Alimentazione equilibrata: regole d'oro, menù, recensioni. Dieta equilibrata: la dieta giusta per una settimana

In effetti, una dieta equilibrata è un consiglio nutrizionale semplice e alla portata di ogni persona. La base menù equilibrato- Questo colazione adeguata, cena e cena.

Colazione, pranzo e cena dovrebbero includere pasti sani e prodotti in cui ci sarà una quantità proporzionale di proteine, grassi e carboidrati. Dopotutto, una dieta adeguatamente progettata ti dà energia per l'intera giornata, ti dà fiducia in te stesso e migliora il tuo umore. Una dieta equilibrata consente di controllare il peso e non consente la deposizione di grasso sottocutaneo in eccesso.

Il tuo menu dovrebbe includere cibi sani che contengono vitamine, carboidrati complessi, proteine ​​animali e grassi insaturi. Cibi salutari nel tuo menu consentirà al corpo di funzionare bene. Capelli, unghie, ossa, pelle, organi interni Sarai in salute con una dieta equilibrata. Trattate il processo di scelta dei prodotti con molta attenzione e responsabilità. Vedere la data di scadenza sulle confezioni e sulle scatole, nonché le condizioni di conservazione degli alimenti. Presta attenzione al contenuto di proteine, grassi e carboidrati, nonché alle calorie.

Devi valutare i prodotti non solo in base al contenuto calorico, ma anche in base a quanto contengono determinati nutrienti. La qualità è sempre più importante della quantità. Per tutta la settimana devi mangiare bene, ovviamente puoi fare 1 giorno come eccezione e mangiare il cibo che ami, ma non è salutare, ma solo 1 volta a settimana, ricorda, non di più. Per aiutare lo stomaco e controllare il peso, aggiungi frutta e verdura al tuo menu per una settimana. Limitare la quantità di frutta, circa 10-14 frutti a settimana, ma illimitate le verdure a settimana, perché contengono fibre e altre. materiale utile.

Una dieta equilibrata include seguenti prodotti. Riso, grano saraceno, fiocchi d'avena, albumi d'uovo, filetto di pollo, pesce, frutti di mare, verdure, insalate, carni magre, pane integrale, latticini con basso contenuto grasso 0,5%, noci, legumi. Tieni traccia del contenuto calorico nel menu giornaliero. Per uomini e donne che conducono uno stile di vita normale, è necessario moltiplicare il peso per 25-30 e ottenere il numero approssimativo di calorie al giorno per mantenere il peso normale. Ad esempio, il tuo peso è di 55 kg, quindi devi consumare 1375-1650 Kcal al giorno per mantenere il peso e allo stesso tempo sentirti bene durante la giornata. Tutto è individuale, se ce l'hai immagine attiva vita, potrebbe valere la pena aumentare il numero di calorie nel tuo menu, e succede che secondo la formula sopra, hai molte calorie e inizi ad aumentare di peso, quindi sentiti libero di tagliare il contenuto calorico della tua dieta e guarda i tuoi cambiamenti allo specchio.

La norma giornaliera dei componenti del menu è la seguente:

• Proteine ​​- 15-20%
• Grassi - 15-25%
• Carboidrati - 50-60%

Se pratichi sport o conduci uno stile di vita attivo, il rapporto tra le proteine ​​​​è di circa il 30-40% del contenuto calorico giornaliero.

Una dieta equilibrata non è solo cibo, ma anche bevande. L'acqua è necessaria ogni giorno per uomini e donne, la norma è di 1-2 litri, a seconda dell'intensità della giornata. Acqua pura colpisce favorevolmente la pelle, rimuove le tossine dal corpo, riduce il rischio di malattie cardiache. Non lasciare che il tuo corpo si disidrati. Dopotutto, siamo in media per il 60% di acqua, sorprendentemente, ma vero. Pertanto, è molto importante mantenere il corretto equilibrio idrico nel corpo. Bevande gassate, caffè, forti e tè dolceè desiderabile ridurre nel menu.

Necessario L'orologio biologico nel nostro corpo per insegnare a mangiare alla stessa ora, ogni giorno, settimana dopo settimana. Quindi succo gastrico sarà prodotto nel momento giusto, nella giusta quantità. L'intero menu dovrebbe essere suddiviso in 3-4 ricevimenti. Domani, pranzo, cena - deve essere denso, in nessun caso è un tè con un panino. Colazione completa ti fornisce energia al mattino. Il lavoro e lo studio sono migliori per te e il tuo umore aumenta immediatamente quando sei pieno. Si consiglia di mangiare ogni 3-5 ore, a seconda dei tempi. Puoi portare al lavoro contenitori di cibo preparato a casa, in modo da fornire al corpo un pasto completo e risparmiare denaro sui caffè. Al mattino, cerca di consumare il 70% dell'assunzione giornaliera di cibo e il pomeriggio il 30%. Dopotutto, durante il giorno ti muovi di più e bruci calorie più attivamente, e la sera, di norma, molti uomini e donne trascorrono a casa e si muovono meno attivamente e consumano poche calorie. Mangia la cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarti. Di notte, lo stomaco dovrebbe riposare e non digerire il cibo e conservarlo nei grassi. Cerca di alzarti da tavola con una leggera sensazione di fame per non guadagnare sovrappeso.

Menù della settimana

Lunedi

• Colazione: una frittata di 2-3 uova, 1 bicchiere di latte 0,5% di grassi con biscotti di farina d'avena.
• Pranzo - riso con carne magra, insalata di verdure, tè al limone senza zucchero.
• Cena - stufato di verdure con pesce al vapore, vinaigrette, gelatina.

• Colazione: farina d'avena con frutta, ricotta al 2% di grassi con panna acida magra, succo di frutta.
• Pranzo - pasta dura con filetto di pollo, cetriolo, pomodoro, tè.
• Cena - Pesce al forno, insalata di verdure, succhi di frutta o verdura.

• Colazione: pane tostato, formaggio magro, latte 0,5%.
• Cena - polenta d'orzo con carne magra, banana o mela, succo di verdura.
• Cena - casseruola di carote, pompelmo,

• Colazione - Ricotta 2% con uvetta e pezzi di frutta, latte 0,5%.
• Pranzo - Grano saraceno con carne magra, insalata di verdure, tè verde con limone.
• Cena - Verdure in umido, filetto di pesce, gelatina.

• Colazione: farina d'avena con pezzi di frutta e miele, un paio di pezzi di formaggio, tè senza zucchero.
• Pranzo: patate in umido con carne, cetriolo, pomodoro, verdura o succo di frutta.
• Cena: fagioli con pesce, stufato di verdure, tè senza zucchero.

• Colazione - muesli con latte 0,5%, yogurt magro, succo di frutta.
• Pranzo - borscht alle erbe, filetto di pesce al vapore, pane di crusca.
• Cena - verdure (cetriolo, pomodoro, ravanello, carota), zuppa di pollo, composta.

Domenica

• Colazione - polenta di grano saraceno sul latte 0,5%, 1 bicchiere di latte con biscotti di farina d'avena.
• Pranzo: pesce al vapore, riso, verdure, tè al limone.
• Cena - vinaigrette, zuppa di funghi con pane di crusca, composta.

Ti ricordiamo che prima di consumare 200 ml di acqua per 10-15 minuti assicurati di fare uno spuntino con frutta, verdura, yogurt magro, succhi vegetali e altri cibi leggeri, 1 o 2 volte al giorno, lontano dai pasti principali.

Una dieta equilibrata è un'ottima soluzione per la salute e una bella figura.

30/10/2014 16:24

La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è nutrizione appropriata. Cioè, lo schema alimentazione equilibrata basato su più principi: un regolare apporto del corpo” pacchetto completo» nutrienti e vitamine, una dieta obbligatoria e tenendo conto dell'età di una persona.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione e su come preparare un menu?

Cos'è una corretta alimentazione?

Per controllare il tuo peso e creare un corretto schema nutrizionale, è importante navigare tra i prodotti che compaiono nel nostro frigorifero, eliminare tempestivamente l'eccesso e inserire il giusto. E la linea guida principale è il contenuto di nutrienti e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

Nutrienti essenziali, necessario per il corpo:

• Scoiattoli. O, come dicono i nutrizionisti, le proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la giovinezza della pelle e il normale funzionamento. sistema nervoso. Da dove vengono presi? Dalle uova, carne con pesce e ricotta. Anche noci e legumi. Le proteine ​​più digeribili provengono dal pesce/carne e dai latticini. tariffa giornaliera proteine ​​- circa 110 g.
• Grassi. Sono la più potente fonte di energia, un "mix" di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove lo ottengono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce con carne, latte e uova. Il fabbisogno di grassi viene soddisfatto esclusivamente attraverso una combinazione di grassi vegetali con animali. La norma giornaliera dei grassi è di circa 130 g, di cui il 30 percento grassi vegetali e il 70 per cento sono animali.
• Carboidrati . Inoltre una fonte di energia necessaria per il pieno scambio dei grassi con le proteine. Se combinati con le proteine, i carboidrati forniscono la formazione di determinati enzimi, ormoni, ecc. La norma giornaliera dei carboidrati è di circa 450 g.
• Cellulosa . È un carboidrati complessi. Necessario per migliorare la motilità intestinale, eliminare il colesterolo e le tossine, proteggere l'organismo dall'"inquinamento". Da dove lo prendono? A partire dal crusca di frumento, verdure con frutta.
• vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei: 1 - liposolubili (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Elenco dei prodotti per una corretta ed equilibrata alimentazione in tavola

Come sapete, una corretta alimentazione ne implica equilibrio, utilità e facile digeribilità. E per comporre correttamente un menu, è necessario sapere quante calorie contiene un determinato prodotto.

Bibite caloriche:

Contenuto calorico dei funghi:

• Bianco: fresco - 32 kcal, essiccato - 277 kcal
• Finferli: freschi - 22 kcal, essiccati - 268 kcal
• Noci fresche - 12 kcal
• Funghi freschi - 25 kcal
• Funghi porcini: freschi - 30 kcal, secchi - 231 kcal
• Funghi champignon freschi - 29 kcal

Caviale calorico:

• Kety (granulare) - 250 kcal
• Storione (granulare) - 201 kcal
• Pollock (svolta) - 127 kcal

Contenuto calorico dei cereali:

Contenuto calorico delle salsicce:

• Dottorato - 257 kcal
• Latticini - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Salame - 576 kcal
• Salsicce: manzo - 215 kcal, maiale - 330 kcal
• Salsicce: manzo - 229 kcal, maiale - 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

• Grasso di maiale fuso - 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Crema di margarina - 746 kcal
• Olio vegetale: semi di lino - 898 kcal, oliva - 898 kcal, girasole - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Contenuto calorico dei latticini:

Calorie di carne/pollame:

Contenuto calorico delle verdure:

Calorie in frutta secca e noci:

• Frutta a guscio: arachidi - 555 kcal, noci - 662 kcal, anacardi - 647 kcal, mandorle - 643 kcal, pistacchi - 555 kcal, nocciole - 701 kcal
• Frutta secca: uvetta - 285 kcal, albicocche secche - 270 kcal, datteri - 277 kcal, prugne secche - 262 kcal, mele secche- 275 kcal
• Semi: girasole - 582 kcal

Calorie nel pesce e nei frutti di mare:

Dolci calorici:

Calorie in bacche/frutta:

Prodotti a base di farina calorica:

• Bagel / bagel - 342 kcal
• Panino - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Essiccazione - 335 kcal
• Pane di segale - 210 kcal, grano - 246 kcal
• Cracker di grano - 327 kcal

Calorie delle uova

• Frittata - 181 kcal
• Uova di gallina - 153 kcal, quaglia - 170 kcal, anatra - 176 kcal, struzzo - 118 kcal

Come fare un menu di alimentazione corretta ed equilibrata per tutti i giorni - esempi per un giorno, una settimana, un mese

Menu approssimativo per ogni adulto sintonizzato uno stile di vita sano vita (questa dieta può essere integrata e modificata in base alle preferenze, ma tenendo conto delle regole di una dieta sana):

Lunedi

Colazione: tè debole + fiocchi di latte(additivi - prugne secche, albicocche secche, uvetta)

• A pranzo: insalata (verdure + olio di semi di lino) + una fetta di pane nero + una fetta di manzo (bollire) + composta
• Per cena: verdure (stufato) + gelatina

Sono ammessi fuori pasto: yogurt da bere, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

Martedì

• Colazione: polenta (additivi - miele, mela grattugiata o frutti di bosco) + tisana semidolce + 3-4 fette di formaggio
• A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane senza lievito
• Per cena: Insalata greca + pollo (bollire, alla reception - non più di 150 g)

Durante le pause sono ammessi: Noci, fino a 1,5 litri di acqua, mela e kefir.

Mercoledì

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di ricotta leggera, avocado.

Giovedì

• Di mattina – muesli al latte + tè semidolce + ricotta
• A pranzo: zuppa di crema di spinaci + paella + composta
• Per cena: tè + salmone (cuocere) alle erbe + pane tostato

In mezzo: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e frutti di bosco maturi.

Venerdì

• A colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle tritate) + tè con una fetta di limone
• A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollire) con 5 g di olio ed erbe aromatiche + composta
• Per cena: insalata (alghe e frutti di mare) + pane di crusca + tè

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, cocktail di frutta.

Sabato

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

Domenica

• A colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
• A pranzo: zuppa di verdure + pane di crusca + pomodoro + pesce bollito
• Per cena: succo appena spremuto + casseruola (carota)

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di una corretta ed equilibrata alimentazione

Il cibo che mangiamo quotidianamente grande ruolo sia per la salute che per il corpo. Non sono necessarie diete estenuanti ed esercizi fisici seri, se la dieta è equilibrata e il menu è attentamente studiato.

È vero, i principi di un'alimentazione sana saranno leggermente diversi per un adulto normale, per un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Alimentazione equilibrata e corretta durante la gravidanza: le basi dell'alimentazione per le donne in gravidanza

Come è noto, futura mamma bisogna mangiare per due. Cioè, il fabbisogno di nutrienti e vitamine aumenta in modo esponenziale.

Le regole di base di una sana alimentazione per la futura mamma:

Le basi di una corretta ed equilibrata alimentazione e menù per la crescita di bambini e adolescenti

Data la crescita intensiva di bambini piccoli e scolari, i cambiamenti ormonali, lo sviluppo di tutti i sistemi corporei e l'elevata attività, una dieta sana per i bambini dovrebbe includere complesso completo sostanze utili.

Principi di base di una sana alimentazione per i bambini:

Una corretta alimentazione per la massa muscolare: le regole di una dieta equilibrata per gli atleti

Per le persone che praticano attivamente sport, una dieta sana comporta un serio aumento della dieta di elementi che aiutano a ridurre il grasso corporeo e a costruire massa muscolare.

Principi di una sana alimentazione per gli atleti:

Il consiglio del dietista per un'alimentazione corretta ed equilibrata: da dove cominciare?

- Prima di realizzare il tuo caro sogno e passare a una dieta sana, devi ricordarne i principi fondamentali.

1 è la modalità di alimentazione. Cioè, sempre alla stessa ora e 4-5 volte al giorno, secondo l'orario di lavoro o di studio. Non puoi battere la modalità!

2 - scelta dei prodotti. In anticipo, fare elenchi di prodotti "sotto divieto" ed elenchi di quelli che saranno utili. Immediatamente - con numeri di calorie. Parti da queste liste e dal numero di calorie necessarie per la giornata, componendo il menu.

3 - fare un menù con almeno una settimana di anticipo. Questo ti farà risparmiare tempo e nervi.

4 - mangia lentamente. Non sotto la TV, ma solo lentamente.

5 - pulito bevendo acqua costantemente, almeno 2 litri al giorno.

E non tirarti indietro: vai avanti!

- È considerato un grande successo per il passaggio a una dieta sana ... un normale diario. In esso, prima analizzi quali sono i problemi con la tua dieta. Quindi studia il contenuto calorico dei piatti e fai delle liste cibi salutari per il futuro menù.

Quindi analizzi il tuo fabbisogno di calorie e vitamine, la quantità di proteine ​​e carboidrati, in base al tuo stile di vita, età, spessore della tessera sanitaria, ecc. Dopo aver scoperto tutti i punti, inizi a compilare il menu. Se lo scrivi con un mese di anticipo, diversi problemi verranno risolti contemporaneamente.

E non dimenticare la varietà nell'alimentazione. Dai un'occhiata ai siti di ricette, rimarrai sorpreso da quanti piatti puoi cucinare dalle normali verdure.

- Quando si pianifica il menu, è importante considerare la distribuzione di "energia" - 30 (mattina), 50 (pranzo) e 20 (cena). Cioè, fino alle 2 in punto devi mangiare il pasto principale. Perché la sera è un momento di riposo. Compreso per lo stomaco.

1. Non c'è assolutamente niente per la colazione. meglio il porridge. Puoi aggiungere una frittata leggera o un uovo, o anche un pezzo di manzo bollito.
2. La seconda colazione è qualcosa di latticini o frutta.
3. Per pranzo, assicurati di scegliere un piatto con le verdure. Cuciniamo carne e pesce senza fritture e croste saporite.
4. Nel pomeriggio facciamo merenda con kefir con biscotti o con una mela.
5. E la cena (in senso figurato) la diamo al nemico. Cioè, mangiamo un'insalata leggera e, ad esempio, la ricotta.

Se è davvero difficile di notte, puoi bere kefir o gelatina. E un'altra cosa: se di notte le luci si spengono dopo le 12, non mangiare dopo le 6 è sbagliato. Il corpo percepisce un tale sciopero della fame alle 6 come un segnale per l'accumulo di grasso. Quindi imposta la dieta, in base alla tua routine quotidiana.

25 . 04.2017

Storia di una dieta equilibrata per dimagrire, il menu della settimana è pubblicato di seguito. Imparerai come bilanciare correttamente la dieta per uomini e donne, il principio di base dell'alimentazione per la perdita di peso e 1500 kcal, che sia molto o meno. Andare!

Una vecchia barzelletta sulla “nuova dieta per dimagrire”: “3 giorni solo succhi, 5 giorni solo cereali, 7 giorni solo mele. Poi 9 giorni, poi 40 giorni…”

Ciao amici! Parliamo seriamente. C'è una dieta equilibrata di lunga data per un menu dimagrante per una settimana e anche per un mese, con la quale puoi sbarazzarti dell'eccesso senza portare le cose agli estremi. Non può nemmeno essere definita una dieta. Questa è la tendenza generale mangiare sano che tiene conto di tutte le nostre esigenze.

Racconto del sapiente giardiniere e del nostro corpo fiorito

Ogni giardiniere sa che troppa umidità e fertilizzante sono tanto dannosi quanto troppo poco. Prendendoci cura delle piante, esaminiamo libri intelligenti e calcoliamo quale fiore ha bisogno di cosa. Non meritiamo noi stessi la stessa cura attenta e competente?

Sembrerà qualcosa del genere (prendo indicatori per una persona statistica media con uno stile di vita sedentario, che normalmente consuma circa 2500 kcal al giorno):

• per uomini che lavorano e attivi - una media di 95-100 g di proteine ​​(60% di origine animale);
• 90 g (30% - vegetale);
• 250 g.

In totale, dovresti ottenere circa 2200 kcal invece di 2500.

Per le donne, tutti i valori sono ridotti del 10%. Il gentil sesso, purtroppo, accumula grasso più facilmente e lo consuma più lentamente. Questo deve essere preso in considerazione.

I liquidi ed entrambi necessitano di almeno 2 litri (escluse zuppe e altri cibi semiliquidi), sale - circa 8 g Stimolando l'appetito, i piatti speziati sono completamente esclusi. Quanta acqua bere per perdere peso e perché, ho scritto.

La quantità di fibra alimentare dovrebbe aumentare in modo significativo. Questo argomento è già stato trattato in questo.

Principi generali di selezione degli alimenti

Prepariamo gli alimenti che necessitano di un trattamento termico come segue:

• cucinare;
• stufato;
• cottura al forno.

Non è desiderabile friggere e pulire il cibo. Durante la frittura, il contenuto calorico aumenta, nei purè diminuisce l'effetto delle fibre insolubili.

Devi mangiare sei volte al giorno, mangiare tanto alla volta quanto ne hai bisogno per averne abbastanza. La fame provoca disagio e costante. Se la tua volontà è anche un po' più morbida di un sasso, prima o poi non resisterai e tutto il lavoro su te stesso andrà in malora.

I problemi di obesità non sono limitati agli adulti. Per adolescenti e bambini, dovrebbe esserci un controllo particolarmente rigoroso di vitamine e microelementi. È impossibile permettere che un organismo in crescita riceva qualcosa di meno e si formi difettoso e malato. Il danno di tale perdita di peso sarà molto più che buono.

Cosa puoi mangiare

• minestre di verdure, in acqua o in brodo leggero, insaporite con polpette;
• carne, pesce, pollo, tutti magri, bolliti, in umido o al forno a tocchetti;
• frutti di mare (per i quali sono disponibili) e persino "bastoncini di granchio" di surimi: devi solo guardare in modo che non ci siano soia e conservanti nella composizione;
• latte, latte acido, panna acida (come condimento), ricotta a basso contenuto di grassi, 9% è possibile - solo naturale, senza additivi; alcuni formaggi magri (non lavorati e non molli - contengono margarina e calorie);
• 2 uova al giorno, strapazzate o sode;
• cereali - grano saraceno, orzo;
• verdure, soprattutto crude - cavoli, cetrioli, lattuga, zucchine, zucca, pomodori, peperoni, carote;

• come spuntini - insalate di verdure crude e sottaceto, snack a base di carne;
• frutta e bacche (prima di pranzo), bollite e crude, gelatina su xilitolo, fruttosio;
• dalle salse - pomodoro, mirtillo rosso, melograno in piccole quantità;
• tè, caffè con latte, spremute fresche con polpa;
• burro, olio di oliva grezzo di prima spremitura a freddo, olio di lino grezzo - senza trattamento termico.

Cosa dimenticare

Escludi completamente:

• tutta la pasta (tranne le varietà dure);
• farina bianca, sfoglia, biscotti, biscotti, essiccazione;
• dai cereali - riso bianco pelato (solo selvatico e non pelato);
• carne e pesce grassi, salsicce, salsicce, prelibatezze, carni affumicate;
• panna e cagliata dolce, yogurt alla frutta;
• formaggi salati e grassi;
• uvetta, fichi, datteri, banane;
• snack piccanti, cacao, cioccolato, dolci.

Dieta equilibrata per la perdita di peso - menu per la settimana

Ad esempio, darò dieta settimanale con un piano alimentare.

Lunedi:

Colazione (8:30 - 9:00)

• insalata di carote, mele e peperoni con olio vegetale;
• ricotta a basso contenuto di grassi, leggermente salata, con coriandolo tritato (molto gustoso, più fibra alimentare verde);
• caffè con cracker.

Seconda colazione (11:00)

• mela o pera;
• boccale d'acqua.

Pranzo (13:00-14:00)

• zuppa di broccoli (puoi prendere surgelati) e un cucchiaio di panna acida;
• carne bollita;
• verdure al vapore;
• gelatina di mirtilli rossi e liquido di amido di mais, su xilitolo.

Merenda pomeridiana (16:30-17:00)

• frittelle di ricotta al forno;
• latte;
• Mela.

Cena (19:00-19:30)

• stufato di verdure + 10 g di burro;
• pesce bollito;
• tè al limone.

Prima di coricarsi (22:00)

• kefir o yogurt senza additivi.

Martedì:

• frittata al vapore;
• salsiccia medica di plastica;
• al pezzo pane di crusca;
• tè o succo di frutta.

Pranzo

• acqua;
• insalata di pomodori freschi con panna acida;
• pane di crusca.

• zuppa di zucchine, melanzane ed erbe aromatiche;
• vitello al vapore;
• polenta di grano saraceno;
• thé con latte.

• arancia o mela;
• casseruola di ricotta;

• verdure arrosto cosparse olio di lino;
• fegato di manzo al forno;
• succo con polpa.

Prima di andare a letto

• Mela;
• acqua minerale senza gas.

Mercoledì:

• insalata di verdure fresche con uova e olio di lino;
• un pezzo di pane grigio;
• pezzo di formaggio;
• caffè.

Pranzo

• arancia o pera;
• acqua.

• antipasto di formaggio (1 uovo, formaggio, spicchio d'aglio, un cucchiaio di panna acida - tagliare, mescolare);
• zuppa di pesce;
• tè al limone;
• cracker.

• filetto di petto di pollo;
• pisello;

• soufflé di cagliata;
• zucchine al forno;

Prima di andare a letto

• Un bicchiere di kefir.

Giovedì:

• insalata verde (paprika verde, mela, kiwi, aneto, picciolo di sedano, olio d'oliva);
• biscotto di fegato di manzo;
• bevanda alla rosa canina con miele.

Pranzo

• mela o pera.

• Zucca dolce brasata con cipolle e aglio;
• manzo al forno con salsa di mirtilli rossi;
• il pane di ieri;
• thé con latte.

• frittata con verdure.
• un decotto di frutti di biancospino con un cucchiaino di miele.

• cavolo brasato;
• cerchio di salsiccia del dottore;
• tè verde al latte.

• kefir con l'aggiunta di crusca.

Venerdì

• polenta di grano saraceno;
• latte;
• cheesecake al forno.

Pranzo

• insalata di barbabietole con uova e panna acida;
• un pezzo di pane nero.

• antipasto "mare" (gamberi, cozze o calamari, avocado, succo di limone);
• zuppa di pesce con radici bianche (prezzemolo, sedano) e foglie di prezzemolo;
• aspic vegetale con gelatina;
• succo di pomodoro.

• 70 grammi di qualsiasi frutta a guscio;
• acqua minerale senza gas.

• insalata di crauti con mirtilli rossi;
• pane grigio;
• al forno petto di pollo;
• bere "Sport" (l'orzo tritato arrosto viene preparato come il caffè, più un cucchiaino di miele).

• yogurt magro non zuccherato.

Sabato

• casseruola di ricotta;
• arancia;
• tè verde.

Pranzo

• una manciata di prugne;
• acqua minerale.

• Macedonia;
• borsch vegetariano con panna acida;
• vitello al vapore con verdure;
• caffèlatte.

• Mela cotta;
• una fetta di pane proteico;
• composta.

• verdure al vapore;
• ricotta con verdure;

• kefir o ryazhenka.

Domenica

• frittata da 2 uova;
• occhio di bue;
• pezzo di formaggio;
• pane grigio;
• caffè.

Pranzo

• mela o pera;
• una tazza d'acqua.

• cetrioli con lattuga e panna acida;
• zuppa di latte e verdure;
• manzo al vapore;
• porridge d'orzo per guarnire;
• composta di mele o gelatina di xilitolo.

• "panino di marmo" (un cerchio di salsiccia, formaggio di plastica, lattuga, pomodori di plastica, un sottile pezzo di pane grigio);
• succo di pomodoro.

• casseruola di ricotta;
• una manciata di albicocche secche e noci;
• tè verde.

• Un bicchiere di kefir con crusca o un pezzo di pane alla crusca.

Dal momento che non sarà possibile perdere peso in una settimana ed è pericoloso, è consigliabile sviluppare immediatamente un menu per te per un mese, tenendo conto del periodo dell'anno e della verdura e della frutta disponibili. Ulteriori ricette per piatti sani possono essere trovate nei libri di consultazione. cibo dietetico o sul mio blog. A proposito di purea di zuppa da o, ho già scritto.

Misure precauzionali

Per le donne di età pari o superiore a 40 anni è necessario un adeguato apporto di calcio e magnesio. Considera anche le malattie associate, che, di regola, esistono già.

Solo le persone che hanno meno di 1200 kcal di peso, altezza ed età possono abbassare la dieta a 1200 (ma non ho incontrato persone del genere). Per le donne, 1500 kcal è il vantaggio.

Se una donna a 35 anni si permette di seguire diete da fame, a 40 anni ne avrà diverse malattie concomitanti, ed è positivo se non riduce l'equilibrio del suo metabolismo così tanto da guadagnare chili di troppo "dal nulla".

Il principio di base è non nuocere! Dobbiamo ricordare che meno si mangia, il corpo più veloce inizia a ricostruire e rallentare processi metabolici per accumulare azioni. Pertanto, se non mangi abbastanza, gli accumuli verranno esauriti sempre più lentamente, o viceversa, inizieranno a essere prodotti dall'organismo "per ogni evenienza".

Grandi notizie!

Mi affretto a farti piacere! Il mio "Corso di dimagrimento attivo" è già disponibile per te ovunque nel mondo dove c'è Internet. In esso, ho rivelato il segreto principale della perdita di peso di un numero qualsiasi di chilogrammi. Niente diete, niente digiuni. I chili persi non torneranno mai più. Scarica il corso, dimagrisci e goditi le tue nuove taglie nei negozi di abbigliamento!

È tutto per oggi.
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E proseguito!

Una dieta equilibrata è quella che fornisce pienamente e nel giusto rapporto al corpo tutti i nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. Devi mangiare con esso in piccole porzioni e secondo un regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tenere conto dell'età e del fabbisogno energetico individuale di ogni persona.

Regole di base per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati è 1:1:4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto diviso condizionatamente in 3 parti identiche: due di esse dovrebbero essere riempite di carboidrati e il resto dovrebbe essere equamente diviso tra proteine ​​​​e grassi.

Una dieta equilibrata deve essere varia. Include:

• carni magre e pesce;
• verdure, legumi e verdure;
• frutti e bacche;
• tutti i tipi di noci;
• latticini magri e magri;
• pane integrale e di segale;
• pasta di grano duro;
• cereali;
• crusca;
• tutti i tipi di tè, acqua naturale, composte, succhi di frutta freschi e frullati.

Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non abusare di sale e zucchero durante la cottura. I cibi fritti, grassi e molto piccanti possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, stufati, cotti al cartoccio e cotti al vapore. Verdure crude e i frutti sono più utili di quelli trattati termicamente.

Una dieta equilibrata esclude completamente i fast food e le bevande gassate zuccherate. Devi anche stare attento con i dolci, i muffin, il caffè, i cibi in salamoia e in scatola. È meglio dare la preferenza al cioccolato fondente. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti i prodotti di una dieta equilibrata devono essere naturali, puliti, di alta qualità e freschi. La conservazione prolungata in frigorifero distrugge le sostanze utili. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

La quantità giornaliera totale di calorie consumate con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo stabilito dalla norma per una certa età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questa cifra è nell'intervallo di 1200-2000 kcal. Circa il 40-45% dovrebbe essere a colazione.

Nelle due opzioni seguenti per una dieta equilibrata, la dieta può cambiare leggermente, in base alle tue preferenze di gusto. Puoi anche comporlo da solo, ma allo stesso tempo osservando tutte le regole e i consigli.

Un menu di esempio di una dieta equilibrata per una settimana per la perdita di peso

• Colazione: un bicchiere di succo fresco o acqua a stomaco vuoto, farina d'avena sull'acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
• Pranzo: pesce al vapore o in umido, tè non zuccherato, patate lesse alle erbe.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: al vapore tutte le verdure non amidacee.

• Colazione: 90-110 g di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta secca, tè verde, uovo sodo.
• Seconda colazione: eventuali frutti di bosco grattugiati con un cucchiaio di miele.
• Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, succo fresco.
• Spuntino pomeridiano: eventuale frutta non zuccherata.
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi o kefir, mezzo avocado maturo.

• Colazione: un paio di cereali o toast con formaggio magro, tè con melissa, menta o zenzero.
• Seconda colazione: arancia grande.
• Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli o asparagi al vapore, agrumi freschi.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: pane di segale e insalata di verdure.

• Colazione: un paio di cereali, yogurt magro, succo di frutta fresco.
• Seconda colazione: frutta secca o frutti di bosco grattugiati con miele.
• Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
• Spuntino pomeridiano: 70 g di ricotta.
• Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.

• Colazione: tè verde, un paio di fette formaggio magro qualsiasi polenta cotta in acqua con frutta secca.
• Seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
• Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, verdure, melanzane, cipolle, ecc.).
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta a basso contenuto di grassi.

• Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pane ai cereali.
• Seconda colazione: mela media.
• Pranzo: insalata di verdure con feta, 140 g di pasta con pasta di pomodoro, tè alla menta o fresco.
• Merenda pomeridiana: a scelta tra pompelmo, arancia, mango, pesca.
• Cena: latte al forno fermentato e un frullato proteico o yogurt da bere non zuccherato.

• Colazione: muesli, mela, acqua o succo di frutta fresco.
• Seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
• Pranzo: 140-160 g carne magra al vapore cavolfiore e broccoli, acqua naturale.
• Spuntino: yogurt magro o kefir.
• Cena: insalata di fagioli e peperoni.

La variante presentata del menu di una dieta equilibrata aiuterà a ripristinarsi gradualmente peso in eccesso fornendo al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua (naturale) al giorno.

Un menù di esempio di una dieta equilibrata per una settimana per mantenere il peso allo stesso livello

• Colazione: tè e ricotta con eventuale frutta secca.
• Seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grossa arancia.
• Pranzo: grano saraceno con bollito magro, insalata di verdure (preferibilmente con olio di lino), una fetta di pane integrale.
• Merenda pomeridiana: una manciata di mandorle e succo di melograno.
• Cena: eventuali verdure in umido (almeno 3 tipi).

• Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisane, eventuale polenta con miele e frutta o frutti di bosco grattugiati.
• Seconda colazione: mela grande e noci.
• Pranzo: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane azzimo.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.

• Colazione: pane tostato, frittata di 2 uova, succo di frutta fresco.
• Seconda colazione: avocado maturo.
• Pranzo: spaghetti alle erbe e salsa, zuppa di funghi.
• Merenda pomeridiana: ricotta.
• Cena: una porzione di spezzatino o bollito con vinaigrette.

4° giorno di dieta equilibrata

• Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
• Seconda colazione: massimo un paio di bicchieri di frutti di bosco.
• Pranzo: lasagne o paella, crema di spinaci.
• Spuntino pomeridiano: yogurt da bere non zuccherato.
• Cena: salmone al cartoccio con erbe aromatiche.

• Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
• Seconda colazione: frullati.
• Pranzo: patate lesse o in umido con carote ed erbe aromatiche, brodo di pollo.
• Merenda pomeridiana: ricotta.
• Cena: un paio di fette di pane con crusca, insalata da alga marina e frutti di mare.

• Colazione: un paio di toast con formaggio magro, fresco.
• Seconda colazione: grande melograno maturo.
• Pranzo: fagioli bolliti con bollito magro.
• Merenda pomeridiana: una manciata di frutta secca.
• Cena: insalata di verdure condita con olio vegetale.

• Colazione: polenta di latte e grano saraceno.
• Seconda colazione: una manciata di nocciole.
• Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, bollito di pesce o carne, una fetta di pane integrale.
• Merenda pomeridiana: pompelmo grande.
• Cena: qualsiasi succo fresco e casseruola di carote.

Oltre a quanto sopra, in dieta giornaliera una dieta equilibrata per una settimana, è necessario aggiungere almeno 1,5 litri di acqua naturale pulita.

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Una dieta equilibrata significa uso corretto proteine ​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grasso e, ovviamente, la presenza obbligatoria nella dieta vitamine essenziali e minerali. Non è consentito il digiuno. Il corpo dovrebbe ricevere il numero di calorie di cui ha bisogno per ricevere energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 30% proteine ​​complete e solo il 25% per i grassi (per lo più di origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto su cereali e alimenti a base di cereali. Può essere cereali, pane di crusca, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere nella dieta frutta e verdura (circa 5 tazze al giorno), oltre a carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, nella quantità di 150 grammi. Non dimenticare il pesce legumi e noci. Raramente, ma è comunque consentito includere nella dieta dolce, salato e cibi grassi. I pasti dovrebbero essere tre o quattro volte al giorno. Per questa volta bisognerà escludere dalla dieta tutto il cibo da strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).

1. Bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida al mattino prima di colazione
2. Dopo 20-30 minuti colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bevi acqua prima di ogni pasto. Più spesso il corpo manca di acqua che di cibo. Non bere di notte.
4. Durante i pasti, non bere. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangia spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di coricarsi. Puoi mangiare dopo le 6
8. Mangia almeno 1 mela al giorno. Pulisce il corpo dalle tossine e dalle tossine
9. Mangia almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangia proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, carne di pollo
11. Mangia proteine ​​vegetali: piselli, fagioli, noci (cedro, noci, mandorle), fagioli
12. Mangiare grassi: latticini, oli vegetali(oliva, semi di lino, mais, cedro, soia, verdura. Riempi le insalate con vari oli invece della maionese.
13. Carboidrati sani: si trovano nei cereali, nel pane (la senape è la più salutare), pasta, cacao, cicoria, miele, gozinaki.
14. Riduci al minimo la cottura
15. Quando brami i dolci, puoi mangiare la frutta

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Menu della settimana (opzione budget)

Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare un menu già pronto.

Ricette per una dieta equilibrata

Sirniki sano

• Ricotta 3% di grasso 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Datteri 3 pz.
• Semola 60 g

Cucinando:

1. La ricotta si combina con semola, uovo e la massa risultante viene accuratamente miscelata.
2. Lavate i datteri, privateli del nocciolo e tagliate a pezzetti la frutta secca, che poi vengono inviate all'impasto per le cheesecake.
3. Alla fine viene aggiunto il miele e la massa viene nuovamente mescolata.
4. Cospargete un po' di farina su un piatto separato. Dall'impasto risultante si formano torte dense, che vengono poi disposte su una teglia, precedentemente ricoperta di carta da forno. Le cheesecake vengono cotte per mezz'ora a 180 gradi.

Piatto di verdure con cod

• Filetto di merluzzo 200 g
• Una zucchina media
• Pepe bulgaro 1 pz.
• Carota 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• concentrato di pomodoro 1 cucchiaio

Cucinando:

1. Per prima cosa devi sbucciare la carota, grattugiarla e metterla in una padella preriscaldata (meglio usare piatti con un fondo profondo), che viene generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e inviati anche alla padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine, allo stufato si aggiunge il merluzzo, tagliato a pezzi. E l'intera massa viene condita con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• Pepe bulgaro 1 pz.
• Latte 50 ml

Cucinando:

1. In un contenitore separato, devi sbattere le uova con il latte e lasciare da parte questa massa.
2. Padella, leggermente unta olio di semi di girasole, è necessario riscaldare e soffriggere leggermente i pomodori e i peperoni pretagliati.
3. Quando le verdure saranno ricoperte da una bella crosticina, dovranno essere versate con un composto di uova e latte.
4. Il fornello è spento, la padella è coperta con un coperchio e la frittata in questo stato languisce ancora per circa nove minuti, dopodiché può essere mangiata.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carota 1 pz.
• Patata 1 pz.
• Broccoli 300 g
• Formaggio fuso 30 g

Cucinando:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una pentola d'acqua, a cui si aggiungono poco dopo i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido praticamente drena e il formaggio fuso viene inviato nella padella. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso, può essere leggermente diluito con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Cagliata con zero grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di media grandezza