Alimentazione corretta e sana: menù della settimana. Alimentazione familiare

Alimentazione sana: menù della settimana , basato su fabbisogno giornaliero nelle sostanze biologicamente attive, contribuisce alla fornitura di tutti i sistemi vitali corpo umano, porta piacere gastronomico, favorisce il prolungamento della giovinezza e della salute.

Importante! La principale differenza tra una dieta sana e varie diete è la necessità di cambiare lo stile di vita dietetico e non limitarsi a limitare l'uso di determinati gruppi di alimenti per un periodo di tempo relativamente breve.

Tale alimentazione implica un rifiuto consapevole di cibi malsani. Le stesse offerte che mostrano in dettaglio i prodotti consentiti.

• acqua frizzante dolce, bevande energetiche;
• carni affumicate, marinate e sottaceti;
• patatine e fast food;
• maionese e conserve.

Concetti base di una sana alimentazione

Seguente regole semplici una dieta sana e nutriente può raggiungere sostenibile risultati positivi: peso ideale, figura snella, buona salute.

Un insieme di regole per una sana alimentazione:

1. La colazione è d'obbligo! I nutrizionisti consigliano di più cibi nutrienti mangiare fino a 15 ore, perché processi metabolici più attivo prima di pranzo.
2. 5 pasti al giorno per tutta la giornata, assicura il delicato lavoro dell'apparato digerente.
3. Bere un bicchiere di acqua tiepida prima di ogni pasto principale.
4. Acqua potabile secondo il fabbisogno giornaliero e non inferiore a 1,5 litri.
5. L'aderenza quotidiana alla dieta, facilita il lavoro dello stomaco, permettendogli di produrre importo richiesto succo per la digestione.
6. Rapporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati in menù del giorno fornire il valore nutritivo del cibo.
7. Si consiglia di programmare i pasti serali almeno 3 ore prima di coricarsi.
8. Il contenuto calorico degli alimenti è di grande importanza, poiché il consumo di cibi ipercalorici in grandi quantità porta a un'eccessiva pienezza, l'uso di basso cibo ipercalorico provoca perdita di peso e dimagrimento.
9. Quando si compila la dieta ottimale, è necessario tenere conto dello stile di vita, del clima, del tipo sistema nervoso, età: tutti questi concetti influenzano il tasso dei processi metabolici.
10. Puoi diversificare i piatti che mangi con l'aiuto di spezie, erbe e condimenti.
11. I prodotti di qualità che hanno subito un trattamento termico minimo sono più utili nella compilazione di una dieta sana.
12. L'uso di piatti crudi, bolliti, in umido, al forno e al vapore.
13. Rifiuto di cibi affumicati, fritti, in salamoia e salati.
14. Aumento dell'uso cibo vegetale, ricco di fibre: verdure, erbe e frutta.Questi prodotti contribuiscono alla pulizia naturale dell'intestino da sostanze tossiche, tossine e agenti cancerogeni.

Lo sapevate? Pianificare e condurre il 1° digiuno a settimana contribuisce alla perdita di peso.

Dieta sana alimentazione: menù per una settimana che favorisce il dimagrimento

Un menù settimanale che favorisca il dimagrimento dovrebbe essere ottimamente equilibrato e vario, motivo per cui può essere definito salutare.

Interessante! A menù settimanale puoi includere i tuoi piatti preferiti, ma dovrebbero essere ripetuti non più di 1 volta a settimana.

La chiave per una dieta sana è controllo costante peso e benessere.

Il seguente esempio ti aiuterà a creare un menu di dieta salutare ottimale per una settimana:

Lunedi

• Colazione: polenta condita con una manciata di noci e frutta secca al vapore, uovo sodo, una tazza di cacao.
• Il pranzo: 2 mele al forno ripiene di ricotta, uvetta.
• Cena: zuppa di pollo, pane integrale, una porzione di pesce magro al vapore o bollito.
• Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir, latte al forno fermentato o acidophilus.
• Cena: insalata di verdure fresche condita con kefir, aceto balsamico o olio vegetale, petto di pollo in umido o bollito.

Martedì

• Colazione: porridge, un bicchiere di yogurt, no tè dolce con limone.
• Il pranzo: 100-150 g di una miscela di frutta secca e noci.
• Cena: zuppa di crema di verdure, carne di pollo con verdure in umido, fresca.
• Spuntino pomeridiano: ricotta con l'aggiunta di erbe tritate.
• Cena: riso ai frutti di mare, una manciata di olive.

Mercoledì

• Colazione: polenta, formaggio a pasta dura, caffè o cicoria.
• Il pranzo: 1-2 agrumi
• Cena: zuppa di funghi, vitello con contorno di verdure, gelatina di frutti di bosco.
• Spuntino pomeridiano: formaggio scremato.
• Cena: stufato di verdure.

Giovedì

• Colazione: frittata al vapore, insalata di verdure, tè allo zenzero.
• Il pranzo: fiocchi di latte.
• Cena: zuppa di carne con cracker, involtini di cavolo pigro o stufato di verdure, cacao.
• Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato con una manciata di frutta secca o noci
• Cena: casseruola di pesce, vinaigrette.

Venerdì

• Colazione: 100 - 135 g di pane integrale, una fetta di formaggio e pesce rosso.
• Il pranzo: 1 bicchiere di acidophilus, latte cagliato o latte cotto al forno fermentato, una manciata di frutta secca.
• Cena: brodo di pollo, in umido o crauti, carne di pollo al forno, cacao.
• Spuntino pomeridiano: dessert alla frutta: gelatina o budino.
• Cena: casseruola di formaggio.

Sabato

• Colazione: porridge, una porzione di maiale magro, caffè.
• Il pranzo: insalata di frutta, bacche, noci.
• Cena: pilaf vegetariano, formaggio, composta.
• Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato, biscotto.
• Cena: tortini di pesce al vapore con verdure grigliate, tè non zuccherato.

Domenica

• Colazione: porridge, uovo in camicia, formaggio, caffè.
• Il pranzo: bicchiere di succo e biscotti
• Cena: zuppa con polpette, casseruola di verdure, composta.
• Spuntino pomeridiano: ricotta con un cucchiaio di miele o marmellata.
• Cena: babka di riso con uvetta o mele.

Importante! La porzione deve soddisfare la fame senza provocare una sensazione di pesantezza allo stomaco. Le porzioni ottimali si satureranno senza permetterti di mangiare troppo. Non dovresti fare porzioni molto piccole, poiché la malnutrizione regolare mette il corpo in condizione stressante, contribuendo così alla disgregazione degli alimenti, all'eccesso di cibo e, di conseguenza, all'accumulo di riserve di grasso. Porzioni troppo grandi provocano una sensazione di pienezza nello stomaco e deposizione chili in più sui fianchi e in vita.

La domenica può fungere anche da giorno di digiuno, durante il quale vanno consumate verdure di stagione, frutta, acqua, tè.

Secondo i fan alimentazione sana: menù settimanale con ricette può essere compilato sotto forma di tavolo o lista e appeso in cucina. Tale tecnica faciliterà la soluzione della domanda: "Cosa cucinare oggi?" e terrà conto dei desideri gastronomici di tutti i membri della famiglia.

Una scelta consapevole e il rispetto delle regole di una sana alimentazione non significa che ora non sarà possibile regalarsi un pezzo di torta, cioccolato, pasticcini sfiziosi. Al contrario, puoi permetterti chicche, ma 1-2 volte a settimana e, ovviamente, entro limiti ragionevoli.

Seguire una dieta sana è meglio di qualsiasi dieta buona salute, bella figura e ottimo umore.

Il ritmo moderno della vita a volte semplicemente non ci lascia scelta: non importa quanto vogliamo mangiare bene, a volte dobbiamo rinunciare alle regole della normale alimentazione per motivi di velocità, comodità o su richiesta della nostra famiglia. Ma è giusto pasti organizzati famiglie - una garanzia che i membri di questa famiglia saranno sani e attivi. Quali sono i principali errori che commettiamo nell'alimentazione familiare?

1. Molta carne. È successo che mangiamo molta più carne di quella che il nostro corpo richiede. In effetti, la carne dovrebbe essere consumata non più di 1-2 volte a settimana. Negli altri giorni, può essere sostituito con un uccello o un pesce.

2. Molti carboidrati, poche verdure. I carboidrati sono necessari per l'organismo, ma la loro quantità non dovrebbe superare il 70-75% del contenuto calorico totale degli alimenti, mentre il nostro cibo è spesso costituito dall'80-90% di carboidrati. La base della dieta familiare dovrebbe essere la verdura. Per i carboidrati veloci viene assegnato un massimo di 90-120 kcal al giorno e spesso superiamo questa velocità più volte.

3. Grasso. Mangiamo così tanto grasso che non sorprende che si depositi poi sulle nostre figure. Rinunciare a carne grassa, maionese, cibo fritto. Secondo le norme di una corretta alimentazione, è meglio non friggere il cibo, ma bollire, cuocere o stufare. Quindi mangi meno grassi e il cibo ne trattiene di più nutrienti. Al posto della maionese, condite le insalate con olio d'oliva o succo di limone.

4. Dieta sbagliata della famiglia. Spesso la dieta è costruita in modo completamente sbagliato: spuntini a colazione, panini a pranzo, un piatto di gnocchi per cena. Il pranzo deve comprendere un pasto liquido, la colazione deve contenere il 40% delle calorie giornaliere e la cena deve essere leggera e facilmente digeribile.

5. L'eccesso di cibo come tradizione alimentare di famiglia. Cene lunghe e abbondanti vacanze in famiglia con sottaceti, istruzioni al bambino "Finché non mangi tutto, non andrai a fare una passeggiata" - tutto ciò porta al fatto che mangiamo troppo. E se si considera che la base di questa dieta è un cibo che difficilmente può essere definito sano, il quadro è molto inquietante.

Perché si mangia male?

Siamo soggetti all'illusione che una dieta normale sia molto lunga, insapore, insaziabile, monotona e costosa. In effetti, una corretta alimentazione familiare dovrebbe essere solo varia e soddisfacente. Allo stesso tempo, organizzare un normale pasto in famiglia non è un compito così difficile, non è affatto costoso, perché di più migliori prodotti- si tratta di cereali, ortaggi locali e carne magra, pollame e pesce. Il cibo non dovrebbe essere costoso, ma fresco e naturale.

Organizziamo una corretta alimentazione per un mese

La pianificazione è un'ottima cosa, anche quando noi stiamo parlando sull'alimentazione familiare. Quando pianifichi una corretta alimentazione per la tua famiglia per un mese, ne escludi alcuni prodotti nocivi e, inoltre, risparmiare il budget, esclusi gli acquisti accidentali. È meglio comprare cibo nei grandi supermercati o nei mercati: è più fresco lì, di migliore qualità e più economico che in un minimarket.

Cosa bisogna ricordare quando si pianifica una dieta per un mese?

In primo luogo, escludiamo dalla lista della spesa prodotti come maionese, ketchup, salsicce e salsicce, semilavorati a base di carne, prodotti pronti e vari prodotti "istantanei", alimenti trasformati, bibite gassate, carni affumicate, cibo in scatola, carne grassa. Non hai bisogno di tutto questo.

In secondo luogo, pane bianco cambia in nero, la semola cambia in granella d'orzo, riso bianco- per marroni, agnello e maiale - per manzo magro. Solo cibi sani e sani dovrebbero essere usati per l'alimentazione familiare.

In terzo luogo, smettiamo di essere pigri e iniziamo a cucinare noi stessi e a non acquistare nel negozio cibo preparato- Vuoi organizzare il cibo della famiglia in modo che i suoi membri siano sani e felici, giusto? Le ricette sono semplici e varie allo stesso tempo e i piatti stessi sono deliziosi e molto soddisfacenti.

Cosa dovrebbe esserci nel frigorifero di famiglia per una corretta alimentazione familiare?

1. Verdure. Verdure fresche e surgelate e miscele di verdure sono ciò che formerà la base della dieta della tua famiglia.

2. Frutta e bacche. La frutta, come la verdura, è molto importante per noi: contiene vitamine, fibre, acidi della frutta e molti utili oligoelementi. Mele, banane e agrumi sono particolarmente utili.

3. Porridge, cereali. La dieta deve necessariamente includere cereali gustosi e sani: grano, farina d'avena, grano saraceno, polenta d'orzo, riso integrale, semole di miglio, ecc.

4. Olio d'oliva. Riempirai le insalate con esso, ci cucinerai il cibo.

5. Frutta a guscio e frutta secca sono fonti di utili oligoelementi, fibre e acidi grassi. Ideale per spuntini.

6. Legumi. È abbondante e prodotto delizioso, fonte di proteine, fibre, carboidrati complessi e molti vitamine benefiche e micronutrienti.

7. Funghi. È solo un tesoro sostanze utili- assicurati di includere i funghi nella tua dieta, soprattutto perché non hanno un valore nutritivo inferiore alla carne di manzo.

8. Pesce. Contiene utile acido grasso, fosforo, calcio e altri oligoelementi, oltre a molte vitamine e proteine.

9. Uccello. Il pollo, il tacchino è un sostituto dietetico della carne, inoltre, gustoso e molto salutare.

10. Carne. Scegli carni magre, preferibilmente manzo e vitello.

11. Prodotti lattiero-caseari. Essenziali per la digestione e ricchi di proteine ​​e calcio, i prodotti a base di latte fermentato sono una parte indispensabile di una sana alimentazione familiare.

12. Uova: un'altra fonte importante proteine ​​e aminoacidi benefici, ideali per la colazione.

13. La pasta di grano duro è una preziosa fonte di carboidrati, fibre e oligoelementi.

14. Miele (come sano sostituto dello zucchero), aceto di mele e succo di limone per condimenti per insalate, spezie naturali ed erbe aromatiche per insaporire il cibo.

15. Pane alla crusca o integrale: delizioso e molto fonte utile carboidrati, fibre e oligoelementi.

Ricette di cibo sano

1. Zuppa di verdure. Le verdure tritate vengono aggiunte al brodo di pollo: broccoli, sedano, prezzemolo, basilico, carote, zucchine. Il tutto viene fatto bollire per 15 minuti e servito al tavolo.

2. Moussaka. Accatastati a strati seguenti prodotti: cipolla, melanzane fritte senza olio, leggermente fritte senza olio Carne tritata, pomodori a pezzi senza pelle, peperone; il tutto viene versato sopra con besciamella o solo formaggio mantecato con le uova e messo in forno preriscaldato per 30 minuti.

3. Insalata di pollo con verdure. Petto di pollo bollito, pomodori, suluguni o feta, peperoni, cavolo cinese vengono tagliati a cubetti, le olive tagliate a metà, il tutto viene mescolato e condito con olio d'oliva e il succo di un limone.

4. Pesce nel microonde. Mettere a strati in una padella resistente al calore: cipolle tritate, carote grattugiate, pezzi di pesce magro, pomodori tritati e versare il tutto con una salsa di uova sbattute, formaggio, panna acida ed erbe aromatiche. 35 minuti nel microonde - e il pesce è pronto.

5. Piselli. Metti a bagno un bicchiere di piselli per una notte e poi cuocili finché non saranno teneri. Può essere servito con carne, funghi, verdure o da solo.

Questa è solo una piccola parte delle ricette per pasti sani in famiglia di cui la tua famiglia si innamorerà sicuramente.

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Contenuto dell'articolo:

Perché il nostro corpo funzioni il modo giusto l'alimentazione deve essere varia ed equilibrata. Il cibo deve includere frutta e verdura, carne, latticini. Inoltre, non puoi fare a meno dei carboidrati, ci danno energia e forza. Sapendo questo, è molto facile creare un menu di una dieta sana completa per una settimana. Diamo un esempio di come farlo in modo che il corpo ottenga tutto oligoelementi essenziali, senza aggiungere centimetri in vita.

Il primo giorno

La mattina dovrebbe iniziare con un drink. Aggiungere il succo di limone in un bicchiere d'acqua e bere a stomaco vuoto. Questo dovrebbe essere fatto ogni giorno, solo dopo 30 minuti puoi iniziare a mangiare. Mattina: pane di crusca, kefir o tè alla menta. Spuntino pomeridiano: pesca o albicocca. Pranzo: zuppa di pollo con fagiolini e spinaci. Pane di crusca. Sera: pane da farina di segale, bollito e un'insalata di cavolo cappuccio, cetrioli e prezzemolo con olio d'oliva.

Secondo giorno

Mattina: polenta d'orzo con frutta. Una tazza di kefir. Merenda pomeridiana: semi di zucca o germe di grano. Pranzo: pesce bollito, o zuppa di pesce, con un pezzo di pane nero. Spuntino pomeridiano: pompelmo. Sera: pomodori con cetriolo e olio d'oliva, pane di farina di segale. Composta di frutta secca.

Giorno tre

Mattina: casseruola di ricotta con albicocche secche. Seconda colazione: una pera o un paio di prugne. Pranzo: crema di pomodori e patate con cracker. Spuntino: due fichi o qualche pezzetto di albicocca secca. Sera: cavolo brasato con un pezzo pane di segale. La tisana non è dolce.

Giorno quattro

Mattina: uova strapazzate con cipolle verdi, pane di crusca e tè non zuccherato. Seconda colazione: due kiwi. Pranzo: filetto di pollo alla griglia, pomodori e cipolla verde. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: un melograno. Sera: cavolo cappuccio stufato con riso, pane con farina di segale, tè non dolce.

Giorno cinque

Mattina: uova strapazzate con pomodori e aneto, pane nero. Una tazza di kefir. Seconda colazione: cinque Noci. Pranzo: pesce bollito o zuppa di pesce, riso integrale con peperone e fagiolini. Merenda pomeridiana: un'arancia. Sera: petto di pollo al forno con lattuga, prezzemolo e pomodori. Tè al limone.

Sesto giorno

Mattina: casseruola di ricotta e uvetta, niente tè dolce. Seconda colazione: pera. Pranzo: zuppa di crema di spinaci e prezzemolo con pezzi di pollo. Pane nero. Merenda pomeridiana: banana. Sera: pollo al forno con pomodori e spezie. Composta di frutta secca.

Settimo giorno

Mattina: tre cucchiai di muesli con una tazza di latte o yogurt. Seconda colazione: qualche nocciola. Pranzo: zuppa di panna con patate e spinaci con panna acida, pane nero. Spuntino pomeridiano: succo di verdure. Sera: carne magra con basilico e aneto. Composta non dolce.

Cosa dovrebbe esserci nel nostro menu per una dieta sana?

Carboidrati complessi. Sono una fonte di energia e "carburante" per i muscoli e il cervello. Se non li fornisci al corpo, appare letargia, si sente una mancanza di forza. Il menu di una dieta sana dovrebbe includere: pane integrale, cereali, patate, riso integrale, pasta.

Proteina. È essenziale per la struttura delle cellule del nostro corpo. Il cibo dovrebbe includere: carne, uova, latticini, oltre a pesce, soia, legumi. Il più prezioso è proteine ​​animali. Si consiglia di includere nella dieta, pesce di mare(salmone, sgombro, aringa). Anche l'olio vegetale (semi di lino, soia, oliva) dovrebbe essere incluso negli alimenti. grassi insaturi - componente importante una dieta sana è necessaria per la rigenerazione del tessuto nervoso, del cervello e delle articolazioni.

Acqua. Dobbiamo bere almeno 1,5 litri al giorno acqua pura. Una sufficiente assunzione di acqua rallenta il processo di invecchiamento. E per chi arriva a dieta, l'acqua aiuta a perdere peso velocemente. peso in eccesso.

Frutta e verdura sono indispensabili per una sana alimentazione. Sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Ferro da stiro. È necessario per la produzione di emoglobina e di alcuni enzimi. La sua fonte sono le carni d'organo, tuorlo d'uovo, cereali, carne rossa. Un menu che non ha abbastanza ferro può portare ad anemia, crescita stentata e diminuzione dell'immunità.

Calcio. È essenziale per la formazione di denti e ossa. Il calcio è incluso in tali alimenti: latte e latticini, pesce, broccoli. Se c'è una carenza di calcio nel corpo, questo porta a rachitismo nei bambini, osteoporosi negli adulti, spasmi muscolari nelle donne in gravidanza.

Iodio. È necessario per la funzione ghiandola tiroidea. Il cibo dovrebbe includere: sale iodato, pesce, frutti di mare, cavolo di mare, cipolla.

Magnesio. Questo elemento è necessario al nostro corpo per il processo del metabolismo nei muscoli e nel cuore. La sua carenza può causare convulsioni. Il magnesio si trova in tali alimenti: legumi, noci, cacao, cioccolato, banana, latte.

Zinco. È necessario nel nostro menu per la visione. Colpisce anche l'immunità e la crescita del corpo, la guarigione delle ferite e la rigenerazione dei tessuti. Lo zinco si trova nelle carni magre, nei frutti di mare, nel germe di grano, nelle mandorle, nei semi di zucca, nello yogurt naturale.

Vitamina C. È coinvolta in molti processi metabolici. È necessario nel nostro menù perché indispensabile nel processo di rinnovamento cellulare, vasi sanguigni, ossa, denti e gengive. La carenza di vitamine provoca un indebolimento del sistema immunitario e una suscettibilità alle infezioni. Si trova in tali alimenti: agrumi, kiwi, cetrioli, peperoni, pomodori, patate.

A volte per la perdita di peso, le persone cercano di limitarsi così tanto nel cibo da danneggiare la loro salute. Per dimagrire non è necessario seguire una dieta rigida, basta modificare le proprie abitudini alimentari e abitudini alimentari. È importante capire: . Il menu della settimana può essere preparato in anticipo. Allora sarà più facile per te seguirlo. E se vuoi perdere peso con la tua anima gemella, allora ti offriamo una dieta per una settimana per due. Lei è una delle più metodi efficaci perdita di peso attraverso la motivazione reciproca. Il menù è organizzato in modo da fornire al corpo di un uomo e di una donna cibi sani, e allo stesso tempo ricordare il numero di calorie necessarie per la normale funzionalità dell'organismo.

Il primo giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di farina di segale e 100 g filetto di pollo, qualche foglia di lattuga, composta di frutti di bosco. Per gli uomini: due pezzi di pane di segale, 200 g di filetto di pollo e composta di frutti di bosco.
Seconda colazione - cioccolato fondente, donne - 2 cubetti, uomini - 4 cubetti.
Nel pomeriggio - pollo con spinaci (400 g).
Spuntino - donne - 2 prugne, uomini - 4 prugne.
La sera - insalata con broccoli e spinaci (400 g). Gli uomini possono anche avere due pezzi di pane di farina di segale.

Secondo giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo. Composta di frutta secca non dolce.
Il secondo domani - donne e uomini una banana a testa.
Nel pomeriggio - petto bollito pollo (300 g) con pomodori e basilico (150 g).
Spuntino: alcune noci.
La sera - cavolo cappuccio in umido con prugne (400 g). Per gli uomini, un ulteriore pezzo di pane a base di farina con crusca.

Giorno tre

Al mattino: donne - una frittella con latte cagliato o kefir; uomini - due frittelle.
Seconda colazione: donne - una albicocca; uomini - due albicocche.
Al pomeriggio - spaghetti (400 g)
Spuntino pomeridiano: donne - una tazza di succo di verdura; uomini - succo di verdura con un paio di fette di pane tostato.
La sera - lenticchie con peperoni e fagiolini (400 g) e una tazza di composta di frutta secca.

Giorno quattro

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con formaggio e cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo e formaggio. Tisana non dolce al limone.
La seconda colazione è una manciata di noci per due.
Nel pomeriggio - braciola di filetto di pollo (450 g).
Spuntino pomeridiano: donne - 3 pz. albicocche secche; uomini - 6 pezzi.
La sera - frittelle con zucca. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi. Una tazza di succo di verdura.

Giorno cinque

Al mattino - farina d'avena con uvetta e albicocche secche (400 g).
Seconda colazione - una tazza di yogurt.
Nel pomeriggio - zuppa di pesce (400 g) con pane nero.
Spuntino - fichi. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi.
La sera - filetto di pollo in umido con pomodori ed erbe aromatiche (350 g).

Sesto giorno

Al mattino - frittata al vapore con prezzemolo e aneto. Donne - 150 g; uomini - 200 g, con un pezzo di pane di farina di segale.
La seconda colazione è una macedonia di frutta.
Nel pomeriggio - zuppa con piselli, fagioli e pomodori (400 g).
Spuntino - succo di verdura.
La sera - cavolo stufato con insalata di peperoni e pezzi di pollo (300 g).

Settimo giorno

Al mattino, uova sode sode. Donna - 1 uovo; maschio - 2 uova. Composta di frutta secca non dolce.
Seconda colazione - donne - 1 pompelmo; uomini - 1 melograno.
Nel pomeriggio - carne non grassa (450 g), un'insalata di pomodori e spinaci.
Spuntino: una banana.
La sera - un'insalata di fagioli rossi e piselli (400 g), succo di bacche non dolci.

Semplici modi per perdere peso

• Al mattino, il menu dovrebbe avere più carboidrati (pane, patate, cereali). Nel pomeriggio, più proteine ​​(carne non grassa, pesce, latticini).
• Bere più acqua. Solo se il corpo abbastanza acqua, il grasso viene bruciato in modo più efficiente.
• Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Allora non potrai mangiare un gran numero di cibo.
• Per uno spuntino, usa alcuni pezzi di noci.
• Lascia che le insalate siano sempre nel tuo menu.
• I dolci dovrebbero essere consumati solo dopo i pasti. Non mangiare dolci tra i pasti, questo aumenta il livello di glucosio e insulina nel sangue e lo zucchero viene immediatamente convertito in grasso.
• Aggiungi prezzemolo e aglio al menu.

Ragazze su cui si sedevano diete rigide e privarsi di cibo, saranno sorpresi dal velo che Il modo migliore Per dimagrire, mangia bene. Mangiare cibo delizioso e vario e perdere peso non è un sogno, ma una realtà se il cibo è adeguatamente organizzato. Dopo aver sviluppato un menu nutrizionale adeguato per una settimana, puoi normalizzare il tuo peso e liberarti di molti problemi di salute, il cibo diventerà più vario e il tuo umore sarà entusiasta. Inizia subito a migliorare la tua vita!

Principi base di una corretta alimentazione

Se decidi di passare a uno stile di vita sano e di sviluppare un menu nutrizionale adeguato per te stesso per l'intera settimana, presta attenzione ai principi di base di tale regime. È meglio che l'endocrinologo sviluppi un menu per te, basato sui tuoi indicatori individuali, ma anche semplicemente seguire questi principi ti aiuterà a migliorare la tua salute e riportare il tuo peso alla normalità:

• Il cibo dovrebbe essere vario, metà del volume totale: frutta e verdura.
• Ridurre il consumo di cereali, pane.
• Mangia latticini a basso contenuto di grassi.
• Ridurre l'assunzione di grassi.
• Il cibo dovrebbe essere per lo più bollito o al vapore.
• In inverno, in autunno, prendi le vitamine in compresse.
• Zucchero, sale, soda, dolciumi dovrebbero essere presenti in quantità minime.
• Bere circa 2 litri di acqua (minerale e potabile).
• Bere non prima di 20 minuti prima e dopo aver mangiato.
• Riduci al minimo l'assunzione di alcol.

Un passo necessario in qualsiasi programma di perdita di peso, i nutrizionisti considerano la pulizia con il moderno sorbente Enterosgel. Assorbe attivamente solo le tossine dannose e le tossine che entrano in abbondanza nel sangue durante la scomposizione del grasso corporeo. Sono queste tossine che provocano nausea specifica per la dieta, cattivo gusto in bocca, disturbi delle feci, pelle opaca, comparsa di acne e macchie su di essa. Questo assorbente riempie bene lo stomaco, creando così una sensazione di sazietà, assorbe l'eccesso succo gastrico ed enzimi, neutralizzando il loro effetto irritante sulle pareti dello stomaco. Ammettiamo il suo ricevimento da corsi lunghi a differenza di altri assorbenti.

Come pianificare una dieta per la salute e l'armonia

• Quando pianifichi la tua nuova dieta, affidati a quei cibi che ami, ma che non contraddicono i principi di una corretta alimentazione.
• Presta attenzione al consumo calorico giornaliero.
• Mangia a ore.
• Mangia in modo frazionato (5-6 volte), dove tre pasti sono i principali e 2 spuntini.
• Non rinunciare alla colazione, pianificala come il primo pasto ricco di calorie (se il corpo si "sveglia" a quest'ora) o il secondo, dopo pranzo.
• Pianifica in anticipo il menu di ogni pasto: questo rimuoverà l'aspetto psicologico della fame.
• Ogni pasto principale dovrebbe saturare, ma non sovrasaturare il corpo.
• Scopri di più guardando il video:

Menu per una settimana per la perdita di peso per uomini e donne

Per una famiglia i cui membri sono inclini al sovrappeso, è importante sviluppare una dieta generale che ti aiuti a perdere peso senza danni alla salute. Deve essere basato su corretta distribuzione nutrizione in base all'ora del giorno, dove la colazione dovrebbe avere una maggiore quantità di cibo ipercalorico. in combinazione con altri principi di alimentazione razionale, aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a mantenere il risultato. Questo menu può essere suddiviso in 5 pasti, ma sono vietati spuntini aggiuntivi. Menù colazione abbondante:

Lunedi:

• Colazione: una porzione di riso, un pezzetto di a, un'insalata verde (200 g), un piccolo frutto, un tè al limone.
• Cena - pesce magro, 2 toast, insalata verde svestita, acqua minerale con una fetta di limone.
• Cena: pane tostato, verdure in umido, acqua con limone.

• Colazione - patate (bollite) con fagiolini, petto di pollo con parmigiano, piccoli frutti, tè al limone.
• Pranzo - 1 porzione di riso (marrone) con verdure stufate, un piccolo frutto, 1 tazza di tè (menta).
• Cena: ricotta senza grassi (150 g), un bicchiere d'acqua, un piccolo frutto.

• Colazione - insalata verde, pane ai cereali, due uova strapazzate, tisana, 1 frutto (piccolo).
• Pranzo - insalata verde, pane tostato, carne bollita, acqua minerale (con succo o una fetta di limone).
• Cena: pesce bollito, pane tostato, insalata verde, acqua con limone.

• Colazione - patate al forno(150 g), petto di pollo con parmigiano, 1 frutto, tè (verde) al limone, noci (30 - 40 g).
• Pranzo - riso integrale (1 porzione), verdure in umido (350 g), 1 frutta, tè verde, 1 bicchiere di yogurt (magro, senza zucchero).
• Cena - ricotta (a basso contenuto di grassi, 150 g), 1 frutto.

• Colazione - petto di pollo (bollito, 60-80 g), insalata verde (sedano, carote, condimento all'olio vegetale e succo di limone), 1 fetta di pane (integrale) con formaggio, tè verde con 1 cucchiaino. miele, banana o mela.
• Pranzo: patate al forno (150 g), condite con 1 cucchiaio. l. oli, insalata di cavolo verde (150 - 200 g), carne (bollita, 80 g), tè verde, kefir o yogurt magro (200 ml).
• Cena - pesce (200 g), insalata verde (carote, cavoli, conditi con limone e olio).

• Colazione - al vapore fagioli verdi e broccoli, 2 uova (alla coque), tè o caffè senza zucchero.
• Pranzo - zuppa di verdure (300 ml), pesce o carne (alla griglia o al vapore).
• Cena: ricotta (200 g), frutti di bosco o insalata verde, yogurt.

Domenica:

• Colazione - uova sbattute con spezie e sale marino fritto con verdure (leggermente), tè o caffè.
• Pranzo - insalata di verdure (carote, zucchine, cipolle, erbe aromatiche), petto di pollo alla griglia (300 g).
• Cena - porridge (orzo o miglio) con spezie, olio vegetale.

Opzioni del menu giornaliero per gli atleti

La corretta alimentazione del menu per la settimana dell'atleta è in qualche modo diversa dalla dieta moderata di una persona normale, perché. il suo corpo ha un maggiore bisogno di proteine ​​a causa della formazione di più muscoli. Hanno anche bisogno di carboidrati, perché. danno energia al corpo. E quindi, la cosa giusta è armonizzare il menu, per creare un regime delicato per il fegato.

Gli atleti possono includere nella loro dieta quotidiana, assumendoli subito dopo l'allenamento della forza. Di seguito sono elencate 3 opzioni per un esempio di menu giornaliero che qualsiasi atleta che si allena almeno 5 volte a settimana (di cui 3 con carichi di potenza) e che vuole combinarle con nutrizione appropriata:

• Colazione: farina d'avena nel latte con albicocche secche, uvetta, latte, 2 uova (alla coque).
• Seconda colazione: yogurt, arancia, 2 banane.
• Cena: grano saraceno con eventuali funghi, tagliatelle di pollo, insalata fresca con pomodori, zucca, succo (fatto in casa o acquistato non zuccherato).
• Merenda pomeridiana: panino al formaggio, latte.
• Cena: braciola di pollo, verdure miste, latte o kefir.

• Colazione: pesce in pastella, purè di patate, latte.
• Seconda colazione: mela, ricotta (senza grassi) con panna acida.
• Pranzo: verdure miste (non condite), zuppa di pesce, succhi, braciola con formaggio.
• Spuntino: succo, insalata (pomodori conditi con panna acida).
• Cena: insalata greca, torte di pesce, latte.

• Colazione: muesli ai multicereali con latte, succo di frutta, 2 uova.
• Seconda colazione: latte, frittelle ripiene di ricotta.
• Pranzo: porridge di grano saraceno, borsch, zrazy con pomodoro e formaggio, cacao al latte.
• Merenda pomeridiana: yogurt, frutta di stagione per stagione.
• Cena: vinaigrette, pollo bollito, succo di frutta.

Menu dietetico per adolescenti per tutti i giorni - tavola

Alla ricerca di bella figura, gli adolescenti spesso deviano dai principi di una corretta alimentazione, seguendo diete e violando un'alimentazione sana. Questo non può essere fatto, perché l'adolescenza è un corpo in crescita e può portare a una mancanza di assunzione nutrizionale di nutrienti essenziali problemi seri con la salute. Pertanto, possono seguire diete solo con il permesso di un medico, ma aderire ai principi di una corretta alimentazione: è consentito in qualsiasi momento e da soli.

Di seguito è riportata una tabella con un menu approssimativo di corretta alimentazione per una settimana per adolescenti, che può essere finalizzato tenendo conto delle raccomandazioni dell'endocrinologo:

Giorno della settimana	La natura del pasto	Menù
Lunedi		Ricotta a basso contenuto di grassi– 100-150 grammi Tè verde
		Zuppa di verdure Pane integrale - 1 pezzo Pesce al forno - 1 pezzo
		Frutta a guscio (mandorle, nocciole o anacardi) - 50 g
		Casseruola di cagliata con uvetta Latte caldo - 1 cucchiaio.
		Frittata di 2 albumi Tè (verde) con 1 cucchiaio di miele
		Borsch quaresimale Purè di patate
		2-3 frutti (qualsiasi, eccetto uva e banane)
		Insalata (feta e verdure fresche) Petto di pollo al forno con erbe aromatiche (100 g)
		Farina d'avena con latte, tè, cracker
		Purea di zuppa (carote e zucca) Casseruola di ricotta (100 g)
		Frullati da yogurt naturale senza additivi o kefir con frutta
		Insalata (pomodorini, rucola, tonno in scatola) Succo di pomodoro- 1 cucchiaio.
		Farinata di riso al latte
		Zuppa di funghi Patate al forno - 3 pz. Composta di frutti di bosco
		Charlotte di mele - 1 pezzo Latte caldo - 1 cucchiaio.
		Insalata verde (verdure fresche, erbe aromatiche) Pesce cotto
		Farina d'avena sull'acqua Uovo sodo - 1 pz. Pane integrale - 1 pezzo
		Frutta secca o noci - 1 pressa
		Mele al forno con ricotta
		Ratatouille (melanzane, zucchine, pomodori, patate)
		Frittelle (sottili) Tè verde)
		Zuppa di verdure Pasta Petto di pollo - 1 pezzo
		Yogurt (non zuccherato)
		Insalata (bastoncini di granchio, avocado)
Domenica		Toast con formaggio e burro - 2 pz. Tè verde)
		Zuppa di purea (panna, broccoli, semi di zucca) Zucchini Casserole
	tè del pomeriggio Brodo vegetale - 800 ml; Carote - 200 g; barbabietole - 400 g; Patate - 300 g; Cipolla - 100 g; Pomodori - 300 g; Prugne - 100 g; Funghi bianchi - 250 g; fagioli bianchi- 50 g; Aceto di vino - 40 g; Olio d'oliva - 50 g; Aglio - 10 g; Zucchero - 40 g; Pepe e sale - a piacere. Cucinando: Tagliate tutte le verdure a listarelle. Versare l'olio vegetale in una padella e passarci sopra cipolle e carote. In un'altra padella fate bollire i pomodori e le barbabietole con l'aggiunta di zucchero e aceto. Mettere i fagioli e il cavolo cappuccio nella pentola con il brodo. Cuocere fino a metà cottura. Aggiungi le patate nella pentola. Cuocere fino al termine. Soffriggere i funghi. Tritare le prugne. 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungere i funghi, le prugne e il contenuto di due padelle (con cipolle e barbabietole). Portare a piacere. Aggiungi l'aglio tritato finemente al borscht finito e lascialo fermentare. Purea di zuppa con sedano e carote Patate - 2 pezzi; Carote - 0,5 kg; Cipolle - 2 pezzi; Sedano - 2 tuberi; Yogurt (non zuccherato) - 4 cucchiai. l.; Brodo vegetale - 600 ml; Olio vegetale - 2 cucchiai. l.; Sesamo - 2 cucchiai. l.; Verdi (tritate) - 2 cucchiaini; Pepe (macinato), sale - qb. Cucinando: Mondate e tagliate a cubetti le carote, il sedano e le patate, tritate finemente la cipolla. Soffriggere la cipolla per olio vegetale. Unite le patate, le carote e il sedano alle cipolle, versateci sopra il brodo vegetale e fate sobbollire per 5 minuti. Uccidete tutto con un frullatore, sale, pepe. Aggiungi lo yogurt. Friggere i semi di sesamo a fuoco basso (senza aggiungere olio) fino a doratura. Cospargere i semi di sesamo e il sedano sulla zuppa finita prima di servire. Noci (qualsiasi) - 100 g; Burro- 50 g; Fragole - 100 g; Ricotta - 0,5 kg; Yogurt - 1 pz. Fruttosio - 4 cucchiai. l.; Succo di limone - da 1 pz.; Gelatina - 7 g; Acqua - 1 cucchiaio. Cucinando: Immergere la gelatina in acqua. Macinare le noci e aggiungerle all'olio. Metti le noci sul fondo dello stampo. Preparare la purea di fragole con un mixer. Metti le fragole sulle noci. Sbattere lo yogurt, la ricotta e il fruttosio. Aggiungere il succo di limone alla gelatina, scaldare e filtrare. Sbattere la gelatina e la ricotta con un mixer. ricevuto massa di cagliata mettere uno strato di fragole. Mettere in frigorifero. Guarnire con panna e frutta.

Una corretta alimentazione è la chiave per una vita sana e spensierata. Con il suo aiuto, puoi evitare molti disturbi legati alla salute. Alcune persone pensano che il cibo sano non sia necessariamente gustoso. Naturalmente, una tale opinione è errata, con una pianificazione adeguata, puoi inventare varie combinazioni non solo piatti sani, ma anche appetitosi. Come pianificare un pasto sano, un menù settimanale per la famiglia, considereremo nel nostro articolo.

Errori di base

Prima di iniziare a prendere in esclusiva cibo salutare, diamo un'occhiata ai principali errori umani nel comportamento alimentare:

• Mancanza di colazione.
• Il primo pasto si svolgerà durante il pranzo, composto da semilavorati.
• Durante la depressione, si verifica un aumento della nutrizione.
• Eccessiva assunzione di fast food.
• Cibo in movimento.
• Diete estenuanti, fino alla fame.
• Consumo insufficiente di acqua potabile.

Se l'obiettivo della tua famiglia è perdere peso, pasti sani perderai molto più peso rispetto al digiuno, che è irto di guasti.

Le basi di una corretta alimentazione

Prima di compilare un piano alimentare, programma settimanale, leggere le regole di base:

• Per sviluppare un'abitudine, è consigliabile fare colazione alla stessa ora.
• I carboidrati complessi sono necessari nel cibo. Si consiglia di assumerli al mattino. Vari cereali possono essere attribuiti a tale cibo.
• Non caricare lo stomaco durante lo spuntino pomeridiano. Dai la preferenza ai cibi ipocalorici.
• Uno di regole importanti- varietà, il cibo dovrebbe avere un'origine diversa (animale e vegetale)
• L'apporto calorico massimo è all'ora di pranzo.
• Se è successo che sei caduto dal regime, in nessun caso mollare, continuare a mangiare cibo salutare come se niente fosse
• Aiuta a migliorare il metabolismo pasti frequenti, l'opzione migliore sono cinque pasti, con una differenza di tempo di 3 - 4 ore.
• Non iniziare la cena in uno stato di stanchezza, devi mangiare lentamente, mettendo da parte i pensieri estranei.
• Dopo la fine del pasto, è consentito bere acqua o tè dopo 30-40 minuti.
• Sostituisci lo zucchero e i dolci con il miele.
• Sostituire il sale normale con sale iodato, ridurne l'uso.
• Rinunciare al caffè, può essere sostituito con la cicoria.

I benefici di un pasto sano

Una corretta alimentazione, un menù settimanale per la famiglia porterà i seguenti benefici:

• A causa dei pasti frequenti, il corpo non avrà più fame. L'assenza di un tale fenomeno aiuta a migliorare il metabolismo. In caso di eventuale necessità di cibo, vengono forniti spuntini ottimali.
• Nonostante alcuni suggerimenti e regole, una dieta sana non limita una persona nelle preferenze di gusto. Se vuoi davvero una porzione di shish kebab fritto, un panino con salsiccia o pizza, una volta alla settimana puoi concederti del cibo “spazzatura” senza compromettere la tua salute.
• Se sei abituato a visitare i ristoranti, visitando spesso, puoi sempre scegliere le migliori opzioni per i piatti per ogni membro della famiglia.

Che cos'è un piano alimentare settimanale?

• Facendo un programma alimentare in anticipo, non è necessario pensare ogni giorno a cosa cucinare per colazione, pranzo e cena.
• La pianificazione dei pasti aiuta a distribuire il tempo libero: nei giorni di punta, puoi cucinare qualcosa in fretta e trattare la tua famiglia con prelibatezze nei fine settimana.
• Notevole semplificazione della preparazione dei cibi.
• pianificazione dieta sana per una settimana, tutti i prodotti per cucinare piatti vari vengono acquistati subito, nella giusta quantità senza prodotti in eccesso. Pertanto, puoi risparmiare un po 'di soldi non acquistando prodotti extra.

Menù giornaliero per tutta la famiglia

Il menu è progettato per una persona, in base al numero di membri della famiglia, rispettivamente, il volume dei prodotti aumenta. I prodotti senza peso o quantità specificati equivalgono a una porzione. Porzione = 1 tazza. Considera un menu settimanale per il cibo fatto in casa.

Primo giorno della settimana.

Colazione. Porzione di farina d'avena con pezzi di frutti di bosco (freschi o congelati), ricotta con panna acida magra.

Ripeti la colazione. 250 ml. ryazhenka, 1 mela.

Ora di pranzo. Porzione di porridge di grano saraceno, uno cotoletta di pollo per una coppia. Tè verde + 1 agrume.

Spuntino pomeridiano. Una manciata di uvetta e qualche anacardio.

Ora di cena. 200 ml di qualsiasi bevanda prodotto a base di latte fermentato, petto di pollo bollito o al forno (250 grammi), due cetrioli freschi.

Secondo giorno della settimana.

Colazione. Tazza fiocchi di mais con latte scremato casseruola di ricotta, 2 uova sode.

Ripeti la colazione. Qualsiasi frutta fresca, due pezzi formaggio magro.

Ora di pranzo. Zuppa di verdure, una porzione di pasta di grano duro con formaggio, 1 pomodoro.

Spuntino pomeridiano. Tè verde, 1 barretta di cereali.

Ora di cena. Pesce al vapore (250 grammi di prodotto finito), cavolo cappuccio in umido.

Terzo giorno della settimana.

Ora di colazione. Porzione di porridge di farina d'avena con frutti di bosco, porzione di ricotta con panna acida magra, due uova.

Ripeti la colazione. Due mele.

Ora di pranzo. Riso bollito, carne di pollame. Un paio di fette di formaggio magro, 1 agrume.

Spuntino pomeridiano. Una barretta di cereali.

Ora di cena. Verdure in umido, pesce al forno.

Quarto giorno della settimana.

Ora di colazione. Farinata di riso lessate nel latte, con una manciata di noci, due pere fresche.

Ripeti la colazione. Un bicchiere di yogurt naturale.

Spuntino a pranzo. Riso bollito con miscela messicana (piselli, mais, fagioli), carne di coniglio (250 grammi).

Spuntino pomeridiano. Composta di frutta secca, 1 agrume.

Ora di cena. Due fette di formaggio, verdure lesse, carne di tacchino (170 grammi).

Quinto giorno della settimana.

Colazione. Frittata con latte, tre fette di formaggio, ricotta con panna acida magra.

Ripeti la colazione. Tè verde, barretta di cereali.

Ora di pranzo. Una porzione di zuppa di pollo, un pezzo di pesce rosso al forno, una fetta di formaggio magro.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di kefir.

Ora di cena. Insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, riso bollito, petto di pollo (150 grammi).

sesto giorno della settimana.

Colazione. Un bicchiere di cereali con latte, una frittata, un pezzo di formaggio.

Ripeti la colazione. Un'arancia.

Ora di pranzo. Pasta ai frutti di mare, zuppa di pollo, tè verde.

Spuntino pomeridiano. Composta di frutta secca.

Ora di cena. Una manciata di noci, un bicchiere di kefir, una barretta di cereali.

settimo giorno della settimana.

Colazione. Biscotti ai cereali, un bicchiere di latte magro, ricotta con panna acida.

Ripeti la colazione. Pera fresca.

Ora di pranzo. Farinata di grano saraceno, pezzo carne magra(200 grammi).

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di gelatina fatta in casa.

Ora di cena. Un pezzo di pesce rosso al forno (250 grammi), insalata verde, due cetrioli freschi.

Si ricorda che il menù della settimana è indicativo. Se hai un bambino nella tua famiglia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando pianifichi il tuo piano alimentare:

• Se il bambino è attivamente coinvolto in qualsiasi sport, tariffa giornaliera calorie - 2300 kcal.
• I bambini dai 7 ai 10 anni dovrebbero consumare 2000 kcal.
• Escludere completamente l'uso di salsicce, salsicce, semilavorati.
• Fare rifornimento insalate di verdure solo olio vegetale.
• Quando acquisti generi alimentari per una settimana, controlla le date di scadenza. Il cibo sano offre prodotti freschi e di alta qualità.
• Carne o pesce sono presenti quotidianamente nella dieta.
• A colazione è obbligatorio assumere prodotti con contenuto di calcio: latte, ricotta, formaggio, panna acida.
• Consumo giornaliero di frutta fresca.

Elenco di prodotti utili

Oltre al cibo menzionato menu di esempio, considera prodotti adatti alla cucina di tutta la famiglia.

• Uova.
• Cavolo.
• Pane integrale.
• Latticini.
• Semole di frumento e orzo.
• Cavolfiore.
• Pane ai cereali.
• Panna acida.
• Asparago.
• Funghi.
• Verdure fresche, frutta, bacche.
• Fagioli.
• Cioccolato fondente.
• Filetto di pollo.
• Olio d'oliva (per condire i piatti).

Ricorda che l'osservanza di una dieta equilibrata non è una dieta, ma la norma della vita. mangiare prodotti utili oggi - ti prendi cura del tuo benessere per molti anni.