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Nutrizione appropriata. Menù della settimana

Il ritmo moderno della vita a volte semplicemente non ci lascia scelta: non importa quanto vogliamo mangiare bene, a volte dobbiamo rinunciare alle regole della normale alimentazione per motivi di velocità, comodità o su richiesta dei nostri familiari. Ma è vero pasti organizzati La famiglia è la garanzia che i membri di questa famiglia saranno sani e attivi. Quali sono i principali errori che commettiamo nell’alimentazione familiare?

1. Molta carne. Si dà il caso che mangiamo molta più carne di quella di cui il nostro corpo ha bisogno. In effetti, dovresti mangiare carne non più di 1-2 volte a settimana. Negli altri giorni può essere sostituito con pollame o pesce.

2. Molti carboidrati, poche verdure. I carboidrati sono necessari per il corpo, ma la loro quantità non dovrebbe superare il 70-75% del contenuto calorico totale degli alimenti, mentre il nostro cibo è spesso costituito per l'80-90% da carboidrati. La base della dieta familiare dovrebbe essere la verdura. Per i carboidrati veloci viene assegnato un massimo di 90-120 kcal al giorno e spesso superiamo questa norma più volte.

3. Grasso. Mangiamo così tanti grassi che non sorprende che si depositino successivamente sulle nostre figure. Evitare carni grasse, maionese, cibo fritto. Secondo gli standard di una corretta alimentazione, è meglio non friggere il cibo, ma bollirlo, cuocerlo al forno o stufarlo. In questo modo mangerai meno grassi e ne verranno trattenuti di più nel cibo. nutrienti. Condisci le insalate al posto della maionese olio d'oliva o succo di limone.

4. Dieta familiare errata. Spesso la dieta è strutturata in modo completamente errato: snack a colazione, panini a pranzo, un piatto di gnocchi a cena. Il pranzo deve necessariamente comprendere un piatto liquido, la colazione deve contenere il 40% dell'apporto calorico giornaliero e la cena deve essere leggera e facilmente digeribile.

5. L'eccesso di cibo come tradizione alimentare di famiglia. Cene lunghe e abbondanti vacanze in famiglia con sottaceti, istruzioni per il bambino "Finché non mangi tutto, non andrai a fare una passeggiata" - tutto ciò porta al fatto che mangiamo troppo. E se si considera che la base di questa dieta è il cibo, che difficilmente può essere definito sano, il quadro risulta molto allarmante.

Perché mangiamo male?

Siamo soggetti all'idea sbagliata che la normale alimentazione sia molto lunga, insapore, insoddisfacente, monotona e costosa. Infatti, una corretta alimentazione familiare dovrebbe essere varia e soddisfacente. Allo stesso tempo, organizzare un'alimentazione normale per una famiglia non è un compito così difficile; non è affatto costoso, perché la cosa più migliori prodotti- Questi sono porridge, verdure locali e carne magra, pollame e pesce. Il cibo non dovrebbe essere costoso, ma fresco e naturale.

Organizza una corretta alimentazione per il mese

Pianificare è un'ottima cosa, anche quando stiamo parlando sulla corretta alimentazione familiare. Quando pianifichi pasti sani per la tua famiglia per il mese, escludi in anticipo alcune cose dalla tua dieta. prodotti nocivi e, inoltre, risparmia sul budget eliminando gli acquisti casuali. È meglio acquistare il cibo nei grandi supermercati o mercati: lì è più fresco, di migliore qualità e più economico che in un negozio vicino a casa tua.

Cosa dovresti tenere a mente quando pianifichi la tua dieta mensile?

Innanzitutto, dalla lista della spesa escludiamo prodotti come maionese, ketchup, hot dog e salsicce, carni lavorate, cibi pronti e vari cibi “istantanei”, cibi lavorati, soda, carne affumicata, cibo in scatola e carne grassa. Non hai bisogno di tutto questo.

In secondo luogo, pane bianco cambialo in nero, cambia la semola in semole d'orzo, riso bianco- per marroni, agnello e maiale - per manzo magro. Per nutrire la famiglia dovrebbero essere utilizzati solo cibi sani e genuini.

In terzo luogo, smettiamo di essere pigri e iniziamo a cucinare da soli, invece di acquistare dal negozio. cibo pronto- vuoi organizzare i pasti della tua famiglia in modo che i suoi membri siano sani e felici, giusto? Le ricette sono semplici e allo stesso tempo varie, e i piatti stessi sono gustosi e molto abbondanti.

Cosa dovrebbe esserci nel frigorifero della tua famiglia per nutrire adeguatamente la tua famiglia?

1. Verdure. Verdure fresche, surgelate e verdure miste costituiranno la base della dieta della tua famiglia.

2. Frutti e bacche. La frutta, come la verdura, è molto importante per noi: contiene vitamine, fibre, acidi della frutta e molti microelementi utili. Particolarmente utili sono mele, banane e agrumi.

3. Porridge, cereali. La dieta deve includere cereali gustosi e sani: grano, farina d'avena, grano saraceno, porridge di orzo perlato, riso integrale, cereali al miglio, ecc.

4. Olio d'oliva. Lo userai per condire le insalate e lo userai per cucinare il cibo.

5. Noci e frutta secca sono fonti di microelementi utili, fibre e acidi grassi. Ideale per uno spuntino.

6. Legumi. È abbondante e prodotto delizioso, fonte di proteine, fibre, carboidrati complessi e molti vitamine utili e microelementi.

7. Funghi. Questo è semplicemente un magazzino di sostanze utili: assicurati di includere i funghi nella tua dieta, soprattutto perché non hanno un valore nutrizionale inferiore alla carne bovina.

8. Pesce. Contiene utili acido grasso, fosforo, calcio e altri oligoelementi, oltre a molte vitamine e proteine.

9. Uccello. Pollo e tacchino sono sostituti dietetici della carne, gustosi e molto salutari.

10. Carne. Scegliere varietà a basso contenuto di grassi carne, preferibilmente manzo e vitello.

11. Latticini. Necessari per la digestione e contenenti molte proteine e calcio, i prodotti a base di latte fermentato sono una parte essenziale della corretta alimentazione familiare.

12. Uova - un'altra fonte importante proteine e aminoacidi sani, ideali per la colazione.

13. La pasta di grano duro è una preziosa fonte di carboidrati, fibre e microelementi.

14. Miele (come sostituto sano dello zucchero), aceto di mele e succo di limone per condimenti per insalate, spezie naturali ed erbe aromatiche per aggiungere sapore al cibo.

15. Pane di crusca o integrale: gustoso e molto gustoso fonte utile carboidrati, fibre e microelementi.

Ricette per un'alimentazione sana

1. Zuppa di verdure. IN brodo di pollo si aggiungono le verdure tritate: broccoli, sedano, prezzemolo, basilico, carote, zucchine. Tutto viene bollito per 15 minuti e servito.

2. Moussakà. Impilati a strati seguenti prodotti: cipolle, melanzane fritte senza olio, fritte leggermente senza olio Carne tritata, pomodori a fette senza pelle, peperone; versare sopra la besciamella o semplicemente il formaggio montato e le uova e mettere in forno preriscaldato per 30 minuti.

3. Insalata di pollo con verdure. Petto di pollo bollito, pomodori, suluguni o feta vengono tagliati a cubetti, peperoni, cavolo cinese, le olive vengono tagliate a metà, il tutto viene mescolato e condito con olio d'oliva e il succo di un limone.

4. Pesce nel microonde. Mettere in una padella resistente al calore a strati: cipolle tritate, carote grattugiate, pezzi di pesce magro, pomodori a pezzetti e versare il tutto con una salsa di uova sbattute, formaggio, panna acida ed erbe aromatiche. 35 minuti nel microonde e il pesce è pronto.

5. Pisello. Mettere a bagno un bicchiere di piselli per una notte e poi cuocerli finché saranno teneri. Può essere servito con carne, funghi, verdure o da solo.

Questa è solo una piccola parte delle ricette per pasti sani in famiglia che sicuramente adoreranno la tua famiglia.

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Alimentazione sana: menù della settimana , compilato tenendo conto fabbisogno giornaliero in sostanze biologicamente attive, aiuta a garantire tutti i sistemi vitali corpo umano, porta piacere gastronomico, aiuta a prolungare la giovinezza e la salute.

Importante! La differenza principale tra una dieta sana e diete diverse è la necessità di modificare lo stile di vita alimentare e non limitarsi a limitare il consumo di determinati gruppi alimentari per un periodo di tempo relativamente breve.

Tale alimentazione implica un rifiuto consapevole degli alimenti dannosi per la salute. Viene offerta la stessa cosa, che mostra in modo molto dettagliato i prodotti consentiti.

acqua dolce gassata, bevande energetiche;
carni affumicate, marinate e sottaceti;
patatine e fast food;
maionese e cibo in scatola.

Concetti base della sana alimentazione

Seguente regole semplici una dieta sana e nutriente può essere raggiunta in modo sostenibile risultati positivi: peso ideale, un corpo snello, buona salute.

Insieme di regole per un'alimentazione sana:

La colazione è un must! I nutrizionisti consigliano di più cibi nutrienti mangiare prima delle 15, perché processi metabolici più attivo prima di pranzo.
Mangiare 5 pasti al giorno garantisce un funzionamento delicato del sistema digestivo.
Bicchiere acqua calda prima di ogni pasto principale.
Bere acqua secondo il fabbisogno giornaliero e almeno 1,5 litri.
L'aderenza quotidiana all'assunzione di cibo facilita il lavoro dello stomaco, permettendogli di produrre importo richiesto succo necessario per la digestione.
Rapporto equilibrato tra proteine, grassi e carboidrati menù giornaliero fornire valore nutrizionale cibo.
Si consiglia di pianificare la cena almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Il contenuto calorico del cibo è di grande importanza, dal momento del consumo cibi ad alto contenuto calorico in grandi quantità porta ad un'eccessiva obesità, il consumo di cibi ipocalorici provoca perdita di peso e esaurimento.
Quando si compila una dieta ottimale, è necessario tenere conto dello stile di vita, del clima, del tipo sistema nervoso, età: tutti questi concetti influenzano la velocità dei processi metabolici.
Puoi diversificare i piatti che mangi con l'aiuto di spezie, erbe aromatiche e condimenti.
I prodotti di alta qualità che hanno subito un trattamento termico minimo sono più utili durante la preparazione dieta sana nutrizione.
Mangiare cibi crudi, bolliti, in umido, al forno e al vapore.
Rifiuto di cibi affumicati, fritti, in salamoia e salati.
Maggiore utilizzo cibo vegetale, ricco di fibre: verdure, erbe aromatiche e frutta.Questi prodotti aiutano a purificare naturalmente l'intestino da sostanze tossiche, tossine e agenti cancerogeni.

Lo sapevate? Pianificare ed effettuare il 1° digiuno settimanale favorisce la perdita di peso.

Dieta sana: menù per una settimana che favorisce la perdita di peso

Un menu settimanale che favorisce la perdita di peso dovrebbe essere ottimamente bilanciato e vario, motivo per cui può essere definito salutare.

Interessante! Puoi includere i tuoi piatti preferiti nel menu settimanale, ma dovrebbero essere ripetuti non più di una volta alla settimana.

Un punto importante nel mantenere una dieta sana è controllo costante peso e benessere.

Il seguente esempio ti aiuterà a creare un menu alimentare sano e ottimale per la settimana:

Lunedi

Colazione: porridge condito con una manciata di noci e frutta secca cotta al vapore, uovo sodo, tazza di cacao.
Pranzo: 2 mele cotte ripiene di ricotta e uvetta.
Cena: zuppa di pollo, pane integrale, una porzione di pesce magro al vapore o bollito.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir, latte cotto fermentato o acidofilo.
Cena: insalata di verdure fresche condita con kefir, aceto balsamico o olio vegetale, petto di pollo in umido o bollito.

Martedì

Colazione: porridge, un bicchiere di yogurt, tè non zuccherato con limone.
Pranzo: 100-150 g di una miscela di frutta secca e noci.
Cena: zuppa di crema di verdure, pollo con verdure stufate, succo fresco.
Spuntino pomeridiano: ricotta con aggiunta di erbe tritate.
Cena: riso ai frutti di mare, una manciata di olive.

Mercoledì

Colazione: porridge, formaggio a pasta dura, caffè o cicoria.
Pranzo: 1-2 agrumi
Cena: zuppa di funghi, vitello con contorno di verdure, gelatina di frutti di bosco.
Spuntino pomeridiano: formaggio scremato.
Cena: stufato di verdure.

Giovedì

Colazione: frittata al vapore, insalata di verdure, tè allo zenzero.
Pranzo: fiocchi di latte.
Cena: zuppa di carne con crostini di pane, involtini di cavolo pigri o stufato di verdure, cacao.
Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato con una manciata di frutta secca o noci.
Cena: casseruola di pesce, vinaigrette.

Venerdì

Colazione: 100 - 135 g di pane integrale, una fetta di formaggio e del pesce rosso.
Pranzo: 1 bicchiere di acidophilus, yogurt o latte cotto fermentato, una manciata di frutta secca.
Cena: brodo di pollo, in umido o crauti, carne di pollo al forno, cacao.
Spuntino pomeridiano: dessert alla frutta: gelatina o budino.
Cena: casseruola di formaggio.

Sabato

Colazione: porridge, porzione di maiale magro, caffè.
Pranzo: insalata di frutta, bacche, noci.
Cena: pilaf vegetariano, formaggio, composta.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di yogurt non zuccherato, biscotto.
Cena: cotolette di pesce al vapore con verdure grigliate, tè non zuccherato.

Domenica

Colazione: porridge, uovo in camicia, formaggio, caffè.
Pranzo: un bicchiere di succo e biscotti
Cena: zuppa con polpette, casseruola di verdure, composta.
Spuntino pomeridiano: ricotta con un cucchiaio di miele o marmellata.
Cena: babka di riso con uvetta o mele.

Importante! La porzione dovrebbe soddisfare la fame senza provocare una sensazione di pesantezza allo stomaco. Porzioni di dimensioni ottimali ti sazieranno senza permetterti di mangiare troppo. Non dovresti prendere porzioni molto piccole, poiché la normale malnutrizione mette a dura prova il corpo stato stressante, contribuendo così ai disturbi alimentari, all'eccesso di cibo e, di conseguenza, all'accumulo di riserve di grasso. Porzioni troppo grandi provocano una sensazione di pienezza allo stomaco e depositi chili in più sui fianchi e in vita.

La domenica può anche servire come giorno di digiuno, durante il quale dovresti consumare verdure di stagione, frutta, acqua e tè.

Secondo le recensioni dei fan alimentazione sana: menù settimanale con ricette può essere compilato sotto forma di tabella o elenco e appeso in cucina. Questa tecnica renderà più semplice risolvere la domanda: "Cosa cucinare oggi?" e ti permetterà di tenere conto dei desideri gastronomici di tutti i membri della famiglia.

La scelta consapevole e il rispetto delle regole di un'alimentazione sana non significa che ora non puoi concederti una fetta di torta, cioccolato o deliziosi pasticcini. Al contrario, puoi concederti delle prelibatezze, ma 1-2 volte a settimana e, ovviamente, entro limiti ragionevoli.

Seguire una dieta sana è più vantaggioso di qualsiasi dieta buona salute, bella figura e ottimo umore.

Oggi la maggior parte dei giovani Donne sposate Sono interessati a padroneggiare la gestione del tempo domestico. Stare al passo con tutto, cercare di gestire economicamente la famiglia e allo stesso tempo rimanere attraenti non è un compito facile. Ogni casalinga sa quanto tempo ci vuole per cucinare e correre nei supermercati dopo il lavoro. Imparando a creare un menu settimanale per la tua famiglia, risolverai immediatamente diversi problemi: risparmierai tempo, denaro e ti libererai di carichi di lavoro inutili.

Organizzare e pianificare la dieta della tua famiglia ti aiuta a risparmiare tempo e denaro.

Pianificare un menù per più giorni ti eviterà di dover decidere ogni giorno cosa cucinare per colazione, pranzo e cena. Questo approccio alla cucina presenta numerosi vantaggi: risparmio di tempo e denaro. Allo stesso tempo, sarai in grado di realizzare il tuo sogno di vecchia data: trasferire i membri della tua famiglia mangiare sano.

Risparmia tempo

Passare all'acquisto dei prodotti in base ad un elenco consente di risparmiare molto tempo. Come avviene solitamente? Una casalinga inesperta fa acquisti spontanei e poi decide a casa cosa si può preparare da esso. Inoltre, trascorre il tempo alla ricerca di una ricetta interessante su Internet. Di conseguenza, trascorriamo la maggior parte del nostro tempo libero vicino ai fornelli.

Devi fare tutto al contrario. Per prima cosa elaboriamo un menu settimanale per la famiglia con ricette, quindi lo compriamo prodotti necessari. In questo modo puoi preparare alcuni pasti in anticipo. Non dovrai più correre al supermercato se ti sei dimenticato di comprare qualcosa in fretta. La cottura si trasformerà in un processo deliberato. Grazie a questa pianificazione, puoi organizzare un programma di lavoro più dolce in cucina.

Beneficio finanziario

La spesa spontanea ha un altro il lato negativo. Hai notato che quando entri in negozio solo per comprare pane e latticini tiri fuori un carrello intero? E poi si scopre che verrà mangiata solo una parte del contenuto. E il resto peggiorerà. Dopotutto, ogni prodotto ha la propria data di scadenza.

A volte le donne, stanche dopo una giornata di lavoro, nel desiderio di cucinare qualcosa velocemente, acquistano semilavorati o ogni sorta di “chicche”. Non sono economici. E i loro benefici per la salute sono discutibili. Tali spese non pianificate colpiscono sempre il bilancio familiare.

Se crei in anticipo un menu settimanale per la tua famiglia ed effettui acquisti in base ad esso, il risparmio sarà significativo. Ad esempio, un anno di approccio così deliberato alle spese ti consentirà di risparmiare per una vacanza tanto attesa, che prima non era disponibile a causa della mancanza di finanze.

Dieta equilibrata e sana

Un altro vantaggio importante nella pianificazione della dieta è la capacità di crearne di più menù utile affinché tutti i membri della famiglia aderiscano a uno stile di vita sano. Per coloro che desiderano resettare peso in eccesso, è solo una necessità.

Quando si crea un menu di esempio per la settimana, è importante considerare diversi fattori

Se nel frigorifero ci sono solo cibi sani, non avrai alcuna possibilità di mangiare qualcosa che non è consentito.

Un menù settimanale equilibrato per tutta la famiglia è un'occasione per passare a una dieta più sana. Sarà più facile per te controllare la quantità di cibo che mangi. Potrai pianificare il tuo menu per l'intera giornata in modo che la tua dieta diventi più varia. Dopo alcuni mesi noterai che rinunciare a un'alimentazione caotica avrà un effetto benefico sulla tua salute e sul tuo aspetto.

Pianificazione menù settimanale comprende 3 punti chiave:

Selezione di ricette adatte ad una famiglia specifica. In base alle ricette selezionate, crea un elenco di piatti. Qui puoi inserire piatti particolarmente apprezzati dai membri della famiglia. Idealmente, per tutti. Se sei sfortunato, puoi cucinare i tuoi piatti preferiti uno alla volta. Puoi scegliere le ricette che vuoi padroneggiare. Per risparmiare tempo, vale la pena alternare piatti complessi con piatti semplici che richiederanno un minimo di tempo.
Fai un elenco degli ingredienti utilizzando gli ingredienti.
Decidi la loro quantità e l'importo richiesto. Porta questa lista al supermercato. Vale la pena far coincidere questo evento con il periodo in cui ci sono promozioni nei negozi. In nessun caso modificare l'elenco al volo. Sotto sequenza - punto importante nella pianificazione.

Puoi farlo diversamente. Svolgere il lavoro preparatorio. Per un mese annota ogni giorno tutti i prodotti che hai acquistato, la loro quantità e il costo. Alla fine del mese, analizza le informazioni ricevute. Noterai subito quali prodotti erano extra, dove hai speso più del necessario (acquisti spontanei). Ti sarà chiaro quanto spesso acquisti, ad esempio, latticini e cereali. Ispeziona il frigorifero, tutti i mobili della cucina e prendi in considerazione tutte le scorte rimanenti che non sono scadute.

Una volta che ti sarai abituato a fare acquisti da una lista, potrai modificare le tue voci nel tempo.

Fare una lista della spesa

Dopo aver redatto un piano di menu, è necessario stilare un elenco di prodotti necessari per la sua preparazione.

Durante la compilazione menù semplice per una settimana in famiglia, attenzione ai gusti di casa. Bisogna tenere conto anche del reddito familiare. Il periodo dell'anno gioca un ruolo importante nella compilazione della lista: meglio acquistare frutta e verdura di stagione. Se vuoi non solo risparmiare denaro, ma anche abituare la tua famiglia a uno stile di vita sano, dai la preferenza a prodotti sani.

Il tuo carrello dovrebbe contenere:

prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
uova;
carne ( pollo migliore o tacchino);
grasso pesce di mare, frutti di mare;
cereali vari;
verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche;
spezie, erbe aromatiche;
olio vegetale;
pane di farina integrale;
noci, albicocche secche, uva passa;
dolci ipocalorici, miele.

Se sono previste vacanze o sono previsti ospiti, è necessario redigere un elenco aggiuntivo di prodotti.

Selezione di un comodo modulo di menu

Ora su Internet puoi scaricare vari programmi con un calcolatore di calorie o ricette che indicano le quantità degli ingredienti. Usali per risparmiare tempo. Un menu già pronto per una settimana per una famiglia può diventare un arredo per la cucina se lo decori come in un ristorante. Le casalinghe più pratiche opteranno per un menù elettronico o annotato su un diario. Per comodità di pianificazione vale la pena abbinare l'elenco dei piatti alla ricetta.

Ogni famiglia ha le sue preferenze di gusto. Pertanto, offriamo una delle tante opzioni.


Lunedi	farina d'avena con qualsiasi frutti di stagione o bacche	sottaceti, purè di patate con pollo bollito, insalata di verdure fresche	zrazy di patate con funghi prataioli (utilizzare il purè di patate avanzato dal pranzo)
Martedì	cheesecake con panna acida e frutti di bosco	barbabietola rossa, in umido fegato di pollo, verdure a fette	pesce al cartoccio con verdure
Mercoledì	porridge di grano saraceno con latte	zuppa di pollo, insalata di carote e formaggio	insalata di verdure, manzo bollito
Giovedì	frittelle di farina d'avena con panna acida o miele	zuppa cremosa di champignon, insalata di manzo bollito con verdure	pesce in umido in salsa di pomodoro con peperoni
Venerdì	ricotta con frutti di bosco	cotolette di pesce, insalata di cavoli e cetrioli	ratatouille di verdure
Sabato	frittelle con mele	peperone ripieno di riso, carne macinata	insalata di verdure, fegato di pollo in umido
Domenica	casseruola di ricotta con zucca	zuppa di verdure, pilaf con funghi prataioli,	pollo in umido in panna acida con pasta, verdure

Dal menu casalingo settimanale presentato per la famiglia, selezioneremo diversi piatti che potranno essere preparati in pochi minuti.

Frittelle d'avena

Ingredienti (per 1 porzione) - 1 uovo, 3 cucchiai. cucchiai di farina d'avena, 1 cucchiaio. cucchiaio di zucchero.

Preparazione – Macinare i fiocchi, aggiungere l'uovo, lo zucchero, sbattere con un mixer. Lasciare gonfiare per 5-10 minuti. Quindi friggere come al solito i pancake.

Zuppa di purea di champignon

Ingredienti – 300 g di funghi prataioli, 3 patate, 2 cipolle, 300 ml di panna al 20%, olio vegetale, sale, pepe nero, noce moscata macinata (opzionale).

Preparazione – Lessare le patate. Sbucciare le cipolle, i funghi, tritare il tutto grossolanamente. Friggere la cipolla fino a renderla trasparente, quindi aggiungere i funghi prataioli e le spezie. Friggere, mescolando, finché i funghi non saranno pronti. Unisci le patate bollite, un bicchiere di brodo di patate, i funghi fritti con le cipolle e la panna. Sbattere con un mixer. Se la zuppa di purea è troppo densa, aggiungere ancora un po' di brodo di patate.

Ciao miei cari lettori, oggi condivido con voi un articolo che ho trovato sul sito “Culinary Eden”, mi è piaciuto molto, è tutto descritto in modo chiaro e semplice, i dati sono molto buoni consigli e ricette. Penso che troverai anche informazioni utili.

Ed eccola qui.

Nutrizione appropriata. Menù della settimana.

Pianificare il menu della settimana consente di risparmiare denaro, tempo e spazio nel frigorifero. Se tieni a mente un piano d'azione approssimativo in cucina, vincerai sotto tutti gli aspetti. E se i tuoi piani prevedono anche un passaggio graduale a, allora non puoi fare a meno di un menu preimpostato.

Per cominciare, armati di penna e foglio di carta, dipingiamo menù di esempio per una settimana. Allo stesso tempo, ricordiamo che la colazione dovrebbe rappresentare i 2/3 norma quotidiana carboidrati, 1/3 proteine e 1/5 grassi. A pranzo non bisogna mangiare primo, secondo, terzo, ma bisogna assolutamente seguire il principio della compatibilità alimentare. E la cena (se non vuoi condividerla con i tuoi nemici) dovrebbe essere abbondante, ma leggera, e non più tardi di 3 ore prima di andare a dormire. Oltre a questi tre pilastri - colazione, pranzo, cena - cerca di abituarti ad una seconda colazione - uno spuntino leggero prima del pranzo, composto da frutta secca, noci, frutta fresca o ricotta e uno spuntino pomeridiano (verso le 16 -00) - cacao con frittelle o tè con un panino al formaggio (o polpettone fatto in casa).

Si consiglia di concludere la giornata con un prodotto a base di latte fermentato. Il kefir più comune può essere trasformato in una prelibatezza mescolandovi un cucchiaino di crusca al vapore e aggiungendo frutta fresca, secca o marmellata. Puoi acquistare kefir, latte cotto fermentato e altri bevande a base di latte fermentato oppure puoi cucinarli tu stesso. Se hai la pazienza di armeggiare con la preparazione della pasta madre, puoi preparare un'ottima bevanda "Narine" (le polveri per la preparazione sono vendute in farmacia) - migliora il funzionamento dell'intestino e ne migliora la microflora. Puoi prenderne una manciata? fungo kefir e affidargli la preparazione del kefir. Se usi il vero latte del villaggio, puoi star certo che sei sulla strada giusta. il modo giusto alla salute.

E non dimenticare le insalate! Lascia che ce ne siano molti, molto diversi, ma solo utili. Verdura e frutta condite con oli vegetali, salse piccanti come “salsa fresca”, yogurt naturale o condimenti speciali per l'insalata, devono essere presenti sulla tua tavola. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti per insalate sono suddivisi in diversi gruppi condizionali e, combinando i prodotti di questi gruppi, puoi preparare insalate tutti i giorni per tutta la settimana, senza mai ripeterle.

Proteina:

pollo o tacchino (cotti e tagliati a pezzi),

tonno o salmone in scatola o affumicato,

soffocamento,

pezzi di melanzane (al forno),

broccoli leggermente fritti

pisello verde,

fagioli o lenticchie in scatola.

Croccante:

peperone,

carote gratinate,

Cipolla rossa,

cracker di grano o segale,

patatine fresche.

Acido o dolce:

cubetti di mango,

mais in scatola,

arancia o pompelmo,

pomodorini.

Verde:

foglie di lattuga,

foglie di spinaci,

erbe fresche (prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo),

germogli di erba medica o broccoli.

Condimenti (1-2 cucchiaini):

formaggio grattugiato con muffa,

seme di sesamo,

fette di avocado,

semi di girasole.

Ed ora il menù vero e proprio della settimana. Se qualcuno ricorda le mense sovietiche, lì c'era solo una "giornata del pesce". E i nutrizionisti ti esortano a mangiare pesce almeno cinque volte a settimana. Fermiamoci alla media aritmetica e inseriamo nel nostro menù settimanale tre giorni di pesce.

Lunedi.

Colazione - Casseruola di ricotta

Ingredienti:

0,5 pila. Sahara

500 g di ricotta

500 g di riso bollito

0,5 pila. farina

100 g di uvetta

30 g di burro

1 arancia (o mele, albicocche secche, pesche)

¼ di tazza Sahara

Preparazione:

Sbattere le uova con lo zucchero. Incorporate prima la ricotta, poi la farina. Aggiungere il riso raffreddato e l'uvetta lavata. Lavate l'arancia (o qualsiasi altro frutto a vostra scelta) e tagliatela a fettine sottili. Ungere lo stampo con burro fuso, spolverare di zucchero, adagiare le fette di frutta, poi la massa di cagliata. Cuocere in forno a 200-220ºС per 40-45 minuti.

Cena - Zuppa di riso con calamari e piselli.

Ingredienti:

400 g di filetto di calamaro

2/3 pila. riso

1 cipolla e 1 radice di prezzemolo ciascuno

1/2 tazza piselli in scatola

1 cucchiaio. burro

erbe aromatiche, sale, spezie.

Preparazione:

Lessare il riso fino a metà cottura. Tagliare le verdure a listarelle e rosolarle nell'olio. Pulite i calamari e tagliateli a listarelle. Mettere le verdure saltate nel brodo bollente, dopo 10-15 minuti aggiungere il riso, i calamari, i piselli e cuocere la zuppa finché sarà tenera. Cospargere con le erbe.

Per cena - stufato di verdure.

Ingredienti:

patate - 500 g

cavolo bianco - 350 g

carote - 200 g

piselli verdi - 100 g

rapa - 200 g

cavolfiore – 350 g

prezzemolo - 50 g

radice di prezzemolo - 50 g

zucchine - 300 g

panna acida - 150 g

cipolla - 250 g

succo di pomodoro - 20 g

Preparazione:

La bellezza di questo piatto è che se non hai nessun prodotto, puoi sostituirlo con qualsiasi altro senza comprometterne il gusto e i benefici. Il tuo stufato sarà ogni volta leggermente diverso.

Preparare le verdure: sbucciarle, tagliarle a cubetti, cavolfiore smontarsi in infiorescenze. cavolo bianco Mettere in una casseruola, aggiungere la panna acida, diluita con acqua, cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Quindi aggiungere il resto delle verdure e cuocere a fuoco lento fino a quando saranno morbide. A fine cottura aggiungere pasta di pomodoro oppure succo e prezzemolo, legati a mazzetto (va tolto dopo la cottura).

Martedì.

Colazione - Porridge di miglio con ricotta

Ingredienti:

1 pila miglio

1,5 pila. latte

1,5 pila. acqua

1/2 cucchiaino. sale

1 cucchiaio. Sahara

100 g di uvetta

200 g di ricotta

Preparazione:

Dividere il miglio, sciacquarlo in diverse acque fino a quando l'acqua di scarico diventa limpida. Mettete in una casseruola, aggiungete abbondante acqua, mettete sul fuoco e portate a ebollizione. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Togliere dal fuoco e scolare l'acqua. Versare il latte bollente sul miglio. Aggiungere sale, zucchero e burro. Coprite leggermente con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per 30 minuti. Togliere dal fuoco. Aggiungere la ricotta e l'uvetta al porridge, mescolare accuratamente. Avvolgere la padella in una coperta e lasciarla in un luogo caldo per 25-30 minuti.

Cena - Carne con verdure.

Ingredienti:

300-500 g di carne (vitello, maiale magro)

5-6 pezzi. patate

2-3 pezzi. carote

1-2 pezzi. cipolle grandi

2 cucchiai. panna o panna acida

sale, spezie, limone, senape

Preparazione:

Mondate e tritate grossolanamente tutte le verdure. Salare e pepare la carne, aggiungere le spezie e spalmare con una miscela di senape, panna e succo di limone. Disporre la carne e le verdure in una teglia e infornare per 40-50 minuti a 260ºC.

Cena - Petti di pollo cinesi.

Preparazione:

Al mattino, tagliare il petto a pezzetti molto piccoli (circa 2 per 3 cm, circa 1 cm di spessore), aggiungere sale, aggiungere il curry, versare il succo dal sacchetto (arancia, ma puoi sperimentare il gusto - mela, ad esempio ) e lasciare il tutto in frigorifero fino a sera. Prima di cena mettete a cuocere il riso, a questo punto scaldate una padella dai bordi alti, aggiungete un filo di olio vegetale e mettete lì il pollo insieme a quello in cui era ammollato. Tenete il tutto a fuoco vivace per 5-7 minuti, mescolando continuamente. Quindi mettete un paio di foglie di lattuga nei piatti, disponete il riso e sopra il riso mettete il pollo.

Mercoledì.

Colazione - Frittata con verdure

Ingredienti:

½ tazza latte

verdure – fresche o congelate

Preparazione:

Questa è una ricetta del tipo “L’ho fatto con quello che avevo”. Portiamo le verdure a metà cottura in una padella e facciamo sobbollire olio vegetale. Sbattere le uova con il latte e un pizzico di sale, versarvi le verdure e cuocere la frittata, coperta, finché gli albumi non si saranno addensati.

Cena - Casseruola di pesce con grano saraceno

Ingredienti:

1 kg di filetto di qualsiasi pesce

1 pila grano saraceno bollito

3 cipolle

50 g di formaggio a pasta dura

ketchup o concentrato di pomodoro

Preparazione:

Tritate la cipolla e fatela soffriggere nell'olio. Stendere, lasciando l'olio e friggere leggermente il pesce preparato in questo olio. Quindi disporre a strati in una padella profonda:

1° – porridge di grano saraceno

2° – 2 cucchiai. l. ketchup

3° – pesce

4° – inchino

5° – pesce

6° – 2 cucchiai. l. ketchup

7° – formaggio grattugiato.

Quindi mettetelo nel forno e cuocete finché sarà tenero, fino a doratura.

Cena - Cotolette di pesce “Salute”

Ingredienti:

500 g di filetto di pesce

8 fette di pane integrale

1 pila latte

2 pezzi. Luca

2 carote

2 cucchiai. olio vegetale

4 cucchiai. l. panna acida

4 cucchiai. l. briciole di pane

sale, pepe nero macinato qb

Preparazione:

Grattugiare le carote, tritare la cipolla, friggerla in olio vegetale. Immergere il pane nel latte. Passare il filetto di pesce al tritacarne insieme al pane, alle carote e alle cipolle. Aggiungere sale, pepe, uovo al composto e impastare bene. Formare delle cotolette, impanarle nel pangrattato, friggerle su entrambi i lati in una padella. Quindi versare le cotolette con panna acida diluita in acqua e cuocere in forno fino a cottura. Servire verdure e patate al forno come contorno.

Giovedì.

Colazione - Fiocchi d'avena con frutta e noci

Ingredienti:

1 pila fiocchi d'avena

1 pila acqua

1 pila latte

1 pila frutta tritata finemente

2 cucchiai. l. noci tritate finemente

1 cucchiaio. cucchiaio di burro

sale e zucchero a piacere

Preparazione:

Aggiungi sale e zucchero all'acqua bollente cereali e cuocere il porridge per 5-7 minuti. quindi versare il latte caldo e cuocere fino a cottura. Aggiungi burro, frutta e noci alla farina d'avena.

Cena - Zuppa "Primavera"

Ingredienti:

400 g di pollo

400 g di cavolfiore

1 pezzo ciascuno cipolle e carote

20 g di sedano

160 g di spinaci

250 g di piselli

prezzemolo

Per la besciamella:

20-30 g di farina

Brodo di pollo

Per lezione:

140 g di panna

Preparazione:

Coprire il pollo con acqua e cuocere fino a cottura. Quindi filtrare il brodo e tagliare a pezzi il pollo. Tritare finemente le verdure, aggiungere i piselli, versare un po 'di brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri. Tritate finemente gli spinaci e fateli stufare con l'aggiunta di brodo. Preparare la besciamella con farina rosolata e brodo. Per preparare la leison, mescolare il tuorlo crudo con panna e sale e far bollire a bagnomaria finché la panna acida non si addensa. Metti le verdure in camicia, la besciamella nel brodo di pollo bollente e fai bollire il tutto. Prima di servire, raffreddare leggermente la zuppa, condire con limonata e cospargere con le erbe tritate.

Cena - Zucchine ripiene

Ingredienti:

2 zucchine giovani

300 g di carne macinata preparata (mescolarla con cipolle ed erbe aromatiche)

½ tazza riso

1 cipolla

1 carota

1 spicchio d'aglio

1 pila brodo o acqua

2 cucchiai. panna acida

1 cucchiaio. pasta di pomodoro

sale, pepe, erbe aromatiche

Preparazione:

Tagliare trasversalmente le zucchine a pezzetti larghi 3 cm, eliminare la polpa. Lessare il riso. Mescolare il riso con carne macinata. Farcire le zucchine con il composto, disporle in un piatto fondo e versare la salsa. La salsa si prepara come segue: soffriggere leggermente le cipolle, le carote e la polpa di zucchine tritate, aggiungere l'aglio schiacciato, il brodo, sale, pepe, concentrato di pomodoro e panna acida. Lascialo bollire. Cuocere le zucchine nella salsa, coperte, per 30-45 minuti.

Venerdì

Colazione - Cheesecake con prodotti da forno

Ingredienti:

500 g di ricotta

100 g di zucchero

2 pezzi. banana (o qualsiasi altro frutto da cuocere)

1 cucchiaino lievito per impasto

Preparazione:

Mescolare la ricotta, passata al setaccio, con l'uovo, lo zucchero, la farina e il lievito. Sbucciare le banane, tagliarle a pezzi e aggiungerle massa della cagliata. Dividere l'impasto in 10-12 parti uguali, modellare delle cotolette, arrotolare la farina, friggere in olio vegetale per 4-5 minuti su ciascun lato. Servire con panna acida.

Cena - Budino di pesce

Ingredienti:

700 g di pesce qualsiasi (o filetto preparato)

60 g di burro

1/4 l di latte

50 g di parmigiano a pasta dura

20 g di cracker tritati

sale, pepe, noce moscata.

Preparazione:

Tagliare il pesce crudo, eliminare le ossa e la pelle, tritarlo in modo che diventi una massa omogenea (può essere passato al tritacarne). Preparare il condimento bianco: sciogliere 40 g di burro, aggiungere la farina, friggere, diluire con il latte, mescolando continuamente in modo che la massa sia liscia. Bollire. Quando si sarà addensato, mettetelo da parte e fatelo raffreddare. Versare la salsa in una ciotola, aggiungere i tuorli, macinare, aggiungere il pesce tritato e il formaggio grattugiato, condire a piacere con sale, pepe, noce moscata. Macinare bene e mescolare con gli albumi sbattuti. Mettetelo in uno stampo da budino, unto di burro e cosparso di pangrattato, e fate cuocere a vapore per circa 1 ora. Puoi cuocerlo al forno invece che bollire. Quando i bordi saranno leggermente dorati, passate un coltello attorno al budino, attaccate una pirofila rotonda allo stampo e ribaltatela insieme allo stampo sulla pirofila. Dividere in porzioni. Servire con salsa di pomodoro, salsa all'aneto o salsa di rafano con burro fuso. Questo piatto viene servito con patate bollite.

Puoi cucinare per cena deliziose bistecche di salmone rosa.

Ingredienti:

1 salmone rosa, tagliato in 8 bistecche identiche

4 cucchiai. farina

6 cucchiai. olio vegetale

1 cucchiaino sale

1/2 cucchiaino. Pepe rosso

2 cucchiai. rosmarino

50 g di burro.

Preparazione:

Mescolare la farina con sale e pepe. Pezzi di salmone rosa sono ben impanati nella farina. Friggere nell'olio per 5 minuti da un lato e 3-4 minuti dall'altro.

Utilizzare una schiumarola per adagiare il pesce finito su un tovagliolo per eliminare l'olio in eccesso, quindi trasferirlo in una pirofila adatta alla cottura. Cospargere il pesce con il rosmarino. Metti sottili fogli di burro sopra le spezie in modo che coprano il pesce. Mettere la pirofila con il pesce in forno preriscaldato a 220ºC per 5 minuti. L'aroma è semplicemente ultraterreno! Servire le bistecche di salmone rosa con insalata verde e purè di patate.

Come puoi vedere, nel menu proposto per la settimana non ci sono praticamente piatti esotici. Proprio come lì non ci sono né carne fritta né gnocchi. Lascia che piatti così gustosi, ma piuttosto pesanti diventino festosi, cioè piatti molto rari sul tavolo. Preparati più insalate, compra la frutta più spesso e mangia non "per abitudine", ma quando hai fame - e andrà tutto bene!

Larisa Shuftaykina

Dovresti cenare 3 ore prima di andare a dormire. Il menu dovrebbe essere composto da grande quantità proteine, quindi la tua dieta dovrebbe includere carne o piatti di pesce. Il cibo cotto non dovrebbe essere pesante e l'eccesso di cibo dovrebbe essere evitato. Patate, riso, pasta sono adatti come contorno. In aggiunta, puoi usare insalate e condire con qualsiasi olio vegetale.

Contenuto calorico razione giornaliera dovrebbero essere: colazione - 40%, spuntino pomeridiano -10%, pranzo e cena 25% ciascuno.
Il metodo di cottura può essere qualsiasi, ma è consigliabile ricorrere a soluzioni alternative: stufare, bollire e cuocere al forno. Il consumo di cibi fritti e affumicati è consentito solo in piccola quantità e in rari casi.

Puoi prendere come base menù approssimativo per tutta la famiglia per 7 giorni. A seconda delle preferenze e delle abitudini culinarie si potranno apportare integrazioni e modifiche al menù.

Lunedi:

Colazione: Grano saraceno, tè
Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta con yogurt
Cena: Zuppa di funghi oppure zuppa di formaggio con salsiccia, frittelle di verdure
Cena: Purè di patate con pollo o patate zrazy con fegato
Martedì:
Colazione: Porridge di riso con uvetta e prugne
Spuntino pomeridiano: frullato di frutti di bosco e frutta o toast con uova
Pranzo: Shchi con funghi e carne o borscht ucraino
Cena: pasta al sugo di pomodoro, filetto di salmone al forno, insalata di cavolo fresco

Mercoledì:

Colazione: cheesecake o frittelle di zucchine con panna acida
Spuntino pomeridiano: mele con yogurt
Pranzo: zuppa di fagioli, casseruola di cavolfiore
Cena: cotolette di pesce al vapore con grano saraceno

Giovedì:

Colazione: porridge di miglio con latte e burro
Merenda pomeridiana: Pancake con frutta o muffin alla ricotta
Pranzo: zuppa con polpette o polpette
Cena: stufato di zucchine e verdure

Venerdì:

Colazione: Semolino con uvetta
Spuntino pomeridiano: gelatina di fragole o frullato di verdure
Pranzo: Rassolnik o zuppa di pollo kharcho
Cena: braciole di pollo con riso, insalata di verdure

Sabato:

Colazione: casseruola di ricotta, frullato di frutta
Spuntino pomeridiano: ratatouille di mele
Cena: Zuppa di pollo con vermicelli o zuppa di pesce
Cena: involtini di cavolo pigri o roast beef di vitello

Domenica:

Colazione: frittata con formaggio o uova strapazzate con salsicce
Spuntino pomeridiano: Frittelle in pastella
Pranzo: zuppa di piselli
Cena: patate in umido con carne, insalata di verdure

Il menù tipo è per una persona e quattro pasti al giorno. A seconda del numero dei membri della famiglia, i pasti della dieta dovrebbero essere moltiplicati per il numero richiesto.

Prima di andare a letto, come secondo spuntino pomeridiano, a tutti i membri della famiglia può essere offerto di bere un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato. I prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. Contengono vitamina D, che viene facilmente assorbita dall'organismo, e vitamina D, che aiuta a migliorare la digestione. Prima dell'acquisto, assicurati di prestare attenzione alla data di scadenza.

Un ruolo secondario nel processo di cottura è giocato dalla bella presentazione del piatto in tavola. Bello e Piatti deliziosi influenzano l'aumento dell'appetito e questo stimola la secrezione succo gastrico. Grazie a ciò, il cibo viene assorbito meglio. Anche questo non dovrebbe essere dimenticato.

Se rispetti le regole di una dieta equilibrata, ciò contribuirà a mantenere la salute di tutti i membri della famiglia e a migliorare la qualità della vita.

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