Gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso. Un esempio di menu sportivo per il giorno per aumentare i muscoli

Un corpo forte e sano con muscoli sviluppati e una moderata percentuale di grasso è in voga ora, quindi sempre più persone mostrano il desiderio di aumentare la massa. L'aumento di peso può essere un problema per gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Ma questo è abbastanza reale. Tuttavia, per raggiungere l'obiettivo, dovrai cambiare radicalmente la tua dieta abituale, usando dieta speciale, che si basa su carboidrati e proteine ​​ad alto contenuto calorico.

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Perché aumentare di peso?

La mancanza di peso è naturale per alcune persone. Ciò è dovuto alle caratteristiche del fisico, date geneticamente. Le persone troppo magre per natura sono chiamate asteniche o ectomorfi. Hanno ossa sottili, arti lunghi e aumentano di peso con grande difficoltà.

Per queste persone è normale avere una ridotta percentuale di grasso. Allo stesso tempo, non hanno problemi di salute. Ma a volte gli astenici vogliono ingrassare per acquisire forme più espressive e non solo un corpo magro, ma anche tonico. Ciò può essere ottenuto costruendo muscoli a casa con una dieta sportiva specifica e un allenamento di resistenza.

A volte è necessario aumentare la massa senza crescita muscolare. Ciò è dovuto alla mancanza di peso in un bambino o adolescente, così come nelle donne in gravidanza, che porta a problemi di salute nei primi e al rischio di feto prematuro nelle seconde. Con questa opzione, l'allenamento della forza è controindicato, ma puoi aumentare il peso aderendo al sistema nutrizionale descritto di seguito.

A volte una persona ha bisogno di migliorare indicazioni mediche... Questo vale per quei casi in cui la mancanza di peso corporeo influisce negativamente sulla salute (l'apparato digerente, il cuore o altri organi non funzionano correttamente).

Regole nutrizionali per l'aumento di peso

Una corretta alimentazione è fondamentale per aumentare la massa corporea magra. Questa non è una dieta nel senso standard, ma dieta bilanciata senza gravi restrizioni.

Le calorie devono ancora essere contate per ottenere il risultato. Ma contenuto calorico giornalieroè necessario non tagliare, ma aumentare.

Calorie per l'aumento di peso = 1,3 x peso (kg) x 30

Cioè, il fabbisogno calorico di base per il mantenimento del peso è aumentato del 30%. Se non ci sono risultati da tale eccedenza, puoi aggiungere un altro 20-30%.

Alcune persone pensano che mangiare molto sia molto semplice. Ma non tutti possono seguire la nuova dieta in una volta sola, che prevede pasti aumentati 6 volte al giorno. Pertanto, all'inizio dovrai mangiare letteralmente con la forza.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che non vale la pena mangiare tutto per aumentare di peso. In questo caso, solo strato grasso e i muscoli non riceveranno abbastanza nutrienti. Per questo motivo è necessario rispettare questo rapporto di BZHU.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare in questo modo. La maggior parte delle ragazze ha paura di aumentare l'apporto calorico per paura di aumentare grasso in eccesso... Ma senza un eccesso di calorie, non sarai in grado di aumentare i muscoli e ottenere forme belle e seducenti. Pertanto, la cosa principale è mantenere l'equilibrio della BJU. Quindi il peso aumenterà principalmente a causa dei muscoli.

I 10 migliori alimenti per aumentare di peso

La dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere alimenti che promuovono la crescita muscolare e aumentano l'apporto calorico giornaliero. Ma vale la pena considerare che è necessario utilizzare tali piatti in combinazione con l'allenamento della forza. Solo allora sarà possibile ottenere rapidamente una massa di alta qualità.

La tabella elenca i primi 10 alimenti su una dieta per l'aumento di peso, indicando il valore energetico e la composizione della BJU.

Prodotti	Breve descrizione delle proprietà	Contenuto calorico (100 g)	Composizione (proteine/grassi/carboidrati), grammo per 100 g
Petto di pollo	Contiene elevate quantità di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne rossa (manzo)	Riccamente proteine ​​magre, gli amminoacidi più preziosi e la creatina, che aiuta ad aumentare le prestazioni di forza	187 kcal	18,9/12,4/0
Salmone	I pesci grassi (salmone, tonno, trota, merluzzo, carpa) sono una fonte di acidi grassi insaturi benefici che sono essenziali in una dieta per aumentare di peso.	142 kcal	19,8/6,3/0
Uova	Contiene una proteina facilmente digeribile e un set completo di aminoacidi, contribuendo così ad accelerare il processo di recupero e crescita muscolare	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Cagliata 9%	Un analogo economico della proteina della caseina, i cui nutrienti e proteine ​​vengono rilasciati lentamente e assorbiti per un lungo periodo di tempo, che fornisce nutrimento per il corpo per lungo tempo	159 kcal	16,7/9/2
Farina d'avena con latte	Una fonte di carboidrati ed energia, di cui una persona ha un disperato bisogno durante un periodo di aumento di peso	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Riso	Contiene carboidrati complessi e proteine, che lo rendono un ottimo contorno per carne o pesce	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Noci (noci)	Alto cibi ipercalorici contenente una grande quantità di acidi grassi polinsaturi	654 kcal	15,2/65,2/7
Formaggio (Russo)	Prodotto lattiero-caseario contenente calcio e grassi saturi non devi aver paura di ingrassare	363 kcal	24,1/29,5/0,3
pane bianco	Il tipo di pane più calorico che contiene carboidrati veloci	257 kcal	8/2,3/48,9

È utile usare qualsiasi dado:

• mandorla;
• nocciola;
• anacardi;
• arachidi;
• Noci;
• Noce brasiliana.

Tutti i tipi di frutta a guscio sono ricchi di calorie e contenuto di poliline. grassi saturi, così come preziosi oligoelementi.

Una dieta per l'aumento di peso può essere chiamata dieta proteica. È questo nutriente che è necessario per costruire un corpo bello e strutturato. Inoltre, nella dieta devono essere presenti carboidrati e grassi. Senza questo, non sarà possibile aumentare il peso corporeo.

Menù della settimana

Considerando tutte le regole di cui sopra per elaborare una dieta per aumentare la massa, puoi preparare un menu del genere per una settimana con una dieta programmata per tutti i giorni.

mangiare	lunedì	martedì	Mercoledì	Giovedì	venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Uova fritte da 6 albumi e 3 tuorli, succo d'arancia			Tè, panini al formaggio e burro, cioccolato fondente	Ricotta, latte, banana	Farina d'avena con latte, arancia	Sei uova sode, succo di pompelmo
Spuntino	Muesli con latte, banana	Barretta proteica		Tre uova sode, yogurt	Barretta proteica	Muesli con latte, banana	Tre banane Noci, kefir
Cena	Grano saraceno, filetto di pollo in marinata di funghi	Riso, filetto di pesce		Orzo perlato, polpette di pesce	Grano saraceno, petto di pollo	Riso, spezzatino di manzo
Secondo spuntino	Barretta proteica	Fiocchi di latte	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica	Mandorle, frutta candita, kefir	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica
Cena	Spicchi di patate con carne di maiale	Grano saraceno, spezzatino di manzo	Riso, petto di pollo	Pesce al forno con verdure	Orzo, spezzatino di manzo	grano saraceno, lingua	Riso, maiale
Spuntino prima di dormire	Cagliata 9%	proteine ​​della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%	proteine ​​della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%

Il periodo di aumento di peso dovrebbe durare certo tempo... Di solito dura da 1 a 3 mesi. Quando i muscoli sono aumentati a sufficienza, vale la pena cambiare la dieta per ridurre il surplus calorico. Di solito, nelle persone magre, il sollievo muscolare è chiaramente visibile a causa della bassa percentuale di grasso, quindi non ha senso organizzare un'asciugatura rigorosa.

E un po 'di segreti ...

La storia di una delle nostre lettrici Inga Eremina:

Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, vale a dire 92 kg. Come rimuovere peso in eccesso completamente? Come affrontare la ricostruzione sfondo ormonale e l'obesità? Ma nulla sfigura o rende una persona più giovane della sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? intervento di liposuzione laser? Riconosciuto - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Leggermente più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

Ti sei sempre considerato troppo magro? Pelle e ossa? Mentre la maggior parte delle persone ha bisogno di perdere peso, aumentare di peso può essere un compito arduo. Vuoi sapere come aumentare di peso rapidamente senza danneggiare la tua salute? In questo articolo, ti mostreremo come aumentare il peso corporeo per breve termine.

1. Mangia frequentemente per consumare più calorie

Sebbene tutti dovrebbero seguire questa regola, è particolarmente importante per coloro che stanno cercando di aumentare di peso rapidamente. Mangiare spesso significa consumare da cinque a sei pasti al giorno in piccoli pasti contenenti quante più calorie e sostanze nutritive possibili.

Questo non significa che ci sia prodotti nocivi e lo zucchero significa più proteine ​​e carboidrati complessi... Se vuoi guadagnare un peso sano, non fare scorta di grasso. I tuoi spuntini dovrebbero essere nutrienti ma ricchi di calorie, considera:

• noccioline
• burro di noci
• frutta secca
• avocado.

E questo è il tuo spuntino serale. Inoltrare!

E sebbene questo ottimo modo ingrassare non è salutare, quindi elimina le bevande zuccherate e il caffè. E ricostituire la scorta di liquidi con acqua semplice e frullati (come un frappè ghiacciato) o cocktail da latte scremato o dal succo, per un aumento più attivo delle calorie.

Menù dietetico per l'aumento di peso

Hai già capito come ingrassare in poco tempo? Esatto, bisogna mangiare bene, poi mangiare per consumare abbastanza calorie per la crescita muscolare. E devi prendere in considerazione la quantità di grassi, proteine ​​​​e carboidrati. La linea di fondo è che ciascuno di questi nutrienti è molto importante nell'alimentazione e nella dieta di una persona che vuole ingrassare rapidamente, devono essere presenti senza fallo.

Per renderti più facile, abbiamo compilato dieta approssimativa nutrizione per l'aumento di peso per uomini e donne. Per cominciare, puoi usarli così come sono sul sito, oppure puoi personalizzarli sostituendo i prodotti o aumentandone il numero se ti sembra che questo non sia sufficiente per una crescita attiva.

Per uomo

Colazione

Pranzo e cena

Spuntini tra i pasti principali

Menu di esempio per ragazze

Colazione

Pranzo cena

Spuntini 2-3 volte al giorno

Per aumentare di peso il più rapidamente possibile, puoi utilizzare le opzioni nutrizionali suggerite. Se non ci sono risultati, è necessario aumentare il contenuto calorico. Questo può essere fatto semplicemente raddoppiando il numero di porzioni, o aggiungendo altri 1-2 pasti o aggiungendo cibi ipercalorici. È una tua scelta, che sarà più conveniente per te.

2. Consumare i giusti tipi di grasso

Vuoi aumentare di peso e avere un aspetto sano, non come uno scheletro di pancia. Quindi massimizza l'assunzione di cereali, latticini, noci (compreso il burro di noci) e carne ed evita il gelato, i cibi spazzatura fritti e grassi.

I grassi sani dovrebbero provenire da pesce, arachidi, anacardi e olio d'oliva. Attenzione ai grassi animali saturi (cattivi). Se vuoi qualcosa di gustoso allora buona alternativa- muffin alla crusca, yogurt, torta alla frutta e barrette fitness.

3. Più proteine

Anche se è un mito che più proteine ​​consumi, più muscoli costruisci, le proteine ​​sono una parte importante della tua dieta. È l'elemento costitutivo di tutto il nostro corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e sangue. Pertanto, completa il tuo menu.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani, le proteine ​​possono essere ottenute da alimenti a base di soia come il tofu, o meglio ancora, una combinazione di alimenti come riso o mais e legumi.

4. Aumentare la quantità di carboidrati nella dieta

Sebbene criticati, i carboidrati forniscono energia e aiutano a costruire i muscoli e sono coinvolti in tutto funzioni vitali... I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Ma è meglio evitare i carboidrati semplici. Trattengono calorie vuote ed è probabile che vengano immagazzinate come grasso perché lo zucchero che entra rapidamente nel flusso sanguigno è la causa aumento drammatico livelli di zucchero nel sangue.

Grano saraceno, riso, pasta (pasta di grano duro), patate e tutti i cereali rientrano nella categoria omologata. Il glucosio da essi viene rilasciato lentamente nel sangue e fornisce un apporto stabile di energia. un lungo periodo senza causare picchi di insulina che portano alla deposizione di grasso.

Quando si aumenta di peso, viene preso in considerazione l'apporto calorico totale giornaliero. E per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero. Mangiare cibo prima di andare a letto aggiungerà un altro pasto e aumenterà l'apporto calorico totale.

Inoltre, il corpo ha bisogno di circa 3-4 ore per digerire e assimilare il cibo. Dopo questo tempo, è in uno stato di fame e inizia a usare i muscoli per ottenere sostanze nutritive. Cioè, inizia a distruggere i muscoli ottenuti con difficoltà.

Per non ingrassare in eccesso come ultimo pasto prima di coricarsi, puoi mangiare:

• fiocchi di latte
• carne bianca
• pesce.

2. Esercizio per un rapido aumento di peso

Se decidi di andare in palestra o di avere qualche attrezzatura in casa, fai attenzione, questo ti permetterà di stilare correttamente un programma di allenamento. E usa anche i nostri consigli nella selezione, perché la lunghezza degli arti, le dimensioni e la forza dei muscoli impongono alcune restrizioni all'allenamento.

1. Allenamento della forza

Per guarire in fretta non basta aumentare l'apporto calorico. Il fatto è che il corpo deve vedere la necessità di guadagnare massa muscolare aggiuntiva. Perché più peso significa un aumento del carico su sistema cardiovascolare, un aumento del carico su sistema nervoso... Cosa, per motivi di sicurezza, il nostro corpo non farà. Dovrebbe vedere un chiaro bisogno di reclutamento muscolare.

L'allenamento della forza ci aiuterà in questo, il che darà un segnale che i muscoli esistenti non sono sufficienti e devono essere costruiti di nuovi. E un maggiore apporto calorico sarà una buona opportunità per l'aumento di peso.

Sì, il cardio allena alcuni muscoli, ma come puoi aumentare di peso velocemente se il tuo corpo non riceve abbastanza forza? Non c'è modo. E qui l'allenamento con pesi aggiuntivi verrà in soccorso. Qui buon complesso.

Questo non significa che devi essere come una palestra (anche se sicuramente funzionerà!). Esegui flessioni, crunch, affondi e squat nel comfort di casa tua. Ma per accelerare il processo e risultati miglioriè necessario utilizzare un peso aggiuntivo.

L'esercizio aumenta anche l'appetito. Una barretta proteica o un frullato post allenamento darà ai tuoi muscoli ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.

2. Aumentare l'attività fisica

Come detto sopra, il corpo deve essere stimolato ad aumentare di peso. I tuoi muscoli hanno bisogno di ricevere più stress e lavorare di più. Se i tuoi carichi sono piccoli, cambiali e rendili più complessi.

Acquista a casa l'attrezzatura per l'allenamento della forza. Funziona se hai solo 15 minuti prima di andare al lavoro, quindi puoi tendere tutti i muscoli eseguendo un programma di costruzione muscolare veloce che ti porterà sulla strada giusta.

3. Spendi meno energia al di fuori degli allenamenti

Oltre a conservare, brucia meno calorie che puoi. Prendi il telecomando, il tuo frullato e cadi sul divano. 🙂

Se diventi meno mobile ovunque, allora è importante fare un allenamento per la forza. Anche se non vedi grasso nel tuo corpo, grasso interno (quello che ti copre organi interni) può passare inosservato. E il grasso interiore ama essere inattivo. Pertanto, prima di sederti a guardare un film, agita il ferro. Poi fai una maratona di film con qualche snack.

• Porta con te snack, formaggio, noci. Possono essere consumati lontano dai pasti. Questo è conveniente quando non puoi portare con te il grano saraceno con la carne.
• Se pensi di ingrassare in eccesso, riduci il numero di calorie, rimuovi o sostituisci i cibi malsani con quelli più sani e fai più esercizio per bruciare i grassi.

Cosa li unisce tra loro? La presenza di un alto contenuto di grassi.

E se non li usi, il peso cesserà di aumentare. Allo stesso tempo, non sto suggerendo di buttarli fuori dalla tua vita per sempre. È inutile. Perché nulla interferisce con la lotta all'eccesso di peso come i divieti certi.

Cerca solo di evitarli o di sostituirli con qualcosa di simile, ma meno dannoso.

Qualsiasi olio, compreso quello vegetale

La maggior parte delle persone commette un errore comune. Credono che l'olio vegetale possa essere magro.

Infatti, assolutamente tutti i tipi di oli: burro, vegetali, raffinati, ecc. contengono quasi il 100% di grassi. Sì, questi grassi origine vegetale... Ma non c'è alcun beneficio da questo, ma lo stesso che dai grassi animali.

Quindi cerca di eliminare tutto dalla tua dieta. tipi possibili oli. Fortunatamente, non è affatto difficile.

Margarine e maionese varie

In margarine e diversi tipi sostituti del burro, il contenuto di grassi è di circa il 60-75 percento. In commercio sono disponibili anche i cosiddetti oli leggeri o ultraleggeri.
Ma il loro contenuto di grassi non è molto inferiore a quello del burro. Inoltre, le margarine subiscono uno speciale trattamento chimico per la conservazione a lungo termine, che aumenta i danni al corpo.

Per quanto riguarda la maionese, generalmente è difficile definirla un prodotto. Il contenuto di grassi della maionese normale è del 70 percento, ma recentemente hanno iniziato a comparire nuove varietà con il 40 - 45 percento. Ma anche questo è molto.

In generale, la margarina e la maionese non vanno assolutamente mangiate, non solo per preservare le stesse, ma anche dal punto di vista della sicurezza dell'intero organismo.

Tuttavia, se ti piace la maionese, rinunciarvi all'inizio non sarà facile. Ma puoi sempre trovare un sostituto. Ad esempio, panna acida salata, yogurt e alcune persone aggiungono senape con kefir in un rapporto 1: 1 in verdura.

Formaggi a pasta dura e lavorati

Sì, so benissimo quanto sia piacevole al mattino mangiare un panino spalmato di formaggio. Tuttavia, i formaggi moderni, specialmente quelli importati, hanno un contenuto di grassi di circa il 45-50 percento. Quindi, dovresti rinunciare a loro per salvare la tua figura.

E cosa, allora, può sostituirli? Quando vuoi il formaggio, poi prendi salato ricotta a basso contenuto di grassi oi cosiddetti formaggi a pasta molle - formaggio feta. In buon sapore, il loro contenuto di grassi è molto basso. Quindi non influenzerà in alcun modo il tuo peso.

La carne

La percentuale di grasso nel maiale normale e magro supera il 30 percento. E nella carne grassa circa 25-30. Mangiare tale carne, ovviamente, influisce sul tuo aspetto... Inoltre, in peggio.

Ma il corpo ha bisogno di proteine. Altrimenti, si verificheranno mal di testa, affaticamento e letargia. Quindi ti suggerisco di sostituire il mangiare più pesce, in particolare frutti di mare e utilizzare carne di manzo magra per zuppe e carni. Fortunatamente, puoi fare un sacco di pesce Piatti deliziosi.

Salsicce bollite (ostankinskaya, doctor's, ecc.), Salsicce di maiale affumicate, salsicce e wurstel

Se sapessi da cosa e come vengono preparati questi prodotti, la tua voglia di mangiarli scomparirebbe per sempre. Non c'è alcun beneficio per il corpo da loro, solo danni.

Tuttavia, le persone spesso non considerano le salsicce, le salsicce e alcune salsicce come grasse. Dal momento che il grasso non è visibile in loro. Ma in realtà, c'è grasso e varia dal 25 al 35 percento.

Ad esempio, il contenuto di grassi della salsiccia di un medico è di circa trenta, che è parecchio. Quindi, ti suggerisco di rinunciare a questi alimenti e sostituirli con il pesce.

Dolci come cioccolato, gelato e creme

Non allarmarti. Possono essere facilmente sostituiti con dolci a basso contenuto di grassi. Ad esempio, marmellata, marshmallow, marshmallow, marmellata. E se non c'è praticamente grasso nel caramello o nel marshmallow, allora il contenuto di grassi e cioccolatini avvicinandosi al 50 per cento.

Il gelato cremoso può essere facilmente sostituito con quello dietetico. Non c'è praticamente alcuna differenza di gusto. Quindi puoi facilmente fare a meno di questi prodotti.

Latticini

Alcuni latticini contengono un'alta percentuale di grassi. Ad esempio, per la panna acida, varia dal 25-40 percento. Ma, di regola, si possono sempre trovare analoghi a basso contenuto di grassi per tali prodotti lattiero-caseari. Quindi puoi sostituirli senza problemi.

Ecco tutti i 7 tipi di alimenti che contribuiscono alla tua obesità. Se li rimuovi dalla tua dieta o li sostituisci con controparti a basso contenuto di grassi, smetterai di guadagnare sovrappeso.

Per alcune persone, aumentare di peso o massa muscolare difficile come cadere chili in più Per gli altri.

Tuttavia, una semplice aggiunta alla dieta alcuni prodotti ti aiuterà a ottenere risultati positivi.

1. Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno di modi migliori chiamata rapida peso.

È meglio preparare i propri frullati, poiché le opzioni acquistate in negozio sono spesso ricche di zucchero ma non ricche di sostanze nutritive. Inoltre, la cucina casalinga ti consentirà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di diversi macro e micro elementi.

Ecco alcune deliziose ricette. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.

• Frullato di banana al cioccolato al gusto di noci: Prendi 1 banana, 1 porzione di siero di latte proteico al cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o qualsiasi altro burro di noci.
• Frullato di bacche di vaniglia: Combina 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 misurino di siero di latte aromatizzato alla vaniglia.
• Frullato di noci al cioccolato: Combina 15 once (444 ml) di latte al cioccolato, 1 misurino di siero di latte proteico al cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di olio di nocciola e 1 avocado.
• Frullato di mele caramellate: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale, 1 misurino di siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
• Frullato alla vaniglia e mirtilli: Il seguente cocktail viene preparato in condizioni simili. Mescola 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 misurino di siero di latte aromatizzato alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungere il dolcificante se lo si desidera.
• Frullato super verde: Combina 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 misurino di siero di latte, alla vaniglia o non aromatizzato.

Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine ​​e altre vitamine e minerali.

Esistono molte ricette per realizzare deliziosi cocktail aromatici. Cerca di evitare le versioni commerciali ad alto contenuto di zucchero e povere di sostanze nutritive.

2. Latte

Assicurati di consumare il latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.

Il latte fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.

Per coloro che cercano di costruire muscoli, il latte è un'ottima fonte proteica che fornisce caseina e proteine ​​del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio e programma di allenamento, il latte può aiutarti ad aumentare di peso.

Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o una combinazione di caseina e proteine ​​del siero di latte possono aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.

Prova a bere uno o due bicchieri durante il giorno, durante i pasti e prima o dopo l'esercizio se ti alleni.

Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine ​​del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una buona fonte nutrienti insieme a basso contenuto carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.

Inoltre, questo è un prodotto ipercalorico perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere molti carboidrati e calorie in una porzione. Ti aiuta a mangiare di più, soprattutto se hai scarso appetito o ti sazi in fretta.

Che tu sia in viaggio o di fretta, il riso per microonde può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.

Altro buon modo: Prepara una grande ciotola di riso per una settimana e abbinala ad altri cibi sani che contengono proteine ​​e grassi.

Tuttavia, mangiare quantità estremamente elevate di riso è tutt'altro che una decisione saggia, a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare la deposizione nel corpo metalli pesanti e fitico - riduce la qualità dell'assimilazione di zinco e ferro.

Il riso è un'ottima fonte di carboidrati facile da consumare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso sono ricchi di acido arsenico.

4. Noci e burro di arachidi

Noci e burro di noci sono scelte eccellenti se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene oltre sette grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani.

Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Questo ti darà molte calorie.

Puoi anche diversificare la tua dieta con il burro di arachidi aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.

Ma assicurati di scegliere il burro di noci al 100%, contenente due o tre ingredienti, senza zucchero o burro extra.

Noci e burro di noci sono deliziosi e nutrienti. Completano perfettamente qualsiasi menu.

5. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente una delle migliori prodotti disponibili nutrizione per la costruzione dei muscoli.

Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina per 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica e la costruzione muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare ed è probabilmente il miglior integratore per la costruzione muscolare al mondo.

Inoltre, questo prodotto è molto più calorico e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a ottenere calorie extra e ad aumentare di peso.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno fatto un allenamento di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Di conseguenza, sono riusciti ad aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell'ormone IGF-1, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli.

Sia le carni magre che quelle grasse sono ottime fonti di proteine. Tuttavia, le carni grasse forniscono più calorie, il che può aiutarti ad aumentare di peso.

La carne rossa è un'ottima fonte di proteine ​​per aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare. Questa carne è più grassa e ipercalorica.

6. Patate e amido

Le patate e altri cibi ricchi di amido sono un'altra buona fonte di calorie.

Prova a integrare la tua dieta con queste fonti salutari di carboidrati:

• quinoia;
• Fiocchi d'avena;
• Mais;
• grano saraceno;
• Patate e patate dolci (bagat);
• Zucca;
• Radici invernali;
• Fagioli e piselli.

Inoltre, aiuterà non solo a diversificare i prodotti alimentari per aumentare di peso, ma anche ad aumentare le riserve di glicogeno.

Il glicogeno è la risorsa combustibile predominante per molte attività sportive.

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche sostanze nutritive e fibre, oltre a amido resistente, che fornisce nutrimento per i batteri intestinali benefici.

Gli alimenti sani che contengono amido sono un ottimo modo per assumere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e il pesce grasso sono considerati ottime fonti di proteine ​​e grassi.

Tra tutti i nutrienti contenuti in questi alimenti, ci sono gli acidi grassi omega-3, alcuni dei più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto benefici per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.

Solo 6 once (170 g) di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 g di acido omega-3, oltre a 34 g proteine ​​di qualità permettendoti di aumentare rapidamente la massa muscolare.

Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti degli acidi omega-3 più salutari. Inoltre, questi alimenti contengono molte proteine, che sono il principale elemento costitutivo dei muscoli.

8. Integratori proteici

Consumo di proteine additivi del ciboÈ una strategia comune utilizzata da atleti e culturisti che cercano di aumentare la massa muscolare.

Le speciali proteine ​​del siero di latte ti aiutano ad aumentare di peso in modo facile ed efficace, soprattutto se combinato con l'allenamento della forza.

Alcune persone pensano che questo tipo di proteine ​​sia malsano e innaturale, ma non è così. Il siero di latte è composto da prodotti lattiero-caseari. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e a migliorare la salute.

Le proteine ​​del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se si fa sport, in quanto aumenta il fabbisogno proteico giornaliero. Come la carne o altri prodotti animali, un integratore proteico contiene tutto aminoacidi essenziali per stimolare la crescita della massa muscolare.

Le proteine ​​possono essere consumate prima o dopo lo sport, o in qualsiasi altro momento della giornata.

Gli integratori proteici sono un modo semplice ed economico per aumentare l'assunzione di proteine.

9. Frutta secca

La frutta secca è un alimento ipercalorico che contiene anche antiossidanti e micronutrienti.

Esistono molte varietà di frutta secca.

Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a quelle persone che stanno cercando di sbarazzarsi di quei chili in più.

Tuttavia, è un ottimo spuntino per coloro che desiderano aumentare di peso. I frutti secchi hanno un gusto eccellente e sono facili da digerire.

Molte persone credono che dopo l'essiccazione, il frutto perderà elementi utili Tuttavia, questo non è il caso. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.

Prova a combinare la frutta secca con fonti proteiche come carne o siero di latte. Inoltre, si fondono perfettamente con noci e yogurt naturale per fornire grassi sani, proteine ​​e altri vitamine importanti e minerali.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere ulteriori micronutrienti.

10. Pane di crusca

Il pane di crusca è un'altra buona fonte di carboidrati per mettere su quei chili in più.

Prova a combinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. È mangiare in modo equilibrato, fornendo al corpo tutto il necessario nutrienti.

Quando acquisti il ​​pane, dai la preferenza al pane naturale con i cereali. Uno dei migliori è il pane Ezekiel, disponibile in molti negozi.

Il pane di crusca è molto efficace per l'aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.

11. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi.

A differenza di molti frutti, gli avocado sono ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente un'alimentazione ipercalorica per l'aumento di peso grazie alla grande quantità grassi sani che contiene.

Un frutto grande (200 grammi) fornisce 322 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibre.

Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutritivi.

Prova ad aggiungere avocado a una varietà di piatti, come uova strapazzate o panini.

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o si consumano separatamente.

12. Utile cereali

I cereali sani sono considerati un'ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.

Tuttavia, prova a dare la preferenza a specie utile ad esempio semola... Elimina i cereali lavorati ad alto contenuto di zucchero dalla tua dieta.

Quando acquisti cereali, concentrati su opzioni salutari:

• Fiocchi d'avena;
• Muesli;
• Multicereali;
• Crusca;
• Ezechiele (pane).

Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con aggiunta di zucchero.

Mangiare cereali può aumentare il peso corporeo. Contengono anche fibre. Prova a scegliere cereali sani come la farina d'avena.

13. piastrelle di cereali

Alcune barrette di cereali salutari sono un ottimo spuntino quando sei in viaggio.

È anche una scelta eccellente se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento poiché contengono una varietà di carboidrati.

Come con i cereali, prova a scegliere cibi genuini con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare barrette che contengono altri ingredienti salutari come frutta secca, noci o semi.

Se usi queste barrette come spuntino, prova a combinare con altre fonti proteiche come lo yogurt. uova sode, affettare carne o frullato proteico.

Scegli barrette di cereali genuini a base di cereali integrali e altro ingredienti utili come frutta secca e noci.

14. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente di qualità fornisce una varietà di antiossidanti e altri nutrienti benefici.

Come altri prodotti con alta concentrazione grasso, il cioccolato è molto calorico. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.

Una tavoletta di cioccolato da 100 g (3,5 once) fornisce circa 600 calorie. Inoltre, contiene molti oligoelementi benefici e altre sostanze come fibre, magnesio e antiossidanti.

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è molto nutriente e delizioso.

15. Formaggio

Il formaggio è un alimento base da secoli.

Come il cioccolato fondente, è molto calorico e ricco di grassi. Se ne consumi grandi quantità, è anche buona fonte scoiattolo.

Perché il formaggio ha un ottimo sapore, puoi aggiungerlo durante la preparazione di vari piatti, oppure puoi mangiarlo da solo.

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​e grassi. Aggiungilo a una varietà di pasti per migliorare il gusto e ottenere più calorie.

16. Uova

Le uova sono una delle più prodotti utili permettendoti di costruire massa muscolare. Forniscono una combinazione eccellente varie vitamine, minerali, proteine ​​e grassi.

Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati a vecchi miti e la probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.

Infatti, quasi tutti i nutrienti si trovano nel tuorlo.

Se non hai un'intolleranza individuale a questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla tua dieta. Potresti mangiare tre uova al giorno.

Infatti, molti atleti e culturisti mangiano 6 uova al giorno.

Le uova sono uno degli alimenti migliori per fornire i nutrienti necessari per costruire i muscoli. Non è necessario limitarli.

17. Yogurt grasso

Lo yogurt grasso è un'altra grande fonte di micro e macro nutrienti. Fornisce un mix equilibrato di proteine, grassi e carboidrati.

Esistono numerose ricette per preparare piatti deliziosi, uno degli ingredienti principali dei quali sarà lo yogurt. Eccone solo alcuni:

• Yogurt con frutta: Mescolare due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
• Budino al cioccolato e noci: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, burro di arachidi o di arachidi e dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine ​​del siero di latte.
• Dolce allo yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione o uno spuntino nutriente.
• Cocktail: Inoltre, lo yogurt è un'ottima aggiunta a qualsiasi cocktail. Ciò aumenterà il contenuto proteico e renderà il frullato più cremoso.

Lo yogurt grasso è un ottimo ingrediente per arricchire il tuo palato e aggiungere calorie e proteine ​​in più. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si sposa bene anche con vari ingredienti, che permette di preparare nuovi piatti prelibati.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono gli alimenti più nutrienti del pianeta.

La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la preparazione di vari piatti fornirà 135 calorie in più. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi cibo acquista un sapore meraviglioso.

Cerca di non prendere l'olio trattato. Dai la preferenza a prodotti come olio d'oliva, avocado o olio di cocco.

È molto importante includere grassi e oli sani nella dieta. Soprattutto per coloro che cercano di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Preferisci l'olio d'oliva, di cocco o di avocado.

Il segreto principale del successo

Il segreto principale per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il corpo spende in un giorno. Se ottieni meno energia dal cibo di quella che spendi in un giorno, non sarai in grado di guadagnare un solo chilogrammo di peso corporeo.

È anche importante fare un allenamento per la forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli piuttosto che ingrassare. Non importa se si sta allenando a casa o visitando la palestra, cerca di trovare un complesso efficace.

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L'eccessiva magrezza non dipinge nessuno. Un primo esempio è la famosa attrice, Angelina Jolie, che soffre di anoressia a causa dell'instabilità da stress.

Cause del sottopeso

Ma l'eccessiva magrezza può essere causata non solo da un forte stress. Fattori come l'abuso di bevande contenenti caffeina, il fumo e una serie di malattie accelerano notevolmente il metabolismo.

L'eccessiva magrezza è molto pericolosa per il corpo. Le donne magre hanno spesso problemi con il concepimento a causa di disturbi nel lavoro del sistema ormonale. La mancanza di grasso può causare una mancanza di vitamine e minerali, che influisce negativamente sulla condizione di capelli, unghie, pelle. I capelli diventano fragili, opachi, le unghie iniziano a esfoliare e la pelle diventa più sottile, il suo colore si deteriora, le rughe compaiono rapidamente.

L'eccessiva magrezza può essere un segno di gastrite incipiente, in questo caso si consiglia di consultare un gastroenterologo.

Un altro motivo per il sottopeso è un malfunzionamento apparato digerente.

Alimentazione sottopeso

Se le malattie di cui sopra non esistono, il problema potrebbe essere alimentazione scorretta... Spesso dicono delle persone molto magre: "Non dare da mangiare al cavallo".

Grassi, carboidrati e, naturalmente, proteine ​​devono essere presenti nel menu per il mantenimento del peso a tutti gli effetti. Anche la dieta è di grande importanza. Hai bisogno di mangiare cibo circa cinque volte al giorno, in piccole porzioni. Si consiglia di mangiare all'incirca alla stessa ora.

Se non c'è appetito, puoi esaltarlo con l'aiuto di bellissimi piatti che possono essere utilizzati per servire il tavolo della cucina.

È molto importante escludere lo stress dalla tua vita, se non riesci a liberarti completamente dello stress, devi imparare ad assumere un atteggiamento più calmo anche nei confronti delle situazioni di vita negative.

Molti persone magre mangiare spesso cibi grassi, ma non sono utili, non si depositano sotto forma di grassi. La ragione principale per la combustione immediata dei grassi è la sovrapproduzione dell'ormone cortisolo. In questo caso, è necessario contattare uno specialista per i test per determinare la quantità di cortisolo nel sangue. Con uno squilibrio in sistema ormonale il medico prescrive farmaci che normalizzano il livello dell'ormone cortisolo. È inoltre necessario rivedere la gamma dei prodotti consumati. Dovresti evitare quegli alimenti che causano esclusivamente la crescita del tessuto adiposo, ma non la crescita muscolare. Tali alimenti hanno solo calorie vuote e intasano il corpo.

Nella tua dieta, devi includere quegli alimenti che arricchiranno il corpo con importanti nutrienti e aiuteranno ad aumentare la massa muscolare. I più utili, in questo senso, sono i seguenti prodotti: legumi, pesce di mare, carne bianca di pollo, carne di manzo magra, latticini e latticini fermentati, frutta e verdura fresca, cereali. In modo che tutti questi prodotti mantengano la loro valore nutrizionale, devono essere sottoposti a un trattamento termico minimo, ad esempio al vapore.

È molto importante seguire la dieta e consumare contemporaneamente colazione, pranzo e cena. Devi cucinare ogni giorno e non dovresti saltare un singolo pasto principale.

Inoltre, è indispensabile fare spuntini frequenti tra i pasti. Devi anche fare uno spuntino allo stesso tempo.

Bevande che dovrebbero essere scartate: caffè, tè, soda, acqua minerale. Queste bevande dovrebbero essere sostituite con altre bevande più nutrienti, come succhi di frutta, latte, panna o yogurt.

Carote e sedano migliorano i processi metabolici, quindi si consiglia di consumarli il meno possibile. Possono essere sostituiti con patate ai cereali e legumi.

È anche meglio sostituire il riso parboiled con cereali granulari e ipercalorici. Per chi ama i succhi freschi, l'accento dovrebbe essere posto sul succo di mirtillo o banana.

Un prodotto abbastanza calorico è un frullato. Ma per la sua preparazione, dovresti anche scegliere cibi ipercalorici: miele, latte, panna, banane, uva, ecc.

Molte persone magre hanno scarso appetito. Si consiglia a queste persone di diversificare il menu. nel tuo dieta giornaliera dovrebbe includere cibi ricchi di proteine ​​(marine pesce grasso, carni rosse, uova, pollo, burro di arachidi, legumi, formaggi a pasta molle, tofu), nonché alimenti ricchi di amido (cereali vari, pane, focacce, pasta, riso, patate). Si consiglia di aggiungere ai piatti pronti Burro per migliorare l'effetto.

Come accennato in precedenza, perdere peso ha bisogno di guadagnare tanto grasso quanto massa muscolare. Quando si mangiano cibi a basso contenuto proteico, anche con allenamenti lunghi ed estenuanti, sarà abbastanza difficile costruire muscoli. Pertanto, dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare cibo proteico come la carne di pollo bianca. Le proteine ​​contenute nel pollo vengono assorbite perfettamente e facilmente dall'organismo.

Il latte contiene una grande quantità di proteine, pochi grassi e carboidrati. È sufficiente bere due bicchieri di latte al giorno, al mattino e prima di coricarsi.

Le uova di gallina contengono anche proteine ​​digeribili. Ma per preservare le qualità utili uova di gallina, deve essere cotto per non più di tre minuti.

La ricotta grassa di campagna è una buona aggiunta alle uova e alla carne di pollo.

Riso bollito con l'aggiunta piccola quantità burro e verdure fresche si consiglia di consumare da due ore prima degli allenamenti e un'ora e mezza dopo di essi. Riso e verdure sono fondamentali per reintegrare l'energia necessaria per allenamento fisico e dopo di loro. Se non vuoi mangiare il riso, puoi semplicemente bere un bicchiere di latte caldo trenta minuti prima dell'allenamento e quindici minuti dopo essere andato in palestra.

E ora vorrei dire qualche parola sui singoli prodotti.

Caffè

Questa bevanda può contribuire sia all'acquisizione di chili in più che alla rapida perdita di peso.

tazza caffè naturale senza zucchero e panna contribuisce all'accelerazione dei processi metabolici nel corpo. Inoltre, il caffè favorisce anche la rimozione dei liquidi dal corpo. Per aumentare di peso si consiglia di aggiungere al caffè una crema di vacca al 10% e una o due zollette di zucchero.

aringa

Per le persone con eccessiva magrezza, l'aringa aiuta a guadagnare chili in più. Questo prodotto contiene una grande quantità di sostanze (steroidi anabolizzanti naturali) che stimolano la sintesi delle proteine ​​necessarie per aumentare la massa muscolare.

Le persone magre non amano mangiare molto. Per aumentare l'appetito, si consiglia di praticare qualsiasi sport che consumi molta energia. Questo può essere ciclismo, aerobica, modellatura, pattinaggio. Non solo apparirà un appetito da tali esercizi, ma anche i muscoli acquisiranno la forma e la pienezza desiderate. Oltre a questo, devi dormire a sufficienza, seguire la tua routine quotidiana e stare all'aperto il più spesso possibile.

Dieta terapeutica per l'aumento di peso

Se il cambio di prodotto e gli spuntini frequenti non portano al risultato sperato, è necessario Cibo sano con l'uso aggiuntivo di infusi e decotti speciali da Erbe medicinali che migliorano il funzionamento dell'apparato digerente e aumentano l'appetito.

Per il trattamento della magrezza eccessiva e, anche dell'anoressia, si utilizzano in medicina piante medicinali: dente di leone, leuzea, trifoglio, sophora giapponese, menta piperita, ortica, poligono, coriandolo, sciabola, achillea, assenzio. Le erbe di cui sopra possono essere assunte singolarmente o prese da infusi di erbe. È vero, non dovresti auto-medicare, devi contattare uno specialista che compilerà una raccolta di erbe medicinali, tenendo conto caratteristiche individuali il corpo del paziente e raccomandare dosaggio ottimale... Si consiglia di prendere quelle infusioni che hanno lo scopo di aumentare l'appetito circa mezzo bicchiere 20-30 minuti prima dei pasti.

Infusi e decotti di erbe medicinali hanno spesso un sapore amaro, soprattutto se contengono assenzio. In questo caso si può aggiungere al brodo o all'infuso un po' di marmellata, miele o zucchero per migliorarne il gusto. Il corso di assunzione di decotti e infusi di erbe medicinali è di 2-3 mesi. Dopodiché, devi fare una pausa di due settimane e poi continuare di nuovo il trattamento. È necessario ripetere tali corsi fino a quando non appare l'effetto desiderato e duraturo. Questo di solito richiede un anno. Dopo il trattamento fitoterapeutico è possibile, di volta in volta, effettuare dei corsi preventivi.

Puoi aumentare di peso rapidamente con l'uso di alcuni frutti: meloni, pesche, banane, albicocche. È vero, per ottenere il risultato desiderato, i frutti di cui sopra devono essere consumati regolarmente. Si possono mangiare in fresco, aggiungere alle macedonie e condire yogurt grasso... Possono essere utilizzati per preparare frullati, puree, succhi e nettari.

Il gelato può anche essere incluso nella dieta terapeutica, che non solo aiuterà ad aumentare di peso, ma darà anche al corpo molta energia e, soprattutto, migliorerà l'umore.

È necessario includere il burro nella nutrizione medica. la più alta qualità e panna acida grassa. Il burro può essere aggiunto ai piatti principali e la panna acida è buona come condimento per il borscht denso o la zuppa di pollo.

Le persone magre spesso soffrono di indigestione. In questo caso, si consiglia di assumere la razione alimentare giornaliera in piccole porzioni. Inoltre, puoi bere un corso di infusi alle erbe per migliorare la digestione.

La causa della magrezza può essere un prolasso o un ingrossamento dello stomaco. Si consiglia a tali pazienti di utilizzare una dieta speciale Weir-Mitchell.

Nei primi quattro giorni è necessario osservare dieta del latte... Dalle 7:00 alle 21:00, devi bere 300 g di latte ogni tre ore.

Nei prossimi due giorni, nel menu vengono introdotti anche altri prodotti, quindi il menu in questi giorni diventa più vario.

Puoi mangiarne uno a colazione tuorlo d'uovo ben mantecato nel latte intero.

A pranzo si possono mangiare due piccole fette di pane con il burro e bere 250 g di latte.

Per uno spuntino pomeridiano, puoi mangiare frutta fresca a tua scelta o bere una composta di frutta di albicocche e pesche.

Per cena, puoi mangiare qualsiasi porridge di latte.

Al mattino devi bere un bicchiere di latte. Mangia a mezzogiorno piccola porzione carne di manzo fritta guarnita con le loro verdure o purè di patate.

Per cena - porridge di latte con burro. In questi giorni, la razione giornaliera di latte dovrebbe essere ridotta a un litro.

Entro la fine della seconda settimana, puoi aggiungere altri cibi e bevande ipercalorici.

Quando si prescrive una dieta terapeutica potenziata, è necessario tenere conto dello stato del corpo e della forma della magrezza.

Le persone magre spesso si sentono stanchezza fisica... Recupero forza fisica devi includere nella tua dieta quotidiana una grande quantità di prodotti proteici: latte, uova, pesce grasso o carne.

Con la magrezza, che è accompagnata da perdita di appetito, è necessario diversificare la dieta e includere più alimenti con alto contenuto calorie. Va ricordato che diversi, cibo delizioso, dal design accattivante, ben assorbito dal corpo e stimola l'appetito.

Non forzarti, senza previa preparazione, a mangiare grandi quantità di cibo contenente molte calorie. Con tale "violenza" il corpo può ribellarsi e, alla fine, appare l'avversione per qualsiasi cibo. Il contenuto calorico deve essere aumentato poco a poco, portandolo a 5000 calorie giornaliere.

Di seguito è riportato un esempio di menu di aumento delle calorie.

La razione giornaliera deve essere distribuita come segue:

Colazione

Zuppa con fiocchi d'avena condite con burro (60 g), uno o due pezzi pane di segale(40 g), una tazzina di caffè dolce, cacao o cioccolata calda, 90 g di marmellata.

Pranzo

Salsiccia grassa (30-40 g), burro (20 g), pezzo pane bianco(30 g), una tazza di latte caldo.

Secondo pranzo

Mezzo piatto Brodo di pollo con tagliatelle o pasta fatta in casa, patate fritte (300 g), carne grassa (100 g), burro, verdure fresche o insalata condita con olio vegetale non raffinato.

Dolce

Budino di fragole o sciroppo d'acero, crema al limone, una tazza di latte.

Spuntino pomeridiano

Pane (50 g), una tazza di cacao o cioccolata calda, burro (20 g), marmellata (20 g).

Fritti nello strutto o nella margarina, patate, insalata di verdure condito con olio vegetale e maionese, pane bianco (50 g), salsiccia grassa(30 g), una tazza di cioccolata calda o caffè con panna e zucchero.

Cena

Un pasto ipercalorico. Puoi mangiare un budino, una tazza di cacao o una cioccolata calda. In alternativa, puoi preparare un frullato di banana con latte, miele e succo di mela.

Dopo aver mangiato, per una migliore assimilazione, è necessaria una mezz'ora di riposo.

Esercizio fisico

Per eliminare la magrezza non basta solo una dieta terapeutica, è necessaria anche una certa attività fisica.

L'esercizio dovrebbe essere finalizzato all'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Se le finanze lo consentono, puoi chiedere all'allenatore in palestra di fare un piano per un costo aggiuntivo. Se ciò non è possibile, è necessario considerare autonomamente un piano di formazione.

Non dovrebbe essere esercitato quotidianamente. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante un periodo di riposo, cioè devi allenarti a giorni alterni. Durante le lezioni, è molto importante monitorare la corretta respirazione, il numero di ripetizioni di ogni esercizio deve essere eseguito in modo che la piacevole stanchezza si diffonda attraverso i muscoli. Prima di iniziare gli esercizi, è indispensabile allungare o riscaldare i muscoli in un altro modo. La serie di esercizi deve anche essere completata con esercizi per rilassare i muscoli. Se non lo fai, i tuoi muscoli faranno male per i prossimi due o tre giorni.

Dopo un certo tempo, i muscoli iniziano ad abituarsi all'attività fisica. Pertanto, il carico deve essere aumentato ogni due settimane.

L'attività fisica ha un effetto positivo sui processi metabolici, sulla digestione e contribuisce anche allo sviluppo di una figura armoniosa.

A chi non ha un bene idoneità fisica, devi iniziare le lezioni con manubri leggeri. Non dovresti portarti a un forte affaticamento, è meglio aumentare gradualmente il carico.

Esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei

Stai in piedi, le braccia dovrebbero essere abbassate lungo il corpo, le gambe dovrebbero essere dritte. Per prima cosa, alza una gamba, piegala al ginocchio e poi raddrizzala. Una gamba raddrizzata, senza cambiare la posizione del corpo, deve essere portata di lato e congelata in questa posizione per cinque secondi. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio 25 volte per ogni gamba, due approcci. Ogni cinque allenamenti, è necessario aumentare il numero di approcci.

Esercizi per i muscoli addominali

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe raddrizzate a 45 gradi e fai un esercizio a forbice, cioè incrocia e poi allarga le gambe raddrizzate. Esegui l'esercizio per la prima volta 15 volte in tre approcci. Durante l'esercizio, le gambe devono essere sempre mantenute in peso. Se l'esercizio è stato eseguito correttamente, c'è una leggera tensione nell'addome.

Esercizio per rafforzare i fianchi e aumento dei glutei

Per eseguire l'esercizio, avrai bisogno di manubri del peso di 500 g Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo, affondi con una gamba e fai movimenti elastici sul pavimento. Ripetere 15 volte. Esegui gli stessi passaggi con l'altra gamba.

Rinforzo del seno

Avrai anche bisogno di manubri leggeri per completare questo esercizio. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le braccia con i manubri ai lati ed esegui con loro movimenti circolari prima avanti, poi indietro. Più ripetizioni, meglio è. Durante questo esercizio, è necessario monitorare la respirazione e la tensione muscolare. Se non senti tensione, l'esercizio viene eseguito in modo errato.

Esercizi per i muscoli delle braccia

Il classico push-up alla larghezza delle spalle aiuta a creare un bellissimo sollievo per le braccia. Questo esercizio è utile per chi ha le braccia molto sottili.

La posizione di partenza è la posa della plancia. Le mani dovrebbero essere divaricate alla larghezza delle spalle, il viso dovrebbe essere rivolto verso il basso. Quando si abbassa il corpo - inspira, quando si solleva il corpo - espira. Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena sia sempre dritta. Se le flessioni con le gambe raddrizzate sono difficili da eseguire, all'inizio l'esercizio può essere eseguito con le gambe piegate alle ginocchia. Dopo che i muscoli si sono abituati al carico, è possibile eseguire flessioni con le gambe raddrizzate. Le flessioni aiuteranno non solo ad aumentare il volume delle braccia e a migliorare la loro forma, ma avranno anche un effetto positivo sul petto, che diventerà più alto e visivamente più voluminoso.

Un altro esercizio per aumentare il volume delle braccia

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri e allargali ai lati. Piega i gomiti, tocca le spalle con i manubri, quindi torna alla posizione di partenza. Devi eseguire questo esercizio molto lentamente e almeno venti volte.

Esercizi per la schiena

Quando si fanno esercizi per parti differenti il corpo non dovrebbe essere dimenticato sulla schiena.

Sdraiati sul tappetino da ginnastica con la pancia in giù. Alza prima un braccio raddrizzato, poi l'altro. Torna alla posizione di partenza, quindi alza entrambe le mani. L'esercizio deve essere eseguito lentamente e con delicatezza. Ripeti l'esercizio almeno dieci volte.

Esercizi di respirazione

Quando si tratta la magrezza eccessiva, lo sviluppo respirazione correttaè importante quanto l'alimentazione in combinazione con esercizio fisico... Devi respirare profondamente e lentamente quando esegui tali esercizi. Nella stanza in cui vengono eseguiti gli esercizi di respirazione, è imperativo aprire una finestra o una finestra, anche se viene eseguita in orario invernale... Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti anche all'aperto.

Una buona aggiunta a attività fisica e gli esercizi di respirazione sono frullati proteici.

Possono essere acquistati in qualsiasi negozio nutrizione sportiva... Di solito sono venduti in grandi contenitori come polvere.

Preparazione cocktail proteico molto semplice:

Versare tre cucchiai di proteine ​​in un frullatore, aggiungere 300 g di latte grasso e mescolare accuratamente. Puoi anche aggiungere alcune fragole congelate o fresche e miele di fiori al tuo frullatore per migliorare il sapore della tua bevanda proteica.