Qual è la cosa migliore da mangiare a cena. Formula cena per dimagrire

sognare su figura snella può costringere una persona a limitarsi in modo significativo nell'alimentazione e cambiare radicalmente il suo stile di vita. Non è poi così difficile seguire alcuni dei consigli dei nutrizionisti: puoi facilmente creare una dieta che includa cibi con un certo contenuto calorico, oppure metterti al lavoro in bicicletta. C'è però un requisito che non tutti possono soddisfare: non mangiare dopo le 18.00. Il motivo non è solo la sensazione emergente di fame. Se una persona torna dal lavoro non prima delle 20:00, semplicemente non ha tempo per cenare all'orario consigliato e solo pochi possono rimanere senza cibo dal pranzo fino al mattino successivo. Ci sono anche fattori psicologici: dopo un'intensa giornata di lavoro con le sue difficoltà e stress, c'è un desiderio del tutto giustificato di rilassarsi. Il buon cibo è uno dei modi migliori calmati e distogli la mente dalle cose. Non sorprende che molte persone si abituino a fare il pieno la sera, ignorando tutti i consigli dei medici.

Fortunatamente, il problema ha una soluzione. Ci sono un certo numero di prodotti che possono essere consumati dopo le 18 senza rischio di guadagno sovrappeso. Offriamo un elenco di tali prodotti all'attenzione dei lettori.

Questo simpatico frutto è considerato uno dei bruciagrassi più efficaci. Il suo contenuto calorico è basso. Contiene una grande quantità di pectina, che aiuta a migliorare la digestione e a liberarsi della pesantezza allo stomaco.

I kiwi sono ricchi acidi organici, che può essere dannoso nelle malattie degli organi tratto gastrointestinale. Vale la pena usare il kiwi con cautela anche se l'hai osservato reazioni allergiche per frutta e verdura esotica.

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La passera è ottima per cibo dietetico. La sua carne contiene molte proteine ​​e solo il 3% di grassi, principalmente sotto forma di acidi grassi omega-3 e omega-6 utili per l'organismo. Il valore energetico il pesce è di 90 kcal per 100 g di prodotto. L'inclusione regolare della passera di mare nella dieta aiuta non solo a mantenere un peso corporeo ottimale, ma anche a migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.

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Il contenuto calorico del merluzzo è uno dei più bassi tra i prodotti proteici (69 kcal per 100 g). La carne del pesce è ricca di iodio, zolfo e vitamina PP, quindi il suo utilizzo ha un effetto benefico sul funzionamento sistema nervoso, e migliora anche la composizione sanguigna e la circolazione in generale. Il merluzzo non è raccomandato per essere incluso nella dieta per le persone che hanno problemi ai reni o soffrono di colelitiasi. I medici hanno informazioni che la carne di merluzzo, se consumata con moderazione, può abbassare la pressione sanguigna.

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La barbabietola da tavola rossa ha sapore dolce e contiene infatti una grande quantità di zuccheri naturali. Pertanto, il raccolto di radice per molto tempo considerato inappropriato per chi cerca di perdere peso.

Secondo gli ultimi dati, la composizione delle barbabietole è unica: con un uso regolare, consente di normalizzare la digestione, riempire il corpo di vitamine e microelementi, migliorare la composizione del sangue e normalizzare le funzioni di molti organi e sistemi. Il contenuto calorico della radice non supera le 40 kcal per 100 g Ad oggi esistono diverse diete che includono barbabietole crude o bollite come principale componente nutrizionale, fornendo una significativa riduzione del peso corporeo.

Limitare il consumo di barbabietole dovrebbero essere le persone con malattie croniche: diabete, ossaluria, diarrea frequente e gastrite. persona sana devi mangiare barbabietole ogni giorno. Tra le altre cose, ha un effetto calmante. Consumando barbabietole nel tardo pomeriggio, puoi alleviare gli effetti dello stress diurno e migliorare la qualità del sonno.

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I funghi sono considerati alimenti pesanti, eppure ai funghi prataioli non è vietato mangiare la sera: contengono sostanze che sopprimono la fame in modo rapido ed efficace. Questa proprietà si manifesta in modo particolarmente completo quando i funghi prataioli crudi sono inclusi nella dieta (ad esempio come parte delle insalate). Inoltre, contengono aminoacidi essenziali, vitamine e minerali.

Aggiungendo solo 2-3 funghi al menu serale, ti sentirai rapidamente sazio e otterrai molte vitamine e minerali senza danneggiare la tua figura.

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Tutti i tipi di cavoli (cavolo, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, ecc.) ne contengono una grande quantità sostanze utili, sono ipocalorici e abbastanza adatti per uno spuntino serale.

Quando usi il cavolo, devi considerare alcune delle sfumature:

• cavolo cappuccio, crudo o crauti, può causare eccessiva formazione di gas nell'intestino;
• il cavolo non è raccomandato iperacidità succo gastrico;
• il cavolfiore non va consumato crudo;
• cavolfiore può peggiorare le condizioni dei pazienti con gotta;
• broccoli e cavolfiori possono causare allergie;
• Mangiare broccoli può influire negativamente sulla salute delle persone con malattie della tiroide.

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La zucca è un magazzino di vitamine, microelementi e fibre utili per la digestione. Questo ortaggio contiene molto biologicamente sostanze attive Non c'è da stupirsi che sia stato utilizzato fin dall'antichità per il trattamento di varie patologie.

Se inclusa nel pasto serale, la zucca ha un effetto calmante sull'organismo: è ricca di sostanze che aiutano a ridurre l'ansia e a liberarsi dell'insonnia. La polpa del frutto è ipocalorica (22 kcal per 100 g). Qualche fetta d'arancia cotta al forno soddisferà perfettamente la vostra fame.

Si considerano controindicazioni all'uso della zucca bassa acidità succo gastrico, tendenza a flatulenza, diabete mellito e intolleranza individuale.

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Il valore energetico della rapa è di 30 kcal per 100 g Allo stesso tempo, a differenza di molte altre verdure e frutta, non effetti dannosi a diabete. Si consiglia di prestare attenzione al prodotto per l'obesità e l'eccesso di colesterolo nel sangue.

Come alcune altre piante crocifere, la rapa ha un effetto calmante su una persona, stabilizzando lo stato del sistema nervoso. L'inclusione delle rape nel pasto serale è abbastanza giustificata.

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Esistono tre varietà di sedano: foglia, picciolo e radice. Sono tutti ipocalorici e ricchi di sostanze che favoriscono la perdita di peso. È stato stabilito che nel processo di digestione del sedano, il corpo spende più energia di quanta ne riceve.

Ogni parte della pianta contiene una grande quantità di potassio, oltre a manganese, sodio, fosforo e calcio, vitamine, oli essenziali e polinsaturi acido grasso. I gambi e le radici del sedano contengono molte fibre, che hanno un effetto positivo sulla funzione intestinale. La verdura può essere consumata cruda, bollita o al forno. Usato come contorno, velocizza e ottimizza il processo di digestione delle proteine. Il succo di sedano mescolato con succhi di altre verdure o frutta è molto popolare.

Il sedano ha spiccate proprietà diuretiche, antinfiammatorie, toniche, immunostimolanti e vasodilatatrici. Pertanto, il suo uso negli alimenti richiede moderazione e cautela. Con ipotensione, urolitiasi, vene varicose, epilessia o malattie del tratto gastrointestinale nella fase acuta, l'uso del sedano (soprattutto sotto forma di succo appena spremuto) può peggiorare le condizioni del paziente. Il prodotto non è raccomandato per le donne che soffrono sanguinamento uterino, così come le future mamme, perché contiene sostanze che tonificano i muscoli dell'utero. Durante l'allattamento, includere il sedano nella dieta può influire negativamente sul gusto del latte materno.

Il rifiuto del cibo dopo le 18:00 non solo non contribuisce alla perdita di peso, ma è generalmente dannoso per l'organismo. Se non mangi qualche ora prima di coricarti, i livelli di zucchero nel sangue diminuiranno, peggioreranno stato generale corpo, sonno, umore e così via.

E l'organismo affamato deciderà che sono arrivati ​​tempi duri, accenderà la modalità economia e inizierà a immagazzinare grasso in eccesso. Inoltre, rifiutare la cena può influire negativamente sulla salute dell'apparato digerente. Ebbene, l'ultimo argomento, di cui abbiamo già parlato sopra, è che il corpo ha bisogno di aminoacidi che parteciperanno al processo di rigenerazione notturna.

I nutrizionisti sostengono all'unanimità che rifiutare la cena non influisce in alcun modo sui risultati della perdita di peso (tranne in peggio). Molto più importante è quante calorie assumi durante il giorno e quante ne bruci. Se la caloria viene calcolata correttamente e allo stesso tempo il corpo non ha fame durante il giorno, perderai sicuramente peso.

E ricorda: una cena sana è una componente importante, ma non l'unica, del successo. Nutrizione appropriata dovrebbe includere anche colazioni e pranzi equilibrati, spuntini sani. E non dimenticare di bere acqua pulita- secondo il programma Greenportal, il suo volume è di 2,5 litri al giorno. Garantiamo che una tale dieta ti aiuterà sicuramente a ottenere la forma desiderata.

Il team di Greenportal ti augura salute, buon umore e vittorie nella lotta per una figura snella!

Dopo un'intensa giornata di lavoro, una splendida cena è la nostra giusta ricompensa e meritato piacere. Un'alimentazione sana è più importante di quanto pensiamo. Oltre a procurarci piacere e sazietà, aiuta a mantenere leggerezza, energia e resistenza allo stress per il giorno successivo.

Durante la tanto attesa cena, otteniamo un set completo di proteine, carboidrati, minerali, vitamine e antiossidanti essenziali. Inoltre, la giusta cena per perdere peso è la chiave per raggiungere con successo una figura ideale.

• Equilibrata e sana, ci protegge dagli sballi pressione sanguigna, diabete, malattia cardiovascolare, osteoporosi e persino cancro.
• Accelera il metabolismo. La giusta cena per dimagrire è molto importante ed efficace, in quanto aiuta a migliorare le funzioni metaboliche. Con una cena ben bilanciata il peso rimane sempre nei limiti desiderati.
• Buone cene può bilanciare il lavoro sistema endocrino e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Aiuta a non perdere vitamine importanti e micronutrienti. È meglio che assumi la dose successiva di tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno prima che inizino a esaurirsi durante il sonno. Sfortunatamente, molte persone credono di poter semplicemente mangiare qualcosa a colazione ed essere svegli il resto del tempo. Il fatto è che la colazione è davvero una parte importante di una vita sana, ma la cena è ciò che alimenterà il tuo corpo e il tuo corpo fino alla colazione successiva.
• Stimola l'appetito. Coloro che includono un pasto serale sano nella loro routine quotidiana hanno un grande appetito al mattino. La cena può mantenere il nostro corpo in funzione, rendendo una sana colazione non solo più appetitosa, ma anche più sana.
• Se mangi a cena cibo salutare, ricco di vitamine e fibre - i problemi digestivi saranno ridotti a zero.
• Menù della cena ben studiato, ricco vari elementi favorisce un sonno sano e sano. Non ti svegli affamato come quando salti i pasti la sera. E ancora di più, non soffrire di insonnia da una cena troppo grassa, che è dolorosamente e male digerita dal nostro stomaco.

Alcune ricette in PP per una cena sana

Cotolette al vapore. Tritare finemente 300 grammi di filetto di tacchino, aggiungere una cipolla piccola, l'uovo, il sale, il pepe nero, ⅓ mazzetto di eventuali verdure. Formare delle cotolette dalla massa risultante, metterle a bagnomaria e cuocere per circa mezz'ora. Se preferite cuocere in forno, infornate su una teglia per 20-25 minuti a 200°C.

Cheesecake dietetici. Mescolare 200 grammi ricotta a basso contenuto di grassi con due proteine ​​di pollo, aggiungere 1 cucchiaio di farina integrale e mezza banana matura. Dal composto ottenuto, formare delle piccole cheesecake e cuocere a bagnomaria per 20 minuti (o infornare a 180°C per lo stesso tempo).

Insalata di fagioli. Lessare 100 grammi di fagiolini in acqua salata per 5 minuti, scolare l'acqua e lasciare asciugare il prodotto. Far bollire un uovo, raffreddare. Mescolare i fagioli e l'uovo tritato, condire con olio d'oliva, sale, pepe, erbe aromatiche o spezie a piacere.

Per cucinare avrai bisogno di: 1 petto di pollo senza pelle, 1 cipolla, un paio di spicchi d'aglio, yogurt magro, erbe aromatiche, spezie qb, qualche cetriolo.

Metodo di preparazione: Cuocere il petto fino a ebollizione, quindi aggiungere le spezie a piacere. Quindi è necessario tritare la cipolla e gettarla nel brodo. Cuocere per un'altra mezz'ora fino a cottura. Mescolate lo yogurt con le erbe aromatiche, potete aggiungere un po' di senape e aglio. Metti il ​​pollo su un piatto, versaci sopra la salsa. Tagliamo i cetrioli e mettiamo anche loro su un piatto.

Petto di pollo bollito tagliato finemente a strisce, aggiungere pomodori, cetrioli e peperoni tritati. Far bollire un uovo, raffreddare, tagliare in 4 parti e aggiungere al resto degli ingredienti. Cospargere con una miscela di aneto e prezzemolo, irrorare con olio d'oliva, sale qb.

Oggi vi voglio parlare di una cena sana. Tutti hanno sentito il detto "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e dai la cena al nemico". Quanto è vero questo detto? Non ci sono dubbi sui benefici della colazione (ovviamente, se lo è colazione adeguata- vedi l'articolo Colazione sana). Ma è proprio necessario saltare la cena? La cena può essere gustosa e salutare? Esistono standard comuni per una cena sana per tutti o i prodotti per la cena dovrebbero essere selezionati tenendo conto caratteristiche individuali? Qual è la cena giusta per te? E cosa puoi cucinare velocemente per cena (diverse ricette) ...

CENA SANA

Cena sana - Dovresti saltare la cena?

Nei miei articoli, a volte ricordo tanto tempo fa quando ho cercato senza successo di perdere peso con l'aiuto di varie diete (vedi l'articolo Come perdere peso senza diete?). Ho dovuto sbarazzarmi di un massimo di 10-15 chilogrammi, ma ostinatamente non volevano andarsene. Ho anche provato a saltare la cena. Alcuni riescono davvero a perdere peso rifiutandosi di mangiare dopo le sei di sera. Non ho mangiato dopo sei 2 settimane ... e durante questo periodo ho guadagnato peso di 3 chilogrammi! E che 2 settimane spiacevoli sono state ... La sera non riuscivo ad addormentarmi per la fame e pensavo solo al cibo, e al mattino mi sono appena avventato sul cibo (e nessuna colazione è affatto salutare). Ora capisco quanto fosse sbagliato tutto ciò, ma poi stavo solo cercando di seguire la raccomandazione popolare che ordinava di non mangiare dopo le sei di sera, cioè di rifiutare la cena.

Di solito, il divieto di mangiare dopo le 18:00 è sostenuto dal fatto che una persona, secondo i suoi bioritmi, è una creatura diurna e dopo le 18, quando il sole tramonta, l'attività del corpo diminuisce.

Una tale argomentazione non regge al controllo. Almeno così:

1. Il sole tramonta dopo le 18? Quando è - inverno o estate? E in quale regione? Si scopre che hanno impiegato un po' di tempo aritmetico. Ma, allora, di che tipo di bioritmi naturali possiamo parlare? Quindi si consiglia di non mangiare dopo il tramonto. Ma no, una tale raccomandazione suona assurda: quindi gli abitanti di San Pietroburgo durante le notti bianche possono mangiare a qualsiasi ora del giorno e gli abitanti dell'Artico devono soffrire la fame per la maggior parte dell'anno.
2. L'uomo è una creatura diurna? Ma che dire della divisione in "allodole", "gufi" e "piccioni"? Le "allodole", infatti, possono facilmente rifiutare la cena dopo le 18:00 - senza soffrire. Per loro, questa dieta è naturale. Anche le "colombe" dopo un po' possono adattarsi. Ma i "gufi" non solo soffriranno rifiutandosi di mangiare la sera, ma danneggeranno anche la loro salute, esponendo il loro corpo a stress costante e a mangiare troppo in un momento in cui il loro corpo personale, e non un corpo non mediocre, non è affatto cibo pronto per l'assorbimento.

Salta la cena per perdere peso?

Se decidi di rinunciare a cena per dimagrire, tieni presente che rinunciare a cena è la stessa dieta di tutte le altre. Ciò significa che, forse, nei primi giorni perderai 1-2 chilogrammi (principalmente a causa dell'escrezione di liquido in eccesso), e poi, se riesci a controllarti e a non mangiare troppo durante il giorno. Ma dopo 5-7 giorni, il tuo corpo si adatterà alla nuova dieta e inizierà a risparmiare energia (rallentare il metabolismo). Di conseguenza, il processo di perdita di peso prima rallenterà e poi si fermerà del tutto. Quando si ricomincia a cenare, il corpo non si ricostruirà subito (il metabolismo nei primi giorni dopo il “ritorno” della cena rimarrà lento) e i chilogrammi persi torneranno… forse il doppio.

Decidendo di rinunciare per perdere peso, dovresti:

• Ricorda che rifiutare la cena non è una dieta permanente, ma una dieta.
• Limita il periodo di dieta a 3-5 giorni.
• Durante il periodo di rifiuto della cena, osservare alcune restrizioni alimentari anche durante la giornata.

Solo in queste condizioni, rinunciare a cena può aiutare a perdere peso. Ma, come tutte le diete, rinunciare alla cena non risolve fondamentalmente il problema dell'eccesso di peso.

Allora perché saltare la cena?

Rifiutare la cena (per dimagrire o solo per la salute) è utile solo per quelle persone (principalmente "allodole") per le quali una tale dieta è naturale. Come fai a sapere se saltare la cena è giusto per te? Sì, molto facile! Se, dopo aver rifiutato la cena, non hai fame, ti addormenti facilmente e non inizi a mangiare troppo per il resto della giornata, allora questo fa per te. Se, quando rifiuti la cena, ne hai uno o più i seguenti sintomi, Dovresti abbandonare questa impresa - ti farà solo del male:

• tutta la sera soffri la fame,
• addormentarsi sognando cibo,
• Hai difficoltà ad addormentarti alla solita ora?
• a volte si rompono e salgono in frigorifero a tarda notte o nel cuore della notte,
• mangiare troppo durante il giorno
• Il tuo peso è aumentato.

In materia di rifiuto della cena, non dovrebbe esserci violenza contro se stessi. Se una tale dieta è naturale per te, puoi saltare la cena. Altrimenti, mangia per la tua salute. Non dare la cena al nemico!

Cena sana: a che ora devo cenare?

I nutrizionisti concordano sul fatto che è utile cenare entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi, perché altrimenti la cena non ha tempo per essere digerita, inizia a fermentare nello stomaco e ad avvelenare il corpo. Si scopre che se vai a letto alle 21, dovresti cenare alle 17-18. E se vai a letto a mezzanotte, allora momento ottimale cena - 20-21.

Non posso essere pienamente d'accordo con questo, dal momento che ci viene offerto di nuovo di concentrarci su un tempo medio aritmetico della digestione del cibo. Ma il tempo di digestione dipende da ciò che mangi e varia da 20 minuti a 5 ore o più. Quindi, se hai mangiato un po' di frutta a cena, in 30-40 minuti avrai di nuovo fame. E, se hai mangiato un pezzo di carne grasso, e anche con un contorno, quattro ore prima di coricarti non sono ancora sufficienti per digerire una cena del genere.

I vegani possono facilmente permettersi di cenare solo 1-2 ore prima di coricarsi. I crudisti e i fruttariani possono tranquillamente andare a letto 30-60 minuti dopo aver mangiato. Cosa non si può dire dei vegetariani che mangiano latticini o uova. Si consiglia di finire la cena entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi.

I tuoi bioritmi individuali e hai Grande importanza per determinare il momento ottimale per la cena! Nelle "allodole" la sera, il metabolismo rallenta, quindi dovrebbero cenare presto. Uno stile di vita attivo, esercizio fisico regolare, accelerazione del metabolismo e cena verranno digeriti più velocemente.

Come puoi vedere, il massimo tempo utile la cena è diversa per persone diverse e dipende dal tipo di cibo, dai bioritmi individuali e dallo stile di vita.

Cena sana: quali cibi mangiare e cosa non mangiare?

Il compito della cena è fornire il corpo prima di coricarsi materiale da costruzione per la riparazione dei tessuti. E questo significa - proteine, più precisamente - aminoacidi essenziali (mattoni da cui sono costruite le proteine). Ma in sogno spendiamo poche energie, quindi non abbiamo bisogno di carboidrati semplici (una fonte di energia “veloce” facilmente accessibile) la sera (a meno che, ovviamente, non andiamo a dormire, e non in discoteca - in in questo caso, puoi fare rifornimento).

Sembrerebbe che se abbiamo bisogno di proteine, allora mangeremo un pezzo di carne, un paio di uova o un barattolo di ricotta. Ma abbiamo requisiti speciali per la cena: vogliamo che venga digerita rapidamente. La carne viene digerita più a lungo - 3-5 ore o più, a seconda delle caratteristiche individuali del corpo. E se alla carne si attacca un contorno ricco di carboidrati (riso, patate, pasta o pane), il tempo di digestione della carne aumenta ancora di più. Fortunatamente, ci sono altre fonti di proteine, alcune delle quali sono ottime per la cena.

Per cena, non mangiare cibi troppo salati. Il sale trattiene l'acqua, provoca gonfiore e interferisce con la rimozione dell'accumulo accumulato durante il giorno sostanze nocive, che, a sua volta, impedisce il corretto riposo e il recupero del corpo.

Per determinare cosa è salutare per te personalmente mangiare e cosa no, dividiamo i prodotti in 5 elenchi:

• La "lista nera" racchiude i prodotti più dannosi, che sarebbe utile rifiutare del tutto, e non solo la sera.
• Aggiungeremo alla "lista gialla" i prodotti che non puoi mangiare a cena se stai cercando di perdere peso.
• Nella "lista verde" annoteremo quei prodotti che aiutano ad alleviare lo stress e ad addormentarsi più velocemente: questi prodotti aiuteranno con l'insonnia.
• Nella "lista grigia" ci saranno gli alimenti che possono essere consumati a cena, ma dato che il tempo tra la cena e l'ora di coricarsi dovrebbe essere aumentato.
• La "lista bianca" comprende quei prodotti che sono consigliati a tutti da mangiare a cena.

Si prega di notare che i prodotti della "lista gialla" erano anche in "verde". Questo perché gli stessi alimenti possono essere dannosi in una situazione (favorendo l'accumulo di peso in eccesso) e benefici in un'altra (aiutando con l'insonnia). Se sei preoccupato per entrambi i problemi ( peso in eccesso e insonnia), puoi fare un compromesso: cenare presto con i cibi della "lista bianca" e un'ora dopo fare uno spuntino con i cibi della "lista verde".

"Black list" (prodotti che ritengo i più dannosi):

• Tutti i prodotti contenenti una grande quantità di additivi alimentari nocivi (bevande gassate, salsicce, salse varie, cicche Vedi Top 10 cibi popolari più malsani).
• Pane bianco lievitato a base di farina raffinata - vedi l'articolo Benefici e danni del pane.
• Latte e latticini. Forse sei convinto dei benefici dei latticini e sei abituato a bere kefir prima di andare a letto in modo che "lo stomaco funzioni". L'argomento dei benefici e dei danni del latte provoca molte polemiche e sorprendentemente emotive. Tutti ne hanno il diritto opinione personale. Ho espresso la mia opinione nell'articolo I benefici e i danni del latte. Consiglio anche di leggere l'articolo I benefici e i danni del latte: cosa dice il nutrizionista? (questa è la traduzione di un articolo di un nutrizionista clinico israeliano).

"Lista Gialla" (questi cibi non vanno mangiati a cena se si vuole dimagrire o si ha paura di ingrassare):

• Dolci (torte, pasticcini, biscotti, crostini dolci, marmellate, marmellate, tè dolce, succhi di frutta, ecc.).
• Frutta, frutta secca e succhi di frutta (questo non si applica ai mangiatori di frutta: hanno una microflora intestinale diversa).
• Patate, riso, pasta.

Green List (questi alimenti ti aiuteranno ad addormentarti se soffri di insonnia):

• Qualcosa di dolce (dovresti dare la preferenza a frutta, frutta secca, miele, marmellata, tè dolci senza caffeina, ma se hai avuto una giornata particolarmente difficile e vuoi solo una torta brutta o una torta con una crema grassa, allora mangiala - insonnia è più dannoso di un pezzo della torta più dannosa).
• Qualcosa di carboidrato: patate, riso, pasta, pane nero senza lievito (puoi anche spalmarlo con marmellata dolce).

"Lista grigia" (questi prodotti possono essere consumati a cena, ma la cena dovrebbe essere spostata in un momento precedente in modo che il cibo abbia il tempo di digerire):

• Fagioli stufati o lessati ( pisello verde, fagioli, lenticchie).
• Pesce (solo non salato o affumicato - i prodotti ad alto contenuto di sale non sono consigliati per cena).
• Carne (ma, in questo caso, devi cenare molto presto - dovrebbero passare almeno 4-5 ore prima di dormire).

• Grano saraceno(su acqua, senza latte e burro).
• Verdure in umido o bollite (a volte anche fritte).
• Verdure fresche (l'insalata non va condita con una salsa grassa, ma si può condire con un cucchiaio di buono olio vegetale- vedi Gli oli più utili). Se vuoi perdere peso, assicurati di includere il cavolo (cavolfiore, bianco, a foglia, verde, cavolini di Bruxelles, broccoli, ecc.) Nel menu serale, poiché il cavolo contiene acido tartronico, che impedisce la formazione di grasso dai carboidrati.
• Noci e semi ( buona fonte aminoacidi). È importante aggiungere le noci alla composizione di una cena a base di verdure per soddisfare il fabbisogno proteico del corpo. Ad esempio, aggiungi una manciata di pinoli a un'insalata: questo la renderà non solo più sana, ma anche più gustosa. O condisci l'insalata con tahina (pasta di semi di sesamo) condita con spezie, o semplicemente cospargila di semi di sesamo (preferibilmente, semi di sesamo nero particolarmente sani). Ricorda che le noci contengono non solo proteine, ma anche vitamine, minerali e oli sani (con la composizione più equilibrata di acidi grassi sani).

Non ho detto che non dovresti bere caffè, cacao o tè forte (sia nero che verde) la sera. Penso che sia chiaro a tutti che la caffeina può causare insonnia. Per lo stesso motivo, non dovresti mangiare cioccolato a cena. Se sei abituato a bere il caffè anche a cena e fai fatica a rifiutarlo, prova a sostituire la tazza di caffè della sera con una tazza di cicoria (potrebbe piacerti il ​​suo gusto, un po' come il caffè) o un tè decaffeinato ai fiori/frutta .

Cena sana - ricette veloci.

Abbiamo scoperto cosa è salutare mangiare a cena e cosa no, e perché. Ma dai prodotti sani è importante preparare una cena che soddisfi i bisogni del nostro corpo amminoacidi essenziali, vitamine e minerali necessari per il recupero notturno e il rinnovamento dei tessuti.

Ecco alcune ricette facili e veloci per una cena sfiziosa e sana:*

*Nota:

In tutte le ricette per la cena, è consigliabile utilizzare il mare o il più utile: il rosa Sale himalayano. Le spezie non abusano, per non provocare sete.

Una ricetta veloce per una cena sana e gustosa: insalata di cavolfiore crudo con semi di sesamo.

(4-5 porzioni)

Ingredienti:

• mezza testa di cavolfiore
• 1 peperone
• 2 cetrioli
• 200 gr. olive,
• 1 cucchiaio di olio d'oliva,
• 1 cucchiaio di origano secco
• 1 cucchiaino di sale
• una manciata di semi di sesamo (si possono friggere).

Cucinando:

1. Tritare finemente cetrioli e peperoni.
2. Tagliate ogni oliva a metà.
3. Tagliamo il cavolfiore in questo modo: separiamo i rami dal gambo, quindi tagliamo ogni ramo, iniziando il taglio dal lato della coscia, e non dai riccioli. Dopo aver portato il taglio ai ricci, separiamo le metà con le mani.
4. Mettiamo il cavolfiore, i cetrioli, i peperoni e le olive in un'insalatiera. Aggiunta olio d'oliva, sale e origano. Cospargete di semi di sesamo e mescolate. La cena è pronta!

Una ricetta veloce per una cena sana e gustosa è un'insalata con zucchine calde e fagiolini.

(4-5 porzioni)

Ingredienti:

• 400 g di fagiolini (si possono congelare, ma freschi è meglio),
• 2 zucchine medie,
• 3 cetrioli
• 200 gr. olive,
• 1 mazzetto di erbe aromatiche (aneto, prezzemolo, coriandolo),
• 1 mazzetto di cipolle verdi
• 1 cucchiaio di curcuma macinata,
• 1 cucchiaio olio di lino per condire (si può sostituire con sesamo, olive, arachidi),
• 2 cucchiai di girasole o altro olio vegetale per friggere fagioli e zucchine,
• mandorle, tagliate a fettine sottili.

Cucinando:

1. Tagliare i cetrioli, tritare finemente le verdure, tritare cipolla verde e tagliate ogni oliva a metà. Metti tutto in un'insalatiera.
2. Tritare le zucchine (non troppo finemente) e metterle da parte in una ciotola a parte.
3. Scaldare l'olio da cucina in una padella. Versare la curcuma nell'olio bollente e mescolare per circa 30 secondi.
4. Mettere in una padella fagioli verdi, mescolare, coprire e scaldare per 5-7 minuti a fuoco leggermente al di sopra della media (mescolare un paio di volte).
5. Alzare la fiamma al massimo, aggiungere le zucchine e far rosolare per 3-5 minuti, mescolando spesso.
6. Trasferire le zucchine e i fagioli caldi in un'insalatiera, al resto degli ingredienti.
7. Salate, condite con olio (facoltativo) e mescolate. Spolverizzate con le mandorle. La cena è pronta!

Una ricetta veloce per una cena sana e gustosa è il porridge di grano saraceno con cipolle verdi.

(4-5 porzioni)

Ingredienti:

• 1 tazza di grano saraceno,
• 2 bicchieri d'acqua
• 1-2 cucchiaini di buon olio vegetale (facoltativo)
• mezzo cucchiaino di sale
• qualche cipolla verde (a piacere)
• qualche rametto di prezzemolo o coriandolo.

Cucinando:

1. Tritare finemente la cipolla verde.
2. Versare il grano saraceno in una ciotola e sciacquare. Scolare l'acqua.
3. Aggiungere 2 tazze di acqua e sale.
4. Portare a bollore a fuoco massimo.
5. Abbassare la fiamma al minimo e coprire la pentola con un coperchio. Cuocere per 15 minuti.
6. Aggiungere l'olio (facoltativo) e mescolare.
7. Cospargere con cipolle verdi tritate e guarnire con rametti di prezzemolo o coriandolo. La cena è pronta!

Una ricetta veloce per una cena sana e gustosa: panini con pasta di avocado e pinoli.

Ingredienti:

• 2 avocado di media grandezza, cotti
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva,
• 1 cucchiaino nero Pepe macinato(forse meno)
• mezzo cucchiaino di sale
• mezzo limone
• 1 pezzo di pane di segale con lievito naturale,
• una manciata di pinoli.

Cucinando:

1. Sbucciare l'avocado dalla buccia, tagliarlo a metà e rimuovere con cura il nocciolo (assicurarsi che non sia rimasta la buccia del nocciolo all'interno).
2. Macina finemente l'avocado in un frullatore o taglialo in purea con una forchetta: dovresti ottenere una pappa.
3. Spremere il succo di mezzo limone nella pappa risultante, aggiungere olio d'oliva, sale, pepe e mescolare accuratamente.
4. Spalmare la pasta finita sul pane nero e adagiare sopra alcuni pinoli. La cena è pronta!

Tutti gli esperti nel campo della nutrizione, descrivendo schemi nutrizionali per modellare il corpo, specificano che la sera è necessario caricare al minimo la digestione. Tuttavia, non tutti ti spiegano cosa puoi mangiare a cena a dieta in modo da non volere cibi proibiti più vicini alla notte e il corpo è sazio. Quali piatti non contribuiranno all'aumento di peso e come mangiare la sera?

Cos'è la perdita di peso

Ridurre l'apporto calorico quasi a zero, mangiare verdure e bere kefir è un percorso per cambiamenti erosivi nella mucosa gastrointestinale, ma non per modellare il corpo, anche se il peso può andare via, ma solo l'acqua andrà persa. La perdita di peso competente è la combustione delle riserve di grasso, ad es. impatto sulla qualità del corpo, a seconda della qualità della nutrizione. Viene effettuato riducendo il numero di calorie che una persona dovrebbe consumare, ma entro limiti ragionevoli. Dare cibo al nemico la sera, come dice il proverbio, non ne vale la pena - il danno alla digestione è troppo grande: devi solo scoprire di cosa si tratta - la cena giusta per perdere peso.

Cosa mangiare a cena per perdere peso

Il cibo può aiutare a bruciare i grassi se ha un cosiddetto. calorie "zero". Questo concetto non significa letteralmente 0 kcal, ma la predominanza della quantità di sforzo che il corpo farà per elaborarlo e ottenere energia rispetto al numero di calorie che contiene. Questi alimenti possono aiutarti a perdere peso, ma non sono gli unici cibi che dovresti mangiare a cena per perdere peso. I pasti serali, secondo i medici, devono includere cibi molto nutrienti, ma a basso contenuto calorico. Per lo più si tratta di proteine ​​leggere, ma non sempre sono utili.

La cena con una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe includere qualcosa da seguenti prodotti:

• verdi (fibra e poche calorie);
• verdure (soprattutto crocifere, cioè cavoli), meglio in fresco;
• spezie (processi metabolici dispersi).

I principi fondamentali di una cena corretta

La colazione e il pranzo sollevano molte meno domande rispetto a un pasto serale, poiché i nutrizionisti gareggiavano tra loro: non puoi caricare il corpo prima di andare a letto. Per scavare un po' più a fondo e provare a formare un ripieno approssimativo di un piatto di cibo, i principi fondamentali suonano così:

• Cerca di mangiare la sera il 25-30% dell'apporto calorico giornaliero.
• Se possibile, prepara 2 cene: l'ultima sarà 3 ore prima di coricarti, sarà inferiore al 10% del contenuto calorico giornaliero del menu e sarà rappresentata principalmente da un gruppo di bevande a base di latte acido (ryazhenka, kefir, lievito naturale ).
• La cena giusta per dimagrire è una ridotta proporzione di carboidrati (escludere completamente quelli semplici) e l'assenza di cibi ad alto indice glicemico.
• Non puoi cenare con le patate, proprio come non dovresti mangiare la sera barbabietole bollite e carote se speri di perdere peso.
• La frutta, se proprio volete, prendete verde (o agrumi), perché. il resto, se usato a cena, interferirà con la perdita di peso.
• Non mangiare troppo: una porzione dovrebbe saturarti, ma non al punto da volerti sdraiare e non muoverti: immagina che dopo cena devi saltare di più. Puoi? Se la risposta è sì, va tutto bene.
• Non mescolare i cereali con le proteine ​​a cena (cioè cucinare la carne con le erbe, non il riso).
• Se devi bere alcolici, allora solo vino secco.
• La porzione massima di proteine ​​animali è di 100 grammi.
• Evita dolci, fonti di caffeina, prodotti a base di carne grassa/affumicata per cena.

Quali cibi puoi mangiare la sera

Questo problema è di particolare rilevanza per le persone che partecipano a eventi dopo il lavoro: è difficile rifiutare completamente il cibo qui, può sembrare irrispettoso, quindi devi decidere urgentemente quale di quelli proposti danneggerà la figura in misura minore. Per una situazione del genere, i nutrizionisti consigliano di dare la preferenza al vino rosso e ai formaggi a pasta dura. L'opzione ideale è il parmigiano e i suoi “parenti”, ovvero specie che hanno una lunga esposizione (da un anno): hanno un basso contenuto di grassi, pochi carboidrati.

Come classica cena la sera, puoi mangiare cibi a basso contenuto di calorie e grassi:

• uova sode (usare senza tuorlo);
• frutti di mare;
• pesce magro - sgombro, merluzzo, passera;
• carne di pollame;
• tisane;
• verdure (preferenza per zucchine, cavoli, sedano, zucca);
• legumi;
• formaggio a pasta dura, o Tofu;
• kiwi, mele, albicocche secche, ananas, prugne secche;
• latticini;
• forse un po' di miele;
• succhi di frutta/frutta fatti in casa (cioè senza additivi);
• noci e semi sono ammessi nelle porzioni minime per la cena: hanno un alto contenuto calorico, ma sono molto soddisfacenti.

Opzioni per la cena

La scelta dei prodotti per la preparazione di un pasto serale è completamente determinata dal fatto che oggi avrai un carico, o lo hai già, o conduci uno stile di vita assolutamente sedentario. La decisione di cosa mangiare dovrà basarsi sulle calorie già assunte e anche dopo aver risposto alla domanda su quando andrai a letto. Le opzioni per la cena universale, secondo un certo numero di nutrizionisti, sono le seguenti:

• Casseruola di ricotta (solo albume + ricotta a basso contenuto di grassi, è consentito aggiungere un po 'di frutti di bosco) e yogurt naturale.
• Una porzione di kefir o latte cotto fermentato (è possibile fino a 500 ml), ma è meglio lasciare questa opzione per la seconda cena, che è più vicina all'ora di coricarsi.
• Frullati (preferibilmente vegetali, perché i frutti hanno una percentuale maggiore di zuccheri pericolosi per la perdita di peso).
• Pesce e frutti di mare preparati senza grassi aggiuntivi: puoi cuocere, stufare, far bollire, ma non friggere. Per marinate, succhi, vino, salsa di soia.
• Funghi stufati.
• Cotolette di tacchino/pollo o polpette cotte al forno o al vapore.
• Frittata, ma con un minimo di tuorli o senza di essi, integrata con verdure.
• Ceci o lenticchie bolliti con pomodori in umido, zucchine e un mazzetto di verdure.

Proteina

I nutrizionisti sono pronti a consigliare questa versione del pasto serale solo alle persone che svolgono attività fisica durante il giorno. Quindi la proteina andrà alla struttura dei muscoli e non verrà trasformata in grassi, rendendo difficile la perdita di peso. Tuttavia, ci sono anche alcune riserve qui: una sana cena proteica è una piccola (!) Porzione di pollame o pesce bollito o al vapore (la norma è fino a 100 grammi) e lattuga, aneto o altri tipi di verdure. Puoi prendere un cetriolo se non ti piace proteine ​​animali nessun cibo vegetale.

Cena facile per dimagrire

Non sei sottoposto a sforzo fisico, hai un lavoro d'ufficio, non fai passeggiate e vai a letto presto? Luce deliziosa la cena per dimagrire nel tuo caso escluderà la carne, perché. non verrà digerito e avvelenerà il corpo, ma è possibile il pesce (specie a basso contenuto di grassi). Adatto a cena e a base di pesce. Una porzione di tale proteina dovrebbe essere di circa 50 g e il resto del piatto sarà occupato da verdure. Un'alternativa per dimagrire può essere una frittata (se non apprezzi gli abitanti marini), ma sempre con del cibo origine vegetale.

Cena dopo l'allenamento

Il requisito principale per l'alimentazione dopo l'esercizio, se si mira a perdere peso bruciando i grassi, è creare una "finestra" tra esso e il cibo. La cena dopo un allenamento per la perdita di peso dovrebbe essere effettuata dopo 1,5 ore, in modo che le calorie appena consumate non vadano a ricostituire energia. Le proteine ​​diventano il centro del tuo piatto, quindi qui sono consentite tutte le opzioni per composizioni di carne o pesce, frutti di mare, piatti a base di cagliata, ma senza grassi. È auspicabile che tutti i prodotti siano a basso contenuto calorico, ad es. per 150-200 kcal, non di più, e non era accompagnato da cereali.

Ricette per la cena dietetica

Non riesci a capire come creare un set di generi alimentari la sera in modo che risulti sano, ma gustoso, e vai a letto senza avere fame? Dai un'occhiata a queste ricette pasti dietetici, che attraggono con semplicità e basso contenuto calorico cibo preparato. La base di queste opzioni per i piatti serali sono le uova, che lo sono prodotto indispensabile menu e cereali - grano saraceno e riso.

Frittata

• Tempo di cottura: 7 minuti.
• Porzioni: 1 persona.
• Contenuto calorico del piatto: 104 kcal.
• Scopo: per cena.
• Cucina: casalinga.

Se la sera non riconosci carne e pesce, ma senza di loro non sai cosa puoi mangiare a cena dimagrendo per non voler mangiare qualcosa di dannoso dopo, prova una frittata leggera. Potete cuocerla in padella, ma deve avere un rivestimento antiaderente, oppure potete cuocerla in forno, ma questo aumenterà il tempo di cottura. Una frittata per cena esiste in 2 varianti: nel latte (è auspicabile che il lattosio sia contenuto in una quantità minima, interferisce con la perdita di peso) o nell'acqua. Per gusto e nutrizione, dovresti aggiungere verdure o verdure. Puoi lanciare un paio di grammi di formaggio a pasta dura.

Ingredienti:

• albumi d'uovo - 3 pezzi;
• latte 1,8% a basso contenuto di lattosio - 50 ml;
• spinaci - 100 g;
• pomodori - 100 g.

Metodo di cottura:

1. Macinare gli spinaci lavati, tagliare a fettine i pomodori.
2. Mettere in una padella calda, versare gli albumi montati a neve con il latte.
3. Mettendo un coperchio sopra, aspetta che la superficie della frittata si afferri.
4. Girare, far rosolare l'altro lato. Arrotolare prima di servire.

Riso

• Tempo di cottura: 35 minuti.
• Porzioni: 1 persona.
• Contenuto calorico del piatto: 114 kcal.
• Scopo: per cena.
• Cucina: casalinga.
• Difficoltà di preparazione: facile.

Tra le opzioni per la cena nelle raccomandazioni dei nutrizionisti, il riso bollito di tanto in tanto scivola, ma non bianco, ma solo varietà selvatiche. Un'ottima scelta per dimagrire è il riso nero per cena, che si sposa bene con i frutti di mare. Un ulteriore vantaggio è il ridotto contenuto calorico di questo cereale, quindi la dimensione della porzione può essere leggermente aumentata. Questa è l'opzione migliore per ciò che è su una donna che non mangia abbastanza verdure.

Ingredienti:

• riso nero (secco) - 50 g;
• gambero i / m sbucciato - 50 g;
• acqua - 210 ml;
• cetriolo - 100 g;
• sale.

Metodo di cottura:

1. Sciacquare le semole fino a quando l'acqua che scorre è trasparente.
2. Far bollire per mezz'ora utilizzando pentole in acciaio inox. Il sale è minimo - per cena è meglio evitarlo.
3. Buttare i gamberi in acqua bollente per un minuto.
4. Cetriolo tagliato a fette, decorare il piatto principale.

Grano saraceno

• Tempo di cottura: 25 minuti.
• Porzioni: 1 persona.
• Contenuto calorico del piatto: 179 kcal.
• Scopo: per cena.
• Cucina: casalinga.
• Difficoltà di preparazione: facile.

Se ti attieni ai principi mangiare sano, cereali la sera per la perdita di peso, è consigliabile evitare o consumare fino alle ore 19-20. Dopodiché, non dovresti mangiare cereali, ma c'è un'eccezione: puoi mangiare grano saraceno per cena. Questo cereale, secondo i nutrizionisti, è un ottimo bruciagrassi ed è sicuro per le persone con allergie alimentari (principalmente glutine). Se non sai cosa puoi mangiare abbondante a cena mentre perdi peso,.

Ingredienti:

• grano saraceno - 40 g;
• acqua - 170 ml;
• sale;
• burro - 5 g;
• fagiolini - 70 g.

Metodo di cottura:

1. Cuocete il grano saraceno versandolo in acqua bollente per 25 minuti con il coperchio chiuso e a fuoco basso. Aggiungere l'olio (meglio senza).
2. A parte rosolare i fagioli surgelati (asciugare in padella). Servire senza mescolare.

uova

• Tempo di cottura: 10 minuti.
• Porzioni: 1 persona.
• Contenuto calorico del piatto: 72 kcal.
• Scopo: per cena.
• Cucina: casalinga.
• Difficoltà di preparazione: facile.

Se un'ora dopo il pasto serale principale ti rendevi conto che era lontano dalla notte, la fame si faceva sentire di nuovo e non riuscivi a decidere come scacciarlo in modo affidabile e sicuro, fai bollire le uova per cena. Tuttavia, potrebbero non saturare da soli, quindi vale anche la pena esaminare l'elenco dei prodotti consentiti per la perdita di peso. Qui avrete bisogno di verdure (fatevi guidare dalla presenza in frigorifero), peperoni dolci, formaggio Tofu (un'alternativa è l'Adyghe). È consentito servire una cena del genere con pane integrale.

Ingredienti:

• uova 1 gatto. - 3 pezzi;
• verdure - 20 g;
• Pepe bulgaro - 70 g;
• Formaggio tofu - 20 g.

Metodo di cottura:

1. Bollire le uova. La tecnologia non è importante, perché tu rimuovi il tuorlo. Tagliare le proteine ​​nel senso della lunghezza per fare delle mezze barchette.
2. Macinare pepe, formaggio ed erbe aromatiche. Mescolare.
3. Distribuire questa massa con un cucchiaino nelle metà delle proteine. La cena stasera è pronta!

Video: cosa mangiare a cena quando si perde peso

Una corretta alimentazione non riguarda tanto la perdita di peso quanto il mantenimento peso normale e uno stile di vita sano vita. Sapere cosa puoi e cosa non puoi mangiare con una tale dieta, così come a quali cibi dare la preferenza la sera, è molto importante. Affinché il menu del giorno sia non solo utile, ma anche vario, ci sono varie opzioni cena con una corretta alimentazione.

Regole di base

Secondo numerosi studi nel campo della nutrizione, un pasto serale è importante per normale funzionamento organismo. Il rifiuto della cena porta a:

• irritabilità;
• fatica;
• fatica
• insonnia;
• mangiare troppo durante il giorno.

Per mangiare davvero bene, è importante non solo dare la preferenza a certi cibi sani, ma anche seguire delle semplici regole:

1. Non dovresti morire di fame. L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di coricarsi, in modo che il cibo abbia il tempo di digerire e la sensazione di fame non si preoccupi quando si addormenta.
2. Grandezza della porzione. La sera, non dovresti mangiare troppo, sono sufficienti 150-200 grammi di cibo.
3. Contenuto calorico. Il contenuto calorico totale dei pasti consumati a cena non deve superare le 500 kcal, nel rispetto del bilancio di proteine, grassi e carboidrati (KBZhU).
4. Composto. Le proteine ​​sono presenti nella dieta (responsabili della formazione massa muscolare), carboidrati complessi(fornire sensazione persistente sazietà), fibra (favorisce una corretta digestione).
5. Metodo di cottura. Una corretta alimentazione suggerisce che gli alimenti (frutta, verdura, erbe aromatiche) vengano consumati crudi o cotti in uno dei seguenti modi: al vapore, bolliti, al forno, in umido, alla griglia.
6. Rifiuto di frutta. Frutta e bacche non dovrebbero essere mangiate la sera o limitarne rigorosamente la quantità (se l'obiettivo di perdere peso non vale la pena), poiché aumentano l'appetito.
7. Sport. È importante combinare una corretta alimentazione con un'alimentazione adeguata attività fisica(aerobica, fitness, yoga, sport di forza), in modo che i costi energetici siano equivalenti a quelli ricevuti dal cibo. Puoi cenare un'ora dopo l'allenamento.
8. Merenda. Se la sensazione di fame arriva poco prima di andare a letto, puoi eliminarla bevendo un bicchiere di kefir.
9. Acqua. I principi di una corretta alimentazione devono essere osservati contemporaneamente al controllo Bilancio idrico, al giorno devi bere 1,5 - 2 litri di acqua (a seconda del peso).
10. Piatti. Di notte, non dovresti cucinare piatti complessi da un gran numero di ingredienti, poiché tale cibo viene digerito più lentamente.

Importante! Il contenuto calorico dei pasti non è l'unico aspetto da considerare quando si aderisce a una corretta alimentazione, perché non è la quantità ma la qualità delle calorie consumate che conta di più. Cena proteica e carboidrati lenti assolutamente non equivalenti in benefici a una torta serale o dolci, nonostante l'identico numero di calorie.

Prodotti proibiti

Quando si passa a una corretta alimentazione, è importante capire quali alimenti dovranno essere categoricamente abbandonati.

Prodotti nocivi, che incidono negativamente sulla figura sono:

1. Qualsiasi prodotto dolciario e da forno.
2. Pasta (esclusi vermicelli di grano duro in quantità limitate).
3. Patata.
4. riso bianco(marrone e selvaggio è possibile e necessario).
5. Noccioline.
6. Frutta secca.
7. Cagliata e yogurt con zucchero ( produzione industriale).
8. Frutta dolce (pesca, uva, melone, banana).
9. Legumi e cavoli (stimolano i processi di formazione dei gas e se ne sconsiglia l'uso la sera).
10. Fast food e semilavorati.

Vale la pena saperlo! Invece di frutta per cena, puoi mangiare una piccola quantità di bacche, preferibilmente acide. Il fruttosio, presente nella maggior parte dei frutti, comprese le mele, attira le molecole d'acqua e se consumato la sera porta al gonfiore mattutino.

Nel caso in cui una corretta alimentazione venga utilizzata come dieta temporanea per la perdita di peso e non sia uno stile di vita permanente, le restrizioni sugli alimenti consentiti a cena saranno più severe:

1. Fiocchi di latte. Nel processo di perdita di peso, non dovresti mangiare la ricotta per i serpenti, poiché influisce sul livello di insulina nel sangue e blocca la produzione di somatropina, che è responsabile della perdita di peso.
2. Cereali. Qualsiasi cereale è un carboidrato puro, che si trasforma gradualmente in energia, in cui non è necessario prima di coricarsi, quindi i cereali per la cena, compresi quelli cotti sull'acqua, dovrebbero essere scartati.
3. Sottaceti. I cetrioli sottaceto e altri sottaceti non dovrebbero essere mangiati a cena, poiché l'alto contenuto di sale trattiene l'acqua nel corpo e rallenta il processo metabolico e quindi la perdita di peso.

Vale la pena saperlo! Oltre alle restrizioni generali, vale la pena considerare anche i gusti e le preferenze personali nella scelta dei prodotti giusti.

Prodotti consentiti

Nel processo di preparazione della cena, vale la pena fermarsi prodotti utili e piatti che aiutano a calmare il sistema nervoso e calmare il sonno.

I pasti adatti per un pasto serale di corretta alimentazione sono:

• carne magra bollita (coniglio, tacchino, pollo, manzo sono adatti);
• uova;
• kefir, latte cagliato, yogurt bianco, ricotta;
• pesce magro(merluzzo, passera, tonno, trota, salmone rosa, pesce persico);
• frutti di mare (gamberi, calamari, capesante, cozze);
• verdure fresche;
• bacche e frutti non zuccherati;
• verdure;
• cereali;
• oli vegetali;
• latte caldo (solo separatamente da eventuali altri prodotti).

Vale la pena saperlo! In assenza di controindicazioni, la cena, costruita sulle regole di una corretta alimentazione, può essere condita con spezie e spezie. Effetto benefico su processi metabolici e stimolano la perdita di peso: zenzero, aglio, senape, rafano, cardamomo.

La sera è preferibile consumare una grande quantità di proteine, in quanto sono responsabili del rinnovamento delle vecchie cellule e della creazione di nuove senza trasformarsi in grasso. Cibo proteico digerito a lungo, fornisce una lunga sensazione di sazietà e consente di ridurre il contenuto calorico della cena.

La carne rossa richiede molto tempo per essere digerita alto contenuto tessuto connettivo Pertanto, si consiglia di mangiare a cena prodotti animali a digestione rapida: uova, carne bianca, pesce e frutti di mare.

Carboidrati complessi, fibre e verdure (tranne le patate) possono essere un contorno e un'aggiunta ai pasti proteici e dovrebbero essere consumati quotidianamente. Le verdure possono essere crude (insalata) o cotte (alla griglia, in umido). È consentito condire i piatti a base di verdure con una piccola quantità di olio vegetale.

Vale la pena saperlo! Puoi cenare velocemente con una miscela di ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt naturale, con una piccola quantità di frutti di bosco di stagione.

Ora di cena

L'orario dell'ultimo pasto non è limitato alle 18:00 e dipende direttamente dal periodo di coricarsi. Non dovresti mangiare dopo le sei se hai intenzione di andare a letto alle 21:00-22:00, tuttavia, se l'attività continua fino a mezzanotte, ti sentirai sicuramente affamato.

Mangiare la sera per un uso futuro, così come andare a letto affamati, sono le opzioni sbagliate. Se vai a letto tardi, puoi cenare alle 20:00 e bere un bicchiere di kefir la sera.

Importante! La mancanza di cibo è tanto grave quanto troppo.

Con una corretta alimentazione sono importanti non solo gli alimenti consumati, ma anche la regolarità dei pasti, perché se l'organismo non riceve puntualmente l'energia necessaria dagli alimenti, inizia ad accumulare riserve di tessuto adiposo. Mangiare prima di coricarsi porta inevitabilmente ad un aumento di peso, poiché di notte non si consuma energia.

Il menù serale dipende direttamente dalle energie spese durante la giornata:

1. Dominante durante il giorno attività mentale sul fisico. Si consiglia di cenare con piatti proteici e fibre.
2. Con un'elevata attività fisica e un elevato dispendio energetico, i pasti serali dovrebbero contenere sia proteine ​​​​che carboidrati.

Importante! Dieta bilanciataè che la principale fonte di energia (carboidrati) dovrebbe essere consumata al mattino. Pertanto, la colazione più abbondante e ipercalorica dovrebbe essere, non la cena.

Calcolo delle calorie

Per calcolare correttamente le calorie consumate, è necessario mantenerle diario alimentare. Ad oggi esistono molti programmi per PC e applicazioni per smartphone che aiutano a condurre calcoli necessari in modo semplice e accessibile.

Il contenuto calorico dei piatti viene calcolato in base alle proporzioni degli ingredienti principali e consente di calcolare correttamente la porzione e scegliere prodotti adatti.

Il contenuto calorico totale dei pasti consumati durante la giornata è determinato tenendo conto di:

1. Altezza e peso corporeo.
2. Attività fisica quotidiana.
3. Obiettivi primari (mantenimento del peso, perdita di peso o aumento di massa).

Importante! Il KBZhU corretto (equilibrio di proteine, grassi e carboidrati nella dieta) è: 50% di carboidrati, 30% di proteine, 20% di grassi.

Le dimensioni della porzione e il contenuto calorico per uomini e donne differiranno, mentre è importante fare il pieno di cibo cotto, ma non mangiare troppo, è meglio alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame.

Una cena adeguata dovrebbe contenere circa 70 grammi di alimenti proteici e 180 grammi di verdure. Se è molto difficile rinunciare ai dolci, puoi provare a cucinare

Il contenuto calorico totale della cena non deve superare 250-350 kcal. Le proteine ​​leggere (salsa grassa, ketchup, burro) vanno eliminate. Dopo aver mangiato, vale la pena muoversi un po': fare una passeggiata, giocare con i bambini, fare lavori domestici leggeri.

Opzioni per i pasti

Per non sentire restrizioni alimentari e rendere una corretta alimentazione uno stile di vita, dovresti mangiare una varietà di cibi e piatti:

Nella tabella sono presentate le opzioni per una varietà di cene per la settimana:

Piatto	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
opzione 1	Zuppa di verdure; pane integrale (1 pezzo); Mela cotta; tè con melissa	Grano saraceno; cotoletta di zucca; composta di pere selvatiche	stufato di verdure; una manciata di noci (noci, nocciole, pinoli) pane di mais; tè alle erbe	zuppa di cipolle; 2-3 frittelle di patate; Barretta di cereali; tè al lime	Zucchini Casserole; pane di grano saraceno; succo di bacche	Porridge di quinoa (con miele); formaggio di tofu; tè alla camomilla	Pilaf di verdure; macedonia di frutta e frutti di bosco (mandarino, fragola, lampone); limonata senza zucchero fatta in casa
opzione 2	Broccoli al forno con formaggio; uovo sodo; tè alla menta	Casseruola di ricotta; mela non zuccherata; succo di verdura	Cotolette di pesce; cavolfiore al vapore; Tè	tacchino bollito; carote stufate; bevanda alla frutta	salmone bollito; riso integrale; bevanda alla frutta non zuccherata	Ricotta (fino al 6% di grassi, 150 g); frutta non zuccherata; Tè	Frittata al vapore con fagiolini; frutti non zuccherati

Importante! A seconda degli obiettivi attuali e delle preferenze personali, i prodotti per la cena possono essere modificati con quelli simili per composizione e contenuto calorico.

Una corretta alimentazione non è una dieta e vale la pena attenersi costantemente ai suoi principi per mantenere il peso ideale, mantenere la bellezza e la giovinezza, liberarsi dall'insonnia e dallo stress. PP è più efficace se combinato con attività fisica e rinunciare alle cattive abitudini.