Dove si trova la vitamina C e in quali alimenti? Dov'è la maggior parte della vitamina C - i dieci alimenti più importanti

DOVE È CONTENUTA PIÙ VITAMINA C?

È difficile sopravvalutare l’importanza per il nostro corpo vitamina C- "vitamina della vita", le cui funzioni più importanti sono la protezione del sistema immunitario e il mantenimento dei normali processi mentali.

Perché la vitamina C è così utile?

1. La vitamina C protegge il corpo da un gran numero di infezioni virali e batteriche.

2. Aumenta l'elasticità e la resistenza vasi sanguigni, sia il più spesso che il più sottile. Pertanto, elimina le rughe, allevia le vene varicose e le emorroidi e rinforza il tessuto connettivo.

3. Migliora le condizioni del fegato.

4. Riduce l'impatto di vari allergeni.

5. Partecipa alla pulizia del corpo da veleni e tossine.

6. Aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue.

7. Accelera la guarigione di ferite, ustioni e gengive sanguinanti.

8. Aumenta la resistenza del corpo a qualsiasi effetto negativo.

A differenza di noi umani, quasi tutti gli animali possono sintetizzare la vitamina C nei loro corpi, motivo per cui sono meno suscettibili alle malattie e non si prendono il raffreddore. Sfortunatamente, le persone sono private di questa opportunità.

La natura lo ha organizzato in modo tale che la vitamina C, entrando nel corpo, venga immediatamente inclusa nel metabolismo, in modo che la sua carenza possa essere rapidamente reintegrata. In caso di raffreddore o infezione virale aiuta il sistema immunitario a respingere un attacco e l'eccesso viene facilmente eliminato dal corpo.

Il leader indiscusso nel contenuto di vitamina C -

Rosa canina

2° posto occupa: peperone rosso, olivello spinoso, ribes nero

3° posto-pepe verde, prezzemolo (erbe aromatiche), aneto

ancor meno nel cavolfiore fresco, nelle fragole di giardino, nel cavolo bianco fresco, negli agrumi (arance, limoni, pompelmi, mandarini), nel cavolfiore bollito, nel ribes bianco.

Le erbe contengono la maggior quantità di vitamina C:

radice di bardana, erba medica, verbasco, equiseto, luppolo, eufrasia, cerastio, semi di finocchio, menta piperita, alghe, fieno greco, prezzemolo, ortica, achillea, trifoglio rosso, acetosa.

Ogni famiglia può fornirsi di una scorta significativa di vitamine per l'inverno. Con l'inscatolamento fatto in casa è possibile ottenere un contenuto vitaminico molto elevato. L'essiccazione dei cinorrodi e l'aggiunta dello zucchero di ribes nero non richiedono alcuna abilità particolare.

La cosa più semplice è preparare un infuso di rosa canina.

È molto gustoso, soprattutto con miele o sciroppo di frutta, quindi i bambini si divertiranno a berlo.

Puoi anche preparare lo sciroppo dai cinorrodi aggiungendo rosso e aronia, viburno, mirtillo rosso, biancospino. Questo sciroppo può essere consumato 1 cucchiaio. 3 volte al giorno e dare ai bambini piccoli 0,5-1 cucchiaino. - Ciò garantirà la prevenzione di molte malattie.

La salute di denti e gengive viene ripristinata rapidamente se si consuma ulteriormente vitamina C- non solo uccide gli agenti patogeni della carie, ma aiuta anche a rafforzare il calcio smalto dei denti. Se prendi una dose maggiore di acido ascorbico quando le gengive sanguinano, dopo mezz'ora puoi lavarti i denti in sicurezza: i vasi sanguigni nel tessuto gengivale si rafforzeranno rapidamente.

La necessità di acido ascorbico aumenta in condizioni climatiche sfavorevoli. Quindi, in Antartide una persona deve assumerne 250 mg al giorno vitamina C. Con un carico muscolare pesante, situazioni stressanti, la gravidanza, l'allattamento al seno, la maggior parte delle malattie necessitano di aumentarne il consumo.

50 mg al giorno per i bambini e 60 mg per gli adulti di entrambi i sessi, 70 mg al giorno per le donne in gravidanza e in allattamento.

Questi standard RNI rappresentano i valori minimi richiesti per evitare l’ipovitaminosi.

A proposito, 3 (tre!) sigarette distruggono l'intero fabbisogno giornaliero di acido ascorbico (60 mg). Se non puoi smettere di fumare, almeno aumenta l'assunzione di questa vitamina!

Per sostenere livello normale La vitamina C nel corpo deve essere assunta in dosi più elevate: fino a 500 mg al giorno.

Due secoli fa, uno studente di medicina insegnò al mondo come curare l’allora terribile malattia dello scorbuto. L'ha trattata con i limoni. Ci sono voluti duecento anni per capire che il problema è l'acido ascorbico, che si trova negli agrumi. Ma è stato possibile ottenerlo dal succo di limone solo nel XX secolo. I prodotti con vitamina C difficilmente possono essere sopravvalutati nella dieta. La loro presenza è benefica e obbligatoria.

È difficile nominare almeno un processo nel corpo a cui la vitamina antiscorbutica (vitamina C) non partecipa. Questa è sia protezione contro l’invasione delle infezioni che rafforzamento flusso sanguigno, l'assorbimento del ferro e la rigenerazione cellulare, tutti i processi immunitari vengono avviati in presenza di vitamina C.

La vitamina C è una polvere bianca e acida, simile al glucosio in senso chimico. Sciogliamolo bene in acqua. Se esposto al calore, viene distrutto. Pertanto, non ha senso cercare l'acido ascorbico nei cibi cotti: non è presente. Anche la conservazione a lungo termine non apporta benefici al prodotto, poiché il contenuto vitaminico diminuisce.

Quali alimenti contengono vitamina C? Soprattutto, è conservato in verdure, erbe aromatiche, bacche e frutta. Il fabbisogno giornaliero di questa sostanza varia a seconda dell'età, del sesso e di altre caratteristiche del corpo. Quindi, ad esempio, i bambini:

• fino a sei mesi richiedono fino a 30 mg di vitamina al giorno;
• 6-12 mesi – 35 mg;
• da uno a 3 anni – 40 mg;
• 4-10 anni il fabbisogno resta a 45 mg;
• 11-14 anni – 50 mg.

Gli adolescenti e gli adulti necessitano di 60 mg di vitamina al giorno. Per le donne in gravidanza, durante l'allattamento e dopo i 50 anni, il fabbisogno di vitamina antiscorbutica (vitamina C) aumenta del 30-50%.

Nota! Gente che fuma Bisogna tener conto che una sigaretta fumata uccide 25-30 mg di vitamina C, il che significa che la carenza deve essere compensata.

Un po’ di carenza ed eccesso di vitamina C

È noto che la vitamina C rafforza il sistema immunitario; non un singolo raffreddore o virus entrerà nel corpo che non ne è privo sostanza importante. Come puoi capire che il tuo corpo richiede più vitamina C nella tua dieta? Se stai guardando:

• Comparsa frequente di lividi sulla pelle, ferite e graffi guariscono più lentamente del solito, inoltre le gengive sanguinano;
• Ti senti irritabile e nervoso più spesso, ti stanchi e non riesci a dormire abbastanza;
• Le articolazioni fanno male e si infiammano;
• Al minimo attività fisica il tuo cuore batte forte, è difficile respirare e al mattino il tuo viso si gonfia;
• Perdita di capelli irragionevole;
• Ti ammali spesso.

In queste condizioni, il corpo ti segnala che devi appoggiarti a cibi contenenti vitamina C. È difficile ottenere un eccesso di vitamina C, perché viene rapidamente eliminata dal corpo umano attraverso le urine. Tuttavia, è possibile. Un eccesso di vitamina C sarà indicato da sintomi simili all'avvelenamento: nausea, feci frequenti– diarrea accompagnata da dolorosi crampi intestinali, bruciore di stomaco, mal di testa e così via.

Importante! L'acido ascorbico non è pericoloso di per sé. Ma con lei consumo eccessivo, il corpo può dare una reazione allergica alla pelle sotto forma di eruzione cutanea e prurito. Alle persone che soffrono ulcere peptiche Tratto gastrointestinale, un gran numero di prodotti con vitamina antiscorbutica può causare complicazioni.

In quali alimenti puoi trovare la vitamina antiscorbutica?

Cosa contiene più vitamina C? Quali sono i prodotti più utili da questo punto di vista? Per mantenere una salute eccellente, indipendentemente dall'età, dovresti includere nel tuo cibo un elenco di alimenti ricchi di acido ascorbico. Pertanto, una piccola raccolta dei prodotti più pregiati:

Oltre a questi prodotti che contengono vitamina C: fragoline di bosco, fragole, cavolo rosso e cavolo bianco, limoni, mandarini, acetosa e altri prodotti origine vegetale. Ma il contenuto di vitamina antiscorbutica in essi è molto più basso.

Dai prodotti animali, acido ascorbico si trova in piccole quantità in fegato di manzo e rognoni, invece, con la cottura prolungata, la vitamina C viene distrutta quasi del 50%.

Il latte di cavallo e di capra è considerato una fonte di vitamina C. La bevanda koumiss preserva la vitamina C.

Interessante! L'informazione che il principale magazzino della vitamina C sono gli agrumi risale ai tempi in cui le persone venivano solo a conoscenza della sua esistenza. Da allora tutti i prodotti sono stati studiati per la presenza e la quantità di acido ascorbico. Si scopre che il limone è inferiore nel contenuto di questa sostanza alla maggior parte delle verdure con vitamina C, bacche ed erbe aromatiche.

Poiché frutta e verdura con vitamina C sono familiari agli esseri umani, vale la pena prestare attenzione al loro corretto utilizzo:

1. Affinché le verdure trattengano la vitamina C durante la cottura, non devono essere bollite, ma cotte con la buccia.
2. L'integrità del frutto è preservata dalla vitamina C. Non conservare a lungo i frutti rotti e tagliati: l'acido ascorbico viene distrutto.
3. Le bacche non devono essere versate con acqua bollente, tanto meno infuse in un thermos. La temperatura dell'acqua non deve superare gli 80 gradi.
4. È meglio preparare insalate dai verdi. E vanno consumati entro e non oltre 2 ore dalla preparazione.
5. Quando scegli le verdure, prendi solo frutti maturi, ma non troppo maturi, dove la vitamina C non ha ancora iniziato a deteriorarsi a causa della conservazione a lungo termine.

I 5 migliori alimenti con vitamina C

Rosa canina- un cespuglio familiare a tutti fin dall'infanzia, una pianta senza pretese che si trova spesso nella nostra regione. I suoi frutti, di particolare pregio in termini di contenuto di vitamina C, maturano in autunno. È importante raccogliere le bacche prima che arrivi il primo gelo, altrimenti la maggior parte dell'acido ascorbico andrà perso in esse. La rosa canina conserva molto bene il suo contenuto vitaminico se essiccata naturalmente, se la bacca non è danneggiata. Ed è fino a 5 volte superiore al contenuto vitaminico di altri frutti di bosco, ad esempio il ribes nero.

Acido ascorbico contenuto pepe funziona bene con la vitamina E, che rende il pepe un rimedio ideale per rafforzare i vasi sanguigni. Il pepe migliora la digestione e ha un effetto stabilizzante sistema nervoso. Il motivo è l’enorme quantità di minerali che contiene ogni frutto.

Ribes neroè sempre stato considerato un medicinale paesi europei, così come in Siberia. Nel ribes puoi usare non solo le bacche, ma anche le foglie. Contengono fitoncidi, essenziali e tannini. Questo prodotto è considerato a bassissimo contenuto calorico. Si consumano bacche fresche e succhi freschi ricavati da esse. Il ribes ha un effetto diuretico, aumenta l'emoglobina, abbassa la pressione sanguigna e fa bene ai diabetici.

Olivello spinoso- un piccolo albero a cespuglio con piccole bacche di colore giallo-arancio brillante. L’olivello spinoso può rallentare l’invecchiamento prevenendo l’ossidazione dei tessuti. Questa bacca ha proprietà antiossidanti pronunciate.

kiwiè una pianta di agrumi che si arrampica come una vite. Il kiwi rafforza il sistema immunitario e migliora le prestazioni fisiche. Una bacca può ricostituire la riserva vitaminica del corpo umano durante il sovraccarico. Il kiwi viene utilizzato nella produzione di cosmetici.

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è una delle vitamine più importanti per l’uomo. Partecipa a un numero enorme reazioni chimiche, è necessario per la formazione dei tessuti (compreso l'osso), partecipa ai processi di ossidazione, sintesi ormonale e formazione dell'immunità. D'altra parte, la sua carenza porta allo sviluppo di sindromi gravi e, nella sua forma trascurata, alla morte. malattie pericolose, ad esempio, allo scorbuto.

E, soprattutto: questa sostanza non viene prodotta nel corpo umano. Pertanto, è così importante mangiare costantemente cibi contenenti vitamina C per coprirne completamente il fabbisogno.

La maggior parte delle persone ha un'idea generale di quali alimenti contengano vitamina C: è noto che i frutti di bosco freschi, la frutta e la verdura ne sono i più ricchi; le stesse verdure e frutta sono in forma preparata. È presente nella carne e nel pesce, ma in piccolissime quantità, e pochissimo nei latticini: contengono acido ascorbico, ma non possono essere considerati una fonte significativa di questa vitamina.

Vedremo inoltre che né la carne né i latticini possono coprire fabbisogno giornaliero una persona in vitamina C - una persona semplicemente non mangia in un giorno una quantità tale di questi prodotti che conterrebbe la dose richiesta di acido ascorbico.

In una nota

È difficile dire quante persone siano morte nell'intera storia dell'umanità a causa dello scorbuto, conseguenza della carenza di vitamina C. Fino al XVIII secolo questa era una malattia comune nella marina e centinaia di cercatori d'oro che andavano al nord ne soffrivano: in tutti questi casi le persone non sapevano dove fosse contenuta la vitamina C e, anche se potevano consumare grandi quantità di carne e pane, non avevano abbastanza prodotti contenenti vitamina C, motivo per cui la vitamina si è sviluppata una carenza. Si ritiene che nel corso di due secoli - dal 1600 al 1800 - più di 1 milione di marinai siano morti di scorbuto solo nella marina - più che in tutte le battaglie navali nello stesso periodo. Secondo la marina britannica, il numero dei marinai morti di scorbuto era 90 volte superiore al numero delle persone uccise in battaglia. E solo quando famoso dottore James Lind ha scoperto che il consumo regolare di limoni e succo di limone può prevenire sintomi terribili(ad esempio, quando le persone hanno lo scorbuto, i loro denti cadono), è iniziata la storia della conoscenza di una persona con la vitamina C.

Allo stesso tempo, nella normalità dieta bilanciata La dieta contiene una quantità sufficiente di vitamina C e di solito non c'è motivo di preoccuparsi della sua carenza. Capire quali alimenti e in quali quantità si trova la vitamina C è solitamente necessario per le persone la cui dieta è fortemente limitata per un motivo o per l'altro. Per loro, l'elenco di tali prodotti è molto importante; è su questa base che devono adattare la loro dieta e introdurre alimenti contenenti grandi quantità di vitamina C, oppure utilizzare farmaci speciali.

Tuttavia, oggi, secondo i dati raccolti negli ospedali e nelle cliniche russe, è emerso che l’80-90% dei bambini presenta una carenza permanente o temporanea di vitamina C (di solito ciò si verifica all'inizio della primavera). È interessante notare che questa cifra è inferiore per i bambini provenienti dalle città, a causa della maggiore disponibilità di frutta poco costosa nelle città orario invernale. Ciò significa che una dieta “normale”, dal punto di vista dei fisiologi, non è alla portata di tutti...

Diamo quindi un'occhiata all'elenco degli alimenti ricchi di acido ascorbico e scopriamo quali hanno il più alto contenuto di vitamina C.

In una nota

Diamo subito una indicazione: il fabbisogno giornaliero di vitamina C per un adulto è di 60 mg. I bambini necessitano di circa 40-50 mg di vitamina al giorno, le donne incinte - 75 mg, le madri che allattano - 95 mg.

Prodotti da record per il contenuto di vitamina C

La maggior parte della vitamina C si trova nei frutti dell'albero dubbioso myrciaria, o camu camu. Questa pianta è comune nella giungla amazzonica Sud America. 100 g di frutta matura contengono fino a 2500 mg di vitamina C. Infatti, il 2,5% della massa del frutto è acido ascorbico.

Sembrerebbe un rimedio ideale per la protezione contro la carenza vitaminica! Ma no, a causa di una quantità così grande di acido, le bacche mature sono impossibili da mangiare, sono così acide. D'altra parte, per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina, è necessario mangiare solo 3 grammi di polpa di questi frutti: questo non è affatto difficile, un pezzo del genere può essere ingoiato senza nemmeno masticarlo.

Un altro detentore del record d'oltremare per il contenuto di vitamina C è la ciliegia delle Barbados, che cresce nelle isole dei Caraibi. 100 g delle sue bacche contengono fino a 1600 mg di acido ascorbico e le bacche appositamente essiccate contengono fino a 3300 mg. Questo è generalmente il più alto contenuto di vitamina C prodotti naturali nutrizione.

Questo è interessante

Noto per essere una fonte di vitamina C Ciliegia delle Barbados Bruce Lee lo consumò appositamente.

L'immagine qui sotto mostra un cespuglio di ciliegio delle Barbados:

A proposito, nonostante il nome, quest'ultima pianta non ha nulla a che fare con le ciliegie...

Un'altra cosa è che in Russia non è possibile acquistare né le ciliegie camu-camu né quelle delle Barbados. Ma in realtà questo non è necessario: nel nostro Paese ci sono tanti prodotti alimentari, anche se con meno vitamina C, ma sufficienti a proteggere qualsiasi persona dall'ipovitaminosi.

Ad esempio, la rosa canina contiene quantità significative di acido ascorbico. IN bacche fresche la sua concentrazione raggiunge 800-900 mg per 100 grammi e in quelli essiccati fino a 1500 mg. Alcune varietà di rosa canina sono considerate detentori del record per questo indicatore. Pertanto, le bacche di rosa canina della ghirlanda contengono fino a 2400 mg di vitamina per 100 grammi di bacche, la stessa del camu camu d'oltremare.

È importante solo ricordare che durante la preparazione dei cinorrodi, parte della vitamina viene distrutta. Ne parleremo più approfonditamente di seguito.

In ogni caso, se nel tardo autunno ti imbatti in un cespuglio con bacche rosse mature, sentiti libero di mangiarne uno o due: questo è sufficiente per fornire al tuo corpo vitamina C per la giornata.

Ecco un elenco di altri detentori del record nazionale per il contenuto di vitamina C:

• Ribes nero - 250 mg di vitamina per 100 grammi;
• Peperone rosso - 250 mg di acido ascorbico per 100 grammi;
• Radice di rafano - fino a 200 mg di vitamina C per 100 grammi di prodotto;
• Olivello spinoso - fino a 200 mg per 100 grammi di bacche;
• Prezzemolo - fino a 190 mg per 100 grammi.

Risulta che la quantità di vitamina C necessaria al giorno per un adulto è contenuta in 25 grammi di pepe fresco o ribes nero o 35 grammi di prezzemolo. Sicuramente, questi prodotti alimentari sono disponibili per quasi tutti i residenti in Russia.

Ma ancora una volta, non è sempre possibile procurarsi i peperoni in inverno e in primavera (e se sono in vendita, sono quelli di serra “di plastica”, che contengono molte volte meno vitamine che sul campo), e per masticare 30 grammi di prezzemolo ogni giorno, ne serve di più per avere denti forti (anche questo non è alla portata di tutti). Ma questo non è così necessario: la vitamina C è presente grandi quantità Si trova anche in altri alimenti che possono essere consumati facilmente e volentieri tutto l'anno in quantità tali che la mancanza di acido ascorbico non metterà sicuramente in pericolo il corpo.

Contenuto di acido ascorbico nei prodotti alimentari

La vitamina C si trova in quasi tutti i frutti, bacche, verdure ed erbe aromatiche. Il fatto è che il loro contenuto varia e quindi devono essere consumati tutti in quantità diverse per coprire il fabbisogno di vitamina del corpo.

Di seguito una tabella con l'elenco delle fonti di vitamina C, in cui sono indicate le quantità di questa sostanza presenti prodotti diversi, le norme del loro consumo per fornire completamente al corpo acido ascorbico, nonché il loro contenuto calorico (per rendere più facile per coloro che controllano il proprio peso capire come queste norme quotidiane influenzeranno la loro figura).

Prodotti alimentari		Peso del prodotto, fornito. min. necessario (60-70 mg) e consigliato per il mantenimento salute normale(200 mg) dose per adulti in vitamina, g/g	Contenuto calorico del prodotto, kcal/100 g	Il numero di calorie che riceverai insieme al minimo e al consigliato dose di vitamina, kcal/kcal
Colorato fresco		90-100 / 270-300
Cavolfiore bollito		150-200 / 450-600
Cavolo bianco fresco		100-150 / 300-450
Cavolo stufato		300-500 / 900-1500
Patate bollite		400-500 / 1200-1500
Patatine fritte		600-700 / 1800-2100
		400-450 / 1200-1400
Peperone rosso dolce
Pepe verde
Prezzemolo (verdure)
Noce
Ravanelli, pomodori, pisello verde		250-300 / 750-900
Lattuga, zucchine		400-500 / 1200-1500
Cetrioli, barbabietole, carote, melanzane		600-1400 / 1800-4200
Agrumi (arancia, limone, pompelmo, mandarino)		100-150 / 300-450
		300-400 / 900-1200
Mele fresche		300-700 / 900-2100
Mele fresche, conservate per 6-8 mesi		2000-4000 / 3000-12000
Frutti con nocciolo (ciliegie, ciliegie, prugne, pesche, albicocche)		400-700 / 1200-2100
Rosa canina
Olivello spinoso
Ribes nero
Ribes bianco		150-200 / 450-600
ribes rosso		250-300 / 750-900
Fragole da giardino
		250-300 / 750-900
Uva
Succo di pomodoro		0,6-0,7 l / 1,8-2,1 l
Succo di prugna		1,5-2,0 l / 4,5-6,0 l
Mela, succo d'uva		3,0-3,5 l / 9-10,5 l
Latte, latticini, ricotta, formaggio		3000-5000 / 9000-15000		così tanti
Fegato (manzo, maiale, pollame)		600-700 / 1800-2100
		Così tanti		Così tanti
Pane e prodotti da forno, cereali, olio vegetale e la margarina sono praticamente prive di vitamina C

Anche il grano, il mais e altri cereali contengono molto acido ascorbico. Per quanto riguarda i cereali, si consiglia di mettere in ammollo i chicchi fino a 4 giorni prima dell'utilizzo e poi macinarli insieme ai germogli che riescono a germogliare durante questo periodo. Tuttavia, se non vuoi preoccuparti di far germogliare i cereali, la carenza di vitamina C può essere facilmente reintegrata cipolle verdi aggiunto all'insalata.

Ma la determinazione della quantità di vitamina C in particolare prodotti alimentari sul tavolo: un compito praticamente impossibile a casa. Ad esempio, il contenuto di acido ascorbico in diverse varietà le mele variano in modo significativo, ma è impossibile determinare esattamente la quantità presente in una particolare varietà e in una particolare mela. Quindi dovrai consumare tali fonti con riserva...

In una nota

Ai tempi di Pietro il Grande, e poi sotto l'imperatrice Anna Ioanovna, i partecipanti alle spedizioni settentrionali per esplorare la Siberia in inverno cucinavano e bevevano un decotto di aghi di abete rosso come rimedio antiscorbutico. Il gusto di questa birra è, per usare un eufemismo, sgradevole, ma ha salvato notevolmente le persone dallo scorbuto.

È interessante notare che agli animali non manca la vitamina C, poiché viene prodotta nei loro corpi in quantità sufficienti e non hanno bisogno di consumarla con il cibo. Dell’intera classe dei mammiferi, solo i primati (compreso l’uomo) e alcuni roditori (in particolare porcellini d'India) la vitamina C endogena non viene prodotta e richiedono che venga assunta dall'organismo con il cibo. Pertanto, a proposito, non è necessario scervellarsi su quali alimenti per animali domestici contengano quantità sufficienti di acido ascorbico: gli animali, di regola, non ne hanno bisogno nella loro dieta con la stessa urgenza degli esseri umani.

Caratteristiche di conservazione e lavorazione di prodotti contenenti vitamina C

È importante ricordare che durante la conservazione e la cottura di qualsiasi alimento, la quantità di vitamina C in esso contenuta diminuisce. Ad esempio, il cavolo bollito per un'ora perde quasi il 50% della vitamina C, il cavolo stufato contiene 6 volte meno acido ascorbico del cavolo fresco e il purè di patate cotto contiene solo il 20% della quantità originale di acido ascorbico.

In una nota

Già ai tempi del dottor Lind si sapeva che i limoni proteggevano i marinai dallo scorbuto più efficacemente del succo di limone. Tuttavia, era difficile immagazzinare i limoni sulle navi, ma il succo di limone in barili ermeticamente chiusi poteva essere conservato durante il viaggio. E nei suoi racconti sulla corsa all'oro in Alaska, Jack London ha ripetutamente affermato che era cruda, no patate bollite utilizzato dai cercatori d'oro e dai cacciatori del nord come mezzo di protezione contro lo scorbuto.

Quali regole per preservare la vitamina C è necessario seguire durante la cottura dei cibi? Ecco un elenco di raccomandazioni di base:

1. È meglio consumare i piatti freschi. È meglio cucinare il borscht o la zuppa di cavolo due volte piuttosto che finire di mangiare quelli vecchi per una settimana;
2. Se in una ricetta è possibile utilizzare prodotti freschi anziché fermentati, in salamoia o bolliti, è meglio farlo;
3. Le pentole in alluminio o acciaio inossidabile sono migliori per cucinare rispetto alla ghisa;
4. Meno sale c’è in un piatto, più vitamina C tratterrà.

Infine, qualsiasi piatto può essere ulteriormente arricchito con acido ascorbico alimentare sintetico (cristallino).

Come creare correttamente una dieta con una quantità normale di acido ascorbico

Come vediamo, per ottenere dose giornaliera vitamina C, basta mangiare un'arancia, oppure due banane, oppure 3-4 mele fresche o un bicchiere di fragole. Allo stesso modo, puoi bere due bicchieri succo di pomodoro(preparato specificatamente con pomodori, non con pasta di pomodoro) o 20-30 ml di sciroppo di rosa canina.

Se una persona, anche in una giornata invernale, mangia diverse patate bollite, fa uno spuntino con un'insalata con erbe e crauti, la innaffia con un bicchiere di succo di pomodoro e si concede 1-2 mele tra i pasti, ottiene la sua vitamina C Requisiti. E in estate è ancora più facile ottenere la stessa quantità - basta mangiare due pomodori, poi mangiare lamponi o fragole o mangiare una pesca - e tutto il fabbisogno di vitamine sarà coperto.

D'altra parte, non dovresti contare sull'assunzione di vitamina C dalla carne o dai latticini. Il tratto digestivo umano, in linea di principio, non è in grado di digerire tali quantità di questi prodotti che contengono la dose necessaria di acido ascorbico.

Questo è interessante

La vitamina C è stata isolata per la prima volta dagli scienziati da prodotti a base di carne. Il biochimico ungherese Albert Szent-Gyorgyi lo isolò dalle ghiandole surrenali bovine e da diversi frutti. Anche se prima era già noto il contenuto di questa sostanza nei limoni, negli altri agrumi e nella frutta in generale, ma introducendola forma pura non ha funzionato.

In ogni caso, per ottenere abbastanza vitamina C, dovresti:

1. Mangia ogni giorno frutta fresca, verdura, erbe o bacche. Questo non è affatto difficile: mele, cavoli, ravanelli, verdure, carote possono essere acquistati tutto l'anno, non sono costosi e sono piuttosto ricchi di vitamina C. Inoltre, sarà utile se mangi agrumi di stagione. In estate, un'enfasi particolare dovrebbe essere posta sulle bacche e sui frutti disponibili;
2. Prepara regolarmente pasti complessi piatti tradizionali con molte verdure ed erbe aromatiche: borscht, zuppa di cavolo, zuppe, stufati;
3. Porridge, pasta, patate devono essere serviti con condimenti a base di erbe e verdure fresche, rafano;
4. Preferire i contorni di patate alla pasta;
5. Abituatevi a gustare frutta secca e noci come dessert invece di dolci, biscotti e cioccolato.

In una nota

Nelle zone remote del Nord, cacciatori e aborigeni utilizzano i già citati aghi e bacche di pino essiccati in autunno come fonte di vitamina C in inverno e all'inizio della primavera. E non appena compaiono le prime macchie scongelate, l'aglio selvatico appare sulle tavole degli abitanti della taiga: un piatto di insalata al giorno è sufficiente per proteggere in modo affidabile una persona dalla mancanza di acido ascorbico.

In generale, un eccesso di vitamina C è facilmente tollerato ed è quasi impossibile sviluppare un’ipervitaminosi C dal cibo. L'esperienza dei fruttariani crudi è eloquente: con una dieta composta solo da frutta fresca, una persona riceve costantemente molte volte più acido ascorbico del necessario, ma non si verificano disturbi. L'ipervitaminosi C è possibile solo con l'abuso di complessi vitaminici sintetici.

Prodotti a base di vitamina C ideali per i bambini

Per i bambini, le normali fonti naturali di vitamina C sono gli stessi alimenti che gli adulti consumano a questo scopo: verdura, frutta e verdura. L’unico avvertimento da considerare è che molti alimenti molto ricchi di vitamina C sono allergenici per i bambini. Ad esempio: gli agrumi. Dopo averne consumati molti, i bambini vengono cosparsi (di solito di età inferiore ai 6-7 anni), e quindi tali prodotti non possono sempre essere utilizzati come fonte di vitamine e non per tutti i bambini.

In generale, la frutta e la verdura “neutra” sono più adatte ai bambini: banane, mele (in inverno - varietà a maturazione tardiva, poiché al momento dell'acquisto hanno meno probabilità di trovarsi nei magazzini), cetrioli, patate, peperoni ( soprattutto verdi, anche se non sono così ricchi di acido ascorbico, come i rossi). In inverno, ai bambini può essere data marmellata di ribes nero, fragole e lamponi, mele, composte e uzvar di frutta secca, prugne, cetrioli sottaceto e cavoli. Insieme forniscono tutti quantità sufficienti di vitamina.

Infine, come naturale e molto strumento potente può essere utilizzata infusione di acqua o sciroppo di bacche di rosa canina. Ad esempio, 1 ml di sciroppo contiene 4 mg di vitamina C e per coprire completamente il fabbisogno il bambino deve bere solo 10 ml di tale sciroppo. Se diluisci 10 ml con acqua, puoi ottenere un bicchiere di una bevanda meravigliosa e gustosa.

In generale, non vale la pena lasciarsi trasportare da cose esotiche alla ricerca della vitamina C per un bambino. Mele, pere, ribes e rosa canina consumati regolarmente sono sufficienti per garantire che il bambino non senta la mancanza di questo componente nella dieta. È importante solo assicurarsi che il bambino possa mangiarli quando lo desidera (e non solo durante le vacanze).

Complessi vitaminici con acido ascorbico

Varie alternative ai prodotti a base di vitamina C includono: preparati vitaminici contenente acido ascorbico. Le più conosciute tra queste sono le compresse rotonde con lo stesso nome, a volte disponibili nei gusti arancia, menta o limone. Sono adatti nei casi in cui al paziente viene diagnosticata una carenza della sola vitamina C e non sono necessarie quantità aggiuntive di altre vitamine.

"Acido ascorbico" e "Acido ascorbico" sono farmaci diversi. L’“acido ascorbico” può essere utilizzato come fonte di vitamina C nel trattamento di alcune malattie, ma l’“acido ascorbico” non è un farmaco.

La maggior parte dei complessi vitaminici per la prevenzione stagionale delle carenze vitaminiche contengono vitamina C e possono essere utilizzati come fonte. Esistono molti di questi strumenti, ad esempio, alcuni di essi possono essere citati:

Questo elenco può essere continuato per molto tempo e per ciascuna categoria di persone che necessitano di vitamina C, i produttori di complessi vitaminici la aggiungono alla maggior parte dei preparati multivitaminici. Tuttavia, data la presenza di altre vitamine in tali prodotti, è opportuno sceglierle insieme al proprio medico per evitare ipervitaminosi indesiderate.

È importante ricordare che tali vitamine, soprattutto per la prevenzione e il trattamento dell'ipovitaminosi, possono essere utilizzate solo previa consultazione di un medico. L'eccesso di alcune vitamine può essere pericoloso!

Precauzioni per il consumo di alimenti contenenti grandi quantità di acido ascorbico

L'allergenicità di molti frutti contenenti vitamina C è già stata menzionata sopra. Consideriamo ora alcuni altri punti che devono essere presi in considerazione quando si consumano prodotti con contenuto aumentato acido ascorbico.

Innanzitutto, quanto più acido contiene il prodotto, tanto più aggressivo sarà nei confronti dello smalto dei denti e del tratto digestivo. Gli alimenti con la più alta quantità di vitamine sono incredibilmente acidi e difficili da mangiare. Cibo e piatti con frutti aspri e le verdure attaccano facilmente i denti e se non si sciacqua la bocca con acqua dopo aver mangiato, l'acidità in eccesso può provocare la demineralizzazione dello smalto dei denti (lo sviluppo della carie nella fase delle macchie bianche).

Nelle persone malate tratto digerente Frutta e verdura acide possono causare riacutizzazioni e, se consumate in grandi quantità nel tempo, possono persino portare allo sviluppo di ulcere. Questi pazienti devono formulare una dieta insieme a un medico, che selezionerà le fonti di vitamina più delicate possibile per il tratto digestivo.

Se i prodotti con vitamina C vengono selezionati per il trattamento dell'ipovitaminosi e, ancora di più, della carenza vitaminica, ciò dovrebbe essere fatto solo con un medico. Solo uno specialista può valutare correttamente le condizioni del paziente e identificarne le possibili malattie concomitanti e decidere se ha senso compensare la mancanza di vitamine con l'aiuto del cibo o se è necessario utilizzare complessi vitaminici. Inoltre, la consultazione è necessaria per le donne incinte e che allattano, per le quali cambiamenti radicali nella dieta possono influenzare il corso della gravidanza o il benessere del bambino.

Video interessante: dettagli sulla vitamina C e sugli alimenti che la contengono in maggiori quantità

Sfumature importanti nella preparazione del decotto di rosa canina

La vitamina C è una delle vitamine antiossidanti più studiate e conosciute.

Si ritiene che sia più abbondante nelle arance, nei pompelmi e nei limoni, e questo è vero: gli agrumi ne sono un'ottima fonte. Tuttavia, ci sono molti altri alimenti ricchi di vitamina C e talvolta può essere utile integrare la dieta con integratori per rafforzare ulteriormente il sistema immunitario e la salute del corpo.

Allora cosa dona all’organismo e quali sono gli alimenti che lo contengono di più? Quali integratori di vitamina C è meglio assumere e quanto? Risponderemo a tutte queste domande e ti diremo tutto ciò che devi sapere.

La storia dello studio della vitamina C risale a più di 400 anni fa e la gamma dei suoi effetti sull’organismo è impressionante.

Le prime notizie sulla sua esistenza si hanno nel 1747. I marinai della Marina britannica soffrivano di scorbuto per anni durante lunghi viaggi senza vedere la terra per lunghi periodi di tempo.

Come esperimento, James Lind condusse esperimenti su 12 marinai affetti da scorbuto. Dar loro da mangiare solo limoni e lime ha funzionato. Da allora portarono sempre con sé i lime durante le escursioni, per cui si guadagnarono il soprannome corrispondente.

Ci sono voluti altri duecento anni per sintetizzare la vitamina C dagli alimenti. Lungo il percorso si verificarono altri incidenti che contribuirono a ciò, come i casi di scorbuto durante la carestia delle patate irlandesi.

Alla fine, tra il 1928 e il 1933, Albert Szent-Gyorgyi, Charles Glen King e Norman Hayworth sintetizzarono la vitamina C e ne descrissero la struttura chimica.

Cos'è la vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale nella dieta. Ciò significa che è necessario per la sopravvivenza e che il corpo non lo produce da solo.

Questa vitamina è anche chiamata acido ascorbico. È il più potente antiossidante nel plasma e nei tessuti del corpo.

Tipi

La vitamina C è disponibile negli alimenti o come integratore alimentare. La forma in cui si presenta in entrambi i luoghi è solitamente la stessa: acido l-ascorbico.

Alcuni integratori si presentano sotto forma di sali minerali come ascorbato di calcio e sodio. Non vengono assorbiti così bene come l'acido l-ascorbico, ma vengono percepiti più delicatamente tratto gastrointestinale.

In alcuni integratori, la vitamina C è accompagnata da bioflavonoidi, nel qual caso potrebbe anche non essere altrettanto solubile.

Infine, questa vitamina viene aggiunta alle creme pensate per la salute della pelle.

Caratteristiche benefiche

La vitamina C apporta benefici alla salute in molti modi. Ecco qui alcuni di loro.

Agisce come antiossidante

La vitamina C previene l’ossidazione, il che significa una riduzione del rischio di alcune malattie, come:

• Cataratta
• Malattie cardiache

Uno dei ruoli più conosciuti della vitamina C è la sua funzione antiossidante. Ciò significa che previene l’ossidazione nel corpo. L'ossidazione può derivare da reazioni chimiche con sostanze chiamate radicali liberi, che l'organismo può produrre da solo durante il normale metabolismo o che possono entrare nell'organismo attraverso il contatto con le tossine. La funzione principale della vitamina C è neutralizzarli.

Questo può sembrare un po’ vago, ma il succo è questo. Molte malattie comuni sono legate all’ossidazione. Meno è presente nel corpo, minore è il rischio di malattie e la vitamina C, come antiossidante, può proteggerti in molti casi. Ad esempio, può ridurre la probabilità di sviluppare la cataratta.

Riduce anche il rischio di malattie cardiache inibendo l’ossidazione dei lipidi o delle molecole simili ai grassi. Nello specifico, uno degli effetti della vitamina C è quello di ridurre il livello di ossidazione del colesterolo nel sangue. Una minore ossidazione del colesterolo significa meno possibilità di arterie intasate. La vitamina C abbassa i livelli di colesterolo modificando il livello di produzione della bile e influenzando il metabolismo.

Rafforza l'immunità

La vitamina C rafforza la capacità sistema immunitario combattere le infezioni aumentando i livelli di alcuni bianchi cellule del sangue.

La vitamina C nei globuli bianchi aiuta anche a ripristinare la vitamina E, con conseguente ulteriore supporto antiossidante.

Il tuo sistema immunitario è responsabile di proteggerti dagli intrusi. Le proprietà antiossidanti della vitamina C rafforzano il sistema immunitario in diversi modi.

Innanzitutto, migliorano la produzione di alcuni tipi di globuli bianchi, quelli che combattono gli agenti patogeni e altre sostanze potenzialmente dannose che entrano nel tuo corpo. La vitamina C aumenta i livelli di globuli bianchi come neutrofili, linfociti e fagociti e può anche aumentare i livelli di anticorpi progettati per combattere specifici agenti patogeni e quindi prevenire l’infezione.

Le proprietà antiossidanti sono importanti anche per il sistema immunitario.

La vitamina C contenuta nei globuli bianchi può proteggerli dai radicali liberi e dalle sostanze nocive che questi globuli bianchi producono da soli, quindi consente loro di continuare a svolgere il loro lavoro per mantenerti sano. La vitamina C nei globuli bianchi aiuta a ripristinare la vitamina E, che è anche un antiossidante e quindi funziona meglio.

Buono per la salute del cuore

Oltre alla sua capacità di prevenire presumibilmente l'aterosclerosi e le arterie intasate.

Questa vitamina ha anche altri benefici del sistema cardiovascolare proprietà.

Benefici della vitamina C per il cuore:

• Prevenire l'aterosclerosi
• Ridurre il rischio di ictus
• Aiuta a mantenere la normalità pressione sanguigna
• Ridurre l’infiammazione che porta a malattie croniche

Le persone che hanno avuto un ictus avevano maggiori probabilità di essere più carenti di vitamina C rispetto agli individui sani, suggerendo un effetto protettivo nel ridurre la probabilità di problemi cardiaci.

Inoltre, l’assunzione extra di vitamina C può ridurre la pressione alta o aiutarla a mantenerla normale.

La vitamina C riduce l’infiammazione, che può essere un’altra causa di malattie cardiache e altro malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e la gotta.

Per una pelle sana

Pelle elastica

La vitamina C può proteggere dalle rughe e da altri segni dell’invecchiamento:

• Migliora la produzione di collagene
• protezione UV

La vitamina C è una sostanza presente nella pelle. Si trova sia nell'epidermide, questo è il suo strato superiore, sia nel derma, lo strato sotto l'epidermide. Quantità sufficiente la vitamina può proteggere dalle rughe e da altri segni dell’invecchiamento.

Anche questa vitamina gioca ruolo importante nel mantenimento della salute della pelle. Una delle funzioni della vitamina C per la pelle è quella di agire come antiossidante. Quindi aiuta a prevenire scottature solari, cioè il danno che le radiazioni ultraviolette provocano alla pelle.

Un altro effetto importante della vitamina C sulla pelle è quello di favorire la produzione di collagene, un tipo di tessuto che permette alla pelle di rimanere compatta. L’assunzione di un integratore vitaminico può anche stimolare una produzione più rapida di collagene, risultando in una pelle più elastica, più soda e dall’aspetto più giovane.

Per ossa sane e forti

Ossa forti

La vitamina C è essenziale per una produzione ottimale di collagene, e il collagene lo è componente importante struttura ossea.

Bassi livelli di vitamina C sono associati a una diminuzione della resistenza ossea.

La vitamina C potrebbe non essere il minerale più importante nelle ossa come il calcio, e potrebbe non influenzarne l’assorbimento tanto quanto la vitamina D, ma è importante anche nel prevenire la fragilità ossea.

Circa due terzi della struttura ossea sono costituiti da minerali duri, che sono le prime cose che vengono in mente quando si pensa alle ossa. Tuttavia, il restante terzo è una matrice morbida che contiene collagene, ed è qui che la vitamina C diventa importante per mantenere una struttura ossea rigida.

Bassi livelli di vitamina C sono associati a una minore resistenza ossea, che espone al rischio di osteoporosi e fratture.

Per la salute del cervello

Benefici per il cervello

La vitamina C è necessaria per la produzione di GABA.

Come antiossidante, protegge dal danno ossidativo al cervello, riducendo il rischio di demenza.

Potrebbe non renderti più intelligente da solo, ma se vuoi mantenere il cervello in forma, hai sicuramente bisogno di questa vitamina. Uno dei ruoli della vitamina C nella funzione cerebrale è quello di essere coinvolta nella produzione di GABA, un neurotrasmettitore che invia segnali dal cervello ad altre parti del corpo, come i muscoli.

Un altro ruolo è quello di antiossidante, la vitamina C protegge dai cambiamenti correlati che aumentano il rischio di demenza. Dopotutto, può prevenire l’accumulo di sostanze tossiche nel cervello metalli pesanti, come piombo e cadmio.

Quali alimenti sono ricchi di vitamina C?

Alimenti ricchi di vitamina C:

• Pepe
• cavolo
• Spinaci
• cavolo cinese
• Pomodori
• cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• Broccoli
• Cavolfiore
• Agrumi
• Papaia
• Un ananas
• Fragola
• Lamponi
• Mirtillo
• Ostriche
• amaranto

Frutta e verdura sono gli alimenti che ne contengono di più alto contenuto vitamina C. Una delle migliori fonti sono i peperoni: puoi scegliere peperoni piccanti, dolci rossi, gialli, arancioni o verdi secondo i tuoi gusti. Ciascuno contiene più di 100 milligrammi di vitamina C.

È abbondante anche nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, così come nel cavolo riccio, nel cavolo cappuccio, nel cavolfiore e nel cavolo cinese. Altre verdure ricche di vitamina C sono pomodori, broccoli, cipolle e zucchine.

E anche se spesso si parla male delle patate, una patata media contiene fino a 17 milligrammi di vitamina C.

Anche molti frutti lo sono buona fonte vitamina A. Gli agrumi sono famosi soprattutto per questo e puoi facilmente scegliere tra arance, mandarini e pompelmi.

Lo stesso vale per il succo di frutta: inizia la giornata con un bicchiere di succo d'arancia e otterrai più del 100%. valore giornaliero.

I frutti di bosco sono un altro gruppo di alimenti ricchi di vitamina C. Fragole, lamponi, mirtilli e more aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero dell'organismo. Kiwi, mango, papaya e altri frutti tropicali- anche una fonte generosa. C’è anche un po’ di vitamina C nelle mele e nelle pere.

La maggior parte degli animali non produce vitamina C nel proprio corpo, quindi gli alimenti da cui è possibile ottenerla sono principalmente frutta e verdura. Eppure uno dei prodotti che ne contiene molto sono le ostriche. Secondo il National Nutrient Database, ogni porzione da 100 grammi di questi crostacei contiene 16 milligrammi, ovvero il 27% del valore giornaliero.

C’è un’altra fonte naturale di vitamina C che potrebbe sorprenderti. Il grano noto come amaranto fornisce 2 milligrammi o il 4% del DV per ogni tazza di cereali cotti e il germe di grano è una buona fonte. L’amaranto e il germe di grano sono inoltre benefici perché ricchi di sostanze come fibre alimentari e potassio.

Come aumentare l'assunzione di vitamina C

Una dieta ricca di vitamina C è facile dieta sana, che contiene anche abbastanza altri fitonutrienti.

Questo tipo di dieta riduce il rischio di cancro, obesità, cataratta, malattie cardiache, Alzheimer e molti altri.

Puoi aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina C utilizzando le seguenti semplici tecniche.

• Aggiungi fragole o altri frutti di bosco ai tuoi fiocchi d'avena, cereali, yogurt o ricotta.
• Mentre monti la tua frittata mattutina, aggiungi dei pomodori e delle cipolle.
• Costruisci i tuoi snack con le strisce peperone, piselli, cimette di broccoli e la tua salsa preferita.
• Quando esci di casa la mattina, porta con te un'arancia.
• Lascia che gli spinaci appaiano nelle tue zuppe e salse.
• Se mangi pasta a pranzo, aggiungila salsa di pomodoro, e lì - broccoli e cavolfiori.
• Completa panini e shawarma con pomodori e peperoni.
• Sostituire purè di patate patate al forno con broccoli e yogurt greco.
• Guarnire le insalate con fette di mandarini, arance e lamponi.
• Posizionare sopra il gelato torta al cioccolato o cheesecake ai frutti di bosco o fette di kiwi.
• Se mangi al ristorante, ordina un'insalata anziché riso o pasta come contorno.

Poiché la vitamina C è solitamente presente in molto mangiare sano, una dieta ricca di esso è un segno che è probabile che ti avvantaggi in generale. In effetti, alcuni nutrizionisti utilizzano l'assunzione di vitamina C da fonti naturali Come modo rapido valuta la tua dieta Se mangi abbastanza frutta e verdura con vitamina C, stai assumendo anche fibre alimentari, potassio e tutti gli altri tipi di fitonutrienti o nutrienti, derivato da piante benefiche in molti modi.

Il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C ha molti benefici per la salute. Con questa dieta diventi meno suscettibile ad alcuni tipi di cancro, cataratta, malattie cardiache e morbo di Alzheimer. Probabilmente troverai anche più facile controllare il tuo peso.

Quanta vitamina C dovresti consumare?

La dose dietetica raccomandata, o quantità giornaliera raccomandata, di vitamina C è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e 75 milligrammi al giorno per le donne. Questi numeri sono rilevanti se non fumi. Se sei un fumatore, hai bisogno di circa 35 milligrammi in più al giorno, ovvero 125 milligrammi per gli uomini e 110 milligrammi per le donne.

Questo numero si basa sulla quantità necessaria per mantenerne abbastanza alta concentrazione neutrofili (un tipo di globuli bianchi) senza che la vitamina C venga eliminata nelle urine. Ciò è sufficiente per prevenire i sintomi di carenza, ma una dose più elevata sarà più efficace nel ridurre il rischio di malattie croniche.

L'assunzione giornaliera di vitamina C è di 60 milligrammi al giorno. Questo è il valore base che vedrai sulla confezione del prodotto. Questa era la precedente raccomandazione sui consumi finché non è stata portata alle cifre attuali.

Chi è a rischio di carenza?

Persone, di più a rischio La carenza di vitamina C è:

• Fumatori
• Quelli che si siedono dieta ferrea
• Coloro che non mangiano abbastanza frutta e verdura
• Assunzione di alcuni farmaci (come l’aspirina)

Tra i gruppi più a rischio di carenza di vitamina C ci sono i fumatori. Il fumo produce più radicali liberi e potenzialmente li aumenta processi ossidativi nel corpo a causa delle tossine presenti fumo di sigaretta. Una maggiore quantità di radicali liberi fa sì che il corpo consumi la vitamina C più velocemente, quindi se fumi, ne avrai bisogno di più.

Le persone malnutrite sono a rischio di carenza di vitamina C. Ciò può accadere se non mangi abbastanza e la tua dieta è sbilanciata, cosa che spesso accade con le persone che seguono una dieta rigorosa e che hanno subito un intervento chirurgico correlato a sovrappeso o in altre circostanze in cui sei costretto a limitarti alcuni tipi prodotti.

Anche le persone che non mangiano abbastanza frutta e verdura sono a rischio di carenza di vitamina C. È piuttosto raro tra gli adulti sani negli Stati Uniti, ma occasionalmente si verifica nei bambini o negli anziani. Nei paesi in via di sviluppo, la carenza di vitamina C si verifica nelle popolazioni povere la cui dieta è a base di cereali e che non hanno accesso a frutta e verdura fresca durante tutto l’anno.

Le persone che assumono determinati farmaci devono aumentare l’assunzione di vitamina C rispetto alle raccomandazioni standard. Per esempio, pillole anticoncezionali con gli estrogeni abbassano il livello di questa vitamina. Se prendi regolarmente l’aspirina, che viene spesso utilizzata per ridurre il rischio di ictus e infarto, il tuo corpo elimina più vitamina C, aumentandone il bisogno.

Segni

Segni di carenza di vitamina C:

• Gengive sanguinanti
• Facile da ammaccare
• Anemia (anemia)
• Fatica
• Prostrazione
• Dolori articolari

La forma più grave di carenza di vitamina C è lo scorbuto.

Il suo sintomo è una produzione insufficiente di collagene.

Le gengive possono iniziare a sanguinare, si formano facilmente lividi, sanguinamento sottocutaneo, anemia o affaticamento, debolezza e dolori articolari.

Negli Stati Uniti non esistono praticamente casi di scorbuto, poiché è possibile prevenirlo con soli 10 milligrammi di vitamina C al giorno, ovvero circa la metà di un pomodoro.

Perché assumere integratori?

• Per prevenire la carenza

Il motivo più ovvio per l'integrazione è prevenire la carenza di vitamina C se temi di non consumarla norma quotidiana. Poiché si dissolve in acqua, il tuo corpo non lo immagazzina. Invece, viene escreto nelle urine. Ciò significa che per la maggior parte delle persone assumere integratori di vitamina C sarà sicuro, anche se è una buona idea consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi farmaco.

Gli integratori aiuteranno anche a ripristinare i livelli di vitamina C se i livelli sono già bassi. Ad esempio, il Journal of American College of Nutrition ha condotto uno studio coinvolgendo individui sottoposti a un programma di riabilitazione per alcolisti. Oltre ad altre vitamine, i ricercatori hanno dato loro la vitamina C. Dopo 21 giorni di integrazione, i partecipanti che erano carenti di questa vitamina hanno mostrato un aumento significativo dei suoi livelli nel sangue.

• Per ridurre il rischio di raffreddori

Uno dei motivi più comuni per l’utilizzo di integratori di vitamina C è legato a raffreddore. Le persone assumono vitamina C per prevenire il raffreddore, alleviare i sintomi o superare più velocemente la malattia. Il punto è il ruolo svolto dalla vitamina C nel funzionamento del sistema immunitario. Linus Pauling era un sostenitore dell’assunzione di grandi dosi di vitamina C per alleviare i sintomi del raffreddore. La pratica dimostra che questo aiuta a far fronte a un raffreddore dell'8-14% più velocemente rispetto a quando non lo si fa, secondo una ricerca del Linus Pauling Institute.

Anche se nella maggior parte dei casi non previene il raffreddore, se sei un atleta di resistenza, come la corsa su lunghe distanze, potresti prendere in considerazione l'assunzione di vitamina C. Le persone che la assumono dopo lunghi periodi di esercizio hanno meno probabilità di contrarre un raffreddore. Freddo. Tuttavia, tieni presente che la vitamina C probabilmente non avrà alcun effetto se sei già malato.

• Per migliorare l'assorbimento di ferro e zinco

L'assunzione di vitamina C può anche essere utile se le riserve di ferro del tuo corpo sono esaurite, poiché aiuta ad assorbire il ferro da alimenti e integratori a base vegetale. Questo tipo è noto come ferro non eme ed è meno assorbibile del ferro eme, che si ottiene da alimenti di origine animale come carne e crostacei.

Per migliorare l'assorbimento, puoi assumere vitamina C contemporaneamente a un integratore di ferro o mangiare cibi che forniscono ferro non eme, come spinaci, fagioli e patate. La vitamina C migliora anche l’assorbimento dello zinco.

• Per migliorare il recupero muscolare

Alcuni atleti assumono la vitamina C come parte di un regime per migliorare il recupero muscolare. La conclusione è che le osservazioni indicano microtraumi ai muscoli durante l’esercizio intenso. Non esistono prove definitive che la vitamina C protegga i muscoli dai comuni danni legati all’esercizio fisico o acceleri il recupero dopo l’esercizio, ma è meglio assumerla per ottenere maggiori benefici per la salute. lotta efficace con i radicali liberi.

• Come strumento nella lotta contro il cancro

Il cancro si verifica a causa di anomalie cellulari che possono essere causate da per vari motivi, compreso il danno ossidativo associato ai radicali liberi. Dato il ruolo della vitamina C come antiossidante e sapendo che il cancro è legato all’ossidazione, non sorprende che i ricercatori si rivolgano alla vitamina C come strumento di lotta contro il cancro da decenni.

Il National Cancer Institute spiega che questa vitamina antiossidante è uno strumento promettente nella lotta contro il cancro. IN condizioni di laboratorio- cioè in una provetta, non in un organismo vivente - la vitamina C riduce la proliferazione o arresta la crescita cellule cancerogene nei casi in cui il cancro si sviluppa nella prostata, nella pelle, nel colon, nel pancreas e nel fegato.

Questo effetto può estendersi anche a condizioni reali. Alte dosi di vitamina C nel trattamento del cancro hanno mostrato risultati incoraggianti test clinici. Alcuni pazienti che li hanno ricevuti, inclusa la somministrazione endovenosa durante il trattamento, hanno manifestato meno effetti collaterali e hanno risposto meglio alla terapia.

Tuttavia, la vitamina C non è una cura garantita per il cancro. Uno studio pubblicato sul British Journal of Cancer ha esaminato la relazione tra vitamina C e tassi di sopravvivenza tra le donne con diagnosi di cancro al seno. Lo studio ha incluso 3.405 donne che sono state seguite per 23 anni. Le donne con un maggiore apporto di vitamina C da fonti naturali avevano maggiori possibilità di sopravvivenza nel corso dello studio. Tuttavia, non è stato osservato alcun effetto dalla vitamina C ottenuta tramite integratori alimentari.

• Come una crema per la pelle sana

A cosa serve la vitamina C? Uso esterno della vitamina C per la pelle - buona idea se pensi di aver indebolito la produzione di collagene ma di avere già abbastanza vitamina C nella tua dieta, il motivo è che se l'hai già raggiunta livello massimo vitamina nel sangue, la sua quantità nella pelle non aumenterà. Ciò significa che le compresse di vitamina C non aiuteranno la tua pelle. L'uso esterno consente di fornire alla pelle una dose aggiuntiva di vitamina.

La vitamina C può essere un integratore alimentare molto utile con vasta gamma applicazioni. A causa delle prove contrastanti della ricerca e della tua situazione individuale, è meglio consultare il tuo medico sul perché, quanto e in quale forma dovresti assumerlo.

Chi non dovrebbe assumere integratori?

Maggior parte persone sane Puoi assumere integratori di vitamina C, ma ci sono gruppi che devono stare attenti.

Questi includono persone che ricevono:

• Fluidificanti del sangue
• Medicinali che influenzano la pressione sanguigna
• Insulina
• Così come le donne in gravidanza e in allattamento

La maggior parte delle persone sane può assumere vitamina C senza rischi, a meno che il medico non consigli diversamente, ma ci sono gruppi che potrebbero dover essere un po’ più attenti.

Come sempre, le donne incinte e che allattano dovrebbero pensarci due volte prima di assumere qualsiasi farmaco. Un altro gruppo che dovrebbe fare attenzione agli integratori comprende le persone che assumono determinati farmaci o erbe che reagiscono alla vitamina C.

La vitamina C è responsabile dell'abbassamento della pressione sanguigna, quindi devi prestare particolare attenzione se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna o se hai problemi di ipotensione. Può anche interagire con anticoagulanti come Coumadin, warfarin o aspirina.

Se soffri di diabete e stai assumendo insulina o altri farmaci che influenzano il livello di zucchero nel sangue, tieni presente che la vitamina C può modificare i livelli di zucchero nel sangue.

Quando si verifica un sovradosaggio?

La vitamina C è relativamente innocua anche se assunta in dosi leggermente superiori a quelle raccomandate, ma troppa può essere dannosa, così come troppo poca. Il livello di tolleranza superiore è la quantità che può essere consumata al giorno senza danni alla salute.

Per gli adulti, si tratta di 2.000 mg al giorno, ovvero più di 20 volte la dose raccomandata. In quantità superiori a questa può essere tossica, sebbene alcuni studi suggeriscano che anche dosaggi di 10 grammi di vitamina C al giorno, o 10.000 mg, siano sicuri.

Sintomi di avvelenamento/effetti collaterali

A dosi normali, la vitamina C è sicura e non tossica.

I possibili effetti collaterali del sovradosaggio di vitamina C includono

• Disidratazione
• Diarrea
• Bruciore di stomaco
• Vertigini

La vitamina C è una delle sostanze più sicure che puoi assumere. Non sono stati dimostrati effetti tossici se assunti a dosi normali. Ci sono informazioni sulle persone con difetti di nascita, aterosclerosi e carenza di vitamina B12 a causa di un eccesso di vitamina C, ma questi sono separati casi rari, e non è affatto la norma.

Alcuni altri possibili effetti collaterali della vitamina C possono includere disidratazione, bruciore di stomaco, diarrea e vertigini. Devi saperlo se smetti di prendere grandi dosi, il livello scenderà al di sotto del normale anche se si continua a prendere la quantità normale di vitamina. Alcuni degli effetti collaterali più comuni sono legati al tratto gastrointestinale. Potresti avvertire diarrea, mal di stomaco e crampi allo stomaco.

La tossicità della vitamina C può verificarsi se si assumono integratori alimentari oltre il limite di tolleranza per un lungo periodo di tempo. Poiché la vitamina C viene scomposta in ossalato durante la digestione, alcuni ipotizzano che di conseguenza si accumuli ossalato di calcio e, di conseguenza, aumenti il ​​rischio di calcoli renali. Tuttavia, non esiste alcuna prova diretta che la vitamina C sia associata ai calcoli renali.

Conclusione

La vitamina C è un antiossidante sano e sicuro da usare. Molti frutti e verdure nutrienti contengono vitamina C, ma alcuni esperti ritengono che dosi più elevate siano ancora più benefiche.

Per conoscere il dosaggio e il modo migliore additivi del cibo, consulta il tuo medico.

La vitamina C o acido ascorbico è il principale aiuto della nostra immunità. Non appena prendiamo un raffreddore o prendiamo un virus, iniziamo a bere il tè al limone e a mangiare altri alimenti che ne contengono di più ottimo contenuto vitamina C. Ma questa vitamina non ha solo un effetto immunostimolante, ma ha anche altri importanti effetti sull'organismo. Ad esempio, senza la vitamina C non potremmo provare piacere. La vitamina è responsabile della sensibilità del corpo, poiché stimola la formazione di ormoni e altre sostanze che stimolano i nervi. La vitamina C trasporta i sali dell'acido solforico in ogni cellula, la cui mancanza provoca microfessure nel corpo, ad esempio sulle gengive. Senza acido ascorbico, il corpo non può assorbire un microelemento così importante come il ferro. La vitamina rilascia il ferro presente nelle pareti intestinali e nella bile, quindi lo aiuta ad entrare nel sangue, che trasporta il microelemento agli organi. Il contenuto di vitamina C negli alimenti è importante persone grasse, poiché interviene nella sintesi dell'aminoacido carnitina, che scompone le cellule adipose, liberando energia.

Abbiamo scoperto che l’acido ascorbico è molto importante per la salute umana. Ma se lo prendi in grandi quantità, danneggerà il corpo? No, poiché l'eccesso di questa vitamina non è tossico, quindi viene semplicemente eliminato dal corpo senza alcuna conseguenza.

Ora diamo un'occhiata a dove la vitamina C è più abbondante. Si trova in molti frutti, verdure e bacche. I leader nel contenuto di vitamina C sono: olivello spinoso e camemoro. Se mangi mezzo bicchiere di una di queste bacche ogni giorno, puoi star certo che saturerai completamente il tuo corpo con acido ascorbico. I frutti che contengono vitamina C sono ampiamente conosciuti da tutti: arance, pompelmi, mandarini e limoni. Per molto tempo erano considerati leader nel contenuto di acido ascorbico, finché gli scienziati non scoprirono che il kiwi era significativamente più avanti di loro. Se non riesci a immaginare la vita senza il limone aromatico, prova a mangiarlo con la buccia, poiché la scorza contiene la maggior parte della vitamina C. Rosa canina, peperoni rossi, fragole, bacche di sorbo, piselli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e limone rosso i cavoli sono anche ricchi di acido ascorbico. In inverno le bacche non contengono più molte vitamine. Ma c'è un prodotto che contiene più vitamina C durante la stagione della carenza vitaminica: questo crauti.

Bacche, frutta e verdura devono essere consumate immediatamente dopo essere state rimosse dal giardino o acquistate, poiché la conservazione a lungo termine riduce il contenuto di acido ascorbico in esse contenuto. La vitamina viene distrutta dall'influenza della luce, dell'aria e del calore. Se state preparando un'insalata, cercate di non tagliare frutta e verdura in piccoli pezzi, questo aiuterà a trattenere più vitamina C nel cibo.

Se inizi ad ammalarti e non hai a portata di mano cibi ricchi di vitamina C, aiuta a sopprimere malessere speciali compresse effervescenti aiuteranno. Sono venduti in qualsiasi farmacia. Devi solo metterlo in un bicchiere d'acqua vitamina della farmacia Con e puoi aiutare il corpo a far fronte a un raffreddore o un virus stato iniziale malattie. Le vitamine dell'acido ascorbico sono ampiamente conosciute da tutti, sia i bambini che gli adulti le adorano. Se una persona non tollera bene la vitamina C artificiale, puoi provare a bere l'estratto di acerola: questo è un tipo di ciliegia. Questo estratto può essere acquistato nei dipartimenti mangiare sano. Queste persone possono anche essere acquistate in farmacia. È abbastanza efficace nell'aumentare l'immunità, ma di solito non causa reazioni allergiche.

Quando decidi quale prodotto è meglio consumare, dove c'è più vitamina C, cerca di non inseguire la moda e acquista Frutti esotici, verdure e frutti di bosco. È meglio mangiare cibi coltivati ​​nella nostra zona geografica.