piedi che seduti. Se durante la giornata lavorativa devi stare a lungo nello stesso posto, è utile cambiare periodicamente posizione e sederti.

Scopri come puoi lavorare senza sederti.

Due minuti ogni 20

Stando seduti a lungo, le cellule vengono messe sotto pressione e il corpo inizia a produrre il 50% di grasso in più del normale. Anche se ti alleni regolarmente, lunga seduta provocherà comunque la crescita del tessuto adiposo nella zona pelvica.

Se devi passare molto tempo seduto, prova ad alzarti, camminare e fare stretching ogni 20 minuti.

Trova un'attività per te, qualcosa che puoi fare regolarmente, due o tre volte all'ora. Un'ottima opzione è bere di più. Poi, volenti o nolenti, dovrai andare in cucina a prendere un altro bicchiere d'acqua e in bagno.

Riorganizza la tua casa e il tuo ufficio in modo da doverti muovere di più.

Conta quanto ti muovi

La medicina e la ricerca sociale hanno da tempo capito che la misurazione stessa migliora le prestazioni: quando agli sperimentatori viene chiesto semplicemente di registrare i cambiamenti, le prestazioni tendono ad essere più elevate.

Se vuoi aumentare la tua attività fisica, inizia a contare quanto ti muovi. Inizia a registrare i tuoi risultati e miglioreranno sicuramente.

Scegli un modo conveniente per misurare la tua attività fisica durante il giorno. Usa un contapassi, un orologio, un GPS, uno smartphone o semplicemente un blocco note e una penna e inizia a contare oggi stesso.

Obiettivo: 10.000

Stabilisci un obiettivo di 10.000 passi al giorno o 70.000 passi a settimana.

10.000 passi al giorno sono un buon indicatore di attività. Sono circa 7 chilometri. In realtà, questa non è una distanza così lunga come sembra. Inizia in piccolo. Se vivi in ​​una città, cammina non fino al bar più vicino, ma a quello successivo. Parcheggia l'auto non all'ingresso del negozio, ma all'estremità del parcheggio. Prova a fare 1.000 passi ogni ora a casa o in ufficio. Fare una passeggiata all'ora di pranzo ti farà guadagnare 3.000 passi in più. Fai qualche sport attivo, questo ti darà altri 8.000-10.000 passi.

Stabilisci un obiettivo di 10.000 passi al giorno o 70.000 passi a settimana.

Brucia calorie dopo l'allenamento

Pensa a cosa puoi fare per aumentare la frequenza cardiaca.

Qualsiasi esercizio fisico brucia calorie. Ma cosa carico più intenso, più a lungo il corpo continuerà a bruciare calorie dopo la fine dell'allenamento. Metti da parte almeno un'ora per un allenamento intenso.

Fai esercizio al mattino per goderti l'intera giornata

Solo 20 minuti di semplice ginnastica possono sollevare il tuo umore per 12 ore! Anche se nei primi giorni sei stanco solo per gli allenamenti mattutini, ricorda che ti caricano di energia per l'intera giornata. Non solo avrai un aspetto migliore e ti sentirai meglio, ma inizierai anche a pensare in modo più efficace nelle situazioni difficili.

Allenati al mattino per essere di buon umore tutto il giorno.

Prenditi cura della tua schiena

Se le ruote dell'auto sono sbilanciate, inizia a spostarsi di lato. La stessa cosa accade al corpo se i tuoi movimenti non sono equilibrati. Usare un lato del corpo più dell'altro può portare a problemi seri con la schiena e altro ancora.

I chirurghi consigliano di chinarsi, sollevare oggetti pesanti e girarsi con molta attenzione: in questi momenti la nostra colonna vertebrale è più vulnerabile. Coinvolgi le ginocchia, non solo la schiena. Cerca di stare dritto e di prenderti cura della tua schiena, anche quando stai semplicemente starnutendo. Se stai cercando qualcosa, fai attenzione anche tu.

Prima di sederti al computer, assicurati che la tastiera, la sedia e il monitor siano al livello corretto. Pensa a quali azioni esegui più spesso (parlare al telefono, sedersi al computer, trasportare una borsa pesante) e provare a farlo alternativamente con la mano destra e quella sinistra.

Trova la motivazione per muoverti

Tutti sanno quanto sia importante esercitarsi regolarmente, ma non tutti riescono a farlo. Ti consiglio di trovare ragioni specifiche per cui dovresti spostarti di più qui e ora. Ognuno ha la propria motivazione. Ho sentito più di una volta storie su come le persone smettono di fumare per il bene del coniuge o dei figli. Gli amici che sono riusciti a perdere peso spesso dicono di aver deciso di farlo perché i loro parenti lo imploravano da molto tempo.

Trovati un motivo per muoverti di più. Regalati dei promemoria: sul telefono, sul computer o sul frigorifero.

Non mangiare alla scrivania

Circa due terzi dei dipendenti pranzano alla scrivania. La maggior parte delle persone non si prende una pausa per camminare e riposarsi. Di conseguenza, molti trovano difficile concentrarsi sul lavoro. Prova a sfruttare la pausa pranzo per prenderti una pausa. Cammina per l'ufficio. Se il tempo lo permette, fai una passeggiata. Uscire a mangiare con gli amici. Il pranzo è un'ottima occasione per sgranchirsi le gambe e chiacchierare con i colleghi.

Fare pause di almeno 30 minuti a metà di ogni giornata lavorativa.

Uno stile di vita attivo inizia a casa

Se vuoi un cambiamento duraturo, inizia da casa. È a casa che si formano le nostre abitudini, buone e cattive. Inizia in piccolo. Se sei pigro per andare in palestra la mattina, organizzalo a casa. Posiziona l'apparecchio accanto al letto in modo che al mattino ti basterà alzarti e iniziare subito ad allenarti. Se sei abituato a bere il caffè al mattino, imposta un timer sulla tua caffettiera in modo da svegliarti ogni giorno con l'aroma del caffè fresco. Trova il percorso di minor resistenza e scegli uno stile di vita attivo in questo modo.

Scegli un modo piacevole da aggiungere alla tua vita attività motoria: camminata, corsa, ciclismo, home gym, videocorso di aerobica, yoga o pilates. Assicurati di aggiungere alcuni "micro allenamenti" - esercizio fisico che hanno un notevole impatto sulla salute, ma non contano come esercizio fisico a tutti gli effetti: pulire l'appartamento, usare le scale invece dell'ascensore, andare alla stampante e tornare alla scrivania hanno molti vantaggi a lungo termine.

Esercitati per divertimento

La cosa più difficile è iniziare.

Per iniziare l'allenamento, dovresti scegliere l'esercizio più divertente per te. Usa qualche trucco per iniziare a studiare e non rimandare a più tardi. Cerca di concentrarti sulla parte più divertente e facile dell'allenamento e assicurati che anche questa finisca in modo piacevole.

Se vuoi davvero saltare un allenamento, inizia e resisti per almeno 10 minuti.

Cammina per il cervello

Il nostro cervello lavora in modo più produttivo dopo l’attività fisica. Basta camminare un chilometro e mezzo al giorno per evitare che il cervello si secchi.

Se hai imparato qualcosa di nuovo o hai bisogno di ispirazione creativa, fai una passeggiata!

Racconta a tutti del tuo obiettivo

Per raggiungere il tuo obiettivo, è utile parlarne ai tuoi amici. Questo ti aiuterà a raggiungerlo.

Stabilisci l'obiettivo di fare più esercizio fisico. Annota l'obiettivo su carta, fissa una scadenza e raccontalo a tutti i tuoi amici e conoscenti.

La televisione ti accorcia la vita

La ricerca ha dimostrato che le persone che trascorrono quattro ore (o più) a guardare video hanno il doppio delle probabilità di morire o di essere ricoverate in ospedale a causa di un infarto rispetto a coloro che trascorrono due ore al giorno davanti alla TV.

Assicurati di alzarti periodicamente dal divano per camminare o fare stretching, soprattutto se quel giorno non hai svolto molta attività fisica. Se cammini per l'appartamento durante le pause pubblicitarie, brucerai fino a 100 kcal. C'è un'altra opzione: registra i tuoi programmi preferiti su video e guardali durante l'allenamento.

Non guardare la TV stando seduti per più di due ore al giorno.

La strada verso il divorzio

Pensa attentamente prima di accettare una nuova offerta di lavoro che potrebbe richiedere un tragitto più lungo di quello attuale. Se non hai scelta e il tragitto casa-lavoro richiede molto tempo, pensa a come potresti abbreviarlo anche un po’. Forse dovresti modificare il tuo programma di lavoro per evitare di viaggiare nelle ore di punta? È fantastico se al tuo capo non dispiace che tu lavori da casa nei giorni in cui non hai riunioni o altro da fare in ufficio e non perdi tempo prezioso in viaggio.

Ridurre tempo totale nel tragitto da casa all'ufficio e ritorno. Per fare ciò, puoi lavorare da casa per un paio di giorni o viaggiare al di fuori delle ore di punta.

Presta attenzione a come ti muovi

A causa di tutti i tipi di gadget, conducenti e pedoni difficilmente si accorgono di ciò che accade intorno a loro. Quasi tutti hanno la testa bassa e le spalle abbassate. Molte persone tengono il cellulare in mano e non vedono dove stanno camminando. Questa posa del "cellulare in mano" è molto dura per i polsi, il collo e la schiena.

Metti il ​​cellulare in tasca, tieni la schiena dritta, solleva la testa e il mento e guarda avanti. Noterai quanto migliora la tua schiena quando non guardi il pavimento o non tieni il braccio sempre sollevato. Una postura infruttuosa non solo provoca disagio fisico, ma rovina anche l'impressione di una persona.

Prova a camminare, sederti e stare dritto. Ricorda: le orecchie, le spalle e i fianchi dovrebbero essere in linea. In questa posizione i muscoli rimarranno tonici, il disagio sarà minimo e la respirazione diventerà molto più facile.

Sembri più giovane ad ogni passo

L'attività fisica è la chiave non solo della bellezza esteriore, ma anche della salute interna. Anche nei pazienti con insufficienza cardiaca, regolare Esercizi di aerobica aiutare a prevenire l'invecchiamento muscolare, rafforzare le condizioni generali del corpo e rallentare l'età processi infiammatori. Quindi, non importa quanti anni hai o quale sia la tua attuale condizione fisica, l’esercizio fisico ti aiuterà a sembrare più giovane e a sentirti meglio.

Prova a camminare a ritmo sostenuto per almeno cinque minuti al giorno per prevenire l'invecchiamento. Per ottenere risultati migliori, esercitati per 45 minuti tre volte alla settimana a un ritmo intenso.

Cinque minuti fuori

Lezioni continuano aria fresca più efficace. Ottieni una sferzata di energia, piacere e una sensazione di rinnovamento. Puoi anche sbarazzarti della tensione, della rabbia e della depressione.

Trascorrere solo cinque minuti nella natura è sufficiente per sollevare il morale. È adatta qualsiasi attività all'aperto: passeggiate, giardinaggio, pesca, ciclismo. Uscire per un caffè con un collega. Fai una passeggiata serale nel quartiere con il tuo coniuge. Portare a spasso il cane.

Paga per i promemoria

È molto utile avere qualcuno a cui riferire. Spesso abbiamo bisogno di un po’ di “slancio” per iniziare a vivere un po’ più attivamente. Trova qualcuno che si assicurerà regolarmente che tu sia attivo. Questa persona potrebbe essere il tuo coniuge, un amico o un personal trainer professionista. Quando vi allenate insieme, scegliete qualcuno che ha già ottenuto risultati in uno sport particolare buoni risultati e ti ha superato. Gli amici che si comportano meglio senza criticarti saranno un motivatore più efficace.

Esercizi secondo prescrizione

L’esercizio fisico può essere più efficace dei farmaci nel combattere qualsiasi cosa, dalla depressione all’emicrania. L'aumento dell'attività fisica consente di evitare alcuni farmaci, poiché i processi infiammatori nel corpo svaniscono. L’esercizio fisico regolare cambia il modo in cui funziona il nostro DNA e rende le diete più efficaci.

Dovresti conoscere questi due numeri a memoria

Sebbene gli attacchi di cuore uccidano milioni di persone in tutto il mondo, questa malattia è più facile da prevenire rispetto a qualsiasi altra. I livelli di colesterolo, la pressione sanguigna, l’attività fisica, il fumo e la dieta svolgono un ruolo enorme nella lotta contro l’infarto.

Scopri i tuoi livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Fai il test del colesterolo ogni anno. Prova ad attaccare dieta sana per tenere sotto controllo questi indicatori. Esercitati per 30 minuti ogni giorno. Ciò ridurrà il rischio di infarto del 70%. Se non puoi dedicare mezz’ora allo studio, dedica almeno 10 minuti a questo. Un lieve esercizio fisico può anche aumentare i livelli di colesterolo buono. E cerca di trascorrere il minor tempo possibile seduto inattivo.

Purifica il cervello e il corpo

Gli scienziati hanno scoperto che l’esercizio “accelera la rimozione delle sostanze nocive dalle cellule del corpo”. Non è necessario essere un maratoneta: va bene qualsiasi attività fisica. Finché ti muovi semplicemente per diverse ore al giorno, i processi metabolici e altri processi nel corpo non rallentano. E, tra l’altro, è per questo che i medici consigliano da sempre di condurre uno stile di vita attivo per evitare la stitichezza.

Attenzione alle cravatte e ai pantaloni attillati

Qualsiasi indumento che ti mette a disagio può causare seri problemi a lungo termine. Una cintura troppo stretta esercita una pressione inutile su nervi importanti. I jeans attillati interferiscono con la digestione e provocano lo sviluppo della cosiddetta “sindrome dei pantaloni attillati”, quando uno dei nervi che corrono lungo la parte esterna della coscia viene compresso. Cravatte e colletti stretti limitano i movimenti e interferiscono con il flusso sanguigno al cervello. A causa loro possono iniziare problemi alla vista, c'è il rischio di mobilità ridotta rachide cervicale colonna vertebrale e aumento della tensione muscolare nella schiena e nelle spalle.

Determina quale capo del guardaroba ti causa disagio e trova un sostituto comodo.

L’attività è più importante dell’allenamento

Quanto tempo dovresti dedicare alla formazione? Gli scienziati danno risposte contrastanti. Ma la risposta più semplice è: un po’ di più di quello che stai facendo adesso. Un po’ di attività fisica è meglio di niente. Aumenta il tuo carico poco a poco ogni giorno.

La cosa principale è non fissare obiettivi così irrealistici da spaventarti semplicemente. Cerca di non lavorare troppo o di esercitarti fino allo sfinimento, altrimenti il ​​giorno dopo sarai fuori forma.

L’attività fisica ha anche un effetto benefico sul nostro stato d’animo, permettendoci di goderci di più la vita e rendendoci meno sensibili agli agenti irritanti e allo stress esterni.

3. Dormi

Dormi più a lungo: fai di più

Meno un'ora di sonno non significa più un'ora lavoro attivo o riposare. Proprio il contrario. Se dormi un’ora in meno, il tuo benessere, la tua produttività e la tua capacità di pensare chiaramente peggioreranno. Le persone che dormono meno di sei ore hanno maggiori probabilità di altre di esaurirsi sul lavoro.

Se dedichi troppo tempo a un compito, la tua efficienza diminuirà.

Quindi, se vuoi avere successo, dormi abbastanza!

Cerca di dividere la tua giornata lavorativa in più parti, non dimenticare di fare una pausa e dormire a sufficienza la notte. Se hai bisogno di lavorare un'ora in più, dormi un'ora in più.

Il sonno crea l'atmosfera per l'intera giornata

Solo un’ora in più di sonno può fare altrettanto bene di un’ora di lavoro o di esercizio fisico e trasformare una giornata terribile in una piacevole. E anche 15 o 30 minuti di sonno possono influenzare il tuo umore e il tuo stato durante il giorno.

Aumenta gradualmente la quantità di sonno, 15 minuti alla volta, finché non inizi a svegliarti completamente riposato.

Vaccino contro il raffreddore

Forte sonno notturno influenza le condizioni del corpo. A causa della mancanza di sonno, aumenta pressione sanguigna e rischio di sviluppo malattia cardiovascolare, si sviluppano processi infiammatori. Ecco perché è particolarmente importante dormire molto quando corri il rischio di prendere un raffreddore o un'influenza.

Cerca di pianificare il tuo programma in anticipo in modo da avere tempo per dormire a sufficienza.

A letto la qualità è più importante della quantità

Puoi facilmente passare otto ore a letto la notte e svegliarti completamente esausto al mattino. Cerca innanzitutto di migliorare la qualità del tuo sonno: pensa alla tua dieta, all'attività quotidiana e all'ambiente in camera da letto. E solo allora preoccupati della durata del sonno.

La notte è un momento buio

Non lasciare che la luce artificiale disturbi il tuo sonno.

Usa la luce intensa per sentirti pieno di energia durante il giorno. La sera, abbassa le luci. Se leggi prima di andare a letto, accendi una piccola lampada da comodino anziché un lampadario. Appendi tende scure, copri tutte le fonti di luce artificiale (sveglia e altro dispositivi elettronici), rimuovere tutti gli oggetti che distraggono. Di notte, chiudi le finestre con le tende per limitare il più possibile la quantità di luce che entra nella stanza.

Sogno rovinato

Per molti, il risveglio con la sveglia dura mezz'ora o un'ora. E tutto andrebbe bene, ma questo contraddice completamente il concetto di sonno profondo e sano.

Nelle prossime settimane, imposta la sveglia all'ora più recente in modo da non avere la possibilità di restare sdraiato dopo lo squillo. Prova ad alzarti immediatamente dal letto.

Se questa opzione non aiuta, posiziona la sveglia lontano dal letto in modo da non poterla spegnere senza alzarti.

Se sei abituato a svegliarti alla stessa ora ogni mattina, prova a non usare affatto la sveglia.

Letto fantastico

Questo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio. Puoi aprire una finestra per rendere l'aria nella tua camera da letto più fresca rispetto al resto della casa. È possibile installare un termostato separato sui radiatori della camera da letto e impostarlo su un valore inferiore. Coperte più leggere e più fresche, un ventilatore o anche un coprimaterasso in gel sono ottime opzioni.

Mantieni la temperatura della tua camera da letto 2-4 gradi più bassa del solito durante la notte.

Lascia che il sonno diventi un valore familiare

Gli scienziati moderni hanno scoperto che il successo dei bambini a scuola dipende direttamente dalla qualità del loro sonno. I bambini che dormono meglio sono più attivi e mangiano cibi più sani.

È stato dimostrato che un semplice rituale della buonanotte produce risultati impressionanti. Pertanto è assolutamente necessario per noi fare del sonno un valore fondamentale della famiglia.

Insieme alla tua famiglia, sviluppa un nuovo programma, cambia l'illuminazione, la temperatura in casa, rimuovi le fonti di rumore - in generale, fai tutto affinché tu e i tuoi cari dormiate meglio.

Notte memorabile

Molte persone sottovalutano l’impatto che il sonno ha sulla nostra capacità di ricordare ciò che abbiamo imparato il giorno prima. Il sonno profondo aiuta il cervello a elaborare tutte le informazioni in sospeso. Mentre dormi, i ricordi del giorno passato scorrono nel tuo cervello e vengono selezionate le cose più importanti. Questi ricordi vengono poi elaborati e spostati nella memoria a lungo termine. Ciò consente di ricordare determinati fatti ed eventi nel tempo.

La prossima volta che lavori su qualcosa che richiede molta elaborazione, vai a letto presto invece di restare sveglio fino a tardi.

Sport invece di sonniferi

L’esercizio fisico regolare è la chiave buona dormita la notte e un mare di energia il giorno dopo. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad aggiungere allenamenti serali al tuo programma prima di iniziare a prendere sonniferi. Gli allenamenti mattutini ti caricano di energia per l'intera giornata, mentre gli allenamenti serali ti garantiscono un sonno profondo.

Proteggi la tua pace prima di andare a letto

Ciò che fai un’ora prima di andare a letto può provocare insonnia. Leggere e-mail e messaggi di testo, pensare a problemi finanziari, discutere con il proprio coniuge, guardare film horror: tutto ciò aumenta significativamente il livello di stress. Anche bere troppi liquidi o mangiare cibi grassi può interrompere il sonno.

Crea un rituale della buonanotte che non includa cibo o gadget. Scegli uno dei modi familiari e piacevoli per rilassarti.

Fai rumore prima di andare a letto

Rimuovi tutto ciò che potrebbe distrarti durante la notte. E prima di andare a letto, esegui programmi con rumore "bianco" di sottofondo. Ti aiuterà a ignorare le fonti esterne di rumore. La cosa principale è scegliere il giusto livello di volume, che attutirà i rumori indesiderati, ma ti consentirà di sentire allarmi o altri suoni importanti se necessario.

Dormire più a lungo non è così dolce

La violazione della solita routine quotidiana non scompare mai senza lasciare traccia. Un'interruzione dell'orologio biologico (dovuta a un cambio di fuso orario, a una promozione sul lavoro, a una cena a un orario insolito) può causare un gran numero di problemi, dalla digitazione peso in eccesso al dolore cardiaco e alla depressione.

Cerca di svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno per mantenere il tuo ritmo circadiano.

Non lasciare che lo stress disturbi il tuo sonno

Sfortunatamente, non hanno ancora trovato un interruttore che spenga tutte le sostanze irritanti prima di andare a letto. Ma puoi prevenire lo stress.

Innanzitutto è necessario strutturare la giornata in modo da evitare situazioni che provocano stress: partire presto per non innervosirsi per il ritardo. Se possibile, prenditi una pausa per riflettere con calma su questioni controverse. Comprendi cosa ti tiene sveglio la notte. Innanzitutto, affronta le principali fonti di stress, quindi identifica quelle minori ed elimina anche quelle.

Trova una fonte di stress nella tua vita. Scopri come aggirare le situazioni in cui si presenta. Ricorda, la tua risposta allo stress è più importante della fonte dello stress stesso.

Dormi per impressionare

Una carnagione radiosa attira sempre l'attenzione. L'insonnia è una delle poche condizioni che colpisce prima il nostro aspetto e solo successivamente danneggia le condizioni generali del corpo.

Se hai bisogno di essere energico e avere un bell'aspetto, cerca di dormire bene la notte. Se riesci a dormire bene giorno dopo giorno, sembrerai un paio d'anni più giovane.

Sonno riposante

Se hai avuto una giornata dura, il sonno REM profondo può aiutarti a recuperare. Durante il sonno REM, il cervello elabora l'esperienza emotiva del giorno passato, ma il corpo non produce ormoni dello stress.

Perdere peso e dormire meglio

Il sonno profondo porta alla perdita di peso nel tempo. Un modo per perdere peso è sostituire un’ora passata a guardare la TV con un’ora di sonno. Nel tempo, ciò può portare a una significativa perdita di peso. Da uno studio condotto in questo ambito è emerso che sostituire un'ora di cinema con un'ora di sonno porta ad una perdita di 6 kg all'anno.

Otto ore dovrebbero essere sufficienti

Per migliorare la qualità del sonno, è importante capire innanzitutto quante ore sono necessarie per dormire a sufficienza. Ognuno ha bisogno di un importo diverso. Per la maggior parte delle persone, sette ore saranno sufficienti per affrontare il giorno successivo e otto per affrontarlo nel modo più efficiente possibile.

Cerca di dormire circa otto ore al giorno.

Il sonno è un investimento per il futuro

Il sonno profondo stimola la produzione dell'ormone digestivo leptina, che tiene sotto controllo l'appetito. Meno dormi, più vuoi mangiare. Meno cose ricordi. Più spesso ti ammali. E hai un brutto aspetto. Il sonno scarso porta ad un aumento pressione sanguigna, errori sul lavoro, irritabilità, indecisione e insoddisfazione generale per la vita.

Il sonno dovrebbe essere la tua priorità. Se dormi abbastanza, sarai in grado di trascorrere più tempo formazione efficace, completa più attività al lavoro, divertiti con i tuoi cari. Ricorda che un’ora di sonno in più è un investimento, non una perdita.

Conclusione

Mangia bene. Muoviti di più. Meglio dormire. Nel loro insieme, questo ti porterà grandi benefici.

Ogni decisione che prendiamo, ogni azione ha delle conseguenze. Se hai già problemi di salute, allora il cibo, il movimento e il sonno sono le uniche cose veramente sotto il tuo controllo.

Chiediti: questo pezzo è un guadagno o una perdita netta per la tua salute? Ripeti l'esercizio durante il giorno.

Un modo per perdere peso è sostituire un’ora passata a guardare la TV con un’ora di sonno.

Ridurre la seduta quotidiana.

Aumenta gradualmente la durata del sonno, 15 minuti alla volta, finché non inizi a svegliarti completamente riposato.

Stabilisci un obiettivo di 10.000 passi al giorno (circa 7 chilometri) o 70.000 passi a settimana.

Dai la preferenza agli alimenti che contengono un grammo di proteine ​​per grammo di carboidrati.

Inventa un nome sgradevole per un dolcetto dannoso che ti farà pensare 100 volte prima di mangiarlo.

Bevi acqua, tè e caffè. Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel caffè potrebbero aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Il caffè aiuta a vivere più a lungo, aumenta capacità mentale e l'umore, dà la forza aggiuntiva necessaria per l'allenamento. Inoltre, il caffè aiuta a combattere il diabete di tipo 2.

Ricorda l’equazione “mangia, muoviti, dormi”.

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