Di quanto sonno ha bisogno un adulto durante la notte? A cosa può portare la mancanza di sonno? Dormire a lungo fa bene?

Anche se sei riuscito a dormire abbastanza durante il fine settimana, ogni mattina del lunedì, del martedì e di tutti gli altri giorni ci svegliamo come se non dormissimo da un mese. Quindi quante ore al giorno ha bisogno di dormire una persona per dormire abbastanza per un adulto, un adolescente, un bambino o una donna incinta?

Di quanto sonno minimo ha bisogno una persona al giorno?

Di quanto sonno ha bisogno almeno una persona al giorno? Alcune persone dicono che nel fine settimana puoi dormire abbastanza per tutta la settimana. Altri dicono che devi dormire 7 ore ogni giorno. Altri ancora sono convinti, per qualche motivo, di dover andare a letto tutti i giorni alle 22 per svegliarsi riposati. In generale, ci sono molti consiglieri e opinioni, ma quale affermazione sarà corretta? Scopriamolo.

Le dure statistiche lo gridano a destra e a manca popolazione adulta catastroficamente non dorme abbastanza. Inoltre non dorme abbastanza nonostante il fatto che ora le ore lavorative giornaliere siano molto inferiori.

E non importa chi (o cosa) sia la colpa di questo: gadget elettronici, forte stress, pensieri fastidiosi sulla scuola o sul lavoro.

Idealmente, per dormire a sufficienza, una persona dovrebbe dormire tante ore al giorno quante ne ha specificamente bisogno. Il corpo umano è progettato in modo tale da svegliarsi non appena si sente riposato.

Regole del sonno

Ci sono diversi punti che ti sarà utile sapere:

• Contrariamente all'idea sbagliata secondo cui una persona ha bisogno di 7-8 ore per dormire a sufficienza, per dormire a sufficienza ha bisogno di 2 volte 3-4 ore. In questo caso, dovrebbe esserci una pausa di 1-2 ore tra questi approcci. Questo metodo è stato studiato e dimostrato da molti scienziati che hanno studiato lo stress e i modi per sbarazzarsene. Lo stesso metodo è menzionato in documenti del Medioevo e dell'età moderna. La gente di quei tempi parlava esattamente di due periodi di sonno come di qualcosa di ovvio.
• Gli scienziati hanno notato un miglioramento della salute di coloro che andavano a letto tra le 6 e le 8 ore. Ma nonostante il significativo miglioramento del benessere, della durata del sonno e dello stato di salute, gli esperti hanno notato che le persone che dormono più di 8 ore hanno un tasso di mortalità più elevato rispetto a coloro che non dormono abbastanza.

Durata del sonno costante mancanza di sonno indicano un forte stress. Se un uomo per molto tempo non riesco a dormire, questo la dice lunga su di lui sentirsi poco bene(mentale o fisico).

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Allora, di quanto sonno hai bisogno?

In generale, l'ora in cui dovresti andare a letto è tutta individuale. Ad esempio, dopo un allenamento estenuante, un atleta ha bisogno di tempi di recupero più lunghi. Al contrario, un impiegato che sta seduto tutto il tempo alla scrivania ha bisogno di meno sonno.

Allo stesso modo, i neonati dovrebbero dormire più a lungo degli anziani. E puoi scoprirlo dal nostro altro articolo.

Eppure c'è un problema evidente: anche oggi difficilmente c'è uno studente, un adolescente, una donna incinta, un bambino o qualsiasi altra persona che possa passare al sonno due volte al giorno, come si raccomandava nell'antichità.

Quindi prova a dormire non più di 8 ore. E se non riesci a dormire nemmeno 6 ore, abbi pietà di te stesso: non dovresti dedicarti a scrivere test, corsi e dissertazioni di notte. Rivolgiti a chi può alleggerire il tuo fardello e prolungare quel sonno tanto atteso!

Ogni persona nella sua vita ha sentito più di una volta il desiderio di una buona notte di sonno. Gli atleti ricevono tali consigli alla vigilia delle gare, gli scolari e gli studenti prima degli esami e semplicemente le persone che soffrono di mancanza di sonno e ne soffrono vari disturbi. Proviamo a scoprire cosa significa questa parola d'addio e quanto sonno dovrebbe dormire una persona per riposarsi completamente, sentendosi allegra ed energica.

Le persone trascorrono una parte significativa della loro vita dormendo, quindi non sorprende che molti siano interessati alla sua durata complessiva, alle implicazioni sulla salute e alle conseguenze della privazione del sonno. È impossibile rispondere a questa domanda con una precisione del 100%, poiché questo indicatore può variare a seconda delle esigenze individuali corpo umano nel riposo, nel carattere e nella profondità del sonno.

È importante saperlo! Il leggendario comandante francese Napoleone poteva mantenere buon umore e ottima salute concedendo solo 5 ore di sonno. Mentre l'eccezionale scienziato Einstein credeva di aver bisogno di almeno mezza giornata per riposarsi adeguatamente.

Durante la ricerca sul tema della durata totale del sonno, il calcolo si è basato sulla regola dei tre otto, secondo la quale ogni individuo dovrebbe spendere per attività lavorativa, dormi e riposa per 8 ore. Prendendo questo indicatore come costante, gli scienziati hanno scoperto che in media una persona dorme 240 ore al mese, 2888 ore all'anno, ovvero 120 giorni. Tenendo conto dell’aspettativa di vita totale, è stato determinato attraverso semplici calcoli che:

• gli uomini dormono fino a tardi totale circa 24 anni della sua vita o 8640 giorni;
• rappresentanti del gentil sesso, donne - circa 27 anni, cioè 9600 giorni.

A prima vista, i costi di tempo insignificanti si traducono in una grave riduzione del periodo di veglia.

Durata normale del riposo giornaliero

Secondo gli scienziati, la norma del sonno per una persona al giorno dovrebbe essere di almeno 8 ore, ma con l'età questo periodo diminuisce gradualmente e se il bambino ha bisogno di dormire fino a venti ore, riposa completamente per 10-12 ore. .

Per una persona anziana sono sufficienti 6-8 ore, inoltre è stato dimostrato che le persone che aderiscono rigorosamente al regime di riposo vivono più a lungo e si sentono meglio. Proviamo a determinare approssimativamente quante ore una persona ha bisogno di dormire.

Il significato del sonno per una persona

Quando, dopo un forte superlavoro o stress, una persona inizia a sbadigliare, diventa chiaro che il suo corpo ha bisogno di un "riavvio". Durante il sonno la coscienza si spegne e iniziano ad attivarsi processi importanti.

1. Rigenerazione. Rinnovo dei tessuti livello cellulare avviene proprio durante il periodo del riposo notturno.
2. Rilassamento dei neuroni. Il flusso di informazioni si interrompe temporaneamente e le principali aree del cervello entrano in modalità di riposo. Il resto si occupa dell'elaborazione e della sistematizzazione delle impressioni già ricevute.
3. Creare relazioni di causa-effetto. L'analisi degli eventi a livello subconscio ti consente di cercare una via d'uscita dalle situazioni più difficili e al mattino trovare una soluzione a problemi seri.
4. Pulizia del corpo. Quando una persona è in uno stato rilassato, avviene la “revisione” e la maggior parte delle tossine e dei prodotti di scarto sono destinati ad un’ulteriore eliminazione naturale.
5. Rifornimento energetico. Evidenziano processi biochimici complessi un gran numero di energia necessaria per il lavoro e vita normale persona.

Il sonno non è solo difficile processo fisiologico, ma anche un modo per liberarsi dalla stanchezza, ritrovare vigore nello spirito e nel corpo. E dopo che gli scienziati ne hanno determinato la divisione in fasi, si è capito quale di essi è responsabile di cosa.

Si è scoperto che sul palco sonno REM che dura diversi minuti, si formano i sogni e in questo momento il corpo è dentro stato limite. Le persone risvegliate in questa fase passano facilmente e rapidamente alla veglia. dura almeno 90 minuti e durante questo periodo una persona può avere un incubo che non ricorda, ma provoca attacchi di panico, paura e aggressività.

Distribuzione approssimativa delle ore di sonno per età e sesso (tabella)

L’età ha un’enorme influenza sulla durata del riposo. Si ritiene che con l'invecchiamento il corpo diminuisca gradualmente. Una chiara conferma di questa teoria è la tabella che mostra questa relazione.

È importante saperlo! Come risultato di molti anni di ricerca, gli scienziati hanno scoperto che la stessa durata del sonno ha un effetto benefico sulla salute. In caso di cambiamenti regolari verso l'alto o verso il basso, possono verificarsi conseguenze pericolose.

Una persona dorme troppo poco: conseguenze

Molte persone ritengono importante esercitarsi, ma di quante ore hanno bisogno tutti è una questione puramente individuale. Per sentirsi normali e non soffrire di malattie, i sonnologi consigliano di seguire la regola dei tre otto. Ma a causa del pesante carico di lavoro, la maggior parte delle persone cerca di risolvere i propri problemi attraverso il sonno, riducendone senza pietà la durata. Di conseguenza, la sua carenza si accumula nell’arco di diversi giorni, mesi e persino anni. Ciò porta alla mancanza cronica di sonno, che minaccia il corpo con conseguenze spiacevoli e pericolose.

1. Declino attività fisica, letargia, apatia, isolamento dal fatto che non c'è forza o voglia di comunicare.
2. Disturbi nervosi, irritabilità, depressione dovuti a una diminuzione della produzione dell'ormone della gioia: la serotonina.
3. Mal di testa intensi, condizioni di emicrania.
4. Squilibri ormonali che provocano chiamata rapida peso.
5. Indebolimento della difesa immunitaria del corpo.
6. Deterioramento della funzionalità cerebrale, creatività, pensiero logico, che incide negativamente sull'attività lavorativa.
7. Attivazione dei processi di invecchiamento a livello cellulare, deterioramento aspetto e forma fisica.
8. Sviluppo di malattie dovute a malfunzionamento organi interni e sistemi vitali – dolori muscolari e articolari, crampi.

La mancanza regolare di sonno porta spesso all'interruzione dei ritmi biologici, che sono estremamente difficili da ripristinare, e all'interruzione dell'architettura del sonno, cioè a un cambiamento nell'alternanza delle fasi. Ecco perché è così importante riposarsi adeguatamente.

Il risultato del superamento della norma del sonno

Molte persone, cercando di isolarsi dalla risoluzione dei problemi, evitando deliberatamente questioni importanti e situazioni traumatiche, si tuffano nei sogni notturni. Di conseguenza, sviluppano l’abitudine di dormire 10-15 ore al giorno. Proprio come la mancanza di sonno, il suo eccesso ha un effetto dannoso sulla salute. Ciò porta spesso a gravi conseguenze:

Con eccesso costante quantità richiesta Dopo il rilassamento, molti esperti notano lo sviluppo della dipendenza causata dalla ricerca della salvezza e dal rifiuto di risolvere questioni e problemi urgenti.

Il momento migliore per addormentarsi e svegliarsi

Normale ed è considerato il risultato della produzione di melatonina, un ormone che ne è responsabile ritmi biologici, cambio di fasi e fasi del riposo notturno. La sua particolarità è che viene sintetizzato solo durante il periodo buio della giornata. Tenere in considerazione questo fatto lo dicono i medici momento ottimale per andare a letto – 22.00-23.00. Se consideriamo che la durata normale del riposo è di 8-9 ore, allora sarebbe bello svegliarsi alle 7-8 del mattino.

Sonno diurno: questioni controverse

Il riposo diurno è spesso associato ai neonati e ai bambini età prescolare. Tuttavia, molti paesi europei pratica attivamente il sonno nelle ore pomeridiane. Ciò è dovuto principalmente alle caratteristiche condizioni climatiche. I medici dicono che un riposo pomeridiano così breve è significativamente benefico per la salute, consente di ottenere quanto segue:

• restituire la forza a un adulto privato del sonno;
• aumentare la produttività del lavoro;
• aumentare la concentrazione e l'attenzione.

Consiglio! Ma se ti addormenti durante il giorno a lungo, potresti avere problemi a dormire la notte. Quando si vuole fare un pisolino al tramonto tra le 17.00 e le 19.00 è meglio abbandonare questa idea. Un tale riposo avrà un effetto negativo sul tuo benessere e causerà apatia, letargia e mal di testa.

Regole per organizzare una vacanza salutare

Dopo aver deciso quante ore è necessario dormire al giorno, è importante capire come organizzare correttamente il proprio sonno in modo che apporti il ​​massimo beneficio. A questo scopo sono adatte le raccomandazioni degli specialisti.

1. Osserva rigorosamente la modalità di riposo, cerca di andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Ciò ti consentirà di dormire a sufficienza e di prevenire l'interruzione dei ritmi biologici.
2. Determina il tempo ottimale necessario per dormire a sufficienza. Per fare questo, devi andare a letto per diverse notti. certo tempo e svegliarti da solo senza sveglia. Attraverso a breve termine il corpo stesso inizierà a risvegliarsi e ciò avverrà nelle stesse ore. È importante osservare una condizione: il sonno deve essere continuo.
3. Alzati dal letto allegramente ed energicamente, senza darti la possibilità di andare di nuovo nel regno di Morfeo. Se rimani sdraiato a lungo, vorrai dormire di nuovo. Una tazza di caffè forte o tè aromatico sarà un motivo per rianimarsi la mattina.
4. Per eliminare i problemi ad addormentarsi, dovresti prepararti adeguatamente per andare a letto. Per fare questo, devi eseguire ogni giorno un rituale serale:

• fare una doccia o un bagno;
• bere una tazza di tisana o un bicchiere di latte con miele;
• eseguire esercizi di respirazione rilassare il corpo;
• condurre una sessione di meditazione per calmare il sistema nervoso.

1. Creare condizioni confortevoli nella camera da letto, organizzare adeguatamente un posto dove dormire, scegliendo un materasso e un cuscino comodi, ventilare la stanza, abbassare la temperatura a 18-20°C.

Dovresti anche normalizzare la tua dieta, consentendo il tuo ultimo pasto entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. È importante consumare pasti leggeri e ricchi di proteine ​​ed astenersi dal fumare o bere alcolici, anche un solo bicchiere di vino.

Conclusione

Il ripristino dell'energia spesa durante il giorno sarà assicurato solo dal pieno riposo notturno, la cui durata dovrebbe essere adeguata. Non puoi ridurre il tempo assegnato al sonno, provocando mancanza cronica di sonno. Inoltre, non è consigliabile dormire troppo a lungo. Tutto va bene con moderazione. Osservando l'igiene del sonno, una persona migliora la salute, aumenta la produttività e si carica di un atteggiamento positivo. Tutto ciò lo aiuta ad affrontare più facilmente le preoccupazioni quotidiane e a guardare la vita con ottimismo.

Il processo del sonno non è meno importante per una persona rispetto, ad esempio, a un'alimentazione regolare. Eppure, quante volte abbiamo sacrificato il sonno per mancanza di tempo! Quali conseguenze può portare e come puoi migliorare la qualità del tuo sonno? AnySports ha chiesto agli esperti.

Nessun altro tipo di riposo, tranne il sonno, ci consentirà di alleviare la tensione e la fatica, liberarci della pesantezza e della stanchezza pensieri ossessivi, raccogli le forze. Inoltre, quanti processi importanti si verificano nel corpo durante la notte! Il corpo subisce un processo di sintesi e decadimento: le cellule della pelle e dei capelli si dividono attivamente, si formano vari ormoni, ecc. E "dorme solo con mezzo occhio" - durante il sonno ha bisogno di sistemare molte informazioni.

Quante ore hai bisogno di dormire per dormire abbastanza?

Il genio Einstein dormiva 4 ore al giorno e questo non gli ha impedito di lasciare un segno evidente nella scienza. Ma quante persone riescono a sopportare un ritmo del genere? Si scopre che solo l'1%. A proposito, secondo le raccomandazioni dell'OMS, una persona media ha bisogno di dormire circa 7-8 ore. Durante questo periodo, nel 95% delle persone, il corpo viene completamente ripristinato.

"Quante ore una persona ha bisogno di dormire per dormire a sufficienza è un indicatore individuale", dice Yuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologo. – Ciò dipende in gran parte dalle caratteristiche del sistema nervoso centrale, dalla reazione di una persona agli stimoli esterni, dal metodo di analisi delle informazioni che entrano nel cervello, dalla comodità posto letto ecc. In media l'intervallo di tempo va dalle 6 alle 10 ore. Dormire per più di 10 ore è semplicemente inutile; dormire meno di 6 ore porta alla mancanza di sonno”.

C'è un'opinione che quando organizzazione adeguata Puoi "dormire abbastanza" in un'ora e mezza o due ore. Questo è vero, ma con una piccola avvertenza. "Per recuperare parzialmente, una persona ha bisogno solo di un ciclo di sonno, ovvero 80-90 minuti, che include una fase di sonno REM e una fase di sonno lento", afferma Olga Giacobbe, professore, dottore in scienze mediche, medico di medicina generale. – Questo tipo di riposo non sarà sufficiente per molto tempo, ma potrete procurarvi 3-4 ore di vigore. Tuttavia, se vai a letto alle due e ti svegli vigorosamente alle sei, questa tecnica non ti aiuterà”.

Ricorda che se non dormi abbastanza, allora:

• Mettiti in forma e mangia di più. Il disturbo del sonno a breve termine porta all'abuso di cibi ipercalorici alto contenuto carboidrati;
• Le tue possibilità di avere un incidente sono alte. Uno una notte insonne può influenzare negativamente la coordinazione visiva, che è importante soprattutto durante la guida;
• Non guardi nel miglior modo possibile. "In uno studio, i partecipanti che non dormivano apparivano più depressi e meno attraenti", afferma Olga Jacob. – Col passare del tempo, il problema non fa che peggiorare! Pertanto, i ricercatori del Royal Karolinska Institute of Sweden associano l’invecchiamento accelerato della pelle alla mancanza cronica di sonno”;
• Rischi di prendere un raffreddore. Di notte, il corpo produce proteine ​​- citochine, necessarie per regolare lo stress e per la sintesi di anticorpi che combattono le infezioni;
• Diventa di più. Con una mancanza di sonno sano, i centri cerebrali responsabili delle emozioni diventano più sensibili del 60%. Il cervello ritorna a uno schema di attività più primitivo quando non riesce a mettere in relazione le emozioni con una situazione.

Regole per un sonno sano

I bioritmi umani sono sufficientemente regolati dal cambiamento del giorno e della notte. Per molto tempo abbiamo vissuto in armonia sia con la natura che con il nostro corpo: ci alzavamo all'alba e andavamo a letto al tramonto. Ma lo stile di vita moderno, con la sua capacità di restare sveglio quanto si vuole, ci confonde ritmi circadiani. La durata e la qualità del sonno stanno diminuendo e questa tendenza ha preso piede solo di recente. Cosa devi considerare per avere un sonno veramente profondo e sano?

— . È meglio pianificare tutte le questioni importanti prima delle 17:00. Trascorso questo tempo, esegui solo la routine. Altrimenti il ​​cortisolo, l'ormone dello stress, che dovrebbe diminuire durante il giorno, farà un balzo la sera, e questo ti renderà difficile addormentarti;

— Cenare. Di notte il tuo corpo ha bisogno nutrienti per la formazione delle cellule della pelle e degli ormoni. Quindi carne magra o pesce con un'insalata di verdure non amidacee - un paio d'ore prima di andare a dormire.

L'alcol è appropriato prima di andare a letto? "L'alcol provoca un forte aumento della glicemia", afferma Olga Jacob. “E questo, a sua volta, aumenta la produzione di insulina, che contribuisce a ridurre la qualità del sonno”.

— Seguire il regime. C'è un'opinione secondo cui se vuoi dormire a sufficienza, devi andare a letto prima delle 12 di sera. Quanto è vero? "Non mi sono incontrato letteratura scientifica qualche consiglio su quando è meglio andare a letto per dormire a sufficienza”, commenta Yuri Poteshkin. — Quando si va a letto tardi, di norma, l'orario della sveglia rimane lo stesso. Pertanto, una persona non dorme la quantità di sonno necessaria”.

Su questo argomento:

Ma c'è un'altra opinione: nel periodo dalle 12 di sera alle 4 del mattino, c'è una sintesi attiva dell'ormone melatonina, il più potente antiossidante che assume Partecipazione attiva nei processi di ripristino del corpo, nella sintesi di numerosi ormoni e nella scomposizione dei grassi. È anche responsabile della qualità del sonno. Con una carenza di melatonina, molte persone iniziano a dormire in modo intermittente e ansioso o addirittura soffrono di insonnia.

- Portalo via. Gli elettrodomestici funzionanti rendono il nostro sonno interrotto e disturbante. Andare avanti occhi chiusi, la luce degli schermi segnala l'inizio del risveglio. Di conseguenza, vengono attivati vari sistemi organi: nervoso, endocrino, digestivo. E la sintesi della preziosa melatonina si ferma.

— Organizza correttamente la tua zona notte. Silenzio, buio, temperatura della stanza sui 18-20 gradi, materasso e cuscino comodi, freschi lenzuola- questo è ciò di cui hai bisogno per un sonno sano e profondo.

- Non cercare di forzarti ad addormentarti. Se non hai voglia di dormire 10-15 minuti dopo esserti coricato, non torturarti. Alzati e svolgi alcune semplici faccende domestiche. Dopo 20-30 minuti, prova ad addormentarti di nuovo.

Come calcolare l'ora e svegliarsi riposati al mattino

Effettuiamo subito una prenotazione: è impossibile compensare in alcun modo la mancanza di sonno! “Se per te 8 sono le ore di cui hai bisogno per dormire per recuperare, e dormi 6 ore, per sentirti riposato devi compensare le ore mancanti la prossima volta”, spiega Yuri Poteshkin . – Quindi la prossima notte dovrai dormire 10 ore. Se non dormi 36 ore, devi dormire 4 ore in più del normale nel corso di 9 giorni. D'accordo, poche persone possono permettersi un simile regime. In sostanza, possiamo dormire un’ora in più, quindi queste 36 ore verranno compensate più di un mese. Se sei cronicamente privato del sonno, ti stai preparando per un lungo periodo di recupero.

Ma anche se dormi le norme stabilite, al mattino puoi sentirti, per usare un eufemismo, a disagio. Cosa ti aiuterà a rallegrarti?

— Aumento alla fase di sonno desiderata. Sonno normale si compone di due fasi: lenta e veloce, la durata della prima è di circa 70 minuti, la seconda – 10-15. “Il corpo riposa e acquisisce forza durante la prima fase. La massima sensazione di vigore si ottiene se ci si sveglia durante la fase REM del sonno, quando il cervello è attivato”, commenta Olga Jacob.

Come cogliere l'inizio fase veloce sonno? O applicazioni speciali per cellulari o tracker che vengono indossati sul braccio e ti sveglieranno alle momento giusto e nella fase desiderata del sonno. La precisione di tali dispositivi è solitamente molto più elevata, perché giudicano l'inizio della fase veloce in base al tuo indicatori fisiologici, e non sui movimenti del letto, come fanno le app.

Puoi anche provare a modificare l'orario di sveglia di 15-20 minuti in più o in meno. Se dopo il risveglio ti senti assonnato e riposato, significa che ti sei svegliato nella fase giusta del sonno e saprai approssimativamente di quanto sonno hai bisogno.

— Sveglia intelligente. Un gadget che simula l'alba ti aiuterà a svegliarti più dolcemente e senza stress inutili. Cadere sugli occhi chiusi, raggi di luce rimuovere gradualmente il corpo dalla fase sonno lento in uno veloce.

— Le bevande giuste. Regolare o tè verde al mattino può essere molto più efficace di una tazza di caffè. In teoria il caffè aiuterà anche a tirarci su, ma non sempre. "Se sei un "dipendente dal caffè", la sensibilità alla caffeina diminuisce nel tempo, dopo circa 3 settimane di uso regolare", afferma Olga Jacob. – Di conseguenza, il caffè come stimolante potrebbe non funzionare sempre. Ma l'azione di tale preparati erboristici come il ginseng, l'eleuterococco o Citronella cinese come la caffeina."

L’importanza del sonno nella vita di una persona è inestimabile: se puoi vivere senza cibo per circa un mese e poi tornare in servizio, allora 10 giorni senza dormire possono spezzare la psiche umana. Per secoli la privazione forzata di questo importantissimo bisogno psicofisiologico è stata considerata la tortura più sofisticata e dolorosa.

Uno stato speciale è chiamato sonno sistema nervoso, in cui la coscienza si spegne, i processi metabolici rallentano, la sensibilità si attenua e l'attività motoria si ferma.

Il sonno è necessario per ripristinare il funzionamento dei centri nervosi e ripristinare forza fisica per adattarsi efficacemente ai cambiamenti interni ed esterni delle condizioni di vita.

Dormire troppo poco è dannoso per l'organismo: maggiore è il deficit, meno efficiente è una persona. Ne soffrono tutti gli ambiti della sua vita: lavoro, comunicazione con la famiglia, tempo libero.

Se non si dorme abbastanza regolarmente, una persona sviluppa la cosiddetta “carenza di sonno”.: condizione accompagnata da fatica cronica E . Il deficit accumulato per lungo tempo non può essere colmato dormendo a sufficienza nel fine settimana.

Ad esempio: se non dormi regolarmente 2 ore, ma nel giorno libero dormi 2 ore in più, il deficit non verrà reintegrato, diminuirà semplicemente di 2 ore. Per sentirsi bene, una persona dovrà cambiare il suo stile di vita. Se ti alzi presto la mattina, devi andare a letto in orario, escludendo tutte le attività che vanno a discapito del riposo. Dovrai dormire a sufficienza per almeno una settimana, quindi il deficit verrà reintegrato.

Fasi del sonno

Il sonno non è solo uno stato di riposo, ma un processo fisiologico complesso caratterizzato dalla ciclicità. La durata di un ciclo è di circa un'ora e mezza. In una notte una persona compie 4-6 cicli.

All'interno di un ciclo, ci sono 2 fasi: sonno profondo (1,5 ore) e veloce (da 2-3 a 25 minuti). Questi 2 stati possono essere chiaramente osservati sull'elettroencefalogramma: mediante fluttuazioni di ampiezza e frequenza attività cerebrale. Secondo l’EEG, a seconda dell’attività cerebrale in un determinato momento, il sonno di un adulto può essere suddiviso nelle seguenti fasi:

• Stato di sonnolenza;
• Addormentarsi;
• Sonno superficiale (onde sigma);
• La fase di alternanza del sonno lento e veloce.

Quante ore dovrebbe durare il sonno?

La durata del sonno è correlata all’età di una persona: più giovane è, più sonno ha bisogno. Quindi, per un bambino da 0 a 3 mesi, possono essere necessari 2 terzi della giornata, mentre per le persone dai 60 anni in su sono sufficienti 7 ore per riposare. Inoltre, fa male più spesso.

I sonnologi non hanno formulato una spiegazione chiara alla domanda su quanto tempo dovrebbe durare il sonno sano per un adulto. Secondo un punto di vista le persone hanno bisogno di dormire solo 5 ore al giorno, secondo un altro hanno bisogno di dormire molto.

Il valore medio di 6-8 ore è considerato normale. Se una persona è costantemente attratta dal dormire fino a 16 ore al giorno, vale la pena affrontarlo visita medica per la presenza di patologie.

Come dormire in modo più efficiente

Le persone donano riposo completo in favore del lavoro, della visione delle serie TV preferite, della “navigazione” su Internet. Questo comportamento irregolare del sonno è solitamente motivato dalla mancanza di tempo. Di conseguenza, sorge la domanda su come dormire quanto più possibile. poco tempo. Per rispondere a questa domanda dobbiamo ancora una volta rivolgerci alle fasi del sonno.

Fase veloce – tempo perfetto per il risveglio, mettendo il buon umore per tutta la giornata.

Durante questa fase, il sangue scorre intensamente verso l’area del cervello responsabile delle emozioni e della memoria. Mentre una persona addormentata è inerte, lo strato corticale del suo cervello lavora a metà capacità, analizzando le informazioni accumulate durante il giorno. La pressione sanguigna oscilla, gli ormoni surrenalici (adrenalina, norepinefrina, ecc.) vengono rilasciati nel sangue e appare l'erezione (più importante per gli uomini che per le donne).

Nella fase lenta, una persona registra di più sonno profondo: La corteccia cerebrale è inattiva, sono attive solo le funzioni degli organi interni. Questo non è il momento migliore per interrompere il sonno.

Per programmarti momento giusto al risveglio è necessario impostare la sveglia per un'ora, multiplo di 1 e mezza, per molto tempo. Un tempo di 4,5, 7,5 ore andrà bene.

Cioè, per garantire buona dormita, devi sforzarti di addormentarti in modo da svegliarti proprio alla fine della fase, dopo aver dormito troppo norma fisiologica. Se segui regolarmente questa regola, il tuo corpo imparerà a svegliarsi da solo al momento giusto, senza sveglia.

Sonno diurno: beneficio o danno

I sonnellini diurni hanno sicuramente benefici per la salute. Non per niente in molti paesi del sud è sostenuto a livello statale. In Portogallo, Italia, Spagna e altri paesi si chiama “siesta” - riposo di mezzogiorno. Dopo una breve pausa, il cervello della persona si riavvia e la persona può lavorare in modo più efficiente.

La cosa principale è non superare la norma pisolino: in totale dovrebbero essere 20-25 minuti. Il fatto è che durante questo periodo il corpo è ancora nella fase REM del sonno, quindi svegliarsi sarà facile.

Se dormi per più di 40 minuti, una persona entrerà nella fase lenta, e poi quando si sveglierà sarà sicuramente esausto, mal di testa, apatia. In questo caso è meglio impostarsi una sveglia e percorrere completamente tutte le fasi del ciclo, svegliandosi proprio alla fine.

Durante il giorno puoi fare un pisolino per 20 minuti o 1,5-3 ore: tutto dipende da quanto bene la persona ha dormito durante la notte.

I seguenti suggerimenti per addormentarti ti aiuteranno a ottenere un sonno sano:

• È necessario andare a letto in orario: periodo dalle 22.00 alle 23.00 - miglior tempo per questo.
• È necessario seguire una routine quotidiana e addormentarsi costantemente tempo impostato.
• L'ultimo pasto dovrebbe essere leggero. Non andare a letto con la fame: uno spuntino leggero con un bicchiere di kefir o latte fermentato non causerà problemi allo stomaco.
• Se una persona è tormentata, dovrebbe bere latte e miele prima di andare a letto. Bene effetto terapeutico avere anche tisane a base di menta, erba madre, valeriana.
• Non consumare sostanze psicoattive, tonici o bevande prima di andare a letto. Vietati: caffè e bevande contenenti caffeina, alcol, tinture di eleuterococco, citronella e ginseng, cioccolato, ecc.
• È necessario prepararsi all'addormentamento in modo progressivo: circa mezz'ora prima è necessario dedicare tempo al proprio relax. Qualsiasi attività calmante è adatta a questo: aromaterapia, ascolto di musica, lettura. L'obiettivo è sviluppare l'abitudine riflessiva di addormentarsi dopo una sessione di rilassamento.
• È necessario creare le condizioni più confortevoli: acquistare biancheria da letto e biancheria intima naturale, un comodo cuscino ortopedico. Assicura la corretta curvatura della colonna vertebrale rachide cervicale, quindi devono avere forma e dimensioni adeguate.
• Niente dovrebbe disturbare la pace del dormiente. Vale la pena spegnere le luci della stanza (la melatonina, un ormone della ghiandola pineale che regola i ritmi circadiani, viene prodotta meglio al buio). Lampi di luce, suoni acuti, urla di bambini, interrompono la naturale alternanza delle fasi. Di conseguenza, una persona si sveglia in uno stato letargico e irritabile.
• Per un sonno confortevole è necessario un apporto costante di ossigeno.. Nella stagione calda, puoi impostare la finestra per ventilare tutta la notte. La temperatura dell'aria ottimale per addormentarsi è di 18-20 gradi.

Affinché tutte queste misure per cambiare il tuo stile di vita non siano attuate invano, vale la pena imparare come risvegliarsi correttamente. Quando ti svegli, non dovresti restare a letto per molto tempo. È meglio superare se stessi e alzarsi piuttosto che addormentarsi di nuovo e alzarsi sentendosi deboli e letargici.

Durante le ore diurne una persona lavora, quindi ha bisogno di riposo. Il sonno è un periodo normale e vitale per ogni organismo. Come dovrebbe essere? Di quanto sonno ha bisogno una persona per mantenersi in salute? È importante andare a letto e alzarsi alla stessa ora?

Sonno sano: com'è?

Iniziamo con fatto interessante, stabilito dagli scienziati: le persone che dormono lo stesso numero di ore durante la notte vivono più a lungo di quelle che cambiano la durata del sonno. Gli stessi esperti hanno notato che la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Il corpo è soggetto ad usura, si verificano cambiamenti anche a livello reazioni biochimiche. Ma ne parleremo più avanti.

Vediamo quali consigli danno gli esperti per rendere sano il nostro sonno.

1. È necessaria una routine. Affinché il sonno apporti il ​​massimo beneficio e il minimo danno, devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Quando questo regime viene violato, il ns L'orologio biologico- bioritmi. Va detto che anche nei fine settimana il sonno e la veglia non dovrebbero cambiare. Diamo un'occhiata ai bambini piccoli a cui non importa se è un giorno libero o un giorno feriale: si alzano più o meno alla stessa ora. Prendiamo un esempio da loro.
2. Durata del sonno. Gli scienziati hanno risposto alla domanda su quanto sonno hai bisogno: in media, il periodo di sonno dovrebbe essere di 7-8 ore. Tuttavia, il sonno sano è il sonno ininterrotto. È più salutare dormire 6 ore senza svegliarsi che dormire 8 ore con risvegli. Pertanto, i dati dell'OMS su questo tema ampliano i confini del sonno sano: un adulto ha bisogno di dormire dalle 6 alle 8 ore al giorno per il normale funzionamento.
3. Non restare a letto dopo esserti svegliato. C'è il pericolo di addormentarsi di nuovo. Inoltre, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia proprio dopo il risveglio all'ora prestabilita. Questo diventerà molto presto la norma per te.
4. Evitare ambienti stimolanti 1 ora prima di andare a dormire. Prepara il tuo corpo al sonno eliminando le attività impegnative e l'esercizio fisico intenso almeno 1 ora prima di andare a dormire.
5. Prima di andare a letto, esegui procedure rilassanti. Lascia che questa diventi una tradizione, soprattutto per coloro che hanno problemi ad addormentarsi. Stabilisci la tua “cerimonia” prima di andare a letto, nella quale includi ciò che ti aiuta a rilassarti. Se una persona lo facesse azioni attive e, senza calmarsi, è andato a letto, può girarsi e rigirarsi nel letto per molto tempo.
6. Cerca di non dormire durante il giorno. Ciò può portare a problemi ad addormentarsi la sera.
7. Crea un ambiente accogliente e rilassante nella tua camera da letto. Non c'è spazio per la TV o il computer. Il materasso del letto e del cuscino devono offrire comfort e soddisfare gli standard ortopedici. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, quindi è severamente vietato guardare la TV, bere o leggere su di esso. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. L'ossigeno promuove addormentarsi velocemente E sonno sano.
8. Una buona notte di sonno indica una giornata ben spesa. Trascorri attivamente le ore diurne, non trascurare esercizio fisico e cammina all'aria aperta.
9. Evitare di mangiare prima di andare a letto. Si consiglia di mangiare l'ultima volta entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire. Inoltre, la cena non dovrebbe essere abbondante.
10. Fumare, bere caffè, alcol più vicino al momento di addormentarsi interferiscono con un sonno sano. Rinunciateci per il bene della vostra salute.

Quali sono i pericoli della mancanza di sonno?

Quindi, abbiamo scoperto che una persona ha bisogno di dormire 6-8 ore al giorno. Ora vediamo a cosa può portare la mancanza di sonno: interruzione della durata del sonno. Se il sonno breve entra nel sistema, ci troviamo di fronte al pericoloso fenomeno della privazione cronica del sonno. L'abitudine di molti oggi prevede il sonno breve durante la settimana. Nei fine settimana, si suppone che una persona compensi la mancanza di sonno dormendo fino alle 12-13 del pomeriggio. Purtroppo, questo non solo non compensa la perdita, ma peggiora anche il quadro. I medici hanno dato a questo fenomeno il nome di “bulimia assonnata”.

Conseguenze della mancanza di sonno:

• diminuzione dell'immunità;
• diminuzione delle prestazioni, della concentrazione, della memoria;
• malattia cardiovascolare;
• mal di testa;
• obesità (il corpo, come in difesa, cerca di compensare la mancanza di energia con calorie extra);
• negli uomini, a causa della mancanza di sonno, i livelli di testosterone diminuiscono del 30% (la pancia inizia a crescere anche negli uomini magri, e c'è il rischio di infiammazione della prostata);
• aumenta il livello dell'ormone dello stress cortisolo;
• Possono svilupparsi depressione e insonnia;

Il pericolo principale della mancanza di sonno è l'interruzione dei normali ritmi biologici del corpo. Durante il giorno, ogni organo e sistema ha i propri periodi di attività e di riposo. Si verifica all'interno del corpo reazioni chimiche, che dipendono anche dai bioritmi. La violazione del sonno e della veglia e la durata del riposo portano a disturbi interni molto gravi, la cui causa è la desincronia. Sfortunatamente, l’elenco dei disturbi che possono provocare desincronia non si limita a quelli sopra elencati.

Fino a un certo punto, una persona può far fronte alla mancanza di sonno modificando il proprio stile di vita con uno sforzo di volontà. Tuttavia, con il passare del tempo, la mancanza cronica di sonno può portare a disturbi del sonno che non è possibile gestire.

Quali sono i tipi di disturbi del sonno?

• Insonnia (insonnia): una persona ha difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
• L'ipersonnia è una sonnolenza malsana.
• Parasonnia: sonnambulismo, terrori notturni e incubi, enuresi notturna, crisi epilettiche di notte.
• L'insonnia situazionale (psicosomatica) è un'insonnia di natura emotiva che dura meno di 3 settimane.
• Disturbi della presonnia - quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi.
• Intrasonnia: risvegli frequenti;
• Disturbi post-sonnia - disturbi dopo il risveglio, stanchezza, sonnolenza.
• Apnea notturna: rallentamento e arresto della respirazione durante il sonno (il paziente stesso potrebbe non notare nulla)
• Il bruxismo è uno spasmo dei muscoli masticatori durante il sonno: la mascella si serra, la persona digrigna i denti.

I disturbi del sonno possono portare a malattie cardiovascolari e sistemi endocrini, obesità, diminuzione dell'immunità, irritabilità e diminuzione della memoria, dolori muscolari, crampi, tremori.

Se hai problemi legati al sonno, dovresti consultare un neurologo o uno psicoterapeuta.

Dormire a lungo fa bene?

Bene, se la mancanza di sonno è così dannosa, pensiamo, allora abbiamo bisogno di dormire molto. Dormire 10-15 ore al giorno è considerato eccessivo. Si scopre che la mancanza di sonno e il sonno eccessivo sono ugualmente dannosi per l'uomo. Quando c'è un eccesso dell'ormone del sonno, una persona inizia molto rapidamente a stancarsi troppo. Succede che queste persone dicano: più dormo, più voglio.

Ciò accade perché gli stessi ritmi biologici del corpo vengono sconvolti. Di conseguenza, il livello di ormoni necessari per vita sana. Queste persone avvertono mancanza di forza, pigrizia e apatia. Come nel caso della mancanza di sonno, dormire troppo riduce le prestazioni e tutto ciò può portare alla depressione.

Spesso una persona sceglie il sonno, evitando consapevolmente questioni importanti, problemi e situazioni traumatiche. Ciò peggiora ulteriormente le sue condizioni e i rapporti con i propri cari, perché questi problemi non scompaiono, ma si accumulano solo come una palla di neve.

Sul piano fisico, il sonno eccessivo può portare a attacchi di emicrania più frequenti, ristagno di sangue nei vasi, aumento pressione sanguigna, gonfiore, ecc.

Conclusione

Le norme sul tempo di sonno sono condizionate, poiché ogni persona ha il proprio periodo di tempo per il periodo di riposo. Alcune persone hanno bisogno di 6 ore e altre almeno 8. Tuttavia, dobbiamo conoscere la media per costruire correttamente il nostro regime.

Bisogna anche dire che la vita a volte ci mette in situazioni in cui una persona è costretta a dormire poco. Di solito tali periodi non durano a lungo. Dopodiché è fondamentale dormire a sufficienza per ripristinare la forza fisica ed emotiva. In questi casi, così come in caso di malattia, il sonno lungo è una cura. Tuttavia, molto spesso la persona stessa cambia il suo regime, deliberatamente non dormendo abbastanza o dormendo troppo, causando danni al suo corpo.