Cos'è un'alimentazione sana? Alimentazione sana per tutta la famiglia: scegliamo prodotti sani e creiamo un menù per tutti i giorni.

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Una corretta alimentazione aiuta una persona a mantenere le prestazioni, a evitare varie malattie e a mantenere peso normale, aumentare l’aspettativa di vita. È necessario passare gradualmente a una dieta sana in modo da non sovraccaricare il corpo. A qualsiasi età, non è troppo tardi per passare a un’alimentazione corretta e sana.

Affinché il corpo riceva tutti i nutrienti necessari e li assorba completamente, è necessario seguire le regole e i principi fondamentali di un'alimentazione sana nutrizione appropriata. Offriamo 17 regole e principi di un'alimentazione sana per tutti i giorni:

1 Regola di una sana alimentazione - Cibo vario:

La nutrizione non dovrebbe essere solo moderare e regolare, ma anche vario, cioè. contengono prodotti di origine sia vegetale che animale.

2 Regola - Apporto calorico giornaliero:

Con l'età, apporto calorico giornaliero dovrebbe diminuire soprattutto per conteggio del grasso animale e carboidrati (pane, patate, zucchero). La quantità di proteine ​​dovrebbe rimanere la stessa.

3 Regola - Pasti 5 volte al giorno:

Uso irregolare il cibo porta all'indigestione. Il più razionale è 5 volte al giorno pasti allo stesso tempo, quindi la persona non mangia troppo.

4 Regola -Slow Food:

Se sei troppo stanco, non iniziare subito a mangiare, riposati un po'. Mentre mangi, devi distrarti dai pensieri sul lavoro, sugli affari, non dovresti essere serio parlare, leggere o guardare la TV. Devi mangiare lentamente.

5 Regola -Masticazione lunga:

Mangia a certo tempo, non in movimento. Come masticare il cibo? Si consiglia di fare più di 20 masticazioni movimenti prima, cibo, preso in bocca, verrà ingoiato. Solo per divertimento, prova a calcolare quanto tu mastichi movimenti prima di deglutire il cibo. E ti assicurerai di sbrigarti rovinarti lo stomaco e lui e la salute.

6 Regola - È necessario evitare di mangiare cibo secco:

Piatti liquidi preparati con carne, pesce, verdure e funghi decotti, favoriscono la secrezione dei succhi gastrici. La zuppa è sufficiente per essere digerita secondi piatti: carne, pesce, cereali, patate, ecc. I dolci si consumano a fine pranzo Poi Lo zucchero viene assorbito dal corpo con relativa facilità.

7 Regola -Verdura e frutta :

Mangia più frutta e verdura fresca. Contengono necessario per il corpo vitamine, sali minerali, acidi organici, fibre e altri materiale utile. Migliora la digestione, normalizza il metabolismo e l'equilibrio acido-base nel corpo.

8 Regola - Regime di consumo:

Osservare regime di bere. Bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. L'acqua non bollita, purificata mediante un filtro, è più utile.

9 Regola - Alimenti proteici per colazione e pranzo:

A colazione e pranzo devi mangiare cibi proteici: carne, pesce, uova, cereali, verdure, ricotta. È meglio cucinare il porridge con acqua: sono più sani.

10 Regola - A cena: latticini, cereali, piatti di verdure .

Cenare entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.

11 Regola - Latticini:

Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Kefir contiene proteine ​​animali, che non è meno prezioso delle proteine ​​della carne e del pesce ed è utile per la digestione.

12 Regola - Mangia cibo appena preparato:

Il cibo rimasto nel frigorifero per diversi giorni perde caratteristiche benefiche e “scorie” del corpo.

13 Regola - Giorno di digiuno:

Fai 1 giorno alla settimana come un giorno di digiuno. Se è difficile, almeno 1 o 2 giorni al mese. IN giorni di digiuno il corpo viene purificato dalle tossine.

14 Regola - Prendi le vitamine:

Per una corretta alimentazione è necessario consumare complessi vitaminici, Perché il corpo non riceve dal cibo quantità sufficiente vitamine e microelementi.

15 Regola - Mangia solo quando hai fame:

Ascolta il tuo corpo e non mangiare se non hai fame. Questo regola importante per mantenere il peso normale.

16 Regola - La nutrizione dopo 40 anni:

Dopo 40 anni, è molto importante aderire a una corretta alimentazione. Deve essere consumato più cibi come quelli a basso contenuto di grassi ricotta, latte cagliato, kefir, panna acida (non grassa). I prodotti a base di latte fermentato migliorano il funzionamento dello stomaco e dell'intestino e forniscono all'organismo calcio, potassio, fosforo e altri minerali.

17 Regola dell'alimentazione sana - La nutrizione dopo 50 anni:

Dopo 50 anni, il corpo reagisce bruscamente all'interruzione metabolismo del sale marino. Pertanto, non dovresti limitare l'assunzione di liquidi. E qui utilizzo sale da tavola deve essere ridotto.

Seguire le regole di una sana alimentazione non è così difficile come sembra. Devi solo capire che una corretta alimentazione dovrebbe far parte immagine sana vita, una buona abitudine, non una dieta temporanea.

Articoli utili:

Mangiare sano è un concetto che include la garanzia bisogni fisiologici del corpo umano in generale nutrienti oh, vitamine e componenti minerali. Questa base comprende anche il mantenimento del normale metabolismo del sale marino. Sebbene uomo moderno mangia una grande varietà di cibi e raramente si priva del cibo, nel quale vive la stragrande maggioranza dei nostri contemporanei stato costante carenza nutrizionale su livello cellulare. Questa situazione è dovuta al valore nutrizionale minimo della stragrande maggioranza degli alimenti nella nostra dieta.

Fondamentalmente, il nostro cibo è costituito da sostanze voluminose che soddisfano la fame fisica. Assorbiamo una porzione di cibo, lo stomaco dà un segnale al cervello che è pieno. È tutto. Non gli importa più cosa succederà dopo. E non esistono altri meccanismi per riconoscere la fame negli esseri umani. Così, giorno dopo giorno, anno dopo anno, si forma in noi stessi la degenerazione cellulare.

Questo è il motivo principale malattie croniche, riduzione del livello reazioni difensive, allergie a qualsiasi cosa, fatica cronica, invecchiamento precoce delle cellule della pelle, perdita di capelli, peso in eccesso e altri problemi. Come evitare tutto questo? Innanzitutto, devi capire da solo cos'è una dieta sana e come organizzarla condizioni moderne vita.

Cos'è il cibo sano?

Il cibo sano è un apporto uniforme e completo di nutrienti arricchiti con vitamine e complessi minerali. Quelli. il cibo sano dovrebbe includere tutto aminoacidi essenziali, proteine, carboidrati e grassi. Non dovresti escludere questo o quel prodotto dalla tua dieta senza sostituirlo con una fonte simile di nutrienti. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle diete non funziona.

In una nota. Dovresti sapere che proteine, grassi e carboidrati possono trasformarsi l'uno nell'altro nel nostro corpo. Quelli. Limitare la quantità di grassi nella dieta non avrà l'effetto desiderato se non si normalizza il processo del normale metabolismo. Proteine ​​e carboidrati verranno convertiti in grassi. Nel tempo, ciò porterà ad un aumento di peso ancora maggiore.

Come normalizzare il metabolismo? Il cibo sano serve a questo scopo. Non dovrebbe contenere componenti complessi, aromi chimici o esaltatori di sapidità. Bloccano tutti la produzione enzimi digestivi. Di conseguenza, il cibo nel corpo non viene assorbito nell'ordine prescritto dalla natura. È così che nascono complesse trasformazioni di tutto in grasso sottocutaneo. Il meccanismo è abbastanza semplice. se manca uno qualsiasi degli enzimi responsabili della scomposizione delle proteine ​​e della loro conversione in amminoacidi per nutrire la cellula, la proteina viene trasformata in acidi grassi. Non potranno più essere utilizzati dalle cellule per la crescita e la costruzione. In questo modo guadagnerai qualche chilo in più.

Importante! Vitamine e minerali sono necessari per il processo di digestione. Puoi ottenerli solo con l'aiuto di semplici prodotti naturali.

Ricorda che il cibo sano è il cibo che ti porta alla salute e alla longevità. Vale la pena dedicare qualche giorno per mettere finalmente in ordine la tua dieta e iniziare a ripristinare il tuo corpo.

Principi base di una sana alimentazione

La conoscenza dei principi di base di un'alimentazione sana ti fornirà un aiuto inestimabile in questa materia. Questi includono:

1. regolare il contenuto calorico della dieta quotidiana;
2. corretta distribuzione delle porzioni di cibo per ora;
3. equilibrio del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati;
4. garantendo la presenza di vitamine e minerali.

E ora, in ordine. Cominciamo con il contenuto calorico del cibo. Questo è il principio base di un’alimentazione sana. Il contenuto calorico dovrebbe corrispondere alla tua età, corporatura, sesso attività professionale. Per le donne impegnate nel lavoro mentale sono sufficienti 2000 Kcal al giorno. Gli uomini che svolgono un lavoro fisico intenso necessitano di più di 3500 Kcal al giorno. Per bambini età scolastica- 2500Kcal. Per gli anziani - meno di 2000 Kcal.

Assolutamente tutti gli alimenti consumati dovrebbero essere inclusi nel calcolo delle calorie. Non dimenticare di contare il contenuto calorico delle bevande che bevi.

A poco a poco, il tuo corpo imparerà autonomamente a determinare la quantità di calorie di cui ha bisogno. E nei primi 6 mesi dovresti farlo usando una calcolatrice. Inizia il calcolo con il fabbisogno calorico totale della tua famiglia. In base all'importo ricevuto, inizia la compilazione menù di esempio per una settimana. Calcola quali prodotti utilizzi, in quali quantità e quante calorie fornirà.

Seguito da modalità corretta nutrizione. Stabilisci una routine a casa in cui la maggior parte delle calorie giornaliere verranno consumate al mattino sotto forma di colazione. Questo può includere fino al 40% delle calorie. A pranzo non dovresti consumare più del 30% delle calorie. Lo spuntino pomeridiano dovrebbe rappresentare il 20% e la cena solo il 10%.

Per bilanciare il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati, è necessario utilizzare tabelle speciali che indichino il contenuto approssimativo di questi nutrienti in un particolare prodotto. Ancora una volta, calcola la quantità giornaliera di cui hai bisogno e, in base ai dati ottenuti, crea un elenco di prodotti per la giornata.

La cosa più difficile a casa è la correzione della vitamina e composizione minerale cibo. Dedicheremo una sezione separata a questo problema. Come utilizzare correttamente gli integratori vitaminici e minerali e come determinarne la presenza negli alimenti. Prepareremo questo materiale per te un po' più tardi.

Nozioni di base di un'alimentazione sana per le persone moderne

Ora diamo un’occhiata a ciò che costituisce le basi di una dieta sana. Questi sono i prodotti base. Cerca di utilizzare solo ingredienti naturali nel processo di cottura. Evitare prodotti semilavorati già pronti. Le cotolette e le salsicce cotte in fabbrica contengono grandi quantità di amido e semi di soia. Questi componenti non sono essenziali per una dieta sana. Il cibo sano è il cibo preparato da prodotti semplici. Cioè, i biscotti fatti in casa con farina, uova, zucchero e burro causeranno alla tua figura 100 volte meno danni rispetto all'equivalente del negozio.

Prova a rinunciare alla maionese o a prepararla a casa. Dovresti anche assicurarti di includere frutta e verdura fresca, carne, latte, cereali, girasole e burro. Smetti di comprare la margarina una volta per tutte.

Organizzare una dieta sana a casa e al lavoro

Per organizzare con successo una dieta sana, hai bisogno di forza di volontà. Ma altrettanto importante è capire perché lo stai facendo. Se hai figli, dovresti sapere che il loro rendimento scolastico e il successo sociale dipendono in gran parte dalla corretta organizzazione della nutrizione. se sei interessato al materiale e crescita professionale, allora in questo caso dovresti iniziare con l'alimentazione. Solo energico e uomo sano in grado di svolgere i compiti produttivi assegnatigli.

Organizzare una corretta alimentazione in casa è un compito della casalinga. Ma in un ambiente d'ufficio, questo può essere organizzato sia collettivamente che individualmente. Puoi portare con te pranzi già preparati. Puoi utilizzare un servizio di consegna speciale. Ci auguriamo che non solo implementerai i principi di un'alimentazione sana nella tua vita, ma infetterai anche i tuoi colleghi con essi.

Ma a volte semplicemente non c'è tempo per vagliare una montagna di libri di cucina e siti web, perché il ritmo attivo della vita, le faccende domestiche e le preoccupazioni spesso occupano tutto il tuo tempo libero. Inoltre, molti di loro, nonostante i titoli attraenti sulla corretta alimentazione, contengono consigli molto dubbi, poiché l'interpretazione del "cibo sano" nei tempi moderni ha linee piuttosto flessibili e sfumate. A volte, aprendo questa o quella pagina, si può provare una vera sorpresa per quale rapporto ha con la salute un piatto di carne, e per di più un fritto?

Le ricette per pasti sani per tutti i giorni raccolte nel nostro salvadanaio ti permetteranno di diversificare la tua dieta con idee fresche, senza rischiare di sconvolgere l'equilibrio del corpo e l'armonia nell'Universo.

Cosa significa mangiare sano? Principi e concetti fondamentali

Per alcuni dieta bilanciata rappresenta l’assenza di prodotti chimici e OGM; per altri sono esclusi sale e spezie piccanti, mentre altri limitano i cibi fritti e affumicati. Allo stesso tempo, armonioso e dieta bilanciata, che apporta al corpo non solo un set completo di tutti i nutrienti necessari, ma anche energia positiva, è impossibile quando si utilizzano prodotti ottenuti con la violenza e l'omicidio. Pertanto, il consumo di cibo animale difficilmente può essere correlato nella giusta direzione aspetti vitali, morali, spirituali e fisiologici della salute.

Allora, qual è la base di una dieta sana? Scopriamolo.

1. Innanzitutto l'origine naturale degli alimenti consumati. L'importante è che il piatto non finisca per essere vittima della crudeltà di una persona che, per motivi di golosità, ha tolto la vita a un animale innocente. Oltretutto, Composizione chimica la carne è inaccettabile per il sistema digestivo. Pertanto, carne, pesce e altri prodotti di origine animale, in linea di principio, non possono essere equiparati al concetto di salute.
2. Il punto successivo è la diversità della dieta. Per chi non lo conosce ancora dieta a base vegetale, può sembrare che sia povero e ipocalorico, il che è fondamentalmente sbagliato. Oltre alla frutta e alla verdura fresca, sono inclusi pasti sani diversi tipi cereali, frutta secca, legumi, soia e altri tipi di prodotti sicuri e rispettosi dell'ambiente.
3. Una componente altrettanto importante è la sufficienza nutrizionale. È importante che la quantità di nutrienti consumati sia sufficiente a fornire energia al corpo durante il giorno. Allo stesso tempo, anche il loro eccesso non porterà benefici, poiché le calorie non spese rimarranno nel corpo come depositi di grasso e, di conseguenza, sovrappeso. Pertanto, la moderazione e l'armonia sono importanti in ogni cosa.
4. Oltre al numero di calorie, vale la pena prestare attenzione alla loro origine. Il principio fondamentale della dietetica è una combinazione armoniosa di proteine, grassi e carboidrati in un rapporto di 1:1:4 (in azioni). Guidati da questa regola, non solo è possibile evitare l'obesità o l'esaurimento, ma anche regolare il metabolismo fornendo al tratto gastrointestinale e, di conseguenza, al corpo, una combinazione competente di prodotti.
5. Oltre alle ben note proteine, grassi e carboidrati, il cibo dovrebbe contenere anche un complesso vitaminico e minerale. Assicurati di assumere vitamine nel tuo corpo ogni giorno e non dovrai preoccuparti sentirsi poco bene, depressione, perdita di forza e ridotta immunità.
6. L'acqua è fonte di vigore e ottimismo, sia in senso metaforico che letteralmente. Consumando 2-3 litri di liquidi al giorno (la norma minima è determinata individualmente, poiché varia a seconda del peso corporeo), è possibile fornire al corpo un'umidità vivificante per mantenere le basi processi metabolici, evitare deviazioni nel funzionamento di organi e sistemi vitali, mantenere un aspetto giovane e fiorente, indipendentemente dall'età del passaporto. È vero, anche la qualità del liquido consumato è importante. È improbabile che l'acqua contaminata da sostanze chimiche e sottoprodotti sia benefica, quindi dovresti optare per un liquido purificato (ad esempio, distillato). Opzionalmente è consentito consumare succhi di frutta o di verdura, ma in quantità limitate (fino a 500-600 ml al giorno).
7. La freschezza dei prodotti e dei piatti preparati garantisce ottimo benessere e facile digestione. La conservazione a lungo termine dei prodotti finiti (anche in frigorifero) è irta di problemi avvelenamento del cibo, disturbi di stomaco e altri sintomi spiacevoli, perché il microrganismi patogeni Cominciano a moltiplicarsi nel cibo già il secondo giorno e entro 3-4 giorni il loro numero raggiunge una concentrazione pericolosa. Pertanto, non dovresti cucinare per un uso futuro: è meglio se ogni giorno c'è un pranzo fresco sul tavolo.

Guidati da questi principi, puoi farti un'idea competente di come dovrebbero essere i pasti, cosa si può consumare e cosa è meglio non servire mai, e comprendere l'essenza di un'alimentazione sana per coccolare i tuoi cari con piatti gustosi e non ogni giorno piatti banali ed estremamente salutari. Accettandoli come una verità immutabile, puoi mantenere lo stato impeccabile del corpo, donato dalla natura, raggiungere l'armonia fisiologica e mentale, addormentarti con una sensazione di leggerezza e svegliarti fresco e riposato.

Modi per preparare pasti sani

Una corretta alimentazione non si limita alla scelta di cibi sani: la tecnica per prepararli non è meno importante. I cibi fritti, affumicati o in salamoia dovrebbero essere lasciati a coloro che non hanno a cuore la propria salute, perché esistono molti modi per trasformare gli alimenti senza trasformarli in un lento veleno per l'organismo. organi interni. E se molte persone conoscono i pericoli del sale quasi dalla nascita, allora Conseguenze negative utilizzo grande quantità le spezie e gli additivi aromatici naturali (ad esempio cipolle, aglio, ecc.) vengono in qualche modo trascurati. Naturalmente, all’inizio può essere troppo difficile eliminarli completamente dalla dieta, ma non dovresti nemmeno essere troppo zelante con gli integratori.

1. La cottura a vapore permette di evitare rinunce valore nutrizionale piatti durante la lavorazione. Inoltre, questo metodo non richiede l'uso aggiuntivo di grassi vegetali. Il vapore, coprendo uniformemente tutti gli ingredienti, consente di preservare il gusto naturale dei prodotti, quindi tali piatti risultano i più armoniosi e naturali. Le verdure al vapore, i budini e i soufflé risultano particolarmente succosi.
2. La bollitura è essenzialmente il modo più semplice e senza pretese per preparare cibi deliziosi e sani. Questo metodo è ideale per porridge e prodotti legumi. Per evitare che le verdure bollite diventino “acquose” è bene immergerle in un liquido già bollente e non essere troppo zelanti nella cottura.
3. La cottura (anche con avvolgimento preliminare) consente di conservare aspetto, gusto, consistenza e qualità dei prodotti. Le verdure a radice al forno sono particolarmente gustose: sotto l'influenza del calore secco, gli zuccheri inclusi nella composizione vengono caramellati, quindi il piatto risultante è aromatico e si scioglie in bocca con un retrogusto piccante e dolciastro.
4. La stufatura molto spesso comporta l'aggiunta aggiuntiva di olio vegetale e acqua. In linea di principio, questo metodo è adatto a quasi tutti i tipi di prodotti e basse temperature(rispetto alla cottura) consentono di preservare una maggiore quantità di microelementi utili, ma questo metodo molto spesso richiede un lungo tempo di cottura.
5. L'essiccazione è il modo più biologico per conservare frutti di stagione. È vero, tale elaborazione richiede pazienza e determinate abilità, poiché i frutti succosi senza la dovuta attenzione hanno maggiori probabilità di marcire che di seccarsi. Ma se padroneggi questa scienza, puoi fare scorta di cose utili e frutta secca nutriente per tutto l'inverno.

Avendo preso nota dei metodi di base per la lavorazione sicura degli alimenti, la domanda su cosa preparare da una dieta sana e ricette per piatti sani diventerà semplice e comprensibile. Inoltre, cambiando semplicemente il metodo di lavorazione, è possibile preparare un nuovo piatto con gli stessi prodotti, perché ogni metodo conferisce loro un tocco unico, sia esteticamente che di gusto. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che cosa meno prodotto viene sottoposto a trattamento termico tanto più pregiate sono le sue proprietà nutritive.

Alimentazione sana: cosa cucinare per i vegetariani?

Il vegetarianismo moderno ha molti rami, ognuno dei quali ha i propri principi e punti di vista. Se tralasciamo le tendenze pseudo-vegetariane, che possono essere attribuite più a una dieta dimagrante che alla filosofia del concetto stesso, ci sono ancora molte sottigliezze di cui bisogna tenere conto quando si preparano i piatti.

Ad esempio, i latto-vegetariani aderiscono ai principi delle culture orientali, tra le quali la mucca è considerata un animale sacro perché capace di nutrire una persona. Ciò significa che l’uso del condimento allo yogurt nella dieta, salse alla panna acida, Ryazhenka e altri prodotti a base di latte fermentato, così come il latte forma pura, non solo è accettabile, ma anche incoraggiato.

Gli ovovegetariani non accettano latticini, ma utilizzano uova animali per cucinare. E la combinazione di queste due tendenze - il latto-ovo-vegetarianesimo - consente l'ingresso di entrambi i prodotti dieta giornaliera. Tutte queste caratteristiche dovrebbero essere prese in considerazione durante la preparazione del cibo, poiché i principi stabiliti per la maggior parte dei veri vegetariani sono irremovibili.

Ricette semplici e salutari per vegani

Il vegetarianismo rigoroso, o veganismo, è una delle diete più armoniose e ragionevoli, che esclude completamente i prodotti animali dalla dieta. Ciò significa che le ricette vegane sane possono includere frutta, verdura, legumi, cereali, radici, noci e altri alimenti vegetali, ma la semplice menzione di prodotti animali farà sì che un vegano allontani il piatto.

Tuttavia, ci sono anche sostenitori più selettivi di rigidi principi vegetariani che ne utilizzano uno o più tipi prodotti vegetali come base della tua dieta. Pertanto, i fruttariani non utilizzano l'intera pianta come cibo, poiché un tale prodotto ne implica la morte. Se, durante la ricezione del cibo, nessuna creatura vivente, compresi i rappresentanti della flora e della fauna, è stata danneggiata, tale cibo è considerato buono.

Per quanto riguarda la macrobiotica, gli alimenti principali sono cereali e legumi. Ciò significa che i loro cibi sani preferiti saranno tutti i tipi di cereali, tofu, soufflé, frittelle di cereali, pane e altri prodotti da forno. Alcuni aderenti alla macrobiotica consentono il consumo di pesce e frutti di mare, ma tali opinioni contraddicono la filosofia del vero vegetarianismo.

Alimentazione sana: ricette per tutti i giorni per crudisti

I principi di una dieta crudista sono per la maggior parte simili alle credenze vegane, tuttavia, l'aggiunta è l'assenza di trattamenti termici (sia ad alta che basse temperature) prodotti prima di servire. Questo approccio consente di preservare la massima quantità di vitamine, aminoacidi e minerali contenuti prodotti naturali inizialmente la nutrizione. Inoltre, consumato nella sua forma pura fibra vegetale migliora il processo di digestione, favorisce la pulizia e salute generale corpo.

È vero, non tutti i tipi di lavorazione sono vietati tra i crudisti. Se la cottura di un piatto particolare non richiede un riscaldamento superiore a 46 gradi, questo metodo è abbastanza accettabile. Ad esempio, frutta secca o bacche, anche se preparate sotto l'influenza temperatura elevata, sono abbastanza appropriati in una dieta a base di cibi crudi.

Questo gruppo di vegani comprende anche i monomangiatori di cibi crudi. La particolarità del loro menu è pasti separati, permettendoti di utilizzare un solo prodotto per pasto. Nonostante l'apparente severità e monotonia, esistono anche molte ricette per i monomangiatori crudi che permettono loro di mangiare gustoso e allo stesso tempo sano.

Frullati di frutta e bacche o deliziose ricette di cibi sani

I frullati sono diventati parte della dieta non solo di ogni mangiatore sano, ma anche di coloro che amano gustare freschi cocktail di frutta. La combinazione ideale di frutti di bosco, frutti tropicali, erbe aromatiche e altri ingredienti viene spesso determinata sperimentalmente, poiché non ci sono praticamente restrizioni nella preparazione dei frullati.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un frullatore e la voglia di concederti un dolcetto sano.

Un frullato classico comprende da tre a cinque ingredienti, tra i quali deve esserci qualcosa di dolce (ad esempio una banana) e leggermente acidificato (un po' di succo di limone, una fetta di lime o bacche acide). Ma è meglio determinare la concentrazione di ciascun prodotto in base alle preferenze di gusto. Inoltre, vale la pena prestare attenzione alla consistenza del frullato: è importante che tutti gli ingredienti siano completamente frantumati e mescolati fino a ottenere un composto omogeneo. Un frullato ideale dovrebbe avere la consistenza dello yogurt, piuttosto che pezzi di frutta che galleggiano nel succo o nell'acqua.

I frullati di frutta e bacche possono essere un ottimo spuntino pomeridiano veloce o possono sostituire una colazione anticipata. La cosa principale è che la combinazione di ingredienti consente di raggiungere l'armonia del gusto, soddisfare la fame e ricostituire la carenza di vitamine e minerali. E per rendere il cocktail un po 'più sano e tenero, puoi aggiungere alla frutta latte di noci o sesamo al posto dell'acqua.

E infine: come costruire una dieta?

Dopo aver affrontato la qualità e il volume della dieta quotidiana, vale anche la pena prestare attenzione all'organizzazione ottimale del processo di assunzione del cibo stesso, poiché un'alimentazione sana consiste non solo in piatti correttamente selezionati, ma anche in un atteggiamento competente nei confronti del cibo.

Su cosa si basa un’alimentazione sana e adeguata? Cominciando dall'inizio.

Regola numero 1. Selezione competente di piatti per una dieta sana

L'ora del giorno influenza le prestazioni del corpo nel suo complesso e apparato digerente in particolare un'impronta significativa, quindi bisogna tenerne conto orologio biologico il tuo tratto gastrointestinale, creando un menu per la giornata. Dovresti iniziare la giornata con cibi facilmente digeribili e allo stesso tempo energeticamente preziosi per ottenere una carica di vigore ed emozioni positive per l'intera giornata. Porridge, aromatizzato frutti di bosco, frutta assortita, frullati o cocktail di avena sono più adatti a questi scopi.

Per quanto riguarda il pranzo, non dare per scontato che la zuppa sia inclusa solo nel piatto infanzia– anche gli adulti hanno bisogno di un brodo ricco e nutriente come primo piatto. E per il secondo piatto puoi scegliere quasi tutto: l'importante è che il cibo sia preparato con anima e soddisfi tutti i requisiti di una dieta sana.

La cena dovrebbe avvenire entro e non oltre 3 ore prima di andare a letto. Allo stesso tempo, vale la pena dare la preferenza a quei prodotti che avranno il tempo di essere completamente assorbiti durante questo periodo. Verdure stufate, frutta o insalata di verdure, porridge leggeri e altri piatti in cui predominano le proteine ​​vegetali alleggeriranno il lavoro dello stomaco la sera e renderanno il sonno profondo e facile, poiché l'intero corpo, compreso il tratto gastrointestinale, riposerà.

Regola n.2. Armonia e coerenza del mangiare sano

Esiste una combinazione e un ordine completamente logici di consumo degli alimenti che dovrebbero essere seguiti per non interrompere processi naturali, che si verificano nel corpo. Ovviamente non bisogna iniziare la giornata con i dolci, né mangiarli a cena. E se consideri questo problema da una base yogica, allora potrebbero aprirsi aspetti molto interessanti.

Regola n.3. Il momento del pasto è sacro

"Quando mangio, sono sordo e muto", dicono da tempo i nostri antenati, e fino ad ora questa affermazione è l'unico comportamento corretto mentre si mangia. Un’alimentazione sana implica un atteggiamento rispettoso nei confronti del cibo e del proprio corpo, perché mangiare dovrebbe essere fatto in modo culturale e organizzato, anche se non si dovrebbe considerare il mangiare come una sorta di rito sacro.

Spuntini veloci fuori casa, uno spuntino pomeridiano senza interrompere il lavoro o cenare davanti alla tv non sono il massimo abitudini alimentari. Questo approccio ti impedisce di gustare piatti gustosi e salutari, di goderti il ​​cibo e di sentire sottilmente il momento di sazietà. Numerosi esperimenti hanno confermato la teoria secondo cui mangiare "nel mezzo" - ad esempio davanti allo schermo della TV, al computer portatile, leggendo un libro o mentre si lavora - trasforma il mangiare in un processo puramente meccanico e contribuisce a mangiare troppo, poiché la sensazione di sazietà e la soddisfazione oscura l’interesse per un’attività parallela.

Inoltre, il tempo minimo per ogni pasto è di 15 minuti (e per il pranzo - 30 minuti). Questa gamma ti consente di masticare accuratamente ogni pezzo, il che facilita la successiva digestione e ti aiuta a ottenere la massima quantità di nutrienti.

Regola n.4. Giorni di digiuno

Per purificare il corpo, normalizzare microflora intestinale e per mantenere il funzionamento ottimale dell'organismo, i giorni di digiuno sono un ottimo aiuto. Dovrebbero essere eseguiti almeno 2-3 volte al mese e, se le opportunità lo consentono, ogni settimana. Alcune persone praticano giorni di digiuno, eseguendo il digiuno completo. In questo caso, dovresti ascoltare le reazioni del tuo corpo, poiché tutto dovrebbe avvenire in modo fisiologico.

Tuttavia, per la maggior parte dei sostenitori di una dieta sana, un giorno di digiuno non è sinonimo di uno sciopero della fame: semplicemente il numero di calorie consumate in un determinato giorno si riduce a una media di 700-1000 (ma non meno di 2 volte il valore naturale). valore giornaliero). Conosciuto

Mangiare sano è gustoso e salutare!

“Un uomo è ciò che mangia.” Gli antichi saggi, come sempre, si sono rivelati nel giusto, e possiamo convincerci della loro giustezza guardandoci allo specchio e sfogliando i volumi delle nostre storie mediche... Oggi va di moda rimproverare la povera ecologia, stressare e il ritmo frenetico della vita, incolpandoli della nostra cattiva salute, ma la verità prima o poi si apre a tutti - purché, senza pensare, gettiamo dentro noi stessi tutto ciò che possiamo, oh buona salute non puoi nemmeno sognarlo.

C'è un principio che aiuta a passare senza problemi a una dieta sana: tutto ciò che non è dannoso è salutare. È noto che i prodotti che consumiamo sono convenzionalmente suddivisi in utili e dannosi. Che dire del cosiddetto prodotti nocivi? Sfortunatamente, la persona media non può immaginare il proprio menu senza molti di essi. Ma se davvero decidi di mangiare cibo salutare, scartateli. Stiamo parlando di prodotti semilavorati, cibo in scatola, cibi piccanti e grassi, soda, dolci con grassi dolciari artificiali e prodotti con abbondanza di conservanti, coloranti chimici e aromi. Separatamente, vorrei parlare di fast food e cibo cottura istantanea. Non devono essere utilizzati in nessun caso! Anche se escludi semplicemente questo “set” dalla tua dieta, il tuo corpo sentirà un enorme sollievo. Ora cuocerai a vapore, stuferai e cuocerai usando una vaporiera, un forno o una pentola a cottura lenta. Il compito massimo è ottenere tutte le cose più utili da qualsiasi prodotto. Ciò non significa che dovrai rinunciare per sempre al tuo pollo dalla pelle croccante o alle tue patate fritte preferite, è solo che questi piatti appariranno nella tua dieta molto meno frequentemente.

Ora sui prodotti utili. Gli scienziati hanno proposto da tempo una piramide alimentare universale, che indica cosa e in quali proporzioni è necessario mangiare per vivere a lungo, in salute e vita felice. Prima di tutto, vale la pena saturare la vostra dieta con frutta, verdura e cereali integrali, che non solo arricchiranno il menu con fibre e carboidrati sani, ma fornirà anche importo richiesto vitamine, minerali e oligoelementi. In estate possono essere tutte le verdure fresche: cetrioli, zucchine, cavolfiore, melanzane, peperone ecc. In inverno: ravanelli, barbabietole, carote, crauti e altri ortaggi e frutta preparati con mezzi semplici e “popolari” (fermentazione, ammollo, salatura e inscatolamento in genere senza sale e zucchero). Il consumo di verdure salate e in salamoia dovrebbe essere fatto con moderazione. A proposito, dovrebbe esserci un limite anche allo zucchero. Puoi usare frutta e verdura surgelate. Il nostro sito ha più volte parlato di come congelare i doni dell'estate con una minima perdita di benefici e la massima conservazione del gusto e dell'aroma.

Deve essere presente nella tua dieta cibo proteico: carne magra, ricotta, uova, pesce o proteine ​​vegetali(legumi, soia, grano, frutta secca). Più carne sana Sono considerati magri di maiale, vitello e pollo (soprattutto petto). Ciò non significa che sia necessario abbandonare completamente l'uso, ad esempio, delle frattaglie, che hanno le loro proprietà benefiche corpo umano, proprio tra carne magra e prodotti a base di carne Con importo aumentato il grasso deve mantenere un certo equilibrio. Per quanto riguarda il pesce, puoi mangiarne molto e qualsiasi pesce, perché anche il pesce di mare grasso non danneggerà la tua figura, ma al contrario arricchirà il corpo con sani acidi Omega-3. Quando scegli le uova, dai la preferenza alle uova di quaglia: sono più sane e sicure delle uova di gallina. Normalmente, l'adulto medio ha bisogno di 1 pollo o 3-4 uova di quaglia in un giorno.

Puoi e dovresti usare olio vegetale; non influirà sulla tua figura. Ha senso provare altri tipi di oli vegetali, oltre al solito girasole, sia esotici che tradizionali, l'importante è che questi oli siano preparati mediante spremitura a freddo e non siano sottoposti a raffinazione e deodorizzazione. Naturalmente, all'inizio l'aroma dello stesso olio di girasole sarà insolito e persino pesante. A proposito, olio di semi di girasoleè lontano dal primo posto in termini di benefici. Gli oli di oliva, cedro e senape sono molto più leggeri e ricchi di composizione. La scelta è enorme adesso, devi solo essere interessato. Vari oli vegetali permettono di giocare con i sapori durante la preparazione dello stesso insalate fresche. Oli vegetali in interazione con frutta e verdura fresca danno l'effetto di massimizzare l'accelerazione del metabolismo.

I latticini (ricotta, yogurt, kefir e latte) aiuteranno a compensare la mancanza di vitamina D e calcio. A proposito, questo non significa affatto che devi scegliere solo latticini completamente a basso contenuto di grassi quando crei il tuo menu giornaliero. Il grasso animale, come il grasso vegetale, è vitale. Lui è fonte naturale e un accumulatore di energia, ed è necessario anche per la produzione del colesterolo (sostanza che tutti siamo abituati a temere, ma senza la quale funzionamento normale il nostro corpo è impossibile). Pertanto, la tua dieta dovrebbe includere burro, panna acida e latte con un normale contenuto di grassi: l'importante è non superare i limiti della ragione. Ma torniamo al calcio. Latte e latticini, tradizionalmente considerati i principali e principali fornitori di questo minerale all'organismo, non sono in grado di fornirgli calcio nella quantità realmente necessaria. E qui seme di sesamo, semi di papavero e mandorle fanno fronte a questo Compito A+. Se vuoi che tuo figlio riceva abbastanza calcio ogni giorno, o tu stesso appartieni a un gruppo a rischio (ad esempio, donne sopra i 35 anni), il latte di noci dovrebbe essere sulla tua tavola molto più spesso del latte di mucca. È facile da preparare e se aggiungi il miele a questo latte o lo usi sotto forma di frullato o cocktail salutare, anche le cose salutari diventano gustose!

Cucinare il cibo, così come mangiarlo, dovrebbe essere una gioia. E questa non è una stranezza delle filosofie antiche, ma una regola Buon umore. Mangiare sano ogni giorno implica un approccio responsabile al cibo. Diciamo che aderisci allo schema classico: colazione, merenda, pranzo, cena e seconda cena. E se gli spuntini intermedi possono tranquillamente sostituire tè e frutta, per i tre pasti principali bisognerà fare qualche magia.

Fin da bambini ci è stato detto che la colazione è... ricevimento principale cibo. Abbiamo imparato questa verità nel corso della nostra vita. È la colazione che dà una sferzata di energia per l'intera giornata e la spinta per grandi cose. Il fatto è che le persone che fanno un'abbondante colazione e un buon pranzo, la sera, di regola, non mangiano troppo prima di andare a letto, ma sono più propensi a mangiare cibi leggeri. Probabilmente avrai già notato che dopo aver digiunato tutto il giorno, la sera hai davvero voglia di mangiare ed è quasi impossibile resistere. L'energia ricevuta dalla colazione e dal pranzo viene spesa durante la giornata, e dopo una cena pesante rimarrà sicuramente sotto forma di tessuto adiposo, perché di notte non sprecherete energia. Tenendo presente questo aspetto e distribuendo correttamente il cibo durante la giornata, non solo perderai peso gradualmente, ma sarai anche vigile ed energico per tutta la giornata. Ottima opzione mattutina - fiocchi d'avena con frutti di bosco e miele, fiocchi di mais, grano saraceno, una o due volte alla settimana potete concedervi una frittata leggera con verdure. Perfetto per le bevande succhi freschi, tè verde o di alta qualità acqua minerale senza gas.

Il pranzo dà ancora più spazio alla creatività. Puoi far bollire o cuocere pollame, pesce, carne magra, cucinare zuppa di verdure o zuppa di purea, zuppa di cavolo crauti, brodo nutriente. Se non potete rinunciare al pane, date la preferenza ai prodotti a base di farina integrale, pane integrale o prodotti da forno con crusca. Un'insalata di verdure fresche sarà un'utile aggiunta vitaminica alla tua dieta sana per dimagrire. Buona abitudine preparare un'insalata ogni giorno è semplicemente un must per mettere radici in casa tua! Quando si sceglie la carne, tenere presente che il controfiletto contiene la minor quantità di grasso e ossa. carne di manzo macinataè uno dei grassi più bassi. Se lo trovate troppo asciutto provate ad aggiungere del pollo tritato: le vostre cotolette diventeranno molto più tenere. Se non riesci a eliminare completamente il sale dalla tua dieta, aggiungine quantità moderate al tuo cibo. Non spingerti agli estremi: a volte puoi aggiungere un po' di sale o condimento al tuo piatto preferito. Tutto dovrebbe essere moderato.

Puoi cucinare per cena stufato di verdure, cuoci un uccello, cucina polenta di grano saraceno o pancake salati. Se sei troppo pigro per cucinare, puoi cenare con biscotti con kefir. Oppure versare sopra muesli o muesli fatti in casa yogurt naturale o latte: questa è un'ottima cena leggera e molto una gustosa sorpresa. È vero, per gli uomini è ancora meglio cucinare qualcosa di più sostanzioso, ad esempio una casseruola di pesce o un pilaf. Un forno e una pentola a cottura lenta saranno ottimi aiutanti per questo. Molto presto capirai che una corretta alimentazione è la strada più semplice verso la salute e la bellezza.

Se possibile, prova a seguire una dieta. Ciò può essere ottenuto con corretta pianificazione giorno. Per evitare cause di forza maggiore, prova a pensare in anticipo a tutto ciò che prepari. Sul nostro sito web puoi conoscere i materiali sulla pianificazione dei menu, questo è ottimo per l'organizzazione e ti fa risparmiare molto tempo. Potrebbe essere necessario spendere un po' adesso più soldi sul cibo, ma prima di spenderlo per peggiorare la tua salute. Un argomento convincente per spendere un po' di soldi, non è vero?

E un'altra raccomandazione. Bevi abbastanza acqua durante il giorno, circa 1,5-2 litri. Acqua pura- un prodotto vitale per il corpo umano. Gli esperti consigliano di iniziare la giornata non con l'esercizio, ma con un bicchiere acqua calda. Bevuto a stomaco vuoto, lava e riscalda l'intestino, mettendolo in moto. Per avviare correttamente il processo, devi sapere che devi bere acqua calda (con moderazione, ovviamente: non dovresti versarti addosso acqua bollente) e il prima possibile dopo esserti svegliato. Ovviamente puoi berlo freddo. Solo tu dovresti saperlo dopo averlo preso acqua fredda Puoi iniziare la colazione dopo 20 minuti e dopo una colazione calda - dopo 40. Limitare i liquidi non porterà alla perdita di peso, tutto accade esattamente al contrario. Un regime di consumo rigoroso può solo portare a un rallentamento del metabolismo e alla comparsa di edema. Quindi bevi acqua. È meglio farlo mezz'ora prima dei pasti, quindi, in primo luogo, saprai con certezza se hai fame (dopo mezz'ora di solito appare una sensazione di fame) e, in secondo luogo, lo stomaco sarà pronto per mangiare il cibo, tutto il cibo sarà ben digerito e assorbito e il metabolismo sarà molto veloce. Per quanto riguarda le altre bevande, è importante sapere quanto segue. Il consumo di caffè e tè nero dovrebbe essere eliminato del tutto o ridotto alla norma “1 giorno - 1 tazza”. I succhi di verdura e di frutta appena spremuti diversificano in modo significativo la dieta e forniscono vitamine, perché non contribuiscono alla formazione di depositi di grasso. È meglio miscelare i succhi di frutta con quelli di verdura, poiché nella loro forma “pura” aumentano il livello di zucchero nel sangue. Le uniche eccezioni sono pompelmo, lime e succo di limone. E, naturalmente, dimentica la Coca-Cola, le bibite dolci e bevande simili. Non possono dare nulla di utile al tuo corpo.

Non mangiare ciò che non vuoi. Mangiare sano ogni giorno per una buona salute e benessere alla fine dovrebbe diventare la norma della vita e questo processo dovrebbe essere piacevole. Sperimenta, inventa un nuovo piatto, trova nuove combinazioni di cibi. Prepara il tuo menu in modo che sia vario. E ricorda il principio fondamentale di un'alimentazione sana: mangia solo quando hai fame. Molte persone sono così abituate a masticare costantemente qualcosa che non riescono più a distinguere una vera sensazione di fame da una normale. dipendenza psicologica. Questa sarà la cosa più difficile, ma anche se fai uno spuntino, è meglio farlo non con caramelle o cracker, ma con una mela o un altro frutto. Inizia a cambiare la tua vita gradualmente, perché poche persone riescono a cambiare radicalmente le proprie abitudini. L’importante è fare il primo passo e non fermarsi, e prima o poi capirai che mangiare sano ogni giorno è l’unica cosa metodo corretto, e ti piace.

Molto importante è anche la cultura della nutrizione. Qualunque piatto abbellisca la tua tavola, ricordati di mangiare lentamente. Mangia lentamente, mastica bene il cibo, spesso, ma in piccole porzioni. Non forzare il tuo corpo a fare scorta in caso di sciopero della fame. Lascialo stare calmo e sappi che presto riceverà un'altra porzione di energia. Il cibo consumato deve essere fresco. È necessario preparare i piatti in quantità tali da essere consumati immediatamente. Gli involtini di cavolo riscaldati di ieri non vi porteranno alcun beneficio, anzi, è stato dimostrato che i piatti raffermo intasano il corpo di tossine.

E l'ultima, ma più importante regola: per mantenere la salute, concentrati non sulla quantità, ma sulla qualità del cibo che consumi. Non dimenticare che per vivere è necessario mangiare e non viceversa!

Mangia vario e sano e sii sano!

Larisa Shuftaykina