Una dieta equilibrata completa è semplice e alla portata di tutti! Una dieta equilibrata è la dieta giusta per una settimana. Menu e prodotti per una dieta equilibrata

In realtà dieta bilanciata Questi sono consigli nutrizionali semplici e accessibili per ogni persona. La Fondazione menù equilibrato- esso colazione adeguata, Pranzo e cena.

Colazione, pranzo e cena dovrebbero includere pasti sani e prodotti in cui ci sarà una quantità proporzionale di proteine, grassi e carboidrati. Dopotutto, una dieta adeguatamente progettata ti dà energia per l'intera giornata, ti dà fiducia in te stesso e migliora il tuo umore. Una dieta equilibrata consente di controllare il peso e non consente la deposizione di grasso sottocutaneo in eccesso.

Il menu dovrebbe includere cibi sani che contengono vitamine, carboidrati complessi, proteine ​​animali, e grassi insaturi. Cibi salutari nel tuo menu consentirà al corpo di funzionare bene. Capelli, unghie, ossa, pelle, organi interni Sarai in salute con una dieta equilibrata. Trattate il processo di scelta dei prodotti con molta attenzione e responsabilità. Vedere la data di scadenza sulle confezioni e sulle scatole, nonché le condizioni di conservazione degli alimenti. Prestare attenzione al contenuto di proteine, grassi e carboidrati, così come le calorie.

È necessario valutare prodotti non solo in base al contenuto calorico, ma anche da quanto contengono certa sostanze utili. La qualità è sempre più importante della quantità. Per tutta la settimana devi mangiare correttamente, ovviamente puoi fare da solo 1 giorno come eccezione e mangiare il cibo che ami, ma non è utile, ma solo 1 volta a settimana, ricorda, non di più. Per aiutare il vostro stomaco e per il controllo del peso, aggiungere le verdure e la frutta per il vostro menu per una settimana. Limitare la quantità di frutta, circa 10-14 frutti a settimana, ma verdure illimitate a settimana, perché contengono fibre e altre sostanze utili.

Una dieta equilibrata include seguenti prodotti. Riso, grano saraceno, fiocchi d'avena, albumi d'uovo, filetto di pollo, pesce, frutti di mare, verdure, insalate, carni magre, pane integrale, latticini con basso contenuto grassi 0,5%, noci, legumi. Tieni traccia del contenuto calorico nel menu giornaliero. Per uomini e donne che conducono uno stile di vita normale, è necessario moltiplicare il peso per 25-30 e ottenere il numero approssimativo di calorie al giorno per mantenere il peso normale. Ad esempio, il tuo peso è di 55 kg, quindi devi consumare 1375-1650 Kcal al giorno per mantenere il peso e allo stesso tempo sentirti bene durante la giornata. Tutto è individuale, se ce l'hai immagine attiva vita, potrebbe essere necessario aumentare il numero di calorie nel loro menu, e succede che la formula sopra, fai molte calorie e inizi ad aumentare di peso, quindi sentiti libero di tagliare il contenuto calorico della tua dieta e vedere le modifiche allo specchio.

La norma giornaliera dei componenti del menu è la seguente:

• Proteine ​​- 15-20%
• Grassi - 15-25%
• Carboidrati - 50-60%

Se fai esercizio o conduci uno stile di vita attivo, il rapporto proteine ​​​​circa il 30-40% delle calorie giornaliere.

Una dieta equilibrata non è solo cibo, ma anche bevande. L'acqua è necessaria ogni giorno per gli uomini e le donne, la norma è di 1-2 litri, a seconda dell'intensità della giornata. Acqua pura colpisce favorevolmente la pelle, rimuove le tossine dal corpo, riduce il rischio di malattie cardiache. Non lasciare che il tuo corpo si disidrati. Dopotutto, siamo in media per il 60% di acqua, sorprendentemente, ma vero. Pertanto, è molto importante mantenere il corretto equilibrio idrico nel corpo. Bevande gassate, caffè, forti e tè dolceè desiderabile ridurre nel menu.

Necessario L'orologio biologico nel nostro corpo per insegnare a mangiare alla stessa ora, ogni giorno, settimana dopo settimana. Poi succo gastrico sarà prodotto nel momento giusto, Nella giusta quantità. L'intero menu dovrebbe essere diviso in 3-4 ricevimenti. Domani, pranzo, cena - deve essere denso, in nessun caso è un tè con un panino. Colazione completa ti fornisce energia al mattino. Lavoro e studio sono meglio per voi e il vostro umore si alza immediatamente quando sei pieno. Si consiglia di mangiare ogni 3-5 ore, a seconda dei tempi. Si può prendere contenitori di cibo preparato in casa per lavoro, in modo da fornire il corpo con un pasto completo e risparmiare denaro sul caffè. Al mattino, cercare di consumare il 70% di indennità giornaliera cibo, e nel pomeriggio il 30%. Dopo tutto, durante il giorno si sposta sempre di bruciare calorie più attivamente, e la sera, di regola, molti uomini e donne spendono a casa e muoversi di meno attivamente e consumare poche calorie. Mangiare la cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi. Di notte, lo stomaco dovrebbe riposare, e non digerire il cibo e riporlo in grassi. Dalla tabella, cercare di ottenere un po 'di fame, non aumentare di peso supplementare.

Menù della settimana

Lunedi

• La colazione - una frittata di 2-3 uova, 1 bicchiere di latte 0,5% di grassi con i biscotti di farina d'avena.
• Pranzo - riso carne magra, Insalata di verdure, tè al limone senza zucchero.
• La cena - stufato di verdure con pesce al vapore, vinaigrette, gelatina.

• Colazione - farina d'avena con frutta, ricotta 2% di grassi con basso contenuto di grassi panna acida, succo di frutta.
• Il pranzo - pasta di semola con filetto di pollo, Cetrioli, pomodori, tè.
• La cena - Pesce al forno, insalata di verdure, di frutta o succo di verdura.

• Prima colazione - brindisi basso formaggio grasso, Latte 0,5%.
• Cena - porridge di orzo con carne magra, banana o di mela, succo di verdura.
• La cena - carota casseruola, pompelmo,

• Prima colazione - Ricotta 2% con uvetta e pezzi di frutta, latte 0,5%.
• Pranzo - grano saraceno con carne magra, insalata di verdure, tè verde con limone.
• La cena - verdure stufate, filetto di pesce, gelatina.

• Colazione - farina d'avena con pezzi di frutta e miele, un paio di pezzi di formaggio, tè senza zucchero.
• Pranzo - in umido patate con carne, cetriolo, pomodoro, vegetale o succo di frutta.
• Cena - fagioli con pesce, stufato di verdure, tè senza zucchero.

• Prima colazione - muesli con latte 0,5%, yogurt magro, succo di frutta.
• Pranzo - borscht con erbe, filetto di pesce al vapore, pane di crusca.
• Cena - verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli, carote), zuppa di pollo, Composta.

domenica

• Colazione - polenta di grano saraceno di latte 0,5%, 1 bicchiere di latte con i biscotti di farina d'avena.
• Pranzo - pesce al vapore, riso, verdure, tè al limone.
• Cena - vinaigrette, zuppa di funghi con pane di crusca, composta.

Vi ricordiamo che prima di mangiare 200 ml di acqua per 10-15 minuti, assicurati di uno spuntino su frutta, verdura, yogurt magro, succo di verdura e altri alimenti leggeri, 1 o 2 volte al giorno, lontano dai pasti principali.

Una dieta equilibrata è una soluzione eccellente per la salute e una grande figura.

Un mezzo dieta equilibrata uso corretto proteine ​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grasso e, naturalmente, la presenza obbligatoria nella dieta vitamine essenziali e minerali. Nessun digiuno è permesso. Il corpo deve ricevere il numero di calorie che ha bisogno di ricevere energetico giornaliero. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere carboidrati, il 30% proteine ​​complete e solo il 25% dei grassi (principalmente origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sul cereali e cibi di grano. Può essere cereali, pane di crusca, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere frutta e verdura nella dieta (circa 5 tazze al giorno), così come la carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, per un importo di 150 grammi. Non dimenticare il pesce legumi e noci. Raramente, ma ancora consentito di includere nella dieta dolce, salato e cibi grassi. I pasti devono essere tre o quattro volte al giorno. Per questa volta, è necessario escludere dalla dieta tutti i cibi di strada (shawarma, involtini primavera, le torte calde, pollo impanati).

1. Bere 1-2 bicchieri d'acqua calda al mattino prima di colazione
2. Dopo 20-30 minuti colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bere acqua prima di ogni pasto. Più spesso il corpo privo di acqua del cibo. Non bere durante la notte.
4. Durante i pasti, non bere. E 'meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangiare spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di coricarsi. Si può mangiare dopo 6
8. Mangiare almeno 1 mela al giorno. Purifica il corpo dalle tossine e le tossine
9. Mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangiare proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, carne di pollo
11. Mangiare proteine ​​vegetali: piselli, fagioli, frutta secca (cedro, noci, mandorle, fagioli)
12. Mangiare grassi: prodotti lattiero-caseari, gli oli vegetali (di oliva, di semi di lino, mais, cedro, soia, oli vegetali, condimenti per insalata al posto di maionese diverse ..
13. carboidrati sani: si trovano in cereali, pane (senape è il più sano), pasta, Cacao, cicoria, il miele, Gozinaki.
14. Ridurre al minimo la cottura
15. Quando si ha bisogno dolci, si può mangiare la frutta

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Menu per la settimana (opzione di bilancio)

Per capire l'essenza di una dieta equilibrata, è possibile utilizzare un menu di ready-made.

Giorno	Menù
Lunedi	Colazione: saldare fiocchi d'avena(100 grammi fiocchi erculei), A cui si aggiungono mezzo cucchiaino di miele e una mela grattugiata. Cena: Cetrioli, pomodori e insalata di radicchio vestito yogurt naturale. È possibile aggiungere 150 g di pesce al forno ad esso. tè pomeridiano: Un grande Mela verde e un barattolo di ricotta friabile senza additivi dolci. Cena: Tre torte di formaggio e un bicchiere di composta di frutta secca.
Martedì	Colazione: Bere una tazza di caffè nero e mangiare una fetta di secca pane di crusca sottilmente spalmato di burro. Cena: Tre patate bollite condita con aneto tritato. tè pomeridiano: Tè verde e due date. Cena: Verdure assortite in umido con 100 g di merluzzo.
mercoledì	Colazione: Frittata da uova di gallina con pomodori e peperoni. Cena: riso integrale con mais. tè pomeridiano: Il tè verde senza zucchero e tre fette di cioccolato fondente. Cena: Cetriolo, cavolo cinese e aneto insalata condita con un filo d'olio.
giovedì	Colazione: Mangiare una macedonia di frutta (kiwi, pere e mele) condita con yogurt magro. Cena: Una ciotola di zuppa di broccoli cremosa e due cetriolo fresco con fetta di formaggio. tè pomeridiano: Una grande arancia o di mela verde. Cena: Insalata da cavolo bianco, Condito con panna acida 15% di grassi e 80 g di filetto di pollo.
venerdì	Colazione: Una tazza di caffè nero, un uovo bollito e insalata di cavolo cinese. Cena: Due patate lesse, tre cetrioli freschi e un pezzo di formaggio bianco. tè pomeridiano: Piatto di frutta di banana, pompelmo e kiwi. Cena: 100 g di grano saraceno bollito e 110 g alla griglia passera.
Sabato	Colazione: Una tazza di tè verde senza zucchero e un'insalata di carote e mele. Cena: Mangiare 200 g di tacchino al forno con pomodoro e formaggio. tè pomeridiano: Un pezzo di casseruola ricotta. Cena: Mangiare 210 g stufato di verdure, Che viene preparato senza sale e senza spezie.
domenica	Colazione: Una tazza di tè verde, pane con marmellata e una manciata di frutta secca. Cena: 200 ml zuppa di verdure e una ciotola di insalata asparagi fagioli. tè pomeridiano: Frittata di uova bianco. Cena: Tagliatelle con cavolo cinese.

Ricette per una dieta equilibrata

syrniki sano

• Ricotta 3% di grassi 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Date 3 pz.
• Semolino 60 g

Cucinando:

1. Ricotta combinano con semola, uova e la massa risultante è accuratamente miscelati.
2. Lavare le date, togliere la fossa da loro e tagliare la frutta secca in piccoli pezzi, che vengono poi inviati al pasta per torte di formaggio.
3. Alla fine, si aggiunge il miele, e la massa è mescolato ancora una volta.
4. Cospargere po 'di farina in un piatto a parte. torte dense sono formate dalla risultante impasto, che vengono poi disposti su una teglia, precedentemente ricoperta di carta forno. Cheesecakes sono cotti per mezz'ora a 180 °.

piatto di verdure con cod

• Filetto di merluzzo 200 g
• One zucchine medie
• Pepe bulgaro 1 pz.
• Carota 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• Pasta di pomodoro 1 cucchiaio

Cucinando:

1. Per prima cosa devi sbucciare la carota, grattugiarla e metterla in una padella preriscaldata (meglio usare piatti con un fondo profondo), che viene generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e inviati anche alla padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine, merluzzo, tagliato a pezzi, viene aggiunto al spezzatino. E tutta la massa è condito con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• Pepe bulgaro 1 pz.
• Latte 50 ml

Cucinando:

1. In un contenitore separato, devi sbattere le uova con il latte e lasciare da parte questa massa.
2. Padella, leggermente unta olio di semi di girasole, è necessario riscaldare e soffriggere leggermente i pomodori e i peperoni pretagliati.
3. Quando le verdure saranno ricoperte da una bella crosticina, dovranno essere versate con un composto di uova e latte.
4. Il fornello è spento, la padella è coperta con un coperchio e la frittata in questo stato languisce ancora per circa nove minuti, dopodiché può essere mangiata.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carota 1 pz.
• Patata 1 pz.
• Broccoli 300 g
• Formaggio fuso 30 g

Cucinando:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una pentola d'acqua, a cui si aggiungono poco dopo i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido praticamente drena e il formaggio fuso viene inviato nella padella. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso, può essere leggermente diluito con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Cagliata con zero grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di media grandezza

Cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata porta grande vantaggio il corpo umano. Con un menu adeguatamente progettato e razionale, puoi ottenere la masterizzazione chili in più e normalizzazione del metabolismo. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata fornisce il corpo con vitamine e minerali. Se ti sei prefissato l'obiettivo di mantenere il peso allo stesso livello, segui alcuni principi che aiutano a mantenere il tuo corpo in buona forma. I principi fondamentali sono la creazione di una dieta chiara e il pensiero attraverso il programma per mangiare il cibo con alto contenuto energeticamente prezioso e nutrienti.

Il valore energetico del cibo è calorie salutari che includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Dopo la loro assimilazione, il corpo è dotato dell'energia necessaria per normale funzionamento. Una dieta equilibrata razionale è responsabile del miglioramento della condizione, aiuta a perdere peso o mantiene un peso ottimale per te.

Pertanto, una dieta equilibrata è caratterizzata dalla creazione di un programma alimentare competente con presenza di nutrienti esclusivamente per l'organismo.

Una dieta equilibrata è selezionata per ogni persona in individualmente in modo tale da garantire la regolamentazione degli alimenti in termini qualitativi e quantitativi. In questo caso, è necessario tenere conto del sesso, dell'età e delle caratteristiche della professione. Un particolare prodotto ha un diverso rapporto di vitamine e aminoacidi, quindi il loro effetto sul corpo si manifesta in modi diversi.

Come bilanciare l'alimentazione?

È necessario tenere conto di tre regole:

Prenditi cura della varietà di prodotti, perché al fine di mantenere la salute alto livello una persona non può fare a meno di oligoelementi. Pertanto, il cibo dovrebbe essere vario. Questa è la differenza principale dieta bilanciata da diete mirate a rinunciare alla maggior parte degli alimenti.

Raggiungi l'equilibrio dei nutrienti. Puoi dimenticare la salute del corpo in assenza importo richiesto proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto consigliato B/N/U è 15%/30%/55%.

Non dimenticare il bilanciamento energetico. Il cibo si converte in energia. Nel caso in cui la sua quantità diventi troppo grande, il corpo deve immagazzinare cibo sotto forma di grasso. La mancanza di nutrizione avvierà il processo di estrazione dell'energia immagazzinata dal corpo. Quando si dota il corpo attività fisica sarà necessario più cibo per bilanciare l'energia.

Dieta equilibrata: salute. Per non perdere molto tempo a compilare il menu e selezionare gli ingredienti giusti, ordine razione pronta da Level Kitchen di Denis Gusev, che aiuterà a mantenere un peso confortevole. Il programma è composto da piatti con un uguale rapporto di proteine ​​e carboidrati e una quantità ottimale di grassi. Contribuisce al mantenimento di un peso corporeo confortevole, al miglioramento della salute e del benessere, alla normalizzazione del metabolismo e alla produzione di nutrienti da parte dell'organismo.

Quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati?

Nutrizione dovrebbe essere bilanciato, quindi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati giochi ruolo importante. Se tutti questi componenti sono regolarmente dotati del corpo, un aumento diventerà evidente. condizione generale salute e dei singoli organi, così come i cambiamenti in lato migliore influenzare l'aspetto e lo stato psico-emotivo.

Le proteine ​​sono considerate le principali materiale da costruzione per il corpo e un componente delle reazioni biologiche del corpo. Si dividono in vegetali e animali. Le proteine ​​animali - carne, pesce, frutti di mare, pollame e latticini. Le proteine ​​vegetali sono rappresentate da legumi e noci. L'alimentazione razionale prevede l'uso di tutti i tipi di proteine.

Il grasso fornisce al corpo vitamine e acido grasso, che sono una sorta di lubrificante per l'intero sistema muscoloscheletrico. Evita le arachidi e olio d'oliva, avocado, noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle) pesce di mare, olive e pollame.

I carboidrati sono chiamati il ​​carburante del corpo, rinnovano tutto. caratteristiche importanti. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono pasta integrale, pane di segale, Cereali (grano saraceno e farina d'avena), riso, frutta e verdura. Ci sono i carboidrati lenti e veloci, tra le quali c'è una differenza. Per mangiare bene, devi mangiare carboidrati lenti. I carboidrati veloci sono cibi raffinati e cibi con un contenuto di zucchero, che è meglio evitare.

Quali regole dovrebbero essere seguite?

Una dieta equilibrata richiede le seguenti regole:

Mangia tante calorie quante il tuo corpo può bruciare in un giorno.

Diversifica i componenti della dieta in modo che il tuo corpo abbia diversi tipi sostanze utili.

Cerca di non consumare zucchero. Questa limitazione ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Sostituire i dolci con la frutta che hanno un effetto positivo sul benessere, aspetto esteriore e salute.

lottare con sovrappeso difficile da immaginare senza acqua potabile, che è strumento efficace bruciare i grassi. L'acqua ha un effetto diretto sul metabolismo: quando no in gran numero Bere liquidi rallenta i processi metabolici nel corpo, il che porta a una combustione più lunga delle calorie.

Fibra, che è una fibra alimentare non digeribile, ha un effetto benefico sul lavoro tratto gastrointestinale pulirlo. Cereali, legumi, frutta, verdura e bacche sono famosi per il contenuto di un gran numero di tali fibre.

Si raccomanda di limitare il più possibile l'uso di grassi, così importanti per il corpo. L'uso quotidiano di grandi quantità di grasso porta ad aterosclerosi e malattie cardiache. Per cambiare cibi fritti con una dieta equilibrata dovrebbe venire al forno o bollito.

Uso eccessivo sale provoca ipertensione a causa di ottimo contenuto sodio. Cerca di ridurre l'assunzione di sale o sostituirla con sale iodato.

Astenersi dal bere bevande alcoliche. L'alcol ha un alto contenuto calorico e stimola l'appetito. Questo può influire negativamente sulla dieta.

Una dieta equilibrata è a pochi passi. Ci sei quasi!

Sei determinato a restare uno stile di vita sano vita e alimentazione razionale- ed è fantastico! Ma facendo giusta scelta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E, come sempre, bisogna iniziare in piccolo: la prima tappa sulla strada per un'ottima salute e longevità è redigere il giusto dieta giornaliera. Scopri come pianificare correttamente la tua dieta, leggi il nostro materiale.

Passaggio 1: atteggiamento positivo

Prima di tutto, è importante configurarsi correttamente. Seguire la giusta alimentazione non è un dovere forzato e difficile (così spesso vengono percepite eventuali restrizioni alimentari), ma parte integrante di una vita sana e di alta qualità, che permetterà di prolungare la giovinezza, portare leggerezza, buon umore e armonia con te stesso!

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

Per saturare correttamente il corpo con i nutrienti, devi conoscere il fabbisogno energetico del tuo corpo. Per calcolarli, i nutrizionisti moderni usano la formula Muffin-Jeor, che assomiglia a questa:

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

In questo modo, puoi scoprire il numero di calorie che il corpo spende per il metabolismo basale (di base), ovvero la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione degli alimenti. Per vedere il quadro completo, il numero di calorie risultante deve essere moltiplicato per il coefficiente del tuo attività motoria:

● 1.2 – lavoro minimo, “sedentario”;

● 1.375 - esercizio leggero 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - allenamento 4-5 volte a settimana o lavoro moderare;

● 1.55 - Allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamento tutti i giorni;

● 1.725 - allenamento intensivo tutti i giorni o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per mantenersi in forma basta consumare tante calorie quante si spendono e, per dimagrire dolcemente, consumare il 10-20% in meno. Ma non bisogna ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta (almeno 1200 kcal al giorno per le donne, 1500 per gli uomini), perché in questo caso il corpo rallenterà il metabolismo e inizierà a immagazzinare calorie in massa grassa in caso di interruzione di corrente, e quindi liberarsi dei chili di troppo diventerà più difficile.

Passaggio 3: dieta equilibrata

Non meno di punto importante da tenere in considerazione durante la compilazione menù del giorno, è un equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% delle calorie totali giornaliere provengono dalle proteine, il 30% dai grassi e il 40% dai carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considera quante calorie fornisce ciascuno dei macronutrienti:

● 1 g di proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo contenuto calorico giornaliero la tua dieta è di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero rappresentare 600 kcal ciascuno e carboidrati - 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie che fornisce ogni grammo di questi macronutrienti e otteniamo che al giorno (con un apporto calorico di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati . Il reale fabbisogno del nostro organismo di questi macronutrienti è leggermente inferiore, tuttavia, durante la digestione proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti (ad esempio proteine ​​vegetali - del 60%, carne - dell'80%) e di conseguenza il nostro il corpo riceve la quantità ottimale di nutrienti.

Passaggio 4: frequenza dei pasti

Probabilmente hai sentito più di una volta che devi mangiare poco e spesso. E questo è davvero importante, perché una tale dieta ti consente di saturare il corpo in modo uniforme ed evitare l'eccesso di cibo. La frequenza ottimale è di 3 pasti principali e 2 aggiuntivi. È meglio se gli snack sono ricchi di proteine, ad esempio ricotta, yogurt, formaggio magro, barrette proteiche. Inoltre, come fonte di vitamine e fibre per spuntini, frutta e verdura sono adatti. E per evitare di essere attratto dalla macchina del cioccolato al lavoro, porta con te il cibo nei contenitori - tra l'altro, questa è una delle tendenze nutrizionali più popolari oggi!

Passaggio 5: selezione dei prodotti

Quando si scelgono gli alimenti per la giusta dieta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche senza zucchero, verdure, erbe aromatiche) e proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere sani, cioè insaturi: si trovano dentro oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma un certo numero di prodotti dovrebbe essere abbandonato. Innanzitutto, dal cioccolato, dalla cottura (incluso pane bianco) e altri prodotti dolciari, poiché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di nutrienti. Questo articolo sembra minaccioso e sconvolge sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui sistematicamente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei anche amarli" ? Come in ogni azienda, basta iniziare, e ad ogni passo, il passaggio a nutrizione appropriata diventerà più facile. Inoltre, con moderazione, dolci come marmellata, marshmallow, marshmallow e frutta secca senza coloranti non faranno male.

Anche la maionese dovrebbe essere esclusa dalla dieta (contiene un numero record di grassi nocivi e additivi chimici ipocalorici), margarina e creme spalmabili (i grassi trans in esse contenuti non forniscono altro che calorie e per molto tempo non vengono escreti dal corpo), salsicce, fast food, succhi produzione industriale e zucchero.

Passaggio 6: menu del giorno

Dopo aver conosciuto il tuo fabbisogno giornaliero in calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati, e ha anche iniziato a scegliere correttamente i prodotti al supermercato, è ora di iniziare a compilare il menu giornaliero. All'inizio sarà opportuno stilare una tabella per chiarire la quantità di nutrienti nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è solo necessario all'inizio, poiché nel tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutritivo approssimativo della maggior parte dei prodotti.

Colazione - la tecnica più importante cibo che non dovrebbe essere saltato. È lui che lancia processi metabolici nel corpo e permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo il risveglio, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo esercizi mattutini, a colazione si può mangiare, ad esempio, un uovo, delle verdure (neutralizza il contenuto di colesterolo nel tuorlo), del pane integrale o del muesli, una banana, bere un bicchiere di latte o una spremuta d'arancia. Un'ottima alternativa può essere Herbalife Balanced Breakfast, che fornisce al corpo preziose proteine, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre e aiuta anche a reintegrare Bilancio idrico e creare una dieta equilibrata per l'intera giornata. E ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, ricotta, una barretta proteica.

Adatto a pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta di grano duro, un pezzo di vitello o tacchino al forno, verdure (tra cui fagioli, fagioli, piselli - hanno molte proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere noci e frutta, yogurt, formaggi ipocalorici (feta, goudette, ricotta, formaggio).

Vale la pena cucinare per cena pesce magro, Carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro noioso o dispendioso in termini di tempo. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di portare i prodotti al lavoro per un pranzo e uno spuntino equilibrati, dai la preferenza a frutta e verdura fresca, controlla consumo sufficiente proteine: queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, divertiti buon umore, La fiducia di guadagno in se stessi e soprattutto - dimenticare diete rigide.

28 settembre 2015, 17:44 2015/09/28

Una dieta completa è una dieta che soddisfa pienamente i fabbisogni di un dato organismo in substrati energetici e plastici senza segni di eccesso di nutrizione. Il fabbisogno di energia e di sostanze plastiche dell'organismo dipende da molti fattori: età, peso corporeo, sesso, attività fisica, condizioni climatiche, caratteristiche biochimiche, immunologiche e morfologiche dell'individuo.

Poiché è impossibile determinare l'insieme ottimale di substrati alimentari per ogni persona, gli esperti raccomandano una varietà di diete che consentono al corpo di selezionare autonomamente le sostanze utili. Allo stesso tempo, una dieta mista crea opportunità molto maggiori per adattare la nutrizione all'individualità biochimica del corpo rispetto a una dieta puramente vegetale o di carne.

Uno dei requisiti principali per dieta, È equilibrato, cioè la capacità di fornire al corpo tutti i nutrienti in determinate proporzioni tra loro. Una dieta equilibrata crea le condizioni ottimali per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti nell'organismo.

Quando si valutano le diete, il loro equilibrio viene preso in considerazione sotto molti aspetti:

Per i nutrienti chiave. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è normalmente preso come 1: 1: 4.

Rifornimento energetico. Il contributo delle proteine ​​per la fornitura di energia quotidiana della dieta dovrebbe essere il 13%, grassi - 33%, carboidrati - 54%.

Con proteine. In animale proteine ​​dovrebbero rappresentare il 55% delle proteine ​​totali.

Con il grasso. Gli oli vegetali dovrebbero costituire il 30% del grasso totale.

Con carboidrati. La quota di amido deve essere 75-85%, la quota di carboidrati facilmente digeribili - 15-20%, la quota di fibre e pectine - 5% della quantità totale di carboidrati.

Tuttavia, va tenuto conto del fatto che tutti i dati forniti sono molto approssimativi e si riferiscono alla dieta media europea.

Con l'assunzione insufficiente o eccessiva di nutrienti, condizioni patologiche derivano - disturbi del comportamento alimentare. A seconda della portata e la durata della violazione di una dieta equilibrata disturbi alimentari possono causare:

- una diminuzione delle capacità adattative del corpo e la sua resistenza generale ai fattori avversi ambiente esterno;

- il deterioramento delle funzioni dei singoli organi e sistemi sullo sfondo di disturbi metabolici, con lieve sintomi clinici;

- manifestazioni clinicamente pronunciati di disturbi alimentari o malattie alimentari come l'obesità, gozzo endemico, ipovitaminosi.

1.4. Caratteristiche principali nutrienti

1.4.1. Scoiattoli

La vita del corpo è associato al consumo continuo rinnovamento delle proteine. Per bilanciare questi processi - l'equilibrio di azoto - rifornimento quotidiano di perdite della proteina con il cibo è necessario. Le proteine, carboidrati e lipidi a differenza, non possono essere memorizzati in riserva e devono essere ingerita quotidianamente.

ruolo biologico proteine ​​nella dieta è quello di garantire che essi siano una fonte di aminoacidi, in primo luogo - essenziale. Aminoacidi, a loro volta, portano il corpo le seguenti funzioni:

1. servire come blocchi di costruzione per la sintesi delle proteine ​​proprie del corpo - strutturale, catalitico, trasporti, protettivo, regolamentazione;

2. sono precursori di sostanze azotate non proteiche: alcuni ormoni, mediatori, porfirine, purine, ecc .;

3. servire come fonte di energia - l'ossidazione degli aminoacidi è accompagnata dal rilascio di energia utilizzata per la sintesi di ATP.

Secondo la loro capacità di mantenere un bilancio azotato positivo, proteine ​​alimentari sono suddivisi in completa ed inferiore. Più alto è il valore nutrizionale delle proteine, meno è necessario per garantire un bilancio azotato positivo.

Biologica (nutrizionale) il valore delle proteine ​​dipende da: a) Composizione degli amminoacidi; b) la digeribilità.

Le proteine ​​complete sono facilmente digeribili nel tratto gastrointestinale, contengono un insieme equilibrato di aminoacidi che ne garantiscono un efficiente assorbimento e assimilazione da parte dell'organismo. Per completare includi le proteine ​​animali - le proteine ​​sono uova, latte, carne, pesce. Nell'intestino, assorbito oltre il 90% degli aminoacidi delle proteine ​​di origine animale.

Le proteine ​​difettose non contengono o contengono una quantità insufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. Va ricordato che la mancanza anche di un solo amminoacido nell'altro interruttore inibisce la sintesi proteica e provoca lo sviluppo di un bilancio azotato negativo nell'organismo. Difettose sono la maggior parte delle proteine ​​vegetali. Le proteine ​​dei cereali sono carenti di lisina, semole (tranne il grano saraceno) - lisina e treonina, patate - metionina e cisteina. Inoltre, molti prodotti vegetali trudnoperevaemy proteine, come protetto dall'azione delle proteasi guaina di cellulosa (proteine ​​di legumi, funghi, noci). Di proteine ​​di origine vegetale non più del 60-80% degli aminoacidi assorbiti nell'intestino. Ad esempio, le proteine ​​del pane bianco - solo il 30%.

Sebbene le proteine ​​vegetali siano, sulla base del loro valore nutritivo inferiore rispetto a quello degli animali possono essere ottenute per intero composizione aminoacidica miscela combinando vari prodotti vegetali. Ad esempio, mais e fagioli, riso e soia.

Soddisfare al meglio le esigenze dell'organismo in amminoacidi combinazione desiderabile di proteine ​​vegetali e animali.

fabbisogno giornaliero : almeno 1 gkg di peso corporeo, cioè 60-80 di

fonti di cibo sono presentati nella tabella 1.

Tabella 1.

Cause e sintomi della carenza proteica.

Il più comune motivi carenza di proteine ​​sono:

- dieta a basso valore energetico (scarsa) con conseguente dispendio proteico per il fabbisogno energetico;

- malattie che portano ad una violazione dei processi di digestione, assorbimento o utilizzazione delle proteine ​​alimentari.

manifestazioni di fallimento:

- diminuzione delle prestazioni e della resistenza alle infezioni;

- deterioramento della funzione digestiva;

- anemia, atrofia muscolare, edema.

Nei bambini deficit di nutrizione delle proteine ​​porta allo sviluppo di reazioni fisiopatologici nel seguente ordine:

1. violazione resistenza non specifica dell'organismo;

2. violazione resistenza immunologica a un organismo;

3. La diminuzione della tolleranza al glucosio dovuta alla carenza di insulina;

4. sintesi violazione dei fattori di crescita e ritardo della crescita;

5. insufficienza energetica (esaurimento dei depositi di carboidrati e grassi, catabolismo delle proteine ​​tissutali);

6. sottopeso (malnutrizione).

La carenza di proteine ​​durante lo sviluppo prenatale e nel primo periodo postnatale porta al fatto che il corpo non accumula il numero richiesto di cellule ed elementi strutturali sopracellulari nel cervello, cuore, stomaco, intestino, polmoni, reni, tessuto adiposo, ad es. contenuto nel genoma della memoria non viene implementato. I bambini nascono con una predisposizione a determinate malattie croniche.

Proteine ​​in eccesso nella dieta porta a un sovraccarico dei prodotti del fegato e dei reni metabolismo dell'azoto, aumento dei processi putrefattivi nell'intestino, accumulo nel corpo di prodotti del metabolismo dell'azoto con uno spostamento del pH verso il lato acido.