Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso: menu, consigli e recensioni del nutrizionista. Come perdere peso con una corretta alimentazione - principi e dieta, cibi consentiti Dieta con una corretta alimentazione

Molte donne in tutto il mondo sono tormentate dall'eccesso di peso, "si siedono" su varie diete, muoiono di fame, quando hanno solo bisogno di mangiare una mela e bere due bicchieri di kefir al giorno. A volte questo porta a una rapida perdita di peso, ma dopo tale abuso il corpo diventa gravemente impoverito e cattivo odore dalla bocca e problemi di salute. È abbastanza facile interrompere il metabolismo, ma rimetterlo in carreggiata è molto più difficile.

Succede anche che la bilancia ci inganna, e vediamo per molti il ​​valore desiderato di 48 kg, e lo specchio ti dice: "Tesoro, hai un aspetto terribile, hai la pelle flaccida, le occhiaie e una carnagione malsana". La bilancia può mentire, lo specchio dirà sempre la verità e con un peso di 60 kg potrete apparire molto meglio e più in forma che con un valore di peso minimo. Pertanto, felice è colui che arriva in tempo ad una corretta alimentazione e ad uno stile di vita sano.

Qual è la corretta alimentazione?

Molte persone hanno sentito parlare di una corretta alimentazione, ma poche persone capiscono veramente di cosa si tratta. Non è sufficiente mangiare a caso una grande quantità di frutta e verdura fresca senza avere un sistema nutrizionale specifico. Una corretta alimentazione è un vero sistema nutrizionale per tutti i giorni, quando hai una dieta chiaramente pianificata per la settimana e sai per certo che la sera non mangerai carboidrati complessi, ma darai la preferenza a verdure fresche e proteine, bevi cocktail vitaminico, Partire pane bianco, patate e riso bianco appartengono al passato. Ma questa è stata una semplice introduzione, ora parliamo delle regole di base (postulati) nutrizione appropriata.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

1. Pasti frazionati. Devi mangiare almeno 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni. Cioè fai colazione, pranzo e cena e altri 2-3 spuntini (un punto importante: uno spuntino non è un panino mangiato secco. Può essere una mela, kefir, frutta o verdura fresca, ecc.)

2. Niente di fritto. Chi mangia sano non frigge, ma cuoce al forno, al vapore, bollisce o cuoce su una speciale bistecchiera che non richiede l'uso di olio vegetale o burro.

3. Niente dolci o pane bianco. Se sei determinato a passare a una corretta alimentazione, dovrai rinunciare a questi prodotti. Se vuoi davvero i dolci, il menu della sana alimentazione comprende tanti piatti che possono sostituire perfettamente piatti ricchi.

4. Niente soda. Anche le bevande gassate dovranno essere completamente escluse dalla dieta: hanno un effetto negativo sul corpo e possono persino causare disturbi metabolici.

5. Acqua. L'acqua è il vero elisir della giovinezza, quindi dovresti bere almeno due litri di acqua al giorno. Provatelo e vedrete il risultato molto velocemente.

6. Colazione. La colazione deve essere ricca di calorie nel senso buono del termine. Prendi l'abitudine di mangiare il porridge, la farina d'avena pigra con kefir è particolarmente utile (la sera versa il kefir sulla farina d'avena e al mattino una deliziosa colazione è pronta). Basta non mangiare farina d'avena tutti i giorni, lava via il calcio dal corpo. A colazione è molto utile mangiare il pane con frutta o verdura, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt naturali, frittata al forno ariosa. In generale è consigliabile mangiare carboidrati complessi a colazione.

7. Pranzo. Pranzo adeguato includerà proteine ​​(pesce, carne) e ancora carboidrati complessi. Marrone, rosso: qualsiasi riso non raffinato è molto utile.

8. Verdura e frutta dovrebbe costituire almeno il 40% della dieta quotidiana. Questa regola non dovrebbe essere violata, perché frutta e verdura sono la principale fonte di vitamine e microelementi benefici.

9. Latticini. Mangia molti latticini “vivi”. È meglio prepararli da soli, preparare i propri yogurt e preparare il kefir fatto in casa. Puoi leggere come preparare la pasta madre fatta in casa nella sezione “Ricette culinarie”.

10. Fonte di potassio. Il potassio è vitale per il nostro corpo, motivo per cui dovresti includere uvetta, albicocche secche, albicocche, pesche e prugne secche nella tua dieta.

11. Nessun semilavorato né conservanti.È stato dimostrato che gli alimenti con eccessivi conservanti possono causare problemi seri nel metabolismo. Cerca di evitare anche salsicce e salsicce.

12. Cena leggera non dovrebbe essere in ritardo e includere proteine, così come frutta e verdura. Per cena, non dovresti preparare piatti contenenti carboidrati complessi.

Questi erano i principi fondamentali di una corretta alimentazione, ma in realtà ci sono molti più punti importanti e per creare il tuo programma nutrizionale puoi usarne molti programmi già pronti, che può essere trovato su Internet. Mangia bene e la tua salute ti ringrazierà!

La nutrizione gioca un ruolo importante nella salute umana. Una corretta alimentazione consente a una persona di sentirsi bene, di essere di ottimo umore e di vivere per molti anni senza problemi. L'essenza di una corretta alimentazione è seguire ogni giorno semplici regole e raccomandazioni nella propria dieta.

Molte persone iniziano a prendersi cura della propria salute solo quando iniziano i problemi con il loro benessere - e questo non è giusto. È necessario prendersi cura della propria salute e rafforzarla quando si è assolutamente sani, in modo che malattie e problemi ti passino accanto. Una corretta alimentazione non significa che devi costringerti a limiti rigidi e mangiare diversi cibi. Di seguito conoscerai 8 consigli di base per una corretta alimentazione e ti assicurerai che dieta sanaè vario, gustoso ed equilibrato.

8 regole fondamentali per una sana alimentazione

Mangia frutta e verdura ogni giorno. Le basi di una corretta alimentazione dicono che frutta e verdura contengono molte vitamine e sostanze utili, di cui il corpo umano ha bisogno per uno stile di vita sano. La fibra inclusa nella loro composizione migliora i processi metabolici nel corpo umano. Un paio di frutta o un paio di verdure ti costeranno circa 50 rubli e i benefici che riceverai saranno 10 volte superiori a tale importo. Frutta e verdura sono utili per la prevenzione di molte malattie. La fibra mantiene normali livelli di colesterolo nel sangue umano, normalizza il peso, migliora le prestazioni tratto digerente. Inoltre, la fibra rimuove le tossine dal corpo e controlla la quantità di zucchero nel sangue. Includi frutta e verdura nella tua dieta corretta e dopo un po' noterai come hanno un effetto positivo sulla tua salute.

L'acqua pulita migliora il funzionamento di tutti gli organi interni e altro ancora. Una dieta corretta prevede di bere 1 bicchiere d'acqua al mattino a stomaco vuoto. In questo modo preparerai il tuo stomaco per il pasto imminente, migliorerai l'eliminazione delle tossine e dei rifiuti dal corpo. Ogni giorno per mantenere la salute di tutto il corpo si consiglia di bere 1-2 litri di acqua. È necessario dividere questo volume in 5 parti. Ricorda queste basi nutrizionali riguardanti l'acqua, soprattutto quando berla. Dovresti bere acqua 15-20 minuti prima di mangiare. Non è necessario bere mentre si mangia e non è necessario bere nemmeno 40-60 minuti dopo aver mangiato. Il corpo di un adulto è pari al 65-70%, nei bambini la percentuale è del 65-70% e negli anziani il corpo è composto per il 55-60% da acqua. L'acqua aiuta a combattere sovrappeso, perché se bevi 200-300 ml di acqua 30 minuti prima dei pasti, l'appetito diminuirà. Riduci al minimo le bevande gassate zuccherate e altri alimenti poco salutari o eliminali completamente dalla tua dieta.

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Segui la dieta corretta. Prova a mangiare 4-5 volte al giorno. In questo modo accelererai il tuo metabolismo, non allungherai la pancia e ti sentirai leggero per tutta la giornata. Si scopre che ogni 3-4 ore devi sederti a tavola o portare con te cibi già preparati e mangiare dove ti è conveniente. Il cibo in contenitori è comodo durante il lavoro, il riposo, ecc., sempre a portata di mano.

La dieta dovrebbe essere equilibrata ogni giorno. Una corretta alimentazione include quantità sufficienti di proteine, grassi e carboidrati. Se conduci uno stile di vita normale, la quantità di proteine ​​​​per 1 kg di peso dovrebbe essere 1 grammo, carboidrati 3-4 grammi e grassi 0,5-1 g per chilogrammo di peso. In percentuale delle calorie totali appare così: proteine ​​20-30%, carboidrati 40-50%, grassi 10-20%. Questo rapporto ti consentirà di ottenere abbastanza energia per l'intera giornata, mantenere il tuo peso normale e sentirti a tuo agio. Ad esempio, se il tuo peso è di 70 kg, per mantenere il peso attuale devi mangiare 70 grammi di proteine, 210-280 grammi di carboidrati, 35-70 grammi di grassi. Se stai perdendo peso, aumenta il contenuto calorico della tua dieta; se stai aumentando di peso, riduci di conseguenza il contenuto calorico della tua dieta.

Mastica bene il cibo. Una corretta alimentazione significa non sovraccaricare lo stomaco, ma aiutarlo. Se mastichi bene il cibo, allora tratto gastrointestinale entra il cibo già tritato ed è più facile digerirlo e assimilarlo, riducendo così il carico organi interni. Inoltre, ti proteggerai dall'eccesso di cibo e dai depositi di grasso in eccesso. Circa 15 minuti dopo aver mangiato, il cervello umano capisce se sei pieno oppure no. A tavola, quindi, mangia lentamente, a un ritmo medio.

Non farlo per molto tempo morire di fame. Ogni persona ha una vita quotidiana frenetica, lavoro, studio, formazione e non è sempre possibile mangiare in tempo e devi soffrire la fame per 5 ore o più. Se digiuni spesso, quando mangi il tuo corpo ne terrà conto e immagazzinerà il cibo nel grasso sottocutaneo per creare una riserva quando hai fame. Quindi una persona può digitare peso in eccesso, ovvero grasso. Il metabolismo viene interrotto, la condizione peggiora con frequenti scioperi della fame. Cerca di portare con te il cibo in contenitori e non soffrire la fame. Allora il tuo peso sarà normale e il tuo metabolismo sarà buono.

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Non farti distrarre mentre mangi. Non allenarti a mangiare mentre guardi la TV, il laptop, ecc. Quando mangi, il cervello e lo stomaco devono concentrarsi sul cibo. In questo modo il tuo sistema digestivo funzionerà meglio e il cibo verrà digerito e assorbito meglio e più velocemente. Mangia con calma, senza fretta. Non è necessario affrettarsi verso una corretta alimentazione.

Una corretta alimentazione comprende la separazione degli alimenti incompatibili secondo Composizione chimica. Alcuni scienziati ritengono che non sia possibile mangiare cibi proteici e carboidrati insieme e che debbano essere separati nella dieta. Durante la digestione degli alimenti proteici è necessario un ambiente acido e durante la digestione degli alimenti contenenti carboidrati è necessario un ambiente alcalino. Prodotti proteici, questo è un pesce; pollo; uccello; ricotta 0-2%; latte 0,5-1%; uova senza tuorli, legumi, noci e altri. I carboidrati predominano nel riso, nel grano saraceno, nel porridge, nei cereali, nella pasta di semola, nel pane integrale e altri.

1. La colazione è la migliore tecnica importante cibo. Una corretta alimentazione significa che al mattino il corpo umano riceve una quantità sufficiente di carboidrati per una buona carica di energia per l'intera giornata. Si consiglia di mangiare il porridge tutti i giorni al mattino. Sono necessarie anche le proteine ​​\u200b\u200banimali: puoi includere ricotta, latte, uova senza tuorlo, filetto di pollo o pesce.
2. Pranzo – durante il pranzo il corpo ha fame, perché sono trascorse circa 3-5 ore dalla colazione. È necessario mangiare carboidrati complessi e proteine ​​animali. Per quanto riguarda i carboidrati, puoi mangiare riso, grano saraceno e pasta di semola. Le proteine ​​includono pollo, pesce e carne magra. In questo modo ne avrai abbastanza nutrienti fino alla sera.
3. Spuntino pomeridiano – per lo spuntino pomeridiano mangiate una macedonia leggera o della frutta a parte.
4. Cena: la cena dovrebbe essere leggera e contenere cibo origine proteica e carboidrati complessi, preferibilmente vegetali. Devi cenare 3-4 ore prima di andare a dormire. Se hai fame, 1 ora prima di andare a dormire, bevi un bicchiere di kefir con lo 0,5-1% di grassi.

Cibo salutare

Una corretta alimentazione include seguenti prodotti Alimentazione elettrica:

Proteine ​​animali:

• Ricotta 0-2%
• Latte 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Filetto di pollo
• Filetto di pesce
• Carne magra (maiale, manzo)
• Filetto di tacchino
• Uova di gallina senza tuorli

Carboidrati complessi negli alimenti:

• Riso, integrale)
• Grano saraceno
• Pasta di semola
• Pane integrale
• Lenticchie

Proteine ​​vegetali:

• Fagioli
• Piselli

Prodotti con grassi vegetali e acidi grassi Omega-3:

• Frutti di mare
• Oli vegetali
• Olive
• Mais
• pinoli
• Noce
• Arachidi

Alimenti ricchi di vitamine e fibre:

• Verdure
• Frutta

Cibo malsano

Una corretta alimentazione esclude i seguenti alimenti:

Grassi animali:

• carne grassa
• latte intero
• formaggi grassi
• tuorli d'uovo
• cibo veloce (cibo veloce)
• Patatine fritte
• Salsicce
• Salsiccia
• Maionese

Carboidrati semplici:

• zucchero
• cioccolatini
• torte
• torte
• panini
• cottura al forno
• pane bianco

Altro cibo spazzatura:

• Alcol
• Grandi quantità di sale

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Cos'è la dieta PP? Questa è, prima di tutto, l'abbreviazione di "corretta alimentazione". L’idea di creare una dieta del genere è nata sullo sfondo della diffusione diete speciali, limitandone leggermente o escludendone tassativamente l'utilizzo vari prodotti e invitando, ad esempio, a eliminare tutti i carboidrati dalla dieta, a mangiare solo liquidi o a mangiare riso bollito senza sale per un'intera settimana. Tali diete sono dannose per la salute, introdurre apparato digerente e il corpo nel suo insieme in uno stato di stress e contribuiscono al rapido ritorno dei chili persi dopo la fine delle restrizioni alimentari.

Una dieta nutrizionale corretta, in sostanza, è progettata per fornire all'organismo tutti i nutrienti e i microelementi necessari e si basa sui principi di una corretta alimentazione. Tuttavia, semplicemente mangiare bene sullo sfondo della moda delle diete è “fuori moda” e la PP (corretta alimentazione) viene presentata come una “dieta PP per dimagrire”.

Il PP aiuta a perdere peso?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Sullo sfondo di una mania per il fast food, i cibi pronti e l'abbondanza di dolci produzione industriale La PN aiuta a tornare alle basi della dieta stabilita livello genetico. Una persona necessita di una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati al giorno con il contenuto calorico determinato dal dispendio energetico di ogni singolo organismo.

Tutti i tipi di benefici alimentari della civiltà, ricchi di carboidrati e grassi veloci, additivi che stimolano l'appetito e comportamenti alimentari alterati contribuiscono ad un rapido aumento del peso corporeo. Se si seguono i principi del PP, il sistema di corretta alimentazione, il peso in eccesso non si accumula. Una diminuzione delle riserve di grasso è facilitata solo da un aumento del consumo energetico, cioè dallo stress fisico sul corpo.

È del tutto possibile perdere peso con PP se la dieta quotidiana fornisce meno calorie del necessario processi fisiologici. Ci sono due opzioni: mangiare bene, rispettando l'apporto calorico giornaliero per l'organismo (calcolato in base al rapporto tra età, altezza, peso corporeo, sesso e attività) e aumentare l'attività fisica, oppure ridurre l'apporto calorico.

I migliori risultati si riscontrano in coloro che trascurano una corretta alimentazione prima della dieta e sono notevolmente in sovrappeso. Il sistema si basa sulla sostituzione degli alimenti ad alto contenuto calorico con alimenti a basso contenuto calorico valore nutrizionale cibi sani ed evitare spuntini. Tuttavia, la PP non implica una forte limitazione delle porzioni e dei volumi di cibo, quindi non dovresti lasciarti trasportare sostituendo un hamburger dannoso con una trota intera.

Se segui le regole e calcoli il contenuto calorico della dieta PP, aiuta a ridurre il peso in media di 4-6 kg al mese, a seconda dei parametri iniziali.

C'è qualche vantaggio dal PP?

Indubbiamente, una corretta alimentazione aiuta a mantenere e persino a ripristinare la salute. Il menu settimanale contiene prodotti che soddisfano il fabbisogno di nutrienti, vitamine e minerali del corpo.

La dieta può includere anche cibi e piatti che aiutano a soddisfare il maggiore fabbisogno di determinate sostanze, mascherato dal desiderio di mangiare cibo “spazzatura”. I ricercatori hanno da tempo dimostrato che il desiderio di determinati tipi di piatti e prodotti non significa sempre una mancanza di microelementi contenuti in questi piatti. Ad esempio, l'amore per le bevande gassate non indica una mancanza di carboidrati, ma maschera una mancanza di calcio dal cibo, ed è necessario correggerlo non con la Coca-Cola, ma con i latticini.

Sostituire gli alimenti ti consente di saturare il tuo corpo microelementi essenziali e prevenire "guasti" dalla dieta.

Dieta "corretta alimentazione": perdere peso correttamente

Come per tutte le diete, popolari o mediche, esistono dei principi fondamentali. Non infrangono le regole mangiare sano, al contrario, si basano principalmente su di essi. Tuttavia, alcuni principi devono essere adattati in base alle caratteristiche del corpo e alle nuove ricerche in campo medico e nutrizionale questa dieta consente piccole deviazioni e può essere adattato alle esigenze di una determinata persona.

Principi del PP:

• esclusione di prodotti semilavorati, fast food, bevande gassate, dolci industriali, salsicce, cibo in scatola, patatine, quasi tutti i prodotti preparati fuori casa e che non hanno il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. È severamente vietato mangiare cibi con additivi di glutammato, sostituti dello zucchero o sua abbondanza;
• restrizione del sale;
• Ogni giorno dopo il sonno, prima di tutto, devi bere lentamente 200-300 ml acqua calda;
• i piatti vengono preparati cuocendo al vapore, al forno, bolliti, stufati. cibo fritto proibito;
• un quinto della dieta è costituito da frutta e verdura fresca;
• eliminare quasi completamente i carboidrati veloci, sostituendoli con carboidrati lenti: cereali (non cottura istantanea), pane (integrale o farina integrale), pasta premium, verdure non zuccherate. Bacche, frutta e miele - fonti di carboidrati veloci - sono inclusi nei pasti della mattina e del pomeriggio;
• il volume totale delle proteine ​​animali è calcolato in base al peso corporeo: è opportuno fornire 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno;
• volume di liquido (preferibilmente acqua e tisane, bevande di frutta non zuccherate, composte) è di almeno 2 litri al giorno, con un bicchiere obbligatorio di acqua tiepida 30 minuti prima di ogni pasto;
• i pasti a base di carboidrati vengono distribuiti per il consumo nella prima metà della giornata, le proteine ​​nella seconda;
• Si consiglia di utilizzare solo Polina grassi saturi: oliva, olio di semi di lino, pesce (salmone, trota), semi, noci, avocado, ecc. Volume totale - 1/5 della dieta quotidiana;
• pasti - 4-5 volte al giorno, con un intervallo massimo tra i pasti di 4 ore. L'ultimo pasto è 3 ore prima di andare a dormire. Sono possibili spuntini (non più di 2 volte al giorno, tra i pasti comuni, ad esempio 200 g di kefir o una mela non zuccherata);
• I piatti di patate e pasta non sono combinati con proteine;
• dovresti mangiare alla stessa ora, senza attività collaterali (guardare la TV, giocare al computer, parlare al telefono, ecc.), masticare attentamente, lentamente: questo aiuta migliore assorbimento cibo e sazietà più rapida.

Una corretta alimentazione: menu

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Non esiste un menu rigoroso nel corretto sistema nutrizionale. Una corretta alimentazione è una dieta che prevede pasti nutrienti nel rispetto di principi ed eccezioni prodotti nocivi. Ogni persona, con una corretta alimentazione, seleziona i piatti principali e di accompagnamento più adatti nella dieta per lui e per i suoi familiari.

Una corretta alimentazione: un esempio per perdere peso per una settimana

Con una corretta alimentazione, il menu settimanale per la perdita di peso viene compilato in base ai parametri e alle caratteristiche della persona. Tuttavia, ci sono esempi economici di piani e diete con una corretta alimentazione. Allora cosa puoi mangiare?

Pasto/giorno	Primo pasto	Secondo pasto	Terzo pasto	Intermedio (seconda colazione, spuntino pomeridiano)
Lunedi	Pane integrale, formaggio, verdure, tè verde	Carne bollita, verdure al vapore ( cavolfiore, fagiolo verde), decotto di rosa canina	Broccoli al forno con formaggio, uovo sodo, tè alla menta	Un bicchiere di kefir
Martedì	Latte cagliato, insalata di verdure, mela. Bevanda alla cicoria	Zuppa di verdure frullata (senza patate), carne al forno. Acqua minerale naturale	Salmone bollito, riso integrale. Bevanda alla frutta non zuccherata	Frutta
Mercoledì	Frittata al vapore o al forno, verdure, arancia, tè	Polpette di vitello al vapore, stufato di fagioli, insalata di verdure. Succo di frutta appena spremuto	Casseruola di ricotta, mela non zuccherata, succo di verdura	Kefir
Giovedì	Insalata di verdure, pane tostato con ricotta, tè	Pasta integrale, insalata di verdure, composta di frutta secca	Cotolette di pesce, broccoli al vapore, tè	Mela
Venerdì	Farina d'avena senza zucchero, con burro, mela e cannella, succo di frutta	Zuppa di zucca con semi di sesamo, pollo al forno, insalata di verdure, tè	Tacchino bollito, carote in umido, succhi di frutta	Latte cagliato, latte cotto fermentato
Sabato	Patate al forno ripiene di ricotta ed erbe aromatiche, succo di frutta	Pesce al forno con riso bollito, insalata verde con pomodori, tè	Ricotta (fino al 6% di grassi, 150 g), frutta non zuccherata, tè	Mela
Domenica	Pane tostato con uova, formaggio e pomodori, verdure, bevanda alla frutta	Vitello al vapore, patate al forno, insalata di verdure, tè	Frittata al vapore con fagiolini, frutta non zuccherata	Kefir

Adattamento della dieta

A seconda degli obiettivi e delle capacità del menu, è possibile creare un menu modificando i prodotti in base al contenuto calorico e alla composizione, aggiungendo ed escludendo i piatti in base alla scelta individuale.

Quanto dura una dieta con una corretta alimentazione?

Questa dieta non implica alcun limite di tempo. Quando si passa da una dieta caotica a principi coerenti con una corretta alimentazione, è necessario ricordare che questo tipo comportamento alimentareè una scelta naturale, preferenziale, che provvede al corpo e ne soddisfa i bisogni. Dopo un periodo in cui si è raggiunto il peso corporeo desiderato, non si dovrebbe tornare allo stile alimentare precedente, il sistema nutrizionale di questa dieta rende facile e felice aderire alle sue regole per tutta la vita.

Restrizioni dietetiche mediche

Non esiste una dieta adatta e “corretta” per tutti. Diverse condizioni di salute, malattie, restrizioni ti costringono ad aderire a regole e menu diversi. Tuttavia, in generale, questa dieta è considerata la più “sana” e la più adattabile alle esigenze dell’organismo.

Anna Koroleva

Tempo di lettura: 21 minuti

AA

La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione. Cioè uno schema nutrizionale equilibrato basato su diversi principi: rifornimento regolare del corpo " pacchetto completo» nutrienti e vitamine, dieta obbligatoria e tenendo conto dell’età della persona.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione e su come creare un menu?

Qual è la corretta alimentazione?

Per controllare il proprio peso e creare un piano nutrizionale corretto, è importante navigare tra i prodotti che compaiono nel nostro frigorifero, eliminare tempestivamente gli eccessi e aggiungere ciò che serve. E la linea guida principale è il contenuto di nutrienti e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

Nutrienti essenziali, necessari per il corpo:

• Scoiattoli. O, come dicono i nutrizionisti, proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la pelle giovane e il normale funzionamento. sistema nervoso. Da dove li prendono? Dalle uova, carne con pesce e ricotta. E anche da noci e legumi. Le proteine ​​più digeribili provengono da pesce/carne e latticini. Norma quotidiana proteine ​​– circa 110 g.
• Grassi. Sono la fonte di energia più potente, un “mix” di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove la ottengono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce e carne, latte e uova. Il fabbisogno di grassi viene soddisfatto esclusivamente attraverso una combinazione di grassi vegetali e grassi animali. L'apporto giornaliero di grassi è di circa 130 g, di cui il 30%. grassi vegetali e il 70% sono animali.
• Carboidrati . Anche una fonte di energia necessaria per il completo scambio di grassi con proteine. Combinandosi con le proteine, i carboidrati assicurano la formazione di determinati enzimi, ormoni, ecc. L'assunzione giornaliera di carboidrati è di circa 450 g.
• Cellulosa . È un carboidrato complesso. Necessario per migliorare la motilità intestinale, eliminare il colesterolo e le tossine e proteggere il corpo dall’“inquinamento”. Da dove lo prendono? Da crusca di frumento, verdure e frutta.
• Vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo: 1 - liposolubili (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Elenco dei prodotti per un'alimentazione corretta ed equilibrata in tabella

Come sapete, una corretta alimentazione significa che è equilibrata, sana e facilmente digeribile. E per creare correttamente un menu, devi sapere quante calorie contiene un particolare prodotto.

Contenuto calorico delle bevande analcoliche:

Contenuto calorico dei funghi:

• Bianco: fresco – 32 kcal, secco – 277 kcal
• Finferli: freschi – 22 kcal, secchi – 268 kcal
• Burro fresco – 12 kcal
• Funghi chiodini freschi – 25 kcal
• Funghi porcini: freschi – 30 kcal, secchi – 231 kcal
• Funghi prataioli freschi – 29 kcal

Contenuto calorico del caviale:

• Salmone Chum (granuloso) – 250 kcal
• Storione (granuloso) – 201 kcal
• Pollock (pugno) – 127 kcal

Contenuto calorico dei cereali:

Contenuto calorico delle salsicce:

• Dottorato – 257 kcal
• Latticini – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salame – 576 kcal
• Salsicce: manzo – 215 kcal, maiale – 330 kcal
• Salsicce: manzo – 229 kcal, maiale – 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

• Grasso di maiale fuso – 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Margarina alla crema – 746 kcal
• Olio vegetale: semi di lino – 898 kcal, oliva – 898 kcal, girasole – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, burro chiarificato - 885 kcal

Contenuto calorico dei latticini:

Contenuto calorico di carne/pollame:

Contenuto calorico delle verdure:

Contenuto calorico di frutta secca e noci:

• Frutta a guscio: arachidi – 555 kcal, noci – 662 kcal, anacardi 647 kcal, mandorle – 643 kcal, pistacchi – 555 kcal, nocciole – 701 kcal
• Frutta secca: uva sultanina – 285 kcal, albicocche secche – 270 kcal, datteri – 277 kcal, prugne secche – 262 kcal, mele secche– 275 kcal
• Semi: girasole – 582 kcal

Contenuto calorico di pesce e frutti di mare:

Contenuto calorico dei dolci:

Contenuto calorico di bacche/frutti:

Contenuto calorico dei prodotti farinacei:

• Bagel/bagel – 342 kcal
• Panino – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Essiccazione – 335 kcal
• Pane di segale – 210 kcal, pane di grano – 246 kcal
• Crackers di grano – 327 kcal

Contenuto calorico delle uova

• Frittata – 181 kcal
• Uova di gallina – 153 kcal, quaglia – 170 kcal, anatra – 176 kcal, struzzo – 118 kcal

Come creare un menu di alimentazione corretta ed equilibrata per ogni giorno - esempi per il giorno, la settimana, il mese

Un menu approssimativo per ogni adulto impegnato in uno stile di vita sano (questa dieta può essere integrata e modificata in base alle preferenze, ma tenendo conto delle regole di un'alimentazione sana):

Lunedi

Colazione: tè debole + ricotta fatta in casa (additivi – prugne, albicocche secche, uva passa)

• A pranzo: insalata (verdure + olio di semi di lino) + fetta di pane nero + pezzo di manzo (bollito) + composta
• Per cena: verdure (spezzatino) + gelatina

Tra i pasti sono ammessi: yogurt da bere, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

Martedì

• Colazione: porridge (additivi - miele, mela grattugiata o frutti di bosco) + tisana semidolce + 3-4 fette di formaggio
• A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane senza lievito
• Per cena: Insalata greca + pollo (bollire, per servire – non più di 150 g)

Durante le pause sono consentiti: noci, fino a 1,5 litri di acqua, una mela e kefir.

Mercoledì

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di ricotta leggera, avocado.

Giovedì

• La mattina — muesli con latte + tè semidolce + ricotta
• A pranzo: zuppa cremosa con spinaci + paella + composta
• Per cena: tè + salmone (al forno) con erbe aromatiche + pane tostato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e frutti di bosco maturi.

Venerdì

• Per colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle tritate) + tè con una fetta di limone
• A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollire) con 5 g di burro ed erbe aromatiche + composta
• Per cena: insalata ( alga marina e frutti di mare) + pane con crusca + tè

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, un cocktail di frutta.

Sabato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

Domenica

• Per colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
• A pranzo: zuppa di verdure + pane con crusca + pomodoro + pesce bollito
• Per cena: succo appena spremuto + casseruola (carote)

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di un'alimentazione corretta ed equilibrata

Il cibo che mangiamo ogni giorno gioca un ruolo importante sia per la salute che per la figura. Non sono necessarie diete estenuanti e attività fisica seria, se la dieta è equilibrata , e il menu è attentamente studiato.

È vero, i principi di un'alimentazione sana saranno leggermente diversi per un adulto normale, un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Alimentazione equilibrata e corretta durante la gravidanza: alimentazione di base per le donne incinte

Come sapete, la futura mamma deve mangiare "per due". Cioè, la necessità di nutrienti e vitamine aumenta in modo multiplo.

Regole di base di un'alimentazione sana per una futura mamma:

Le basi di un'alimentazione corretta ed equilibrata e dei menù per la crescita dei bambini e degli adolescenti

Considerando la crescita intensiva dei bambini e degli scolari, i cambiamenti ormonali, lo sviluppo di tutti i sistemi corporei e l'elevata attività, un'alimentazione sana per i bambini dovrebbe includere complesso completo sostanze utili.

Principi di base di una sana alimentazione per i bambini:

Una corretta alimentazione per la massa muscolare - regole di un'alimentazione equilibrata per gli atleti

Per le persone attivamente coinvolte nello sport, una dieta sana comporta un aumento significativo degli elementi nella dieta che aiutano a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare.

Principi di sana alimentazione per gli atleti:

Consigli dei nutrizionisti su un'alimentazione corretta ed equilibrata: da dove cominciare?

— Prima di realizzare il tuo caro sogno e passare a un'alimentazione sana, devi ricordarne i principi fondamentali.

1 è la modalità di alimentazione. Cioè sempre alla stessa ora e 4-5 volte al giorno, in base al tuo programma di lavoro o di studio. Non puoi rompere il regime!

2 – selezione dei prodotti. Prepara in anticipo elenchi di cibi “proibiti” ed elenchi di quelli che saranno utili. Immediatamente - con i numeri delle calorie. In base a questi elenchi e alla quantità di calorie necessarie per la giornata, crei il tuo menu.

3 – create un menù con almeno una settimana di anticipo. In questo modo risparmierai tempo e nervi.

4 – mangia lentamente. Non mentre guardi la TV, ma solo lentamente.

5 – pulito bevendo acqua costantemente, almeno 2 litri al giorno.

E non ritirarti: vai avanti!

— Un diario regolare è considerato di grande successo per la transizione verso una dieta sana. In esso, analizzi prima quali sono i problemi con la tua dieta. Quindi studi il contenuto calorico dei piatti e fai elenchi cibi salutari per il menù futuro.

Poi si analizza il proprio fabbisogno di calorie e vitamine, la quantità di proteine ​​e carboidrati, in base al proprio stile di vita, all'età, allo spessore della tessera sanitaria, ecc. Chiariti tutti i punti, si inizia a stilare un menù. Se lo scrivi con un mese di anticipo, diversi problemi verranno risolti contemporaneamente.

E non dimenticare la varietà nella tua dieta. Dai un'occhiata ai siti con ricette, rimarrai sorpreso da quanti piatti possono essere preparati con verdure normali.

— Quando si pianifica il menu, è importante tenere conto della distribuzione dell'“energia”: 30 (mattina), 50 (pranzo) e 20 (cena). Cioè, devi mangiare il tuo pasto principale prima delle 2 del pomeriggio. Perché la sera è il momento del riposo. Anche per lo stomaco.

1. Sicuramente non c'è niente a colazione migliore polenta. Puoi aggiungere una frittata leggera o un uovo, o anche un pezzo di manzo bollito.
2. Seconda colazione: qualcosa di lattiero-caseario o di frutta.
3. Per pranzo, assicurati di scegliere un piatto con verdure. Cuciniamo carne e pesce senza frittura e abbiamo croste gustose.
4. Nel pomeriggio facciamo uno spuntino a base di kefir con biscotti o una mela.
5. E diamo la cena (in senso figurato) al nemico. Cioè, mangiamo un'insalata leggera e, ad esempio, la ricotta.

Se la notte è davvero dura, puoi bere kefir o gelatina. E ancora una cosa: se vai a dormire dopo mezzanotte, non mangiare dopo le 6 è sbagliato. Il corpo percepisce un digiuno di 6 ore come un segnale per accumulare grasso. Quindi imposta la tua dieta in base alla tua routine quotidiana.

Tutti si interessano ogni giorno ad una corretta alimentazione come uno degli elementi più importanti di uno stile di vita sano. più persone. Lo abbiamo anche sul nostro sito web. Il cibo è qualcosa senza il quale la vita di ogni persona è impossibile e la salute dipende direttamente dalla dieta. Alimenti di scarsa qualità o malsani possono causare danni all'organismo, quindi è molto importante essere in grado di formularli il programma giusto cibo per tutti i giorni. Il cibo sano non è sempre lo standard del gusto, ma in termini di benefici non ha analoghi.

Un'alimentazione corretta e sana oggigiorno non è più un indicatore di aristocrazia, ma una risposta ai ritmi e alle condizioni della vita. Sempre più persone oggi praticano sport, che è inseparabile da una dieta sana. Scegliere una dieta e creare un menu per il giorno, la settimana, il mese diventa un compito urgente per tutti coloro che si chiedono se perdere peso, perdere peso o aumentare i muscoli o migliorare il proprio benessere in generale. In questa lezione parleremo dei principi base di una corretta alimentazione.

Si prega di prendere questi suggerimenti in modo critico, poiché non esistono leggi rigide per una corretta alimentazione, ma ci sono raccomandazioni che possono essere supportate da alcuni esperti e criticate da altri.

Qual è la corretta alimentazione?

È raro trovare nelle fonti una definizione chiara e specifica del concetto di sana e corretta alimentazione. La formulazione più completa di questo termine è la seguente:

Nutrizione appropriata(o un'alimentazione sana) è una dieta equilibrata di ingredienti naturali e prodotti di qualità, che soddisfano tutti i bisogni del corpo, inoltre, lo apportano benefici.

Uno dei famosi autori di libri sulla corretta alimentazione è un naturopata americano, un aderente medicina alternativa, vegetariano Herbert Shelton ( 1895-1985 ). La sua idea di beneficio cibo naturale divenne progressista: Shelton credeva che la natura si prendesse cura pienamente dei bisogni umani di cibo, il che significa che il nostro corpo ha solo bisogno prodotti naturali.

Shelton ha anche sviluppato il concetto dietetico di nutrizione separata nel libro “ La giusta combinazione prodotti alimentari " L’idea alla base di questa dieta è che alcuni alimenti sono incompatibili se consumati contemporaneamente. Ad esempio, l'autore ha sostenuto che è impossibile combinare alimenti ricchi di proteine ​​con alimenti contenenti carboidrati, latte con altri alimenti e grassi con proteine. La nutrizione separata ha attirato l'interesse non solo di coloro che desiderano condurre uno stile di vita sano, ma anche di specialisti nel campo della dietetica e della fisiologia. Si sono svolte ricerche cliniche, a seguito del quale è stato possibile stabilire che non è tanto utile pasti separati quanto mangiare cibo sano per perdere peso e buone condizioni il corpo non è influenzato dal principio della divisione del cibo, ma declino generale il suo contenuto calorico.

Rilevanti anche per una corretta alimentazione sono i postulati esposti in uno dei libri moderni più popolari sull'argomento cibo salutare"Lo studio sulla Cina" . Questo lavoro è stato scritto specialista rinomato Colin Campbell, Professore Emerito del Dipartimento di Biochimica degli Alimenti della Cornell University, vincitore del premio del National Institutes of Health. Ecco alcuni spunti da questo libro:

• cibo integratori vitaminici non sostituirà mai i prodotti naturali contenenti lo stesso insieme di vitamine;
• Quasi tutti i nutrienti vengono assorbiti meglio cibo vegetale che da alimenti di origine animale;
• una corretta alimentazione aiuta a controllare l'influenza di fattori esterni negativi sul corpo;
• Una dieta adeguatamente formulata non danneggerà mai il corpo.

Dopo aver riassunto le informazioni tratte da questi lavori, possiamo evidenziare alcune raccomandazioni su ciò che è necessario sapere su una corretta alimentazione e un'alimentazione sana:

Regola 1. Il cibo è innanzitutto la base della vita, "carburante" per il corpo, da cui viene prodotta l'energia, e solo allora - rituale e piacere.

Regola 2. Una dieta sana proteggerà il tuo corpo dall'invecchiamento precoce, aiuterà ad evitare molte malattie del sistema cardiovascolare, alcuni tipi di cancro, malattie dell'apparato digerente, diabete, ipertensione. Inoltre, esiste un elenco di prodotti che aiutano a migliorare le prestazioni mentali, leggili in questo articolo.

Regola 3. Non c'è spazio per i compromessi in una dieta sana. Dovresti evitare soda, patatine, maionese e altri cibi malsani. Puoi e devi anche mangiare dolci, ma non sempre e non sempre.

Regola 4. Il cibo al forno, in umido e bollito è più salutare che fritto e affumicato.

Regola 5: fidati, ma verifica. Con lo sviluppo di Internet è apparsa la rete grande quantità vari blog e siti web che contengono informazioni su un'alimentazione sana e forniscono consigli per migliorare la propria figura. Non bisogna però dimenticare che non sempre gli autori di blog sono professionisti che conoscono davvero il proprio mestiere. Ecco perché, prima di iniziare a utilizzare questa o quella tecnica su te stesso, dovresti familiarizzare con le recensioni degli altri utenti nel modo più dettagliato possibile, leggere Informazioni aggiuntive sull'autore della teoria e analizzare i risultati da lui ottenuti. Questo semplice consiglio ti aiuterà a eliminare le teorie non testate e quindi a evitare il rischio di danni danno irreparabile la tua salute affidandoti a non professionisti.

Quindi, la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione, che dipende dal cibo che consumiamo. In base al contenuto di vari nutrienti e vitamine, tutti i prodotti possono essere suddivisi in gruppi che ti permetteranno di comporre dieta ottimale durante il giorno.

Basato sui principi di una corretta alimentazione, esperti della Harvard School salute pubblica sotto la guida del nutrizionista americano Walter Willett, hanno sviluppato uno schema universale per l'alimentazione umana durante il giorno: la piramide alimentare. Si consiglia di consumare gli alimenti situati nella parte inferiore della piramide il più spesso possibile, mentre gli alimenti in cima dovrebbero essere consumati in quantità limitate o eliminati completamente dalla dieta. Inoltre, vale la pena notare che alla base di questa piramide si trovano anche attività fisica e un'adeguata assunzione di liquidi, preferibilmente acqua minerale.

Ecco la struttura della piramide con un elenco dei prodotti necessari e le loro proprietà dal basso verso l'alto:

Pane integrale, farina d'avena, riso e pasta

Questa è la base di una dieta sana. Questi prodotti forniscono il corpo carboidrati complessi, fonte importante energia. Gli alimenti integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, minerali e fibre di cui ogni persona ha bisogno. Contrariamente alla credenza popolare, questi alimenti non causano aumento di peso a meno che non vengano aggiunti burro, formaggi o salse.

Verdure

Le verdure ci forniscono vitamine e lo sono grande fonte proteiche, inoltre, non sono ricche di grassi. La quantità massima di nutrienti si trova nelle verdure ricche di verde, giallo e colore arancione, così come in verdure amidacee- patate e patate dolci. Anche i succhi di verdura sono molto benefici per l'organismo.

Frutta

I frutti sono una ricca fonte di vitamine, principalmente vitamina C. Questo alimenti a basso contenuto calorico, praticamente privo di grassi. La frutta è sana in qualsiasi forma: fresca, congelata, in scatola, essiccata o sotto forma di succo, ad eccezione dei nettari fortemente zuccherati e degli sciroppi a base di frutta.

Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci

I prodotti animali sono un'ottima fonte di proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, così come fagioli, noci e semi. Tofu (cagliata di fagioli), così come fagioli bianchi ricco necessario per il corpo calcio La mandorla lo è buona fonte vitamina E.

Latte, kefir, formaggio, yogurt

I latticini sono fonti insostituibili di calcio. Forniscono inoltre all’organismo proteine ​​e vitamina B12. Per il consumo dovresti scegliere varietà a basso contenuto di grassi latticini, poiché contengono un minimo di colesterolo, grassi saturi e, ovviamente, calorie.

Grassi, oli e dolci

Questi alimenti sono ricchi di calorie e molto nutrienti. Non dovrebbero essere abusati, ma non dovrebbero essere completamente abbandonati. Deve essere presente nella dieta oli vegetali, che sono una ricca fonte di vitamina E (1 cucchiaio al giorno è sufficiente per l'organismo). I prodotti contenenti melassa possono essere utili come fonte di ferro.

Opzioni dietetiche quotidiane secondo la piramide alimentare

Da questi gruppi di alimenti puoi prepararne molti piatti vari. Approssimativo menù giornaliero La persona media potrebbe assomigliare a questa:

opzione 1

• Colazione: un pezzetto di carne, una porzione di riso e 200 g di insalata, una tazza di tè al limone, un pezzetto di frutta.
• Merenda: frutta non zuccherata.
• Cena: due toast di pane con pesce magro, insalata verde senza condimento, acqua minerale al limone.
• Merenda: kefir o yogurt.
• Cena: verdure stufate con pane tostato, un bicchiere d'acqua con limone.

opzione 2

• Colazione: petto di pollo spolverato di parmigiano, patate lesse con fagiolini, una tazza di tè al limone, un pezzetto di frutta.
• Merenda: una manciata di noci.
• Cena: una porzione di riso integrale con verdure stufate, un bicchiere di tè alla menta, un pezzetto di frutta.
• Merenda: kefir o yogurt.
• Cena: 150 g ricotta a basso contenuto di grassi, piccolo frutto, bicchiere d'acqua.

Vale la pena notare che una tale dieta soddisfa i bisogni nutrizionali della persona media. Per coloro che vogliono perdere peso o aumentare la massa muscolare, il menu dovrebbe essere adattato di conseguenza caratteristiche individuali corpo e l'obiettivo prefissato.

Il desiderio di perdere peso spinge molte persone a rivolgersi a una corretta alimentazione, poiché la causa principale dell'obesità è il consumo di cibi malsani, fast food e grande quantità dolce. Il percorso verso un corpo bello e sano passa attraverso la costruzione della giusta dieta e del giusto regime nutrizionale.

Alla ricerca di un programma di perdita di peso ottimale per te, non dovresti andare immediatamente su Internet e studiare "tecniche rivoluzionarie" che ti consentano di perdere peso senza il minimo sforzo e restrizioni dietetiche. Dovresti diffidare di tutti i metodi offerti online, poiché molto spesso sono compilati da persone che non hanno una formazione professionale nel campo della nutrizione e non possono garantire risultato positivo. Se ne hai l'opportunità, assicurati di fissare un appuntamento con un nutrizionista che condurrà uno studio individuale sulle caratteristiche del tuo corpo e, sulla base dei suoi risultati, offrirà un programma nutrizionale adatto a te in base ai tuoi obiettivi. Se per qualche motivo non hai a disposizione una consulenza con un nutrizionista professionista, puoi avvalerti dei consigli di specialisti che gestiscono siti Web, forum e blog sulla perdita di peso, leggi libri su questo argomento, senza dimenticare di controllare le informazioni offerte a te, leggi in dettaglio le recensioni e i consigli delle persone che hanno sperimentato in prima persona questo metodo.

Qualsiasi nutrizionista ti dirà con sicurezza che puoi perdere peso riducendo il numero di calorie che una persona consuma al giorno. Il numero minimo di unità energetiche richieste quotidianamente dal corpo umano adulto è di 1200 kcal. Puoi calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso al livello attuale determinando il dispendio energetico giornaliero totale o, come viene chiamato, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Si calcola dal livello del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere la vita stato calmo(BMR) moltiplicato per il fattore di attività.

La formula per calcolare il metabolismo basale, in base al peso, all'altezza e all'età di una persona, si ricava come segue:

Uomini: 66 + (13,7 X peso corporeo) + (5 X altezza in cm) (6,8 X età in anni) tasso metabolico basale.

Donne: 655 + (9,6 X peso corporeo) + (1,8 X altezza in cm) (4,7 X età in anni) tasso metabolico basale.

Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il fattore attività, che è pari a:

• 1.2 stile di vita sedentario;
• 1.375 attività media (esercizio leggero 1-3 a settimana);
• 1,55 attività elevata (esercizio intensivo 3-5 volte a settimana);
• 1.725 attività molto elevata (attività fisica intensa 6-7 volte a settimana);
• 1.9 attività estrema (lavoro fisico molto duro o allenamento intenso 2 volte al giorno).

Puoi scoprire quante kilocalorie al giorno ti servono nel modulo sottostante:

Una volta determinato quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il peso attuale, puoi facilmente calcolare quante calorie ti servono per perdere peso. Può essere ridotto senza danni al corpo consumo quotidiano calorie pari al 10-15% di quelle necessarie per compensare il dispendio energetico.

Cosa devi sapere quando pianifichi di perdere peso?

1. È importante capire che una dieta per perdere peso senza esercizio fisico risultati rapidi non lo porterà. Accelera il processo derivando prima la formula per il numero di calorie, tenendo conto attività fisica, ovviamente, e, dopo aver calcolato da essa la razione giornaliera, puoi solo fare esercizio esercizi speciali. Li imparerai a conoscere prossima lezione.

2. Quando si sceglie una dieta, è meglio consultare un medico specialista, o almeno optare per un programma noto, la cui efficacia è già stata testata da altre persone.

3. Se inizi a dormire male o ti senti stanchezza costante e irritabilità, la salute generale è peggiorata: questi sono segni sicuri che la dieta è scarsa o la quantità di cibo consumato non è sufficiente, il che può essere dannoso per la salute e, quindi, il programma deve essere rivisto o modificato.

4. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati deve essere affrontata con attenzione. I carboidrati sono la base che nutre il nostro corpo con energia. È necessario distinguere tra carboidrati veloci e lenti, ma non è possibile abbandonarne completamente alcuni e sostituirli con altri. Per saperne di più. Dovresti anche adottare un approccio attento alle diete rapide che ti consentono di perdere peso in un breve periodo di tempo. Va ricordato che dopo aver perso peso utilizzando una dieta a base di cetrioli o grano saraceno, presto riprenderai peso quando tornerai a casa. dieta abituale.

5. Numero di pasti: 4-5 al giorno. È meglio preparare piccole porzioni. Si consiglia di non saltare la colazione.

6. Alimenti sani per perdere peso, che consentono di mantenere un equilibrio di vitamine e minerali nel corpo: mele, broccoli, frutti di bosco, succo di melograno, fagioli, aglio, noci.

7. La cosa principale è un atteggiamento positivo, forza di volontà e determinazione. Il resto funzionerà sicuramente.

Infine, un esempio di menu giornaliero per donne:

• Colazione: farina d'avena con acqua, 1 mela, caffè con latte.
• Pranzo: un bicchiere di kefir, 2 pesche.
• Cena: 1 patata al forno, un pezzo di pesce, un'insalata di verdure con un cucchiaio di burro.
• Merenda: carote grattugiate con olive.
• Cena: broccoli bolliti, petto di pollo in umido.

Una dieta sana è altrettanto importante per aumentare la massa muscolare allenamento fisico. Il cibo ha una funzione materiale da costruzione, da cui il corpo prende tutto ciò di cui ha bisogno per i muscoli.

Nel caso dell’aumento della massa muscolare, funziona lo stesso principio della perdita di peso, solo in ordine inverso. Se vuoi aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno. In questo caso, dovresti evitare grandi quantità di carboidrati e grassi veloci che, a differenza delle proteine, non sono direttamente coinvolti nel processo di creazione tessuto muscolare e possono accumularsi nel corpo, creando grasso in eccesso. Sono però i grassi e i carboidrati la principale fonte di energia per l'allenamento e quindi non possono essere abbandonati del tutto: vanno consumati al momento giusto e nella giusta quantità (secondo TDEE).

Se pratichi attivamente sport, è importante assumere abbastanza carboidrati a colazione e a pranzo, perché ci forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno per allenamenti intensi. Ma il ruolo principale nella crescita muscolare è dato alle proteine. È risaputo che per far crescere i muscoli è necessario consumare 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. In generale, il processo nutrizionale dovrebbe essere organizzato come segue: pasti - 5-6 volte al giorno ogni 3 ore, porzioni medie.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione per la crescita muscolare?

1. I muscoli crescono quando la quantità di energia sotto forma di cibo supera la quantità di energia spesa quotidianamente. Calcola utilizzando la formula descritta nel blocco sulla perdita di peso fabbisogno giornaliero di calorie e aumentarlo del 15-20% (in media +300-500 kcal al giorno).

2. Se segui le regole e fai tutto bene, ma i tuoi muscoli non crescono, aumenta l'assunzione di carboidrati a colazione e dopo l'allenamento di 40-50 g.

3. Non farti prendere dal panico quando la crescita muscolare si ferma. I muscoli crescono a passi da gigante. Dopo diverse settimane di progresso, può verificarsi una stagnazione e dopo una o due settimane la crescita ricomincerà.

4. Il fumo e l'abuso di alcol sono inaccettabili, non solo se si pratica sport, ma non sono correlati ad uno stile di vita sano in generale.

5. Per ottenere la crescita muscolare, è necessario seguire il seguente rapporto giornaliero di macronutrienti consumati: proteine ​​(proteine) 25-30%, carboidrati 55-65%, grassi -10-15%.

• Scoiattoli. Un grammo di proteine ​​contiene 4 kcal. Principali fonti di proteine: pollo, tacchino, carne (manzo), pesce, uova, latte, ricotta, formaggio, yogurt, proteine ​​in polvere, noci, fagioli, piselli e soia. Le proteine ​​animali (carne, pollame, latte, pesce) sono più nutrienti delle proteine ​​vegetali (noci, fagioli, piselli, soia).
• Carboidrati. I carboidrati contengono 4 kcal per grammo. Principali fonti di carboidrati: avena, patate, patate dolci, riso, pasta, zucchero, frutta, verdura, pane, succhi di frutta, latte, biscotti, cioccolato, mais, cereali.
• Grassi. I grassi contengono 9 kcal per grammo. Principali fonti di grassi: burro, carne grassa, pesce grasso, tuorli d'uovo, salse, latte grasso, formaggio, biscotti, patate, noci, olive, cioccolato. I grassi animali sono più dannosi per l’organismo, soprattutto per il sistema cardiovascolare, rispetto ai grassi vegetali.

7. Dovresti bere abbastanza acqua. .

Una dieta quotidiana approssimativa per la crescita muscolare per un uomo che pesa 75-80 kg è la seguente:

• Prima colazione: 2 uova intere, 7 albumi, 1 panino, 3 cucchiaini di marmellata, banana grande.
• Pranzo: 150 g tritati seni bolliti senza pelle, 1 pezzo di formaggio magro, 4 cucchiai. cucchiai di maionese magra, 1/2 cipolla, 3-4 pomodori, 2 focacce azzime.
• Primo pranzo: 250 g di manzo alla griglia, 100 g di pasta, 3/4 tazza salsa di pomodoro.
• Secondo pranzo: 150 g petto di pollo alla griglia, 240 g di patate bollite, 2 cucchiai. cucchiai di maionese magra, 1 tazza di insalata di verdure.
• Prima cena: 500 g latte scremato, 2 misurini di proteine ​​del siero di latte, 3 cucchiai. cucchiai di miele.
• Seconda cena: 240 g di pesce bollito, 240 g di fagioli bolliti, 1 tazza di carote bollite.

Regime di consumo di alcol

Il regime di bere lo è elemento importante uno stile di vita sano. L'acqua è la base di qualsiasi organismo vivente, compreso quello umano. L'acqua regola equilibrio salino nel corpo, la temperatura corporea funge da base per la struttura di nuove cellule del sangue, per il normale funzionamento dei legamenti, delle articolazioni e dei reni. Bere abbastanza acqua aiuta a controllare l'appetito.

Quale regime di bere corretto? Esistono raccomandazioni per le diete in base alle quali non è necessario bere più di 1 litro di acqua al giorno. In nessun caso dovresti seguire tali diete. Guadagnerai i -5 kg ​​desiderati in una settimana, ma il corpo sarà disidratato, il che influirà sul tuo benessere e sulla tua funzionalità. Una volta che ricomincerai a bere quando vuoi, il peso tornerà. Ricorda, la quantità di acqua al giorno per un adulto è di 2-2,5 litri, suddivisi in dosi uguali dopo lo stesso periodo di tempo. Gli scienziati ricavano questa cifra dal calcolo di 30 ml di acqua al giorno per 1 kg di peso.

È importante bere la giusta quantità di acqua per chi pratica sport. Se il corpo è disidratato, l'energia viene assorbita in modo peggiore del 10-30%, il che influisce direttamente sull'intensità dell'allenamento e sulla fatica. Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua con limone subito dopo il risveglio: accelera il metabolismo e ha un effetto benefico sul sistema digestivo.

Informazioni utili

• Una tabella dettagliata e comoda del contenuto calorico dei singoli prodotti e dei piatti pronti che indica la quantità di proteine, grassi e carboidrati e un analizzatore di ricette per il contenuto di nutrienti biologicamente significativi.

Prova la tua conoscenza

Se vuoi mettere alla prova le tue conoscenze sull'argomento di questa lezione, puoi sostenere un breve test composto da diverse domande. Per ogni domanda, solo 1 opzione può essere corretta. Dopo aver selezionato una delle opzioni, il sistema passa automaticamente alla domanda successiva. I punti che ricevi dipendono dalla correttezza delle tue risposte e dal tempo impiegato per completarle. Tieni presente che le domande sono ogni volta diverse e le opzioni sono miste.