Quali alimenti sono omega 3. Composizione dell'olio vegetale

Omega-3 - un gruppo (PUFA) che protegge le membrane cellulari e organi interni uomo dalla distruzione. Senza questi composti, il pieno funzionamento del sistema nervoso, immunitario e cardiovascolare, un'adeguata sintesi degli ormoni tissutali, delle prostaglandine e il corretto metabolismo delle sostanze essenziali sono impossibili. Inoltre, sopprimono i processi infiammatori, migliorano le condizioni delle articolazioni, combattono disturbi emotivi, sindrome fatica cronica.

Diamo un'occhiata più da vicino a cosa sono gli acidi omega-3 e cosa contengono.

Informazione Generale

I lipidi Omega-3 sono classificati come essenziali, poiché il corpo umano non li sintetizza da solo. Pertanto, devono essere regolarmente riforniti di cibo.

I principali rappresentanti degli acidi grassi omega-3

Acido docosaesaenoico (DHA). Fa parte della materia grigia del cervello, delle membrane cellulari, della retina, dello sperma, dei testicoli. Inoltre, il DHA svolge un ruolo primario nella formazione sistema nervoso bambino allattato al seno.

Acido eicosapentaenoico (EPA). Stimola la rigenerazione delle membrane cellulari, normalizza i meccanismi di trasporto dei lipidi attraverso il flusso sanguigno, attiva il sistema immunitario, migliora l'assorbimento dei grassi in tratto digestivo, aumenta le funzioni antiossidanti dell'organismo.

Acido alfa-linolenico (ALA). I grassi di questo tipo aiutano nella lotta contro lo stress, il colesterolo cattivo, l'alto pressione sanguigna, problemi di pelle, capelli, unghie (secchezza, seborrea, stratificazione). Inoltre, sono un substrato costruttivo per la sintesi degli acidi grassi eicosapentaenoico e docosaesaenoico.

I lipidi EPA e DHA si trovano nei tessuti vita marina. Sono i più utili per il corpo umano, poiché non richiedono molti enzimi per il loro assorbimento, a differenza di cibo vegetale arricchito con ALA.

Caratteristiche vantaggiose

I trigliceridi polinsaturi Omega-3 sono i nutrienti più importanti per l'uomo, poiché svolgono funzioni di bioregolazione, strutturale, energetica e di stoccaggio.

Caratteristiche vantaggiose:

1. Potenzia la sintesi degli ormoni tissutali (eicosanoidi) coinvolti in tutti reazioni biochimiche in una gabbia.
2. Ridurre la concentrazione di colesterolo "cattivo", comprese le lipoproteine ​​​​a bassa densità. Di conseguenza, il rischio di sviluppare aterosclerosi vascolare, infarto del miocardio e ictus cerebrale diminuisce.
3. Partecipa alla formazione di cellule germinali maschili (spermatozoi), membrane di neuroni cerebrali, membrane retiniche.
4. Regola la sintesi di ormoni e steroidi, compreso il testosterone.
5. Partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti.
6. Migliora la funzione contrattile del muscolo cardiaco.
7. Regolano il metabolismo dell'ormone della gioia (serotonina), riducono lo stress psico-emotivo e prevengono il rischio di sviluppare la depressione.
8. Mantenere l'elasticità articolare, ridurre l'intensità sindrome del dolore con artrite o artrosi.
9. Aumentare la sensibilità all'insulina (rallentando la progressione del nodulo attraverso il tratto intestinale).
10. Ridurre l'infiammazione nel corpo, prevenendo lo sviluppo di reazioni allergiche e malattie autoimmuni.
11. Aumentare le funzioni cognitive del cervello (memoria, attenzione, apprendimento).
12. Sopprimere l'appetito eccessivo.
13. Ottimizzare stato funzionale derma.
14. Aumenta lo stato immunitario del corpo.
15. Potenzia la crescita secca massa muscolare, accelerare la "cura" dello strato di grasso.
16. Aumenta la funzione neuro-muscolare, la resistenza, il tono muscolare generale.
17. Sopprimere la sintesi del cortisolo (ormone dello stress).

Inoltre, contiene olio di pesce, che migliorano le condizioni della pelle, supportano la vista, riducono eccitabilità nervosa, migliorare l'elasticità delle membrane cellulari, rafforzare il tessuto osseo.

fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di acidi omega-3 è di 1 - 2 grammi, a seconda del sesso, dell'età, dello stato di salute, della regione di residenza. Gravidanza, menopausa, bodybuilding tariffa giornaliera sale a 2,5 - 3 grammi e con peso corporeo ridotto fino a 3 - 4 grammi. Il limite massimo di sicurezza per il consumo di composti è di 8 grammi.

Inoltre, il fabbisogno di grassi sani aumenta con:

• condizioni depressive e autoimmuni (tiroidite, lupus eritematoso, morbo di Alzheimer);
• durante la stagione fredda;
• sport intensivi;
• aterosclerosi vascolare;
• malattie oncologiche;
• la minaccia di infarto o ictus;
• nell'infanzia e nella vecchiaia.

Per la cura disturbi funzionali, utilizzare 2 - 4 grammi di omega-3 al giorno. Allo stesso tempo, dare la preferenza all'uso di concentrati di origine animale (EPA, DHA). La porzione giornaliera è suddivisa in 3 dosi.

Beneficio e danno

Per il pieno funzionamento del corpo, è importante consumare almeno 0,65 grammi di omega al giorno. Se la norma lipidica giornaliera è inferiore al minimo critico, si sviluppa un'insufficienza "grassa".

Fattori che provocano una mancanza di trigliceridi essenziali nel corpo:

• digiuno prolungato;
• dieta squilibrata, compreso il vegetarianismo e una dieta a base di cibi crudi;
• aderenza a rigorose diete mono;
• disfunzione del tratto digerente.

Sintomi di carenza di Omega-3:

• sete costante;
• pelle secca;
• fragilità delle unghie;
• la perdita di capelli;
• forfora;
• depressione prolungata, apatia;
• eruzioni cutanee allergiche;
• violazione della sedia, costipazione;
• dolore alle articolazioni, muscoli, tendini;
• lenta guarigione di ferite, abrasioni, graffi;
• aumento della pressione sanguigna;
• deterioramento della memoria, attenzione;
• affaticamento, debolezza, perdita di capacità lavorativa;
• ritardo mentale (nei neonati e bambini in età prescolare);
• diminuzione dell'immunità, frequenti raffreddori.

Ricorda, la mancanza di omega-3 nel corpo minaccia patologie neuropsichiatriche, Malattie autoimmuni, disfunzioni cardiovascolari, disturbi ormonali.

Tuttavia, nonostante il fatto che un sovradosaggio di lipidi polinsaturi sia estremamente raro, l'assunzione incontrollata di grassi può essere dannosa per la salute.

Segni di eccesso di PUFA:

• diarrea prolungata;
• bassa pressione sanguigna;
• disfunzione dell'apparato digerente;
• diminuzione della coagulazione del sangue e, di conseguenza, emorragie articolari (emartro), emorragie interne ed esterne.

Controindicazioni per l'assunzione di sostanze:

• ipercalcemia;
• intolleranza individuale;
• iperfunzione della tiroide;
• tubercolosi (in fase attiva).

Inoltre, la possibilità accoglienza congiunta grassi essenziali con anticoagulanti orali o fibrati, è importante discuterne con il medico di famiglia.

applicazione medica

Dato che i grassi omega-3 mostrano effetti ipolipidemici, immunomodulatori, anticoagulanti (fluidificanti del sangue) e antiipertensivi, vengono utilizzati con successo nella pratica farmacologica.

Indicazioni per l'uso:

• obesità di qualsiasi grado;
• danno articolare cronico;
• malattia ipertonica;
• diabete;
• carenza di peso corporeo;
• ipercolesterolemia;
• malattie vascolari del cervello;
• artrite reumatoide;
• malattie della pelle natura allergica(psoriasi, eczema);
• danno ai vasi delle estremità;
• malattie autoimmuni (nefropatia, tiroidite, lupus eritematoso);
• osteomielite;
• patologie cardiovascolari (aritmia, ischemia, infarto del miocardio);
• stati depressivi;
• sindrome dell'intestino corto.

Inoltre, questi lipidi vengono utilizzati per la prevenzione delle neoplasie oncologiche (in terapia complessa).

Come assumere omega-3 (capsule)?

Per il trattamento dei disturbi funzionali vengono utilizzati grassi animali (DHA ed EPA). Il dosaggio terapeutico dei lipidi essenziali è di 2,5 - 3 grammi al giorno. Le capsule di olio di pesce vengono assunte immediatamente dopo i pasti, annaffiate con 100 millilitri di puro. La porzione giornaliera è suddivisa in tre dosi equivalenti.

Diamo un'occhiata a come scegliere un concentrato di grassi polinsaturi di alta qualità.

Biocomplessi alimentari con omega-3

Le etichette dei preparati contenenti lipidi indicano molto spesso la quantità totale di olio di pesce nella capsula. Tuttavia, per il trattamento dei disturbi funzionali, è importante scegliere formulazioni che contengano alta concentrazione EPA e DHA.

1. Omega-3, tripla forza (Solgar). Il preparato contiene una grande porzione di acidi grassi omega-3 estratti dai muscoli delle specie di pesci d'acqua fredda. La quantità totale di lipidi polinsaturi per capsula è di 882 milligrammi (504 milligrammi EPA e 378 milligrammi DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). L'olio di pesce biologico è disponibile in capsule di gelatina morbida. Il biocomplesso comprende: acido docosaesaenoico (320 milligrammi) ed eicosapentaenoico (480 milligrammi).
3. Ultra omega-3 (ora alimenti). Parte questo strumento Include 750 milligrammi di trigliceridi omega-3 (500 milligrammi EPA, 250 milligrammi DHA). Inoltre, ogni capsula dell'integratore alimentare è racchiusa in uno speciale rivestimento enterico (per prevenire la comparsa di un retrogusto sgradevole, eruttazione, nausea).
4. Omega-3 (fattori naturali). La capsula di gelatina contiene 600 milligrammi di lipidi polinsaturi (200 milligrammi DHA, 400 milligrammi EPA).

Per mantenere la salute, la durata del corso di assunzione di integratori è di 3-4 mesi. Frequenza della terapia - 1 - 2 volte all'anno.

fonti di cibo

Considerando che i grassi essenziali non vengono sintetizzati microflora intestinale, è importante monitorare quotidianamente la quantità della loro assunzione nel corpo.

Tabella n. 1 "Fonti alimentari di omega-3 "animali"

Cosa contiene	La quantità di EPA e DHA in 100 grammi di prodotto, grammi
olio di pesce sardine	26 – 30
Fegato di merluzzo	15
olio di salmone	10
Caviale nero, rosso	6 – 7
Sardina, aringa dell'Atlantico	1,5 – 2,4
Salmone, salmone atlantico	1,2 – 2,4
Sgombro, sgombro	2
Tonno	1,6
pesce spada	1,14
ippoglosso, trota	0,7 – 1,3
Ostriche	0,7
Gamberetti	0,6
passera, merluzzo carbonaro, nasello	0,5
Gamberi, granchi, vongole, capesante	0,3 – 0,4
Spigola	0,3
pesce gatto	0,25 – 0,35
Merluzzo	0,2

Tabella "Alimenti contenenti omega tre vegetali"

Fonte di acido alfa-linolenico	Concentrazione di ALA in 100 grammi di cibo, grammi
Olio di lino	55
Foglie di arachidi (fresche)	50
Semi di lino (freschi)	18
Olio di colza	9 – 12
olio di noci	11
Quinoa (semole)	8
Olio di germe di grano	7
Olio di mostarda	5 – 6
Noce	5,5
semi di chia	5
Portulaca (fresco)	4
Spinaci (freschi)	0,9
Spirulina	0,8
Pecan	0,75
Ravanello	0,6
Senape (foglie)	0,5
Olio d'oliva	0,45
Mandorla	0,4
Lampone, fragola, avocado	0,15
Cavolo cappuccio (cavolfiore, broccoli)	0,1
Nocciola	0,1

Ricorda, i composti omega-3 vengono facilmente distrutti dal sole, dall'ossigeno, alte temperature. Pertanto, per soddisfare il fabbisogno giornaliero di grassi essenziali dell'organismo, è consigliabile utilizzare pesce leggermente salato, in salamoia, frutta e verdura fresca, olio vegetale e noci non tostate.

Per preservare i nutrienti, i prodotti contenenti acidi grassi insaturi vengono conservati in un luogo fresco in contenitori ermeticamente chiusi.

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo primario nella formazione del sistema nervoso, immunitario e ormonale del bambino, nonché nella corretta ontogenesi del cervello, mantenendo la funzionalità dell'apparato visivo e deponendo i molari. È interessante notare che nel primo anno di vita il bambino riceve tutti i nutrienti essenziali, compresi i trigliceridi, insieme al latte materno. Tuttavia, nel 90% delle donne durante l'allattamento c'è una grave carenza di acidi grassi polinsaturi nel corpo. Di conseguenza, il bambino sperimenta una carenza di lipidi fin dalla tenera età.

Sintomi della carenza di omega-3 nell'infanzia:

• diatesi, dermatite atopica(a causa di un malfunzionamento sistema immune);
• diminuzione delle capacità cognitive (successo, concentrazione dell'attenzione, memoria);
• iperattività;
• pelle secca;
• reazioni allergiche;
• deterioramento della vista.

È interessante notare che il cervello del bambino si sviluppa fino all'età di 14 anni. Pertanto, dal primo anno di vita, è importante che i bambini consumino almeno 1 grammo di omega-3 al giorno. Per fare questo, il menù delle briciole giornaliere si arricchisce di frutta, verdura, frutti di mare e olio di lino. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di grassi viene reintegrato con concentrati di olio di pesce. Tuttavia, è difficile per i bambini di età inferiore ai tre anni ingoiare una capsula grande. Quindi sorge la domanda: come bere medicinali? Per risolvere questi problemi, i produttori hanno creato miscele speciali prodotte sotto forma di sciroppi, caramelle, pastiglie da masticare.

Complessi per bambini popolari con omega-3:

1. "Omega-3 per bambini" di Oriflame (Wellness, Svezia). La composizione del farmaco comprende olio di pesce, vitamina E, olio di limone, antiossidanti. Il farmaco viene prodotto sotto forma di sciroppo.
2. "Smart Omega-3 per bambini" (Delta Medical, Svizzera). Biocomplesso contiene olio di pesce, cera d'api, vitamine A, C, . La composizione è prodotta in capsule che possono essere masticate.
3. "Supradin Kids con colina e Omega-3" (Bayer, Germania). Il medicinale comprende: acido docosaesaenoico, nicotinamide, colecalciferolo, vitamine A, E,. La forma di rilascio del prodotto sono i dolci alla marmellata.
4. "Multi-schede Intello Kids con Omega-3" (Ferrosan, Danimarca). Il farmaco è costituito da: concentrato di olio di pesce, inclusi EPA e DHA, tocoferolo, vitamina C. La composizione per bambini è prodotta sotto forma di capsule masticabili al gusto di ribes nero.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Slovenia). Il complesso multivitaminico contiene olio di pesce, vitamine del gruppo B (tiamina, acido folico, piridossina, riboflavina, cianocobalamina), retinolo, tocoferolo, colecalciferolo, dexpantenolo, acido ascorbico. La forma di rilascio dell'additivo è lo sciroppo.

Ricorda, il pediatra determina il dosaggio e l'assunzione di grassi in base alla salute del bambino.

Considerando che le PSL sono “responsabili”. processi metabolici nel corpo, l'elasticità delle membrane cellulari e lavoro corretto cervello, è importante che ogni donna consumi almeno 1 - 1,5 grammi di omega-3 puro al giorno. Con l'inizio della gravidanza, il fabbisogno giornaliero di trigliceridi aumenta di 2 volte.

Considera i benefici dell'olio di pesce per le donne:

1. Riduce i dolori mestruali, riduce il numero di "vampate di calore", migliora l'umore in " giorni critici, ha un effetto antinfiammatorio.
2. Riduce l'ansia, migliora l'umore, aumenta l'efficacia degli antidepressivi.
3. Rallenta il rilassamento cutaneo e la comparsa delle rughe.
4. Previene lo sviluppo dell'osteoporosi, soprattutto durante la menopausa.
5. Stabilizza gli "sbalzi ormonali" in menopausa.
6. Riduce, del 30%, il rischio di sviluppare foche nella ghiandola mammaria, nonché la probabilità di tumori e polipi nel colon (per gli uomini questo effetto Non si applica).

Inoltre, l'olio di pesce è un fattore nutritivo indispensabile durante la menopausa. Dato che la menopausa è accompagnata da una violazione del minerale e metabolismo dei grassi sostanze, nelle donne dopo i 55 anni si sviluppano patologie vascolari, inclusa la disfunzione endoteliale. Allo stesso tempo, i parametri reologici del sangue cambiano, a seguito dei quali aumenta la sua coagulabilità.

Per prevenire lo sviluppo di trombosi, patologie cardiovascolari, disordini metabolici, oltre ad alleviare i sintomi spiacevoli della menopausa (palpitazioni, vampate di calore, sudorazioni notturne), la dieta quotidiana è arricchita con alimenti ricchi di grassi essenziali o biocomplessi organici.

È particolarmente importante assumere preparati contenenti omega-3 per le donne in sovrappeso che stanno pianificando una gravidanza, "sedute" a dieta, predisposte alle malattie cardiovascolari.

Conclusione

Quindi, l'omega-3 è una classe di lipidi essenziali che esibiscono pronunciati effetti antinfiammatori, anticoagulanti, immunomodulatori, antiossidanti e antilipidici. I lipidi polinsaturi non sono sintetizzati dal corpo umano, quindi è estremamente importante ottenerli dall'esterno. Per fare questo, il menu del giorno comprende pesce di mare grasso o frutti di mare, olio di lino, erbe fresche. Inoltre, 1 - 2 volte l'anno è necessario bere biocomplessi che contengono "animali" omega-3 (EPA e DHA).

Il tasso ottimale di assunzione di grassi è di 1 grammo al giorno. Se sono presenti pelle secca, forfora, acne, psoriasi o eczema, la dose giornaliera di acidi viene aumentata a 2-3 grammi.

Ricorda, prima di assumere concentrati lipidici, è importante valutare i benefici e i danni del loro utilizzo. Persone con insufficienza cardiaca congestizia sindrome emorragica, angina pectoris instabile, allergia ai frutti di mare, è consentito assumere preparati omega-3 solo sotto la supervisione di un medico.

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli alimenti che una persona consuma quotidianamente. Ciò significa che per compensare la mancanza di questo sostanza preziosa può essere fatto naturalmente introducendo determinati ingredienti nella dieta. Negli anni '30 del secolo scorso, è stato dimostrato l'effetto degli Omega-3 sullo sviluppo e sulla crescita dei tessuti umani. Ma una piena comprensione del ruolo degli acidi grassi nel mantenimento del funzionamento dell'intero organismo è apparsa solo due decenni fa. Ad oggi è noto con certezza che queste sostanze essenziali non possono essere prodotte da sole, quindi è possibile reintegrare le scorte solo mangiando prodotti alimentari che le contengono.

Su una nota! Fonte principale Omega 3 è il pesce. Una grande quantità di acidi grassi si trova anche nell'olio. origine vegetale.

Il ruolo degli Omega-3 per il corpo umano

Il gruppo Omega-3 comprende più di 10 composti simili nelle proprietà biochimiche. Il ruolo più importante per lo sviluppo del corpo umano svolgono tali acidi polinsaturi:

• alfa linolenico;
• eicosapentaenoico;
• docosaesaenoico.

Proprietà utili degli acidi grassi Omega-3:

• accelerazione dei processi metabolici;
• ripristino delle funzioni del sistema nervoso centrale e del sistema endocrino;
• partecipazione alla formazione delle membrane cellulari;
• fornitura di riserve energetiche;
• eliminazione dei processi infiammatori;
• proprietà antiossidanti;
• miglioramento della vista, condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie;
• normalizzazione della pressione;
• calo dei livelli di colesterolo nel sangue;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari;
• ripristino dei livelli di zucchero;
• ripristino della forza ed eliminazione della fatica cronica;
• aumento dell'attività mentale;
• assistenza nello sviluppo del feto nel grembo materno.

È difficile sopravvalutare i benefici degli acidi grassi polinsaturi. Contribuiscono corretto sviluppo tutti gli organi e gli apparati del corpo umano. Ecco perché è così importante reintegrare i tuoi omega-3. Con una mancanza di nutrienti, ci sono sintomi spiacevoli che interferiscono con le prestazioni e generalmente riducono la qualità della vita.

Su una nota! In passato, l'olio di pesce era considerato la principale fonte di Omega-3 per i bambini. È stato prodotto in forma liquida, aveva cattivo odore e gusto. Oggi l'olio di pesce si presenta sotto forma di capsule, che sono molto più comode e piacevoli da assumere.

Norme di consumo di Omega-3

Ogni giorno una persona ha bisogno di consumare 1 g di acidi grassi. In inverno, la dose giornaliera può aumentare fino a 4 g. Sarà necessaria una dose maggiore di Omega-3 per la depressione protratta e alcune altre condizioni quando il corpo è carente di queste sostanze.

Prodotti contenenti acidi grassi: tabelle

Sono considerate una delle principali fonti di Omega-3 pesce di mare e frutti di mare. Questi prodotti contengono acidi grassi in gran numero. Pesce di fiume inferiore al mare, quindi poco adatto a colmare la mancanza di Omega-3.

Tabella dei prodotti ittici con contenuto di omega-3

Fegato di merluzzo
Caviale nero e rosso
Sgombro
Spigola
granchio reale
Gamberetti
Polpo

Su una nota! La tabella mostra i valori medi di Omega-3. Variano leggermente, a seconda del fattore stagionale e del tempo di pesca.

Tabella degli alimenti vegetali che contengono Omega-3

Semi di lino
semi di canapa
Noci
Menta secca
Alga marina
Porro
semi di ravanello
Timo fresco
Rosmarino
Portulaca
Broccoli
Cavolfiore
lattuga
fagioli di Lima
Lenticchie
Orzo, crusca
Mais
Crusca di riso
Fragola

Su una nota! A seconda delle condizioni di crescita, il contenuto di acidi polinsaturi nei prodotti può variare leggermente.

Tabella degli oli che contengono Omega-3

video

In video parleremo sui prodotti che contengono il numero più grande Acidi grassi Omega-3 e loro benefici per la salute.

Acidi grassi insaturi omega-3, omega-6 e omega-9: benefici e danni, tasso di consumo, prodotti che li contengono, proporzioni di acidi grassi nella dieta umana.

Gli acidi grassi sono saturi e insaturi. Il secondo gruppo include poli grassi insaturi omega-3 e omega-6 e omega-9 monoinsaturi. Solo 20 acidi grassi sono vitali per l'uomo, anche se ce ne sono circa 70 nell'organismo e in natura più di 200. L'organismo stesso può sintetizzare queste sostanze, ad eccezione dei grassi polinsaturi, quindi devono essere forniti quotidianamente con il cibo.

Omega-3 e omega-6 (il loro complesso è chiamato vitamina F) sono stati scoperti nella prima metà del 20° secolo. Tuttavia, hanno attirato l'attenzione dei medici solo alla fine degli anni '70. Gli scienziati danesi si sono interessati all'eccellente salute e longevità degli eschimesi che vivono nelle regioni costiere della Groenlandia. Attraverso numerosi studi, è stato riscontrato che basso livello L'incidenza di ipertensione, trombosi, aterosclerosi e altri disturbi cardiovascolari in questo gruppo etnico è direttamente correlata al consumo regolare di pesce marino ricco di omega-3. Questi dati sono stati successivamente confermati dallo studio della composizione del sangue di altri popoli del nord: residenti in Giappone, Paesi Bassi e regioni costiere di altri paesi.

Omega 3

Benefici di Omega 3

Gli Omega-3 includono gli acidi docosaesaenoico, eicosapentaenoico e alfa-linolenico. Queste grassi sani proteggere i nostri organi interni, non permettere al sangue di addensarsi e di infiammare le articolazioni, la forza delle unghie, la pelle vellutata, la bellezza dei capelli, la salute dei vasi, l'acuità visiva e la capacità di sopportare i bambini dipendono da loro. Gli Omega-3 sono antiossidanti molto potenti, prevengono l'invecchiamento precoce e l'oncologia e, grazie alla loro capacità di regolare il metabolismo dei grassi, aiutano a combattere sovrappeso. Tra l'altro, gli omega-3 favoriscono la guarigione delle ferite, motivo per cui sono semplicemente indispensabili per ulcere e gastrite. Il loro uso è la prevenzione della depressione, del morbo di Alzheimer, dell'osteoporosi. Ripristino di Omega-3 equilibrio ormonale, regola il livello di calcio nel corpo, migliora il funzionamento del sistema immunitario, aiuta nel trattamento di emicrania, psoriasi, eczema, diabete, asma bronchiale, artrosi e altre disgrazie. Sono in grado di far fronte a disturbi emotivi, sindrome da stanchezza cronica, mal di testa e dolore mestruale, sopprimere le reazioni allergiche. Gli Omega-3 sono di grande valore per le donne in gravidanza: in mancanza di questi grassi, il cervello e la retina di un feto in crescita non possono formarsi normalmente.

Fonti di Omega 3

Gli Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso: aringa, tonno, trota, salmone, sgombro, sardine, anguilla, sgombro, halibut;
• grasso di pesce;
• caviale rosso e nero;
• frutti di mare: crostacei, capesante, gamberi;
• oli vegetali non raffinati di semi di lino, soia, sesamo, colza, colza;
• semi di soia, tofu;
• grano germinato;
• semi di lino;
• noci, mandorle e macadamia crude imbevute;
• uova di uccelli di campagna;
• fagioli, broccoli, cavolfiore, melone, spinaci.

Circa l'1-2% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da grassi omega-3, che è di circa 1-2 g al giorno per gli adulti: fino a 2 g per gli uomini e fino a 1,6 g per le donne. La norma giornaliera è contenuta in 70 g di salmone, in 100-120 g sardine in scatola o tonno, 25 ml di olio di colza, una manciata di noci crude, 1 cucchiaino di semi di lino. Per le persone malate, queste norme possono variare, dipendono dalla natura e dalla gravità della malattia esistente.

Si dovrebbe notare che grassi vegetali(rispetto ai frutti di mare) è più ricco in termini di omega-3: se nel tonno sono solo il 3,5%, nell'olio di soia - circa il 55%, e nei semi di lino - fino al 70%.

Eccesso e carenza di omega-3

Con una mancanza di omega-3, una persona sviluppa acne, forfora e la pelle inizia a staccarsi. Una carenza di acidi grassi può essere accompagnata da uno stato depressivo, compromissione della memoria, dolori articolari, costipazione costante, malattie delle ghiandole mammarie, delle articolazioni, del fegato, disturbi cardiovascolari e una carenza acuta può portare allo sviluppo della schizofrenia.

Un eccesso di omega-3 è dannoso per l'organismo, così come la mancanza di questi grassi. Può provocare ipotensione, irritabilità, aumento dell'ansia, letargia, affaticamento, debolezza tono muscolare, malfunzionamenti del pancreas, aumento del sanguinamento delle ferite.

Omega 6

Benefici di Omega 6

Per grassi polinsaturi Gli omega-6 includono gli acidi linoleico, arachidonico e gamma-linolenico. I medici considerano quest'ultimo molto prezioso e sostanza curativa. In assunzione sufficiente l'acido gamma-linolenico può ridurre il negativo manifestazioni di sindrome premestruale, mantenere l'elasticità della pelle, la salute dei capelli e la forza delle unghie, prevenire e aiutare a curare disturbi come diabete, sclerosi multipla, artrite, aterosclerosi, malattie della pelle.

Fonti di Omega 6

Omega-6 si trova nei seguenti alimenti:

• olio di noci, semi di soia, zucca, girasole, safrolo, olio di mais;
• semi di girasole crudi;
• sesamo, papavero;
• semi di zucca;
• grano germinato;
• lardo, uova, Burro;
• pinoli, pistacchi.

Tuttavia, è importante capire che affinché il corpo abbia abbastanza di questi grassi, non è necessario consumare più olio di girasole o mangiare molti grassi: ne consumiamo già abbastanza. 3-4 pezzi lardo una settimana ne trarrà solo beneficio, poiché questo prodotto contiene sostanze che non si trovano da nessun'altra parte. Per quanto riguarda l'olio, l'importante non è la quantità, ma la qualità di questo prodotto. Devi usare olio spremuto a freddo: riempilo con insalate e altri piatti. L'unica cosa che ogni casalinga deve sapere è che non puoi cucinare il cibo con olio non raffinato, soprattutto cibi fritti, è meglio usare burro vegetale raffinato o burro chiarificato.

Il tasso di consumo di omega-6 per gli adulti è di 8-10 g al giorno (circa il 5-8% dell'apporto calorico giornaliero).

Eccesso e carenza di omega-6

L'abuso di grassi omega-6 porta a un'immunità indebolita, ipertensione e altri disturbi cardiovascolari, allo sviluppo di processi infiammatori e persino all'oncologia. Un buon esempio di ciò sono gli abitanti degli Stati Uniti, che consumano molti cibi con un contenuto in eccesso di omega-6: alimenti trasformati, fast food, carni grasse.

La carenza di Omega-6 può causare conseguenze come perdita di capelli, infertilità, malattie nervose, scarsa funzionalità epatica, eczema e crescita stentata.

Omega 9

Benefici di Omega 9

I grassi insaturi Omega-9 includono l'acido oleico. Previene l'accumulo di colesterolo nel sangue, aiuta a mantenere un peso sano, rafforza funzioni protettive organismo, è necessario per la salute dei vasi sanguigni, la sintesi degli ormoni, il normale metabolismo e molti altri processi che ci forniscono salute e longevità. Il consumo di cibi ricchi di omega-9 è la prevenzione di trombosi, cancro, diabete. Gli scienziati americani lo hanno dimostrato olio di canapa, che è una delle fonti più preziose di acido oleico, combatte efficacemente le cellule tumorali.

Fonti di Omega 9

L'acido oleico si trova nei seguenti alimenti:

• oli di semi di lino, colza, soia, canapa, girasole, oliva non raffinati;
• olio di arachidi, sesamo, mandorle;
• grasso di maiale e di manzo;
• tofu;
• grasso di merluzzo;
• carne di maiale, pollame;
• mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci e noci australiane;
• semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca.

Per sopperire alla mancanza di acido oleico nel corpo, è sufficiente mangiare una manciata di noci ogni giorno, purché bagnate e crude.

Eccesso e carenza di omega-9

Se non c'è abbastanza acido oleico nel corpo, le mucose si seccano in una persona, il processo di digestione viene interrotto, la memoria peggiora, le unghie esfoliano, la pelle si secca, le articolazioni fanno male, si sviluppano artrosi e artrite, aumenta pressione sanguigna, appare la debolezza, veloce affaticamento, depressione, si sviluppa depressione, la suscettibilità alle infezioni e al raffreddore aumenta a causa della diminuzione dell'immunità. Ma come ogni alimento sano, l'omega-9 non dovrebbe essere abusato.

Le proporzioni degli acidi grassi nel menu giornaliero

Per buona salute dobbiamo consumare tutti i grassi naturali, sia di origine animale che vegetale. Ma non è importante solo la loro qualità (olio extravergine, non raffinato, pesce di mare fresco, non congelato, affumicato, fritto e allevato negli allevamenti, noci crude e ammollate, non fritte), ma anche il loro corretto rapporto.

Nei prodotti che siamo abituati a mangiare - olio di semi di girasole, carne di maiale, burro, ecc., Predominano gli omega-6. Per persona sana le proporzioni tra omega-6 e omega-3 dovrebbero essere 5:1 (meno di omega-3), per i malati - 2:1, ma oggi a volte raggiunge 30:1. Se l'equilibrio è disturbato, gli omega-6, che sono presenti nell'organismo in eccesso, invece di proteggere la salute, iniziano a distruggerlo. La soluzione è semplice: aggiungi un cucchiaio di olio di semi di lino o qualche altro olio ricco di grassi omega-3 al tuo menù giornaliero, mangiane una manciata Noci e regalati una porzione di pesce almeno una volta alla settimana. Un grande aiuto per risolvere questo problema è l'olio di pesce, ma prima di usarlo si consiglia di consultare un medico.

Un consumo sufficiente di grassi sani, il loro equilibrio ottimale nell'organismo è una condizione essenziale per una buona salute. Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 ci proteggono malattie pericolose e il cattivo umore, ci danno energia, aiutano a rimanere giovani e belli, ecco perché sono così importanti e necessari per ogni persona.

A proposito dei benefici dell'omega-3, molto importante nutrienti probabilmente sentito da molti. Fondamentalmente, questi grassi insaturi sono considerati essenziali per la salute. del sistema cardiovascolare. Sono anche importanti per normale funzionamento cervello e una sana crescita e sviluppo del corpo.

Se non ne prendi abbastanza quotidianamente e in quantità sufficienti, corri il rischio di incorrere in un problema. invecchiamento prematuro e diventare suscettibile alle malattie. Corpo umano in grado di sintetizzare la maggior parte dei grassi, ma non nel caso degli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali possono essere ottenuti quotidianamente solo attraverso il cibo.

parlando in parole semplici, questi nutrienti benefici per noi sono essenziali quanto le vitamine. Naturalmente ci sono vari integratori speciali che possono essere acquistati in farmacia. Ma è comunque meglio includerlo nella tua dieta quotidiana determinati prodotti ricco di loro. Inoltre, sono presentati in un'ampia varietà e puoi scegliere esattamente quelli giusti per te.

Tabella ed elenco degli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3

Questa tabella presenta fonti di cibo(anche vegetale) ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3.

Prodotto	Il contenuto di Omega 3 in 100 g di prodotto, mg.
Salmone	1500
Noci	2670
Semi di lino	2280
Spinaci	140
semi di chia	17800
Ostriche	790
Cavolfiore	104
tofu	240
Riso selvatico	700
Olio di mostarda	5900
Tonno	1600
sardine	1400
Fagioli	280
Basilico	310
Caviale rosso	680

Ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di questi prodotti.

Salmone

Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6. Non c'è da stupirsi che sia classificato come un superfood, e tutto grazie al contenuto record di nutrienti e sostanze nutritive. Esistono due tipi importanti di acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano in questo pesce. Molti esperti di salute raccomandano di includere il salmone selvatico nella dieta almeno un paio di volte a settimana.

Noci

Le noci sono anche una buona fonte di grassi sani. Aiutano a soddisfare la fame negli intervalli tra i pasti e forniscono energia durante la giornata. Contengono anche rame, manganese e vitamina E. Le noci sono abbastanza facili da incorporare nella tua dieta: aggiungile ai tuoi piatti da forno preferiti, cospargile su insalate, cereali e vari dessert.

Semi di lino

Questi minuscoli semi, oltre agli omega-3, sono anche ricchi di fibre, vitamina E, magnesio, calcio, ferro, magnesio, vitamine A, B12, B6, C e D. Immagina quanti nutrienti ottieni da un solo prodotto ! Passarli al frullatore quando si preparano i frullati, cospargerli su piatti principali, zuppe, pane fatto in casa e yogurt.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di ferro, proteine, fibre, potassio e altri importanti minerali. Molti non lo sanno nemmeno, ma contengono anche acidi grassi insaturi. Sì, sì, le piante ci forniscono anche omega 3.

Gli spinaci sono spesso promossi come uno degli alimenti più salutari perché aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache.

A proposito, è spesso usato per preparare deliziosi frullati verdi.

semi di chia

Semi di chia, tipo semi di lino fornirne abbastanza. Questi minuscoli granelli furono usati dagli antichi aztechi come loro principale fonte di energia per centinaia di anni. A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere schiacciati per assorbire i nutrienti. In generale, si consiglia di consumare 1-2 cucchiai di chia ogni giorno.

Ostriche

Le ostriche, come la maggior parte dei crostacei, sono tra le più abbondanti cibi nutrienti che si può solo trovare. 100 grammi di ostriche contengono circa il 600% della quantità consigliata di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B 12. Sono inoltre ricche di omega-3 (6 ostriche ne contengono circa 565 mg). Inoltre, sono a basso contenuto calorico e povero di grassi e ricco di proteine, quindi possono essere una bella aggiunta alla dieta.

Cavolfiore

Il cavolfiore è anche ricco di acidi grassi sani, che lo rendono il miglior ortaggio a foglia per la salute del cuore. Oltre a questo, questo cavolo è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina. Per trattenere questi nutrienti, cavolfiore deve essere cotto a vapore per non più di 5-6 minuti e condirlo succo di limone o olio extravergine di oliva.

tofu

Il tofu, simile al formaggio a pasta molle, è stato a lungo considerato una fonte proteica di base per i vegetariani. Ma oltre alle proteine, questo prodotto a base vegetale contiene anche acidi grassi omega-3 (mezza tazza di tofu contiene 2,1 g). Il tofu nel nostro paese non è ancora così comune come in Asia e in Europa, ma vale comunque la pena prestare attenzione.

Riso selvatico

Ci sono molte ragioni per utilizzare un prodotto così insolito per noi. Ad esempio, nei paesi asiatici è associato alla longevità, perché contiene una grande quantità di antiossidanti che non si trovano in nessun altro cereale. Una tazza di riso selvatico cotto contiene 156 grammi di acidi grassi omega-3. In confronto, una tazza di riso bianco cotto pesa solo 21 g. Per inciso, il riso selvatico ha un sapore leggermente nocciolato e una consistenza più mastica.

Olio di mostarda

L'olio di senape non è meno prezioso di altri oli ben noti. La sua unicità sta nel fatto che combina armoniosamente acidi grassi polinsaturi e allo stesso tempo è povero di grassi saturi. Questo olio riduce il livello di colesterolo "cattivo", rispettivamente, riduce il rischio di aterosclerosi e migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Tonno

Il tonno è un'altra fonte di acidi grassi omega (acidi grassi linoleico, eixapentinoico e docosaexinoico). Se mangi tonno in scatola almeno una volta alla settimana, puoi prevenire le malattie cardiache, malattie del cancro, eliminare il dolore artritico e perdere peso (con nutrizione appropriata durante la settimana). In generale, una dieta a base di tonno comporta grande vantaggio corpo.

sardine

A causa dell'alto contenuto di acidi grassi, questo pesce protegge sempre la nostra salute, poiché riduce la probabilità di trombosi, lo sviluppo di aterosclerosi, protegge i vasi sanguigni e il cuore. La carne delle sarde ha un buon sapore e viene utilizzata per preparare brodi, fritti e piatti in umido. Questo pesce è particolarmente utile se bollito, poiché una volta cotto, tutti gli ingredienti in esso contenuti materiale utile non sono completamente persi (compreso il coenzima Q10)

Fagioli

I fagioli sono un ottimo e salutare contorno piatti vari, perché ha un basso indice glicemico e fornisce fibra alimentare, il che significa che aiuta la digestione.

I fagioli sono stati a lungo utilizzati dai diabetici perché sono facilmente digeribili dall'organismo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

E, soprattutto, non contiene colesterolo e non è sovraccarico di grassi.

Basilico

Un'altra fonte vegetale di omega 3, il basilico è anche ricco di antiossidanti ed è noto per le sue proprietà antietà. Tali alimenti, che contengono antiossidanti, combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo, che possono portare all'invecchiamento precoce.

Caviale rosso

In questa squisita delicatezza e il prodotto più prezioso anche molti acidi grassi polinsaturi. Ad esempio, come dicono i nutrizionisti, puoi farlo per diversi mesi base regolare usa integratori alimentari con omega 3, oppure puoi mangiare 2-3 piccoli panini con caviale rosso ogni giorno e il risultato biologico sarà assolutamente identico.

Cari amici, il segreto della salute e della longevità spesso sta in ciò che mangiamo. Pertanto, mangia cibi con omega 3 e il tuo corpo inizierà a funzionare molto meglio e in modo più fluido. Noterai come la qualità della pelle migliorerà in modo significativo, il tono del corpo aumenterà e l'umore!

Gli acidi grassi Omega-3 hanno . Tra questi: azione antinfiammatoria, riduzione del rischio malattia cardiovascolare, demenza e cancro, benefici per la salute di occhi e reni, protezione contro il catabolismo muscolare.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di omega-3, oltre a una tabella che confronta il loro contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Pesce e frutti di mare ricchi di omega-3

Pesce e frutti di mare, così come gli integratori alimentari da essi derivati, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Quando si tratta di pesce, c'è molto Grande occasione la sua contaminazione con tossine, in particolare mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, cioè pesce.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina che viene rilasciata nell'acqua da una persona nel corso della vita industriale ed è solubile nei grassi, è probabile che si trovi nella carne di pesce o negli integratori di omega-3.

al massimo le migliori viste i pesci come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono vicino al fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

I livelli di mercurio, piombo e altre tossine sono generalmente aumentati nella carne e nel grasso dei pesci carnivori., perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse di quegli animali che servono a nutrire altri animali (consumatori di 2° e 3° ordine secondo la classificazione dei testi scolastici di biologia) 22,23.

Anche esiste una chiara relazione tra la profondità dell'habitat dei pesci e il livello di mercurio nella sua carne: più è profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono vicino al fondale sono il più delle volte spazzini 24,25.

Supplementi nutrizionali Gli omega-3 possono essere contaminati dalle stesse tossine del pesce, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. Vanno sempre privilegiati gli additivi a base di specie non predatorie degli abitanti marchiati (sardine, merluzzi, gamberi, vongole veraci) e, ovviamente, le alghe.

In termini di inquinamento da mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quei pesci che non vivono vicino al fondo (più vicino alla superficie, meglio è) e si nutrono anche di alghe (non sono predatori)

1 sgombro

Lo sgombro apre l'elenco dei cibi ricchi di omega-3 grazie alla sua popolarità tra i russi a causa della sua relativa economicità. Questo è il caso in cui a buon mercato non significa male.

Lo sgombro è un piccolo pesce grasso molto ricco di nutrienti salutari.

2 Salmone

Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine ​​di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4.5.

Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene catturato vivo e salmone d'allevamento (cosiddetto "acquacoltura"), che viene allevato in allevamenti speciali.

Il valore nutritivo di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il loro contenuto di omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone d'allevamento ha significativamente più omega-6 e grassi.

Insomma: state alla larga dal salmone d'acquacoltura, comprate solo salmone selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

3 Fegato di merluzzo

Il fegato di merluzzo non contiene solo una grande quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte il fabbisogno giornaliero di questi tre importanti nutrienti.

Tuttavia, devi stare attento: con esso è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

4 Aringhe

L'aringa o "aringa" è un pesce grasso di medie dimensioni che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre a omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29 .

5 ostriche

I molluschi appartengono uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come prelibatezza.

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Andrej Kristov,
fondatore del sito

6 sardine

Le sardine sono un piccolo pesce grasso a noi più noto in scatola. Contengono grande quantità nutrienti, quasi il set completo necessario a una persona.

In 100 g di sardine 200% indennità giornaliera vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9 .

È una buona fonte di omega-3, ma gli acidi grassi omega-6 sono abbondanti(vedi tabella sotto).

7 Acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi dal gusto deciso e specifico. A volte sono ripieni di olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcune specie sono ricche di calcio 10 .

8 uova di pesce

Il caviale di pesce è ricco di vitamina B4 (colina) e contiene pochissimi omega-6 11 .

9 Olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nel suo proprietà utili integratori di olio di pesce o solo pesce grasso.

Studi scientifici dimostrano la stessa efficacia e assorbimento dell'olio di pesce omega-3 e degli integratori di alghe 19 .

I migliori alimenti naturali contenenti forme attive di omega-3 (DHA ed EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe

Alimenti vegetali ricchi di omega-3

Tutti gli alimenti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è non attivo e dentro il corpo deve essere convertito in altri due forme attive EPA e DHA, che sono direttamente responsabili delle proprietà benefiche degli omega-3.

Il processo di conversione ha molto bassa efficienza , e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di semi di lino come unica fonte di omega-3.

10 semi di lino e olio

Semi di lino e olio una delle fonti più ricche di omega-3 nel modulo ALA. Sono molto spesso consigliati come integratore alimentare per il suo arricchimento con omega-3.

Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. In confronto con altri prodotti erboristici loro hanno ottimo rapporto omega-6:omega-3 12,13 .

11 semi di chia

Oltre ad alto contenuto omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e 26 proteine.

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. In molti modi, questo è il merito del acidi grassi omega 3, fibre e proteine.

12 Noce

Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Ci sono molti antiossidanti nella loro buccia dal sapore amaro, che spesso viene rimossa per migliorarne il gusto.

Le noci costituiscono il 65% del loro peso in grassi sani e sono ricche di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Anche in loro un sacco di omega-6 che spostano l'equilibrio di omega-6:omega-3 non c'è lato migliore(vedi tabella sotto).

13 semi di soia

I semi di soia sono uno di le migliori fonti proteine ​​vegetali di qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (folato), vitamina K, magnesio e potassio 16 .

nella soia relativamente ottimo contenuto omega-3 e omega-6.

Ricordiamo che è importante per la salute che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15:1). Uno squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

In genere, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle negative altrettanto pesanti.

Quindi, e i prodotti da esso derivati ​​contengono isoflavoni - un tipo di fitoestrogeni, analogo vegetale l'ormone sessuale femminile estrogeno - che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente salutari, mentre.

La soia contiene anche acido fitico, un inibitore digestivo dell'agricoltore che interferisce con l'assorbimento di minerali e proteine.

14 semi di canapa

I semi di canapa contengono circa il 30% di olio con una proporzione abbastanza grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

I migliori alimenti vegetali ricchi di omega-3 sono olio e semi di lino, semi di chia, Noci, semi di soia e di canapa. Contengono omega-3 in una forma inattiva e quindi poco salutare di ALA.

Tabella del contenuto di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Prodotto	Misurare	Contenuto di Omega 3	Contenuto di Omega 6
Sgombro	100 grammi	5134	369
Salmone (marino)	100 grammi	2585	220
Salmone (fattoria)	100 grammi	2260	666
Fegato di merluzzo	100 grammi	19135	935
aringa	100 grammi	1742	131
Ostriche	100 grammi	672	58
sardine	100 grammi	1480	3544
Acciughe	100 grammi	2149	367
Caviale di pesce	100 grammi	6788	81
Integratori di alghe Omega-3	1 capsula	400-500 mg	0
Semi di lino	100 grammi	64386	16684
Olio di lino	100 grammi	53304	12701
semi di chia	100 grammi	17694	5832
Noce	100 grammi	9079	38091
Semi di soia	100 grammi	1443	10765

Conclusione

Elenco prodotti naturali contenente acidi grassi omega-3 è piuttosto esteso.

È importante capire che non tutti gli omega-3 negli alimenti sono uguali. Di solito fonti vegetali Gli omega-3 contengono la forma inefficace e inattiva di omega-3 ALA, mentre gli animali contengono le forme attive di omega-3 DHA ed EPA, che apportano benefici per la salute.

Una buona alternativa per vegani e vegetariani, o per chi non ama il gusto del pesce, sono gli integratori di omega-3 a base di alghe che sono altrettanto benefici. olio di pesce e pesce grasso.