Il momento migliore per dormire è il portale Human Online. Salute

Il sonno è uno degli stati più sorprendenti durante i quali gli organi - e soprattutto il cervello - lavorano in una modalità speciale.

Dal punto di vista della fisiologia, il sonno è una delle manifestazioni di autoregolazione del corpo, subordinata ai ritmi della vita, una profonda disconnessione della coscienza umana da ambiente esterno necessario per ripristinare l'attività delle cellule nervose.

Grazie a buona dormita la memoria viene rafforzata, la concentrazione dell'attenzione viene mantenuta, le cellule si rinnovano, le tossine e le cellule adipose vengono rimosse, i livelli di stress si riducono, la psiche viene scaricata, viene prodotta la melatonina - un ormone del sonno, un regolatore dei ritmi circadiani, un antiossidante e un sistema immunitario difensore.

Durata del sonno in base all'età

Il sonno funge da difesa contro l'ipertensione, l'obesità, la divisione delle cellule tumorali e persino i danni allo smalto dei denti. Se una persona non dorme per più di 2 giorni, non solo il suo metabolismo rallenta, ma possono anche iniziare le allucinazioni. La mancanza di sonno per 8-10 giorni fa impazzire una persona.

A età diverse Le persone hanno bisogno di diverse quantità di ore di sonno:

Soprattutto, i bambini non ancora nati dormono nell'utero: fino a 17 ore al giorno.

• I neonati dormono circa la stessa quantità: 14-16 ore.
• I bambini dai 3 agli 11 mesi hanno bisogno di 12-15 ore di sonno.
• All'età di 1-2 anni - 11-14 ore.
• I bambini in età prescolare (3-5 anni) dormono 10-13 ore.
• Studenti junior (6-13 anni) - 9-11 ore.
• Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno notturno.
• Adulti (dai 18 ai 65 anni) - 7-9 ore.
• Anziani, dai 65 anni - 7-8 ore.

Gli anziani sono spesso tormentati dall'insonnia a causa di disturbi e inattività fisica durante il giorno, quindi dormono 5-7 ore, il che a sua volta influisce negativamente sulla loro salute.

Il valore del sonno a ore

Il valore del sonno dipende anche dall'ora in cui si va a letto: si può dormire un'ora come se fosse una notte oppure non dormire affatto. La tabella mostra le fasi del sonno di una persona in base al tempo di efficienza del sonno:

I nostri antenati andavano a letto e si alzavano al sole. Uomo moderno va a letto non prima dell'una del mattino, il risultato è stanchezza cronica, ipertensione, oncologia, nevrosi.

Con il valore effettivo del sonno per almeno 8 ore, il corpo ha riacquistato forza per il giorno successivo.

In alcune culture meridionali esiste una tradizione del sonno diurno (siesta) e si nota che il numero di casi di ictus e infarto è significativamente inferiore.

Caratteristiche del risveglio in ogni fase del sonno

Il sonno è eterogeneo nella sua struttura, si compone di diverse fasi che hanno le proprie caratteristiche psicofisiologiche. Ogni fase ha manifestazioni specifiche attività cerebrale finalizzato al ripristino di diverse parti del cervello e degli organi del corpo.

Quando è meglio che una persona si svegli secondo le fasi del sonno, quanto sarà facile il risveglio, dipende dalla fase in cui il suo sonno è stato interrotto.

Durante il sonno delta profondo, il risveglio è il più difficile a causa dei processi neurochimici incompleti che avvengono in questa fase. Ma in fase sonno REM svegliarsi abbastanza facilmente, nonostante il fatto che durante questo periodo vengano sognati i sogni più vividi, memorabili ed emozionanti.

Tuttavia, una persistente mancanza di sonno REM può essere dannosa salute mentale. È questa fase che è necessaria per ripristinare le connessioni neurali tra il conscio e il subconscio.

Fasi del sonno nell'uomo

Le caratteristiche del cervello e il cambiamento delle sue onde elettromagnetiche sono state studiate dopo l'invenzione dell'elettroencefalografo. L'encefalogramma mostra chiaramente come il cambiamento dei ritmi cerebrali rifletta il comportamento e lo stato di una persona addormentata.

Le fasi principali del sonno: lente e veloci. Hanno una durata irregolare. Durante il sonno, le fasi si alternano, formando 4-5 cicli ondulatori da 1,5 a 2 ore incomplete.

Ogni ciclo è composto da 4 fasi sonno lento associato a una graduale diminuzione dell'attività umana e all'immersione nel sonno, e uno - veloce.

Il sonno non REM predomina nei cicli di sonno iniziali e diminuisce gradualmente, mentre la durata del sonno REM aumenta in ogni ciclo. Di ciclo in ciclo, la soglia per il risveglio di una persona cambia.

La durata del ciclo dall'inizio del sonno lento al completamento del sonno veloce nelle persone sane è di circa 100 minuti.

• La fase 1 costituisce circa il 10% del sonno
• 2° - circa il 50%,
• 3 ° 20-25% e sonno REM - il restante 15-20%.

Sonno lento (profondo).

È difficile rispondere inequivocabilmente per quanto tempo dovrebbe durare il sonno profondo, perché la sua durata dipende dal ciclo di sonno in cui si trova una persona, quindi nei cicli 1-3, la durata della fase sonno profondo può essere più di un'ora, e con ciascuno ciclo successivo la durata del sonno profondo è notevolmente ridotta.

La fase del sonno lento, o ortodosso, è suddivisa in 4 fasi: pisolino, fusi del sonno, sonno delta, sonno delta profondo.

Segni di sonno ad onde lente - respiro rumoroso e raro, meno profondo che durante la veglia, declino complessivo temperatura, diminuzione dell'attività muscolare, movimenti oculari fluidi, dissolvenza verso la fine della fase.

Allo stesso tempo, i sogni sono impassibili o assenti, le onde lunghe e lente occupano un posto crescente nell'encefalogramma.

In precedenza, si credeva che il cervello stesse riposando in questo momento, ma lo studio della sua attività durante il sonno ha smentito questa teoria.

Fasi del sonno non REM

Nella formazione del sonno lento, il ruolo principale è svolto da parti del cervello come l'ipotalamo, i nuclei del rafe, i nuclei aspecifici del talamo e il centro inibitorio di Moruzzi.

La caratteristica principale del sonno a onde lente (noto anche come sonno profondo) è l'anabolismo: creazione di nuove celle e strutture cellulari, riparazione dei tessuti; si verifica a riposo, sotto l'influenza di ormoni anabolici (steroidi, ormone della crescita, insulina), proteine ​​e amminoacidi. L'anabolismo porta all'accumulo di energia nel corpo, al contrario del catabolismo, che lo consuma.

I processi anabolici del sonno lento iniziano al 2° stadio, quando il corpo si rilassa completamente e diventano possibili i processi di recupero.

A proposito, è stato notato che il lavoro fisico attivo durante il giorno prolunga la fase del sonno profondo.

L'inizio dell'addormentarsi è regolato da ritmi circadiani e, a loro volta, dipendono dalla luce naturale. L'avvicinarsi dell'ora buia della giornata funge da segnale biologico per ridurre l'attività quotidiana, inizia il tempo di riposo.

In realtà l'addormentarsi è preceduto dalla sonnolenza: una diminuzione attività motoria e livello di coscienza, secchezza delle mucose, palpebre incollate, sbadigli, distrazione, diminuzione della sensibilità dei sensi, rallentamento del battito cardiaco, desiderio irresistibile di sdraiarsi e momentanee cadute nel sonno. È così che si manifesta la produzione attiva di melatonina nella ghiandola pineale.

In questa fase, i ritmi del cervello non cambiano in modo significativo e puoi tornare alla veglia in pochi secondi. Le fasi successive del sonno profondo mostrano un crescente oscuramento della coscienza.

1. Snooze o non REM(REM - dall'inglese rapid eye movement) - il 1 ° stadio dell'addormentarsi con sogni e visioni mezzo addormentati simili al sonno. Iniziano i movimenti oculari lenti, la temperatura corporea diminuisce, rallenta battito cardiaco, sull'encefalogramma del cervello, i ritmi alfa che accompagnano la veglia sono sostituiti da ritmi theta (4-7 Hz), che indicano il rilassamento della psiche. In tale stato, una persona spesso arriva a una soluzione a un problema che non riusciva a trovare durante il giorno. Una persona può essere tirata fuori dal sonno abbastanza facilmente.
2. fusi del sonno – media profondità quando la coscienza inizia a spegnersi, ma rimane la reazione alla chiamata per nome o al pianto di tuo figlio. In un dormiente, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, l'attività muscolare diminuisce, sullo sfondo dei ritmi theta, l'encefalogramma riflette l'aspetto dei ritmi sigma (si tratta di ritmi alfa alterati con una frequenza di 12-18 Hz). Graficamente, assomigliano a fusi, con ogni fase appaiono meno frequentemente e diventano più ampi in ampiezza e si abbassano.
3. Delta- senza sogni, in cui sull'encefalogramma del cervello sono visibili onde delta profonde e lente con una frequenza di 1-3 Hz e un numero gradualmente decrescente di fusi. Il polso accelera leggermente, la frequenza della respirazione aumenta con la sua profondità ridotta, diminuisce pressione sanguigna, i movimenti degli occhi rallentano ancora di più. C'è flusso sanguigno ai muscoli e produzione attiva dell'ormone della crescita, che indica il ripristino dei costi energetici.
4. sonno delta profondo- completa immersione di una persona nel sonno. La fase è caratterizzata da una completa perdita di coscienza e da un rallentamento del ritmo delle oscillazioni delle onde delta sull'encefalogramma (meno di 1 Hz). Nemmeno sensibile agli odori. La respirazione del dormiente è movimenti rari, irregolari e superficiali bulbi oculari sono quasi assenti. Questa è la fase durante la quale una persona è molto difficile da svegliare. Allo stesso tempo, si sveglia rotto, scarsamente orientato nell'ambiente e non ricorda i sogni. È estremamente raro in questa fase che una persona veda incubi, ma non lasciano una traccia emotiva. Le ultime due fasi sono spesso combinate in una e insieme richiedono 30-40 minuti. L'utilità di questa fase del sonno influisce sulla capacità di ricordare le informazioni.

Fasi del sonno REM

Dalla 4a fase del sonno, il dormiente ritorna brevemente alla 2a, e quindi inizia lo stato del sonno REM (sonno REM o fase REM). In ogni ciclo successivo, la durata del sonno REM aumenta da 15 minuti a un'ora, mentre il sonno diventa sempre meno profondo e la persona si avvicina alla soglia del risveglio.

Questa fase è anche chiamata paradossale, ed ecco perché. L'encefalogramma registra nuovamente onde alfa veloci con bassa ampiezza, come durante la veglia, ma allo stesso tempo i neuroni midollo spinale sono completamente spenti per impedire qualsiasi movimento: il corpo umano diventa il più rilassato possibile, il tono muscolare scende a zero, questo è particolarmente evidente nella bocca e nel collo.

L'attività motoria si manifesta solo nella comparsa di rapidi movimenti oculari.(REM), durante il sonno REM, il movimento delle pupille sotto le palpebre è chiaramente evidente in una persona, inoltre, la temperatura corporea aumenta, aumenta l'attività del sistema cardiovascolare e della corteccia surrenale. Anche la temperatura del cervello aumenta e può anche leggermente superare il suo livello quando si è svegli. La respirazione diventa veloce o lenta, a seconda della trama del sogno che vede il dormiente.

I sogni sono generalmente vividi, con significato ed elementi di fantasia. Se una persona si sveglia in questa fase del sonno, sarà in grado di ricordare e raccontare in dettaglio ciò che ha sognato.

Le persone cieche dalla nascita non hanno una fase REM e i loro sogni non consistono in sensazioni visive, ma uditive e tattili.

In questa fase le informazioni ricevute durante la giornata vengono corrette tra conscio e subconscio, è in atto il processo di distribuzione dell'energia accumulata nella lenta fase anabolica.

Gli esperimenti sui topi lo confermano Il sonno REM è molto più importante del sonno lento. Ecco perché il risveglio artificiale in questa fase è sfavorevole.

Sequenza delle fasi del sonno

La sequenza delle fasi del sonno è la stessa negli adulti sani. Tuttavia, l'età e tutti i tipi di disturbi del sonno possono cambiare radicalmente il quadro.

Il sonno nei neonati, ad esempio, è oltre il 50% REM., solo all'età di 5 anni la durata e la sequenza delle fasi diventa la stessa degli adulti e rimane in questa forma fino alla vecchiaia.

Negli anziani la durata della fase veloce diminuisce al 17-18% e le fasi del sonno delta possono annullarsi: ecco come si manifesta l'insonnia legata all'età.

Ci sono persone che, a causa di una lesione alla testa o al midollo spinale, non riescono a dormire completamente (il loro sonno è come una leggera e breve dimenticanza o un dormiveglia senza sogni) o non dormono affatto.

Alcune persone hanno risvegli numerosi e prolungati, per cui la persona è completamente sicura di non aver chiuso gli occhi durante la notte. Allo stesso tempo, ognuno di loro può svegliarsi non solo durante la fase del sonno REM.

La narcolessia e l'apnea sono malattie che dimostrano un decorso atipico delle fasi del sonno.

Nel caso della narcolessia, il paziente entra improvvisamente nella fase REM e può addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento, il che può essere fatale per lui e per coloro che lo circondano.

L'apnia è caratterizzata arresto improvviso respirando nel sonno. Tra i motivi c'è un ritardo nell'impulso respiratorio proveniente dal cervello al diaframma o un eccessivo rilassamento dei muscoli della laringe. La diminuzione dei livelli di ossigeno nel sangue provoca un forte rilascio di ormoni nel sangue e questo fa svegliare il dormiente.

Possono esserci fino a 100 attacchi di questo tipo a notte e non sempre vengono realizzati da una persona, ma in generale il paziente non riceve a causa dell'assenza o dell'insufficienza di alcune fasi del sonno. buon riposo.

Con l'ania è molto pericoloso usare sonniferi, può provocare la morte per arresto respiratorio durante il sonno.

Inoltre, la durata e la sequenza delle fasi del sonno possono essere influenzate dalla predisposizione emotiva. Le persone con "pelle sottile" e coloro che hanno difficoltà temporanee nella vita hanno una fase REM prolungata. E negli stati maniacali, la fase REM si riduce a 15-20 minuti per tutta la notte.

Regole del sonno sano

Un buon sonno è salute, nervi saldi, buona immunità e una visione ottimistica della vita. Non dare per scontato che il tempo passi inutilmente in un sogno. La mancanza di sonno può non solo essere dannosa per la salute, ma anche causare tragedie..

Esistono diverse regole per un sonno salutare che garantiscono un sonno profondo durante la notte e, di conseguenza, un'ottima salute e prestazioni elevate durante il giorno:

1. Attenersi a un orario per andare a dormire e svegliarsi. È meglio andare a letto entro e non oltre 23 ore e tutto il sonno dovrebbe durare almeno 8, idealmente 9 ore.
2. Il sonno deve necessariamente cogliere il periodo che va da mezzanotte alle cinque del mattino, durante queste ore viene prodotta la massima quantità di melatonina, l'ormone della longevità.
3. Non mangiare 2 ore prima di andare a letto, in ultima risorsa bere un bicchiere di latte caldo. È meglio evitare alcol e caffeina la sera.
4. Una passeggiata serale ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
5. Se hai difficoltà ad addormentarti, è consigliabile fare un bagno caldo prima di andare a letto con un infuso di erbe lenitive (motherwort, origano, camomilla, melissa) e sale marino.
6. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto.. Puoi dormire con la finestra socchiusa e con Porta chiusa, oppure apri la finestra nella stanza accanto (o in cucina) e la porta. Per non prendere il raffreddore, è meglio dormire con i calzini. La temperatura nella camera da letto non dovrebbe scendere sotto i +18 C.
7. È più utile dormire su una superficie piana e dura e invece di un cuscino utilizzare un rullo.
8. La posizione sullo stomaco è la più sfortunata per dormire, la postura sulla schiena è molto utile.
9. Dopo il risveglio, è auspicabile un po 'di attività fisica: caricare o fare jogging e, se possibile, nuotare.

Oppure, al contrario, non provava un senso di debolezza per il fatto di aver dormito troppo a lungo. Cos'è, il mezzo d'oro, svegliarsi riposati e pieno di energia per un nuovo giorno? Scopriamo quanto una persona dovrebbe dormire per svegliarsi riposata.

Esiste una cosiddetta regola dei tre otto, secondo la quale una persona ha 8 ore dedicate al lavoro, 8 ore al riposo e 8 ore al sonno. Sulla base di questa regola, per dormire a sufficienza, un adulto ha bisogno di dormire circa 8 ore al giorno. In realtà, tutto non è così semplice.

Tutte le persone hanno bioritmi diversi, "allodole" e "gufi" ne hanno assolutamente bisogno orari diversi dormire per recuperare. Inoltre, tutte le persone sperimentano un bisogno individuale di dormire. Ad esempio, Napoleone dormiva solo 5 ore al giorno e Einstein credeva di aver bisogno di 12 ore di sonno per un riposo adeguato. Pertanto, è meglio ascoltare il tuo corpo e determinare autonomamente quale durata del sonno è ottimale per te. Inoltre, la necessità di dormire dipende anche da altri fattori:

• età;
• Genere;
• stato di salute;
• stress fisico e mentale.

Con l'età, di regola, una persona dorme sempre meno. I neonati sono in grado di dormire 20 ore al giorno, i bambini più grandi dormono 10 - 12 ore, di cui 2 ore - sonno diurno. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno. Gli adulti hanno bisogno in media di 6-8 ore di sonno. .

Maggiore è lo stress quotidiano fisico o mentale, maggiore è il sonno di cui un adulto ha bisogno per recuperare. Lo stesso vale per lo stato di salute, dato che il corpo spende molte energie per combattere la malattia.

Per quanto riguarda il pavimento, c'è anche un punto piuttosto interessante. Le donne, per le caratteristiche fisiche del corpo, hanno bisogno di più sonno degli uomini. Inoltre, le donne, a causa della loro emotività, spendono molte energie in esperienze, il che significa che devono ripristinarle.

Hai bisogno di dormire durante il giorno?

Sonno diurno per relativamente poco tempo(20 - 30 minuti) è in grado di ripristinare l'energia, dare forza e ricostituire le ore che non hai dormito la notte. Tuttavia, la necessità è anche molto individuale. Secondo gli scienziati, il sonno diurno regolare migliora le prestazioni, rafforza sistema cardiovascolare e riduce il rischio di infarto.

A che ora del giorno è il momento più salutare per dormire?

Si ritiene che l'attività umana dipenda dalla posizione del sole. La sua posizione più bassa è alle 12 di notte. In base a ciò, le ore del sonno più salutare sono dalle 21.00 alle 3.00, sono possibili anche le opzioni: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. In ogni caso, il sonno più utile e produttivo fino a mezzanotte. In termini di efficacia, un'ora di sonno prima delle 12 di notte equivale a due ore di sonno negli altri orari.

Il corpo umano, in particolare il lavoro del cervello, viene ripristinato al meglio durante queste ore. E in questo momento, il nostro cosiddetto corpo sottile, cioè la componente mentale ed emotiva, riposa. Un riposo efficiente evita sforzi eccessivi e fatica cronica. Un sonno sano può eliminare l'affaticamento psicologico che causa mal di testa, inibizione delle reazioni e aumento della pressione sanguigna.

Fasi del sonno?

È noto che il sonno umano attraversa 4-5 cicli a notte. I cicli sono costituiti da due fasi: veloce e lento. Il sonno più profondo è nel sonno a onde lente e svegliarsi durante questo periodo è molto difficile. Sentii immediatamente sonnolenza, debolezza e debolezza. Nella fase veloce, il cervello funziona attivamente e al risveglio può ricordarli. Svegliarsi durante il sonno REM è facile e non provoca disagio.

Le fasi del sonno non REM e REM si susseguono. In termini di tempo, la fase veloce è di circa 20 minuti e la fase lenta è di circa 2 ore. Pertanto, se lo si desidera, è possibile calcolare l'ora del risveglio in modo che cada nel sonno REM. Quindi puoi svegliarti riposato e senza disagio.

Perché la privazione del sonno è pericolosa?

Quindi, gli esperti hanno scoperto quanto un adulto ha bisogno di dormire: dalle 6 alle 8 ore al giorno (in alcune fonti - dalle 7,5 alle 9). Se un tale regime viene costantemente violato, si sviluppa privazione cronica del sonno. L'umanità sta attualmente vivendo la privazione del sonno. La maggior parte degli adulti non produce abbastanza buona abitudine: dormire poco durante la settimana lavorativa, e nei fine settimana aumentare la durata del sonno a 12-13 ore al giorno, compensando la precedente mancanza di sonno. Tuttavia, questo metodo non solo non compensa la quantità insufficiente di sonno, ma peggiora anche la situazione. In medicina, questo fenomeno è chiamato il termine "bulimia assonnata".

Se una persona non dorme un giorno, quanto necessario, ha molti problemi di salute. Tra loro:

• diminuzione delle prestazioni, deterioramento della capacità di concentrazione, memoria;
• indebolimento del sistema immunitario;
• male alla testa;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• disturbi ormonali, accompagnati da un aumento del contenuto di cortisolo (ormone dello stress), una diminuzione della produzione di testosterone negli uomini;
• insonnia;
• depressione;
• sovrappeso;
• dolori muscolari, crampi.

Oltretutto, costante mancanza di sonno porta a un fallimento dei ritmi biologici e conseguenti disturbi del sonno, che possono essere molto difficili da affrontare da soli, senza l'aiuto dei medici.

Disturbi legati al sonno

1. Insonnia (altrimenti insonnia). Una persona si addormenta pesantemente e dorme molto meno del necessario, spesso si sveglia.
2. Ipersonnia. C'è una sonnolenza aumentata e malsana.
3. Insonnia psicosomatica. Il disturbo è di natura emotiva e di solito non dura più di 3 settimane.
4. Disturbi presimnici. Una persona si addormenta pesantemente, rimanendo in uno stato di sonno per tutto il tempo che un adulto ha bisogno di dormire.
5. Intrasonnia. Caratterizzato da frequenti risvegli.
6. Parasonnia. Il sonno è accompagnato da paure, incubi. Ci possono essere enuresi notturna, convulsioni epilettiche.
7. Postsonnia. Scarsa salute fisica dopo il risveglio, sentirsi sopraffatti, sonnolenza.
8. Bruxismo. Spasmo dei muscoli masticatori, in cui le mascelle sono compresse, una persona digrigna i denti nel sonno.
9. Apnea. Rallentamento e brevi pause nella respirazione durante il sonno.

Dormire a lungo fa bene?

C'è regole generali Di quante ore di sonno ha bisogno un adulto. E non solo la mancanza di sonno è dannosa per la salute, ma anche il sonno eccessivo. Si sconsiglia di dormire più di 10-15 ore al giorno, perché in questo caso si produce un eccesso dell'ormone del sonno, che provoca fatica, pigrizia, apatia. Troppo sonno può anche provocare:

• aumento della pressione sanguigna;
• rigonfiamento;
• ristagno di sangue nei vasi;
• un aumento degli attacchi di emicrania.

Come organizzare un sonno salutare?

Per il sonno da portare massimo beneficio Non è sufficiente sapere quanto una persona dovrebbe dormire. È necessario organizzare correttamente il sonno.

1. Modalità. Affinché il sonno sia benefico, una persona ha bisogno di addormentarsi e svegliarsi allo stesso tempo. È auspicabile che il regime non cambi nemmeno nei fine settimana. Altrimenti ritmi biologici le persone si perdono.
2. durata. Il sonno obbligatorio dovrebbe essere in media di 6-8 ore. Ma è molto importante che il sonno sia ininterrotto. È meglio dormire 6 ore senza svegliarsi che 8 ore, ma con il risveglio.
3. Aumento veloce. Gli esperti consigliano di alzarsi dal letto appena svegli. Innanzitutto, c'è il rischio di addormentarsi di nuovo. In secondo luogo, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia dopo essersi svegliati a una certa ora. Presto diventerà la norma e diventerà un'abitudine.
4. Preparazione al sonno. Almeno due ore prima di coricarsi, è necessario escludere l'assunzione di cibo, un'ora - attività fisica ed esperienze emotive. Devi andare a letto stato calmo. Se hai problemi ad addormentarti, puoi sottoporti a una procedura rilassante (aromaterapia, ascoltare musica calma, un bagno caldo o qualcos'altro).
5. Limitazione del sonno diurno. Per addormentarsi bene e velocemente la sera, è meglio non dormire durante il giorno o limitare il sonno diurno (non più di 30-45 minuti). I sonnellini all'ora di pranzo dovrebbero essere utili, ma non a scapito del sonno notturno.
6. Organizzazione letto. Il materasso e il cuscino per dormire devono essere comodi e soddisfare gli standard ortopedici, lenzuola– pulito e fresco, realizzato con materiali naturali. La camera da letto dovrebbe essere ventilata prima di andare a letto.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che dormono lo stesso numero di ore ogni notte vivono più a lungo di quelle che non rispettano il programma del sonno.

Il sonno sano può essere molto durata diversa, in media sono 7-8 ore, ma a volte possono essere più o meno: dalle 4 alle 10 ore. al massimo criterio importante, secondo cui i medici del sonno valutano la qualità del sonno, è la soddisfazione del paziente per il riposo notturno. E quanto esattamente dorme è una questione secondaria.

Se ti addormenti velocemente, dormi tutta la notte senza svegliarti e la mattina dopo ti alzi vigile, pieno di energia e in forma buon umore non hai problemi di sonno. Ma se ti rigiri e rigiri nel letto per ore, non riesci a dormire, ti svegli più volte durante la notte o ti senti stanco e vuoi sdraiarti durante il giorno, c'è un disturbo del sonno.

Miglior tempo di sonno

In persona sana il sonno è ciclico nella sua struttura e ogni ciclo include una serie di fasi successive che si sostituiscono a vicenda.

1. Quando una persona sta solo dormendo, inizia la prima fase del sonno lento, che dura non più di 10 minuti.
2. Quindi il primo stadio passa al secondo: in questo momento, il "vagabondaggio dei pensieri" viene sostituito da una disconnessione della coscienza, ma è ancora abbastanza facile per una persona svegliarsi. Dura altri 20 minuti.
3. Si verifica il sonno delta (stadi 3 e 4 del sonno non REM). È durante questo periodo che il sonno è il più forte. In media, ci vuole circa il 15-23% del tempo di un buon riposo notturno.
4. Il sonno lento si trasforma in veloce. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale è elevata e paragonabile a quella di una persona sveglia. In questo momento, "guardiamo" i sogni e anche la forza del sonno è piuttosto grande - secondo almeno, è abbastanza difficile svegliare una persona addormentata.

Quindi, il tempo stesso sonno profondo si verifica durante le fasi 3 e 4 del sonno non REM. Il sonno delta occupa la maggior parte del tempo nelle prime ore dopo essersi addormentati e la sua proporzione diminuisce gradualmente al momento del risveglio.

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Se parliamo dell'ora del giorno in cui il sonno è più forte, allora, senza dubbio, di notte. Ciò è dovuto al fatto che è al buio che l'ormone del sonno melatonina viene prodotto più attivamente. I sonnologi sono convinti che il riposo, iniziato 2-3 ore prima di mezzanotte, porti i massimi benefici e ti permetta di dormire meglio.

Apparentemente forte e sonno salutare- un altro motivo per essere felice per te stesso. Eppure ci sono persone che sono preoccupate per la domanda: cosa fare se il sogno è molto forte? Alcune persone "riposano" le mani durante la notte, perché dormono troppo profondamente e non si girano e rigirano nel letto. In tali situazioni, vale la pena prendersi più tempo per dormire e lavorare meno durante il giorno.

Mezzi per un sonno profondo

La medicina conosce molti modi per migliorare la qualità del sonno. Uno di questi è la droga. Dei farmaci OTC oggi, il più efficace e allo stesso tempo abbastanza sicuro è Melaxen, che è un analogo sintetico dell'ormone del sonno. Un'alternativa a Melaxen sono medicinali a base di erbe: Novo-Passit, Dormiplant, Persen, oltre alla famosa valeriana e motherwort (in compresse e tinture).

Dei farmaci da prescrizione, i sonnologi raccomandano di prestare attenzione ai farmaci del gruppo Z, che aiutano a far fronte anche a loro insonnia cronica e avere un minimo effetti collaterali. Questi agenti includono Zolpidem, Zaleplon e Zopiclone. Tuttavia, ricorda che vale la pena ricorrere alle pillole solo con il permesso di un medico. E per cominciare, vale la pena provare a migliorare il sonno normalizzando il regime e, se necessario, utilizzando metodi popolari.

Ricette popolari

Ai mezzi medicina tradizionale relazionare Erbe medicinali con effetti sedativi e sedativi. Decotti, infusi e tinture di queste erbe sono ampiamente utilizzati per creare un sonno profondo e salutare. Tali erbe sono valeriana, motherwort, origano, timo, melissa, menta, cianosi. C'è anche rimedio farmaceutico per un sonno profondo a base di erbe lo è raccolta sedativa N. 3, che comprende valeriana, motherwort, liquirizia, menta e coni di luppolo.
Succede che l'autotrattamento non dia il risultato desiderato, rimedi popolari non ti aiutano a dormire bene e la farmacia dove vai a prendere i sonniferi ti chiede la ricetta per i sonniferi che non hai. In questo caso, non dovresti sperimentare sulla tua salute, cercando di rendere il tuo sonno sano: è meglio contattare immediatamente il Centro di medicina del sonno presso la Clinica di riabilitazione di Khamovniki. Sonnologi esperti ti forniranno assistenza qualificata nelle migliori tradizioni della medicina del Cremlino, ti aiuteranno a ritrovare un sonno profondo e un'ottima salute durante il giorno.

Proverbio: "Il sonno è la chiave della salute!" - probabilmente lo sanno tutti. Ma poche persone pensano che sia vero solo in parte. In realtà, questa stessa garanzia è "sonno sano". È lui che è considerato la base della buona salute, delle alte prestazioni e di uno stato d'animo meraviglioso. Parleremo di cos'è il sonno in generale e del sonno salutare in particolare nel nostro articolo di oggi.

Il sonno è un certo stato fisiologico, il cui bisogno appare costantemente in una persona. Questo stato presenta differenze nella relativa mancanza di coscienza e attività dei muscoli scheletrici. Il sonno è solitamente definito dai medici come "uno stato fisiologico, costantemente ricorrente, reversibile del corpo, caratterizzato dal suo relativo riposo con una diminuzione dell'attività processi fisiologici e coscienza con una significativa diminuzione della sensibilità agli stimoli esterni rispetto allo stato di veglia. "Secondo l'osservazione degli esperti, un dormiente profondo in sogno sembra una macchina spenta o messa in "modalità sonno": una posizione del corpo stereotipata , attività fisica minima, diminuzione delle reazioni agli stimoli esterni .

Inoltre, il sonno è un processo ciclico composto da 4 fasi.

Le fasi I e II caratterizzano la fase del sonno leggero, mentre III e IV - la fase del sonno lento (o delta). Secondo un'altra classificazione, il sonno NREM (movimento oculare non rapido, senza movimenti rapidi del bulbo oculare), che comprende gli stadi 3 e 4 di cui sopra, e il sonno REM (movimento oculare rapido, con movimenti rapidi bulbi oculari). In un adulto, il ciclo si ripete ogni 90 minuti circa. Si osservano da 4 a 6 cicli per notte, a seconda della durata del sonno di una persona.

Ma perché una persona cade costantemente in un tale stato? Gli esperti rispondono in modo inequivocabile a questa domanda: una persona dorme non per il bene del processo del sonno stesso, ma per sentirsi piena di energia, vigorosa e fresca il giorno successivo. Cioè, il sonno è un processo durante il quale l'intero corpo può ricevere ristoro. Nota: può o non può ricevere! Cioè, questo recupero non viene sempre eseguito completamente. E solo durante un sonno sano e completo. In cosa è diverso dal solito?

Il sonno sano, secondo gli esperti, ha segni vicini:

una persona si addormenta nel più breve tempo possibile e impercettibilmente per se stessa.

il sonno è caratterizzato dalla continuità e dall'assenza di risvegli notturni.

la profondità del sonno assicura che una persona non reagisca agli stimoli esterni, cioè il sonno non sia troppo sensibile.

la durata del sonno non è troppo breve per una persona.

Pertanto, un sonno sano non è molto facile. certo tempo, che la persona ha trascorso in "modalità sospensione". È un processo profondo, calmo e ininterrotto. Quanto dormi dipende da caratteristiche individuali persona. Secondo i risultati ricerca medica, il tempo necessario alla maggior parte degli adulti per dormire bene è di 7-8 ore. Tuttavia, circa il 5% della popolazione può dormire meno di 6 ore e questo è abbastanza per loro, mentre per il 5% delle persone il sonno normale è di 9 e più ore. Esempi classici sono solitamente Albert Einstein, che dormiva più di 10 ore a notte, e Victor Hugo e Winston Churchill, che non dormivano mai più di 5 ore a notte.

Gli esperti dicono: è naturale quando una persona dorme non perché è ora di dormire, ma perché vuoi dormire. Ed è anche naturale che si svegli non perché ne abbia bisogno, ma perché ha dormito abbastanza. Sfortunatamente, lo stile di vita di un lavoratore moderno non gli dà l'opportunità di obbedire "ai dettami del suo corpo". Pertanto, la maggior parte di noi soffre di mancanza di sonno e vari disturbi del sonno. E se manca uno qualsiasi dei suddetti segni di sonno sano, i medici parlano dei cosiddetti "disturbi del sonno".

La carenza nella quantità o nella qualità del sonno di solito porta a sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, compromissione della memoria e simili. Cioè, il mentale diurno e stato fisiologico persona. E, di conseguenza, le sue prestazioni diminuiscono.

Secondo le statistiche mondiali, oggi fino al 40 percento degli abitanti delle grandi città soffre di disturbi del sonno. Ciò suggerisce che tali disturbi sono inizialmente associati a un ritmo di vita teso ea un grande stress psicologico sul lavoro. A paesi diversi Nel mondo, l'insonnia da sola colpisce tra il 10 e il 35 per cento della popolazione adulta. Tuttavia, esiste un'altra forma comune di disturbo del sonno: i risvegli notturni regolari. Nelle persone che ne soffrono, il sonno è molto superficiale. Il risveglio e il riaddormentamento possono essere ripetuti fino a diverse volte per notte.

In generale, i medici suddividono le cause sempre più comuni dei disturbi del sonno nei seguenti gruppi:
disturbi del sonno e veglia (andare a letto tardi, risvegli precoci, orari del sonno irregolari, malnutrizione, ridotta attività motoria o ipodynamia)
fattori mutevoli ambiente(cambio di fuso orario, cambio di lavoro con violazione del ritmo ciclico del sonno e della veglia)
fattori psicofisiologici (stress, incapacità di "staccare la spina" dalle difficoltà quotidiane, atteggiamento sbagliato nei confronti del sonno, ecc.)
applicazione medicinali o sostanze che influenzano le funzioni della centrale sistema nervoso(antidepressivi, sedativi alcool, nicotina, consumo eccessivo di caffeina, ecc.)
varie malattie: mentali (depressione, psicosi, disturbi dell'umore, schizofrenia, ecc.), neurologiche (trauma cranico, epilessia, demenza, emicrania, parkinsonismo, ecc.), croniche ( ipertensione arteriosa, insufficienza cardiaca cronica, asma, diabete, malattie delle articolazioni, tumori, ecc.), nonché danni organici alle strutture cerebrali coinvolte nella regolazione del sonno (tumori, malattie infiammatorie cervello, ecc.)

In conclusione, vorrei dire che i disturbi del sonno possono essere a breve termine, associati ad alcuni eventi eccitanti ea lungo termine. Se una simili violazioni Se hai almeno tre notti a settimana per un mese, puoi affermare con fermezza: il tuo sonno non è salutare! Non solo è dannoso per il corpo in linea di principio, ma può essere uno dei sintomi di qualche grave malattia. In questa situazione, ti consigliamo di chiedere aiuto ai medici: un terapista o un neuropatologo. Puoi anche consultare i sonnologi che lavorano presso il Centro sonnologico del Ministero della salute della Federazione Russa.

E ricorda che un sonno salutare è la chiave della salute e del successo nella tua carriera, e la sua assenza è una sicura garanzia di una diminuzione della capacità lavorativa e dell'insorgenza di varie malattie!

Il riposo notturno è una componente naturale della vita di ogni persona, sia per un adulto che per un bambino. Quando le persone dormono bene, non solo elevano i loro livelli di umore e si sentono meglio, ma mostrano anche un aumento significativo del livello mentale e mentale prestazione fisica. Tuttavia, le funzioni del sonno notturno non si esauriscono solo con il riposo. Si ritiene che sia durante la notte che tutte le informazioni ricevute durante il giorno passino nella memoria a lungo termine. Il riposo notturno può essere suddiviso in due fasi: sonno non REM e sonno REM. Particolarmente rilevante per una persona è il sonno profondo, che fa parte della fase lenta del riposo notturno, poiché è durante questo periodo di tempo che si verificano una serie di processi importanti nel cervello e una violazione di questa fase del sonno lento porta a una sensazione di mancanza di sonno, irritabilità e altre manifestazioni spiacevoli. Comprendere l'importanza della fase profonda del sonno consente di sviluppare una serie di suggerimenti per normalizzarla in ogni persona.

Il sonno comprende una serie di fasi che si ripetono regolarmente durante la notte.

Periodi di riposo notturno

L'intero periodo dei sogni negli esseri umani può essere suddiviso in due fasi principali: lento e veloce. Di norma, l'addormentarsi normalmente inizia con una fase di sonno lento, che nella sua durata dovrebbe superare significativamente fase veloce. Più vicino al processo di risveglio, il rapporto tra queste fasi cambia.

Quanto durano queste fasi? La durata del sonno ad onde lente, che ha quattro fasi, varia da 1,5 a 2 ore. Il sonno REM dura dai 5 ai 10 minuti. Sono questi numeri che determinano un ciclo del sonno in un adulto. Nei bambini, i dati su quanto dovrebbe durare il ciclo di riposo notturno sono diversi dagli adulti.

Ad ogni nuova ripetizione, la durata della fase lenta continua a diminuire, mentre la fase veloce, al contrario, aumenta. In totale, durante il riposo notturno, una persona che dorme attraversa 4-5 di questi cicli.

Quanto influisce il sonno profondo su una persona? È questa fase di riposo durante la notte che assicura il nostro recupero e il rifornimento di energia fisica e intellettuale.

Caratteristiche del sonno profondo

Quando una persona ha un sonno lento, attraversa successivamente quattro fasi, che differiscono l'una dall'altra nelle caratteristiche dell'immagine sull'elettroencefalogramma (EEG) e nel livello di coscienza.

1. Nella prima fase, una persona nota sonnolenza e visioni assonnate, dalle quali ci si può facilmente svegliare. In genere, le persone parlano di pensare ai loro problemi e cercare soluzioni.
2. Il secondo stadio è caratterizzato dalla comparsa di "fusi" del sonno sull'elettroencefalogramma. La coscienza della persona addormentata è assente, tuttavia, è facilmente risvegliata da qualsiasi influenza esterna. I "fusi" assonnati (scoppi di attività) sono la principale differenza di questa fase.
3. Nella terza fase, il sonno diventa ancora più profondo. Sull'EEG, il ritmo rallenta, compaiono onde delta lente di 1-4 Hz.
4. Il sonno delta più lento è il periodo più profondo di riposo notturno, necessario per il riposo delle persone che dormono.

Il secondo e il terzo stadio sono talvolta combinati nella fase del "sonno delta". Normalmente, tutte e quattro le fasi dovrebbero sempre esserlo. E ogni fase più profonda deve venire dopo che la precedente è passata. Il "sonno delta" è particolarmente importante, poiché è lui che determina la sufficiente profondità del sonno e consente di passare alla fase del sonno REM con i sogni.

Le fasi del sonno costituiscono il ciclo del sonno

Cambiamenti nel corpo

Il tasso di sonno profondo per un adulto e un bambino è circa il 30% del riposo notturno totale. Cambiamenti significativi si verificano durante il sonno delta organi interni: la frequenza cardiaca e respiratoria si abbassano, i muscoli scheletrici si rilassano. Ci sono pochi movimenti involontari o sono completamente assenti. Svegliare una persona è quasi impossibile: per questo devi chiamarlo a voce molto alta o scuoterlo.

Secondo gli ultimi dati scientifici, è durante la fase del sonno profondo che avviene la normalizzazione nei tessuti e nelle cellule del corpo. processi metabolici e recupero attivo, consentendo di preparare gli organi interni e il cervello per un nuovo periodo di veglia. Se aumenti il ​​rapporto tra sonno REM e sonno lento, la persona si sentirà male, sentirà debolezza muscolare, ecc.

Secondo funzione essenziale il delta di periodo è la transizione delle informazioni dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine. Questo processo si verifica in una struttura speciale del cervello - l'ippocampo, e dura diverse ore. In disturbo cronico riposo notturno, le persone notano un aumento del numero di errori durante il controllo dell'efficienza della memoria, della velocità di pensiero e altro funzioni mentali. A questo proposito, diventa chiaro che è necessario dormire a sufficienza e procurarsi un pieno riposo notturno.

Durata della fase profonda

La durata media del sonno di una persona di solito dipende da numerosi fattori.

Quando le persone chiedono quante ore al giorno devi dormire per dormire a sufficienza, questa non è una domanda del tutto corretta. Napoleone potrebbe dire: "Dormo solo 4 ore al giorno e mi sento bene", e Henry Ford potrebbe obiettare, poiché ha riposato per 8-10 ore. I valori individuali della norma del riposo notturno differiscono significativamente tra persone diverse. Di norma, se una persona non è limitata nel periodo di recupero notturno, in media dorme dalle 7 alle 8 ore. Questo intervallo si adatta al resto della maggior parte delle persone sul nostro pianeta.

Il sonno REM dura solo il 10-20% del riposo notturno totale e il resto del tempo continua il periodo lento. È interessante notare che una persona può influenzare in modo indipendente per quanto tempo dormirà e quanto tempo è necessario per il recupero.

Aumentare il sonno delta

• Ogni persona deve attenersi rigorosamente al regime di addormentarsi e svegliarsi. Ciò consente di normalizzare la durata del riposo notturno e facilitare il risveglio mattutino.

È molto importante mantenere un programma sonno-veglia.

• Si sconsiglia di mangiare prima del riposo, così come di non fumare, consumare bevande energetiche, ecc. È possibile limitarsi a uno spuntino leggero sotto forma di kefir o una mela un paio d'ore prima di andare a letto.
• Affinché la fase profonda duri più a lungo, è necessario dare al corpo 3-4 ore prima di addormentarsi. attività fisica intensità adeguata.
• Fornisci di più addormentarsi velocemente e sonno di qualità Puoi usare musica leggera o suoni della natura. Ad esempio, il canto del cricket per il sonno profondo è noto per essere molto utile. Ciò significa che l'ascolto della musica durante il riposo è raccomandato dai medici, tuttavia è molto importante selezionarlo correttamente.
• Prima di coricarsi è bene aerare bene la stanza ed eliminare ogni possibile fonte di rumore.

Disordini del sonno

Donna che soffre di insonnia

Quale percentuale di persone ha a che fare con disturbi del sonno? Le statistiche nel nostro paese mostrano che una persona su quattro sperimenta determinati problemi associati al riposo notturno. Tuttavia, le differenze tra i paesi sono minime.

Tutte le violazioni in quest'area vita umana possono essere suddivisi in tre grandi gruppi:

1. Problemi di sonno;
2. Violazioni del processo di riposo notturno;
3. Problemi di benessere dopo il risveglio.

Cosa sono i disturbi del sonno? Si tratta di disturbi temporanei di qualsiasi fase del riposo notturno, che portano a disturbi in varie aree della psiche umana durante la veglia.

Tutti e tre i tipi di disturbi del sonno portano a manifestazioni comuni: durante il giorno c'è letargia, stanchezza, prestazioni fisiche e mentali ridotte. La persona ha cattivo umore, mancanza di motivazione al lavoro. Con un lungo corso, può svilupparsi la depressione. Allo stesso tempo, è molto difficile identificare la causa principale dello sviluppo di tali disturbi, a causa del loro gran numero.

Sonnolenza durante il giorno, insonnia durante la notte

Cause dei disturbi del sonno profondo

Entro una o due notti, i disturbi del sonno in una persona potrebbero non avere alcuna causa seria e scomparire da soli. Tuttavia, se le violazioni persistono a lungo, allora potrebbero esserci ragioni molto serie dietro di loro.

1. I cambiamenti nella sfera psico-emotiva di una persona e, prima di tutto, lo stress cronico portano a disturbi del sonno persistenti. Di norma, per un tale sovraccarico psico-emotivo, deve esserci una sorta di fattore psico-traumatico che ha portato a un'interruzione nel processo di addormentamento e al successivo inizio della fase delta del sonno. Ma a volte questo malattia mentale(depressione, bipolare disturbo affettivo eccetera.).
2. Le malattie degli organi interni svolgono un ruolo importante nel disturbare il sonno profondo, poiché i sintomi delle malattie possono impedire a una persona di riposare completamente durante la notte. Vari dolore nei pazienti con osteocondrosi, lesioni traumatiche causare continui risvegli nel cuore della notte, portando notevoli disagi. Gli uomini possono avere minzione frequente portando a frequenti risvegli per andare in bagno. Per queste domande, è meglio consultare il proprio medico.

Tuttavia, la causa più comune dei problemi del sonno è legata al lato emotivo della vita di una persona. Sono le cause di questo gruppo che si trovano nella maggior parte dei casi di problemi di sonno.

Disturbi emotivi e riposo notturno

Il sonno e lo stress sono collegati

Persone con disturbi emotivi non possono dormire perché hanno livello elevato ansia e cambiamenti depressivi. Ma se riesci ad addormentarti velocemente, la qualità del sonno potrebbe non risentirne, anche se di solito la fase delta del sonno in questi casi è ridotta o non si verifica affatto. Possono inoltre comparire disturbi intrasonnici e postsonnici. Se parliamo di depressione maggiore, i pazienti si alzano presto la mattina e fin dal momento del risveglio sono immersi nei loro pensieri negativi, che raggiungono il massimo la sera, portando a un'interruzione del processo di addormentamento. Di norma, i disturbi del sonno profondo si verificano insieme ad altri sintomi, tuttavia, in alcuni pazienti, possono essere l'unica manifestazione di malattie.

C'è un'altra categoria di pazienti che sperimentano il problema opposto: fasi iniziali Il sonno NREM può verificarsi durante la veglia, portando allo sviluppo dell'ipersonnia, quando una persona nota costantemente un'elevata sonnolenza e può addormentarsi nel luogo più inappropriato. In natura ereditaria tale condizione viene diagnosticata come narcolessia, che richiede una terapia speciale.

Opzioni di trattamento

Identificazione delle cause dei disturbi del sonno profondo e determina l'approccio al trattamento in un particolare paziente. Se tali disturbi sono associati a malattie degli organi interni, è necessario organizzare un trattamento appropriato mirato pieno recupero paziente.

Se sorgono problemi a causa della depressione, si consiglia a una persona di sottoporsi a un corso di psicoterapia e utilizzare antidepressivi per far fronte ai disturbi nella sfera psico-emotiva. In genere, l'uso sonniferi limitato a causa del loro possibile influenza negativa sulla qualità del recupero stesso durante la notte.

I sonniferi dovrebbero essere presi solo come indicato da un medico.

Si consiglia di assumere medicinali per ripristinare la qualità del riposo notturno solo come prescritto dal medico curante.

Pertanto, la fase del sonno profondo ha un impatto significativo sul periodo di veglia di una persona. A questo proposito, ognuno di noi ha bisogno di organizzarsi condizioni ottimali per assicurarne la durata adeguata e pieno recupero organismo. Se compaiono disturbi del sonno, dovresti sempre chiedere aiuto al tuo medico, poiché un esame diagnostico completo ti consente di rilevare le cause dei disturbi e prescrivere trattamento razionale, ripristinando la durata del sonno delta e la qualità della vita del paziente.

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